Ansatz, um die unregelmäßige Krafttraining

Ich weiß, dass der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining ist die Konsistenz und regime: nie überspringen ein Training und so weiter. Ich Schaffe es konsequent zu sein, manchmal, manchmal nicht (und diese sind in der Regel Zeiträume von 4-6 Monaten). Wenn das wirkliche Leben, bricht die balance und Konsistenz, die ich nicht Schaffe zu kommen, um die Turnhalle für 1,5 Stunden 3 mal die Woche, manchmal zwei mal in der Woche mit 5 Tages-Intervall, manchmal ist das überspringen einer Woche und so weiter.

Während es offensichtlich ist, dass keine wirklich guten Ergebnisse können nicht produziert werden, in solchen Zeiten, was könnte der beste Ansatz für die Ausbildung in solchen Umständen? Die Fokussierung auf einige Basis-Bewegungen wie Kniebeugen und Presse und machen Sie sich jedes mal? Oder versuchen zu tun, wie viel verschiedene übungen wie möglich für weniger Sätze? Ich bin nicht auf der Suche für eine definitive Patentlösung, aber was sind die Optionen, die Sinn machen?

Danke an Euch alle.

+353
alphayax 24.06.2019, 22:12:13
27 Antworten

Ich möchte hinzufügen, dass das laufen zu meinem täglichen Zeitplan, aber ich habe problem Sie entscheiden, wie oft und wie lange ist genug, um machen, Fortschritt in Richtung Gewicht zu verlieren. Ich habe gehört, wenn Sie laufen eine Menge auf den ersten, dann gibst du auf und reduzieren Sie die Menge, die Sie gewinnen Gewicht statt.

Ich verwendet, um für eine Stunde jeden Tag für etwa zwei Wochen, aber jetzt ich an ungeraden Tagen in der Woche oder ich Laufe einen Tag, dann habe ich gar keine zwei Tage, und wieder!

Was ich wissen muss ist, wie oft, zumindest muss ich laufen in der Woche, um eine "optimale" Gewicht-Verlust-Effekt?

+981
dliau 03 февр. '09 в 4:24

Ich will in übung für meine eigene persönliche Wohlbefinden und die fitness, und ich will nicht tun 'target' - übung (die ich kenne, nicht funktioniert), sondern ich möchte zur Verbesserung meiner körperlichen Ausdauer, so dass ich weniger müde während des Tages.

Ich würde, wie passen diese in meine morgen-routine, aber ich weiß, dass ich gelegentlich verschlafen, oder haben etwas vorzubereiten, bevor Sie zur Arbeit gehen, und manchmal habe ich weniger als 5 Minuten zu versuchen, Sie zu quetschen, in eine routine-übung. Aber ich möchte etwas tun regelmäßig so, dass ich es machen kann, in eine Gewohnheit, mit dem Ziel, mehr zu tun, als ich zu verbessern.

Was routine-übung kann ich in einem 5-minütigen Frühsport zu verbessern, meine körperliche Ausdauer? Derzeit bin ich mit sit-ups als meine go-to-Training (cross-Körper, nicht die Arme hinter den Kopf) und erwägt, push-ups auch, aber gibt es was besseres? Oder etwas, das Sie ausüben könnte Teile meines Körpers, die sit-ups verpassen könnte?

Halten Sie im Verstand ich habe keine Ausrüstung, und meine Wohnung Raum ist sehr begrenzt, und ich möchte in der Lage sein, das zu tun diese routine, auch wenn ich gehen auf eine Reise.

Ich Plane auf tun, die gleiche übung in den Abend, wie gut, und erhöhen Sie die Zeit, ich mache meine übung stetig, da ich mich noch verbessern, aber zu tun, dass ich in der Lage sein zu passen bare-minimum-routine in meinem ersten morgen.

+961
Mario Castillo 06.06.2017, 10:34:49

Es ist sehr wahrscheinlich etwas mit deiner Technik. Ohne mehr Informationen für Ihre spezifische problem, alles, was ich tun kann, ist, eine Liste der Dinge zu sehen.

