Die Interpretation Beschreibungen der sets

Viele Kraft-training-Programme beschreiben, setzt so etwas wie dieses:

3 Sätze 8-10 wdh., 10-12 wdh., 13-15 wdh.

Ich bin mir nicht sicher, was das eigentlich bedeutet. Bedeutet es, 8-10, 8-10, 8-10 (drop das Gewicht hier), dann 10-12, 10-12, 10-12 (drop das Gewicht wieder) 13-15, 13-15, 13-15?

Oder bedeutet es, 8-10, 10-12, 13-15 (drop das Gewicht hier); 8-10, 10-12, 13-15 (drop das Gewicht wieder); 8-10, 10-12-13-15

Oder bedeutet es etwas ganz anderes?

UPDATE:

Um zu klären, was ich wissen möchte ist dies: Tun Sie drei der ersten Reihe, drei der zweiten Reihe, drei in der Dritten Reihe ODER Machen Sie drei alle drei Bereiche, drei alle drei Bereiche, drei alle drei Bereiche? (In beiden Szenarien insgesamt 9 sets auftreten werden)

+59
Moocar 22.09.2012, 14:07:28
31 Antworten

Sie haben ein paar Optionen.

Die Einführung der front squat

Wenn Sie können eine back-squat 175 oder so, erwarten Sie nicht zu front-Kniebeugen 160 oder 170 Ihr erstes mal es versuchen. Sie vielleicht, aber vielleicht auch nicht. Die Einführung neuer übungen langsam und vorsichtig und mit dem Verständnis, dass es einige Zeit dauern, bevor Sie können sicher und richtig anwenden, Ihre Allgemeine Kraft, die bestimmten übung.

Alternative

Eine mittlerweile veraltete version von Rippetoe ' s-Programmierung war, dass gegen Ende der linearen progression, als die Kniebeugen schwierig, die Mitte der Woche Training gewechselt, front squats für die back squats mit 80% der working set Gewicht für back squats. Dies sorgte für ein bisschen eine Pause von der Tretmühle des hockenden jedem Training, sowie etwas übung mit der anderen Bewegung. (Rippetoe jetzt sieht keinen bestimmten Punkt dieses Ansatzes, außer für die Olympischen Gewichtheber, und warnt davor, dass gleichzeitig lernen zwei Arten von Kniebeugen als Anfänger kann stören den Bewegungsablauf.) Sie könnten dies tun, um zu werfen, einige front-Kniebeugen in standard-Anfänger-Programmierung.

Man könnte auch zwischen den beiden wechseln in größeren Zeit-Rahmen: die Arbeit, die die front squat für zwei Wochen oder zwei Monate, oder sechs Monate, dann-Schalter, um den Rücken in die Hocke gehen und so weiter. Oder sich auf ein, sondern werfen Sie die anderen in gelegentlich-sagen wir, einmal im Monat-um sicherzustellen, dass es ist, Schritt halten mit der Allgemeinen Stärke gewinnt. Es ist auch gut zu wissen, die Fertigkeit ist immer noch da.

Back squat bei Kniebeugen, front-Kniebeugen während reinigt

Eine Methode, die ich mag ist der Fokus auf Rücken-Kniebeugen für die Kraft der Entwicklung, aber ein wenig Arbeit an der front squat Bewegung durch das werfen Sie in, während Sie power cleans. Ich werde entweder reinigen, dann gedrungen, dann wieder rein (und wiederholen), oder ich werde reinigen Sie Sie mehrmals, dann nach dem letzten reinigen werde ich front squat ein paar Wiederholungen.

Stock mit einer

Es ist nicht eine große Notwendigkeit zu tun, beide zur gleichen Zeit für die meisten Menschen. Wenn Sie ein Anfänger progression, oder sind noch nicht sehr stark ist, oder wenn der Pflegebedürftige nicht Ihr primäres wöchentliche Training Priorität hat, halten die beiden zu trennen: entweder wählen Sie eine und tun das andere nur gelegentlich oder tun, multi-Monats-Zeiträume nur eine hockende Variante.

Sobald ich begann periodizing die verschiedenen Arten von Kniebeugen in mein training, ich wollte sofort mehr Zeit zu heben. Es gibt so viele Coole Möglichkeiten zur Kniebeuge:

  • Zurück Kniebeugen, am besten für Stärke
  • Front squats, ideal für Kraft und Olympic lifting
  • Weighted pistols, eine erstaunliche Leistung
  • Gewichtete Ausfallschritte
  • Weighted step-ups

Einschalten up sorgt dafür, dass Sie einen abwechslungsreichen, menschlichen und fähige Sportler. Kommissionierung nur ein zu einer Zeit ist hart, aber ich finde, es ist wichtig für den Fortschritt.

+996
naygorka 03 февр. '09 в 4:24

Box-Jumping ist eine Art von Plyometrics Training basiert aus high-impact-springen-Routinen. Brett ist eine Art von AB-Training, konzentrieren sich auf das halten einer position mit dem Rücken zum Himmel, die Ellbogen auf dem Fußboden unterstützen den Körper beim halten Sie Ihren Rücken gerade, die Aufrechterhaltung einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Hüften, die Knie, während Spitze toeing. Während Sie auf die Planke stellen Sie sicher, weiter zu atmen. In der Tat, halten eine konsequente Atmung, während Sie jede übung. Halten Sie Ihre Bauch -, po-und Beinmuskulatur fest, während der übung.

+959
ghufran syed 02.09.2012, 14:20:08

Ich tanzte für eine lange Zeit und habe einen BA in es und war Teil einer modern dance company. Ich würde schauen wirklich einige Allgemeine yoga stretching zu beginnen mit, dies ist etwas, was wir immer getan haben. Ein großer Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie die Blut bewegenden ersten, um Verletzungen zu vermeiden. Ein einfacher Weg ist, einfach nur die Klasse tun, jumping jacks, aber das ist langweilig. Seit seiner modern dance, etwas mehr "dancy" warm ups könnte interessanter sein. Contact Impro, Impro-über den Boden, basic movement, etc. Nur ein wenig Schweiß auf. Sie haben wahrscheinlich bereits getan, viele Strecken in der Vergangenheit, so konzentrieren sich auf die Muskeln, die Sie beabsichtigen, zu verwenden beim tanzen, das wäre natürlich die Beine, unteren Rücken, oberen Rücken, Bauch, Hüften, etc. Wir haben viele hohle Körper und rollende Bewegungen sowie zur Erhöhung der Mobilität.

