Ist es sicher zu verwenden, Nikotin-um die Leistung zu verbessern?

Nikotin scheint eine performance-Verbesserung Droge, wie Koffein. Aber weil Nikotin ist im Zusammenhang mit dem Rauchen, es scheint gefährlich zu versuchen, ein Nikotinpflaster, um bessere Fitness Ergebnisse.

Ist es sicher? Und wenn ja, wie sollte ich die Dosis? Gibt es irgendwelche unerwünschte Nebenwirkungen?

+58
Ph9214 27.12.2012, 14:48:01
38 Antworten

Es scheint, dass die Schlussfolgerung ist, dass es Konsens der BMI ist eine wirklich sinnlose Metrik für die Bestimmung des idealen Gewichts.

In der Tat, bei 5'9" mein ideal Gewicht liegt bei etwa 150 laut BMI. Das Letzte mal war ich 150 war in Jr High School (jetzt über 20 Jahre her), und ich nun die Uhr im 235.

Sicher, ich bin übergewichtig, aber als ich das design ein Trainingsprogramm für mich, wie wähle ich eine realistische, wissenschaftlich fundierte Ziel-Gewicht?

+954
Bigdoggpinc 03 февр. '09 в 4:24

Es spielt eigentlich keine Rolle, solange Sie richtig aufgewärmt vor dem stretching. Nie einen kalten Muskel dehnen! Massage erhöht die Durchblutung, aber Sie können auch Aufwärmen, Ihre Muskeln selbst.

Für eine Allgemeine fitness-Programm, das American College of Sports Medicine empfiehlt, statisches dehnen für die meisten Menschen, vor durch ein aktives warm-up, mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche. (1)

Temporäre, Kurzfristige Erhöhung der Flexibilität ist typisch nach massage oder warm-up. Auch Menschen sind grundsätzlich weniger flexibel in der früh, als später in den Tag. Allerdings werden diese kurzfristigen änderungen nicht scheinen, einen Unterschied machen, auf lange Sicht:

Diejenigen, die gestreckt wird der Abend nicht mehr Gewinne in ROM folgenden sechs Wochen stretching-Protokoll als diejenigen, die gestreckt in der morgen-Gruppe. (2)

Für die langfristige Flexibilität erhält, worauf es ankommt, ist Konsistenz und gut in form. Es spielt keine Rolle, ob man sich relativ fester oder flexibler während der stretching-Sitzungen. Im Durchschnitt, Ihre Flexibilität zu erhöhen in der gleichen Art und Weise, in absoluten zahlen.

+911
Gero1116 11.04.2011, 08:50:45

Ich mache Herz-Kreislauf-und Krafttraining übung seit der vergangenen zwei Monate. Auch ich bin nach der strengen Diät-Gewohnheiten (mehr protein und Gemüse). Was ich beobachte ist, dass meine Bauch-region hat sich zu weich/schwammig, aber seine Größe hat sich nicht reduziert, sondern es erscheint eher bauchig.

Ist das richtig oder falsch?

Ich verstehe, dass es dauert lange, bis reduzieren Bauch-Größe, aber ich möchte wissen, was die Zeichen in der abdominal-region, die innerhalb dieser Zeitspanne.

+846
Dongxu Zheng 05.04.2012, 19:00:21

Ich verwendet, um zu überspringen, die in der vergangen, aber immer endete das stoppen nach einer Woche, wenn ich konnte nicht mehr mit den Schmerzen in den unteren Beinen, D. H. Knie, Unterschenkel, Füße. Mit Blick auf diese Diagramme aus Foottrainer.com:

enter image description here

Ich würde sagen, die meisten die Schmerzen an oder in der Nähe der:

  • Plantaraponeurose
  • Tuber Sehne
  • Tibialis anterior
  • Sowie Knie-Schmerzen (die zu sein scheinen, unter die Knie-Kappen, an den Innenseiten der Knie)

Wird immer besser die Schuhe loszuwerden, die Ansammlung von Schmerz, oder muss ich tun, Bein - /Fuß-spezifischen dehnen/Aufwärmen/Abklingzeiten um die Schmerzen zu lindern Aufbau?

In der Vergangenheit ich verwendet, um warm meine Beine bis auf die stationären Fahrrad, aber nicht tun, keine Dehnung.

Also ich weiß nicht, ob der Schmerz war wegen der Schuhe, Mangel an Bein/Fuß bestimmten Dehnung oder eine Kombination von beidem?

Hinweis: ich bin nicht in Schmerzen in dem moment, der Schmerz beginnt 1 Tag nach Seilspringen und nach diesem Tag, wenn ich weiterhin jeden Tag oder jeden anderen Tag, der Schmerz würde weiter zunehmen. Es würde über eine Woche kein springen Seil für die Schmerzen nachlassen.

+832
sparkymark75 15.11.2013, 00:22:20

Ich würde gerne Cross-Country-Ski in diesem winter als cross-training für meinen nächsten Marathon. Meine Frage ist, ob ich fahren kann für eine Anzahl von Stunden und Auswirkungen wird dies auf meinen normalen Lauftraining? Meinen letzten marathon lief ich 50-60 Meilen pro Woche, aber ich möchte hinzufügen, einige andere Aufgabentypen zu meinem nächsten Zyklus der Ausbildung.

Brauche ich mehr als einen kompletten Tag Pause oder kann ich mit einem langen ski-Tag dann für mehrere Stunden?

+830
Just helping 17.03.2018, 19:27:36

Häufige Missverständnisse

Dies ist einer der Fälle, wo eine Regel-of-Daumen ist falsch gedeutet worden zu sein, eine Dichotomie.

