Suche für kurze, Zuhause routine für Oberschenkel und abs

Ich habe einen persönlichen trainer, die ich traf sich einmal in der Woche - ich Liebe es. Wir haben alle unser Zeug draußen mit bascially nichts.

Ich versuche, ein bisschen mehr Dinge zu tun, die Mitte der Woche, die nur etwa 15-20 Minuten lang. vielleicht einmal oder zweimal in der Woche.

Ich bin auf der Suche nach Arbeit meine Schenkel und Arbeit bekommen einige schöne abs.

Ich voll verstehen, dass

  • 10-15 Minuten 2x in der Woche ist nicht genug.
  • Ernährung, Ernährung, Ernährung...

.. aber mit dieser beiseite, hat jemand ein paar Vorschläge für ein Mitte 30 Mann, auf der Suche zu tun, einige zusätzliche Sachen draußen, ohne irgendwelche Geräte anschaffen und nur mit 'whats around". Ein gutes Beispiel wird angenommen ich habe Zugang zu einer standard-park neben meinem Haus : einige Schritte, einige Felsen und viel gras.

Irgendwelche Vorschläge?

+390
george mbah 04.08.2013, 09:41:21
34 Antworten

Sicher, es ist. Vorteile von übungen sind nicht nur begrenzt, um sofortige Energie ependiture aber auch Erholung der Energieverbrauch nach dem Training (das wird steigern Sie Ihre gesamte Energie Ausgaben). Darüber hinaus, da gewinnen Sie mehr Muskel-mit übung wird es auch erhöhen BMR. Es ist eine win-win-sutiation :-)

+992
Ian Pringle 03 февр. '09 в 4:24

Ich Gewicht hebt, täglich und mache auch parkour und ich Neige dazu, Probleme mit meinen Handgelenken und Unterarmen (edit: genauer gesagt, es ist mein Rechtes Handgelenk und meine linke Unterarm. mein linkes Handgelenk ist völlig OK und mein rechter Unterarm ist ganz OK), insbesondere bei Durchführung einer zurück handspring meine Arme sehr weh tun, aber auch, wenn GEWICHTE zu heben, zum Beispiel beim Training von Bizeps, das Handgelenk meiner rechten arm ist, mich zu töten.

Der Schmerz ist nur während der Aktivität selbst, und nichts tut weh, wenn Sie nicht trainieren. Eine elastische Binde neigt zu helfen, eine Menge, so, meine Fragen sind:

  1. Sollte ich mit elastic-Bandagen anziehen mein Handgelenk und hoffe, dass ich eines Tages brauchen Sie nicht, oder werden Sie verursachen mir mehr ärger als das Sie mir helfen werden?

  2. Was sollte ich sonst tun, um meine Arme verwendet, um schwere Tätigkeiten wie das?

  3. Welche übungen soll ich machen, entweder vor dem training oder während dem training zu Training meine Handgelenke/Arme stärker werden? Sollte ich die Bandagen dabei?

Disclaimer: ich denke nicht, dass mein Leben in Gefahr und ich sehe das nicht als ein ernstes gesundheitliches Problem. Ich weiß, dass ich sollte einen Arzt aufsuchen, wenn Sie in der Notwendigkeit einer medizinische Aufmerksamkeit. Ich will nur die Meinung von erfahrenen Leuten in dem Bereich. Ich bin nicht zu ersetzen, mein Arzt von dieser Gemeinschaft. Ich hoffe alles ist OK und verstanden werden, als einmal auf einem anderen stackexchange Seite, Menschen, weigerte sich, mir die Frage zu beantworten, wollen nicht die Verantwortung für meine Gesundheit. Dies ist nicht der Fall.

EDIT: die Aktuelle Lösung in den Antworten, die sagen: "versuchen Sie, geben Sie Ihrem Körper 48-72 Stunden zwischen restitution Training" ist keine akzeptable Lösung (in meinem Fall). Es gibt Tage, wenn man wegen der Arbeit, die ich nicht tun kann jede körperliche Aktivität bei allen - manchmal sind es sogar bis zu 7 Tage für eine vollständige Erholung für meinen Körper und doch, wenn ich "zurück erarbeiten", mein Handgelenk beginnt zu Schmerzen gleich wieder Weg. Nicht sofort, aber nach zum Beispiel tun, eine Brücke oder einen back handspring.

+933
Ashamed 08.10.2012, 12:04:11
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Neuromuskuläre Aktivierung und Dynamische Dehnung

Hier ist eine ausgezeichnete video auf einem dynamischen stretching-routine, die ausgeführt wird. Es zeigt 9 dynamische Strecken. Ich habe mit diesem Programm mehrmals die Woche seit Monaten. Es ist ein guter Weg, um aufgewärmt, bevor Sie auf die Straße/Laufband/trails. Es umfasst:

  • Walking Kreuzheben (Drinking Bird)
  • Knee Hugs
  • Groiners
  • Donkey Kicks
  • Bergsteiger
  • Eisernes Kreuz
  • Ausfallschritt Matrix
  • Bein Schwingt
  • Seitliche Bein Schwingt

Andere dynamische übungen, die Sie tun können, für ein warm-up, gehören Seilspringen, jumping jacks, und einige high knees.

Neben der dynamischen stretching, und vor dynamischen dehnen, ich würde empfehlen, einige der neuromuskulären Aktivierung, übungen oder NMA. NMA übungen trigger die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln. Studien haben gezeigt, dass die besser Ihr Gehirn und Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto mehr Kraft (Geschwindigkeit) können Sie erhalten.

Speichern Sie statische stretching für das Training beendet, aber lassen Sie sich nicht zu Strecken, um den Punkt der Beschwerden. Fokus auf die Dehnung Hüft-Beuger, Kniesehnen, Kälber und Gesäß.

+891
knite 09.01.2012, 15:04:21

Da Sie scheinen wie ein KOMPLETTER Anfänger, ich bin gehen, um diese wirklich einfach für Sie.

