9 Wochen frei GEWICHTE

Ich bin eine 24-jährige Frau. Ive gewesen, Gewicht, training seit 2 Jahren, saubere Diät, die funktioniert. Ich habe zu gehen, um bootcamp für die Navy im Dezember. Wir sind nicht erlaubt, um GEWICHTE zu heben, während in der Grundausbildung. Was passiert mit meinen Muskeln nach 9 Wochen nicht heben?

+489
DavidKA 20.09.2016, 05:31:56
30 Antworten

Funktioniert eine Erhöhung der Testosteronwerte führen Anabolismus? Wenn ja, was kann es verursachen? (abgesehen von der Einnahme von anabolischen Steroiden und Training)

+960
Nagendra U M 03 февр. '09 в 4:24

Frage: Sollten Sie ersetzen die verbrannten Kalorien nach dem Training (insbesondere wenn Sie bereits übung Ebenen berücksichtigt bei der Berechnung Ihr Essen Ziele)?

Beispiel: Ich berechne mein Essen/makro-Nährstoff-Ziele durch die Berechnung meines gu mit meiner LBM und verwenden Sie eine Aktivität-Multiplikator zu kommen mit meinem TDEE, die ich verbrauchen 80% der in Reihenfolge zu erstellen ein Kalorien-Defizit.

Seit ich bin 5' 9", 150 lbs mit über 16% Körperfett, mein BMR kommt heraus, 1607 Kalorien. Ich multipliziere das mit 1.35, seit ich gehen in die Turnhalle fünf Tage die Woche GEWICHTE heben, und bedenkt, dass mäßig aktiv. Das macht meine TDEE gleich 2169 Kalorien. Ich multipliziere es mit .8 nehmen nur 80% und so, insgesamt, ich versuche, Sie zu konsumieren, um 1735 Kalorien.

Im wesentlichen will ich wissen, wenn ich anfing, cardio irgendeiner Art an jedem dieser Tage (vielleicht hohe Intensität Intervall-training), würde es klug sein, zu erhöhen, meine Kalorienzufuhr an allen, wenn mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren?

Anekdote: Meine Mutter verwendet eine app auf Ihrem smartphone zu verfolgen Bewegung und Nahrungsaufnahme. Sie Folgen will, eine konsistente Mahlzeit plan jede Woche, aber Ihr app erzählt Ihr, nach einer Herz-Sitzung, die Ungefähre Menge an Kalorien, die Sie verbrannt. Sie denkt, Sie sollten ersetzen Sie die Kalorien mit, was Sie finden kann, aber ich bin skeptisch. Wie könnte man eventuell plan für die genaue Anzahl der Kalorien, die app wird berechnen?

+938
Martin Lercher 22.05.2013, 10:38:20
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Sie sind im Grunde beschreibt Schwelle und Intervall-Typ des Trainings, das sind die Grundnahrungsmittel der vielen Bewegung Sportarten (Laufen, schwimmen, Radfahren, etc).

Schwelle Training fertig sind, auf ein leicht submaximal (oder langsamer als Renntempo) - Ebene, auf der kurzen Pause. Diese sind entworfen, um zu erhöhen die Menge der Zeit verbringen Sie an einem bestimmten belastungsniveau gesteigert wird. Intervall-Trainingseinheiten sind ziemlich fullout, schneller als Ihr Rennen Tempo Ebene der Anstrengung, mit langer Pause zwischen jedem Intervall.

Man ist nicht wirklich "besser" als die anderen, jeder dient einem Zweck. Sie könnten auch abwechselnd zu können, bauen beide Systeme, wo Sie wollen. Im Idealfall würde Sie immer spielen "catch-up", aber immer besser die ganze Zeit.

Eine Sache zu denken, wenn Sie beginnen, immer zu dem Punkt, wo Sie müde sind, auf der maximal Tage, nicht slog es sich in einem langsameren Tempo, könnte es besser sein, einfach aufhören für den Tag. Einer Rad-Bibeln (Training and Racing with a powermeter von Hunter Allen und Andrew Coggan PhD) deutet darauf hin, dass auf Intervall-Typ Trainings-Tage, wenn Sie zu tun haben X Menge an Arbeit, die in der Y-Zeit, aber man bekommt nur auf X-3, bevor Sie scheitern, um Ihre Zeit, nicht mehr arbeiten nicht so produktiv wie es sein könnte und die zusätzliche Ruhe wäre mehr von Vorteil. Umgekehrt, wenn Sie auf X und kann immer noch machen es für die X+z-mal, bevor Sie sich nicht an Y weiter. So dass Sie nicht übermüden Sie sich auf einen "schlechten" Tag, und Sie in vollem Umfang nutzen Ihren tollen Tage.

+929
caleb shelton 02.06.2018, 01:58:00

Wenn buecken, mein Rücken ist auch horizontal (nach vorne). Die bar geht nach vorne von meinen Zehen. Was sollte ich tun, um dies zu korrigieren? Ist es wegen nicht halten meine Lenden fest genug?

Auch: ich habe es nicht überprüft, aber es fühlt sich, dass, wenn die bar ist schwerer, das ist weniger ein problem, als wenn die bar schiebt sich nach unten, wo es sein muss.

Wie soll ich umgehen?

+921
amateur3057 04.01.2018, 13:43:17

Kosten-nutzen-Analyse: Wenn thumbless Sie komfortabler ist, Sie könnte möglicherweise heben Sie ein paar Kilo mehr.

Wenn die bar rutscht der Griff, es sei denn, Ihr Spotter hatte SCHON einen Griff auf der Leiste (also, es war schon nicht eine Reale lift (google "Clemson 640 Bank." Das perfekte Beispiel für ein nicht-heben.)), seine gonna mash Ihr Gesicht/Hals/rippen, bevor Sie überhaupt eine chance haben, zu reagieren. Die meisten der schweren Bankdrücken mit Verletzungen, die ich jemals "gesehen" (youtube, etc, also insgesamt Tastatur-Krieger hier...) wurden äußerst plötzlichen bar-Tropfen. Eine ausgefallene lift dauert eine Sekunde oder zwei, und auch der lifter ist in der Lage, ausüben einige Bremsen Kraft auf die bar, und jeder hat Zeit zu reagieren. Eine rutschte bar? Keine chance.