  • Wie groß ist euer Bauchgefühl? Können Sie bekommen zu groß, in die Hocke gehen, mit der richtigen form, und wenn Sie sind sehr beleibt dies kann zu dem problem beitragen. In diesem Fall, Gewicht zu verlieren wäre die beste Vorgehensweise.
  • Lässt du die Luft aus, während Sie absteigen? Um eine gute stabile Plattform, um das Gewicht von den Balken auf dem Rücken, müssen Sie Ihre Membran-voller Luft. Atem in Ihre Wirbelsäule und halten Sie diesen Atem, bis Sie wieder an der Spitze. Verlieren Luft während des Abstiegs wird das komprimieren der Lunge noch mehr hinzufügen, um das problem.
  • Wie stark ist dein oberer Rücken? Wenn Sie ständig Falten über in ein guten morgen, dann sind Sie nicht halten Sie Ihre Brust hoch genug. Das kann durch einen schwachen oberen Rücken oder verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen.
  • High-bar oder low-bar? Eine von Ihnen ist bequemer Sie aufgrund Ihrer Physiologie. High bar Kniebeugen für eine aufrechte Oberkörper, die nur mehr mechanisch sound für das halten Sie Ihren Atem. Low bar Kniebeugen zwingen Sie Ihren Körper nach vorne, was dazu beitragen könnte, um dein problem.
  • Wie gut kennen Sie Ihre Bandage für Kniebeugen? Ihr ganzer Körper sollte dicht sein, wie Sie absteigen und zurück nach oben gehen. Wenn Sie einen Gürtel haben, sollten Sie füllen Sie den Gürtel mit Ihrem Atem für zusätzliche Stabilität. Wenn nicht, stützen Sie den ganzen Körper mit dem gleichen Atem, beschrieben in Punkt 2.
  • Ist Ihr Darm schlagen Sie Ihre Beine? Die Kniebeuge sollte beginnen, mit den Füßen etwa die gleiche Breite wie bei einem vertikalen Sprung. Als Sie absteigen, Sie müssen drücken Sie Ihre Knie aus, bietet Platz für einen größeren Bauch und bekommt Ihre Adduktoren beteiligt, in den Aufzug. Wenn Sie Ihre Knie über Ihren Füßen auf dem Weg nach oben, das ist in Ordnung. Wenn Ihr gut zu schlagen Sie Ihre Beine auch mit diesem set-up, dann finden Sie Kugel 1.

Hoffentlich eine dieser Dinge, die helfen, zeigen Sie in die richtige Richtung. Während Kugel 1 ist nicht für mich, die anderen Punkte lassen Sie mich gedrungen richtig in der Tiefe, ohne zu atmen, oder Panik Symptome.

+794
Kev Abraham 25.06.2014, 08:38:22

Ich bin kein Physiotherapeut. Ich bin nicht qualifiziert, um Ihnen eine Antwort geben, nur meine Erzählung, die, jedoch, finden Sie vielleicht nützlich.

Ich habe ähnliche Probleme (extrem Wunden Hals nach dem schlafen). Ich fand es fast unmöglich, Sie zu ändern, wie ich Schlaf, ja, schlafen in einer anderen Haltung (auf meinem Rücken) geholfen haben könnten, praktisch aber ich war nicht in der Lage, es zu tun. Ich habe auch versucht, alle Arten von Kissen, aber diese Methoden nicht wirklich funktionieren - nach einigen Verbesserungen, die Schmerzen kamen immer wieder. Ich habe festgestellt, anatomische Kissen nützlich, obwohl.

Dann habe ich angefangen die mma-wrestling. Die Ausbildung umfasste viele Hals-übungen, die meist dynamischen, einige, die möglicherweise auch den Blick ziemlich beängstigend. Ich definitiv nicht empfehlen, tun dies auf Ihre eigenen. Wenn Sie nicht bereit sind, Sie könnten Ihre Probleme noch viel schlimmer. Der Grund, warum ich denke, Sie arbeitete für mich, denn ich hatte bereits eine etablierte yoga-Praxis, so dass mein Körper bereit war, und ich wusste, was ich Tat. Ich erlebte deutliche Verbesserungen nach ein paar Wochen, die ich Attribut, um diese dynamischen Hals-übungen. Jetzt sind die Schmerzen vollständig verschwunden, obwohl ich schlafen in der gleichen Position wie vorher!

Nicht sicher, wie sinnvoll das für Sie ist... wenn Kissen, andere Stellungen usw. arbeiten nicht für Sie arbeiten, das finden eines guten Physiotherapeuten und/oder yoga-Lehrer könnte eine gute Idee sein.

+688
Mlha 23.04.2010, 07:54:07

Eine 24-Stunden-schnell ist nicht, Sie zu verletzen oder magisch dazu führen, dass Sie verlieren Muskeln. In der Tat, es gibt mehrere intermittierende Fasten (IF) Ansätze, die darüber reden, wie das Gleichgewicht der Nahrung, Fasten, und heben. Die kurze Liste, diese sind:

Jeder der diese haben leicht unterschiedliche Ansätze zu Fasten, Essen, und die übung, aber die grundlegenden Prinzipien sind die gleichen:

  • Sie haben einen Zeitraum, in dem keine Nahrungsmittel (Wasser ist OK).
  • Sie haben ein Zeitfenster, wo Sie alle Ihre Kalorien-und Ernährungsgewohnheiten.
  • Sie haben Ihre übung zu einer Zeit, als Sie Essen können, danach.

Der Schlüssel, um erfolgreich zu ziehen aus zu verwalten ist, Ihre Genesung--die Regeln ändern sich nicht, ob Sie beabsichtigt, zu Fasten, oder nicht. Für etwa 48 Stunden, nachdem Sie zu heben, Ihre Muskeln sind empfindlich auf insulin. Dies ist eine gute Sache, denn es dauert, die Kohlenhydrate, die Sie Essen nach dem Training und speist diese Energie, um Ihre Muskeln zu ersten. Natürlich müssen Sie noch Ihre protein -, Fett etc. zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln, während Sie ruhen.

