Gibt es Bewegungen, die immer unsicher sind?

Muss ich beseitigen bestimmte Bewegung aus meiner routine, egal was? Rechts jetzt, ich Hebe ein Gewicht overhead, crunch mit Gewicht, und tun ballistische Bewegungen. Ich glaube nicht, dass Sie mich verletzen. Sind diese ein Rezept für Verletzungen, sogar mit der richtigen form?

+665
oana 26.01.2018, 10:34:36
28 Antworten

Ich trainieren semi-regelmäßig (2x pro Woche/~1 Std. je Sitzung). Laufen mehrere Meilen 1 Tag Gewicht Zug den anderen Tag. Einmal in eine Weile, ein 3. Tag spielen 1 Stunde basketball. Ich versuche zu trinken 80oz Wasser pro Tag.

Ich finde, dass vor kurzem, ich begann zu trinken vielleicht näher an 110oz am Tag b/c ich fühle mich durstig, auch an Tagen die ich nicht trainieren. Ist das eine gute oder eine schlechte Sache? Ich habe gelesen, wenn man immer durstig, das ist ein Zeichen, die Sie vielleicht diabetes haben, obwohl, ich habe nicht die anderen Symptome des diabetes, so könnte ich eine Panikmache ohne Grund.

+970
Yana2004 03 февр. '09 в 4:24

Kommt drauf an - Wenn Sie dazu neigen, zu sitzen für längere Zeit ohne sich zu bewegen, sitzen auf einem gymnastikball (für einen Teil der Zeit) können dabei helfen, indem Sie Ihnen eine dynamischere Haltung als Ihre Rumpfmuskulatur machen häufige Anpassungen. Ich denke, der Effekt der Verbesserung der Steuerung der Muskulatur, also in dieser Hinsicht könnte man sagen, es ist die Stärkung Ihr Kern und Haltemuskulatur.

Für mich, sitzen auf einem gymnastikball, hält mich von Absacken. Ich Sitze mit einer besseren Haltung und ich fühle, dass ich etwas übernehmen, wenn ich Sitze in meinen normalen Stuhl. Ich benutze nur meinen ball zeitweise.

Unten einige Seiten mit einem gymnastikball als Schreibtischstuhl:

  1. Es kann dazu führen, Beschwerden oder Schmerzen, die abhängig von Ihrem Zustand zurück, vor allem, wenn Sie es zu lange, wenn Sie beginnen. (Die bis Seite ist, dass es macht Ihren Rücken fühlen sich besser.)
  2. Sie können fallen :(
  3. Sie können finden, sitzen auf Kunststoff ist nicht so komfortabel, wie einen gepolsterten Stuhl.
  4. Es gibt auch Studie, die sagt im wesentlichen, dass die Vorteile der verstärkten Rumpf Bewegung und Muskelaktivität aus dem sitzen auf einem gymnastikball, können ausgeglichen werden durch den Nachteil des erhöhten Spinale Schrumpfung im Vergleich zu sitzen in einem normalen Stuhl. (Dies kann die Studie Sparafusile erwähnt.)
  5. Wenn Sie sitzen auf dem ball, bis zu dem Punkt, wo Ihre Muskeln die Müdigkeit, Sie sind Links mit keine Rücken-Unterstützung, im Gegensatz zu dir hätte mit einem ergonomischen Stuhl.
+957
user217154 28.03.2011, 20:13:59

Frage: ich bin ein 24-jähriger Mann. 147 lb. 5' 11". 12-14% Körperfett. Ich esse über 3315 Kalorien pro Tag. Bin ich überessen oder undereating?

Kontext: früher war ich sehr Dünn auf rund 121 lb. Ich begann zu trainieren und mehr Essen und mein Gewicht begann zu steigen sehr steil. Mir ist auch aufgefallen, dass mein Appetit war die Steigerung etwas schneller, als ich erwartet hatte. Für die ersten 2 Monate der schweren heben, schien es, wie mein Appetit wurde zunehmend jede Woche, wenn ich stärker geworden. Das Essen, der zufrieden mir in der vergangenen Woche wurde nun unzureichend für diese Woche. So, ich offenbar arbeitete meinen Weg bis zu Essen eine Menge von Lebensmitteln. Ich habe auf über 30 Pfund in den ersten 2 Monaten. Meine Familie erlebte diese dramatische Zunahme des Appetits und kritisiert mich für das Essen zu viel. Dann nahm ich eine Pause vom heben da ich wieder Schule, aber mein Appetit ist gleich geblieben. Ich habe gebucht und wusste nicht, wie Kochen, so viel Nahrung für die dreimal täglich Essen, und so begann ich das Essen zweimal am Tag (Frühstück und Abendessen). Ich war zunächst hungrig, aber mein Körper daran gewöhnt. Ein paar Wochen später wählte ich wieder eine Mahlzeit am Tag (Abendessen), und wieder, mein Körper daran gewöhnt. Also, das bringt uns in die Gegenwart. Ich habe wieder heben mit einmal täglich Essen, und ich bin immer stärker und, zum Glück, mein Appetit nicht zunimmt. Meine Familie denkt, ich bin zu viel zu Essen.