Wickeln Sie die Daumen, es sei denn, du bist ein sponsored powerlifter und seiner buchstäblich Ihre AUFGABE, Sie zu heben, jede Letzte Unze. Jeder sonst, wer soll das machen werden, sich BESSER in der Turnhalle, nicht immer verletzt vorgibt, Sie sind eine pro-powerlifter IN einem treffen... wickeln Sie den Daumen.

+920
Sam Bee 19.05.2016, 22:58:40

Also, wenn Sie hocken, Sie tragen eine große Menge an Gewicht auf Ihrem Rücken, wie wir wissen und ich versuche, herauszufinden, wenn, die halten, dass das Gewicht auf Rücken und Schultern aufbauen würde, Sie auch?

+915
80bower 10.03.2018, 20:18:39

Gibt es irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen, die zur Vermeidung von Bruch bei der Durchführung Gewichtheben? Wenn übungen bei der preacher curl Bank, es fühlt sich an, als wenn meine Organe belastet sind.

Kann Gewichtheben Riemen Beihilfen in diesem oder sind Sie nur gut für Ihren Rücken?

Update:

Es fühlt sich an wie meine Organe geschoben bekommen, die weiter entfernt von Ihren "Ruhe-position" bei der Durchführung der übungen, die oben erwähnt wird.

+904
padma geethangani 09.06.2013, 18:34:11

Kann ich nicht machen, die Ansprüche auf, die versucht haben, diese für wachsenden größer, aber ich wünschte, ich hatte gewusst, diese Informationen, wenn ich jünger war.

Intervall-training ist gefunden worden, zur Erhöhung der menschlichen Wachstumshormons durch eine erhebliche Menge. (1)

Wachstumshormon ist manchmal gegeben, um Kinder, um Ihnen zu helfen, höher wachsen. (2)

Sie ziehen mögliche Schlussfolgerungen, die sich aus es.

Persönlich würde ich nicht empfehlen eine Erhöhung HGH Ebenen synthetisch.

1. Effekte von Intervall-training auf HGH
2. Wachstumshormon erhöht die Höhe

+903
tdutybq 16.11.2018, 23:58:17

Ihre intuition, die die Muskeln bewegen die Stange Links und rechts nicht gegen die Schwerkraft arbeiten korrekt ist - dies sind die internen und externen Rotatoren der Schulter, und der einzige Widerstand, den Sie haben werden, ist der Schwung der Hantel, nicht sein Gewicht. Der Bizeps und der vorderen deltamuskels wird isometrisch geladen zu halten Sie die Hantel auf. Dies ist sehr Verschieden von der gleichen Bewegung ausgeführt mit einem Kabel oder mit Kurzhanteln und liegend auf dem Boden, in welchem Fall entweder die interne oder die externe Schulter Rotatoren erleben Widerstand von der Schwerkraft.

So würde ich es nennen, eine isometrische Bizeps halten mit zusätzlichen, zyklischen Schulter rotation.

Ich konnte nicht erraten, was bestimmungsgemäß ist, als, die erfordern würde, die Einsicht in den Geist der person, die kam mit ihm, aber ich würde vorschlagen, dass die einzige Sache, die es nützlich wäre, wäre um Ihnen zu ermöglichen, zu erkennen, dass die ausführende person oder der Verschreibung der übung nicht wissen, was Sie tun.

+847
jarofclay 03.09.2015, 20:26:20

Ich bin relativ neu in Gewichtheben sind, so nehmen diese mit einem Körnchen Salz. Es gibt mehr als eine Sicht auf das Konzept der Ausbildung zu Versagen, Glenn Pendlay (USMAW Olympia-Trainer für mehrere Jahre) ist einer der Menschen, die nicht an Sie glauben. Das heißt, basierend auf dem, was ich bisher gelesen habe, ist möglicherweise etwas unintuitiv, um zu erhöhen Ihre Stärke. Dass der Lift Weniger.

Besonders beim Wechsel ein Training planen, müssen Sie anpassen, was gefordert ist von diesem plan. Insbesondere, wenn ich bei der Migration aus dem StrongLifts-Programm, um ein von den Pendlay Programme oder Madcow, etc. es wird ein deloading Prozess. Kurz gesagt, Sie heben weniger Gewicht, während Ihr Körper auf seine neue Anforderungen.

Sie zugegeben, dass Sie nicht zwei Dinge auf den Körper, die von der Wissenschaft Programm:

  • Sie sind nicht mit den nautilus-Maschinen. Ich denke, dass die Hantel hebt Sie dabei sind große-und wahrscheinlich auf viel mehr Muskelgruppen als die Maschinen tun. Das sind die gleichen Lifte mache ich auf der StrongLifts-Programm.
  • Sie haben eine 5-Sek-Kadenz statt einem 10-Sekunden-Rhythmus. Ich denke, dies kann sein, wo dein problem ist.

Mein Vorschlag ist dieser:

  • Deload zu dem Punkt, wo Sie bequem machen können das 10-Sekunden-Trittfrequenz
  • Das Progressive laden von 5 lbs pro Sitzung auf jedem heben und halten, bis Sie stall
  • Wenn Sie stall (kann nicht mit einem vollständigen set in), wiederholen der gleichen Woche
  • Wenn Sie den stall zweimal in Folge deload, und senken Sie den Betrag, den Sie gehen, jedes mal,

Das ist Beratung auf der Basis was ich gelesen habe, aus dem StrongLifts-material, aber es solide scheint.

+807
headhunter 07.01.2019, 02:36:28

Vielen Dank für die Frage. Aber die Antwort kann ganz schön kompliziert sein. Ich werde versuchen zu gehen, durch die Punkte die ich im Auge habe. Hoffe, es hilft.