Die Idee hinter dem Ansatz ist, dass Sie weiterhin zu gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung effektiver. Die Idee ist nicht , zu geben, sich eine Kalorien-Defizit. Es ist, um Ihnen die Kalorien, die Sie brauchen, in einer Weise, die hilft Ihnen, bleiben Sie schlanker in den Prozess. Es gibt einige Menschen, die in der lifting-forum benutze ich, die schwören, WENN, aber ich habe noch versuchen es selbst. Das einzige was ich sagen kann ist, dass diese Jungs heben sehr respektable GEWICHTE, so dass mir sagt, Sie integrieren kann, Fasten und Gewichtheben.

Der größte Unterschied zwischen den oben diätetische Ansätze ist, wie lange der schnell ist, und wie lange die Fütterung Fenster ist. Eat Stop Eat ist näher an, was Sie discribing in Ihrer Frage, wo Sie schnell auf die restlichen Tage, aber fest an Trainingstagen. Lean Gains ist, wo man ein 8-Stunden-Fütterung-Fenster, und die restlichen 16 Stunden gefastet. Quintessenz ist, dass es möglich ist zu heben und zu fallen.

+647
Isabella W 22.09.2012, 14:41:30

Offiziell, alle Zubehör-Training wurde entfernt aus dem StrongLifts-Programm, weil die Menschen immer waren auch aufgehängt über Sie. Zubehör workouts sind zusätzliche--Sie sollte nur dazu dienen, um Ihnen Ihre individuellen Ziele zu erreichen. Jedoch, die Leute fielen in die "mehr ist besser" - Falle und das hinzufügen von Zubehör-workouts in Ihre routine (zu Ihrem Nachteil).

Wann sollte man anfangen zu überlegen, diese zusätzlichen Elemente, um Ihre workouts?

Dies ist sehr individuell, und somit die Antwort wird sehr unterschiedlich von person zu person. Allgemein gesprochen, fügen Sie im Zubehör-übungen, um Ihre routine in den folgenden Situationen:

  1. Sie kämpfen mit einer übung und wollen, zu konzentrieren und zu verbessern (D. H. hinzufügen und 30 kg zu drücken).
  2. Es gibt bestimmte Bereiche Ihres Körpers, die sich in Schmerzen oder Probleme (z.B. schlechte zurück, acl, Rotatorenmanschette).

Was für Zubehör Arbeit ist es für die 5 Aufzüge (Kniebeugen, Bankdrücken, über-Kopf-drücken Sie auf, beugte sich über Zeilen, und dead lift)

Dies hängt davon ab, was Sie erreichen wollen und welche Kategorie Sie fallen (physikalische Therapie oder Stärke Gebäude). Es gibt eine unglaubliche Menge von ergänzenden übungen zur Verfügung, die helfen, mit denen 5 Lifte, und noch mehr, wenn Sie sprechen über physikalische Therapie-Unterstützung. Um es einfach zu halten, werde ich nur die 5, die ursprünglich enthalten in der StrongLifts-Programm:

  1. Pull-ups
  2. Chin-ups
  3. Push-ups
  4. Anfällig Brücken
  5. Reverse Crunches
+632
abhishek patil 25.08.2018, 09:38:38

Ein Buch, das ich geliebt haben würde, zu kaufen, als ich begann, heben Ab-Stärke, keine Verbindung. In diesem Buch sind die Autoren empfehlen, beginnend mit der bar (standard Olympischen bar ist ~45 kg). Das klingt eingängig, vor allem für eine schwerere person, aber es gibt Gründe dafür. Beim erlernen der übung, form-Korrekturen sind am besten gemacht , bevor das Gewicht wird Hinzugefügt, um die bar. Nach der übung wird gelernt, man sollte sich immer vor Beginn der übung warm-up-sets, die bar, das Blut fließt, Aufwärmen sehnen/Bänder und andere Dinge. Ich bin Verdichtung von b/c ich don ' T erinnern, voll, aber ich lese genug, um zu wissen, dass es wichtig ist, und ich es getan haben genug, um zu wissen, dass es hilft, wenn die Beine sind immer noch wund von zwei Tagen, aber jeden Tag ist Hocke Tag, die Erleichterung in Ihrem warm-up-sets mit der bar ist nicht so schlecht. :-)

Update

Ich werde hinzufügen, dass in diesem Buch gibt es logische Weiterentwicklungen für das hinzufügen von Gewicht zu den übungen, wenn das Ihre nächste Frage. Wenn Sie das Gefühl, Sie sind nicht voran "schnell genug", nehmen Sie Ihr ego aus dem Bild und Folgen Sie einfach die routine, die Sie getan haben, alle die schwere Arbeit für Sie. Chancen sind, wenn Sie dabei bleiben werden Sie natürlich erhöhen, wo Sie sein sollte.

Update 2

Beachten Sie, dass dies nicht nur für die Gewinnung von Gewicht. Schwerere Menschen, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel (wie mich), während diejenigen mit weniger Masse Gewicht gewinnen wird. Die Ernährung ist dann der Unterschied. Also in OP 's Fall, dies ist eine praktikable option geht es zwar gegen das mantra der "niedrigen Gewicht mehr Wiederholungen'. Teilweise, weil während der Beratung arbeitet, sobald Ihr Körper passt sich an das niedrige Gewicht bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, die Sie nicht mehr Ton und das Gewicht erhöhen, um den gleichen Effekt. Nicht zu schweigen von den Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind unterschiedlich.