Sorry, wenn ich wanderte ein bisschen, aber ich hoffe, das hilft. Ich würde sagen, das yoga-Zeug ist der Schlüssel, wenn Sie schauen, um sich nicht zu sorgen über Verletzungen, da kann sich jeder in seinem eigenen Tempo.

+956
Anyarotoron 21.09.2017, 17:12:21

Es ist am besten, um 8 Stunden Schlaf pro Nacht, und dass Konstante Zeiten, die Sie zu Bett gehen und aufwachen helfen, die passieren.

In einer idealen Welt würden Sie in der Lage sein zu-Bett-gehen auf eine konsequente Zeit jeden Abend, und natürlich bekommen bis auf Zeit in den morgen. Leider, das Leben hat einen Weg, nicht ideal. Wenn Sie haben, um den ungeraden Stunden wegen der Arbeit, versuchen den Schaden zu minimieren. Dies ist, wenn Sie zu priorisieren Dinge. Sie werden nicht immer in der Lage sein, alles zu tun. Oberste Priorität für die arbeitenden Menschen ist, um die Arbeit zu erledigen. Das bedeutet, dass je nachdem wie abgenutzt Sie sind, müssen Sie möglicherweise überspringen eine Schulung bekommen Schlaf-oder müssen Sie schlafen, um Ihre Ausbildung in der.

So viel ist wahr, Sie können keine Kompromisse Schlaf für lange Zeiträume. Ob Sie eine konsistente Schlafenszeit oder eine konsistente aufwachen Zeit, wenn Sie nicht genug schlafen, werden Sie genauso müde. Es ist eine lose-lose-situation.

+915
sirtet 14.07.2011, 14:28:39

Dies könnte einen ganzen Tag an einem personal training Konferenz, so verzeihen Sie mir, wenn wir verallgemeinern und eine ganze Menge.

Allgemeines warm-up

Sie möchten zu gehen mit der dynamischen gegenüber der statischen Dehnung. Statisch ist eine mehr entspannende Art von stretching. Wir möchten nicht, dass unsere Körper, bevor Sie sich ins intensiver übung. Wir wollen allmählich die Intensität, die dynamische Dehnung bieten kann.

Having said, die, ich habe einige Kunden, ob Sie in yoga, in Ihren 50er Jahren und verwendet, um die Gewohnheit, Sie gehen zu tun, statische stretching, bevor Sie beginnen, Ihre GEWICHTE. Ich habe Kunden zu bekommen, um die Turnhalle eine Stunde vor mir diese Arbeit zu machen.

Das bringt uns zu gewichten, als Teil des warm-up. Wenn jemand tut, was auch immer Art von stretching, bevor wir starten Sie hocken, es ist nicht so, dass wir nur springen auf den squat max Gewicht. Wir noch warm-up-übung, die in der Tat ist das hinzufügen von mehr dynamische Dehnung.

Das heißt, die statische Dehnung ist nicht einige große no-no, / die person, die sterben wird. Es ist nicht wünschenswert, aber es kann gearbeitet werden.

Spezifische warm-up

Wenn Sie jemand mit einer Schulter-Operation der Geschichte, haben Sie vielleicht ein paar übungen, die Sie tun möchten die meisten nicht interessieren. Wie einige Rotatorenmanschette arbeiten.

GEWICHTE vs Cardio

Es gibt keine harte Regeln hier. Priorisierung ist das Thema

  • Wenn Sie jemanden, der interessiert ist, bei der Maximierung Ihrer Laufenden Leistung, Herz-Kreislauf-Arbeit soll in der Regel zuerst getan werden.

  • Wenn Sie sind sehr besorgt über Hubleistung, dann abheben zuerst getan werden sollte.

Sie tun, was ist für dich das wichtigste zuerst, denn das ist, wenn Sie sind die frischesten. Was wird zuerst gemacht, die meiste Aufmerksamkeit bekommt, als Aufmerksamkeit ist eine begrenzte Ressource.

Sie verwendet die zusammengesetzte lift vs isolation heben Beispiel. Das ist meistens wahr. Vor allem, weil zusammengesetzte Aufzüge sind intensiver, so riskanter -Bankdrücken ist riskanter, um Ihre Schultern als seitliche Erhöhungen - also Sie sollte getan werden, wenn eine person, die am wenigsten ermüdet.

Allerdings, wenn Sie ein bodybuilder suchen, um bauen Sie Ihre Trizeps und Bankdrücken ist nicht schlagen Sie gut, Sie könnten sich nicht darum kümmern, zusammengesetzte Bewegungen werden zuerst gemacht.

  • Für die meisten, die Sie nicht haben eine dominante Ziel. In diesen Fällen benötigen Sie was funktioniert am besten für Ihren Zeitplan. Die größte Sorge mit everyday people ist eigentlich festhalten an einer routine.

Für meine personal training Kunden, wenn Sie sehen müssen, um mich um 5pm wegen der Arbeit, ich werde nicht sagen Ihnen, um aus der Arbeit früh, also können Sie tun, cardio-ersten. Wir trainieren erste, die werden meist Krafttraining, dann können Sie schlagen der cardio danach. Oder wir werden einfach das Krafttraining ein cardio-element auch z.B. circuit-training.

Wenn ein intensiver cardio wie laufen will getan werden, dann werden wir vielleicht erhellen die Beinarbeit im Voraus. Und das nicht unbedingt jeden Tag. Wenn wir trainieren, drei Tage pro Woche, aber Sie laufen nur zwei, dann haben wir noch einen Tag können wir Sie schlagen die Beine schwerer, Gewicht klug.

