Wie die Vorbereitung für einen 10k Lauf mit 40-42min timing

Ich habe meine ersten 10k mit 59.34 min vor kurzem einen Monat zurück.

Gerade jetzt, ich bin mit 5-Tage-Woche.Mittwoch und Sonntag sind Ruhetag.

Letzte Woche 20Mile(32Km)

Laufband Montag, 6 km 9,4 Km/Stunde 39 Dienstag, 6 km 9,7 Km/Stunden 37.24 Mittwoch Den Rest Donnerstag 6Km 10Km/h 36.30 Freitag, 6 km 10,5 Km/h 35

Outdoor Samstag 8.1 5:49/KM(Tempo) Zeit 47min (verwendet strava) Sonntag Rest

Diese Woche 25Mile(40Km)

Laufband Montag, 7 km 10,6 Km/Stunde 39 Heute 7 km 8,9 Km/Stunden 48 Mittwoch Den Rest Donnerstag 7Km ? Freitag 7Km ?

Outdoor Samstag 12Km ? Sonntag Rest

Hinzufügen 5mile jede Woche bis 50mile/Woche Fahrleistung.

Heute reduzierte ich meine Geschwindigkeit nach zu sehen, viele Menschen Verletzten sich durch drücken hart, und ich Tat das gleiche, was im Laufband. Ich will bauen Laufleistung mit meinem Lauf dann möchte ich zur Erhöhung meiner Geschwindigkeit. Ich bin targeting-40-43min 10k jetzt.

Schlagen Sie bitte in welchem Tempo(Geschwindigkeit) sollte ich ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und bauen meine Ausdauer und Durchhaltevermögen. Und wie sollte ich mein Ziel zu erreichen Zeit ohne Verletzungen

Rest/Recovery-plan? wenn überhaupt

+652
BoxTechy 17.06.2017, 15:58:25
30 Antworten

Mein Kreuz-team stark fördert laden auf Kohlenhydrate in der Nacht vor unserer 5k erfüllt. Ich verstehe, dass carbo-loading ist groß vor einem marathon, wo Ausdauer ist sehr wichtig, aber mit einem 5k so kurz, wie viel kostet carbo-loading wirklich profitieren 5k runner?

Ein weiterer Punkt ist, in der Regel, was Sie Essen in der Nacht zuvor, noch in Ihrem Magen, wenn Sie Rennen, so füllen zu viel auf Kohlenhydrate kann eine negative Folge haben, die durch das hinzufügen von zusätzlichen Gewicht, korrigieren Sie mich, wenn ich falsch bin.

Große Teile vor einem Rennen können, jedoch verringern race-Tag Leistung, wenn das Verdauungssystem noch nicht die Zeit hatte, zu verarbeiten das Essen Regime. — Wikipedia - (http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading)

+997
dangh 03 февр. '09 в 4:24

Die wichtigsten Anliegen sind wie folgt:

  • Was geht schnell Weg können, kommen Sie schnell zurück
  • Können Sie verlieren schneller Muskeln als Fett auf Hunger-Diäten--die feeds und verewigt Essstörungen.
  • Wenn Sie nicht genug zu Essen haben, zu unterstützen, Ihre metabolische Prozesse, die Sie verursachen können ernsthafte gesundheitliche Probleme.

Es gibt ein paar Allgemeine Ausnahmen von der 2 lb/Woche-Regel:

  • Ein athlet kann entwässern sich selbst und Schnitt zurück auf Kohlenhydrate, um eine Ziel-Gewicht-Klasse. Wenn Sie versuchen, Locker zu viel Wasser-Gewicht-es wird sich negativ auf Ihre Leistung-so sind die meisten Sportler nicht schieben Sie es auf gefährlichen Niveaus. Nach dem Wiegen, Sie refeed und rehydrieren, zurück zu Ihren pre-cut-Gewicht.
  • Ketose basiert Diäten, Fett zu verbrennen in einem schnelleren Tempo für die ersten paar Wochen, während immer noch genug essentielle Nährstoffe (makro-und Mikro) zur Unterstützung der Stoffwechselprozesse. Diese schnelle Fett Verlust verjüngt sich im Laufe der Zeit, und Sie werden wahrscheinlich fühlen Sie sich in den üblichen 1-2 Pfund pro Woche rate schließlich. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, auf diese Diäten zu verhindern keto-Azidose.

Beachten Sie, dass in beiden Fällen werden die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Dies wirkt sich auf die Energie, die Sie zur Verfügung haben für die Ausübung oder Wettbewerbe. Es entfallen auch die bis zu über 5 Pfund Gewicht. Dies ist der Grund, warum nach der Rückkehr aus der Ketose haben Sie eine einmalige Gewichtszunahme von rund 5 Pfund. Entleerung der Glykogenspeicher dauert nur etwa 3 Tage, auch wenn Sie nicht trainieren.

+927
Tim Lara 08.09.2015, 05:33:01
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Es ist nichts falsch mit protein vor oder während des Trainings. Einige Studien deuten darauf hin, dass dieses möglicherweise führt zu verbesserte Ergebnisse. Hier ist ein Beispiel.

Andere Studien, wie diese, behaupten Sie, dass dies nicht der Fall, obwohl, und das, während Ihr Körper reagiert anders auf die übung, wenn Sie laden, bis auf die Proteine vor dem Training, ist dieser Unterschied letztlich nicht führen zu erhöhte Muskel-protein-Synthese. Es scheint nicht, um negative Effekte haben, entweder, obwohl, so tun Sie, was Sie wollen.