Der EINZIGE Weg, um steigern Sie Ihre Körpergewicht zu Essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Einfach rechts? Nun, bevor Sie denken, "nun weiß ich nicht übung sowieso, also ich nicht verbrennen keine Kalorien", müssen Sie verstehen, dass Ihr Körper verbrennt Kalorien auf Ihren eigenen jeden Tag, nur um Ihren Körper-Funktion richtig. Dies ist es, was bezeichnet wird als Ihre Ruhe-Stoffwechsel (oder Metabolismus ...nicht wirklich wichtig ist, um einzugrenzen, an dieser Stelle). Sie Wiegen 47kgs, das bedeutet, dass Sie Ihre metabolische rate ist ungefähr 1500 Kalorien in etwa. Also, wenn Sie weniger gegessen als diese auf einer regelmäßigen basis, werden Sie nicht Gewicht gewinnen. Im Grunde...nur viel Essen mehr als 1500 Kalorien, und Sie werden Gewicht zu gewinnen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu zählen, nur ballpark.

Zweitens, Sie sagen "richtigen" Körper-Form, ich nehme an, das heißt, Sie wollen Muskel. Naja...der Muskel ist nicht schwerelos offensichtlich, so, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst Essen Sie mehr als Sie brennen wie ich oben sagte. Der rest ist sehr einfach. Ins Fitnessstudio gehen und trainieren. Es gibt Millionen von Training online-Führer für Anfänger, es wäre naiv, zu Ihnen nur einen Weg auf dieser Seite. Nachschlagen und entscheiden. Die Funktionsweise ist, dass, wenn Sie GEWICHTE heben, sind Sie brechen die Muskel-Fasern (Katabolismus). Nun, wenn Sie Essen einen überschuss an Kalorien (hauptsächlich aus protein), diese Muskeln gebaut sind zurück, größer und stärker über die Kalorien, die Sie gerade gefüttert, Sie (Anabolismus). Ein Schlüssel zu diesem Prozess ist, dass, um für diese zu arbeiten, müssen Sie füttern Sie Ihren Körper die richtigen Bausteine, die Aminosäuren genannt und Sie bekommen diese von Ihrem Proteine,Milch -, Hühner -, Rindfleisch,Eier,Thunfisch,whey und auf.

Darüber hinaus muss Ihr Körper haben ausreichend Zeit, dies zu tun-building-Prozess. Dies bedeutet, dass Sie brauchen, um zu schlafen, und schlafen oft. Dies ist in der Regel etwa 7-8 Stunden minimum, um sicher zu sein. Das Muskelwachstum geschieht, wenn Ihre Wiederherstellung, und Sie wiederherzustellen, wenn Sie schlafen.

So ganz naiv feststellen:

Essen Sie mehr als Sie brennen. Und dann Essen Sie etwas mehr. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie Essen mehr, stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien stammen aus protein. Eine grundlegende Richtlinie ist, zu verbrauchen ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, also in deinem Fall, Ziel für mindestens 105g.

Gehen in die Turnhalle und GEWICHTE heben.

Schlafen, ausruhen, wiederholen.

Es ist wirklich so einfach, ich werde nicht einen Artikel schreiben über all die Dinge, die Sie tun müssen, weil das, was ich oben erwähnte, ist im Grunde 99% von ihm. Der rest kommt einfach von der Konsistenz und Hingabe.

Wieder: ESSEN, HEBEN, ESSEN, UND SCHLAFEN.

+881
ehounder 25.11.2015, 16:35:58

Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, eine Bank für jeden dieser. Der "hängende" Teil an der Rückseite erhöhen können behandelt werden, indem dead Aufzüge, guten morgen, die Art der übung, wo Sie zu erhöhen, um eine aufrechte position gegen Widerstand.

Der einzige Teil der übung, die Sie beschreiben, dass nicht gearbeitet werden kann, bewährt, einfach durch auflegen auf den Bauch und heben Sie Ihre Brust aus dem Boden, halten Sie Ihre Beine und Hüften flach auf den Boden.

Eine andere Möglichkeit, obwohl der Platz ein Problem sein kann, ist die Verwendung eines Schweizer-ball für die gleiche Bewegung. Die Arbeit an balance und Stabilität, wie der ball ist mobiler als eine Bank.

+860
torys 18.10.2013, 10:45:43

Ihr Körper wird zu absorbieren fast alle das protein, die Sie verbrauchen, in einer Mahlzeit. Je nach Quelle, wird Ihr Körper absorbieren überall von 1.3 g pro Stunde auf der niedrigen Seite (die Eier kommen in etwa 3g/Stunde), bis zu 8-10g pro Stunde auf der hohen Seite (whey protein). (Leider habe ich nicht Zugriff auf alles, aber das abstrakte eher als die vollständige Studie). Protein bleibt in den Verdauungstrakt für eine ganze Weile, was dazu führt, die volle (oder fast so) absorption des aufgenommenen proteins.

Die Studie erscheint auch auf andere Faktoren, übermäßige protein-Verbrauch, wie die Ausscheidung der überschüssigen Stickstoff und anderen Abfällen im Zusammenhang mit protein Verdauung und Verwertung. Kann ich jedoch nicht bestätigen, da habe ich nicht eine Quelle für den ganzen Artikel.

In der Zusammenfassung, die Sie vorschlagen, eine maximale sichere Obergrenze:

25% des Energiebedarfs, der bei etwa 2 bis 2,5 g x kg(-1) x d(-1), entsprechend 176 g Eiweiß pro Tag für eine 80 kg schwere Person auf einer 12.000 kJ/d Diät. Das ist weit unter dem theoretischen maximum sichere Aufnahme Bereich für eine 80 kg person (285 bis 365 g/d).

Beachten Sie, dass Sie es als 12.000 kJ Diät, die in der Nachbarschaft von 2800 Kalorien pro Tag, das ist ziemlich beträchtliche, in der Durchschnittliche nicht-Sportler.