Ich hatte schon viele Kunden, die trainieren in der früh, dann zu Fuß in der Nacht, denn beides ist zu viel auf einmal Zeit weisen. Das ist völlig in Ordnung. Eine alternative wäre zu sagen, dass person, die Sie brauchen, um aufwachen früher. Das ist unglücklich für die meisten, und das Elend ist nicht eine langfristige Komplizen, die wir wollen.

Warming-up-in GEWICHTE

Let ' s break it up von oberen und unteren Körper.

Wenn es unser erstes Ober-und Unterkörper Aufzüge des Tages wollen wir zum warm-up. Für eine Durchschnittliche Stärke, ich arbeite Menschen, die Ihre Arbeit setzt mit 2-3 warm up sets. (Mehr Stärke, oft mehr warm-up-sets.)

Wenn wir in die letzten Teile des workout, dann das warm-up kann abgeholzt werden, wenn nicht auf sich genommen. Diese übung ist abhängig. Wenn nach einigen Bankdrücken, gehen Sie dann zum Seil, Trizeps-Erweiterungen, die Sie wahrscheinlich nicht viel von einem warm-up für diese übung.

Wenn du gehst, vom Bankdrücken zum Kinn-ups später, dann wollen Sie warm-up, wie Sie das für Bankdrücken. Chin-ups sind viel intensiver übung (verwenden Sie mehr Muskelmasse), und die Muskeln beziehen sich nicht auf die Bank drücken. Bankdrücken wird der Trizeps aufgewärmt; es wird nicht der Bizeps.

Flexibilität / Mobilität

Ich gehe mit Füller-sets. Beispiel:

In den ersten beiden übungen arbeiten wir die pecs und lats (neben anderen Muskeln). In der Dritten Mobilität übung, wir lockern die Muskeln.

Ich in der Regel entweder diesen Weg gehen, der Arbeit einen Bereich, dann lösen Sie diesen Bereich, oder ich breche es durch Körper Abschnitt. Wo wir arbeiten die oberen Körper, dann lösen Sie die unteren Körper.

In einem anderen Teil des Trainings oder an einem anderen Tag, wir würden die Arbeit der unteren Körper, sondern lockern den oberen Körper.

Die meisten Menschen die Zeit zwischen den Sätzen ist entweder im sitzen, mit Blick auf Ihr Handy, oder zu Fuß rund um. Dabei einige die Mobilität der Arbeit ist produktiver, und wahrscheinlich nicht nehmen Sie Weg von den Liften. Wir können auch hinzufügen, einige zusätzliche Arbeit für die, die Rumtreiber auf die Schulter.

(Weil wir in der Mitte des Trainings, das hier ist immer noch in Erster Linie die dynamische Typ-Mobilität / Flexibilität der Arbeit.)

Kern der Arbeit ist gegen Ende

Es ist allgemein geworfen, dass 80% der Menschen erleben Schmerzen im unteren Rücken irgendwann.

Der Kern kann ein Teil davon sein. Aber es ist in der Regel nicht Kernkompetenz ist, die fehlt. Es ist in der Regel mehr die Fähigkeit einer person zu verwenden, deren Kern für lange Laufzeiten der Zeit, oder während Sie ermüdet.

Zum Beispiel jemand ein Brett, und es wird einfacher sein, den Kern zu halten, den Rücken in neutraler zu Beginn des Trainings als am Ende. In diesem Fall, wir tatsächlich wollen, füttern, die Müdigkeit.

Die übersetzung, die während des Tages, wenn eine person hat Probleme mit der anterior pelvic tilt, können Sie in der Regel halten sich in neutral, wenn Sie darüber nachdenken. Der schwierige Teil ist jedoch in der Lage zu tun, die für Stunden zu einer Zeit.

(Dies ist nur ein Beispiel. Low zurück Schmerz ist selten so einfach.)

Cool down muss nicht sein cardio-basiert

Menschen die beliebteste Zeit des yoga ist das Ende. Sie oft legte sich auf den Rücken, die Arbeit an der Atmung, und hören Sie einige Enya.

Ich mag zu tun, eine version dieses. Ich benutze diese zwei übungen:

Hip Rocking: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

Bauch Atmung w/Arme: https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs

Das Thema der cool-down ist die Entspannung. Es ist wie bei einem Film. Wenn ein Film gut ist, 90% durch, aber das Ende nervt, dass Einflüsse unverhältnismäßig , wie fühlt man sich über den gesamten Film. Endungen egal.

Durch das Ende der Training so entspannt, wie wir können, wir können verändern, wie man sich fühlt, über das, was ihm vorausging. Mehr details in der Herstellung Ihres (Erinnerung an Ihr Training mehr Spaß.

Erste Schritte auf einem Laufband in einem Fitness-Studio, wo es normalerweise laut, geschäftig, wenn nicht zoo wie, ist nicht die beste. Hey, wenn du zu Hause trainieren und kann abkühlen, indem Sie sich auf Ihrem Laufband oder in Ihrem Garten mit Bäumen, dann in Ordnung. Aber ich in der Regel setzen sich Menschen in einer Ecke oder im Aerobic-Raum, wo es die leisesten und haben Sie Strecken das, was die meisten Häufig eng der untere Rücken, und die Arbeit auf einige Tiefe Atemzüge in den Bauch.

Zusammenfassung

Die Fett gedruckten, oben ist eine Feste Reihenfolge:

  1. Allgemeine warm-up mit überwiegend dynamischen dehnen.
  2. Spezifische warm-up, basierend auf, wie Sie Ihren Körper gerade tut.
  3. GEWICHTE oder cardio, mit einem warm-up, die speziell für das Training z.B. wenn du gehst zu laufen beginnen, Sie nicht starten Sie laufen auf Ihre maximale Geschwindigkeit.
  4. Verminderung von warm-bis später im Training. Wenn nach tun, Kinn-ups, die Sie tun Bizeps-curls, müssen Sie nicht die gleiche Erwärmung, wenn überhaupt, Klimmzüge erforderte.