Bottom line: ist Es wahrscheinlich, macht keinen großen Unterschied.

Was Sinn macht ist aber, zu laden, bis auf Kohlenhydrate vor dem Training. Tun, so stellen Sie sicher, Sie haben genug Energie, um gut durchführen, und vermeiden Sie eine Stressreaktion (cortisol-Anstieg) während Ihres Trainings. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate in Ihrem system während des Trainings, erleben Sie eine erhöhte Belastung, während, wenn Sie tun, Ihr Körper wird tatsächlich zu beruhigen. Ihr Körper ist wahrscheinlicher, um Muskeln aufzubauen, die in einem ruhigen Zustand, als in einem gestressten Zustand.

Das heißt, die stress-Reaktion wird nicht das Letzte mal für sehr lange, also kann es nicht so einen großen Unterschied machen, wenn Sie warten, bis nach dem Training. Auf der anderen Seite nicht genügend Energie beeinflussen können, Ihre Leistungsfähigkeit, was wiederum kann beeinflussen, wie gut Sie können, trainieren Sie Ihre Muskeln.

Hier ist eine wissenschaftliche Bewertung , die beschreibt, Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training. Der Allgemeine Konsens scheint zu sein, dass die Belastung bis auf Kohlenhydrate vor einem Training kann eine gute Idee sein, und die Belastung bis auf Kohlenhydrate nach dem Training ist praktisch unverzichtbar.

+923
Yanedanny 18.07.2016, 08:09:44

Ich bin skinny fat , körperlich etwas schwach boy [ 26 Alter ] mit 6.1 tall [ 1.83 ] und reduziert sich mein Körpergewicht von 78 kg [ 171 Pfund] 71 kg [156 Pfund] . dennoch habe ich ein paar Bauch und ich wollte ausschließen, dass völlig. zusammen mit, dass ich möchte, um einige Form-und Muskelschmerzen. jetzt mache ich cardio 60 - 90 Minuten pro Woche, und ich bin in Kalorien-Defizit-Diät.

was ich wissen will ist "ich will Krafttraining auch" zusammen mit cardio.

Also , wieviel cardio und wie viel Krafttraining ist nicht zu viel für mich ?

kann ich gehen mit 5 Tagen [ 30 Minuten/Tag ] Krafttraining & 3 Tage [ 30 Minuten/Tag ] cardio pro Woche ?

+915
koorgoo 26.08.2014, 11:57:09

Die meisten Käse ist gering an Kohlenhydraten und nach einer Website, die es hat praktisch keine glykämische Wirkung (b/c es ist so wenig Kohlenhydrate)

Viele Quellen sagen, dass die meisten Käse (außer Quark und Feta und Parmesan), ist nicht erlaubt:

Hüttenkäse wurde bereits von Tim Ferriss und andere, in Ordnung zu sein als letzten Ausweg, oder-Sicherung. Dies bedeutet nicht, dass sich auf jeder Tag...

Feta-Käse ist argumentiert worden, von einigen Menschen als OK,...

Parmesan erwähnt wurde, in einigen Rezepten, .... Andere als die 3 oben, die meisten anderen Käse, sollten vermieden werden. Im Allgemeinen, Käse-packs ein viel Fett, eine kleine bis mäßige Menge von protein, und das Potenzial Lieferung viel mehr Energie, als Sie bemerken, so dass es leichter zu zu viel Essen.

Aber das rational "zu viel Energie" scheint ein wenig gegen die "slow carb" Diät. Also ich bin verwirrt.

+912
Orlova Olga 10.01.2010, 21:18:24

Die technische Biomechanik im schwimmen ist immer noch eine sich entwickelnde Kunst & Wissenschaft, aber es ist auch ziemlich Fortgeschritten heute. Da Sie scheinen sehr analytisch auf Ihrem bemühen, schlage ich vor, dass Sie auch weiterhin Forschung in der Tiefe als auch Ihr coach ist, brechen die mechanik des kick-speziell für Sie und Stelle Sie trainieren, wie man es beheben. Der Trainer sollte genau wissen, was Sie tun, richtig oder falsch, und Sie wissen lassen.

Hier ist ein hilfreicher guide von Garry Hall, auf Bein-Antrieb

Wenn deine Technik noch nicht hilfreich, oder etwas falsch ist, wiederholen Sie über und über auf einem kickboard kann nicht helfen, Sie zu verbessern. Es könnte sogar dazu führen, Sie zu bauen, die körperlichen Gewohnheiten, die schwer zu brechen zu einem späteren Zeitpunkt. Stärker allein wird nicht machen Sie schneller. Stärkere Techniken wird sicherlich tun. Also, machen Sie es richtig, dann Zug drauf.

Bein-Antrieb unterscheiden sich stark von person zu person. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch Weltmeister. Denn schwimmen ist eine Ganzkörper-Aktivität, die treibende Kraft in balance durch den Körper, kann erheblich variieren für jede person, die Kraft. Das heißt, die Beine ermüden in Ihrem Fall möglicherweise nicht alle werden durch das fehlen von Stärke. Es ist möglich, dass Sie vielleicht Tritte von den Knien und Dingen zu viel und nicht noch in dem Hüftschwung zu helfen, in Ihre Tritte.

