Ja, mit der taco fallen, es sah aus wie er war schob seine Beine und Hüften nach oben zu verlagern seinen Schwerpunkt nach oben, während die Auswirkungen zu verteilen, fallen über einen größeren Zeitraum, also weniger Kraft auf den Körper zu jeder Zeit. @JohnP Sind Sie bezogen auf die Bedeutung der Zufuhr von Kohlenhydraten post-workout? Wieder, Ihr Körper NICHT benötigen, 20% Fette, 40% protein und 40% Kohlenhydrate. Es braucht X-Menge von Fetten und X Menge an protein (abhängig von Faktoren wie der LBM und BF%), und von dort können Sie hinzufügen, wie viele Kohlenhydrate Sie sich entscheiden, zu passen oder zu erhöhen, die Fette/protein abhängig von der Art der Diät, die Sie haben wollen. Mit Prozentzahlen ist eine sehr veraltete Methode zur Messung von Makros. @FredrikD das Fett verlieren in nur die Beine, während eine große Frage, sehr spezifischen Anwendungsbereich. Diese Frage ist viel allgemeiner, und mehr, hilfreich Leute, die schauen, um Fett zu verlieren in anderen Bereichen, nicht unbedingt in den Oberschenkeln (auch wenn die Antworten sind in der Nähe derselben). Ich habe nie gesagt, dein Weg, Gewicht zu verlieren funktioniert nicht, ich sagte nur, dass Sie Ihren Weg Gewicht zu verlieren ist nicht der optimale Weg, dies zu tun. Was auch immer deine persönliche Erfahrung ist, ist anekdotisch. Sie können ganz einfach Messen Sie in einer wissenschaftlichen Weise, dass Sie verwenden mehr Kalorien, die große (Ganzkörper -) compound-übungen wie eine Kreuzheben. Maschinen, die oft nur 1 oder 2 Muskeln gleichzeitig, das ist der offensichtliche Grund, warum Sie nicht erfordern eine Menge Energie im Vergleich zu einer zusammengesetzten Bewegung. Sie brauchen nicht, um diese Erfahrung seit 35 Jahren zu verstehen. @JohnP Sie sagen also drop das Programm für die 10k und tun ein Anfänger tri-Programm statt ? Das klingt machbar. Ist die Tabelle, die Sie anzeigen basierend auf einer Forschung? Ich wäre in der Lage, um dorthin zu gelangen, indem Sie nur Intervall-training und nur mit Fahrrad ? P90X oder video based Training wäre in der Tat eine gute Idee für ein kurzes workout ohne Ausrüstung. Informative Artikel, aber ich bin nicht wirklich sehen, eine fitness-Frage im Zusammenhang oder Relevanz in dieser Paarung. Richtig. Genau das ist es In diesem Zusammenhang werden die englischen Begriffe für "Einkommen" und "depenses" wäre "Einnahme" und "Ausgabe". :-) @Dave Liepmann: ich habe getan, ein paar tausend Bruchstücke und etwa halb so viele clean und jerks, alle mit zwischen 1/4 und 3/4 meines Körpergewichts. Ich habe einen power Trainer (und getan haben Zehntausende von Wiederholungen), die konkurrierten in der Staatsangehörige in den 198 Kniebeugen in den 70er Jahren; ich habe nicht eine oly Trainer, aber für Technik-Beratung habe ich mit dem training begonnen, mit einem-Heber mit 15 Jahren Erfahrung, einschließlich der Wettbewerbe (alle im Schwergewicht, Senioren). Er will mich zu verabschieden, die ein eher traditionelles Programm, aber das ist, weil er will, dass ich zu konkurrieren; ich habe kein Interesse an Wettbewerb. Ernährung ist keine vorübergehende Sache, die Ernährung ist ein lebensstil zu ändern. Es gibt viele Wege, zu beschreiben, "paleo", also vielleicht einige Verweise auf anerkannte Experten helfen würde. Zum Beispiel, ich denke, Knollen/Wurzeln/Zwiebeln/Zwiebeln (gewachsen U-Bahn) sind sehr verbreitet und akzeptabel, paleo Lebensmittel. Auch, für eine bessere Antwort würde ich empfehlen, entfernen von der Liste der drei Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, da Sie nicht beziehen sich auf die Frage und könnte leicht dazu führen, eine Debatte, die neben dem Punkt. große und exhautive Antwort - werde ich natürlich anschauen, specificy meiner Ausbildung zu finden, meine dauermarken Lösung. Essen Sie nur an Haupt-Mahlzeiten oder während des Tages? Ich finde, ich kann mehr Essen mit mehreren kleinen snacks anstelle von 3 großen Mahlzeiten. Diese Technik ist eine Verbesserung Ihre Knöchel-dorsalflexion? Siehe mein edit.... Toll, so kann ich dann