Was ist die Bedeutung des seins konzentriert während des Trainings?

Während des Trainings in der Turnhalle, ich sehe Menschen, die beschäftigt mit Ihren Handys. Das machte mich Frage mich, wie Fokus-Hilfe im training? Obwohl der gesunde Menschenverstand appelliert, dass ich mich konzentrieren sollte, aber was genau passiert, wenn wir den Fokus? Es hilft in eine bessere Durchblutung? Hilft es Ziel einen bestimmten Muskel?

Ich gegoogelt und fand diesen Artikel. Es gibt Fragen auf stackexchange (Q1 und Q2), aber alle diese konzentriert sich hauptsächlich auf das 'wie' zu konzentrieren, anstatt 'warum' zu konzentrieren.

Kann jemand werfen Licht auf diese, wenn möglich, mit guten Referenzen? Gab es eine Studie dazu?

Danke!

+855
CrikeeIP 15.10.2015, 22:47:41
36 Antworten

Ketogene Diäten sind von zweifelhaftem nutzen, wenn fertig, aus medizinischen Gründen (wie ein Versuch, Epilepsie). Studien ketogene Diäten haben sehr gemischte Ergebnisse.

Wenn Sie nur Essen, 160g protein, das ist eine tägliche Zufuhr von 640 Kalorien, die borderline-Hungerkur. Das ist nicht wirklich ein wünschenswertes Ergebnis. Fett ist wichtig, aber wenn Sie halten, Essen ~ 1600 Kalorien pro Tag von Fett, wirst du andere gesundheitliche Probleme. Verbrauchen, dass viel Fett beginnen werden, die dazu führen, dass andere Bedingungen, vor allem, wenn man es für einen längeren Zeitraum.

Stoffwechsel ist nicht eine 1:1-Beziehung, d.h. wenn ich nicht esse 200g Fett, mein Körper auf 200g Fett zu machen, bis aus den Läden. Der Körper grundsätzlich entscheidet, was und wo es nimmt, um die Nährstoffe und Energie, die es braucht. Wenn es sich entscheidet, es zu nehmen aus Muskeln, es wird. Alles, was Sie tun, wenn Sie nichts zu Essen, aber Eiweiß ist, zwingen Sie Ihren Körper zu nehmen, was Sie braucht, aus, wo immer Sie es finden können.

Studien haben oft gezeigt, dass die Art der Ernährung ist fast irrelevant, ob es Atkins, South Beach, grapefruit, ketogene, was auch immer. Einfache Kalorienreduktion ist der wichtigste Faktor.

Essen eine gesunde Ernährung mit abwechslungsreichen Elementen (Shop die Kanten des Ladens), stellen Sie sicher, erhalten Sie genügend protein und halten die 10-20% Kalorienreduktion, und Sie werden sehen, wünschenswert Ergebnisse. Gegeben, dass Sie weighlifting, die höher sein können als die BMI-Tabellen (Die sind notorisch unzuverlässig für athletischen/muskulösen Körper) sagen, Sie sollten, aber lassen Sie die Spiegel und Ihre Gesundheit die beste Führung.

Angesichts der Frage über die Ernährung der Inuit, die regelmäßig 50-75% Fett basiert je nach Saison; die Ernährung der Inuit ist hoch in Fette, die einfach ungesättigte und sehr hoch in Omega-3. Es sei denn, jemand isst wild gefangen Siegel/Fisch/walross, es wird sehr viel höheren Anteil an gesättigten Fetten, die sehr Häufig in der westlichen Ernährung und ungesund.

Die Ernährung der Inuit, auch variiert von 50-75% Fett, je nach jahreszeit, die Ernährung beschrieben in der Frage einer geraden 65-70% aus Fett täglich. Und während die Inuit haben nicht die gesundheitlichen Probleme am häufigsten im Zusammenhang mit hoher Fett-Zufuhr, die Sie tun, leiden unter Fettleibigkeit, was jedoch die Gewichts-Verlust, der gewünscht wird.

+997
sfadmaad 03 февр. '09 в 4:24

Wie kann eine person, die 160 KG und 180 CM groß ändern in eine gesunde person, die wiegt 75~80 KG? Wie kann ein plan dafür? Joggen ist nicht möglich, denn er hat eine Beinverletzung und Wirbelsäule problem bei L3-L5. Ist "jogging/walking" im Schwimmbad in Ordnung? Wasser kann helfen, seinen Körper von Gewicht.