Die Sache über die ganze "wie viele Wiederholungen für die Größe im Vergleich zu Stärke?" - Debatte ist, dass der Aufbau von Größe und Stärke sind nicht gegenseitig exklusiv. Wenn Sie bauen, werden Sie zwangsläufig zu bauen die andere.

Zu deiner Frage

Nein, Sie sind nicht Ihre Zeit verschwenden. Solange Ihr in der Turnhalle, GEWICHTE zu heben, und fortgeschrittene, Sie werden nie Ihre Zeit verschwenden, egal, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie diese Dinge tun, Sie wird die Fortschritte in allen Aspekten, einschließlich der ästhetik.

Ich kann nicht sprechen, warum coolcicada hat sich für diese Wiederholungszahlen über andere, aber ich kann bestätigen, die Tatsache, dass, wenn Sie wollen, haben deutliche Fortschritte in der Größe, haben Sie zwangsläufig zu bauen, die die Stärke benötigt, um GEWICHTE zu heben, geben Sie Größe.

In dieser Hinsicht, 5-rep-sets wurden sehr beliebt, weil Sie zum heben von schweren gewichten UND erleben Sie eine bestimmte Menge von Hypertrophie, während Sie gerade dabei sind.

Aber der größte Faktor, den Sie brauchen, zu kümmern, für die unmittelbare Zukunft ist, dass egal welches Programm Sie wählen, es setzt eine deutliche progression im Gewicht.

Beispiel für Anfänger

Sagen wir, ich bin ein Anfänger, und ich möchte verbessern Größe. Und sagen wir mal ich hab den Nachteil, dass Sie ziemlich schwach. Ich kann beim Bankdrücken die Stange für 2-3 Wiederholungen.

Nun, ich will bauen, ästhetik, richtig? Also ich will große Muskeln! Und ich habe gehört, dass 8-12 Wiederholungen ist der Bereich I wollen zu sein in. Also, was habe ich zu tun?

Gut, ich muss die 15kg bar, und mein 8-12 rep-sets. Aber ist, dass mir die ästhetische Muskeln, die ich will? Natürlich nicht! Ich habe kein Fundament zu bauen aestetics auf. Im Idealfall sollte ich tun, 8-12 Wiederholungen bei höheren gewichten. Aber um dorthin zu gelangen, muss ich erhöhen meine Stärke durch eine Menge.

Ich weiß also nicht, greifen die leichteren bar. Ich bleibe mit der schwere bar, und mache 3-5 Wiederholungen für ein paar Monate, bis ich Sie Bank, für 8-12 Wiederholungen. Und bam! Jetzt bin ich ein wenig stärker, und noch wichtiger, ein bisschen größer!

Wir jetzt Spülen und wiederholen. Jetzt kann ich mich der bar und dann einige für 2-3 Wiederholungen. Und dann habe ich verwenden, um erstellen Sie einige Kraft, bis ich Bank, DASS das Gewicht für 8-12.

Die gute Nachricht

Ok, so dass Sie verbringen einige Zeit mit niedrigeren Wiederholungen bei höheren gewichten, aber die gute Nachricht ist, dass, während die Leute, die sagen, dass "diese baut Stärke", Sie sind richtig UND falsch. Es baut sowohl Größe UND Stärke.

Bottom line

Mache 8-12 Wiederholungen ist in Ordnung und alle, aber die Arbeit mit höheren gewichten wird das Gewicht erhöhen, an dem Sie tun können, 8-12 Wiederholungen. Und je mehr Gewicht Sie packen dort an, je mehr diese 8-12 Wiederholungen für Sie tun können.

Meine Empfehlung

Nicht scheuen, von einem Programm, weil der rep-ranges präsentiert. Ich weiß nicht, welche Art von Ruf, die das Programm hat, aber wenn er sagt, es baut ästhetik für Sie, give it a shot.

3x5 ist toll, solange man eine stetige Zunahme von Gewicht und damit Kraft. Und die Größe wird mit ihm kommen, ob Sie es wollen oder nicht.

+797
Charles Menoche 31.03.2010, 19:52:39

Für das Letzte Jahr, ich habe auf Programme, die Sie benötigen 3 nicht aufeinander folgenden Tagen. Starting Strength, Stronglifts, AllPros

Im moment ist mein Leben so hektisch, dass ich manchmal nur machen es in die Turnhalle ein-oder zwei in der Woche, und irgendwann es hat zu werden, an aufeinander folgenden Tagen. Abgesehen von der Veränderung meiner Programmierung auf einer wöchentlichen basis, z.B. irgendwann ein upper / lower split zu erlauben, für Tage hintereinander, und manchmal schweren, vollen Körper , um make-up für nur zwei mal in der Woche. Gibt es etwas, was ich versuchen sollte, die gut funktionieren würde mit der Zufälligkeit?

+769
Ricamarie Tabalanza 19.02.2010, 18:04:44

Lange Perioden der Druck (d.h., wie Sie Ihre hinteren fühlt sich nach 9 Stunden auf dem Stuhl) haben in letzter Zeit entdeckt zu vermindern die Durchblutung und führen zu geringeren metabolischen Aktivität in den einzelnen Fettgewebe die Zellen in der betroffenen region. Einige Spekulationen, aber keine schlüssigen Beweise, dass die Verringerung der Blutfluss zu den Adipozyten (Fettzellen) verringert die rate, an der Ihre lipid-Läden verbrannt sind-im Gegensatz zum gut durchbluteten Zellen. Hoffe, das ist hilfreich.