annehmen, dass die Stunde nicht tatsächlich ausführen, Wiederholungen, während mein Freund führt sein, nicht Ansatz den Beginn von cortisol generation annähernd so schnell, als ob ich mich flach hin, machte meine eigenen Wiederholungen für 2 volle Stunden. Andere Studien (zum Beispiel, Satterthwaite et al., 1999) haben gezeigt, dass cross-training (Radfahren, schwimmen) ist in der Tat korreliert mit einer geringeren Inzidenz der Laufenden Verletzungen in marathons. Doch die Beweise für diese schwächer ist sowohl in Bezug auf die Effektstärke und die Richtung der Kausalität. So, während es ist ein positives Zeichen, dass Sie auch Rad fahren und schwimmen manchmal, ich würde empfehlen, Vorsicht vor überschätzung der Bedeutung dieses detail, bezogen auf Ihre Gesamtsituation. Vielen Dank für die Erwähnung der Namen der, dass die pull-up-Variante. Ich habe editiert, dass in meiner Frage. Drei mal fünf ist nicht die hohe Intensität im technischen Sinn. Sogar SS-Befürworter merken, dass eine "hohe Intensität" bedeutet in der Regel ein-rep max, verdoppelt, oder verdreifacht, und in der Regel weniger Volumen als insgesamt 15 Wiederholungen. Noch ist 3x5 hohe Intensität im Rahmen von Baye definition, was ist Dan mit. dann schlage ich vor, zu kaufen Laufschuhe und Aufzug in Socken Ich bin 182 Zentimeter in der Höhe. Ich habe einen Bauch Fett, aber sieht nicht so viel, weil meiner Höhe, aber insgesamt ich schaue untauglich und mein Hauptaugenmerk liegt auf Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen da ich keine Zeit für Fitness-Studio, aber ich mache die routine für die letzten fünf Tage, wecken um 4:45 UHR und in der Regel erarbeiten von 5:00-6:50 UHR. Also das ist, was ich Tue. Tun Sie mir empfehlen was ich machen soll. Aber ich werde Sie behalten möchten, überspringen als Teil meines Trainings. Danke für deine Zeit:) Ich habe hart daran gearbeitet, das vor kurzem, aber nach dem stoppen der Zufuhr von L-Glutamin ich gut wieder zu schlafen. Ausbildung spikes in der Regel nicht beeinflussen meinen Schlaf, außer wenn ich Training cardio-kurz vor dem Schlafengehen, die ich nicht habe. Ich bin mir bewusst, der Auswirkungen von übertraining, obwohl, und versuchen, es zu vermeiden. 2. ist einige Aminosäuren können umgewandelt werden in Glukose durch die Glukoneogenese, es ist ein langsamer und stabilen Prozess, es ist noch unklar, ob dies eine supply-oder demand-driven Prozess, wenn Sie sich in einem sinnvollen Bereich, Gluconeogenese nicht kicken Sie aus, Punkt. Es ist nur ein problem, wenn u sich wirklich zu viel, wie Körper nicht pflegen-protein-store, hat wiederum Zugriff Aminosäuren in Glukose. U können sich diejenigen, die keto-sticks zu testen urself, wirklich Billig, ich bleibe dabei, 1g protein/kg, selbst getestet und bin in der milden keto. Denken Sie daran, dies ist alles über lange Sicht, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst in Kleinauflagen @O. J. die Kalorien nicht allzu viel bedeutet, wenn Sie nicht aus den richtigen Quellen. Versuchen Sie einfach Ruhe mehr, oft mehr, Essen mehr Kohlenhydrate, die Verwendung von Creatin, Wasser trinken, genug Schlaf und training intelligent. Training smart bedeutet, mit einem Gewicht, das Sie bekommen können 8 Wiederholungen mit mehr als...ich.e ich meine, ich kann Kreuzheben 550 für einen Satz mit 6 Wiederholungen für meinen ersten Satz, aber ich kann nur für 4-5 und vielleicht 6, wenn ich grind auf der 2., du musst Sie wählen Sie die richtigen sehstärken für die GEWICHTE, nicht wählen Sie einfach das schwerste, du musst arbeiten, bis es im Laufe der Zeit, so dass Sie immer Fortschritte. @DanAndrews Es gibt keine Beweise für somatotopien auf genetischer Ebene - sein Grad Ein Broscience. Dass man sich "ectomorphic" bedeutet nicht, Sie können nicht sehen "mesomorhpic" oder was auch immer. Das ist nur Gewicht Verlust oder Gewinn. Beim Vergleich nur die Griffe bei $35 für die Griffe und einige GEWICHTE für 50$, es scheint wie ein gutes starter set. Nicht sicher, können Sie bekommen 40lb von gewichten für $15.