10-12 Wiederholungen pro Satz, mit hohen Gewicht ist viel. In der Regel bis zu 6 Wiederholungen pro Satz ist als training für die Kraft. Ich verstehe, dass Sie nicht wollen, zu gehen groß. Schauen Sie hier - oder besser - geh auf YT und Suche für Kreuzheben. Nicht alle von Ihnen sind groß. In der Praxis 10-12 Wiederholungen bedeutet, dass man groß. Mehr Wiederholungen - wie 15-20 verleiht Ausdauer, unteren, schrieb vor. Vielleicht ist das irgendwie getestet, aber für mich ist diese Art von Weisheit, nicht immer korrekt, oder besser - für einige übungen geht es so, für andere wahrscheinlich nicht. Also Frage ist warum Sie das tun, 10-12 Wiederholungen pro Satz? Wenn in diesem Monat ist Ihre erste Monat in der Turnhalle - vielleicht sollten Sie sprechen Sie mit dem trainer dort. So können Sie die relais auf physische person die Meinung. Auch jemand mit Erfahrung kann sehen, was Ihr tut, und Ihr neues Programm kann auf der Grundlage, dass. Mehr - Fragen Sie bitte nach update nach Monat oder so.

Anderer Punkt, mehr als eine Randnotiz - bitte tun Sie das nicht, dead lift / squat nach pull ups. Pull-ups sind, entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, Muskeln, und das ist, warum diese Bestellung gilt als schädlich.

Dead lift verwendet ganze wieder, aber meistens im unteren Rücken, gluts, Beinbeuger. So übungen wie zuckt mit den Schultern, sollte nicht stören viel. Pull-ups sind eine andere übung, die durchgeführt werden können. Nach nicht vor.

+805
deomorxsy 12.07.2011, 21:00:04

Ich fange an, gehen in die Turnhalle, in der morgens, gleich nachdem ich aufwache. Ich arbeite immer bis zum Versagen und ich habe gemerkt, dass wenn ich nicht Essen Sie eine gute Mahlzeit vor dem Training, ich habe nicht die Energie für ein gutes Training.

Immer in die Turnhalle dauert etwa 30 Minuten. Ich bin auch versuchen, Gewicht zu verlieren, was ist zu empfehlen?

+772
SalGnt 03.01.2016, 03:06:43

Werfen wir einen Blick auf die drei Nüsse erwähnt (Erdnüsse, cashews, Mandeln) auf Nutritiondata, um zu sehen, was sieht interessant aus.

Erdnüsse. 100 Gramm beträgt 567 Kcal. 49 Gramm Fett, von denen nur 7 Gramm gesättigt. 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker. Ein schönes 26 Gramm protein. Erdnüsse haben ein hervorragendes Aminosäure-Profil, so dass Sie eine ausgezeichnete protein-Quelle. Der Fettanteil, die meisten davon mono-ungesättigte und ein gutes Angebot poly-ungesättigten Fettsäuren. Beachten Sie jedoch, dass in 100 Gramm gibt es satte 15 Gramm omega-6-Fettsäuren, aber nur 3 mg omega-3-Fettsäuren. Hinsichtlich der Vitamine, die Sie erhalten eine gute Dosis von vitamin E, thiamin, niacin und Folat; dies ist alles ziemlich gut. Bezüglich der Mineralstoffe gibt es eine gute Mengen an Eisen, magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und einen hohen Anteil an Mangan. All das ist Recht nett, und wäre besonders willkommen, wenn Sie etwas passieren würde, um kombinieren Sie Ihre Diät mit Krafttraining.

Auf cashews. 100 Gramm gibt Sie 553 Kcal. 44 Gramm Fett, davon 8 gesättigt, 18 Gramm protein (niedriger als Erdnüsse) und einen viel höheren Kohlenhydrat-Gehalt von 33 Gramm. Herausragende Eiweißqualität. 7.8 Gramm omega-6 aber nur 62 mg omega-3. Eine andere vitamin-Profil von peanuts: high in vitamin K, thiamin und B6. Wieder gut zu haben. Als für Mineralien, erhalten Sie Eisen, viel magnesium, viel Phosphor, einige Kalium, viel Zink, mehr Kupfer, als Sie benötigen, fast alle Mangan, die Sie benötigen in einen Tag und einige seltene Selen.

Schließlich Mandeln. 575 Kcal pro 100 Gramm-portion. 49 Gramm Fett, von denen nur 4 gesättigt. 22 Gramm Kohlenhydrate (in zwischen cashews und Erdnüsse). 21 Gramm protein. Schöne Menge an Ballaststoffen (12 G 22 G Kohlenhydrate). Große protein-Qualität, aber weniger als Erdnüsse und Cashewnüsse. 12 Gramm omega-6 im Vergleich zu nur 6 mg omega-3. Viel vitamin E und viel riboflavin (gute Sache zu haben). Eine wirklich schöne insgesamt mineral-Profil, mit den wichtigsten Mineralien, die alle gut vertreten und einige spikes an magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Ernährungsphysiologisch Nüsse und Hülsenfrüchte sind große Quellen der Nahrung, die tendenziell unterrepräsentiert in der westlichen Ernährung. Das Gleichgewicht der meist ungesättigte Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß macht Sie gutes Essen zum hinzufügen auf einer regulären Diät. Auch die Verpackung eine gute portion Vitamine und Mineralstoffe, Sie sind eine große Auswahl an snack-vorausgesetzt, dass Sie nicht zu übermäßigen, die mit Natrium-Aufnahme (gesalzene Sorten).