  5. Mehr Flexibilität / Mobilität im Rahmen des Trainings zur Steigerung der Produktivität des restlichen sets.

  6. Kern der Arbeit

  7. Cool down, Entspannung konzentriert.
+889
KING 19.12.2016, 07:13:31

Setzen Sie sich Ziele

Denn Sie geben etwas zu konzentrieren, können Sie Messen, ob Sie Fortschritte machen in Richtung zu ihm, und es kann sehr erfreulich, um Sie zu erreichen!

Zum Beispiel wenn ich laufen bin mit MiCoach von Adidas, obwohl die performance-überwachung gadget tun. Es erlaubt mir, um zu verfolgen meine Fortschritte und sehen, wie gut ich sticked zu meinem workout.

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Es verfolgt auch der Gesamtstatistik und gibt 'Errungenschaften' wenn Sie auf einen bestimmten Meilenstein. Aber natürlich, Sie können mehrere Metriken zu halten Sie motiviert:

  • versuchen Sie, länger laufen,
  • versuchen Sie, schneller zu laufen,
  • heben Sie GEWICHTE,
  • tun mehr Wiederholungen.

Nur Messen Sie Ihre übung und Sie es, sich Ziele zu setzen, kann eine große Motivation, vor allem, wenn Sie nicht ausüben kann, in einer Gruppe! Aber natürlich, das ist nicht für jeden geeignet sind. Sie brauchen intrinsische motivation, um das aufrechtzuerhalten. Ansonsten Stimme ich mit dem rest: go laufen in Gruppen!

+874
tunec 13.02.2018, 15:08:36

Ich fühle mich wie es ist eine ziemlich große Vielfalt von möglichen Antworten hier, also ich werde werfen Sie ein paar von Ihnen aus.

Es ist anfangs nicht leicht

Als jemand, der die abgeholt hat Radfahren zur Arbeit wohl ein halbes Dutzend mal im Laufe der Jahre, dass die erste Woche oder zwei kann Agonie oder zumindest große frustration. Sie finden sich außer Atem ein paar Minuten. Müssen Sie aufheben der Bereitstellung, um einen kleinen Hügel hinauf. Sie finden sich denken, dass Sie gut sind, solange es nur eine weitere Meile, dann erkennen Sie, dass Sie nur auf halbem Weg entlang einer vier Meile pendeln. Manches ist eine Sache, sich in Form zu bringen. Auch einige Gebäude die richtige Muskel-Speicher (für Radfahren, ist es besonders wichtig zu lernen, sich mehr auf eine hohe Trittfrequenz im höheren Gang als an die macht durch einen niedrigeren Gang durch verschiedene Unwägbarkeiten, wie es verbraucht Energie und baut Müdigkeit in den Körper). Ehrlich gesagt, ein gutes Stück, die psychologische; Sie können feststellen, dass, wenn Sie abgelenkt während der Fahrt, es geht alles viel schneller, als Sie denken.

Sobald Sie in besserer Form sind, gibt es dringenden Umständen

Wenn Sie in anständiger Form, dass pendeln wird wahrscheinlich Recht einfach sein. Aber was ist ein Tag, wenn es ungewöhnlich heiß oder kalt? Oder anfängt zu regnen? Oder Sie hatte ein Bier zu viel hatte in der Nacht zuvor oder nicht gut schlafen? Man könnte argumentieren, dass in diesen Ausnahmefällen sollte nicht entmutigen Menschen, aber wenn Sie geschehen, Sie fühlen sich überproportional stark entmutigend.

Gibt es zusätzliche Stressfaktoren jenseits der physischen

Pendeln per bike bedeutet, dass Sie sich sorgen machen müssen instand gehalten werden. Sie brauchen, um zu packen versorgt für die Reparatur, und wenn Sie Ihr Fahrrad nicht brechen, du bist jetzt toting entlang einem schweren Gewicht auf dem Fuß zu arbeiten, wenn Sie nicht wind zu nennen, für den Transport, die möglicherweise oder möglicherweise nicht Platz für das Fahrrad. Und schließlich haben Sie sich auch mit anderen Menschen auf der Straße, ob es ein Radweg (die Radfahrer sind in der Regel nicht schlecht, aber langsam bewegenden Massen der Fußgänger, die eine Tendenz haben, sich zu bewegen unvorhersehbar, und eine Kollision mit einer von Ihnen ist als wahrscheinlich zu verletzen oder zu töten, die Sie als Betrieb in einem Auto) oder die Straße (wenn Sie Glück haben, Sie nur zu tun haben mit Verkehrs -, Abgas -, und die Nachbarn ein wenig zu schließen. Wenn Sie Pech haben, bekommen Sie die Menschen Schreien, die Leute spucken, und ab und zu ausbrechen um zu versuchen, um Sie Abstürzen, oder gar schlagen Sie).

Auch in guter Form, es ist ein Preis bezahlt werden

Es war ein ausgezeichneter Aufsatz, den ich Lesen ein paar Jahre zurück und argumentiert, dass Menschen bereit sein sollen zu zahlen eine zusätzliche $2000 für jede Meile näher ein Haus zu Ihrem Arbeitsplatz. Zeit ist Geld, wie das Sprichwort sagt, und noch wichtiger, Ihre Zeit ist etwas Wert für Sie. Wenn ich die öffentlichen Verkehrsmittel zu fahren, erhalte ich nicht nur schneller zu arbeiten (und mehr zurück, schnell), dass ich verwenden, dass die eingesparte Zeit produktiv, aber ich kann auch einen alarm auf mein Telefon und fangen Sie ein Nickerchen oder Lesen Sie ein Buch, während meine pendeln.

+858
Cyberlurk 04.04.2019, 06:49:41

Ein Grund für hunger könnte sein, dass Sie lange Stunden von Herz-Kreislauf-übungen. Zum Beispiel laufen auf dem Crosstrainer, für lange Zeit, vielleicht wirklich ablassen Sie Energie so viel, dass Sie am Ende über-Verzehr von Nahrung hinterher. Es ist nicht wirklich gesund in irgendeiner Weise entweder. Ein Weg, um zu vermeiden, dass (und das bekommen stärker und schlanker in weniger Zeit) werden könnte, zu beschränken cardio-intensives langes Training 1-2 mal in der Woche, und kürzere, mehr Intensive HIIT-Stil training für die restlichen paar mal in der Woche. Metabolic conditioning workouts sind all die Wut in diesen Tagen - Sie sparen die Zeit, die effektiver sind, und lassen Sie nicht so ausgehungert wie ein side-Effekt.