Meiner Meinung nach, die Bestellung ist etwas eine Ansichtssache, aber hier ist, wie ich mich fühle Sie sollten zu gehen, und das Fortschreiten (was ich tun werden schrittweise in den nächsten Tag oder so).

Handstand

Meiner Meinung nach ist dies die einfachste Möglichkeit die Menge, die wenig mehr als ein bisschen balance und die Fähigkeit zu halten Ihr Körpergewicht über dem Kopf mit gestreckten Armen. Die progression ist einfach:

  1. Handstand mit den Beinen auf einem Stuhl oder im Bett - Viele Menschen können diesen Teil überspringen, aber es ist wichtig, wenn Sie nicht genug Kraft in den Armen zu halten Ihr Körpergewicht noch. Mit den Füßen auf einem Bett, Stuhl oder anderen erhöhten Plattform Hüfthöhe oder höher, halten sich bis in eine handstand-position. Bringen Sie Ihren Oberkörper senkrecht und alles von den Hüften zur Brust, zu den Schultern gestapelt über die Hände.
  2. Handstand gegen eine Wand - Dieses aufgebaut werden kann, um aus dem vorherigen Schritt, erheben Sie Ihre Füße höher in die Luft, bis Sie nahezu senkrecht. Eine gemeinsame Methode umfasst die Verkleidung von der Wand Weg, indem Sie Ihre Hände auf den Boden, und "zu Fuß" Ihre Füße an der Wand, justieren Sie Ihre Hände näher an der Wand, bis Sie senkrecht. Alternativ können Sie Ihre Hände auf den Boden und kicken bis in den handstand. Das erstere ist mehr kontrolliert und weniger wahrscheinlich, um Schäden an den Innenwänden. Letztere unterrichten beginnen Sie zu treten, der oben in einen handstand.
  3. Nun, du gehst, um munter bis in den handstand. Dies kann den gruseligsten Teil für die Menschen, weil Sie Angst vor Umfallen und sich weh zu tun, besonders wenn Ihre Füße übergewicht nach vorne. Der beste trick ist hier die one-handed handstand zu entkommen. Wenn Sie in einen handstand, und Sie heben einer hand, Sie wird natürlich drehen und landete auf Ihren Füßen. Das löst 90% der Probleme, aber ich würde auch empfehlen, ab auf den Rasen oder Teppich-auf den ersten nur im Fall, dass Sie in Panik geraten und vergessen werden. Ich wurde gelehrt, zwei verschiedene Arten zu lernen zu gehen, sich in einen handstand an der start-und verschiedene Menschen bevorzugen die eine oder die andere. Die erste ist, setzte einen Fuß vor den anderen, lehnen Sie sich nach vorne, legte Ihre Hände auf den Boden, und treten Sie ein Bein beim springen mit den anderen, dann zu versuchen, um Ihre Füße zusammen. Sie können feststellen, dass dies die gleiche Technik, die Sie verwendet haben, um kick up in der Wand in der vorherigen Schritt. Es ist leicht unsymmetrisch, da man das Bein auf den ersten, aber scheinen die meisten Menschen finden es am einfachsten. Die andere ist der start in die Hocke, legte Ihre Hände auf den Boden, dann beugen Sie sich nach vorne und kick nach oben in den handstand. So oder so, die zwei wichtigsten Methoden für die Pflege Ihrer balance sind Bein-position (versuchen Sie, über Sie, oder ein wenig über Ihren Kopf, und Sie werden wahrscheinlich wollen, beginnen Sie mit geraden Beinen) und Ihre Hände (schieben mit dem Finger oder der Ferse Ihrer hand, je nachdem, welche Richtung Sie kippen). Wirklich, von dort aus ist es nur eine Frage der fortgesetzten Praxis.