+730
Myrddin 07.11.2019, 22:26:19

Ich habe zwei Runden der MadCow 5x5 Programm und Ende ein 13-Monats-Zyklus des 5/3/1 Jim Wendler Programm (Monat 12 beginnt nächste Woche) - ich habe GROßE GEWINNE aus beiden. Ich bin nicht auf der Suche zu bewegen, um auf einem anderen Programm, ODER starten Sie den 5/3/1 mit den neuen max #'s. Ich habe mir in den Cube-Methode und würde gerne hören von Menschen, die haben MadCow und/oder 5/3/1, was Sie bewegt und was Sie empfehlen würde (bitte nur Antworten, wenn Sie tatsächlich entweder von diesen ODER ähnlichen Programmen). Also - welches Programm würdet Ihr empfehlen und warum. Aktuelle Max

  • Hocke - 315lbs
  • Bank - 250l bs
  • Dead Lift - 425lbs
  • Presse - 165 lbs
+690
TSP 13.12.2014, 02:28:57

Ich bin informatik-student. Zur Programmierung Hausaufgaben, die ich noch übrig habe Fett Bauch-und Brust.

Um loszuwerden Bauch Fett, habe ich begonnen zu tun, sit-ups. Jedoch, Wie kann ich loswerden von Fett Brust.

HINWEIS: ich bin Männlich.

+642
user204499 15.04.2016, 01:33:16

Es ist oft vorgeschlagen, sich nicht darauf konzentrieren, Overhead Press und Bankdrücken auf einer 1:1-Verhältnis, wenn Sie konzentrieren sich auf powerlifting. Sie können Opfer OHP, so dass Sie Bankdrücken zwei mal in der Woche und OHP einmal in der Woche.

Aber wenn Sie getan haben, starten Sie Kraft für eine Weile, könnte es bald an der Zeit sein, wechseln Sie zu einem mehr fortgeschrittene Programm? Die Regel ist, dass Sie wechseln, wenn Sie nicht weiterkommen Linear mehr.

+639
Alexanderius 07.02.2011, 21:30:14

Ich habe schlagen der Turnhalle für die letzten 5 Jahre aber ich hatte lange Pausen in der Mitte, einer von Ihnen, ein Jahr lang und die anderen werden ein bis drei Monaten. Jedoch, vor kurzem habe ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio für die vergangenen 9 Monate, aber ich schaue das gleiche wie ich vor 9 Monaten. Meine Trainingseinheiten sind meist konzentriert auf den oberen Körper und nehmen Sie sich ein Tag nach 2 Tagen Training und haben auch schon nach diesem Trainingsplan für die letzten 3 Monate. Ich esse viel Gemüse und Huhn. Ich bin 5.8" hoch und Wiegen 85 kg, etwas auf die Pflaume-Seite; ich glaube, das ist, weil der übermäßige Verzehr von weißem Reis.

Warum muss ich immer gleich Aussehen ? Ist es, weil ich Training am Abend (viele Leute sagten, für bessere Ergebnisse sollte ich am Vormittag arbeiten) meist mit einem leeren Magen. Ich arbeite abends, weil das Fitness-Studio ist in der Nähe zu meinem Arbeitsplatz, und ich kann mein Training in meinem eigenen Tempo, ohne darüber nachzudenken, zu spät zur Arbeit. Nach meinem workout, ich bin beraubt Lebensmittel für die nächsten 2 Stunden, denn das ist die Zeit, es dauert mir zu nach Hause kommen, versuche ich zu vermeiden, sollten Sie außerhalb Essen. Auch ich habe nie versucht, protein-shakes entweder soll ich nehmen ? Ich kann sehen, Ergebnisse in ein von meinem Freund, der vor kurzem begonnen, Einnahme von Molkenprotein.

Edit:

Mein Ziel ist es, einen muskulösen, aber schlanken Körper. Wie dieser Kerl auf dem Bild

https://www.menshealth.com.sg/wp-content/uploads/2010/06/Get-A-V-Taper-With-This-Back-Workout-Shortcut-e1530502378740.jpg

+608
Ian Van Ness 08.05.2014, 02:18:26

Ich habe ein fitness-tool, das ist etwas zwischen Langhantel und Kurzhantel. Ich weiß nicht, was das heißt.

Es ist eine bar, die ist 60cm (24 Zoll) lang und soll halt ein Stahl-Teller oder Platten zum hinzufügen von gewichten. Es sollte von 'zwei Hände', ist aber zu kurz, zu sein genannt 'LH.'

Was heißt das?

+605
Aasu Kavi 22.05.2015, 12:54:56

Ich workout mehr als 6 Monate. Ich esse Obst, protein, Gemüse und vieles mehr Mahlzeiten als mein Wille zu Essen. Die Wahrheit ist 64 kg vor und jetzt bin ich 67 kg.

Mein Körper hat gezeigt, dass Ergebnisse mit wenig sichtbaren Muskulatur. Ich habe gehört, auf drei Monate jemand, den Gebäude-Körper mit sichtbaren Muskeln. Ich weiß es nicht.

Ich habe ein nettes Programm für den vollen Teil des Körpers, ich Schlaf genug, mehr als 8 Stunden täglich, ich trinke viel Wasser, mindestens 1 Liter pro Tag. Ich keine Witze (nur einmal in der Woche für 3 Stunden). Wahr ist, dass die Muskeln können viel sichtbar von einem dünnen Kerl oder wir sprechen für Schalen (ungesunde Weise mit "Drogen") in drei Monaten?

Ich schaue meinem Essen, das ich nicht kaufen protein von Geschäften. Ich nehme Quaker, Eier, Hühner etc. für protein, nicht Chemikalien. Jemand bauen kann, die sichtbaren Muskeln, die in drei Monaten oder ich nicht etwas richtig? Sechs Monate und nicht die schrecklichen Ergebnisse so offensichtlich sein, meine Muskeln aber ja, ich habe Fortschritte.