Ich sehe nicht, diese Frage als Duplikat, weil diese person ist sehr stur und hat einen Mangel an Entschlossenheit, normal Methoden der Gewicht-Verlust wird wahrscheinlich nicht funktionieren.

+989
James Coombes XD 20.06.2011, 18:10:16
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Es gibt einige gute Hinweise, die der Körper braucht, um zu bekommen, einige Kohlenhydrate und Eiweiß in der ersten Stunde nach Abschluss der übung. Viele Leute empfehlen, Schokolade in der Milch; es ist eine gute Kombination von protein und Kohlenhydrate und ist sehr lecker!

Für mich, ich versuche zu tun, eine nahrhafte shake und etwas fester. Der shake enthält eine Menge guter Ernährung (protein, Vitamine, Mineralien, gesunde öle) und ich finde, ich muss etwas fester, um mir ein Gefühl von fülle.

Ich verwendet, um zu gehen, um die lokalen schütteln-shop und erhalten Sie eine protein/Beeren-shake und ein chicken wrap. Das hat mich in sehr guter Form für ein 100km Rennen. Traurig, dass franchise wurde geschlossen.

+947
Deathsinger 07.12.2011, 09:51:55

Ich glaube, ich bin eine gesunde person. Ich esse Gemüse und Früchte täglich (oder ich versuche mein bestes). Ich vermeide auch den Verzehr von Fleisch, Wann immer möglich. Ich fahre mit meinem Fahrrad mehr als 5 Stunden in der Woche und ich gehe 15 Minuten jeden Tag zur Arbeit zu kommen.

Das problem ist, dass ich verbringen eine Menge Zeit am Computer (für Arbeit und zu Hause, weil ich bin ein gamer), aber ich genieße es so viel wie sportlich, und ich habe oft das Gefühl, ich bin immer Fett und schwach.

Denkst du, ich mache etwas falsch, oder ist es nur meine Gefühle, die falsch sind?

+907
Wurstsalat 30.06.2013, 16:19:19

Mein Puls oximeter zeigt die Herzfrequenz und O2-Sättigung. Herzfrequenz-Messwerte sind nützlich genug. Aber was ist mit O2-Sättigung? Ich denke da an Radfahren im besonderen, aber ich nehme alle Vorteile, die übersetzen würde einfach auf jede Art von körperlicher betätigung.

+895
smuskiew 04.02.2018, 12:30:58

Wenn Sie Ihre Leistung verbessert sich von Woche zu Woche und Sie sind sich nicht leiden irgendwelche gesundheitlichen Nebenwirkungen, Beeinträchtigungen des Immunsystems, Verletzungen, zum Beispiel), dass Sie nicht übertraining.

+887
ahonubaby46 07.07.2019, 00:42:35

Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Was anders ist, ist die typische übung Regime. Die meisten Leute trainieren, abs mit crunches, sit-ups, etc., die sind gleichbedeutend mit einem sehr high-rep übung mit niedrigem Gewicht. Der Vergleich mit der Bank zu drücken, wenn Sie tun, bei der die meisten Sätze von 10-12.

Diese high-rep übung ist wohl nicht allzu effektiv für viel mehr, als vielleicht die Ausdauer für sehr leichte Arbeit. Sicherlich, weil das Licht Gewicht, es ist nur schlagen die slow-twitch-Muskeln, die schnell erholen, so dass Sie tun können, diese Art von übung jeden Tag.

Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, Kraft und Masse, ich glaube, du wirst beteiligt werden müssen schwerere Gewicht, was bedeutet, dass weniger Wiederholungen bis zum Versagen, was bedeutet, dass mit Ihren verschiedenen fast-twitch-Fasern, was bedeutet, dass mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, als die fast-twitch-Fasern (drei Arten, die eigentlich) nehmen Sie mehr zu erholen, als die langsam zuckenden.

All dies sagte, dass Sie "geformt" abs ist in Erster Linie zu vergießen Körperfett anstatt die übungen zu Formen und zu wachsen Ihre Bauchmuskeln.