+590
Rhuarc13 04.05.2018, 18:50:13

Sie könnten versuchen, die schweres heben. Früher war ich süchtig nach spielen, laufen, Sport (e. g. Ultimate frisbee) fünf Tage in der Woche. Heben schwerer hat definitiv die Kante aus, sogar die Tage zwischen den Trainingseinheiten.

+580
user2128078 02.11.2013, 06:55:41

Ich habe mir vor kurzem bekam in klettern (Bouldern speziell), aber ich finde meine größte Einschränkung ist mein Unterarm Stärke. Ich kann nicht klettern zu lange, bevor ich berechtigterweise das Gefühl meine Unterarme geben. Es auch 3-4 Tage, bevor meine Unterarme fühlen, dass habe wieder mit Tag 2 wird das wirklich unangenehm.

Kann mir jemand zeigen einige einfache Trainings-Programm zu (A) Steigerung meiner Fitness, Ausdauer und (B) sinken meine recovery-Zeit?

+555
amelie 27.04.2011, 12:34:16

Um drop Körperfett, die Sie brauchen, um irgendeine Art von cardio. Die meisten Leute denken, cardio-laufen oder eine variation des Laufens. Cardio ist eigentlich die Steigerung Ihrer Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz erhöht, ist leicht getan, indem Sie unterschiedliche laufende Bewegung, denn Sie sind zusammengesetzte Bewegungen, rufen Sie für mehr Sauerstoff und damit mehr Herz schlägt zum abrufen von Sauerstoff. Für den Fall, dass Sie wollen, um Bewegung in einer Weise, die gehen, um Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es scheint, dass Sie genießen Krafttraining zu. Also vielleicht töten Sie zwei Vögel mit einem Stein. Halten Sie Ihr Gewicht-training für Bewegung, sondern erhöhen die 'Intensität'. Starten Sie durch Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen, die auf Ihrem Grundübungen(30 Sekunden MAX.). Sie können auch hinzufügen, eine zusätzliche Menge, um sicherzustellen, Sie sind anstrengend Ihren Körper. Auch super die Einstellung bestimmter Bewegungen. Zum Beispiel am arm-Tag tun eine Reihe von locken, dann einen Satz Trizeps-Bewegungen, Rücken an Rücken. wiederholen Sie diesen Vorgang 4 oder 5 mal. Dadurch ermöglicht es Ihre Muskeln zu erholen zwischen den Sätzen, weil Ihre switching-Muskel Gruppen, aber Ihr nicht ruht dein Herz daher die Herzfrequenz wird höher. Boom! deine cardio! Sie können arbeiten mehrere Tage in der Woche vielleicht 5 oder 6 Tage und einen Tag der Ruhe. In Bezug auf die Diät, Jeder ist unterschiedlich. Eine Sache, die hilft mir geschnitten Gewicht, aber nicht an Festigkeit verlieren ist carb-Anpassung. Anfangen zu Essen, sauberer Kohlenhydrate wie Nüsse, Obst und Gemüse und schneiden Sie das weiße Brot und Pasta. UND NUR WASSER TRINKEN. All diese und ich Wette, Sie beginnen zu mager aus, echt flott.

+468
mirandalol 04.07.2011, 04:36:40

Hinzufügen mehr ausgeführt Sitzung pro Woche, bis Sie Ihr Gewicht und es sollte sicher auch,dann muss man hart dafür arbeiten.In der Anfangsphase, wenn Sie anfangen zu laufen bitte decken weniger Abstand.Erhöhen Sie die Gegend laufen langsam,also, aufgrund, dass Sie in der Lage, mehr laufende Sitzung pro Woche sehr leicht.Laufen ist der beste Weg für die Beschattung der Pfund gewonnen, indem Sie.So fügen Sie das Training auf Ihr läuft, aber in dem langsamen Prozess.

+444
LINQ Newbee 08.06.2010, 19:34:06

Wie alle anderen Elemente, die Köche, die das protein wird Kochen, wenn die Temperatur geht über 130. Beim mischen mit heißen Gegenständen. Man sollte hinzufügen ein wenig in einer Zeit, bis Sie bekommen haben, alle Zutaten in die heiße Mischung, wenn Sie sehen, verklumpen dein Gemisch ist zu heiß und sollte nach dem abkühlen auf eine niedrigere temp. Mache es seit Jahren mit meiner 21g Pulver protein jeden morgen, Schokolade, Vanille und manchmal mische ich das zusammen. Einen hervorragenden start in einen guten morgen.

+428
markhenry11 16.02.2013, 23:30:50

Load-bearing übungen kombiniert mit eine richtige Ernährung haben nachweislich zu reduzieren und in einigen Fällen umkehren Knochendichte Verluste. Vor allem Frauen müssen sich bewusst sein, von dieser als einer verminderten Knochendichte führen können, zu Osteoporose, die Auswirkungen von Frauen viel mehr als Männer.