Also auf das negative. In manchen Fällen wird ein überschuss an Vitaminen kann schädlich sein. Bezüglich der Vitamine in den oben genannten nuts-ich glaube nicht, sollten Sie sorgen, und nicht in den Mengen gefunden werden. Einige Werte überschreiten die täglich empfohlene Zufuhr aber es gibt keinen Grund zu denken, was ist gonna überschreiten eine tägliche Obergrenze. Als für Mineralien, die meisten ist es ziemlich nützlich und wieder zweifelhaft, du wirst einen gefährlichen überschuss an nichts. Zum Beispiel, würden Sie haben zu gehen durch heldenhaften Mengen an Cashew-Nüssen zu bekommen, zu viel Selen. Die eine Sache, dass sieht nicht so gut ist die omega-6-zu omega-3 Verhältnis. Nüsse sind sehr hoch in omega-6, wobei Sie sehr wenig omega-3. Da das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren ist wichtig und omega-6 schon eher dominant in einer westlichen Diät möchten Sie vielleicht die Aufmerksamkeit auf das bezahlen. Eine Fisch-öl-Ergänzung, die nützlich sein könnten, sofern Sie bereits regelmäßig Essen gute Quellen von omega-3 Fettsäuren wie fettem Fisch.

Schließlich gibt es auch eine andere Sache, nämlich, dass der Phytoöstrogene. Vor allem die Art bekannt als Lignane neigen dazu, hoch in Nüssen und Samen. Diese sind verbindungen, die Einfluss auf Ihre hormonelle system, entweder durch Aktivierung oder Blockierung von rezeptor-sites. Unerwünschte für Männer, die möglicherweise vorteilhaft für die Frauen. Jedoch, die Auswirkungen auf den Menschen sind nicht gut etabliert, vielleicht etwas umstritten, und die Angst, diese vielleicht stark übertrieben. Studien haben nicht wirklich gezeigt, signifikante Auswirkungen so weit ist. Um ehrlich zu sein, habe ich das Gefühl, dass einige Leute, besonders diejenigen, die in der bodybuilding-community, die sich auf Dinge wie die Vermeidung von Soja für die absolut geringe Effekte, während Sie Ihren Körper sehr viel gravierendere Ungerechtigkeiten durch andere Mittel. Ich würde nicht zu viel sorgen machen, wenn ich du wäre.

Also abschließend würde nicht nur die Nüsse, die Sie erwähnt werden, die eine bequeme Quelle von Kalorien (und viele von Ihnen), sondern auch ein sehr gesundes. Die Hauptsache erfordern einige Aufmerksamkeit zu halten, ist, dass omega-6 zu omega-3-balance in Schach, die Einführung einiger zusätzlicher omega-3-zu der Diät.

Schließlich, abgesehen von Nüssen, die Sie möchten möglicherweise auch (ganz) Milch. Wenn Sie geschehen könnte, zu finden, die gute Qualität der Milch, gewonnen aus weideten Rinder, Fütterung auf gras anstelle von Getreide, das wäre perfekt. Gras gefüttert Rinder produziert Milch und Fleisch, die hat eine viel bessere omega-3/6-Verhältnis als Getreide gefütterten Rindern. Das ist logisch, denn gras ist, was passiert, Kühe' Natürliche Quelle von Nahrung. Das gleiche gilt für butter.

+743
user8161738 05.06.2014, 20:59:03

Ich bin derzeit ausgeführt, um Gewicht zu verlieren und bauen einige fitness. Ich Laufe 12 km laufen in ca 1h20m und halten meine Herzfrequenz zwischen 140~150bpm. Ich versuchen zu tun, 3 Läufe in der Woche. Der Lauf selbst scheint nicht sehr stressig aber sollte ich Essen, mehr protein, um Schäden zu reparieren. Diet-Weise, ich bin ein pesco-Vegetarische wer isst ein paar Eier und ein paar Portionen Fisch in der Woche.

Zusätzliche details gewünscht: ich bin 43 yo, 184 cm, 90 kg und über 18% BF. Ich habe seit ein paar Monaten jetzt. Vor Jahren, mein Herz-rate verwendet, um Treffer bis zu 180bpm beim laufen, so würde ich Sie betrachten 150bpm viel mehr gesund. Meine polar-Uhr hat das als meine besten Gewicht-Verlust-zone, obwohl ich versuche es ein wenig, nur so kann ich den Lauf schneller fertig. Ich habe eine Menge von Milch, wie es ist (2 oder 3 300ml milchkaffee am Tag, Käse und Joghurt).

Die wichtigste Frage ist: gibt es ein Licht(ish) übung regime wie dieser Haftbefehl extra-protein. Wenn ich Gewichtheben vor 20 Jahren, würde ich dafür sorgen, dass ich hatte extra Eiweiß, um sicherzustellen, maximale Masse. Nun, ich will einfach nur, um zu verlieren, den Darm.

+735
Oscar Lancheros 12.08.2013, 21:55:34

Ich hatte große Muskel Gewinne, die etwa 6 Monaten. Aber vor kurzem habe ich aufgehört zu trainieren intensiv, so habe ich etwas Fett. Verliere ich dann Muskeln, wenn ich nicht GEWICHTE heben?

+660
Mike Bounds 11.08.2018, 11:57:40

Ich gehe im Schnitt 15 Minuten-Meile und auf flachem Gelände. Ich Gewicht 150 Pfund und bin ungefähr 5' 7", mit einem medium zu bauen.

Ich bin versucht zu verwalten, die Allgemeine Gesundheit, und wollen sicher gehen, dass meine übung ist das balancing meiner Nahrungsaufnahme richtig.

+635
Steven Taylor 03.06.2018, 14:02:49

Ich mache bodyweight übungen nun schon seit einigen Jahren mit mittelmäßigen Ergebnissen (ich weiß, dass die Ergebnisse können so besser beim abheben, aber aus Zeitgründen, tun BWE zu Hause ist der Weg zu gehen für mich). Zur Verbesserung meiner Ergebnisse und Platz für meine Einschränkungen, die ich aus meinem eigenen Programm basiert auf meinen Erfahrungen mit YAYOG und Starten Sie das Körpergewicht, wenn man bedenkt, wie mein Körper reagiert auf verschiedene Arten von stimuli.

Im Grunde ist mein Programm ist ein split-routine mit dem Training an vier Tagen in der Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag - für was es Wert ist), widmet sich zwei Tage der push - /pull-übungen und zwei Tage zu core/Beine. Mehr oder weniger will ich bauen meine Programm auf die Progressionen vom start-Körpergewicht, z.B. start mit assisted pull-ups, dann eccentric pull-ups, normale pull-ups, etc.