Besonderheiten: Ich denke, dass meine Aufhebung Alter von etwa 4 Monate, obwohl ich mich habe täuschen um mit gewichten für mehr als ein Jahr. Ich arbeite 3-4x/Woche in einer bro-split: Brust & Trizeps / Rücken und Bizeps / Beine & Schultern. Hier sind einige meiner jüngsten zahlen, um zu Messen, meine Stärke:

  • Seated Dumbbell Shoulder Press 45 lb 5x7
  • Pullups (ohne fremde Hilfe) 4x7
  • Kreuzheben 155 lb 4x7
  • Flache Dumbbell Bench Press 60 lb 4x7
  • Dips (ohne fremde Hilfe) 5x11

Ich Laufe 3-4x/Woche, 2.75 km/session. Ich versuche zu erhöhen meine Geschwindigkeit mit jeder Sitzung. Aktuell @ 7,5 Minuten/Meile.

Mein Essen info:

  • Frühstück: 1 Tasse Sojamilch
  • Mittagessen: Keine
  • Abendessen: 1 Tasse Sojamilch, 3.8 Portionen Brokkoli, 4.1 Portionen Vollkorn-Nudeln, 2.9 Portionen von black eyed peas, 7.8 Portionen Haferflocken, 3.2 Portionen von Erdnüssen

Gesamt: 3315 Kalorien 537 g Kohlenhydrate, 155 g Eiweiß, 84 g Fett, 107 g Ballaststoffe. 61% Kohlenhydrate 18% protein, 21% Fett Neben Gewichtheben und cardio, ich bin sehr sesshaft und arbeiten an einem Schreibtisch den ganzen Tag. Also, ich esse zu viel oder zu wenig?

EDIT: Meine Einschätzung ist, dass ich gewinnen etwa ein Pfund alle 2 Wochen. Ich habe nicht verfolgen mein Gewicht so religiös wie ich zu so kann ich nicht sicher sagen.

+935
Hector Blandin 08.08.2016, 17:18:59

Sie können bauen einige mit viel übung aber sicher nicht wie die, die von steroid-Nutzern, es gibt eine Natürliche Grenze.

https://www.youtube.com/watch?v=0al_ukv47c0

http://www.builtlean.com/2011/03/30/how-much-muscle-can-you-gain-naturally/

+914
Scrubster 02.05.2014, 14:11:42

Ich würde empfehlen, tun Yates rows, wenn Sie fühlen können es in Ihrem Rücken. Gerade jetzt, es klingt wie Ihre Methode des Tuns Pendlay rows ist nicht für Sie arbeiten. Dabei Yates Zeilen werden nicht auf StrongLifts negativ.

Die Menschen sind sehr hilfsbereit vorschlagen, wie zu beheben Ihre form zu machen Pendlays für Sie arbeiten, aber ehrlich gesagt, man muss abwägen, die vor-und Nachteile von selbst Los zu fahren.

Vorteile der Befestigung form und tun Pendlays: kann man ein bisschen Stärke orientierte Bewegung. Sonst nicht viel wirklich.

Nachteile: Sie haben zu verbringen viel Zeit und Mühe der Arbeit auf die form, nicht voran, man kann nicht immer "man" die richtige form sowieso, also könnte die Zeit einfach verschwendet werden.

Wenn Sie Ihre Ziele sind nur zu bekommen, größer und stärker, nicht die Mühe mit Pendlays. Nur tun Yates.

+865
yesiamaguest 08.12.2017, 23:15:58

Ich würde verwenden einen Rechner online zu bekommen eine ziemlich genaue Vorstellung von Ihre empfohlene Kalorien und täglichen Makros (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate).

Glutamin hat eher geringfügige Auswirkungen, insbesondere Auswirkungen auf zellhydratation, Immunität und Minimierung des DOMS. Aber diese Auswirkungen sind wirklich ziemlich klein. Generell ist der Körper macht das Glutamin kann es verwenden, und ich habe Argumente gehört, dass oral aufgenommenes Glutamin eigentlich nie macht Sie, um Ihre Muskeln sowieso.

Kreatin wird empfohlen, bei 5g pro Tag.

Darüber hinaus sollten Sie dumping Ihrem aktuellen plan und gehen mit so etwas wie Starting Strength. Erhalten Sie bessere Ergebnisse schneller und sicherer.

+858
ngiann 06.04.2016, 16:52:53

Einer meiner Freunde ist über 222 lb. Er ist ein bisschen faul, um zu gehen ins Fitnessstudio, ja, ich schlug vor, dass er tun Treppensteigen zu Hause. Er vereinbart, um die Idee auf den ersten, aber dann wird mir gesagt, dass es schädlich sein könnte gegeben sein Gewicht. So ist es gut für eine übergewichtige person zu tun Treppensteigen?

+854
user5611 02.02.2015, 23:24:46

Ich sehe nicht, warum die base der Fuß flach sollte dazu führen, dass das Bein zu kippen, anstatt eine normale Etappe, die hat mehr von der Sohle des Fußes auf den Boden. Wenn Ihre Hüfte, Knie und Knöchel sind falsch, wie das folgende Bild, dann denke ich, Sie sollten auf die Knie valgus. Verwenden Bret Contreras' diagnostische tests , um zu sehen, ob Ihr valgus verursacht durch Mobilität Knöchel, Hüfte Mobilität oder Mangel an Koordination.enter image description here

+854
Otman Matousse 06.07.2014, 18:27:36

Mein Körper braucht mehrere Tage zu erholen, nachdem jedes full-body-workout. Mehrere Dinge können eine Rolle spielen, auf diese Tatsache (fehlen von reichlich Schlaf -, mid-age, was auch immer), aber in jedem Fall ist es sehr Auffällig und ich habe irgendwie akzeptiert es auch schon (es ist ein Fortschritt, nachdem alle).