Die kicks werden sollte, Hüft-und core-getrieben mit Ihren Beinen, als übermittlungserweiterungen. Wenn Sie ziehen Sie in die Bewegung, werden Sie sicherlich müde sein doppelt so schnell. Möchten Sie vielleicht einen einfachen test, der nur Tritte über 10 kicks, wie Sie normalerweise tun und sehen, wie weit. Kommen Sie zurück an die Wand, Fokus auf hip getrieben kicks für die 10 gleichen und sehen, ob Sie einen Unterschied feststellen. Auch versuche zu beobachten, einige gute Schwimmer in den pool zu lernen visuell und Anpassungen vornehmen, zu Messen und zu verbessern, dass Art und Weise.

Schwimmen ist sowohl einfach und leicht zu genießen, kann aber auch sehr Komplex, wenn Sie wohnen tief in das zusammenspiel von Biomechanik und Physik. Es ist eine faszinierende Wissenschaft, die ausgeführt wird kunstvoll durch den Körper und die Sinne, als es sich vorwärts bewegt in einem Balanceakt zwischen Antrieb und ziehen.

+879
SidDhesh Dhonde 21.08.2010, 02:44:50

Leider ist dies eine landmine... Man weiß ja nie, wie die andere person gehen, es zu nehmen, und mehr als oft nicht es ist nicht gut aufgenommen. Ich kennen Menschen, die heben viel länger als ich, und wenn Sie erwähnt werden, jemandem etwas über die Technik, die der Empfänger für die Konstruktive Kritik wurde sehr wütend.

Hier ist das problem: Sie sind nicht mit dem angeschlossenen Fitness-Studio in einer anderen Weise als ein Mitglied. Es ist nicht deine Verantwortung, Sie zu korrigieren, und wenn Sie jemals so etwas erwähnen zu Ihnen, ist es unwahrscheinlich, dass der gut gemeinte Kommentar erhalten werden. Wenn Sie waren ein persönlicher trainer angegliedert, die Turnhalle, ist es möglicherweise besser empfangen werden.

Nun, ich weiß, das ist eine entfernte Möglichkeit, aber Sie können falsch sein in dem, was Sie erzählen der person. Auch wenn das problem, das Sie versuchen, zu korrigieren, ist die richtige problem, die falschen Signale zu bekommen, um die person noch mehr unsicher. Es dauert, mit jemandem zu arbeiten, über die Zeit finden Sie heraus, welche cues mit Ihnen arbeiten und welche nicht.

Bottom line: halten Sie den Frieden und das beste hoffen. Allerdings, wenn Sie Fragen Sie Sie, dann beantworten Sie Ihre Fragen ehrlich und wahrheitsgemäß.

+860
Ian P 29.07.2013, 13:27:15

"Ich muss verstehen, was die Artikel bedeuten"

Sie sind verallgemeinert. Es ist eine wahre Aussage, einfach nicht zutreffend.

"und warum,"

Entweder um es einfach zu halten, oder weil Sie nicht wissen.

"so konnte ich berechne meine Kalorien und protein-Aufnahme richtig."

Für Protein, Sie wollen konsumieren 1.5-2.0 fache Ihres kg Körpergewicht in Gramm protein. Sie können mehr tun, wenn Sie wollen, aber die Vorteile dabei sind nicht klar.

Wie für die Kalorien im Allgemeinen? Eng überwachen Sie ALLE Ihre Kalorien für eine Woche, und sicherzustellen, dass Sie Essen die gleiche Menge jeden Tag. Am Ende der Woche, Wiegen Sie sich. Wenn Sie Gewicht verloren, fügen Sie 500 Kalorien und wiederhole das experiment. Wenn Sie gepflegt sind, fügen Sie 250 Kalorien und wiederhole das experiment. Wenn Sie gewinnen zu viel, gerade geschnitten zurück.

Ihr Ziel Gewicht zu gewinnen, sollte 0-0.5 kg pro Woche, wenn Sie gewinnen mehr als das, es ist wahrscheinlich Fett. Als Allgemeine Regel gilt, ein menschlicher Mann kann nur aufbauen, 1-2 kg Muskelmasse pro Monat, während eine weibliche aufbauen können 0.5-1 Pfund einem Monat.

Für beste Ergebnisse, planen Sie Ihre Mahlzeiten vor der Zeit und nutzen "MyFitnessPal", sowie sicherstellen, dass Sie Folgen Sie ein kompetentes workout-Programm. Sie sparen sich EINE MENGE Zeit und Elend durch das hören auf jemand, der weiß, was Sie tun. Ja, es kann teuer werden, aber es ist mehr als gelohnt. Ein Programm, das ich vorschlagen würde ist "ATHLEAN-X", aber jeder seriöse Programm funktioniert.

Viel Glück!

+859
Grisha 19.12.2014, 08:45:17

Es scheint, dass Sie entweder begonnen zu niedrig gezielt auf StrongLifts, oder Sie sind tatsächlich ein Anfänger, basierend auf fortfahren, Fortschritte zu machen auf dem Programm. Du wirst nur davon profitieren, anstrengend Ihre Anfänger Gewinne in ein lineares Programm wie dieses. Sie werden in der Lage sein, zurück zu gehen viel stärker für Ihre Olympischen Gewichtheben.

In der Zwischenzeit, um zu vermeiden, dass technische Kompetenz, würde ich beginnen, Aufwärmen, jeden Tag mit einigen Variationen der O-Aufzüge. Auch wenn Sie nicht max-Aufwand (wahrscheinlich das beste an dieser Stelle), werden Sie in der Lage, um den Fokus auf die Erhaltung der Technik, so dass Sie müssen nicht umlernen, wenn Sie zurück zu Ihrem Bus.