Für die Frage, die Sie zitieren, ich glaube, du bist falsch interpretiert es ein bisschen. Sie absorbieren mehr, aber es kann nicht von Vorteil sein. Der zitierte Artikel in Frage, die sich die reviews ein paar verschiedene Studienund kommt zu dem Schluss, dass .75g/lb/Tag ist das höchste limit, das die Vorteile struktureller Veränderungen (z.B. Muskelaufbau). Sie können Essen mehr sicher, und absorbieren mehr sicher, aber kann es nicht wirklich von Vorteil ist.

+809
Imdad Ali 23.09.2014, 01:56:58

Holen Sie sich einen Freund zu trainieren mit Ihnen.

Haben Sie jemals gehört der Satz

Wenn Sie Essen, Essen Sie mit Freunden, aber wenn Sie Diät, Sie Diät allein.

Es ist wahr, so finden Sie einen Freund zu helfen. Nicht jemand fahren Sie herum, aber jemanden, der es mit Ihnen. Jemand zu teilen, Ihre Ziele und Ihre Fehler sich gegenseitig, was bedeutet, dass jemand auf den Zug mit Ihnen.

Um fit zu werden und\oder zu verlieren Gewicht, wie viel eine psychologische Schlacht, als eine physische und mit einem partner, so dass Sie kicken können, wenn Sie brauchen, kicken und Feiern mit einander, wenn Sie brauchen, um zu Feiern, kann (und wird und hat) schon den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.

Schließlich, und ich werden könnte, vorausgesetzt, ich weiß, hier übergewicht guckt, der wird nicht trainieren, weil Sie das Gefühl peinlich, um alle Fleisch-Köpfe. Sie sagen Dinge ähnlich, "ich will einfach nur, um ein wenig dünner, bevor Sie in die Turnhalle zu\gehen\gehen für einen Lauf". Loswerden, dass Gefühl sofort.

  1. Sie haben so viel Recht, dort zu sein, zu tun, was Sie tun, wie jeder andere auch. Wer sagt anders kann sich verpisst.
  2. Sie tun etwas, um sich selbst besser, die sofort bringt Sie vor den meisten Menschen.
  3. Nur sehr wenige Menschen sexy Aussehen, während Sie arbeiten heraus, dass die meisten von uns eben schauen, verschwitzt, stinkend und unangenehm.

(rant über.)

Oh... gönnen Sie sich ein komfortables training kit zu.

+794
gmorissette 30.08.2011, 12:11:29

Wie Sancho sagt, Sie müssen mehr Essen.

Es ist oft eine überraschung für mageren Menschen, wie wenig Sie eigentlich Essen. Was fühlt sich an wie eine riesige Mahlzeit zu, die Sie vermutlich nicht sehr viel. Ich schlage vor, dass für die nächsten paar Wochen nehmen Sie einen Rekord von jeder Sache, die Sie Essen. Notieren Sie sich absolut alles, was geht in Ihrem Mund. Wiegen Sie alle Teile. Dann schauen die Lebensmittel und notieren Sie sich die Gesamt-Kalorien-zählen, wie viele dieser Kalorien stammen aus protein, Kohlenhydrate und Fette.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien, die Sie Essen, zu erhöhen. Es ist die einzige Weise, auf die (gesunden) Gewicht.

Sie müssen auch schauen Sie genau auf Ihren protein - / Kohlenhydrat - / Fett-Verhältnis. Es gibt viele verschiedene Richtlinien, was diese sein sollte. Hier ist eine gute ur-Richtlinie. Einige Leute denken, Sie brauchen mehr Kohlenhydrate als das.... Sie müssen zu Experimentieren und herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie - Sie können dies nur tun, wenn Sie richtig informiert ist (das ist, warum es so wichtig ist, zu verfolgen, was Sie Essen).

Stellen Sie sicher, dass Sie Essen richtiges Essen, nichts wurde durch eine Fabrik. Fake-Lebensmittel können mess with Ihre Hormone, das verwirrt deinen Körper über das, was sein soll zu tun.

Schließlich, wenn alles, was Sie tun, ist Essen mehr, du wirst nur Fett werden. Sie wahrscheinlich nicht wollen, Sie wollen viel Ihrer Gewichtszunahme zu Muskelmasse. Erzählen Sie Ihren Körper, um Muskeln statt Fett, die Sie brauchen, beim heben von schweren gewichten. Ein Fitness-Studio beitreten, oder kaufen Sie einige GEWICHTE und starten Sie auf eine gute 5x5 Programm.

Nehmen Sie es ruhig. Langsam berechneten änderungen für die Feinabstimmung des Prozesses. Lesen und informieren Sie sich so viel wie möglich. Halten Sie es.

+767
Lawrence Black 12.10.2018, 02:10:17

Als Sie sagten, Sie wollen, um Fett zu reduzieren, die Sie benötigen, zu konzentrieren auf, was Sie Essen zuerst. Ihre Energie-Ausgaben sollte mehr sein als die Kalorienzufuhr. Es gibt keine Leitlinie, was zu tun ersten. Auch gibt es keine übung, die zu reduzieren Bauchfett. Benötigen Sie eine Reduzierung Ihres Körperfetts.

Bezüglich Training, die Sie benötigen, zu mischen cardio-und Krafttraining im richtigen Verhältnis, zum Aufbau von Masse und Fett zu reduzieren. Als Sie sagte Sie zu Hause trainieren, würde ich vorschlagen, gehen für einen Lauf wäre eine gute cardio -, oder überspringen das Seil. Tragen Sie mit Ihrem üblichen Training, aber teilen Sie in Teile, und ein Teil pro Tag, wie die Arme an einem Tag, Brust auf die andere, die Beine an einem anderen Tag und entsprechend, zu geben, Ihre Muskeln eine gewisse Erholung Zeit, um zu wachsen.