Ich bin sicher, dass whey protein mit seiner schnellen Absorptionsrate ist ein großer Freund der Jungen american-football-Spieler sind voll von Wachstumshormon, Testosteron und Akne. Molke ist eigentlich Freisetzung der Aminosäuren in die Blutbahn schneller als jede andere Sache, die Fütterung Ihrer effizienten recovery-Fähigkeiten.

Aber, da meine Muskel-Reparatur erfolgt eher langsam, ich denke, ich brauche etwas, was ganz am entgegengesetzten Ende der absorption spectrum, die mir ein niedriger, aber stabiler Versorgung mit Aminosäuren. Wenn ich die Molke, wird es meist sein, die ausgeschieden wird, wie Urin und/oder umgewandelt in Fett-Gewebe, nicht zu schweigen von der Belastung für meine Leber und Nieren, alles für nichts.

Ist das richtig? Ich habe unter 20-etwas Gramm casein nachts bei ~10 Tage jetzt, und ich könnte falsch sein, aber ich denke, es ist positiv in meine Genesung. Muskelkater verschwindet schneller als üblich, und in letzter Zeit ich habe keine Gelenkschmerzen (was in der Regel geschieht entweder in gemeinsamen oder der andere am Tag nach jedem Training).

Ich hatte zuvor erlebt mit weißem Pulver-ei, aber ich habe nicht bemerkt, jede Veränderung. Es ist zu früh, um mit Genauigkeit sagen, aber ich habe den Eindruck, dass casein eine positive Wirkung auf meine recovery-Zeiten (Anmerkung: den rest des Tages habe ich Essen natürlichen Lebensmitteln). Nicht viel auf den load oder das Volumen des Fortschritts, aber auf der recovery-Fähigkeit.

+851
mrf 16.12.2016, 05:17:23

Ich nix, den zweiten Satz mit 45 Kilo, aber vollständige Sätze von fünf für alle meine warm-ups. Mit Kreuzheben nehme ich größere Sprünge: 145x5, 215x5, 285x5, dann ist meine Arbeit an 340x5.

Der Aufbau allmählich ist ein guter Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt ein limit, wie viel Sie weglassen können, bevor Sie beginnen, die Würfel zu Rollen. Ich bin kein großer Gläubiger an der dauerhaften Wirksamkeit von einer halben Stunde Angefangen Kraft Training.

+842
dorian9 28.12.2014, 17:05:35

Ich habe eine chronische Nacken-Schmerzen, die immer in meinem linken unteren Hals - /Schulter-Bereich (Links-trap). Tun standard core Training (z.B. situps, crunches, schräge crunches) intensiviert, dass Schmerzen bis zu dem Punkt verliere ich vollständige Palette von Bewegung in meinen Hals, für ein paar Tage. Dies ist eine chronische Schmerzen, ich bin voll aufmerksam und bitten um medizinische Hilfe.

Also meine Frage ist, angesichts der chronischen Schmerzen in meinem linken Falle, was sind einige core-workouts, die Sie vorschlagen kann ich tun, dass sich nicht belasten den Hals. Ich weiß, die meisten unteren ab übungen wie Beinheben, scissor kicks, etc und Planken nicht belasten den Hals, aber was vor allem anderen oberen ab-und oblique-workouts kann ich tun?

+763
umaru 25.02.2017, 01:05:00

Ich vor kurzem umgezogen und das Fitness-Studio hier nicht über eine frei stehende squat rack. Stattdessen hat er eins von diesen racks mit Schienen

http://cdn2.hubspot.net/hub/354582/file-499385451-jpg/images/Equipment/About_-_Equipment.Smith_Machine.jpg?t=1400007711933

Ich kann fühlen, wie meine Beine/Gesäß arbeiten, aber klar es ist nicht das gleiche. Die Schienen Schränken die Beweglichkeit also ich habe nicht das Gefühl das Ganzkörper-workout verwendet, um Im. Die Muskeln, die normalerweise versuchen, Sie zu stabilisieren und die Stange halten, sind nicht aktiviert.

Ich mache Kniebeugen meist da, es hat geholfen, stärken, unterstützen die Muskeln und hat mir geholfen, Umgang mit Schmerzen im unteren Rücken.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte es weiter nutzen. Irgendwelche Gedanken?

+758
hielo777 13.11.2017, 00:05:25

Ich habe gehört, viel anekdotische Evidenz aus einer Menge von powerlifting Freunde von mir, die Sie Schmerzen in den Handgelenken/Ellenbogen/Schultern aus buecken schwer mit der low-bar-Stil. Also ich denke, deine Annahme ist korrekt.

Es ist mein Verständnis, dass die Menschen die Sicherheit-bar (Spinne bar, wie du es nennst) genau aus diesem Grund. Es gibt andere Gründe, natürlich, aber ich habe es gesehen, die meisten Fragen, die mit Schmerzen in die Schultern/Handgelenke entwickelt, während Kniebeugen zu schwer werden.

Auf einer bestimmten Ebene der strongman/powerlifting, Kniebeugen ohne Schmerzen ist nicht sehr realistisch. Sie sollten aber immer die Arbeit zu vermitteln und die Schmerzen, die Sie fühlen, mit den entsprechenden Zubehör-Bewegungen.