Darüber hinaus einer der größten Prädiktoren für Hospitalisierung und schlechter Gesundheit im späteren Leben ist die Fähigkeit zu stehen ohne Hilfe aus dem Boden.

Also für Ihre Gesundheit allein Krafttraining ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Außerdem, immer "verarscht" erfordert mehr als nur einen niedrigen Körperfett, aber auch für die Muskeln zu zeigen. Widerstand übung ist die einzige zuverlässige Methode, um das Muskelwachstum zu fördern. Selbst bei einer kalorienreduzierten Defizit, das Sie wachsen Muskeln, es wird passieren, nur sehr, sehr langsam. Essen einen überschuss wachsen Ihre Muskeln schneller, aber der menschliche Körper ist ein sehr Komplexes system.

Wenn Sie genießen, Krafttraining, weiter an. Denken Sie daran, änderungen geschieht nicht in Tagen oder Wochen. aber langfristig Ausdauer, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen.

+386
wadjikars 27.03.2012, 03:54:05

Zumindest gibt es keine inhärente Schaden in der Weiterbildung. Der Schmerz könnte als eine Ablenkung, und einige Leute glauben, dass es Auswirkungen auf Ihre Leistung, aber es wird Sie nicht verletzen, Sie zu tragen.

+377
abigail moon 16.03.2015, 08:07:15

Ich Vergrößere rechts in diese Zeile aus deiner Frage:

Jeder sagt, dass Tiefe Kniebeugen zerstören Ihre Knie...

"Jeder" ist in diesem Fall offenkundig falsch und wiederholen Turnhalle Unsinn. Nach der herrschenden Logik der Fitnessstudio-Gänger sollten wir alle curl und Bankdrücken, vielleicht tut das Bein drücken oder smith-Maschine, wenn wir bemerken, dass unsere Beine schauen Bleistifte. Dann zurück zum curling in den Spiegel.

Mark Rippetoe (Autor, trainer) geschrieben hat ausführlich über den nutzen der vollen Tiefe Kniebeugen für die Knie. Von Rippetoe schreibt:

Die Muskeln auf der Vorderseite der Beine sind die Quadrizeps. Sie befestigen unterhalb des Knies, um das "tuberositas tibiae" – die Beule an der Spitze der Schienbein unterhalb der Kniescheibe. Wenn Sie ziehen diese Knochen vorwärts, die Knie reicht und die Kraft an der Sehne Anlage gerichtet ist nach vorne relativ zu dem Gelenk. Im Gegensatz dazu, die Oberschenkel ziehen hinten auf beiden Seiten der Knie an Ihren Anlagen, die gleicht die vorwärts-Kraft aus der quads. Dies geschieht in einem richtigen hocken wenn Sie die Hüften bewegen, Rücken und der Oberkörper lehnt sich nach vorne. Die balance Kräfte optimal auf eine position knapp unter parallel, und schützt das joint so gut, dass eine korrekte Kniebeuge kann problemlos selbst durchgeführt ohne eine ACL – eine person wie mich.

Sie sollte so tief gehen, wie Sie können, ohne Rundung Ihren Rücken, und dieser wird tiefer auf einem front squat, weil der Last Platzierung. Ihre Beinbeuger (Bizeps femoris) legt auf Unterseite des Beckens, wie gezeigt:

enter image description here

Für die meisten Menschen, wie Sie drop-down in Ihrer Hocke Ihre Kniesehnen ziehen auf Ihr Becken und bewirken, dass Ihre unteren Rücken zu Runden. Die Tiefe: wo Sie sind, "hüpfen" aus Ihrem Oberschenkel", das in der Regel empfohlen, untere Tiefe. Ihre Wirbelsäule ist neutral, Sie haben sich voll engagiert Ihre Kniesehne, und Ihre Knie gesund sind.

Interessanterweise ist die Kniebeuge ist eigentlich eine tolle Achillessehne und Hüfte Strecken für den oben genannten Gründen. Wenn Sie hocken tief, können Sie wahrscheinlich setzen Sie Ihre Finger (und vielleicht Ihren Knöcheln oder Handflächen) auf dem Boden, während halten Sie Ihre Beine gerade.

+364
hambog 15.10.2019, 01:28:40

Es ist nicht "normal" zu bewerten, weil so viele Faktoren wie stress, Mengen von Schlaf, Alter, Stoffwechsel, Geschlecht, etc. Aber als Faustregel habe ich herausgefunden, dass aggressive Fettabbau für Männer können in der Regel 1 - 2 Prozent Ihres Körpergewichts und für Frauen bei 0,5 - 1,5 Prozent. Das bedeutet, dass bei 300 Pfund zu verlieren 3 - 6 Pfund pro Woche für Männer und bei 200 Pfund, verlieren 1 bis 3 Pfund pro Woche für Frauen möglich ist.