+821
LesyaSmile 28.01.2010, 05:23:41

Das einzige, was die DOMS hat angegeben, routinemäßig ist:

  • Ich arbeite meine Muskeln anders, als ich es vor (in der Regel eine neue Variante der übung)
  • Ich habe deutlich erhöht entweder die Intensität oder das Volumen des Trainings

Es kommt nur, während Ihr Körper gewöhnt sich an die Arbeit. Wenn Sie nach und nach erhöhen Sie die Lautstärke oder Intensität, die Sie erhalten möglicherweise nicht alle DOMS oder es ist sehr mild.

Muskelaufbau-oder Krafttraining ist im Zusammenhang mit der Ausbildung stress verhängen Sie auf Ihren Körper. Als Sie nach und nach aufbauen Intensität und Lautstärke, wird Ihr Körper reagieren, indem Sie größer und stärker.

Wie weiß ich, ob ich genug getan haben?

Es gibt ein paar Modi des Krafttrainings:

  • Arbeiten Kapazität Ausbildung - ein Modus, der eingesetzt wird von vielen Bodybuildern in der einen oder anderen form. Im wesentlichen, Bodybuilder bleiben Sie Weg von Ihrer 1RM und Arbeit durch das hinzufügen von Wiederholungen oder Sätze, oder spielen mit dem timing der Aufzüge (d.h. die Geschwindigkeit, in dem Sie sich bewegen, die bar und ob Sie anhalten).
  • Aufbau von Kraft -- ein Modus, der gekennzeichnet wird durch viele Dosen-Programme wie Starke Aufzüge, Wendler 5/3/1, etc. Der Fokus liegt auf schwerere und schwerere GEWICHTE im Laufe der Zeit.
  • Peaking-ein Modus, der bereitet eine Kraft-Athleten demonstrieren Ihre Stärke im Wettbewerb. Es ist entworfen, um die Stärke Athleten bereit zu behandeln GEWICHTE, die schwerer sind als Sie normalerweise trainieren, aber trotzdem voll erholt und bereit ist, Stärke zu demonstrieren.

Für Leute, die nicht trainieren für einen wettkampf, können Sie serviert werden, sehr gut mit dem Fahrrad zwischen Arbeitsleistung und den Aufbau von Kraft. Doug Hepburn war ein power-lifter, die hatte zwei Routinen, die er verwendet, um stärker zu werden, man konzentrierte sich auf das hinzufügen von mehr Volumen (work capacity), und die andere konzentrierte sich auf die immer stärker. Sein Rat war, um die Verwendung eines Programms, bis Sie konnte nicht mehr in Verbesserungen auf, dann wechseln und mit dem anderen Programm, bis Sie Ihre Fortschritte gestoppt.

Sie werden bemerken, dass es nur erwähnen, das Gewicht, Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen müssen. Es gibt keine Erwähnung des DOMS. Dies ist, weil die Kombination von training, stress und Erholung von der Ausbildung stress ist, was baut Stärke und Größe im Laufe der Zeit. Es gibt eine sehr gute Behandlung der Konzepte im Buch "Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore.

Training mit schweren DOMS

Es gibt keinen Grund zu überspringen training, nur weil Sie sind wirklich wund mit DOMS. Ich habe festgestellt, dass die Ausbildung, obwohl ich die Wunde wird helfen, Spülen das Blut durch den Muskelkater und die Ursache des DOMS zu zerstreuen, während Ihrer Ausbildung (und manchmal danach). Viele Male habe ich kein Verlust von Kraft oder Fähigkeit, nur weil ich wund war.

Wenn Sie finden, Ihre Fähigkeit, Arbeit zu verrichten vermindert wird, dann sind Ihre Muskeln ermüdet sind. Dies ist in Bezug auf die gespeicherte Energie in den Muskeln aufgebraucht wird, oder der Muskel braucht mehr Zeit, um vollständig zu erholen. In diesem Fall vorübergehend senken Sie die Lautstärke (die sogenannte deload) kann Ihnen helfen, das Blut fließt und halten die Praxis, während immer noch so dass Sie Ihren Körper zu erholen.