Ich Stimme mit Mark Rippetoe , dass Sie können nicht zulassen, Tendinitis, die Sie verlangsamen. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um zu lindern einige der Schmerzen:

  • tragen Kompression ärmel halten die gemeinsamen warm/eng
  • Kompression Behandlungen mit bands oder ein cut-up-Fahrrad-Reifen

Die Kompressions-Behandlung scheint wie ein Betrug, aber es funktioniert wie Magie. Tun Sie es, sobald Sie Schmerzen fühlen, und es ist sofort besser. Dies nicht zuletzt eine lange Zeit, aber es ist viel besser als knallen Schmerzmittel, um durch ein Training.

Und schließlich, ich habe gesehen, dass es vorgeschlagen wurde (gehen Sie zu link zu lifthard.com aber seine Website nicht die Seite, die ich mehr haben will...), dass bodybuilding-Typ übungen können gehen zusammen Weg, um Verletzungen zu verhindern. Was ich meine ist, dass Sie pick-paar single-joint-übungen (ie-curls, Trizeps-pushdowns, seitliche Erhöhungen, etc) und tun Sie Sie in hohe Wiederholungen ein paar mal in der Woche. Ich habe einige von diesen für meine Schultern, und es scheint zu helfen, halten die Schmerzen Weg. Sie haben zu Experimentieren und finden Sie die übungen, die für Sie arbeiten, aber ich garantiere, Sie werden finden ein oder zwei, die sind tatsächlich von Vorteil ist.

+702
Matt Oldfield 02.02.2011, 05:26:35

Ich habe gefallenen Bögen und tragen orthodics. Ich habe Sie nicht regelmäßig getragen Sandalen oder sogar low-top-Schuhe bei über acht Jahren. Eine Fußpflegerin hat mir eine Reihe von übungen mit einem Tennisball, um meine Bögen und die einigen geholfen. Ich Frage mich, ob es irgendwelche anderen übungen kann ich tun, um zu helfen stärken, meine Bögen. Umgekehrt Frage ich mich, ob es irgendwelche übungen, z.B. Kniebeuge, die ich vermeiden sollte.

+689
Shumka 25.08.2018, 14:03:34

Ich denke, es hängt wirklich davon ab, die Ergebnisse, die Sie bekommen.Sie überwachen Ihren Körper täglich. Wenn Sie feststellen, dass Sie das hinzufügen von überschüssigem Fett/Fettgewebe, dann müssen Sie vermutlich nur die überschüssigen Kalorien (ie. weight gainer) an den Tagen, Sie trainieren. Ich sehe nicht den Sinn, das hinzufügen von zusätzlichen Kalorien, wenn Sie nicht Vorhaben, Sie zu benutzen. Ich Neige dazu, fügen Sie zusätzliche Kohlenhydrate/Kalorien an den Tagen, die ich trainiere (vor allem nach dem Training) und dann Schneide ich Sie wieder auf meinen off-Tagen und halten Sie sich an Proteine,Fette, Gemüse und Beeren. Nun, wenn Sie sind sehr schlank und untergewichtig, das ist eine andere Geschichte. Dann können Sie eher liberal und verwenden Sie das Produkt mehr oft. Ein Nachteil, vergessen Sie nicht die Bedeutung der richtiges Essen. Echte Lebensmittel werden Ihre größten Verbündeten über alles.

Die andere variable, die Sie brauchen, um zu berücksichtigen ist, dass diese Unternehmen wollen Sie zum Schluss Ihre Produkte so schnell wie möglich, damit Sie mehr kaufen. Also nehmen Sie, was Sie Lesen, mit einem Körnchen Salz.

Ich hoffe, dass hilft,

Mike

+674
riahc3 17.06.2012, 20:38:14

Ich fing an zu laufen, nachdem ich entdecken, ich bin setzen eine Menge Gewicht.Wenn ich laufen begann, meine Distanz zu halten auf die Erhöhung von 2,5 km und 5,0 km.Aber von paar Tagen bin ich nicht in der Lage zu beenden, obwohl Sie 2,5 km.Es ist der Schmerz in der Wadenmuskulatur und was ich mache ist joggen ständig und wenn es eine Pause in Schwung halte ich an.So, meine Frage ist, warum es ist ein Tropfen auf Ausdauer? Ich habe eine 400-m-Laufbahn in der Nähe von meinem Wohnort und ich begann mit 5 Runden und die schrittweise Erhöhung mit einer halben Runde pro Tag, und ich habe arest Tag am Sonntag. Es war wie Tag 1:5 Runden Tag 2:5.5-Runden Tag 3:6 Runden Tag 4 :off Tag 5:von 6,5 Runden Los und am Tag appart vom Sonntag hatte ich einen Tag frei.

Ich bin neu hier, wenn ich nicht der Frage nachgehen, Richtlinien, also bitte ignorieren.

+646
Jackie Shriver 21.07.2013, 06:21:21

Meine Antwort ist ein wenig mehr Locker. Es gibt Leute da draußen, die leidenschaftlich gehässigen eine einfache Formel, die Ihnen sagen, was die HF-max ist. Sie beginnen oft mit anekdotischen Geschichten, "Gut, ich bin 67 Jahre alt und mein max ist noch in der 190."

Also, wenn das wahr ist, dann als ein Mathematisches Gesetz und axiom, die 220-Alter-Formel ist nicht stichhaltig. Sie finden nicht einen mathematischen Beweis, und es wird wahrscheinlich Leute geben, die fallen Weg, Weg von diesen zahlen.