Alternativ könnten Sie versuchen, Lucas 5 Minuten-tutorial auf Youtube. Ich bin nicht verbunden mit ihm, aber ich bin ein fan seiner Arbeit.

L-sit

Dies ist eine ziemlich Elementare Fertigkeit, die aber nicht ernst Steuern auf Ihr Kern ziemlich schnell. Es ist wirklich nicht eine progression zu Folgen, für die meisten Teil. Sie sitzen nur auf dem Boden mit Ihre Beine aus, legen Sie Ihre Hände nach unten, nach unten drücken, so weit wie Sie können, und dann heben Sie Ihre Beine für so lange wie Sie können. Wenn Sie wirklich finden, dass Sie nicht heben kann, Sie überhaupt, könnten Sie versuchen, starten Sie sitzen auf einer erhöhten Plattform, wie ein Stuhl, so dass Sie beginnen können, mit Ihren Beinen auf einen größeren Winkel als 90 Grad. Sie können auch beginnen, indem Sie "tuck sitzt", wo statt heben Sie Ihre Beine gerade, Sie bringen Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust. Wenn Sie nicht über die Stärke, um heben Sie Ihre Beine, beginnen, indem Sie hängende Bein-Aufzüge, zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand (die stehen vor der Tür und das erreichen und greifen das top ist ein guter Weg, um hierher zu kommen, obwohl Sie wahrscheinlich wollen, verwenden Sie ein Handtuch, um zu verhindern, dass Splitter) und dann ohne, dass die verspannung im Rücken.

Muscle up

Ich gebe zu, dass dies ist eine, die ich nicht getan habe, so bin ich abschreiben von Lucas ' 5-Minuten-tutorial. Prerequsite für diese ist in der Lage zu tun einer Brust pull-up (overhand pull-up, wo bringen Sie Ihre Brust an die Stange) und eine bar dip (ab steif-Streitkräfte über der bar, senken Sie Ihre Brust an die bar, dann schieben Sie Sie zurück nach oben).