"No Pain No Gain"

Dies kam daher, wie ein Schlachtruf für Trainer und coaches, um Ihre Kunden zu schieben, die durch die Art, wie Sie fühlen und tun die Arbeit, die Sie benötigen, zu tun bekommen. Es geht mehr um motivation als jede leitende Aspekt zu wissen, wenn Sie haben hart trainiert genug.

Das problem mit der Ausbildung, bis Sie das Gefühl die ganze Zeit Schmerzen, dass Sie am Ende compounding Müdigkeit, die nicht nur bewirkt, dass Sie Ihre Technik zu brechen, sondern bringt Ihren Körper in einen Zustand, wo es ist prime für Verletzungen.

+783
user7882 15.10.2012, 02:55:12

Was passiert, wenn Sie nur Arbeit Ihre Arme in der Turnhalle?

+747
Friendy 05.04.2012, 09:25:07

Zunächst einmal, herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt!

Mit diesen zahlen, obwohl, wie Sie sagen, ich glaube, Sie haben noch etwas zu gewinnen grundlegende (lineare progression) Stärke Programm. Mein persönlicher Favorit ist StrongLifts aber andere schwören Ab Stärke. Entweder für Sie arbeiten würde.

StrongLifts nahm meine Kniebeuge von 90 kg bis 125 kg (5RM) in zwei Monaten. Ich habe versucht, zu kombinieren es mit CrossFit metcons, aber am Ende fühlte, konnte ich nicht wirklich richtig erholen zwischen den Sitzungen mit dieser Art von Volumen. Vielleicht können Sie aber!

Die zusätzlichen aerob-training groß sein würde, wie Ihre Aufzüge erhalten schwerer.

+724
RoseMary Tuck 24.04.2016, 21:00:59

Sie Essen zu viel Getreide und Zucker. Die Kohlenhydrate aus Weizen-und Mandel-Milch, die Sie Essen, Sie sehnen sich früh. Sie verursachen eine frühe Zucker-Schub dauert nicht lange, bis sein absorbes durch Ihren Körper. Dies führt zu einem Zucker Absturz. Dies ist, wenn Sie, warum Sie wieder hungrig werden, bevor luchtime...

Lösung:

Versuchen Sie, mehr gesunde Fette und protein, um Ihre Mahlzeiten. Zum Beispiel: - Eier, Nüsse, avocado - Für Fleisch, das Sie vorbereiten konnte einige Frikadellen in den Abend, so können Sie Sie in der Mikrowelle morgen... - Fügen Sie etwas voller fetter Sahne in Ihrem Kaffee - Fügen Sie einige Gemüse auf Ihr Frühstück - Einige trinken morgens Suppe mit Ihrem Frühstück, die Sie bereitet den Abend vor - lösen Sie die Körner, Weizen und Zucker

Tun Sie dies, und Sie nicht hungrig vor dem Mittagessen. Vertrauen Sie mir. Für gesunde Rezepte werfen Sie einen Blick auf diese wunderbaren Seiten:

http://fastpaleo.com/all-recipes/

http://nuttykitchen.com/category/paleo/

http://purelyprimal.com/category/recipes/breakfast/

Haben ein tolles Frühstück!

+714
sveti1311 13.03.2014, 09:32:32

Ich verbringe einen guten Teil meines Tages saß in einem Bürostuhl. Ich habe gehört, aus verschiedenen Quellen über die Bedeutung von Pausen für die Augen und das körperliche Wohlbefinden.

Mit dem im Verstand, wie oft muss ich Pausen machen und welche körperliche Tätigkeit soll ich integrieren, entweder in den Pausen oder während dem hinsetzen?

+699
pascal 27.10.2019, 07:29:18

Wenn Sie nicht geboren wurden flexibel, um mit anzufangen, sind Sie nicht gehen, um jedem Neuling Flexibilität gewinnt, Flexibilität Ausbildung ist komplett das Gegenteil von Krafttraining.

Im Krafttraining bekommen Sie vielleicht 20%-30% der insgesamt maximale Gewinne in etwa 1 Jahr der anständige Ausbildung und dann drastisch verlangsamt, bis Sie erreichen eine genetische Grenze nach 20-30 Jahren.