+590
Kyle Parsons 23.03.2013, 04:24:21

Negative Arbeit; der übergang von einem handstand auf dem Boden, so langsam wie möglich, im Idealfall auf parallettes oder zwei Hanteln oder zwei Kurzhanteln auf zwei Bänken.

Sie können auch finden, Sie können drücken Sie aus dem Boden mit einem kip (biegen der Beine, anschließend treten Sie in die Verlängerung und unterstützen den push).

Wenn Sie versuchen, um wieder versuchen zu vermeiden, ruhen Sie Ihren Kopf auf den Boden; es scheint viel schwieriger zu sein, zu re-initiieren, der Stoß, wenn Sie vollständig gestoppt haben schieben und ruhen auf Ihren Kopf. Push-up kurz bevor Ihr Kopf den Boden berührt.

+566
user165725 10.08.2012, 00:31:14

Ich habe eine ziemlich große Verbesserung in meinem Falle die Entwicklung seit stark hebt. Gliederung des Programms Aufzüge:

  • Kniebeugen: nicht aktivieren Sie Ihre fallen, viel von meinem wissen
  • Bankdrücken: aktiviert Ihr fallen isometrisch zu schützen Sie Ihren Hals beim anheben
  • Bo/pendlay rows: aktiviert Ihr fallen
  • overhead press: wenn Sie diese mit der richtigen lockout/shurg oben sehen Sie GROßE workout of the fallen
  • Kreuzheben: aktiviert die fallen

Mein Vorschlag wäre, sich zu integrieren, die großen Aufzüge, die erfordern, dass trap Verwendung in den lift, anstatt sich auf isolationsübungen. Aber mit etwas YMMV, und ich weiß nicht, was du tust.

+546
Brian Ritz 07.11.2014, 21:12:58

"Essen Sie regelmäßig" und "Having a good-sized Frühstück und Essen verhältnismäßig Mahlzeiten"

Proportional zu den Mahlzeiten oder wenn Sie Essen Sie Ihre Mahlzeiten noch nicht wirklich erwiesen überall. Eigentlich das, was beobachtet wurden, die in ganz wenigen Studien ist, dass Sie Essen können wie Sie wollen, und es wird sich nicht auswirken, wie Sie umgesetzt werden, Essen.

Die Studie Erhöht Mahlzeit Frequenz nicht eine stärkere Gewichtsabnahme bei den Probanden, die verschrieben wurden ein 8-Wochen-equi-Energie Energie-Diät gefunden:

Wir schließen daraus, dass die Auswirkungen der Mahlzeit Muster auf die Regulierung des Körpergewichts sind wahrscheinlich vermittelt durch die Wirkung auf die Nahrungsaufnahme Seite der Energie-balance-Gleichung.

Die Studie namens Mahlzeit Frequenz und Energie-balance geht noch weiter:

Wir schließen, dass die Erhöhung der MF, nicht zu fördern mehr Körper-Gewicht-Verlust unter den Bedingungen, beschrieben in der vorliegenden Studie.

+521
yuiopt 02.01.2013, 08:16:28

In der Regel der Grund, warum Menschen mischen protein-Pulver haben unterschiedliche raten der absorption von protein in einer Mahlzeit. Molke absorbiert die Schnellste. Casein absorbiert wird, sind die langsamsten. Ei-und Soja-protein absorbiert wird, mit einer rate zwischen Molke caesin. Molke ist ideal für post-workout. Casein wird von einigen benutzt, bevor Bett, um protein für die Wiederherstellung zur Verfügung, während das Fasten über Nacht, aber dies ist nicht notwendig für den durchschnittlichen fitness-Enthusiasten. Mischen Proteinen ist gedacht, um dir halten länger, wenn Sie mit einem protein-shake als Mahlzeit-Ersatz.

+514
Kitebuggy 22.11.2015, 04:25:27

Ich hätte nie spezifische arm-Tagen, nämlich weil von dem, was Sie sagte; Sie engagieren sich stark auf Rücken/Brust Tage.

Wenn Sie möchten, bekommen einige mehr-arm-action Los ist, könnten Sie stattdessen fügen Sie eine Bizeps-segment an das Ende Ihrer Tag zurück, und ein Trizeps-segment am Ende Ihre Brust Tag. So sind Sie bereits aufgewärmt, und wohl auch müde. Aber das ist gut so! Denn wenn Sie schon müde, Sie Holen Sie mehr aus jeder Wiederholung, die Sie tun.

Als Beispiel, ich mache immer ein paar Bizeps-curl-Variationen über das Ende von meinem Rücken Tag. I. e. nach Klimmzüge und ein paar Zeilen Variationen. Ebenso habe ich einige Trizeps-isolation Bewegungen am Ende jeder Brust Tag.

Mit einem ausgewiesenen arm-Tag ist nicht etwas, ich würde in eine routine. Aber ich würde nicht dagegen sein, es zu tun jeder einmal in eine Weile, im Falle dass, ich fühle mich nicht wie das geht mit dem plan für den Tag.

+498
joke 23.10.2018, 03:02:41

Leicht, peezy!

Wenn ich dich zusammenschlagen, und Sie waren bereit für Sie, Sie würden 'tense' und halten Sie den Atem richtig?

'Anziehen' Ihre Bauchmuskeln arbeiten viel die gleiche Weise. Drücken Sie nicht den Bauch heraus, oder die Luft aus. Sie wirklich brauchen, zu atmen, und 'brace for impact'. Das anziehen der Kern.