+737
user6633 19.06.2016, 06:05:57

3 Monate ist nicht groß genug, die Zeit für einen Anfänger, um die änderungen anzuzeigen. In 3 Monaten hat man kaum bauen 2-3 Kilo Muskelmasse, egal was-Ergänzung, die Sie verwenden, und dass die 2-3 Kilo, verteilt am ganzen Körper, so dass es kaum einen Unterschied machen, um das menschliche Auge. Keine transformation, es dauert mindestens ein Jahr der Anstrengungen gewidmet. Wenn Sie halten Sie sich an Ihre Zeitpläne, Essen und Ruhe, die Sie möchte hinzufügen 6-10 lbs(denken Sie daran, es ist nicht ein lineares Wachstum der Muskelmasse in einem Jahr. Nicht, dass Sie würde Aussehen wie ein Wettbewerb, athlet, aber Sie können sehen, die änderung. Nun, wenn Euch weiter, bis zum Ende des 2. oder 3. Jahr, Sie wäre in der Lage, um zu sehen, die echte transformation, wenn Sie hinzufügen, bis zu 20-25 Pfund Muskelmasse.

Ergänzungen wie der name schon sagt, sind da, um zu ergänzen Ihre Nahrungsaufnahme, Sie sind nicht die wichtigsten Nahrungsquellen von selbst. Wenn Sie nicht richtig Essen, es gibt nicht viel was Sie tun konnten. Essen zusammen mit Ergänzungen, würden Sie die richtige nutzen.

+714
Kimberly Diaz 31.12.2012, 09:56:37

Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich bin nicht gut in Form, aber ich glaube ich habe eine bessere als Durchschnittliche Ernährung.

Meine Frage ist, wie kann ich mein Bankdrücken und pull-ups zu erhöhen. Jetzt bin ich maxing bei ~190-200lbs. Ich bin nicht glücklich mit ihm überhaupt, fast alle meine anderen GEWICHTE gegangen bin, kann ich hocken 375lbs max, und noch nicht tot aufgehoben in ein paar Wochen, weil ich nicht wie alle den Druck auf meine Knie vom hocken und Toten heben schwerer sowie laufen, aber das Letzte mal, dass ich maxed war es 385lbs.

Ich kann nur ~5 wide grip pullups ohne eine 20-40 Pfund Schub von einer Maschine, diese ist bei voller Streckung, nicht gehen auf halbem Weg nach unten und zurück.

Ich Wiege ~195 und ich bin 5'11". Ich bin nicht glücklich mit der Menge der Muskel in meiner Brust, und zurück, und ich habe ziemlich viel stecken mit diesen beiden workouts für Monate, ich habe gerade nicht die Zeit haben, zu tun eine ganze Menge Studien zu dem Thema.

Letztes semester war ich in der Schule und ich war überall von 12-20 km/Woche und ich blieb dabei, weil ich nicht wollen, um Muskeln zu verlieren. Ich bin ziemlich beschäftigt, also mache ich etwa 1-2 Tage von sprints in der Woche für etwa 10 Minuten insgesamt.

Wenn ich bin fehlen alle zusätzlichen Informationen, bitte lassen Sie mich wissen.

Brust:

  1. Ich mache 3-4 Sätze von Bank zu starten, 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
  2. 3 sets-medium crossover flys (30 x 12, 35x12, 40x10-12), 3 Sätze von low-crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12) und 3 Sätze von high crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12)
  3. Schrägbank Kurzhantel drücken (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
  4. NUR BEGANN tun eine Bank für burnouts. Ich werde auf 25-45 auf jeder Seite und tun so viele, wie ich kann. In der Regel ist dies 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Zurück:

  1. Pull-up auf pull-up-Gegengewicht-Maschine. 40 Zähler x 12 wide-grip, 30 Zähler x 10-12 breiten Griff, und 20 Zähler x so viele wie ich kann 6-10 wechseln Sie dann zu einem befestigten Griff und finish
  2. Lat pull-downs 115x12, 135x12, 155x6-10
  3. Stehend Bent-Over Rows mit Bank, Bar. 115x12, 125x12, 135x6-10
  4. Standing Lat-Pulldowns. 50x12, 55x12, 60x12
  5. Zurück Erweiterungen. Körper-Gewicht x 30, Körper-Gewicht x 25-30, Körper-Gewicht x 15-25

Manchmal füge ich ein zusätzliches Training, oder zwei, um diese, aber das variiert Woche für Woche mit, wenn ich zu tun. Es ist allgemein davon abhängig, dass Zeit-Verfügbarkeit, aber dies ist in der Regel, was ich schlagen jede Woche.

+676
boretom 19.04.2018, 16:00:41

Nein, nicht unbedingt, und im Allgemeinen, wenn Sie gewinnen Muskel, du bist nicht Fett zu verlieren. Es ist sehr schwierig (abgesehen von in der Pubertät oder der Einnahme von Steroide/Hormone) zu gewinnen Muskel während Fett verlieren.

Jedoch, Muskelaufbau macht man sich besser auf die gleichen Körperfett Prozentsatz. Jemand 6'0, die wiegt 180 kg bei 20% Körperfett vielleicht ein wenig pudge auf Sie, aber jemand auf 220 lbs bei 20% Körperfett Aussehen wird deutlich mehr gebaut. Dies ist, weil die ehemaligen haben 144 kg Muskelmasse und 36 Pfund Fett, während die letzteren hat 176 lbs Muskelmasse und 44 lbs Fett. 8 lbs von Fett ist nicht sehr viel in der Erwägung, dass ein Unterschied in den 32 Pfund der fettfreien Masse wird Massiv sein.

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Körperfett Sie haben, auf Ihren Körper, bevor es beginnt die Suche "Fett."

+671
Jarwain 12.07.2018, 20:04:12

OK. Ich habe nicht vor, Sie zu versuchen, Ihre MHR allein zu Hause. Hier ist die Liste von Protokollen, einschließlich Zyklus-ergometer-Protokolle in den link hier

Um auf der sicheren Seite bleiben können Sie versuchen, diese Formel. Sie können versuchen, die karvonen-Methode zu berechnen, die Sie THR Für Sie max HR können Sie 220-Alter-Formel, dann Ziel-Herzfrequenz = ((max HF − Ruhe-HF) x %der Intensität) + Ruhe-HF

Wenn Sie darauf bestehen, bekommen Ihr MHR müssen Sie zu gehen, übung Physiologie Labor, wo gibt es einen Arzt, EKG und defibrillator ,nur für den Fall.