Aber wenn es um die Flexibilität der Ausbildung, die Sie passieren 1-2 Jahren training, sich flexibel, ohne zu sehen, ohne Ergebnis... Nach 2-3 Jahren sind vergangen, Sie könnten beginnen zu sehen, einige Verbesserungen und dann wird es langsam schneller, und vielleicht nach 10-15 Jahren werden Sie in der Lage sein, um eine vollständige split.

Dieses vorausgesetzt, Sie wurden nicht geboren, flexibel zu beginnen, denn Flexibilität ist zu 99,9% genetisch bedingt. Einige Leute sind geboren mit starken Gelenken, andere Menschen geboren werden mit flexiblen Gelenken.

Warum ist es so?

Denn Gelenke müssen komplett ändern Ihrer anatomischen Zusammensetzung für Sie, um Ihre Flexibilität erhöhen, das dauert Jahre oder Jahrzehnte, sondern für eine Stärke, die alles, was Sie brauchen, ist Essen und schwere GEWICHTE.

Auch ist es schwer zu tun, cardio - /Kraft oder auch Hypertrophie-training, wenn Sie sind zu flexibel, wenn Gelenke zu beweglich, Sie haben größere Chancen, sich selbst zu verletzen, wenn GEWICHTE heben.

+654
Drxxx 09.07.2012, 02:55:14

Aus Ihrer Erfahrung gibt es irgendwelche Vorteile, wenn Sie Ihre Training Regime oft? Wie in den Erfahrungen, die in Muskel-Wachstum und Gewicht-Verlust?

Ich bekomme in der Regel 3-4 mal die Woche, um Gewicht zu heben.

Ich bin mir ziemlich langweilig. Ich mag zu bleiben, um die gleichen Muskelgruppen an einem bestimmten Tag. Ich möchte durch Gewohnheit stick zu einem gewissen Anschein von routine.

Allerdings ist es nicht langweilig und ich den Fokus verlieren. Vielen Dank im Voraus.

+602
Manvindra Chaudhary 06.01.2010, 15:42:58

Ich bin ein informatik-Dur. Alles, was ich tun ist, bleiben Sie sitzen und code, 24/7, was mich ein nächtliches,widerlich, und anti-Soziales Wesen. Ich möchte eine Veränderung in meinem bewegungsarmen lebensstil.

Ich will laufen auf einer regelmäßigen basis, und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Zu beachten ist, ich bin ein stark koffeinhaltige Kreatur und ich Rauch eine Breite Reihe von Sachen. Ich habe versucht, läuft ein paar mal und ich laufen aus der Puste. Jedes mal jedoch, wenn ich Laufe, fühle ich mich so vital und meiner Neigung zu Rauchen und die Zigaretten außergewöhnlich reduziert.

Ich möchte, um loszuwerden, das Rauchen, führen Sie jeden morgen, aber vielleicht konnte ich nie loswerden, Kaffee. Meine Frage ist, nachdem ich alle in-Tiefe-Kontext über mich, wie lange und wie oft sollte ich laufen? Jeden Tag? Was die Zeit? In den frühen Morgenstunden? Ohne oder mit Frühstück? Wie lange? 30 Minuten? 1 Stunde? Ich Lebe in einer Schule, die auf einem Berg.Ich genieße, zu Fuß ruhig, aber jetzt will ich genießen, läuft ruhig.

+592
karan ratnaparkhi 10.09.2016, 20:23:49

Wie der Titel sagt, ich bin ein wenig verwirrt über die standard-Couch zu 5k. Die gemeinsame Empfehlung, laufen 3 mal in der Woche mit Intervallen Wechsel vom gehen zum laufen. Ich selbst folgte diesem Programm, etwa 8 Wochen bevor Sie ein schlechtes paar Schuhe ruiniert sowohl meine Brieftasche und meinen Zeitplan.

Nun, ich will ganz von vorn zu beginnen und ich ging zu einem Geschäft, spezialisiert auf die Läufer, kaufte sich ein paar Laufschuhe, und der Typ hinter der Theke absolviert hat mehrere IRONMAN-Herausforderungen erzählte mir, um zu starten, einfach und Folgen einem ähnlichen Zeitplan, aber nur zweimal pro Woche ausgeführt wird, die Begründung dafür war, dass angefangen mit 3 mal die Woche lädt Probleme mit beiden Knien und Schienbeinen auf lange Sicht.