Normalerweise habe ich Menschen gefunden, die können mehr Gewicht verlieren, als dass pro Woche, aber wenn es schneller als die Richtlinien, das zusätzliche Gewicht ist oft Wasser Gewicht und Muskel. Wasser Gewicht ist eine illusion - es ist wirklich nicht zu helfen Ihnen Ihre Ziele, so, wenn Sie die erste Option, um eine low-carb Diät zum Beispiel und verlieren Sie 8 Pfund in einer Woche, haben Sie wirklich nur verbrannt, ein paar Pfunde von Fett und dann gespült, das Wasser aus den Muskeln. Muskelmasse oder was wir als "lean-mass" auch nicht gut zu verlieren, weil, dass wird sich verlangsamen Ihren Stoffwechsel und tatsächlich machen es schwieriger, Fett zu verbrennen.

+360
Uris Lagunes 05.02.2016, 06:51:58

Ich habe die folgende Schaltung Training ein paar mal pro Woche.

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 12
Ein arm Row 3 12
Beinbeuger 3 12
Bein-Curl 3 12
Lateral Raise 3 12
Trizeps Kickbacks 3 12
Superman 3 12
Russian Twist 3 20
Crunch 3 20

Aber von Woche zwei bin ich eigentlich "fügen Sie eine zweite oder Dritte Schaltung von Krafttraining übungen." Diese bereits dauert etwa 40 Minuten für mich abgeschlossen, die direkt von einer Aktivität zur anderen. Für drei Stromkreise, sind Sie darauf hindeutet, verbring ich 1.5+ Stunden, dies zu tun?

Hier ist meine aktuelle Reihenfolge:

  • Die Paare übungen und tun Sie das zweite, während ich mich ausruhen auf dem ersten
    • z.B. 12 Wiederholungen Bankdrücken, dann 12 one-arm-row (eine für jeden arm), dann sollten Sie dies zwei weitere Male. Danach bewegen Sie sich auf die leg extension und leg curl.

Aber ich bin mir jetzt nicht sicher, ob Sie meinen also ich sollte einen der folgenden Schritte aus:

  • Führen Sie jede übung, bis Sie am Ende bekommen, dann wiederholen Sie 3 mal und das ist ein Kreislauf.
  • 3 zurück, um Sätze von jeder übung. Sobald Sie das getan haben, alle von Ihnen, das ist ein Kreislauf.

Eine Menge von Anweisungen, die ich im Netz gefunden habe, nur sagen, dass das gesamte Verfahren erneut von Beginn an beim hinzufügen von schaltungen, aber ich bin einfach nicht sicher, was das Verfahren ist.

+340
awais kahn 20.03.2019, 10:34:45

Ich habe ein paar Probleme mit meinem Nacken, vor kurzem. Ich glaube, ich habe eine Hals-Stamm, denn es war schmerzhaft, auch wenn Sie ruhen, und es ist dauerhaft, für zwei Wochen.

Der Prozess, die mir hier denke ich, ist dies:

Erster Tag: Schulter Tag (meist seitliche Erhöhungen und high-zieht mit etwas außenrotation zu vermeiden, Schulter-impingment und ein bisschen Rotatorenmanschette extercises)

Zweiter Tag: Kreuzheben (hier glaube ich einfach nicht erkennen, wie viel Mühe sich der Obere Rücken ist durch nicht zu erlauben, die Schultern werden nach unten gezogen durch die bar. so, mein schlechtes)

Dritter Tag: side plank mit arm warm-up. wieder, mein schlechtes

Am Abend des Dritten Tages die Schmerzen begannen während der Freizeit-Aktivitäten. Nach ein paar Tagen ging ich zu meinem Masseur, und Sie fand die sternocleidomastoideus dicht zu sein. Sie behandelt es, und ich habe einige kneifen Behandlung, die Muskel-als auch in den folgenden Tagen, und das half ein bisschen.

Jetzt bin ich fast in Ordnung, wird ein osteopath bald für eine änderung, aber ich würde gerne wissen, ob Sie irgendwelche Vorschläge haben, um zu verhindern, dass diese Art der Verletzung wieder. Ich meine, neben so dass die oberen Rücken Muskeln richtig erholen, bevor die seitliche Beplankung und Aufwärmen anständig, gibt es irgendwelche übungen, die Sie vorschlagen, zu stärken die richtigen Muskeln, und zu versuchen, zu verhindern, dass dies erneut passiert?

Danke!

+323
MZHm 27.06.2017, 13:01:51

Warum nicht passen Sie Ihr training je nach den Verbesserungen/Probleme sehen Sie ?

In der Ausbildung, es ist dumm, um absolute Regeln basierend auf meiner Erfahrung. Sie starten mit der Vermutung, basierend auf Wissenschaft/common practices/Erfahrungen und stellen Sie basierend auf, was Sie beobachten und Ihre Ziele (abnehmende Meile Zeit, die Muskelmasse zu gewinnen, ...)

Wenn Ihr Körper entwickelt, wie gewünscht, weiter. Wenn nicht, anpassen (teilen Sie Ihre Sitzungen in kleineren, weniger Sätze, ...).