Das heißt, ich habe nie gedacht, dass die 220-Alter ist mehr als eine einfache Weg, um ziemlich genau "ballpark" einem erwarteten maximalen Herzfrequenz für die MEISTEN Menschen.

Die statistische Verteilung wahrscheinlich sehr viel sieht aus wie eine normale Verteilung mit der überwiegenden Mehrheit der Menschen, die in den "Höhepunkt" der bell-Kurve mit Ausreißern spotted herum. Letztlich 95% der Menschen werden fallen innerhalb 3 Standardabweichungen von der norm.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass die 220-Alter ist nicht perfekt, und ich glaube nicht, dass es jemals so gemeint. Jedoch für die überwiegende Mehrheit der Menschen, wenn Sie durchgeführt haben, die 220-Alter-Berechnung und im Vergleich zu einem medizinisch korrekt max HR-Berechnung, würden Sie finden, dass es "genau genug" für die aus Gründen der Ausbildung.

Ich sehe es so: Meine Garmin-Uhr berechnet meine max HF 184. Ich bin 36 Jahre alt. Mein Garmin Brustgurt, die Paare mit ihm getroffen hat, 183 und 184 eine Handvoll von Zeiten. Es ist ziemlich selten. Das sagt mir, dass es wohl einen kleinen Fehler-rate mit dem Brustgurt und der Uhr, und einige Fehler mit der Formel, aber es ist verdammt nah. Außerdem, bei den Gelegenheiten, wenn ich geschlagen habe 183 oder 184, die ich nicht wirklich benötigen keine Geräte, um mir zu sagen, dass ich an die Schwelle. Mein Körper war ziemlich Sauer auf mich, zu Schreien, um mich zu stoppen.

+632
user188496 30.04.2015, 07:24:51

Jeden morgen, während in der Turnhalle, gibt es einen Kollegen, den immer Aufzüge in einem ..eigenartigen Stil zu mir. Er tut es nicht extreme Mengen an Gewicht, sehr machbar für Vollauszug in der pro-sagen, eine Kurzhantel Brustpresse. Jedoch, statt der typischen hinunter zu Ihrer Brust, und back-up-form, er hält die Hanteln gerade heraus, und fast ein Rucken Bewegung, er bewegt seine Arme in den meisten Zoll, der über und über. Er fährt Fort zu verwenden dieselben weniger als einen Zentimeter Methode mit jeder anderen übung, die er führt in der Turnhalle, in, pull ups (bewegte seinen Kopf, bis 1 Zoll und wieder runter), Handgelenk-curls Zoll.

Gibt es irgendeine Art von Vorteil zu dieser Technik? oder ist das nur seine...Besondere Art, Dinge zu tun?

+595
edn13 24.01.2015, 21:13:13

Auf meine begrenzten Kenntnisse - Sie muss den Zug unterschiedlich, je nachdem, was Sie erreichen wollen. E. g. um Gewicht zu verlieren, sollte man kleine Gewichtheben mit vielen Wiederholungen (auch - nach meinem begrenzten wissen). Was sind die Merkmale von anderen workout-Typen (Verstärkung der Muskelkraft, Ausdauer, etc.). Und was sind die Arten von Training im Allgemeinen?

+591
Diego Contreras 05.10.2015, 17:24:23

Es gibt so viele richtige Antworten auf deine Frage. Sie können näher an das guy ' s Körper, aber verstehen, dass es sich ein bisschen anders auf Ihren Körper. Es gibt zwei wichtige Komponenten, um den Aufbau einer großen Körperbau, und Sie können nicht überspringen Sie entweder eine: Ernährung und training.

  • Ernährung besteht aus insgesamt Kalorien, makro-Nährstoffe und Mikro-Nährstoffe in der richtigen balance, um Ihnen helfen, schneiden Fett und Muskeln zu erhöhen.
  • Sie brauchen ein Ziel Körperfett-Anteil von 8-12% zu erreichen, die definition des Modells, den Sie verlinkt wird.
  • Sie auch brauchen, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

Immer auf 8-12% Körperfett ist alles über Ernährung. Sie müssen Essen, genug Proteine und Kohlenhydrate zur Unterstützung der Testosteronspiegel benötigt wird und mindestens die Erhaltung der Muskelmasse während des Schneidens. Sie können verwenden Sie die Tabelle unten, um abzuschätzen, wo Sie in Ihrer Reise. Die Art und Weise Sie sich selbst beschreiben führt mich zu glauben, dass Sie irgendwo um die 20% Körperfett.

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Compound übungen sind ein guter Weg, um zu bauen Masse. Werden Sie besser tun, beginnend mit einem anderen Programm, bevor Sie beginnen Schneiderei Dinge, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse. Starten können Sie mit diesem Anfänger-Programm. Es sollte Ihnen einige Struktur und helfen Ihnen zu wachsen, wie ein lifter. Ich würde nicht davon abweichen, aber nachdem Sie fertig sind mit den vorgeschriebenen 12 Wochen können Sie beginnen Schneiderei Ihr umgehen, was Sie wahrnehmen, sind Problemzonen.

Ich empfehle der Suche nach einem guten support-Gruppe kann Ihnen helfen, zu beheben, was möglicherweise nicht so gut arbeiten, wie Sie möchten. Der Letzte Ratschlag, den ich für dich habe ist dieser:

Es gibt keine solche Sache wie "beste" oder "optimale" fitness. Es ist nur "besser".