Natürlich möchte ich die zusätzliche Vorsichtsmaßnahme, und er hat sicherlich die Erfahrung über mich, aber ich kann nicht scheinen, um herauszufinden, wer die Probleme melden, wie er (und die Broschüre der shop macht) behauptet, und das festhalten an zweimal in der Woche zu speichern, sollten mich auf der ganzen Linie.

So, meine Frage ist, ist der Kerl rechts über die möglichen Schäden langfristig, oder sind all die Leute, die, vermutlich, sind professionelle Trainer, die falschen gepusht Anfänger zu viel?

+554
Effy Teva 05.10.2017, 06:36:44

Ich weiß der Lat-Pulldown ist eine tolle übung für den Rücken, aber immer wenn ich es mache, meine Schulter anfängt weh zu tun. Gibt es eine alternative ohne overhead-Bewegung, wo die hand nicht bewegen, oberhalb der Schultern?

+549
Anniee shinde 30.10.2018, 06:23:08

Ich leider nicht finden können, alle Ressourcen zu erklären, die Koeffizienten.

Meine beste Vermutung ist, dass es interpoliert wird, mit einer großen Menge von Daten aus der amtlichen powerlifting-events, und ausgestattet mit einigen "best-fit" - Ansatz wie die Methode der kleinsten Quadrate. Dies würde erklären, wo die Koeffizienten stammen.

Die Wurzeln der quintic polynomial würde natürlich bewirken, dass eine unbestimmte Wert durch die division durch null, aber Sie erfordern eine person, die Körpergewicht, um entweder negativen oder extrem hoher/niedriger, Sie müssen nicht besorgt sein.

Die einzige anständige Ressource finden konnte, war diese Studie die scheint nur zu bestätigen, dass die Formel bewirkt, dass sehr wenig Neigung die eine oder andere Weise.

+455
Omar Abdulaziz 20.11.2018, 15:27:34

Im Augenblick, ich bin 5'8", 17, und wiegt 210 Pfund. Am Anfang des Sommers, oder vielleicht ein wenig vor, ich fing an, mehr darauf zu achten, was ich aß und wie ich Sie ausgeübt. Obwohl, es ist einen Monat jetzt, und ich immer noch nicht das Gefühl, dass ich genug zu tun. Ich Tat dies in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren (ich bin sorry, wenn dies ist ein Stereotyp eine Frage), und auch, weil ich generell gar nicht gut. Ich ging in eine körperliche, Letzte Woche, und mein Arzt darauf hingewiesen, ich brauche, um Gewicht zu verlieren, weshalb ich mich Frage, wenn ich genug zu tun.

Ich fühle mich immer erschöpft und müde. Ich denke es hat damit zu tun, mit Depressionen und Langeweile, sondern, ich glaube, eine gute Menge davon kann mit dem, was ich esse. Jeden Tag, für Frühstück esse ich eine Schüssel cheerios, und fettarmer Milch; oder ich mache eine drei - ei - omelette, und legte zwei Scheiben Schinken und zwei Scheiben Käse in die Eier. Ich auch hinzufügen, ein wenig Milch in das ei, bevor es gekocht wird, ändern Sie die textur. Nachdem, was ich esse, ich habe ein protein-shake enthält 30g protein. Ich arbeite unter der Annahme, ich brauche 70 pro Tag.

Ich habe die schlechte Angewohnheit, Essen was auch immer snack Essen, das ich finden kann, am morgen, bevor ich Kochen Frühstück.

Zum Mittagessen esse ich normalerweise ein Brötchen. Das sandwich besteht aus zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben Schinken, zwei Scheiben Käse, mayonnaise, und ich habe eine kleine Packung chips im sandwich als auch. Wenn ich nicht Essen, habe ich meistens Joghurt. Wenn ich nicht haben, entweder, ich esse normalerweise nicht Essen. Viele Male, sogar nach dem Essen Mittag, ich bin immer noch sehr hungrig, und nicht das Gefühl zu gut. Mein Kopf und mein Magen schmerzte. Ich weiß nicht, warum.