Ich werde tun, vier Sätze von jeder progression, die erste warm-up-set mit einer geringeren Belastung (z.B. 3/4 push-ups) und die anschließende normale Sätze mit voller Belastung (z.B. normale push-ups). Ich soll 8-12 Wiederholungen pro Satz, die schrittweise Erhöhung Wiederholungen, bis ich erreicht die 12 Wiederholungen, dann gehen Sie zur nächsten übung aus der progression. Ich weiß, dass es wenig Ruhe, aber ich werde das Ziel auf zwei Minuten.

Training:

  • Tag 1: Push-up, Pull-up, Pike Push-up, Australische pull-up
  • Tag 2: Squat, Leg-raise (oder ring-crunch), (fehlt), Plank (maximale Haltezeit)
  • 3. Tag: Push-up, Pull-up, Dips, Autralian pull-up
  • Tag 4: Wiederholung Tag 2

Mein Ziel ist, Kraft aufzubauen, und moderaten Muskeln. Gibt es etwas zu verbessern, mit diesem Programm? Gibt es irgendwelche seriaous Fehler? Welche zusätzlichen Bein-übung kann ich das integrieren in den Tag 2/4?

+618
stan chappell 17.06.2014, 11:45:23

Das einzige, was, das wird unpraktisch ist die Durchführung von Aufzügen, wo Sie normalerweise legen Sie einfach die GEWICHTE wie der Clean und der Snatch. Sie müssen entweder eine Umkehrung der Schritte unternommen, um die Leiste nach unten unter Kontrolle, oder Sie brauchen, um andere Bewegungen. Eine andere option wäre investieren Sie in die Stoßstange Platten (bumper plates ist der Fachbegriff für die Art der Platten an der box).

Ihre Langhantel und die metal Platten nicht nach unten gesetzt werden, behutsam, aber fallen eine bar aus über einen Meter oder einen meter in der Luft wird wahrscheinlich beugen Sie die bar.

Es gibt noch eine Menge, die Sie tun können. Crossfit Fitness-Studios haben eine Reihe von Aktivitäten, aber es scheint, dass von bestimmten Fitness-Studios haben Ihre Favoriten. Es klingt wie Sie Ihre box begünstigt die Olympischen lifts. Andere für Kraftdreikampf oder strongman.

Wenn Sie an Ihre eigenen arbeiten, eine Bestandsaufnahme, was Sie haben, und wählen Sie dann einen Fokus schieben sich in Richtung:

  • Kraftdreikampf: primäre Aufzüge sind Kniebeugen, Bank, Kreuzheben
  • Strongman: primäre Aufzüge Freileitungen (push press), Kreuzheben, front squat, loaded trägt, etc.
  • Bodybuilding: keine primäre Aufzüge, sondern konzentrieren sich auf immer ein pump in deine Muskeln.

Mit allen drei zu konzentrieren, es gibt noch Raum für metabolische Konditionierung (met-con), aber Sie haben zu tun, Langhantel oder Kurzhantel-komplexe, die am Ende mit der bar in der Nähe auf den Boden. Geladen trägt, sind eine andere form der metabolischen Konditionierung.

Ich bin derzeit training in einem Stil, der irgendwo zwischen powerlifting und strongman. Ich finde, profitieren beide Seiten. Eine weitere Ressource für gute Programmierung Entscheidungen und helfen, in Richtung zu finden wäre Juggernaut Training Systems. Sie haben eine gute Darstellung aus allen Stärke-Sport.

+595
BaBa1T 28.07.2011, 06:32:42

Meine Waden sind fühlte mich wund nach einem langen Spaziergang über die zwei~drei Meilen heute. Wie kann ich die verringern das unangenehme Gefühl? Wird warme oder kalte Kompresse helfen? Wird heben Beine höher helfen?

Im täglichen Leben, was kann ich tun, um zu reduzieren die chance von wund Kälber? Ich bevorzuge die low-level-übungen.

+566
Taj Gordon 22.09.2017, 18:50:04

Sie können tun, eine Menge von Kern-übungen auf diesen.

Beispiele: Pullups/Klimmzüge am Reck. Auf die zwei niedrige parallele Balken, die Sie tun können, verschiedene Varianten von dips. In der Regel, es wird eine sehr niedrige bar, die Sperre auf Ihre Füße, so kannst du situps. Und der Boden-Schicht ist weich und schön(aber fest), so dass es wirklich gut für Liegestütze(eher als auf Beton).

Nichts zu extravagant, keine. Aber eine gute Menge von Kern Körpergewicht übungen können durchgeführt werden mit dem setup :-)

+548
Pranay Nanda 07.10.2014, 20:48:02

Verlieren wir dieses argument

Nehmen wir an, Sie sind nicht dabei, Sie zu überzeugen, dass Kniebeugen sind gut für Ihr Knie. Sie sind, aber man kann nur ein Pferd zum Wasser führen. Was sollte dann haben Sie Ihr stattdessen tun?

Zunächst Holen Sie sich die Idee von StrongLifts aus dem Kopf. Wenn Sie nicht hocken, sind Sie nicht tun, StrongLifts. Es ist wichtig, Programme wie dieses in die Hocke gehen, schwere drei mal in der Woche. In der Tat, auf Seite 41 der StrongLifts ebook, heißt es:

Kniebeugen sind die wichtigste übung von StrongLifts 5x5.

Dabei "StrongLifts" ohne Kniebeugen ist aus der Frage. Sie können tun, ein lineares Fortschreiten auf alles andere, wenn Sie will.

Ersetzt

Sie hätte Ihr zu tun, goblet squats , bis Sie bekommt Ihre großes Mädchen Hose auf und erkennt, dass echte Kniebeugen sind was starke und gesunde Menschen tun. Nicht jeder hat zu tun, eine 3-mal-eine-Woche wieder Kniebeugen, um Ihr Leben gesund. (Aber es hilft sicher.) Manchmal nur "nicht schwach" genug ist. Goblet squats machen kann. Leider, Sie auslösen könnten, die gleiche Gefahr Signale hat Sie sich für Langhantel-Kniebeugen.