SEIEN SIE VORSICHTIG

+604
vaskadrakon 14.12.2014, 17:50:27

Ich sah viele Unternehmen Werbung in online-oder im TV können wir reduzieren Bauchfett, indem Sie Ihre Maschinen. Ist, das wirklich funktioniert , gibt es irgendwelche Nachteile ?

enter image description here

+602
Kaptkaos 10.09.2017, 14:50:05

Ruhe und Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder workout-routine. Ihr nach dem Training recovery-routine hat einen großen Einfluss auf Ihre fitness Gewinne und Sport-performance und ermöglicht es, Sie zu trainieren, viel mehr effektiv. Einige Möglichkeiten HIERFÜR sind:

  1. Strecke: Nach einem harten Training, betrachten sanfte Dehnung. Dies ist eine einfache und schnelle Art und Weise zu helfen Ihre Muskeln erholen.
  2. Ersetzen Flüssigkeiten: Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und im Idealfall sollten Sie ausgetauscht werden, es während des Trainings, sondern füllt sich nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung Ihrer Genesung.
  3. Richtig Essen: Nach dem Abbau Ihrer Energie speichert, mit übung, die Sie benötigen, um zu tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich zu erholen, zu reparieren Gewebe, stärker und bereit für die nächste Herausforderung.
  4. Rest: die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu erholen (oder zu heilen), die von gerade über jede Krankheit oder Verletzung und das funktioniert auch nach einem harten Training.
  5. Vermeiden Sie Übertraining: Ein einfacher Weg zum recovery schneller ist, durch die Gestaltung einer smart workout-routine in den ersten Platz.

Es gibt auch andere, wie der erste Eis-Bäder und massage-Therapie, aber was ist am besten geeignet für Ihren Kontext. Sie können Lesen/finden Sie mehr hier und hier

Glücklich Erholungen!! :)

+598
mikmela 05.05.2018, 20:53:10

In letzter Zeit habe ich versucht, einige neue übungen zu trainieren, meine Beine.

Einer davon ist der Ausfallschritt.

Jetzt habe ich bemerkt, dass, wenn Sie zu tun, ohne Gewicht, ich hatte überhaupt kein problem. Aber wenn ich nahm über 10 kg jeder hand (das sollte einfach sein, da ich keine neue Ausbildung an den Beinen) hatte ich eine sehr schmerzhafte dehnbar-wie das Gefühl in meine Achillessehne.

Ich halte meinen Rücken gerade und machen Sie sicher, dass meine Knie nicht über meine Zehen.

Gibt es irgendeine Idee, was dies verursachen könnte?

(Personal Trainer, sagte, dass die form nicht den Schmerz verursacht, wechselte ich zu verschiedenen hamstring-übungen)

+578
Leifb 09.01.2011, 05:38:17
Zurück Schmerz ist Schmerz in der Rückseite, die in der Regel stammt aus den Muskeln, Nerven, Knochen, Gelenken oder anderen Strukturen in der Wirbelsäule.
+575
praveen verma 08.08.2018, 06:28:10

Sie haben eine umfassende Antwort vor.

Da es Ihr Ziel ist, verbringen die geringste Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, der Vorschlag wird einen Wechsel zwischen Langhantel und Kurzhanteln, beginnend mit der Kurzhantel.

Beginnend mit der Kurzhantel bereitet Ihre Arme'-Koordination. Auch, wenn Sie müde während einer rep, es wäre einfacher für Sie, legen Sie Sie einzeln.

Wie Sie stärker werden, können Sie integrieren, barbell in Ihr Training. Warum Langhantel? Nun, es ist der unbestrittene König des Gewichts der Ausrüstung. Sie brauchen Hanteln zur Steigerung der Intensität des Workouts. Obwohl das Risiko sich zu verletzen höher ist, Sie erhalten mehr bang für Ihre Zeit.

Wasserkocher-Glocken einbezogen werden müssen schließlich in Ihrem Training. Wegen der ungleichmäßigen Verteilung des Gewichts (im Vergleich zu Hanteln und Hanteln), werden Sie verbrauchen mehr Energie bei gleichem Gewicht. Wenn Sie beginnen, mit dieser Anlage und können Sie handhaben große GEWICHTE mit ihm (ohne beenden des Programms), dies sollte Ihnen die besten Ergebnisse auf Ihre Unterarme und vergleichbare Ergebnisse auf Ihre Brust.

Smith machine? Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit auf es (es sei denn, die anderen sind nicht verfügbar, in diesem Fall wäre es an der Zeit, zu abonnieren, zu einem anderen Fitness-Studio). Die Vorteile von freien gewichten über Maschinen sind zahlreich und markiert alle über das Internet: hier, hier, und hier sind nur Beispiele.

Gehen Sie jetzt brennen einige goo :).

+540
user3755 21.10.2018, 19:00:28

Wenn, Sie beziehen sich allein auf Gewichtsverlust, und nichts anderes, es spielt keine Rolle. Allerdings, wenn Sie Schießen, um Gewicht zu verlieren und gesund sein, dann ja, tut es. Die beste Zeit ist zur Ausübung irgendwo zwischen 9 A. M. bis 12 P. M.(Mittag). Dies ist, weil eine Morgengymnastik nach dem Essen, Sie werden die meisten wach, es wird Sie bereit für den rest des Tages(Hilfe denken Sie, und Sie bekommen mehr alert), und es wird Kalorien verbrennen, nicht Muskel. Wenn Sie trainieren viel zu früh, Sie brennen die Muskeln, weil Sie wahrscheinlich nicht zu Essen, und Sie sind immer noch wahrscheinlich aufwachen. In der Nacht, ausüben, halten Sie vom schlafen ab und am Nachmittag beginnen die Menschen zu in der Regel verlieren Sie etwas Energie. So trainiert man in der Mitte der späte Vormittag ist der beste Weg zu nehmen.