+319
Greg Perham 29.10.2012, 04:19:31

Ich bin nicht sicher, dies ist von OSHA, dies ist aber ein Diagramm, das fand ich zu dem Thema:

enter image description here

+318
Hurry Christmas 08.01.2012, 07:55:12

Sind Sie ausatmen, wie Sie heben und nicht belasten? Ich nehme ja, wie du schon heben seit Jahren. So oder so, nicht dazu führen würde, es...

Neben den älteren Erwachsenen, die ich nicht oft sehe. Nehmen Sie NSAIDs, bevor oder nachdem Sie Leben? Sie nicht zulassen, dass Ihr Blut zu gerinnen, wodurch Blutergüsse. Kann passieren, wie Sie Alter oder könnte eine zugrunde liegende Autoimmunerkrankung (wie vasicitius) etc..

+262
Brandt Solovij 07.07.2018, 10:50:19

Wenn Sie möchten, lassen Sie Ihre "pushup Muskeln" Ruhe, das ist gut.

Ich würde vorschlagen, werfen Klimmzüge und Kniebeugen, entweder am gleichen Tag, wie Sie tun Liegestütze, oder an den Tagen dazwischen.

Auf diese Weise sind Sie nicht nur training Brust/Trizeps, aber auch das arbeiten im oberen Rücken, Bizeps und Beine.

Es gibt eine million verschiedene Körpergewicht übungen, die Sie tun können, mit einem Minimum an Ausrüstung. Ich würde vorschlagen, versucht zu finden, eine gute Anzahl, so können Sie Abwechslung in Ihr training.

+246
user1862764 23.06.2011, 04:58:36

Ich denke, Sie finden über die lange Laufzeit, das eine übung ist nicht besser als die anderen beim Bau des "V" Form, die Sie suchen. Having said, die, ich möchte hinzufügen, dass wir alle dazu neigen, haben eine oder mehrere übungen, die dazu neigt, um wirklich Arbeit für einen bestimmten Teil des Körpers. Das ist nur ein Teil der Genetik ein Individuum zu sein. Ich würde stick mit, was funktioniert für Sie, während warnen Sie zu machen Sie sicher, dass Sie Abwechslung in Ihr training. Es ist viel zu leicht zu plateau tun, die gleichen Bewegungen zu machen, Tag für Tag. Wenn Sie den Zyklus Ihrer routine auf einer regelmäßigen basis, können Sie feststellen, Sie machen die Gewinne, die Sie suchen.

+210
user270118 03.10.2017, 20:11:28

In meiner Erfahrung ist die Besteigung "Pumpe" hat eine Menge von Faktoren beteiligt. Ich glaube, es ist zu viel Blut, zu bleiben in die Unterarme als JohnP sagte. Ich habe festgestellt, dass die Feuchtigkeit und alles, was Effekte, die meine gesamte Kraft schlägt in der Schnelligkeit, die ich bekommen gepumpt, während Sie klettern. Wenn Sie das Gefühl ein wenig schwächer tendieren Sie zu haben, um sich mehr auf Ihre Hände und weniger auf Ihr Kerngeschäft. Ich finde, dass meine klettern Ausdauer ist sehr empfindlich auf meine Allgemeine Gesundheit und psychische Verfassung. Ich würde sagen, dass die Ursache Ihrer extra quick Pumpe, die wahrscheinlich mit Ihren kalt-aber ich bin kein Arzt, daher kann ich nicht sicher sagen.

+122
Yicheng 04.01.2013, 21:30:10

Ich finde den Geschmack von Whey protein unnatürlich und Frage mich, ob ich ergänzen könnte workouts mit Sprossen, die Sie offensichtlich enthalten 35% protein.

http://www.care2.com/greenliving/10-reasons-to-eat-sprouts.html?page=1

Würde 200g am Tag von Sprossen ermöglichen ein 160-Pfund-trainer genug protein zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse?

+120
kn100 26.11.2016, 03:40:52

Ich habe zwei Artikel hier zu hocken, Tiefe:

Ich würde sagen, die 'jury ist zurück" - Kniebeuge-Tiefe und die Ergebnisse zeigen, je tiefer Sie gehen, desto besser ist es für Sie, gegeben:

  • Sie haben gute Kniebeuge-form (viel üben)
  • Sie gehen nicht zu schwer zu fallen

Ein guter Weg, um den Unterschied zu spüren, ist die Hocke 1/4 Weg - und sich den Druck in den Knien. Hocke, Hintern-zu-Boden und der Druck auf Ihre Beine und Hintern.

squat depth

+93
Assneigh 30.09.2018, 12:56:41

Dies ist eher ein Kommentar, aber viel zu lange, um in den Kommentaren.

Ihr Diagramm ist fehlerhaft, mit zu beginnen. Ihre Körper besteht aus mehr als Fett ein Muskel. Ich weiß, Sie sind die Vereinfachung der Dinge und ich bekomme das, aber Sie haben eine Reihe von "Knochen"/Orgel Gewicht und haben Sie Wasser Gewicht, das sich drastisch von Tag zu Tag.