Es ist so einfach, stecken zu bleiben zu versuchen, den Weg zu finden oder die optimale Möglichkeit, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, etc. Jeder von uns reagiert unterschiedlich auf den gleichen Reiz. All das bedeutet, dass das, was besser funktioniert für eine person möglicherweise nicht besser für Sie arbeiten. Selbst wenn Sie etwas finden, die funktioniert, können Sie entdecken eine bessere Möglichkeit später auf. Am Ende des Tages, die Sie brauchen, um zu arbeiten in Richtung einer besseren Sie, aber Sie ihn definieren. Reale Welt-Transformationen dauern Monate bis Jahre.

+575
nimeshkiranverma 16.11.2017, 17:09:14

Betrachten Sie dies eher als einen längeren Kommentar aber als Antwort:

Physikalische Analyse

Lass meinen versuchen Sie zu analysieren, die Unterschiede zwischen den gewichten und Widerstand bands aus "physikalischer" Sicht in zwei Schritten: freie GEWICHTE vs Kabel und Leitungen vs-Widerstand-Bänder:

Freie GEWICHTE vs-Kabel

Der wesentliche Unterschied in der Kraft-Produktion ist, dass die gravitation immer nach unten auf die Erde, in der Erwägung, dass die Kraft erzeugt durch die Kabel immer in die Richtung der Kabel.

Betrachten Sie zum Beispiel eine stehend, Bizeps-curl. Mit einem Gewicht die Kraft, die Sie überwinden müssen, um immer auf dem Boden.

Wenn Sie ein Kabel, um dies zu tun, ist der Winkel der Kabel, um eine vertikale Achse ändert sich während der Bewegung, und wie die Richtung der Kraft, die Sie überwinden müssen, um Veränderungen. Hängt dies auch davon ab, wo das Kabel befestigt ist, auf der nächsten Umlenkrolle.

Beachten Sie, dass in diesem und in fast jeder anderen übung müssen Sie Bedenken, dass der Hebelarm ändert sich während der Bewegung und wie das produzierte Drehmoment, das scheint zu sein, mehr relevant, wenn darüber nachzudenken, was hat der Muskel zu arbeiten.

Dann könnte man versuchen zu erfassen, so genannte Kraft-Kurven (eine Achse: Drehmoment, andere Achse, Winkel), die gibt Experten einige Informationen darüber, wie gut eine übung stimuliert die Muskulatur.

Ein weiterer Unterschied zwischen freien gewichten und Kabel ist, dass mit freien gewichten, die Sie durchführen können explosive Bewegungen, wo Sie auch zu nutzen, Kräfte zu überwinden, die intertia der freien Gewicht.

Hanteln und Widerstand bands haben gemeinsam, dass Sie eine Konstante Kraft entlang der Wirkungslinie.

Kabel vs. Resistance bands

Zusätzlich zu den oben diskutierten Unterschiede Widerstand bands produzieren nicht eine Konstante Kraft, aber die Kraft steigt, wenn das band gedehnt wird. Nicht, dass diese Beziehung ist nicht einmal linear.

Der entscheidende Faktor hier ist die relative und nicht die absolute Dehnung. I. e. wenn ein Widerstand band gedehnt wird, indem x Prozent der ursprünglichen Länge produziert es eine bestimmte Kraft F(x), das hängt nicht von der original-Länge.

So verwenden Sie einen Widerstand band, die Kraft steigt während der Bewegung der übung. Allerdings mit Widerstand bands, die Sie bekommen können ähnlich starke Kurven als mit freien gewichten, so dass in einigen Fällen die Muskel-stimulation scheint zu sein, vergleichbar mit freien gewichten.

Sonstige Bemerkungen und Fazit

Beim training mit Widerstand bands, die Sie im Hinterkopf behalten sollte, die gleichen Punkte wie beim training mit gewichten:

  • Holen Sie sich eine richtige Ernährung, so dass Ihr Körper die Bausteine, um zu reparieren und bauen neue Muskelmasse (Eiweiß, Kohlenhydrate, etc).
  • Holen Sie sich eine richtige recovery-Zeit
  • eine ausreichend große trainingsvolumen pro Muskel Gruppe
  • wählen Sie die richtige Menge des Widerstands, so dass Sie tun können nur 8-12 Wiederholungen pro Satz
  • erhöhen Sie den Widerstand in kleinen Schritten über die Zeit zu halten die rep range oben

Für den letzten Punkt ist es wichtig, einen Widerstand band set, welches erlaubt, Sie zu ändern und zu kombinieren, bands leicht, wie die Systeme von bodylastics, lifeline-usa oder gorilla-Stärke-gear.

Für bestimmte übungen, die Sie wollen decreas die Wirkung von Zunehmender Widerstand mit der Dehnung im Widerstand bands. Für diese, statt das band kürzer sollte man die band so lange wie möglich (oder sogar zwei bands in Reihe), und wählen Sie ein schwerer band statt oder noch besser mehrere leichtere bands parallel, um den richtigen Widerstand für Sie. Dies ist wegen der Zunahme des Widerstandes hängt von der relativen und nicht der absoluten Dehnung wie oben angegeben.

Zum Beispiel, wenn Sie tun, Kniebeugen, die Sie tun können, squats mit den Bändern an den Seiten, armes herabhängen. Dann haben Sie eine starke Erhöhung der resistance-force auf dem Weg nach oben. Im Gegensatz zu tun overhead-Kniebeugen, werden geben Ihnen einen Konstanten Widerstand, weil die relative Dehnung ist kleiner (obwohl die absolute Dehnung der gleiche sein wird).