Natürlich ist meine Antwort geht von einer Menge Dinge, über die Weise, die Sie gerade arbeiten heraus.

+837
PxG 01.11.2010, 22:20:11

Ich bin ein Neuling, Läufer und brauche euren Rat für eine gute Laufschuhe zu kaufen. Ich habe einige Laufschuhe, aber Sie sind rutschig. Jeder gute Ratschläge werden sehr geschätzt.

+821
Mcsky 09.06.2016, 06:48:51

Ich würde es ein wenig mehr gerade nach vorne und sagen, dass Sie sollten erhöhen Sie Ihre GEWICHTE nach das Programm, das Sie folgenden.

Effektive Trainingsprogramme bereits getan haben, die Mathematik auf volume/Stärke erhöht gegen ausreichende Erholung. Versuchen eye-ball, das ist furchtbar ineffizient, und es sei denn, Ihr Nagel wird es am Ende mit Ergebnissen, dass entweder:

a) Haben Sie die Erhöhung vor, was Sie sicher zu handhaben (das heißt: overtrained oder verletzt).

b) Haben Sie nicht zu einer Erhöhung der Gewinne in materieller Hinsicht (sprich: gehen seitwärts).

Gute Programme haben eingebaute Sicherheitsventile für Allgemeine Situationen wie die der fehlende Ihre wöchentliche Volumen, man krank wird, sich verletzt, wobei eine Woche aus, etc.

Schauen Sie in Programme wie die Texas method, MadCow 5x5 Bill Starr 5x5 oder 5/3/1. Alle von Ihnen erstellt haben, die wirklich hervorragende Ergebnisse für Tausende von Menschen. Sie sind fortgeschrittene Programme und annehmen, die Sie getan haben, die großen zusammengesetzten Aufzüge für ~6-9 Monaten schon.

+776
Robert Kotula 06.02.2015, 23:21:18

Ja, Sie sollten sperren Sie Ihre Ellenbogen mit voller Erweiterung für jeden Abschluss eines von Bankdrücken Wiederholung, und auch die Knie an der Spitze hocken.

Unterstützt wird dies durch den text von Starting Strength, 3. Auflage:

Bezüglich der Bank: "...push-up auf der bar, sperren Sie die Ellbogen."

"An der Spitze [der gedrungen], alle, die Skelett-Komponenten, die Unterstützung der bar - Knie, Hüfte und Wirbelsäule - werden die locked-in-Erweiterung, so dass die muskulären Komponenten auszuüben nur genug Kraft, um diese position zu halten."

Ich werde spekulieren, einige Gründe dafür:

  • können Sie lösen Sie Ihre valsalva-Manöver und nehmen Sie einen tiefen Atemzug der Luft, während das Gewicht wird unterstützt durch die Skelett-Komponenten
  • können Sie trainieren, durch die vollständige Palette von Bewegung
+764
Karim Aly 25.08.2011, 23:51:28

Versuchen Schrägbank Kurzhantel oder Kabel flyes am Ende Ihrer Brust routine, das sollte es tun. Zumindest ist es schön erscheint aus meiner oberen Brust.

Auch Kabel flyes wäre auf jeden Fall besser, weil das ständige ziehen.

+735
kristina1988 09.07.2017, 21:40:03

Wie kann ich das Programm sowohl für Bankdrücken und Hantel overhead press mit dem Ziel, immer besser an beide?

+713
kelemensanyi 08.06.2012, 19:29:26

Gibt es eine Möglichkeit zu Messen, wie viel protein eine person sollte verbrauchen pro Tag, basierend auf Ihrem Körpergewicht? Das Ziel ist, Fett zu verbrennen zu maximieren und den Stoffwechsel.

+602
Valadil 03.07.2015, 14:37:23

Es ist meine 3. Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin 24 und.o. 87kg, 172cm, Männlich. Bisher habe ich nur einige pull-UPS und dips. Es ist 3 mal die Woche

1. Tag - Brust, Schultern, Bizeps 
2. Tag - Rücken, Trizeps
3. Tag - Beine

Das problem ist, ich fühle mich nicht müde am nächsten Tag nach dem training ab der 2. Woche, während ich spürte, wie außergewöhnlich müde, während jeden Tag der 1. Woche, und eine Menge Leute sagen, dass dies bedeutet, mein Training ist nicht effektiv. Ich mache Erhöhung der GEWICHTE und durchführen, legen Sie fast bis zu dem Fehler, obwohl (ruhen nicht mehr als 2 min zwischen den Sätzen). Zum Beispiel auf die 1. Woche war ich mache Bankdrücken mit 50kg, 2. Woche - 65kg und 3. - 70kg, 3 Sätze von 12 und ich konnte nur 7-10 Wiederholungen im 4. und 5. Sätzen. Es es okay zu fühlen, nicht müde nach dem effektiven Training? Oder muss ich die ändern die routine?

+578
Dimpho Pertu Moseki 24.10.2019, 06:53:30

Die Antwort auf diese Frage hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele und die verfügbaren Ressourcen, also gebe ich ein paar Antworten je einige mögliche Szenarien.

Angenommen, aus irgendeinem Grund, Sie können nur (oder auch nur wollen), tun Körpergewicht übungen, und stecken drinnen: Jede/alle der folgenden:

  • Jump squats

  • Pistol squats

  • Burpees

  • Gewichteten Weste (Rucksack, kann in einer seltsam/verletzungsanfälligen Hocke)

Angenommen, Sie wollen zu verbessern die Kraft in den Beinen, over-all fitness und Körper Zusammensetzung, aber nicht verwenden können, ein Fitness-Studio Siehe oben, aber auch:

  • SPRINTS - kann nicht empfehlen, diese genug. Und ich meine richtiges sprinten, dass Sie sich nicht vorstellen konnte, halten sich für mehr als 150m

    • Plyometrics (Sprünge, Hopfen, etc.)