+470
tofunky 21.05.2019, 09:00:18

Beispiel für Stärke

Sagen musclehead ist dabei ein Start strength 3x5 Programm für alle seine übungen drei mal pro Woche und macht anständige kraftzuwächse für eine Weile. Er progressiv lädt alle übungen mit 5 Pfund für jeden upper body-workout und 10 Pfund für jede untere body-workout.

Auf den x-TEN Tag, er Stände. Was sollte er tun? Zunächst sollte er seine Lasten erleichtern, indem 10%, Senkung der seinen Unterkörper progressive Last zu 5 Pfund pro Training. Sollte er weitermachen, bis er Ständen wieder.

Nachdem er Stände für die zweite Zeit, die musclehead Muskeln abgeschlossen haben supercompensating mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität pro Training. Im Prinzip hat er plateaus aus Mangel an reizen. Logischerweise sollten wir bis die Intensität oder das Volumen erhöhen und recovery-Zeit, so musclehead bewegt sich auf die Texas Methode:

5x5 mit 85% Intensität auf Montag
3x5 bei 62.5% Intensität am Mittwoch
1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als Montag ist Training

Am Montag wird er genügend Volumen und Intensität, um seine Muskeln zu brechen Homöostase. Mittwoch Hinzugefügt, um den recovery-Prozess während der Freitag-tests an unseren super Ersatz ohne Unterbrechung der Erholung. Wenn der Montag wieder kommt, die musclehead fügt 5 Pfund zu seinem 5x5 Aufzüge und weiterhin den Prozess. Die Texas Methode zu tragen, die die musclehead Stärke Gewinne für einige Zeit.

Beispiel für den Aufbau von Masse

Sagen die musclehead tut 3x8-12 auf allen seinen übungen arbeitet ein Körperteil zweimal in der Woche und Ständen. Was sollte die musclehead tun? Hee schaut auf seine Frequenz zweimal in der Woche für jeden Teil des Körpers. Es ist genug, aber hat er das plateau?

Muskeln, sich schnell innerhalb von 6 Trainingseinheiten können wir sehen, beginnen abnehmenden Ergebnisse. Um die Dinge zu ändern up, können Sie ' s start mit der Frequenz. Jeder Körper, jeder Teil muss sein Treffer drei mal in der Woche mit genug Intensität. Die Wiederholung Schema auch ändern, je zwei Wochen oder sechs Trainings zu verhindern Anpassung, während für den Aufbau von Masse. Schließlich, um Sie zu Essen alle diese Frequenz, die wir brauchen, verringern Sie die Lautstärke. Also, was bedeutet musclehead jetzt tun?

1x15 bei jeder übung für zwei Wochen
2x10 bei jeder übung für zwei Wochen
3x5 für jede übungen für zwei Woche
Einer Woche entladen, nur geringes Gewicht und rest

Also die musclehead alle seine übungen jedes Training drei mal die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird für einige Zeit arbeiten, wenn Sie progressiv laden 5 Pfund für alle übungen jedes Training. Für die Neinsager, 1x15 und 2x10 arbeiten. Sie sind genug Lautstärke, wenn durchgeführt, drei mal in der Woche für jede übung.

Während 10-15 Wiederholungsbereich ist am besten für den Aufbau von Masse, der unteren Wiederholungsbereich muss getroffen werden, für Stärke. Muskeln Masse kann angehalten werden, mit einem Mangel an Stärke und Umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln benötigen mehr Kalorien, als Sie denken!!!

Wenn der Pflegebedürftige yang, genug Kalorien wäre yin. - Muskel-Sprichwort

Muskel Katabolismus

Wenn Sie nicht genug protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper brechen eigenen Muskel-Gewebe-um das protein, das es braucht, um zu überleben. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie vom Hungertod bedroht, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.

Ich schlage vor, Essen alle 2,5-3 Stunden, um Ihren Stoffwechsel Spike und halten Sie es, werden Sie nie gehen katabolen, wenn Sie dies und verwenden Sie die richtige Menge an Proteinen, etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, die Sie Essen sollten, auch vor dem Schlafengehen.

Basic-strength-Programm

Dies ist im Grunde eine starting strength Programm von Mark Rippetoe, es ist ein tolles Programm für alle erstellen Ihre Basis-Kraft. Sie werden tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede übung, außer auf die hyperextentions 3 Sätze und 8 Wiederholungen. Hier sind die übungen.

Montag

hocken
Bankdrücken
dumbbell bent-over row
hyperextentsion

Mittwoch

hocken
overhead press
Kinn bis

Freitag

hocken
benchpress
dumbbell bent-over row
hyperextentsions

Kalorienzufuhr 18 x Körpergewicht= Gesamtmenge an Kalorien pro Tag. 50% für protein, 40% carbs und 10% Fett. Bleiben Sie Weg von Weizen, Kartoffeln, Bier, Zucker und gebratene Lebensmittel. Kalorien reduzieren zu 2.500, wenn Sie nicht trainieren, die Woche oder nur einmal.

Progressiv Laden Sie Ihre übungen jedes Training die Zugabe von 5 Pfund für jede übung, jedes workout.

Pause Zwischen den Sätzen - 4-5 Minuten zwischen den Sätzen, der rest auf diese lange oder Ihr weh Stärke gewinnt.