Dies kann auch erfolgen durch eine Scheibe Bau wie in den nachfolgenden patent: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Verwendung von Widerstand bands ist, wo der Anker der band, um die korrekte kraftkurve für eine optimale Muskel-stimulation. Siehe dieses paper: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 und dieser blog-Artikel für eine Zusammenfassung: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in-elastic-resistance-exercises-part-i/

Sie können sogar denken über die Verwendung einige Garben, um ein ordentliches Wirkungslinie der Kraft für dein Training.

Ich denke, es sollte in der Lage sein zu bauen Masse mit Widerstand bands allein vielleicht ergänzt mit Körper-Gewicht-übungen. Aber es scheint komplizierter, da Sie zu Steuern, mehr Variablen und es gibt nicht viel Literatur über diese form Zeiger und guides zu Folgen.

Ich bin Planung zu kaufen bodylastics-set und versuchen, wenn es möglich ist, um Masse zu gewinnen, nur mit diesem und bodyweight übungen.

Da ich auch ein starkes Interesse an dieser Frage und da dieses Thema nicht gut dokumentiert im web gebe ich ein Kopfgeld auf diese Frage zu erhalten, ein in sophisticaded und mehr in die Tiefe zu beantworten.

Ich will hinzufügen, weitere Verweise und Diagramme später.

Einige links:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

+566
Victor Shudra 25.04.2016, 16:18:39

Interessante Herausforderung! Ich habe keine Erfahrung mit deadlifting für Behinderte, so nehmen Sie das, was Sie ist – Reine Spekulation.

Die Beurteilung durch die video-obwohl, es sieht einfach nur gut. Vielleicht in der lockout-Sie kämpft ein bisschen mit Ihr an der rechten Seite, aber was ich sagen kann, es ist aufgrund der Gurt als ein Zentimeter oder zwei zu lange.

Ich würde nicht zu viel sorgen über diese verletzen Ihre Wirbelsäule oder die Schulter. Ein Risiko könnte sein, dass es aus Folien mid-lift. Aber mit einem richtigen Geschirr ich bin sicher, Sie könnten das auch fix. Seien Sie aufmerksam, mit oder ohne zwei Arme, sollte es anfangen weh zu tun.

Ich würde schauen für etwas geschnallt um Ihren Oberkörper. Zwei-Wege-und vielleicht verbunden mit einem Gürtel? Solange die Anlage Punkt ist, wo Ihr arm sein sollte, imitieren die Bewegung. Weiß nicht, wie auffanggurte, obwohl, und ich konnte nichts finden beim googeln.

Hoffe, das hilft ein wenig!

+245
linhkiendienthoaibak 16.01.2012, 18:22:52

Ich habe dies geschrieben, als Kommentar zu Eric ' s Antwort, die ist ziemlich auf dem Punkt, sondern um ein bisschen mehr speziell zur Beantwortung Ihrer Punkte.

Ein warm-up und einigen dynamischen Strecken, um mit zu beginnen. Sie können statische dehnen am Ende der Arbeit aus.

Von einem Sport-Verletzungen Perspektive ein professionelles Sport-physio bekommen würde Sie zu warm up für 5 Minuten, dann dynamisch dehnen, workout und dann statische dehnen am Ende.

Sie arbeiten nie durch tatsächliche Schmerzen.

Einfache Antwort bekommen, einen anderen trainer.

+226
Aleksi Flam 08.05.2013, 23:04:47

Ihr Körper wird machen Sie halt, lange bevor Sie zu schweren bleibenden Schäden. Solange du sicher bist, dass deine Muskeln ausreichend aufgewärmt, bevor Sie diese schwer-Sitzungen, die Sie nicht selbst verletzt.

Um Ihnen eine Idee geben, ich trainieren mit einem Pulsmesser. Meine Ruhe-rate ist 45, ich kann erhalten bis zu 178 für etwa eine Stunde zu schieben, und etwa 188 für ein paar Minuten. Ich bin 35, je jünger Sie sind, desto höher ist dein max Preis wäre, also mit einer rate von 3 Schlägen pro Sekunde oder 180 pro minute, Sie wäre weit unter Ihrer max.

Als für das Wetter, die kälteste, die ich trainieren bei etwa 0°C, und habe nicht gesehen, keine großen Unterschiede der Herzfrequenzen auf verschiedenen Ebenen, es dauert nur länger zum Aufwärmen der Muskeln.

Lesen Sie über Intervall-training, werden Sie sehen, dass es genau das ist, was Sie tun sollen.

+161
Reeebuuk 11.02.2012, 11:33:25

Ich würde empfehlen, dass Sie erkunden Krafttraining. Es verbessert körperliche fitness und Zusammensetzung mehr als jedes cardio-Aktivität. Wenn Sie möchten, um in Kontakt mit einem trainer für diese, wenn Sie ein Anfänger sind.

+55
user7155093 21.12.2016, 09:44:49

Es ist nicht so wichtig, um zu Essen nach dem Training, der wichtigste Faktor ist Ihre Gesamt-protein-Aufnahme während des Tages.

Welche Art von Training machst du? Wenn es nur das Gewicht heben Sie sich definitiv nicht brauchen Kohlenhydrate nach dem Training. Eine Durchschnittliche Körper speichern kann 2000 kcal Glykogen (Kohlenhydrate), wenn Sie ein marathon-Läufer oder Profi-Sportler, werden Sie eine harte Zeit ausfüllen, die speichern, aber es ist nicht ein problem, auch mit einer hohen Intensität Gewichtheben Training.