    • Treppen/Hügel laufen (sprint eine Steigung/Schritte (zwei in einer Zeit, wenn "normale" Größe-Schritten) mehrfach)

Angenommen, Sie möchten mehr fitness, Kraft in den Beinen, Körperzusammensetzung, etc., aber keine Lust, mit einem Fitness-Studio oder denken, eine Langhantel wird auf den Rücken nicht weh

  • Nur gehen in die Turnhalle, versuchen, hart, und immer versuchen zu verbessern Sie Ihre form, wissen usw, und merken, dass es einfacher und weniger "einschüchternd", wenn das ist Ihr Problem.

  • Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben und Kraft reinigt kann nicht wirklich ersetzt werden durch die bodyweight übungen.

  • Having said that, sprinten ist König (aber ich bin vielleicht etwas voreingenommen).

+486
NooooobDeveloper 31.12.2014, 03:47:10

Der beste Rat, den ich dir geben kann, für Kraft -, Gelenk-Integrität und zur Vermeidung von Verletzungen ist sehr einfach. #1 Zug in unterschiedlichen rep ranges. Einen Tag Arbeit in der Reihe 1-6, nächsten Tag 6-10 und die nächsten 10-15. Holen Sie sich stark in jeder rep Bereich. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Gelenke nicht bekommen, verprügelt und wird es verbessern Sie Ihre Fähigkeit sich zu erholen von Sitzung zu Sitzung. #2. Nehmen Sie eine volle Woche Pause alle 6-8 Wochen. Wenn die Idee, das zu tun, macht es Ihnen unangenehm, dann auf das absolute minimum ein de-load-Woche, wo Sie drop die Intensität und Lautstärke.In der Regel einmal im Jahr für 3-4 Wochen mache ich Körpergewicht nur ausüben, bei schwierigen Winkeln. Wenn ich zurück auf die Verwendung schwerer Lasten, finde ich, dass ich nicht jede Stärke oder Größe überhaupt. Ich hoffe, das hilft.

Mike

+394
Beefydeadeye 24.07.2014, 04:05:22

First off, befreien Sie sich von der "ich könnte alles Essen, was in irgendeiner Menge" Mentalität. Sie konnte es nicht, und hier ist warum;

Um Gewicht zu gewinnen, es ist ein einfacher Fall von Essen mehr Kalorien, als Sie ausgeben.

Eine Menge Leute sagen, "oh, ich kann Essen, 4 Portionen, taco, und ich werde nicht jede Gewichtszunahme". Gut, für das geschulte Auge, so wird dies in "er aß sehr viel dort und dann, aber die nächsten paar Tage weniger gegessen, als ein Ergebnis".

Sie haben vielleicht nicht bemerkt, aber im Laufe der Zeit, die Sie einfach nicht soviel Essen, wie Sie dachte. Es ist nur so, dass die großen Mahlzeiten sind leichter zu merken.

Nun, für deine Frage konkret, der Grund, warum Sie bekam einen Bauch hat mit der Tatsache zu tun, dass während der Zeit in der Sie krank waren, Sie verbraucht mehr Kalorien, als Sie ausgeben. Überschüssige Kalorien bekommen als Fett gespeichert, und der Bauch ist mehr wahrnehmbaren Ort, weil es hat eine höhere Speicherkapazität. Sie haben auch mehr Fett anderswo, aber der Bauch ist leichter zu bemerken.

Die Umkehrung dieser ist einfach zu vergießen Fett, wie Sie normalerweise würden. Cardio in seinen verschiedenen Formen ist ein ausgezeichneter Ort, um zu starten.

Beachten Sie: Sie können sich nicht entscheiden, wo Sie möchten, um Fett zu verbrennen. Fettabbau und fettaufbau passiert überall, oder nirgends. Sie sehen oft Menschen gehen ins Fitnessstudio, und mache situps für das Alter, weil Sie denken, Sie sind targeting der Bauch Fett für die vom Aussterben bedroht sind. Das ist falsch! Es funktioniert so nicht. Stick zu cardio!

+376
SmallMiner 19.07.2014, 21:55:33

Für die letzten paar Jahre, die ich gearbeitet habe, vor allem durch mich selbst. Ich bleibe in Form, aber ich weiß nicht, Ziele zu setzen, mich drängen, oder versuchen Sie neue workouts sehr oft. Während ich schon immer ziemlich fit, mein Training bekommen haben ziemlich veraltet, und ich finde es immer schwierig mich selber motivieren.

Ein workout buddy wäre ein Schritt in die richtige Richtung, aber wohl nicht genug. Was ich wirklich brauche, ist eine wiederkehrende Klasse oder ein Programm, wie CrossFit, wo kann ich die Arbeit in Richtung fitness-Ziele mit einer Gruppe und mit Trainer schob mich, helfen mir mit meine form, mir beizubringen, neuen workouts, etc.

Das problem ist, dass dort, wo ich Lebe (SF Bay Area), CrossFit und ähnliche Programme, die überall Kosten von $120 - $150 pro Monat, das ist der Weg aus meiner Preisklasse.

Haben Sie Anregungen haben, wie ich bekommen konnte, um eine ähnliche Erfahrung für einen viel günstigeren Preis?

+375
jrtapsell 02.09.2019, 12:53:31

Sie könnten versuchen, ein calistenics Bein-Training. Studien haben bewiesen, dass die Hypertrophie (Muskelwachstum) ist das gleiche, wenn dabei die 30 Wiederholungen oder 10 Wiederholungen. Also nur Dinge tun, wie Kniebeugen, hip-trusters und anderen Bein übung für 30 Wiederholungen.