Ausfallschritte wären toll. Hier ist, was ich versuchen würde: habt Ihr zu tun, Ausfallschritte mit Kurzhanteln--schweren Hanteln, keine fünf-Pfund-BS--und mit dem stick für ein paar Trainingseinheiten. Erhöhen Sie das Gewicht wie möglich. Wenn Sie in Ordnung mit, dass nach ein paar Wochen, das Frühjahr diese Frage an Sie: warum biegt sich das Knie für ein Ausfallschritt sicher, aber verbiegen Ihre Knie bei einer Kniebeuge gefährlich? Wenn jemand convinceable, das sollte funktionieren. Wenn Sie nicht sind, gut, in Ordnung. Wir öffnen unsere Arme, um die sanfte Gleichgültigkeit der Welt.

Air squats, hinzufügen von Gewicht auf eine unmerkliche Tempo mit dem wimpy Hanteln, bis Sie die eigentliche Arbeit erledigen, könnte Wiesel an Ihr vorbei, anti-squat Abwehrkräfte und erhalten Ihre zu tun, echte Arbeit. Einen Versuch ist es Wert.

Aber es ist sehr gut möglich, dass wir Sie ablehnen, diese und alle anderen fruchtbar Ersatz für Langhantel back squats (z.B. Pistole, Kniebeugen, Bulgarisch split squats, front squats...). Das problem ist, dass für den Ersatz zu arbeiten, muss Sie beugen Sie die Knie tief. Da ist Sie entsetzt über Ihre Knie für den Zweck, den Sie entwickelt haben-Biege -, tief-es ist ein bisschen ein problem. So sind wir möglicherweise nicht in der Lage, um Ersatz für etwas für Kniebeugen.

Alternativen

Also sind wir jetzt nicht tun, StrongLifts, und wir sind nicht in der Hocke oder Longieren. Was bleibt uns in einer Welt ohne buecken?

Heben von schweren auf eine andere Weise. Fokus auf Kreuzheben, schwere Pressen, und immer zu einem set von echten pull-ups. Heben schwer. Ziehen Sie einen Schlitten und sprint. Vielleicht werfen in ein paar farmer ' s geht, so schwer wie irgend möglich, - da Sie Zeit haben, können Sie Ihr Training jetzt, dass Kniebeugen sind verboten. Heben schwer.

Lineare progression ist König, aber wenn jemand Angst hat zu hocken ich habe Zweifel, dass Sie ' ll fügen Sie fünf Pfund, um Ihre Bankdrücken in jeder session. Es kann notwendig sein, um wieder die Skala der progression zu einem Gewicht hinzufügen, jede andere Training-oder noch weniger Häufig.

Sie ' ll nie ersetzen Sie die Kniebeugen, aber wenn Sie hebt schwere in jeder anderen Weise, werden Sie vermutlich nicht eine große Sache.

+488
Gustavo Zomer 22.04.2016, 15:18:24

Wäre es akzeptabel und/oder effektiv zu tun, Wendler 5/3/1, täglich statt Mo-mi-do-FR?

Ich muss nicht unbedingt bedeuten, effektiver, ich will nur, es zu tun für Spaß Willen. Aber ich muss wissen, ob es würde wahrscheinlich stoppen Verbesserung.

+416
user765269 09.05.2011, 03:25:20

Wenn Stärke ist Ihr primäres Ziel, versuchen Sie, um einige oder die meisten Ihrer Laufgeschwindigkeit Ausbildung. Zum Beispiel, schauen Sie in einem Olympischen Langstreckenläufer und Olympia-sprinter. Ernährung ist wichtig, aber das wichtigste ist nicht, sich selbst zu verletzen. Beginnen Sie mit welchem Gewicht Sie verkraften können, und "langsam" (in einem gemütlichen Tempo) zu erhöhen.

Ich bin kein großer fan von Muskel spaltet. Sie können tun, aber ich würde mischen Sie einige Ganzkörper-Aufzüge als gut. Kreuzheben und Kniebeugen zum Beispiel.

Die lange Antwort ist, dass es letztlich davon abhängt, mehr spezifische, auf Ihre Trainingsziele. Wenn Sie möchten, zur Steigerung Ihrer Bank drücken, ich würde es tun zweimal pro Woche, die aus sichern, um einmal nur, wenn ich begann zu fühlen, Schmerzen irgendwo. Ich würde das gleiche tun mit pull-ups. Wenn Sie spezielle Bewegungen, die Sie wollen besser sein, tun Sie mehr als einmal pro Woche. Ich wäre sehr vorsichtig mit deadlifting mehr als einmal pro Woche, obwohl es sei denn, Sie sind sehr erfahren.

+375
Abhas Sinha 30.04.2013, 21:31:41

Stephen, ich lese gerade den Titel "15 Pfund/Woche", sagt der u sofort seine reinen "Betrug".

Diese gegebene Diät ist "indirekt", indem Sie sagen: aufhören zu Essen, verhungern Sie und wenn Sie nicht sterben, zu schwach oder zu einem sozialen aggressor von grumpiness, würden Sie Gewicht verloren haben.

Normalerweise spricht man kann nie verlieren 15 Pfund/Woche (das ist eine sehr ungesunde Sache, um zu starten und zu schweren Schäden führen kann).