  1. Hängen von der bar und schwingen Sie Ihren Körper nach vorne. Direkt nach der Spitze der Ihren Schwung (wie Sie anfangen zu schwingen zurück), machen die Brust mit pull-up. Sie fühlen sich den rückwärts-swing drücken Sie auf der Rückseite der Leiste, wie Sie die pull-up.
  2. Praxis tun ein pull-up und lösen Sie Ihren Griff, bevor Sie ins top, dann packte Sie wieder. Sie sollte genug explosive Kraft zu bewegen, ein bisschen vertikal während der Freisetzung. Es ist ein Griff-Schalter für muscle-ups zwischen pull-up und dip-Teile, und dies wird Ihnen helfen, es zu lernen.
  3. Kombinieren Sie die vorherigen zwei Schritte, schwingt wieder in die pull-up-und dann tut der re-grip.
  4. Praxis ein reverse muscle-up (exzentrische Bewegung, denke ich), geht an die Spitze der dip-position, und senken sich durch die Bewegung, einschließlich der hand-wechseln Sie zwischen der dip und pull-up-Teil.
  5. Gehen Sie auf die volle muscle-up. Haben Sie keine Angst zu kip Ihre Beine, während Sie lernen etwas an Dynamik gewinnen. Es ist praktisch notwendig, ausgehend.

One arm Push-up

Die beiden Schlüssel dazu sind balance und arm-Positionierung. Für Gleichgewicht, beginnen Sie mit Ihre Beine zu verbreiten, um die balance leichter. Hinsichtlich der arm-Positionierung, Sie werden wollen, beginnen Sie mit Ihrer hand weiter nach innen und mit den Fingern nach außen zeigen an Ihrer Seite. Der übergang von der regelmäßigen push-up zu one-armed ist im Grunde eine progressiv laden Sie den arm mit mehr Körpergewicht. Ich nehme an, Sie können tun, eine regelmäßige pushup bereits.

  1. Seitliche Liegestütze: Dies ist nur eine regelmäßige pushup, aber verschieben Sie Ihre Brust auf einer Seite in den nach oben und unten, dann tun die andere Seite. Beginnen Sie mit einer kleineren Verschiebung und arbeiten Sie weiter, bis Sie bequem tun Liegestütze mit der dominierenden hand auf die Mitte Ihrer Brust.
  2. Verringern Sie den nutzen aus einer hand: Entscheiden, welche hand die dominante. Der andere, verschieben Sie es auf der einen Seite, oder vor Ihnen. Als Sie absteigen, lassen Sie die nicht-dominanten hand slide-out mit einer nahezu geraden Ellenbogen. Sie werden nicht in der Lage, so leicht, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit, was wird Sie zwingen, mehr von deinem Körpergewicht auf der dominante arm.
  3. Weiterhin, das weniger Gewicht auf dem nicht-dominanten arm, bis es weitgehend nur zum Ausgleich. Nun, Sie machen den Bein-Ausbreitung trick für balance und benutzen Sie einfach den einen arm.

Es ist wie immer, der push-ups Sie tun können, Progressionen für alle angegebenen Schritt, indem Sie Ihre Arme beginnen zu einem mehr erhöhten position. Ich persönlich übersprungen Schritte 1 und 2, als ich anfing, da war ich nicht bewusst von Ihnen, und fing an mit einarmigen Liegestützen auf ein Zähler-top, dann einen Stuhl, dann eine niedrige Plattform, dann der Boden.

Zurück Hebel

Ihre erste Schritt, wie bei den meisten planche und Hebel bewegt, ist zu beginnen mit einem versteckt-version. Schnappen Sie sich Ihre bar oder Ringe, und bringen Sie Ihre Beine hoch und durch Ihre Beine. Holen Sie verwendet, um den Kopf nach unten hängend, für eine Zeit. Starten Sie dann verlängern Sie Ihre Beine weiter, kontrollieren Sie Ihre Bewegung. Ihr Erster Schritt wird wohl sein, eine "Haut" die Katze", wo Sie lassen Ihre Beine gehen hinunter, vorbei an der waagerechten in die senkrechte. Dadurch, dass immer wieder in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise, werden Sie den Aufbau der Kern-und Schulter Stärke zu tun, die Hebel zurück.

Front Hebel

Menschliche Flagge

Ein arm nach oben ziehen

Full Planche

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