Ich würde persönlich dazu ein Schnapper-Variante auf nicht-Kreuzheben Tagen, und eine saubere Variante Kreuzheben Tagen. Man könnte auch hinzufügen, ein paar Idioten nach Pressen, um zu helfen, dass die Technik stark.

Beachten Sie, dass die Variationen der o-Aufzüge nicht nur sind die full-und power-Varianten. Dort sind auch die Positionen hängen von unterschiedlichen Höhen, block zieht, etc. Nutzung aller von Ihnen (nicht alle auf einmal) werden helfen, Sie beizubehalten, oder zu verbessern, Ihre hebetechniken.

+775
mrmuff 09.10.2019, 02:43:33

4 übungen, die ich gegeben wurde, durch einen Osteopathen hatte ich ziemlich chronischen muskulären Schmerzen im unteren Rücken waren alle Bein-related:

  • Liegen auf dem Rücken, halten Sie jedes Bein an der Decke wiederum und halten Sie für 30 Sekunden
  • Ziehen Sie ein Knie in Richtung Gesicht und halten Sie für 30 Sekunden für jedes Bein
  • Dehnen Sie jedes Bein gegen einen Stuhl, Sitz,beim aufstehen, als wenn dabei ein warm-up für die Ausführung. Halten Sie für 30 Sekunden
  • Ziehen Sie die Knie so weit wie möglich an der gegnerischen Schulter und halten Sie für 30 Sekunden

Eine weitere übung besteht darin, aus den Ellenbogen zur massage der Rücken, mit einem fairen Betrag von Druck - offensichtlich brauchen Sie einen partner/Freund/bereit Mitbewohnerin zu tun, obwohl es, und es tut weh.

+689
loose11 16.01.2010, 04:40:42

Ja, mit einem Sternchen.

Sicher, da Muskel ist dichter als Fett, erhöht die Muskelmasse (Gesäßmuskulatur) und eine Verringerung der Fett in den Hintern, dienen zum Härten.

enter image description here

Das Sternchen

Ich fühle ein Bedürfnis zu zeigen, dass, während hockend aktiviert die Gesäßmuskulatur, es gibt übungen, die mehr für Sie als ein normales Kniebeugen wie Kreuzheben. Also, wenn eines Ihrer Ziele ist es, ein straffer po, würde ich vorschlagen, sich mehr auf deadlifting. Die Kniebeuge ist immer noch eine großartige übung, aber, und sollte nicht vergessen werden, entweder.

+688
ruler90 11.06.2013, 22:52:11

Eine weitere Sache, zu schauen, ist das, was gemeinhin als "der roll of shame". Ich persönlich glaube nicht, dass der name sehr passend, denn es ist eine ganz gute Methode für die Beherrschung der bar kommen Sie ein bisschen näher zu scheitern, als erwartet...

Was Sie tun, ist, dass, wenn Sie nicht Recht bekommen, das Gewicht oben, Sie unten, es auf Ihrem Magen, Rollen Sie die bar nach unten zu den Hüften, und sitzen. Von hier aus können Sie bewegen Sie die Beine und legte die Messlatte für eine Pause auf der Bank. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie entfernen müssen die GEWICHTE hier, die Unterstützung ist in der Mitte, und es ist einfacher für die bar zu drehen.

Natürlich, wenn Sie ein Gewicht Weg über Ihr maximum, Sie werden nicht in der Lage, diese einfach zu tun, aber dann wieder, dass ist nicht wirklich die situation in der wir uns hier betrachten.

Es kann eine gute Idee sein, üben Sie die Bewegung ein paar mal mit submaximalen Lasten, nur bekommen den Dreh raus.

Oh, und noch eins - vermeiden Sie die smith-Maschine. Das ist, wo können Sie wirklich stecken bleiben, wenn Sie scheitern und keinen Erfolg mit der Befestigung der bar. Eine ganze Reihe von schweren Unfällen geschehen in der smith.

+635
Open the way 22.03.2015, 02:28:40

Hängt von Ihrem Ziel. Ich würde generell sagen, dass GtG (Grease the Groove) ist nur dann sinnvoll, wenn diese weighted pull-ups sind eher gering RPE (rate of perceived exertion) oder du hast viele Wiederholungen in reserve (RIR) und verwenden Sie nur die Technik für relativ kurze Ausbrüche von Zeit (<2 Monate) für jede gegebene heben.

Als Dunkler Hippo wies darauf hin, in der Regel würden Sie nehmen etwa die Hälfte der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun könnten und konzentrieren sich auf die Ausführung mit hervorragender Technik. Die Wiederholungen sollten sehr sauber sein suchen, mit keine Schleifen. Schleifen Wiederholungen zu verletzen Ihre Fortschritte mit GtG. Gehen Sie zu Versagen, funktionieren nicht mit der Technik, Sie brennen sich ziemlich schnell heraus.

Zum Beispiel: Wenn Sie das tun können 6 weighted pull-ups mit 25 kg, würde Sie Gruppen von 3 mit diesem Gewicht (3-4 RIR). Oder weniger als, dass, wenn Sie beginnen, ermüdet nach mehreren Sätzen. Sie haben wirklich darauf achten, wie sauber Sie Ihren Wiederholungen ausgeführt werden, und sicherzustellen, dass Sie nicht Schleifen. Lange Ruhepausen wäre hier vorteilhaft. Das ist oft das, was passiert, wenn Sie verbreiten, das legt sich im Laufe des Tages.