ODER ein HST Programm mehr für die Masse

1x15 für zwei Wochen

2x10 für zwei Wochen

3x5 für zwei Wochen

deload mit leichten gewichten für eine Woche

Pick 5-8 übungen und Mach Sie 3x pro Woche Mo,mi,FR oder di,do,sa

Ein paar ausgewählte übungen

  • Hocken
  • Bankdrücken
  • Dead lift
  • Lateral raise
  • Langhantel-curl
  • Pullover/skull crusher
  • Hip thrust
  • Bent over lateral raise
  • Kalb erhöhen
  • chin-ups
  • dumbbell bent-over row
  • ab wheel
  • hängendes Beinheben
+446
snstr 22.12.2015, 09:25:19

Ich war es gewohnt, laufen und Radfahren aber ich will jetzt mehr auf meine Bauchmuskeln. Ich hatte gelesen, aus einigen Quellen, dass ein Rudergerät ist gut für die. Aus anderen Quellen habe ich gelesen, sonst.

Sind Rudergeräte wie Concept2 nützlich für abdominal-Muskeln ?

enter image description here

+423
Sholk 11.08.2013, 02:04:34

Ihr problem ist, das entweder medizinisch oder Erwartung basieren.

Erwartest du, dass es so einfach ist? Sie gehen bergauf und so arbeiten Sie Ihre Muskeln viel mehr. Sie sind in die Anaerobe zone für die Steigung läuft, das ist nicht die angenehme Erfahrung, die Sie erhalten, wenn laufen in der aeroben zone.

Gehen Sie zu einem Arzt und erklären, alle Ihre Beschwerden. Sie könnten Fragen, um durch einen fitness-Bewertung in einer Klinik, wo Sie Messen Ihre VO2 und Herzfrequenz, kann dies helfen, Ihr problem diagnostizieren, wenn Sie eine haben.

Alternativ gehen Sie running up Hügeln. Wenn Sie keine medizinischen Beschwerden, dann wird Ihr Körper gewöhnen sich mit der Zeit und Sie bekommen besser läuft Sie.

+401
mcragun 23.06.2012, 13:21:14

In der Mitte des August, hatte ich den Zehennagel entfernt von meiner linken großen Zehe. Als solche, ich habe aus dem Fitness-Studio, da, vor allem, weil jede kleinste Bewegung verursacht Schmerzen, wie meine Zehe heilte.

Mein Zeh verheilt leicht, aber ich kann immer noch nicht' tragen Sie geschlossene Schuhe. Allerdings bin ich Anfang zu bemerken Atrophie in meiner Muskeln. Gibt es irgendwelche workouts, Kraft oder Körpergewicht, das konnte ich in der Zwischenzeit machen, bis ich gehen kann zurück zu der Turnhalle, die nicht auf meine Zehe? Im Grunde kann ich nicht Druck auf meine Zehen, wie bounce auf es.

Ich dachte ab workouts wie Fallrückzieher, Beinheben, möglich side planks und Russian twists funktionieren könnte.

+378
bozhen11 24.07.2017, 02:58:39

Also ohne einen Arzt gibt es eine endliche Menge, jeder von uns kann Ihnen sagen, wie viel ist sicher. Der beste Rat, den ich je gehört habe, während der Ausbildung ist auf euren Körper zu hören. Wie Ihr Extremitäten fühlen? Wenn Sie aufhören würden, würden Sie in der Lage sein, sich zu erholen und Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz nach unten in einer angemessenen Höhe der Zeit? Sie können versuchen Sie, eine hören-rate beobachten, und die Allgemeine Regel für die, wo Ihre Herzfrequenz sein sollte, wird basierend auf der Herzfrequenz - Zonen auch, wenn Sie joggen die Regel ist, in der Lage sein, um ein beiläufiges Gespräch während länger läuft. Wie immer aber zuerst Ihren Arzt konsultieren.

+361
jgosmann 25.12.2012, 01:22:47

Ich bin voreingenommen, aber wenn Sie haben Zugang zu einer, ich möchte Sie bitten, einen Blick auf mit einem Ruderer für ein Ganzkörper-workout. Getan mit der richtigen form, können Sie eine gesamte workout-Erlebnis von Stärke zu Aerobic. Sie können trainieren für Ausdauer, Intensität, etc. Die meisten guten Ruder-Maschinen verfügen über einen performance-monitor, so können Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

"Rudergeräte bieten die beste Ganzkörper-workout von jedem cardio Maschine", sagt der US-Olympia-Rudern-coach Mike Teti. Dies ist, weil Sie erfordert gleichermaßen Anstrengungen zu Unternehmen, sowohl aus Ihren unteren und Ihren oberen Körper, das könnte zu mehr Gewinne in der gesamten Herz-Kreislauf-fitness.

(Blast Fett übung Maschinen)

Wenn Sie sich entscheiden, zu versuchen, ein Ruderer, stellen Sie sicher, um die richtige Unterweisung. Lernen, wie man einen Ruderer richtig wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und ermöglichen es Ihnen, um zu gewinnen, vollen nutzen aus der Maschine.

+352
DonEsteban 27.07.2015, 00:59:02

Sie kann nicht als Ziel die unteren Bauchmuskeln, so gibt es keine ausgeprägte Obere und untere Bauchmuskeln, es ist alles nur rectus abdominis, und Sie können nicht vor Ort reduzieren Fett.

Erwarten Sie, um brauchen, um bei unter 10% Körperfett für den vorgegebenen unteren Bauchmuskeln sichtbar werden.

+328
luke1985 23.08.2010, 16:46:34

Obwohl wir Leben in einer Gesellschaft, wo die Vermeidung von Umweltverschmutzung komplett ist nicht möglich, wir können zu minimieren, zu einem gewissen Grad. Warum nicht einige Tablett-trail oder Spielplatz und so ein paar Runden es? Auch laufen auf weichem Boden ist gut für die Knie, im Vergleich zu Bürgersteigen. Das Problem könnte auch vermieden mit goo paar Schuhe, aber dann ist es bis zu Ihrer Bequemlichkeit. Wenn alles nichts hilft, Holen Sie sich ein springen Seil und starten Sie das überspringen, die in einem Bereich entfernt von instant-Verschmutzung.