+366
ollissiya 11.02.2015, 20:14:32

Ich gehe klettern, ungefähr zweimal in der Woche und nach einem Monat oder so meine Schuhe sind ziemlich schmutzig. Nicht nur, dass Sie riechen, aber ich kann tatsächlich sehen, die Schmutz auf die Innenseite (wahrscheinlich aus zu Fuß rund um barfuß auf weniger-als-saubere Oberflächen). Ich würde gerne beseitigen den Geruch zumindest und vielleicht halten Sie in der Regel sauberer (aber ich denke, dies umfasst das verwenden von Hausschuhen). Ich habe eine ähnliche Frage über Laufschuhe, aber ich bin mir nicht sicher, ob die Materialien in der Kletter-Schuhe machen einen Unterschied? Ich sah auch, dass Sie eine Art von spray auf die Schuhe, die Sie mieten in der Turnhalle, aber ich bin mir nicht genau sicher, was.

+310
BinaryBucks 13.07.2015, 02:56:08

Mein Garmin Forerunner 225 saugt bei der Synchronisierung mit meinem Handy und das ist ein wichtiges feature für mich. Gibt es neuere Garmin-Modelle oder andere Marken, die bulletproof-Konnektivität für smartphones?

Danke!

+283
Barbara 04.04.2017, 08:26:22

Ein einfacher Weg, um dies zu betrachten, ist, Sie sind zu anfällig, um nach vorne beugen, wenn Sie kommen aus einer Kniebeuge. Also, wie können Sie üben länger aufrecht?

Cueing

  • "Streck deine Brust raus"
  • "Machen Sie es so können Sie immer Lesen Sie die Buchstaben auf Ihrer Brust"
  • "Kopf hoch!"
  • "Geradeaus schauen"
  • "Look up"

Es ist eine Kunst, cueing. Was funktioniert für einige nicht für alle arbeiten. Jedoch können Sie sehen, die Allgemeine Idee oben ist, um die Wirbelsäule aufrecht. Zum Beispiel, neigt der Körper zu Folgen, die Augen. Wenn Sie auf der Suche nach unten, dass könnte dazu führen, dass Sie Runde über einige.*

Dies ist der einfachste und Schnellste Weg, um Korrektur, wenn es nicht fail-safe.

Gezwungen Hocken Praxis

Manchmal ist eine freiwillige Aktion ist einfach nicht genug. Wir können dann die Umgebung verändern.

Praxis hocken vor einer Wand:

        wall squat facing

Credit: Diesel Stärke

Wegen der Wand vor Ihnen, werden Sie nicht in der Lage nach vorne zu lehnen, viel (zumindest nicht, ohne auf Ihr Gesicht). Es ist ein guter Weg, um Nut die Bewegung und erhalten die Muskeln, die Sie wollen, grundiert und angepasst. Beispielsweise könnten Sie dies als warm-up oder zwischendurch Hocke setzt.

Man könnte noch weiter und tun etwas ähnliches mit einer bar auf Ihren Rücken. Zum Beispiel, wenn Sie set-up Ihrer Hocke, so dass die bar ist sehr nah an dem Gestell, Sie haben die gleiche Wirkung wie die Wand in die Hocke. Das ist, wenn Sie nach vorne lehnen, die Langhantel auf dem rack.

Dies ist im wesentlichen, was eine Smith-Maschine*:

smith machine 1

Vorne Hockend ist ein weiterer Ansatz. Da die bar auf der Vorderseite Ihres Körpers, werden Sie gezwungen zu bleiben, mehr aufrecht. Wenn Sie nach vorne beugen, mit der bar auf, vor Ihnen, werden Sie es dump.

        front squat

Kredit.

Praxis während des Tages zu

Schließlich, wenn Sie sagen, sitzen in einem abgerundeten oberen Rücken Haltung, den ganzen Tag (Kyphose), oder einfach nur lehnen Sie sich nach vorne, starrte auf einem computer zu viel, das könnte sich lohnen arbeiten zu. Nach allem, wenn Sie üben beugt sich nach vorne, den ganzen Tag, es ist natürlich, das man sehr gut in Bewegung.

sitting positions

In der Tat, beachten Sie die position oben. Hat die person die Hüften und die Knie gebeugt. Sie sind tatsächlich in einer Kniebeuge-position. Sie tun es nicht absichtlich, aber wenn Sie saß wie ein rotes X oben, solltest du üben, in einem besetzten Haus mit einem forward lean, der für Stunden und Stunden jeden Tag.

Weitere Hilfe in diesem Bereich.

Ein Muskel durch Muskel konzentrieren kann eingeschätzt werden,

Viele nähern sich einem problem wie diesem, da "Sie versuchen, verwenden Sie Ihre hintere Kette mehr als Ihre vorderen."

Was Sinn macht. Wenn Sie in die Hocke gehen, ohne sich über überhaupt, wirst du fühlen, dass mehr in den quads als Sie Ihren unteren Rücken, Gesäß / Beinbeuger. Nachdem alle, dies ist der Grund, warum ein Guter Morgen ist eine hintere Kette trainieren. (Niemand tut das, weil Sie versuchen, zu schlagen, Ihre Quadrizeps.)

Man könnte sogar schicker und sagen "Ihr thorakalen extensoren sind nicht so gut arbeiten, wie Sie sollten." Aber das ist nicht unbedingt wahr. Sie könnte nach vorne beugen, aber nicht die Rundung nach vorne. Es ist ein Unterschied. (Rundung nach vorne ist, wo die Verletzung Anliegen kommt. Beugt sich nach vorne, ohne Rundung in Ordnung ist. Wieder, das ist der Punkt, der einen Guten Morgen, und die übung Kreuzheben.)

Wieder, kann es von Vorteil sein hier. Allerdings, wenn Sie konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, die Sie versuchen zu korrigieren, die Muskulatur wird auf sich selbst aufpassen. Plus, es gibt keine Garantie, wenn Sie ging auf ein paar Monat quad. Stärkung Programm, Sie würde plötzlich anfangen, hocken mehr aufrecht. Der Körper ist sehr spezifisch in seiner Anpassungen. Eine Stärke gewinnen kann passieren, in der Abwesenheit von Technik ändern. (Nur weil Sie Steroide nehmen, bedeutet nicht, Sie sofort zu schlagen kann einen baseball weiter. Sie müssen noch üben schwingen einer Fledermaus.)