Die andere Sache, die ist fehlerhaft ist die Berechnung von Körperfett-Anteil. Es sei denn, Sie versinkt im Wasser-Leser, die Chancen, diese genau sind, sind sehr gering. Zum Beispiel, wenn ich laufen und schnell für einen halben Tag kann ich das Lesen bei 1% weniger Körperfett. Habe ich mich wirklich verlieren 1% meines Körpers Fett durch laufen und nicht Essen?

Neben Ihr Fokus ist nicht korrekt. Ich bin nicht sicher, ich bin trotzt neuen Logik hier, aber ich habe trainiert Menschen, die seit über 25 Jahren und war einmal anheben enorme Beträge für mein Gewicht. Zeigen Sie Wesen, die Sie sind tracking-Muskel, wenn das Ziel sollte sein, die Stärke. Natürlich sind Sie nicht behalten Stärke von yo-yoing Ihre Kalorienzufuhr und routine die ganze Zeit. Und die Ergebnisse, die Sie sehen, sind die genauen Ergebnisse, dass fast jeder sieht mit diesem Muster. Nichts. Sie Gewicht gewinnen, erhalten Sie mehr "Muskel". Verlieren Sie Gewicht, das Sie verlieren, "Muskel". Schauen Sie auf Ihre Verhältnisse - Sie könnten genauso gut Messen Ihr Gewicht als die beiden anderen Variablen bewegen sich nicht unabhängig voneinander.

Der einzige Ausweg aus diesem Kreis ist auf "unscharf" auf Gewicht und Kalorien und setzen Sie Ihren Fokus auf Krafttraining. Für die Kurzfristige Kalorienzufuhr soll hochgefahren werden um 20-30% und enthalten eine ausgewogene Ernährung. Sie sollten auf eine nachhaltige lifting-routine, die hohe Intensität mit geringem Zeitaufwand können Sie tun, 4-5 mal pro Woche. Es ist einfach, dies nicht tun und erwarten, dass die exakt gleichen Ergebnisse für die Jahre.

Workouts sollten konzentrieren sich auf Ihr Kerngeschäft, kann aber sicherlich auch Schultern, Brust und Arme. Das problem, das Sie haben ist, dass Sie nicht der Körper ist die Grundlage, um zu behandeln, nicht Krafttraining für Ihre Erwartungen. Sie können nicht gewinnen Sie 25 Pfund Muskeln (tun die Mathematik, Sie gewinnen möchten, über 18 Pfund und verlieren 7 Pfund Fett) ohne zu Essen, eine Tonne mehr und ramp-up der Intensität der Ihr Gewicht-Training.

Wenn Sie dabei sind, ein Moderates Gewicht workouts während des Essens mehr dann weniger dann mehr dann weniger... Sie sind im Grunde sabotieren jede chance, an Stärke gewinnen.

Schritte

  1. Finden Sie ein Gewichtheben-Programm, das für Sie arbeitet.
  2. Essen 20-30% mehr Kalorien.
  3. Verfolgen Sie max lift auf mindestens 5-6 base Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, push press, bench, locken, Trizeps-Erweiterung, pull-ups, was auch immer). Überprüfen Sie die änderung Prozentsatz von diesen auf einer monatlichen basis. 90% Ihres Erfolges sein sollte, auf dieser Basis.
  4. Essen zusätzliche Kalorien bis Sie mindestens 155-160. Waage wieder langsam, wenn Sie gewinnen zu viel.
  5. Sobald Sie 8-12 Monate in einer Basis-Intensive-lifting-Programm haben Sie Optionen. Sie können noch immer gute Gewinne und wollen weiter - dies ist das beste Ergebnis für Sie. Könnten Sie gewonnen haben so viel Kraft, das Sie skalieren möchten zurück. Dies könnte geschehen, und Sie konnte sich bewegen, um mehr von einer aerobic - /rep-centric-lifting-Programm. Sie hätte sehr wenig ändern. Dann müssen Sie bewerten, wenn Sie ertragen können, einen lifting-Programm und möglicherweise Erhöhung der Intensität und Zeitaufwand.

Langfristig realistisch - ich bin nicht sicher, wo Sie Stärke ist - Sie gehen, um zu erhöhen Ihre Stärke um 30-200% erhalten Sie auf 170-175 und dann langsam zurück Kalorien, bis Sie treffen Ihr Ziel. Sie wird immer an Festigkeit verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Immer. So müssen Sie "extra-Kraft", um Vergangenheit Gewichtsverlust zu pflegen Muskel.

Geben Sie ein Beispiel vor 15 Jahren, ich war 240 Pfund, mit etwa 13% Körperfett hockt ein gutes 650 Pfund. Ich wollte abspecken für basketball und mit nur Abholzen snacks war ich bei 205 in 6 Monaten. Ich konnte mich kaum hocken 475 an, dass das Gewicht, obwohl ich immer noch die gleichen intensiven Training während. Ihr Körper-Fett/Muskel-Verhältnis ist direkt korreliert, um deine Stärke. Sie können abgerissen werden und Dünn wie die Hölle und tun, was Sie tun, können Sie bekommen zu 165 und Fett, aber Sie können nicht beides tun.

+12
Vitor Sugaya 03.05.2013, 15:35:17
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