Es ist mehr Häufig benutzt mit calisthenics, wenn über den Tag verteilt (also 20 Wiederholungen Liegestütze mehrmals täglich, wenn Ihr max 40), aber das ist nur, weil die Arbeit bis zu schweren Lasten auf sagen einer Kniebeuge/Kreuzheben ohne Aufwärmen kommt mit Risiken. Es ist auch mehr in der Regel geschieht, auf eine höhere Frequenz, aber geringere Lautstärke (d.h. 2 Sätze von 3 oder 2 Sätze 5), wenn Sie schwere GEWICHTE benutzen. Zum Beispiel Pavel ' s 2x5 Programm.

Die erstere ist eine hervorragende Möglichkeit zur Verbesserung der Technik in gymnastik und letztere erhöhen die Festigkeit schnell. In der Regel werden die glaubten Vorteile sind gebunden, um eine verbesserte Technik. Allerdings geringem Volumen ~4 RIR training verringern Sie Ermüdung, beschleunigen Sie die Wiederherstellung, und lassen Sie Sie trainieren häufiger als ein Ergebnis zu.

Es ist in der Regel nicht ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen Verstand Sie, weil Sie möchten, um mehr über mechanische Spannung und GtG ist ein Weg, um zu vermeiden, zu viel mechanische Spannung/Müdigkeit.

Bei höheren Wiederholungen, es kann wirksam für den Fettabbau so lange, wie ein Energie-Defizit ist vorhanden, aber ich würde nicht sagen, ideal. Schweres Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse besser, aber mit einer Technik mit mehr mechanischen Spannungen und Müdigkeit, die jeden zweiten Tag oder 2x in der Woche würde wahrscheinlich effektiver sein, insgesamt für das Ziel zu.

+586
bohr 16.07.2014, 02:01:10

Tipp für den wind: Wenn Sie gerade eine hin-und-zurück, prüfen Sie die Richtung des Windes. Die zweite Hälfte des Laufs wird wahrscheinlich führen zu Müdigkeit. Besser zu gehen IN den wind und nach Hause kommen mit dem wind. Wenn Sie die Müdigkeit selbst, nur um wieder in einem steifen wind, laufen Sie Gefahr, Unterkühlung oder erhöhter Müdigkeit, die versuchen zu bleiben warm/komfortabel.

Weitere Tipps hier, einschließlich der wind-Tipp: Laufen im Winter-Tipps.

+496
Mobbs 23.05.2010, 07:05:30

Klingt wie Sie brauchen, um Ihre Brax und möglicherweise erleichtern das Gewicht.

In meiner Erfahrung, wenn dabei die Langhantel-curls/Konzentrations-curls würde ich in einem intensiven scharfe Schmerzen von meiner brax zu meinem Ellenbogen (Ihnen möglicherweise Handgelenk). Dies ist, da wechselte ich zu schnell in schwerere GEWICHTE zu denken, es würde helfen, definieren Sie mein Bizeps zu widersetzen, höhere Lautstärke leichteren gewichten, die wirklich definieren würde mein Bizeps.

Meine Schwester ist ein persönlicher trainer und riet ich übernehmen einige hammer-locken in meine routine. Ich habe eine abwechselnde hammer-curl-Stil, nur 4 Sätze von 20 mit einem leichteren Gewicht, vielleicht 25lb DBs...funktioniert wirklich Ihre bi-und Unterarme erhöhen Ihre muskuläre Ausdauer und Stärke insgesamt.

Ich würde Erstens, dass (integrieren hammer curls in die routine), dann nehmen Sie das gleiche Gewicht in hammer-curls und starten Sie es mit Ihrer Langhantel-curls, oder so nah wie möglich, vielleicht ein wenig schwerer, zu sehen, ob die Schmerzen Weg geht, sollte sich verbessern nach einer Woche oder zwei der hammer-curls.

+464
AKHolland 13.08.2017, 01:23:22

Hier ist ein link zu der gleichen Diskussion auf BodyBuilding.com: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=134123431

Ich konnte nicht finden alle Informationen über die Probleme gehen bare verursachen könnten, und den Allgemeinen Nachteil, die Polsterung scheint zu sein, eine Kontrolle und das Gefühl der bar, während Kniebeugen. Ich gehe davon aus, dass die Leute switch on/off basierend auf persönlichen Vorlieben, Verletzungen und ego.

+451
amadillu 19.05.2018, 19:50:12

Bekommt der Körper in den meisten westlichen Ländern genügend protein aus der Nahrung allein, überschüssiges protein wird nur verbrannt werden, unabhängig von der Quelle. Wenn Sie Ihre Aufnahme ist viel zu hoch, es könnte negative Auswirkungen auf die Gesundheit, egal ob es aus Molke oder Weizen. Übung kann erhöhen Herz der Band, die nicht schlecht sein, wie es in diesem Fall senken Sie Ihren Ruhepuls. Wenn Ihr Herz vergrößert ist, durch Drogenmissbrauch oder Fett aufzubauen durch eine schreckliche Diät oder Krankheit, sind negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

+428
pipo17171 20.07.2016, 16:10:40

Ich empfehle die Lektüre der folgenden beiden Artikel von Paul Carter:

Decken Sie alles, was Sie wirklich wissen müssen über die Bank drücken, und ist eine ziemlich umfassende Anleitung.