+291
Sumit Karmakar 04.06.2011, 04:40:45

Ich kaufte mir eine Gewichtsweste, 10 kg. Ich Frage mich, ob es mir helfen wird, mehr Fett verbrennen, während ein Fahrrad zu Reiten?

Logisch, es macht Sinn, aber jemand sagte mir, unsere Körper werden verwendet, um diese neue Körper-Gewicht und passt sich entsprechend an, so dass diese Erhöhung der Kalorienverbrennung wird allmählich verschleißen im Laufe der Zeit.

Dank

+272
joueffy 08.11.2016, 00:43:06

Der gluteus medius ist ein Gleichgewicht Muskeln, wenn Sie gehen, dieser Muskel hält Sie von fallenden, wörtlich das ist es die Hauptaufgabe.

Wenn Ihr Fuß ist nicht richtig, vielleicht sind Sie das tragen einer Tasche auf Ihrer Seite, der Muskel auf der einen Seite kann schwächer als die anderen im Laufe der Zeit.

+249
mosafattah 22.10.2013, 17:58:38

Wie die meisten Trainings-Programme, es gibt keine eine Größe passt alle. Bodybuilding-training ist etwas anders, denn das Ziel ist, zu bauen, zu gestalten, und setzen die körpereigene Muskulatur. Als solche, gibt es kein spezifisches Programm, das Sie aufrufen können, "Bodybuilding", obwohl es gibt viele Trainer, die versuchen zu verkaufen Sie ein solches Programm. Bodybuilding ist mehr ein lebensstil als eine Ausbildung. Es hat Komponenten, die sich überschneiden, mit Krafttraining. Sie können Hanteln für zusammengesetzte Bewegungen, und in der Regel verwenden Hanteln für die Isolierung bestimmter Muskeln. Und, so weit wie die Zeit angeht, ist es davon abhängig, wie dein training ausgelegt ist. Ich würde vorschlagen, Sie nehmen einen Blick auf einige der häufigsten diejenigen, die für einen Ausgangspunkt. Zum Beispiel, "Push/Pull" , teilt die routine in die übungen, dass "push" und übungen, die "ziehen". Es gibt viele andere, aber das Ziel bleibt gleich, dass Sie "split" die routine, die in verschiedene Segmente, so dass Sie verbrauchen mehr Energie auf eine bestimmte 'schwache' body-part. "Schwach" in Bezug auf die Entwicklung, nicht unbedingt eine Stärke.

+195
AC123 18.10.2018, 00:44:20

Meine Frage ist, wie leise ein elliptical trainer ist in einer home-Einstellung.

Hintergrund

Meine Frau und ich unregelmäßig joggen, aber wirklich genießen es, wenn wir nicht bekommen, aus. Wir finden es hart, im winter in Großbritannien, weil wir beide Vollzeit arbeiten, sind es nur rund 8 Stunden Sonnenlicht in Großbritannien in dieser Zeit des Jahres!

Wir erwägen den Kauf einer elliptischen trainer zur Ergänzung unseres unregelmäßig joggen. Haben wir darüber nachgedacht, die beste Zeit zu passen, in einigen regelmäßigen cardio-Training und vor der Arbeit um 6 Uhr morgens und nach der Arbeit um 9 Uhr sind die Zeiten, die wir haben frei.

Meine Bedenken sind:

  1. Aufwachen die Frau mit, wenn ich trainiere um 6 Uhr morgens
  2. Zum ärgernis der Nachbarn, wenn wir trainieren, um 9pm

Vorgeschlagenen Standort

Wir Leben in einer Doppelhaushälfte und das Zimmer, das ich überlege, es in ist im Erdgeschoss. Es gibt Vollstein/Beton Wände zwischen unserem Haus und dem nächsten. Von uns und von den Nachbarn Schlafzimmer sind auf der ersten und zweiten Etage, so sind einem vernünftigen Abstand entfernt, von wo aus die trainer.

Vorgeschlagene Ausrüstung

Ich überlege mir, ein Vision Fitness X6100 HR-Falt-Elliptisch. Laut Ihrer website "Zusätzlich, können Sie gemeinsam in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend, und wollen nicht zu stören andere. Vision Fitness ist sich dessen bewusst, und daher entwickelt unser Quiet-Glide™ - Antrieb Technologie, die verwendet eine multi-gerippte supersilent Poly-V Riemen, um sicherzustellen, dass ein extra-leise-Training."

Vision Fitness elliptical Trainer - Ruhig

Das oben hört sich toll an, aber ich bin nicht einer, zu glauben, dass die marketing Ansprüche ohne einige real-Welt-Empfehlungen.

Zusammenfassung der Frage

  • Wie realistisch ist es, dass ich arbeiten kann, die sich auf das Erdgeschoss in den morgen, während meine Frau bleibt ruhig schlafend auf dem zweiten?
  • Unsere Nachbarn hassen uns, wenn wir den trainer nutzen um 9pm oder wird es nicht schlechter aus ein Geräusch Sicht sagen, als das Fernsehen in den nächsten Raum?

Einen Rat in dieser Angelegenheit wäre zu begrüßen.

+158
Roberto Entringer 01.07.2019, 11:02:34

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+136
mrtipale 04.02.2012, 08:34:03

Stärke ist die Neuraltherapie. Mit der Muskelmasse hilft und die schwersten GEWICHTE sind in der Regel geschoben/gezogen von größeren Menschen. Wie @Raditz_35 erwähnt, es ist ein Leben lang ein sehr gutes Training, gute Ernährung und coaching. Auf den höchsten Ebenen gibt es auch Steroide beteiligt. Sie werden staunen, wie viel mehr Gewicht Sie nutzen können, mit der richtigen form für Ihre Größe.