Mit solchen Diäten, verlieren Sie eine Menge von Muskel (während das Fett bleibt), Ihr Stoffwechsel wird sich sehr langsam, so dass Ihr Körper zu halten, um jede Kalorie, die Sie Essen, und Sie verlieren alle gesunden Nährstoffe/Mineralien aus Ihrem Körper, und Ihre Gesundheit wird beeinträchtigt werden.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, müssen Sie verstehen, 3 die wichtigsten Fakten:

  • Extrem hungern werden Sie verlieren Muskelmasse, während das Fett bleibt. Also, sobald Sie aufhören, Ihre "schlechte" Ernährung, Essen Sie zweimal, was Sie verwendet, um vor dem Essen, und fügen Sie neue Schichten von Fett auf der Oberseite von denen, die du = "du wirst immer fetter"
  • Fett zu verlieren ist ein Prozess, erfordert Zeit, alle zu verlieren Fett in sehr kurzer Zeit Diäten sind Humbug und fake. Um Fett zu verlieren, müssen Sie passen Sie Ihre Meinung auf der Tatsache, dass es ist ein Prozess erfordert Zeit und Mühe (aber kann getan werden, sicher), und gesunde Essgewohnheiten, die Sie müssen, machen es zu einem lebensstil. Wenn Sie gerade denken, Sie können Gewicht zu verlieren und dann wieder auf schlechte Qualität Essen, Essgewohnheiten, Sie wieder bei null anfangen und noch mehr werden Sie gewinnen mehr Gewicht, und Sie werden die Hoffnung verlieren.
  • Sie kombiniert gesunde Ernährung (qualitativ hochwertige Lebensmittel mit einer Vielfalt, um alle Nährstoff, die Ihr Körper braucht, und wenig Kalorien) mit übung. Setzen Sie sich in ein Kalorien-Defizit durch diese, aber während geben Ihrem Körper alle Nährstoffe, die es braucht, um lebendig zu bleiben und in der Lage sein, verbringen Sie Ihren Tag voller Energie.

Es gibt mehrere Formeln, um zu berechnen Ihre tägliche Kalorienzufuhr Bedürfnisse (wie die harris-benedict-Gleichung).

Verwenden Sie diese Formel, Essen gute Qualität der Lebensmittel (Weizen, Hafer, protein, Fischöl, omega-3,etc.. tun Sie etwas Forschung über Sie), und tun Sie etwas Krafttraining zusammen mit einigen cardio (3-4 mal in der Woche).

Also, lasst uns sagen, dass die Formel, die Sie gegeben: 3000 Kalorien pro Tag. Dies ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt in Ruhe (denken Sie daran es ist vielleicht nicht 100% richtig für Sie ist, müssen Sie möglicherweise ein bisschen weniger / mehr, werden Sie sehen, dass Sie durch Ihre Arbeit). Um zu verlieren 1 Pfund Fett pro Woche, müssen Sie ein Defizit von 3500 Kalorien pro Woche => 500 Kalorien-Defizit pro Tag. So können Sie dieses Defizit entweder durch den Verzehr von weniger als 3000 oder durch die Verbrennung von Kalorien nach dem Training, oder BEIDES.

Zum Beispiel, sagen, Sie Essen 2900 Kalorien pro Tag => Defizit von 100 Kalorien.
Dann Sie verbrennen 400 Kalorien aus übung pro Tag => Defizit von 400 Kalorien
Sie haben jetzt ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag , also 3500 pro Woche, also 1 Pfund Fett verloren.
Dies ist im Allgemeinen, wie es funktioniert. Passen Sie Ihre übung Ebene / Essgewohnheiten durch Ihre Fortschritte anpassen, um Ihre genauen Körper-Genetik und Anforderungen.



Glauben Sie nie einer bemerken, dass wird Ihnen sagen, Sie werden get ripped in einer Woche, alle Gewicht-Verlust-Routinen erfordern Zeit, aber am Ende nicht nur Sie Gewicht verloren haben, aber auch Sie haben nun die Angewohnheit, gesund bleiben, gesunde Ernährung und Sport, um Ihre Energie zu steigern!

+370
Casey Keyes 17.07.2011, 03:16:20

Wenn Sie das neue lifting, nur etwas basic aus dem internet, Ihre Zusammensetzung scheint nicht zu alarmierend zu übergewicht oder Untergewicht also, wenn Sie nur wählen Sie einen plan und Folgen Sie es mit Guter form(das ist wichtig) und drücken Sie sich selbst, Folgen einen Diät-plan und bleiben Sie im Einklang mit Ihrer Ausbildung, die Sie gehen, um Ergebnisse zu sehen.

Als jemand, der neu in die Ausbildung, die Sie gerade brauchen, einen plan zu verfolgen, dass Sie stick an und starten Sie einfach. Lernen Sie die form und bleiben Sie streng mit ihm.

Wenn Sie es google, die Informationen dort. Sobald Sie läuft seit ein paar Monaten, wenn Sie möchten, um schlanker dann starten Sie Ihre cardio-und schneiden, aber für jetzt, nur sauber ernähren und zu trainieren.

+365
Scott Ingram 14.05.2014, 00:42:46

Ich weiß, Sie können nicht überfordert youself zu einfach, aber ich möchte Fragen, ob das ok ist, das zu tun.Ich mache auf jede Muskelgruppe 4 übungen 4 Sätze 12 Wiederholungen und ich dachte, dass nach jedem Satz zu reduzieren, die GEWICHTE und mehr Wiederholungen.

Zum Beispiel:

Ich beginne Bankdrücken mit 90 kg,und ich mag 10-12 Wiederholungen nach ich bin erschöpft und sofort wenn ich fertig bin, ziehe ich einige GEWICHTE und anfangen, das zu tun 12 Wiederholungen mit 40 kg.

Zu machen, mehr klar, dass ich nicht 2 Sätze mit 90 und 2 Sätze mit 40 zu 4 sets,keine.Ich mache 4 Sätze mit 90 und 4 Sätze mit 40,nur klar zu sein.

Meine Frage ist,ist es das Wert?Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und verfügen über gut definierte Muskeln.

+308
Deon du Preez 08.02.2016, 01:12:49

Ich kombiniere BJJ und Muay Thai und von Zeit zu Zeit habe ich stundenlang laufen. Aber ich habe noch etwas Fett am Bauch übrig und es ist schwer, es loszuwerden.