Jedoch, die Antwort auf Ihre konkrete Frage:

Ich voll ausfahren, meine Arme, wenn bringen Sie die Hantel nach oben aus meiner Brust, ist dies der richtige Ansatz oder sollte Sie nicht komplett gesperrt wird???

Die Antwort hängt wirklich davon ab, die Absicht hinter dem training:

  • Wenn Sie denken überhaupt um einen Wettbewerb im Kraftdreikampf, die Arme sollten durchgestreckt (gesperrt). Wenn nicht, werden Sie scheitern, lift.
  • Wenn Sie konzentrieren sich auf die ästhetik (gut Aussehen), möchten Sie vielleicht, um in der Nähe der Vollauszug ohne eine vollständige Sperre aus. Das bietet mehr Zeit unter Spannung und ermüdet Ihre Muskulatur mehr, was wiederum eine größere arm-Wachstum

In jedem Fall, es ist eine Sache, die Sie machen wollen sicher nicht passieren:

  • Nicht heben Sie Ihre Schultern von der Bank

Ich sehe, es geschieht allzu oft, und ich selbst verwendet es selbst zu tun. Heben Sie Ihre Schultern von der Bank im Namen der "vollen lockout" stellt zusätzlichen stress auf Ihre Schulter Gelenk, das ist ungesund. Es auch raubt power von der Bank drücken um zu Schießen, dass alle wichtigen oberen Rücken Spannung.

Ihre Schultern bleiben sollte, dass in neutraler position, dass Sie in, wenn Sie senken Sie die Hantel auf Ihre Brust.

+426
Ze Gao 01.09.2018, 05:04:31

Nun, es gibt viele Optionen zur Verfügung für gefährlich untergewichtige Personen wie dich selbst. Ich empfehle Ihnen einen langsamen, stetigen fressen-Prozess kombiniert mit assal horizontology.

Sie wollen den Fokus auf die vernachlässigten Gruppen von Lebensmitteln. Wie die Geschlagene Gruppe, der erstarrten Fraktion und der chocotastic.

enter image description here

Kreativ zu sein. Anstatt sandwiches mit Brot, Pop Tarts. Anstelle von Kaugummi, kauen Sie Speck.

Quelle: Dr. N. Riviera - Rasche Gewichtszunahme für Untergewichtige Personen.

+384
user45893 17.07.2017, 19:45:01

Forschung schlägt vor , dass hinten leg elevated split squats ("Bulgarian split squats") aktivieren Sie die Bizeps femoris, die auf den exzentrischen Teil der Bewegung mehr als normale Kniebeugen. Darüber hinaus ist es eine einseitige Bewegung und kann helfen, korrigieren Sie muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen.

Jetzt ist es die überlegene übung? Das kommt ganz auf deine persönlichen Ziele. Wollen Sie mehr Fokus auf die Ausbildung Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre balance oder wollen einfach nur etwas neues ausprobieren? Go for it! Sie planen, zu gehen, um ein powerlifting/Gewichtheben treffen? Stick normal wieder Kniebeugen!

Jedoch, die Menge von Schmerzen ist nicht ein guter Indikator für die Effektivität einer übung - Jede Art von neuen übung werden Sie wund. Je höher der exzentrischen Belastung eine Bewegung, desto wahrscheinlicher ist es, Schmerzen verursachen, als auch (daher sieht man oft, Gewichtheber nur das fallen der Balken nach der konzentrischen Bewegung, anstatt bringen Sie zurück auf den Boden, in einer kontrollierten Art und Weise).

+365
Andre Green 05.02.2017, 04:15:15

Hier ist ein real-world Beispiel, Sie können überprüfen für sich selbst in Fitness-Studios mit denen große multi-station-Kabel-Maschinen mit einem pull-up-bar in der Mitte. In der Regel haben Sie ein paar lat-pulldown-Stationen, ein paar Kabel Zeile Stationen, ein paar Trizeps-pushdown-Stationen, und das innere paar ist ein multi-Zweck-Kabel cross.

Wenn Sie beobachten, die Umlenkrollen für die Trizeps-pushdown-station und vergleichen, die gegen die Riemenscheiben für die Kabel-cross station, wirst du sehen, dass das Kabel geht durch eine zusätzliche Riemenscheibe auf die letztere. Dies halbiert die Kraft, die erforderlich, um die gleiche Menge an Gewicht (es verdoppelt auch den Abstand benötigt, ziehen Sie die Kabel, um das Gewicht heben der gleichen Höhe aus dem Stapel, aber das ist nicht relevant für die Höhe der Belastung erforderlich). Also, wenn Sie wurden zum einrichten des stacks mit der gleichen Menge an Gewicht für diese Stationen, und konfigurieren Sie eines der Kabel cross station zieht, das gleiche zu tun Trizeps-pushdown, Sie werden es einfacher finden, auf den Kabel-cross station, weil Sie nur mit der Hälfte der Anstrengung.

So das mitnehmen ist, dass das Gewicht der Platten an einer Maschine nur einen Teil der Geschichte erzählen, in Bezug auf die Kraft, die benötigt wird, um das Gewicht heben, und es ist der Betrag der Kraft, die bezieht sich auf die Anstrengung oder Mühe. Folglich, für eine Maschine, die von einem bestimmten, festen mechanischen Aufbau, die Beziehung ist auch behoben, aber es kann variieren von Maschine zu Maschine. Der einzige Weg zur Erhaltung der Vergleichbarkeit das Gewicht der Platte, um die Bemühung, die benötigt wird, um es aufzuheben, ist der Blick auf der gleichen Maschine oder Maschinen von vergleichbarer design.