+513
Amanda Schmidt 10.04.2016, 12:50:41

Zu halten eine gute Haltung sollten Sie Ihren Beckenboden, unteren Rücken und Bauchmuskeln. Diese Muskeln werden, immer beschäftigt zu tanzen. Eine enge Kern wird erheblich verbessern Ihre Tanzhaltung und machen es einfacher für Sie, zu behaupten, dass die Körperhaltung während der gesamten routine. Hier sind einige übungen zu helfen, Ihre Unternehmungen:

  1. Körperhaltung Übungen - YouTube - brauchen foam roller
  2. Mayo-Klinik - Diashow von Kern-Übungen - Brücke ein.k.ein. Becken kippt (funktioniert Beckenboden), Planken (funktioniert abs und den unteren Rücken) und superman (unteren Rücken, streckt abs) sind toll, keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich
  3. Kreuzheben - Sie pflegen wollen, ist die muskuläre balance durch die Ausübung der entgegengesetzten Muskel (den unteren Rücken-und Bauchmuskeln sind die gegnerischen Muskeln), müssen Zugang zu bar/Platten oder Hanteln
+506
Asadul Islam 17.09.2015, 14:32:06

Seine nur etwa 2 Tage seit meiner ersten gymnastik-Klasse und alle meine Muskeln sind extrem wund. Sollte ich gehen noch heute, obwohl ich noch immer diese Wunde?

+500
Mike Igoe 01.09.2017, 08:32:40

Bewegte Vergangenheit die offensichtliche "es kommt darauf an" beantworten, bitte beachten Sie die Ursprünge des sumo-Kreuzheben. Betrachten wir nun die Physiologie beteiligt. Setzt man diese beiden Dinge zusammen, erhalten wir die Antwort: "die beste Haltung", hängt von Ihren spezifischen Körper-Messungen in Erster Linie.

Wie lang sind deine Beine, wie kurz/lang sind Ihre Arme? Wie Sie Ihre Glieder stapeln sich gegen Ihre Oberkörper? Wie tief haben Sie in die Hocke gehen, um auf zu greifen eine Langhantel und halten eine Neutrale zurück? Diese Fragen informieren die optimale Haltung für Ihren Körper.

Aber vergessen Sie nicht, die Vielfalt ist der Schlüssel: nach sumo für eine lange Zeit, ein konventionelles Kreuzheben kann besser werden vorübergehend nur zu schütteln bis die routine.

+494
Edrine Don 01.03.2018, 00:28:34

Sind Sie in der Lage die Aktivierung der Muskeln im unteren Rücken? Denn das wird halten Sie Ihren Rücken gerade in einer solchen position. Sie sind im Grunde hängen auf Ihrem Rücken in dem Bild, das ist besonders schlimm, wenn dabei z.B. Kreuzheben, aber Sie sollten es vermeiden hier zu. Auch der Punkt der Strecke ist nicht um die Erde zu erreichen, sondern um ausreichend dehnen Sie Ihre Oberschenkel, so dass Sie flexibler werden.

+432
Pam Gilford 26.01.2010, 14:26:57

IMO, ein Gürtel sollte nicht notwendig sein, bis Sie zu einem Gewicht etwa 2-mal Ihr Körpergewicht, wenn schon dann. Fixieren Sie Ihre form, versuchen Sie nicht, patch das problem mit einem Gürtel. Wenn Sie Ihren Rücken zu verletzen, sind Sie wahrscheinlich beugt sich nach vorne und Runden Sie Ihren Rücken zu kompensieren engen hip Beugemuskeln, oder beschränkt Knöchel-dorsalflexion. Video-oder jemand anderes-video, während Sie hocken, und überprüfen Sie Ihre form.

Und denken Sie daran, dass eine Wiederholung mit schlechter form nicht zählt und dass an der SL, Sie nicht gehen, es sei denn, Sie füllen Sie alle Ihre Wiederholungen. Also nicht gehen, bis Sie das problem zu beheben. Ich vermute, es könnte ein problem sein, deine Beine über Ihren Kern. Aber SL ' s Methode der Verlangsamung oder deloading sollte Ihre Kern-Zeit, um aufzuholen, wenn Sie ehrlich mit sich selbst, wenn Sie vermissen ein rep.

Aber am Ende, es ist alles über Sie und Ihren Körper. Wenn es sich herausstellt, dass Ihre form ist tadellos und Sie immer noch Schmerzen haben und wiederholen das Gewicht oder deloading nicht hilft, dann mit allen Mitteln, verwenden Sie den Gürtel. Aber versuchen, es zu begrenzen, nur, wenn es absolut notwendig ist.

+364
S Dean 01.11.2017, 14:47:38

Sie sollten wirklich eine zweite Meinung über Ihre Fußform, Schuhwerk erforderlich und wohl auch ein Gespräch mit einem physio.

Der Schmerz kann nur vom neuen Muskeln arbeiten mit Ihrer neuen Schuhe Stil. Ihre Gelenke reagieren, wie Ihre Muskeln arbeiten, so könnte dies zu Problemen mit Knie, Rücken und Knöchel.

Also, wenn Sie Ihre neuen Schuhe die richtigen sind, die kurzfristig Schmerzen werden besser auf lange Sicht und gehen Sie Weg, aber wenn der Kerl bekam es falsch, Sie könnten tun, schwere Schäden.

+291
primary goal 03.10.2015, 17:21:25

Ich kann nicht bieten jede Art von Beton, die Antwort, aber ich kann mir vorstellen, es ist wahrscheinlich eine ziemlich harte Grenze, die von Ihrem Testosteronspiegel. Es ist mein Verständnis, das ist der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen spezifische Muskel-Entwicklung, und es ist die primäre Sache, die geändert wird, wenn die Menschen nehmen Steroide.

Das sind beide starke Indikatoren dafür, dass ein erhöhter Testosteronspiegel kann, ohne dass irgendwelche anderen proportionale Veränderungen verursachen eine enorme Steigerung in Ihrer Kapazität für die Erlangung und Beibehaltung der Muskelmasse. Ich angeben, proportionale änderungen zu berücksichtigen die Zunahme der Kalorienaufnahme, Gewichts-Größen, etc. dass klar skaliert werden müssen, wie Muskelmasse erhöht, aber noch immer wird skaliert, bis anstatt sachlich in irgendeiner Weise verändert.