So überspringen Sie den Zucker, trinken Sie ein protein-shake, wenn Sie möchten. 2 Stunden zu viel sein könnte für ein optimales Wachstum, je nachdem, wie Sie Ihre Zeit verbringen.

+38
Troy Lutz 24.11.2017, 06:38:32

Arrg,

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie verbrauchen viel protein, entweder durch Essen oder durch die Mahlzeiten und shakes (meine Empfehlung).

Ich bin mir nicht sicher, welche übungen du machst, aber ich hoffe, Sie sind Gewichtheben. Sie werden nicht bulk-up mit cardio-übungen.

Die beliebtesten Programme, die sich auf mehr Kraft (und Masse) durch Gewichtheben benötigen, erhöhen Sie die GEWICHTE, die Sie heben ständig. Sie verlangen auch, dass Sie weightlift über 3 Tage in der Woche.

Weniger übungen, in einigen Fällen von Vorteil sein kann. Jedoch, was Sie vorschlagen, scheint nicht von Vorteil sein. Auch wenn der Rat kam mit der Zunahme der GEWICHTE gehoben, die Wiederholungen/Sätze sind zu klein, um sehen viel nutzen in kurzer Zeit.

Pausen zwischen den übungen sind nur notwendig (meiner Meinung nach) , wenn Sie erschöpft sind von jeder übung, es gibt keine Notwendigkeit, Pausen zu machen, wenn Sie nicht ins Schwitzen.

Ein guter Grund, weniger zu tun ist , wenn der Körper überanstrengt und überfordert. Zum Beispiel tun 3+ Stunden in ein Fitness-Studio Alltag das heben höhere Volumina mit höheren Wiederholungen/Sätze und keine Ruhe ist übertrieben. Aber mit dem, was Sie scheinen zu tun, es scheint nicht zu viel zu sein. Sie müssen möglicherweise Fragen, wieso Sie fühlte, dass es nicht notwendig ist (es könnte sein, dass Sie bezog sich auf bestimmte übungen und nicht den übungen insgesamt).

Insgesamt verbrauchen viel protein, heben Sie größere Mengen, führen cardio (zu geben, Ihre Lunge/Herz, mehr Ausdauer), und der rest Ihres Körpers.

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Auf der Grundlage der neuen Informationen Hinzugefügt, in der Frage, ich brauche noch ein paar Informationen:

Auf der Grundlage der Antwort auf die zweite Trainerin gab Sie, es gibt zwei Möglichkeiten was passiert:

  • Führen Sie diese übungen mit schlechten Formen. Dies ist möglich, vor allem, wenn Sie nicht über ein spotter. Es könnte auch sein das du deswegen nicht müde werden, nach Abschluss der übungen.
    Lösung: Entweder machen Sie eine video, die Sie durchführen diese übungen und vergleichen Sie Ihre Formulare mit online-videos von Menschen, die die Vollendung der übungen perfekt. Dies wird Sie wissen lassen, wenn Ihre form richtig ist oder nicht. Oder Holen Sie sich einen trainer (möglicherweise aus einem anderen Fitness-Studio - siehe 2. Theorie aus dem Grund) zu erkennen, und Ihnen sagen, wenn Ihre Formulare aus. Wenn Sie herausfinden, Ihre Formulare aus, füllen Sie diese workout-Diagramm, das Sie gegeben haben, die Verwendung der richtigen Formulare. Dies wird Ihnen helfen auf lange Sicht. Wenn Ihre form ist perfekt, um mit zu beginnen, dann erzählen Sie einfach Ihrem trainer zu bewegen, Sie auf eine höhere Ebene. Ihre Muskeln müssen gefordert werden; andernfalls werden alle Ihre aktuellen Gewinne und Stärke werden reduziert.
  • Die zweite Möglichkeit ist, dass der Trainer vielleicht einfach nur wollen, um Ihnen den start mit dem basic-level, die gleiche Ebene gegeben, um jemanden für die erste Zeit. Dies geschieht zur Erhöhung der Zeit verbringen Sie mit Ihnen in die Turnhalle, die zu übersetzen, um mehr Geld für Sie. Nachdem alle, die Turnhalle ist ein Unternehmen betreiben, um profit zu machen.
    Lösung: Wenn Ihr Formular ist schon fein (nach der Bestätigung), die Sie nicht brauchen, um aus der basic-Ebene. Einfach demonstrieren Sie Ihre form, um Sie als Beweis, dass Sie brauchen eine höhere Ebene. Wenn Sie darauf bestehen, trotz der Tatsache, dass Ihre form ist gut, es könnte sein, Zeit zu finden, ein anderes Fitness-Studio. Man sollte Sie nicht verschwenden Zeit und Geld auf Dinge, die Sie bereits tun können, perfekt.

Immer wieder herausfordern Ihren Körper und Sie werden stärker, schneller und agiler.

Halten Sie die gute Arbeit! :)

+26
Tomislav G 02.06.2013, 10:38:14

Vorwärts-und seitliche Erhöhungen sollten nur durchgeführt werden, in einem Winkel für jemanden, der mit einer Schulterverletzung. Auch sollten die GEWICHTE sehr leicht sein(nicht mehr als 10 lbs max) zur weiteren Vermeidung von stress auf das Gelenk

+11
Maxim Colesnic 18.09.2010, 18:39:56
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