+363
TKK 22.08.2019, 14:00:10

Die Wahl eines "train - kein Schmerz" Weg ist interessant. Die Frage hat zwei Teile: A. Tipps auf die Weiterentwicklung, das Training B. Studien auf schöne und schmerzfreie Training.

A. Ein allgemeiner Tipp auf die Weiterentwicklung der vorgeschlagenen workoutis arbeiten auf der Technik der übungen. Kniebeugen, als ein Beispiel, den film selbst zu tun Kniebeugen, vergleichen und gegenüberstellen, wie es gemacht wird von den meistern, die Sie kennen oder auf was Sie sehen auf dem Netz. Melden Sie Ihre Verbesserungen in der Technik anstelle der Protokollierung des höheren Gewichts.

B. Google Scholar: "fröhlich körperliches training Verschiedene arbeiten über so erhöhen Sie die motivation, wenn der Schwerpunkt der Ausbildung ist zu haben macht Spaß, besonders für Kinder. Google Scholar: "leichte körperliche die Ausbildung", ein Papier, der interessant war ist, dass Ratten, Ausbildung bei 60% der VO2max (d.h. moderate Bewegung), zeigen auch eine Zunahme der Knochen-Wachstum. Gegeben, dass Ihre motivation steigt nach Ihrer Weise können Sie erhöhen die chance, ein training über einen längeren Zeitraum Zeit, was gut für Sie ist, finden Sie unter Google Scholar: ein Leben lang training, hier die Studie "Körperliche Aktivität und die Muskelmasse Ausbildung in der Altenpflege" zeigt, dass der Körper reagiert auf Widerstand traning in den 70er Jahren.

+346
Elgar Vaivars 25.01.2012, 07:42:26

Ich bin wirklich neu auf und realisieren diese Frage kann nicht passen hier, aber konnte Sie nicht finden, eine gute Passform, so bitte lassen Sie mich wissen, und ich kann es verschieben. (Auch bin ich mir posting auf meines Mannes Konto, ich bin nicht wirklich ein Glatzkopf.)

Ich Liebe laufen, aber vor kurzem habe ich festgestellt, dass ich schon die binden eine Menge von meinen selbst-Wert, um meine Fähigkeit zu laufen. In den letzten Jahren meine Schwester-in-law abgeholt hat zu laufen und ich fühle mich bedroht. Aus irgendeinem Grund glaubt Sie, dass wenn Sie ist auch ein Läufer, dann...was macht mich besonders?

Ich hasse dieses Gefühl. Ich weiß, dass ich sollte nur glücklich sein, für Sie zu wollen, läuft aber jedes mal, wenn Sie Sie bringt, habe ich sofort das Gefühl unglücklich und wütend. Ich wirklich das Gefühl, wir könnten haben eine großartige Beziehung, wenn es nicht für diese Gefühle, die ich habe.

So...ist das ein normales Gefühl? Und gibt es positive Schritte, die ergriffen werden könnten, um mir zu helfen, es zu überwinden? Ich habe es angesprochen, mit Ihr und versuchte Sie zu öffnen, aber es immer noch wiegt schwer auf mir.

Vielen Dank im Voraus!

+332
Emir Turkes 26.06.2015, 18:37:31

Klingt wie Sie verwenden möglicherweise die GEWICHTE sind zu leicht oder zu schwer für Sie ist und Sie einfach schwingen die GEWICHTE bis (vorausgesetzt, Sie tun nur curls), nicht eigentlich, sich Ihre Muskeln.

+281
Steverino 19.04.2019, 11:54:47

Ich merke, ich bin bei der party ein bisschen spät, aber ich habe ein Vorschlag für ein lateral collateral ligament stretch. Früher habe ich Schmerzen in meinen Knien, wenn ich lief aus der lateralen Seitenbandes, aber ich hatte Glück und fand eine gute Strecke für ihn.

Dies kann zu einfach eine Lösung, aber es lohnt sich reinzuschauen, denn ich habe keine Probleme mit, dass die Bänder nicht mehr.

Setze dich auf den Boden, mit dem Rücken aus dem Boden und Ihre Beine auf dem Boden direkt vor Ihnen (~90-Grad-Winkel). Biegen und zeigen Sie Ihre Füße/Zehen so weit vorne, wie Sie können; dies sollte zu starten, um das Band wölbt sich nach außen ein wenig. Versuchen Sie jetzt und beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen; diese wird verstärkt die Dehnung. Wenn Sie nicht wissen, was ich meine, durch biegen Sie Ihre Oberkörper, nur zu versuchen, und berühren Sie Ihre Zehen mit den Händen, während Ihre Füße/Zehen sind nach vorne gebeugt. Es tut die gleiche Sache, aber wenn Sie erreichen, mit Ihren Händen, es werde Strecken Sie Ihre Kälber sowie die Bänder, anstatt nur das Band.

Wenn Sie sich in Richtung Ihres linken Fußes beim biegen Sie Ihren Oberkörper, sollten Sie sich das linke Ligamentum Strecken mehr. Wenn Sie sich in Richtung Ihres rechten Fußes beim biegen Sie Ihren Oberkörper, sollten Sie sich die richtigen Bänder dehnen sich mehr.