Ein Kollege beraten, war es, Essen weniger fettig und viel Reis und ei-weiß. Ich fragte ihn, ob ich in der Lage wäre zu halten mein Gewicht, war seine Antwort nicht klar. Ich sage dies, weil wenn ich angefangen Muay Thai verlor ich mehr als 15 kg in weniger als einem Jahr.

+241
Aarronjames 21.05.2019, 01:24:15

Sie brauchen, um zu bleiben auf ein leichtes Kalorien-Defizit, während sowohl die Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz und noch in einem anabolen Zustand. Also lassen Sie uns brechen, die...

  • Leichten Kalorischen Defizits: Eine TDEE-Rechner geben Sie eine grobe Schätzung, wo zu beginnen, aber das, was Sie tun möchten, ist zu verlieren etwa 0,5-1 Pfund Gewicht in jeder Woche. Überprüfen Sie die Skala auf der gleichen Zeit jede Woche, und streng im Einklang mit Ihre Kalorien-Verbrauch, bis Sie auf das Ziel zu verlieren zwischen 0,5 und 1 lb. Mit dem Stick und justieren Sie, wie gebraucht, wenn Sie, Gewicht zu verlieren. Schließlich, nachdem Sie verlieren genug Gewicht, du kommst zu einem Punkt, wo Sie wollen, dass die Skala bleiben die gleichen, und darüber hinaus, wo Sie vielleicht gehen wollen, dass es sehr leicht, jede Woche.

  • Positive Stickstoffbilanz: Das ist eine Frage von ausreichend protein. Protein ist, wo im Grunde alle körpereigenen Stickstoff gefunden werden können, und wenn Sie bleiben in einem positiven Stickstoff-Gleichgewicht, dann sind Ihre Muskeln immer alles, was Sie brauchen, um zu wachsen. Wie viel ist genug? 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist in der Regel genug, aber man könnte so viel tun, wie 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie wollte. Darüber hinausgehende sicher ist, aber nicht unbedingt vorteilhaft. Trotz, dass Sie nicht gehen, Probleme zu sehen, es sei denn, Sie werden verrückt und beginnen, etwas zu tun wie 300 Gramm pro Tag.

  • Anabolen Zustand: Dies ist ein Zustand, wo Ihr Körper Wiederaufbau selbst, das Gegenteil wäre einem katabolen Zustand, in dem der Körper bricht sich nach unten. Wenn Sie arbeiten heraus, Sie brechen die Muskeln, und wenn Sie sich ausruhen diejenigen Muskel bauen sich größer und stärker. Die Aufrechterhaltung einer anabolen Zustand müssen Sie einfach work out, oft genug und bekommen richtige Ruhe danach. Arbeiten aus fünf mal pro Woche ist viel, aber stellen Sie sicher, dass Sie hart genug, dass der Körper sich in einem anabolen Zustand. Arbeiten an oder in der Nähe von Versagen mit jeden Satz (jede Stärke training übung) ist der Schlüssel, um dies zu tun.

... es ist ein langsamer Prozess, aber du wirst es bekommen. Es hilft durchaus ein bisschen nach einem kompetenten fitness-Programm (es nimmt das Rätselraten und ist effizienter). Nur halten Sie Ihre Erwartungen realistisch sein und verstehen, dass es wird viel Zeit in Anspruch nehmen. Am besten einen Typen erwarten könnte, um auf zwei Pfund Muskeln pro Monat (alles als ideal), aber die meisten der Zeit, die meisten jeder wird kurz greifen. Etwas mehr wie ein Pfund im Monat ist realistisch. Also, wenn Sie verlieren zwei Pfund Fett in einem Monat und setzen auf ein Pfund Muskelmasse, die Sie verloren haben Pfund insgesamt. Die Skala kann entmutigend sein, zu Zeiten, aber wenn Sie dabei bleiben und Dinge tun, den richtigen Weg, Sie werden sehen, Ergebnisse mit der Zeit.

+202
Wiggly1 27.07.2016, 09:39:05

Musik kann helfen, halten Sie motiviert. Etwas up-tempo und optimistisch.

Beobachten, motivation, Filme oder Videoclips können Ihnen auch helfen, Ihre Denkweise ändern. Der Geist und deine Gedanken sind deine stärkste motivator.

Die Frage, ob oder nicht Sie es wirklich wollen, und warum Sie es wollen. Sie tun es für einen Grund, und denken Sie daran, dass die Vernunft, wenn Sie fühlen, wie Sie sind, aufzugeben.

Ein weiterer guter Weg, um motiviert zu bleiben ist, bringen Sie einen Freund. Es kann Spaß reden, um ihn/Sie in Ruhe und helfen Ihnen, drain-out jeden letzten rep.

Was immer mir durch heute ist Herzschmerz und macht sicher, Sie werden es bereuen zu verpassen :(

+127
Colette AS Nasielski 13.06.2012, 11:09:43

Wie schon erwähnt, Kreuzheben und farmers walks Schlüssel sein. Was würden Sie auch wollen, zu konzentrieren, ist die Griffstärke. Schiebe-Riemen jemand unter, um Sie auf die trage nutzen würde halt arbeiten, damit Sie sich selbst ein Greifer helfen könnte, tun towel pull ups und chin-ups und machst Kreuzheben mit sand Taschen würde Ihnen helfen, sich mit einigen der Unvorhersehbarkeit der Ambulanz arbeiten.

Soweit Sie keinen Zugang zu der Ausrüstung - ich kann nicht denken Sie an ein Szenario, in dem der erste einstellbare Hanteln wäre das nicht eine option, so würde ich vorschlagen, dass immer einige (ich würde persönlich gehen für spinlock-Hanteln, wenn ich nicht Zugang zu einem Fitness-Studio) und einigen Platten.

Je nachdem, wo Sie sind, es könnte einen outdoor-park mit Klettergerüsten, sodass Sie zu tun Körpergewicht übungen. Wenn Sie das tun können Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht, wirst du sehr wahrscheinlich in der Lage, heben Sie Ihre eigenen Gewicht, wo Sie Ihre Arme, betroffen sind.

+112
MazayCompany 24.04.2013, 09:34:30
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