+133
sharp12345 23.08.2019, 02:18:58

Robb Wolf, einer der berühmtesten Menschen in der paleo-community, die ist ziemlich legitim, wie ein science-guy, hatte Kiefer auf seinen podcast, der kostenlos zum anhören auf der website. Ich denke, das ist eine großartige Bestätigung für Kiefer. Oh auch:

Kiefer graduierte Magna Cum Laude mit einem Bachelor in Mathematik und einen Bachelor in Physik und in drei Jahren dann wurde ein Ph. D.-Kandidat in Physik an der Universität von Florida in nur einem Jahr.

In der end, es ist alles zu versuchen und sehen, wie es für Sie funktioniert. Obwohl eine Bedingung ist, dass es nicht mehr so gut funktioniert, wenn dein Körperfettanteil über 20%. Er empfiehlt Carb Nite, etwas anderes kam er mit Jahren, wie ein besseres Programm.

+128
mikedanylov 09.12.2013, 14:47:53

Es klingt wie eine Menge, die Sie erlebt einen "runner' s high". Dies ist etwas, das normalerweise durch erfahrene Läufer, wie Sie laufen ist die häufigste form der aerobic-übung, und der Läufer daher diese Erfahrung ziemlich oft. Sie laufen für eine Weile, erschöpft, und erreichen eine Art zweiten wind, oder wie du es beschreibst, einen plötzlichen Ausbruch von Energie.

Wenn Sie sind, Unterwerfen Sie sich an aerobic-übungen in einem Tempo, das weder zu einfach, noch zu schwer sind, werden Sie nach einer Weile, löst einen endorphine Reaktion auf den stress. Endorphine ist im wesentlichen Ihrem Körper die Natürliche Schmerzmittel. Es ist mächtig genug, die zu überwinden ein gewisses Maß an stress, so dass Sie sich gut fühlen. Aber es ist nicht mächtig genug, Sie zu überwinden den Schmerz der schweren stress, induziert durch all-out sprinten für lange Laufzeiten. So, um ein runner ' s high, Sie müssen vorsichtig sein mit der Wahl von Tempo. In Ihrem Fall, das Tempo war ziemlich viel für Sie ausgesucht, die durch die Kombination, die Aktivität und die Fähigkeiten der Menschen, die Sie mit gespielt.

Zusätzlich werden Endorphine aktivieren Sie Ihr Opiat-Rezeptoren (ähnlich wie Drogen, aber in einem viel milderen und ganz Natürliche Art und Weise), das ist, warum wir nennen es hoch. Ähnliche Reaktionen können ausgelöst werden durch das erreichen ein Gefühl der Beherrschung, wie wenn Sie lernen, eine neue Tatsache oder Fähigkeit.

Ich würde post einige links für Sie zu Lesen, aber es würde im Grunde nur das sein, was Sie finden können, durch googeln runner ' s high-Studie, also wenn du noch mehr wissen möchte, das ist, wo ich anfangen würde.

+55
Gloria Sandoval 31.03.2013, 06:10:10

Ich habe gehört, verschiedene Powerlifter auf youtube zu nutzen, das Bein-Laufwerk(1) und halten Sie Ihre Schulterblätter versteckt, oder zusammen, während der rep(2) (genau wie wir auf den low-bar squats), während Sie die Bank drücken.

Ich bin auf stronglift 5*5, 22/M/58Kg/179CM, und wie das Gewicht steigt allmählich möchte ich lernen, wie man die Beine als Stabilisatoren auf der Bank drücken, obwohl ich Sie in der richtigen position bin ich nicht in der Lage, erzeugen eine Kraft, die mit Ihnen.

Zweitens, eine gemeinsame Empfehlung ist, um Ihre Hüften geklebt auf der Bank, gekrümmtem Rücken und den Schulterblättern, so versteckt wie möglich zu verhindern, dass unnötige Schulter verwenden, ich habe versucht dies, aber es scheint, dass ich Locker diese Spannung auf halbem Weg. Aber heute habe ich bemerkt, dies umso mehr, weil ich fühlte, abnorme Empfindung in meiner rechten Schulter (vielleicht der Rotatorenmanschette).

Bitte helfen Sie mir, erreichen 1 und 2 wirksam.

+30
A Wg 06.11.2014, 01:56:34

Folgenden auf, was Mitro vorgeschlagen, für Unterarm Stärke, ich würde empfehlen, die folgenden übungen:

Kurzhantel Hammer Curls , die Arbeit der Bracioradialis.

Zottman Kurzhantel Curls. Wenig bekannt und nicht weit verbreitet-übung, arbeiten mehrere unterarmmuskeln.

Für Handgelenk und Unterarm, schlage ich vor:

Sitzen Handgelenks curl mit Langhantel. Stellen Sie sicher, ruhen die Handgelenke auf Ihre Knie, da die richtige balance der bar ist wichtig.

Steht Hinter der Back Handgelenk-Curls. Dieser einer meiner persönlichen Favoriten, weil es durchgeführt werden kann, in mehrfacher Hinsicht. Sie können mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder eine Platte geladen Stapel mit einer geraden Leiste.

Ich würde auch empfehlen, dass Sie versuchen Sie, einen kleinen baseball-sized Gummi-ball. Drückte ein ball wird oft empfohlen, die Therapie für die Wiederherstellung von Karpaltunnel-Syndrom, da klappt das Handgelenk und Unterarm.

+12
SOAPractitioner 08.10.2015, 16:00:04

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