Ich denke, die nutzlos und naheliegende Antwort auf "gibt es eine Obergrenze" ist "ja", aber, was das limit ist eigentlich...

Ehrlich gesagt haben wir gar nicht verstehen, unsere eigenen Ernährungs-Bedürfnisse so gut wie wir möchten, zu denken. Das wird deutlich, wenn Sie beginnen, Blick auf bizarre, ganz-unrecommended-für-die meisten-alle Diäten, wie die all-Fleisch-Diät. Wenn Sie hören, was die meisten Menschen sagen Sie etwas wie, dass sollte dazu führen, dass verrückte Probleme und vielleicht sogar Sie zu töten...aber das scheint nicht der Fall zu sein. Ihr Verdauungssystem hasst Sie für die ersten paar Wochen wenn.

Bis wir verstehen unsere Körper weit besser, als wir es derzeit tun, ich bin nicht sicher, ob ein bestimmtes limit für eine bestimmte person sein kann, konsequent ermittelt.

+286
Linuxhelpplease 27.04.2015, 11:00:06

Wenn man die Symmetrie der Bauchmuskeln, ich nehme an, du meinst, ob Sie stolperte oder Ihre Form?

Wenn das Ihre Frage ist, Bauchmuskeln sind genetisch bedingt.

+185
tchoungou 22.04.2016, 03:44:19

Die Turnhalle, die ich trainiere, und hat mehrere ziemlich kitschig Zitate gesprüht, an den Wänden, einer von denen scheint besonders geeignet ist hier "Du musst nicht großartig sein, um anzufangen, aber du musst starten, um groß zu sein".

Was ich damit meine, ist, dass, wenn Sie noch nicht gewidmet jederzeit zu fitness in die Vergangenheit, dann ist jede Zeit, die Sie investieren können, um fitness, sei es Radfahren für eine Stunde, oder etwas anderes, ist eine Verbesserung und Ihnen helfen, sich fit.

Ich würde vorschlagen, das hinzufügen in einigen grundlegenden Stärke der Arbeit, so etwas wie Kniebeugen, Ausfallschritte, inverted rows, die Art von Sache, die Vorteile des immer stärker sind zahlreich und können helfen, mit anderen Aktivitäten, wie Radfahren.

+178
benson 12.11.2015, 01:41:34

Fast alle Trainingsprogramme oder workout-Routinen konzentrieren sich auf die sehr Kurzfristige, z.B. 90 Tage, 12 Wochen und ähnliches.

Meine Fragen ist etwa der "kernel" (Schlüssel-Elemente in einem breiten Sinn) für ein Trainings-Programm, das die Arbeit während mindestens der Hälfte der erwarteten Lebensdauer für die meisten Menschen in der entwickelten Welt. Ein langfristiges training-Programm, das verwaltet die änderungen in der Pflege Situationen (Kinder, alternde Eltern), Verletzungen (permanente, temporäre, ..), körperliche Leistungsfähigkeit, Einkommen, Umzug in verschiedenen Ländern/Regionen und Situationen der Arbeit.

Auf Google Scholar, es scheint, wie das Thema "lebenslanges körperliches training" erzeugt interessante Ergebnisse finden Sie unter "ein Leben lang körperliches training". Gewohnheiten scheint wichtig zu sein für die Menschen zu pflegen, lange training Programme. Siehe zum Beispiel, "Körperliche Aktivität und training der Muskulatur bei älteren Menschen." eine 20-Jahres-Studie über männliche "orienterare". Allerdings kenne ich viele in diesem sport, die geändert wurden, andere Sportarten oder - in den meisten Fällen gestoppt training.

Auf der kommerziellen Seite gibt es eine Reihe von Fitness-Studios in den USA, verspricht eine "lebenslange fitness", aber Ihre Methoden scheinen die gleichen zu sein wie andere Fitnessstudios

+154
shulkjha 29.03.2018, 23:45:55

Die Allgemeine Antwort in Richtung Wiederholungszahlen darüber geschrieben worden zuvor, und es ist ziemlich erwiesen.

Aber da du fragst nach den Kniebeugen in allem, würde ich anbieten dies:

  • Das Madcow 5x5 (non Olympic-lift-version von Bill Starr 5x5 -) Programm hat einen Satz von acht Wiederholungen bis zum Ende auf die Intensität Tag. Also auch auf klassischen "5x5" - Programme, werden Sie immer noch laufen in Wiederholungen höher als die.
  • Ich finde die höheren Wiederholungszahlen gut für das Aufwärmen und das hantieren mit Ihrer form. Bei deinem 5RM (die meisten können Sie heben fünf mal), sollten Sie wirklich nicht sein noodling herum, spielen mit Ihren form. Bei ~10 Wiederholungen, das Gewicht ist leicht genug, dass Sie können passen Sie einige Dinge und denke über mehr als die absolute Konzentration.
  • In einem seiner Bücher von Mark Rippetoe spricht über das tun 20 rep squat-sets, und Sie sind in der Tat brutal. Ich weiß nicht, ob es ist ein Ort für Sie, wenn Sie auf eine gewählte in-training-Programm, aber es ist etwas, werfe ich in hin und wieder, nur um mich daran zu erinnern, was Sie fühlen, wie.

Meine grundsätzliche Uneinigkeit mit Hypertrophie-training ist, dass, indem Sie für Ihre Stärke nicht, um am Ende als "klein" und Bankdrücken mit 400 Pfund und ziehen Sie 600 aus dem Boden, und hocken 500 auf dem Rücken. Plus, der Weg, um eine solche Stärke gewinnt, ist im Zuge der professionellen Athleten. Dies ist im Kontrast zu den eher steroided/verletzt/Chemie-experiment ist für die meisten Körper-Gebäude.

In keiner Weise bin ich sagen, dass jeder bodybuilder ist am Getriebe mit Rotoren zerrissen, aber Sie hören nicht über eine Menge Kraftsportler sterben in Ihren frühen 20 ' s in Thai bath house. Sie können eine Natürliche und sichere Körper-generator, aber die Fitness-Studios der Welt, die übersät sind mit zerbrochenen Bindegewebe und Drogenmissbrauch von der Verfolgung der "ästhetik".