*Ich weiß, einige von die die-hards hier kann nicht teilweise suchen, bis ala Rippetoe-fans oder diejenigen, die besorgt über die überstreckung des Halses. Sowie einige möglicherweise nicht wie die Idee der Verwendung eines Smith-Maschine. Halten Sie im Verstand die Frage ist, wie kann der Mensch bleiben aufrecht. Es ist nicht, wie können Sie Kniebeugen mit allem, was in der idealen Ausrichtung. Für einige, ein Ersatz in z.B. den Hals werden kann, lohnt sich die bessere position an z.B. den unteren Rücken.

+246
Tele Mart 18.03.2019, 17:23:21

Vor ein paar Jahren, Kettlebell swings waren das große neue Ding in der fitness. Einige Leute sagten, dass die Schaukeln sind das perfekte Ganzkörper-Training. Jedoch, in der Turnhalle, die ich in Portland, ODER, habe ich selten sehen, jemand tut Schaukeln. Die Turnhalle hat über ein Dutzend kettlebells und Sie sitzen gerade dort. Hast kettlebells fallen einfach aus der Mode, wie so viele andere Modeerscheinungen, die in fitness? Ich fragte die Fitness-Studio-Besitzer über diese, und er schlug vor, dass der Grund, warum Menschen nicht tun, Schaukel ist, dass Sie verletzt wurde. Was denkst du? Nur den Wechselfällen der Mode, oder Verletzungen, oder etwas anderes?

+245
Thilina Chathuranga 14.11.2018, 08:40:52

Ich bezweifle wirklich, dass Sie laufen aus Glykogen (aka "gegen die Wand" oder "bumsen") nach 20 Minuten der übung. Ich würde im Allgemeinen erwarten, dass die meisten Menschen zu gehen, mindestens eine Stunde, um auf Ihre gespeicherten Glykogen-Reserven. Es klingt für mich wie Sie gerade zu hart.

+241
naricci 23.10.2017, 18:38:26

Ich versuche meine Letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem schlafen. Dies bedeutet, dass ich werde nur auf den Rand von Hunger, die ich zu der Zeit schlafen gehen. Normalerweise habe ich ein bisschen Wasser, und drücken Sie die Heu.

Ich hörte vorher Essen viel bevor Sie schlafen, ist gerade dabei zu packen auf das Gewicht. Jedoch, Karosserie-Instandsetzung und Muskelaufbau kann über Nacht geschehen. Wenn ich arbeitete während des Tages, ich habe Angst vor den nächtlichen Muskelaufbau-Routinen können nicht vollständig optimal.

Also, was ist die Wirkung von Schlaf-Hunger auf:

  1. Körperfett
  2. Muskelaufbau,

vorausgesetzt, Sie arbeiteten sich heraus, dass Tag?

+196
Marilyn Judson 27.11.2014, 17:07:04

Wenn Sie versuchen zu tun clap pushups oder jede pushup, bei denen beide Hände den Boden verlassen, ist es eine ideale hand-Positionierung für eine Maximierung der Leistung? Ich normalerweise tun Sie mit meinen Händen direkt unter meinen Schultern und Frage mich, ob ich sollte eine breitere Haltung für die Ausbildung/Ausführung.

+139
Giorgio Pais 19.08.2014, 21:58:41

Kenne ich bereits die Ausrichtung auf eine Muskelgruppe jeden Tag Z. B. Brust am Montag, die Beine für Dienstag, und so weiter.

Die Einschränkung: ich kann nur Training 1 Stunde pro Tag für 3 Tage in der Woche wegen meines vollen Terminkalender . und das ist es.

Wenn ich die Arbeit an der Brust, am Montag, dann die Arme und am Mittwoch dann Beine am Freitag. Ließ ich meine Bauchmuskeln, oder Rücken oder den Schultern, und das ist nicht gut. Sie sagen, ich sollte zumindest Gruppe meine workouts wie targeting zwei Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit.

Mein problem ist: Wie kann ich um diese workouts?was muss ich am Montag wieder arbeiten? und was zwei Muskelgruppen sollte ich tun?

Sagen:

 Montag - Bizeps und Trizeps (Sie sagen, es ist gut, diese Gruppe zwei).

 Mittwoch - Beine und abs 

 Freitag - Brust und Rücken

Aber ich bin nicht sicher, es ist eine gute Bestellung, weil ich gerade dies. Wie passe ich in ein Ganzkörper-workout zu einem 3-Tages-Training in der Woche? Danke!

+134
Steven Arzberger 13.08.2015, 02:13:42

Was sind effektive Richtlinien für die Verwendung von Intervall-training zu verbessern Langstreckenlauf Leistung und/oder Erhaltung der körperlichen fitness?

Mein high-school-cross-Land-Trainer verwendet, um das team zu führen Abständen einmal in der Woche. Gibt es irgendwelche Richtlinien oder Forschung, wie oft Abständen sollte gemischt werden mit einem Läufer, der regelmäßig Regime entweder maximieren die Leistung/Ausdauer oder Verringerung der Verletzungsgefahr? Ich habe viele Seiten über die Vorteile dieser form der Ausbildung, aber weniger über eine "standard" - Therapie, die verwendet werden können für eine Breite Palette von Läufern.

+93
lauren ravita 06.11.2013, 16:41:17

Ich weiß, dass ich nicht verlieren oder gewinnen Gewicht, wenn ich Hebe und Essen meinen genauen Kalorienbedarf (einschließlich der verbrannten Kalorien während des Trainings) - aber was passiert mit meinen Körperfett-Prozentsatz? Wird kein Muskel wachsen und kein Fett verbrannt werden?

+88
Matildo4ka 12.01.2012, 20:16:34

Ich in der Regel schlafen in den morgen bis zum Mittag, ist es wirklich wichtig zu schlafen in der Nacht statt morgens oder zu anderen Zeiten in einem Tag?

Gibt es dokumentierte Studien über wenn Sie schlafen?

Nach dieser Antwort, hat es Auswirkungen auf Gewicht-Verlust-Prozess?

+15
N0ug4t 01.02.2016, 22:09:25

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