Wenn dies verwirrend, lassen Sie mich wissen, und ich kann ein youtube-video oder so etwas.

Ich hoffe, das hilft!

+246
Joshua Leed 06.03.2011, 15:12:10

Ja, kann man beides auf den selben Tag, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre cardio nach Ihrem GEWICHTE Sitzung, weil, wenn Sie sich heben, Sie sind in einer Weise tun, cardio-auch wenn Sie beim heben von schweren (dh Sie werden hecheln oder atmen schwer, nachdem Sie Ihre set), und Umgekehrt ist nicht wahr. Sie möchten, maximieren Sie Ihre Energie-Ausgaben, GEWICHTE zu heben, dann ist Schluss mit cardio.

Ruhetage sind in der Tat übrigen Tage. :)

+142
k0d3g3ar 29.07.2019, 23:07:44

Wenn Sie tun, Ihr Herz in einer Weise zu brennen Fett, sind Sie wahrscheinlich nicht geben Ihrem Körper genügend Zeit sich zu erholen von jeder Sitzung. Ich weiß nicht, dass dies verhindert, dass Fett Verlust, aber es ist sicherlich nicht gut für Ihre körperliche fitness.

Jedoch, es scheint, dass Sie möglicherweise zu viel Fokus auf das Herz und nicht genug auf die wichtiger Bestandteil der Gesundheit und fitness mit Bezug auf Fettabbau: Ihre Ernährung. Wenn Sie cut out Ihre zweite 45-minütige Herz-Sitzung jeden Tag und widmen Ihre extra 45 Minuten, um zu erziehen sich selbst auf die richtige Ernährung, werden Sie viel besser dran, auf lange Sicht.

+136
user1627148 26.08.2011, 15:54:25

In letzter Zeit habe ich Mühe, sich konzentrieren, auf mein Gewicht übungen. Ich weiß wirklich nicht, wie es zu erklären, aber ich habe das Gefühl, dass die übungen, die ich mache, sind nicht Ihre Wirkung, denn ich bin nicht konzentriert. In der Turnhalle gibt es Musik, Menschen kommen und gehen... manchmal fühle ich mich gestört und kann wirklich konzentrieren, auf mein training.

Möchten Sie mit mir zu teilen einige der Techniken, die Sie verwenden, zu konzentrieren oder zu konzentrieren, wenn Sie in der Turnhalle?

Wie schaffen Sie es, leeren Sie Ihren Geist und die Dinge richtig tun mit keine Eile?

+92
RoxyTips 06.08.2019, 15:54:51

Ich habe keine Ahnung, wo Sie sich Ihrem Körper Bild von der männlichen Ballett-Künstler (als Beispiel) etwas anderes als Kraftpakete. Sie müssen nicht Zug für Hypertrophie, aber viele der männlichen Tänzer (contemporary, Ballett, etc) haben einen sehr muskulösen Körperbau.

Ich wage zu erraten, dass der Kerl, der unten eine zeitgenössische Tänzerin) hat eine weit bessere Festigkeit performance und lean-body-mass dann Ihre typische goofball in der Turnhalle mit einer baseball-Kappe auf. Pfund für Pfund, Sportler, die viel Kraft in verschiedenen Positionen wird in der Regel bei der Optimierung Ihrer Leistung-zu-Gewicht-so viel wie möglich.

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Die meisten männlichen Turnern sind kurz, aber Muskeln und Kraft sind Sie klug ist phänomenal. Wenn Sie hängen mit einigen zeitgenössischen Tanz Jungs werden Sie beginnen zu bemerken, dass die guten sind verdammt gerissen. Ästhetik Materie in diesem Feld, so wird der Fett-starke nicht funktioniert, Sie tanzen, Sie für Stunden am Tag, und wenn Sie vermasseln ein verschieben Sie können sich verletzen oder jemand anderes.

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+60
Pranav Mishra 04.01.2011, 02:04:06

Ich habe rehabbing ein Fall von Schulter impingement nun seit einigen Monaten (mit ein paar Ausflügen auf die physio). Das eigentliche impingement fühlt sich an wie es ist jetzt Weg, aber ich habe da ein paar Fragen der Mobilität in der selben Schulter.

Das Hauptproblem ist, dass ich kann nicht wieder Kniebeugen ohne Schmerzen in meiner Schulter.

In meiner jüngsten Reise in die physio, er sagte, ich sollte auf die Verbesserung der Mobilität in der Schulter. Er sagte, für mich auf die Dinge konzentrieren, wie der Rotatorenmanschette Strecken (z.B. in einer Tür) und Wand Folien / W-Strecken.

Aber ich finde, dass ich ein bisschen Schmerz ist einfach zu tun, das reicht er mir. Das ist seltsam, denn ich kann alles tun, mein Rücken und Brust übungen Sie jetzt frei von Schmerzen. Aber meine Schulter scheint einfach nicht zu vereinbaren mit etwas, das erfordert viel Mobilität.

Könnte es sein, dass ich nur Strecke eher sanft?

Eine Sache habe ich bemerkt ist jedoch, dass dehnen um meine anterior deltoid wie die unten fühlt sich ziemlich gut (als wenn es das ist, was meine Schulter wurde schreit):

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Ich Neige dazu, zu tun, die oben mit etwas Griff meine hand, so dass ich mich Strecken kann es mehr, statt nur bewegte meine Arme hinter mir

+19
sdub 16.07.2019, 16:43:13

Fragen mit Tag anzeigen

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