+143
Bahrin 09.04.2018, 08:27:27

Der beste Weg zur Erhöhung der Wiederholungen wäre die Erhöhung der absoluten Festigkeit als Zyklus zurück, um Kraft, Ausdauer, das würde auf mehr Wiederholungen.

Beispiel für diese Methode

NFL combine test

Einer der tests, die Sie das Potenzial haben, die Spieler tun, ist Bankdrücken mit 225 Pfund für so viele Wiederholungen wie möglich zu sehen, wie viel Kraft Sie haben. So wie die Jungs das geschafft haben bis zu 50 Wiederholungen mit 225 Pfund? Zuerst bauen Sie die absolute Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler entwickeln kann. Sie haben zu bauen, gibt es einen rep maximal so 225 Pfund ist als Licht als 2-3 Wochen aus der combine-test arbeiten Sie auf die Durchführung es mehr auf Kraft Ausdauer was ist das maximum an Wiederholungen.

So erhöhen Wiederholungen, die Sie benötigen, um erhöhen die absolute Stärke in der pull-up.

  • Do 3 Sätze von 5 Wiederholungen am Montag, Mittwoch und Freitag.
  • Immer progressiv geladen werden. Befestigen Sie 5 Pfund, um Ihren Körper 'jede' Arbeit aus.
  • Ihre Muskeln gewöhnen sich an das heben 5 Kilo mehr jeder arbeiten heraus, was in einem 15 Pfund-Anstieg in absoluten Stärke jede Woche.
  • Wenn Sie ziehen kann bis 45 Pfund an dir 5 mal, verbringen Sie zwei Wochen auf Montag, Mittwoch und Freitag, und führen Sie eine Reihe von Körpergewicht pull-ups zu tun versuchen, so viele wie möglich. Mit jedem Training erhöhen Sie Ihre Wiederholungen von ein paar mehr und am Ende der zwei Wochen werden Sie in der Lage zu tun, viele mehr Wiederholungen.
  • Zyklus zurück zu weighted pull-ups zu halten, steigt die absolute Stärke.
+124
Babblo 25.09.2018, 23:45:20

Ich habe eine Gegenfrage für Sie. Wenn laufen nicht für Sie arbeiten, aber Biken tut, warum leiden, die versuchen, mehr als Sie können?

Ich kann nicht behaupten, dass der Radsport viel übertrag in die laufende (es könnte am Anfang), aber es ist ein sehr effektiver Weg, um aerobic-übungen.

Wie die meisten körperlichen Aktivitäten, angefangen zu hart, zu schnell kann sich nachteilig (wie Sie herausgefunden the hard way). Ihre beste option ist, in zu bewegen es langsam, wenn Sie wirklich wollen, um zu starten. Es gibt viele couch zu 5k apps und Programme, die im internet herumschwirren, die Sie verwenden können, um zu helfen, sich selbst in der Ausführung für einen Zeitraum von ~30-40 Minuten gerade. Die meisten von Ihnen wird um durch nur zu Fuß zügig. Über mehrere Wochen werden Sie ersetzen ein paar Minuten zügiges gehen mit kurzen Perioden von joggen, bis Sie nach und nach aufbauen, um joggen für längere Zeit.

Fortschritt ist Fortschritt, solange du machst es, dann ist es nicht unbedingt egal, wie lange es dauert, bis zum laufen für längere Strecken.

+100
Jay Kominek 03.01.2011, 22:09:31

Titel könnte genug sein. Aber da diese Frage so simpel, dass es sieht ein bisschen absurd, oder offensichtlich...

Im Gegensatz zu vielen Fragen gibt es in dieser Website, ich bin auf der Suche nach fitness-rest (im Lieferumfang enthalten) in der Gesundheit Sinn, im Gegensatz zu ästhetik oder Körper Verbesserung.

Ich spreche nicht verrückt hier bei der Auflistung dieser Beispiele, die ich glaube, sind weltweit den gesunden Menschenverstand:

  • Essen Sie mindestens 3 Mahlzeiten täglich: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Ich würde Wetten, die meisten Sprachen sogar diese 3 voneinander getrennte Wörter, um zu beschreiben, jede dieser Mahlzeiten. Wenn nicht, werden Sie sicherlich tun, dieses Konzept.

  • Haben etwa 8 Stunden Schlaf jeden Tag, trotz der jüngsten Studien.

  • Bürste und Zahnseide gründlich egal.

  • Waschen Sie Ihre Hände (Sie werden bemerken Badewanne ist nicht erforderlich, täglich - nicht weltweit mindestens).

Frage ist hier: was gibt es sonst noch? Sonnencreme, vielleicht? Ich würde gerne wissen, was ist, heute betrachtet, konsolidierte die Dinge, die jeder einzelne Mensch sollte das tun, täglich zu pflegen eine gute Gesundheit, einschließlich Ernährung, und auch, schließlich, übungen. Für jedes Alter oder Größe, wenn das nicht klar.

+56
VishalTheBeast 12.08.2010, 16:57:47

Wie kann ich bauen/verbessern mein cardio so schnell und effizient wie möglich? Ich bin nicht daran interessiert, abzunehmen oder Kalorien zu verbrennen, nur erlaubt mir zu laufen, für längere Mengen an Zeit ohne eine Pause zu machen.

Ich habe ein Laufband zur Verfügung, für diese Anstrengung.

Edit: ich bin nicht die Ausbildung für einen bestimmten sport oder ein Ereignis, ich will nur die besten Ergebnisse. Ich klassifizieren würde mein fitness-level auf "Moderat" - ich bin nicht übergewichtig und haben GEWICHTE gehoben und wieder für 10 Jahre.

Eine direkte Frage ist: in 20 Minuten auf einem Laufband, ist es effektiver joggen für 19 Minuten, 15 Minuten oder sprint für 10 (wobei die off-Zeit wird damit verbracht, zu Fuß/wiederherstellen)?

+48
NovaDevs 01.05.2010, 03:48:15
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