Für das Abendessen, esse ich was meine Mutter kocht für mich. Sie kocht entweder sphahetti, Huhn, steak, Koteletts, Hamburger, tacos, oder Makkaroni und Käse (die aus der Velveeta Käse. Ich verstehe diese Dinge werden allgemein nicht gut für mich. Aber meine Mutter ist nicht zu Kochen, und das sind meine Optionen, wenn Sie kocht. Wenn Sie nicht zu Hause ist, ich habe zu Kochen. Ich esse, was ich finden kann. Manchmal, ich esse ein sandwich, manchmal koche ich eines der oben genannten Lebensmittel, manchmal habe ich, um Nahrung, wenn auch nicht oft, und manchmal esse ich nicht. Es hängt davon ab, Umstand. Nach dem Abendessen habe ich noch einen protein-shake.

Manchmal, ich snack auf Dinge als gut, aber, meistens, ich glaube, es ist, weil ich mich langweile. Ich versuche zu Essen, was Frucht, die wir haben, wir haben Weintrauben, mangos und kiwis derzeit. Es gibt auch Cashew-Nüsse und Müsli-Riegel. Auf der anderen Seite gibt es chips (In meiner Küche, die chips werden derzeit die Ruffles Cheddar und Saure Sahne) und M & Ms. Wenn ich Sitze in meinem Haus für eine lange Zeit, ich gehe meistens Essen Sie etwas und dann wieder was auch immer ich Tat. wir haben cookies, als auch (wenn wir Einkaufen gehen, bekomme ich ein Ding, das ich betrachte, wie die Wüste).

Das einzige, was ich trinke, ist Wasser. Es gibt in der Regel keine anderen Getränke bei mir zu Hause. Wir haben zwei 50-oz-Gläser, die ich mit Eis Auffüllen Wasser, und ich trinke Sie immer, wenn ich durstig bin den ganzen Tag. Ich nicht verfolgen, wie viel Wasser ich nehmen in.

Wie für die übung, ich versuche Spaziergang außerhalb jeden Tag. Wenn es nett ist, ich versuche zu gehen, zwei mal um meine Nachbarschaft, oder ich gehe in den park, setz dich für ein bisschen, und gehen Sie zurück. Ich gehe in die Kirche, hin und zurück, was ungefähr eine halbe Stunde, jede Woche. Manchmal, wenn ich nicht Mittagessen, ich werde in den laden zu gehen. Es wird eine Stunde oder länger dauern. Ich fahre mit meinem Fahrrad auch, aber es scheint nicht wie eine übung für mich, da ich nicht pedal ständig. Ich fahren rund um die Strecke bei meinem lokalen college, 5-mal, alle paar Wochen. Ich glaube, es ist eine Meile, aber ich bin mir nicht sicher. Wandern und Reiten mein Fahrrad mein Fortbewegungsmittel.

Auch führe ich alle zwei oder 3 Tage. Ich joggen für 10 Minuten, bei mir zu Hause, und dann Lauf ich schnell für 15, nehme ich eine kleine Pause, und führen Sie dann schnell für ein anderes 15. Ich verwendet, um schnell zu laufen für 30 Minuten insgesamt, in einer Einheit, aber einer Zeit, fiel ich auf den Boden auf halbem Weg (obwohl, ich bin nicht abgeneigt, das zu tun, wieder, wenn es sein muss). Ich Spiele die Musik, wenn ich Laufe, und überprüfen Sie mein Herzschlag nach jedem song. Wenn es 200 bpm oder höher, dann kann ich sagen, dass ich getan haben, einen ausreichenden job. Wenn er niedriger ist, ich sage, ich habe keine. Ich Laufe jeden 2 oder 3 Tage. Ich mache nicht alle übungen, die sich auf den Aufbau von Muskeln.

Ich hoffe, ich habe entfielen genug von meiner Diät und übung Gewohnheiten, denn Sie werden in der Lage zu gehen, unter Korrektur. Was sollte ich anders machen? Was sollte ich Essen, statt; und, wie kann ich meine Bewegungsgewohnheiten? Was kann ich sonst noch tun? Wo kann ich lernen? Danke.

+448
ronnybongos 26.07.2011, 21:07:59

Beginnen Sie mit einfachen übungen und lernen, wie Sie ausführen, die gut und lernen zu fühlen Muskeln. Ich glaube nicht, dass Sie brauchen, um zu wissen, Muskel-Gruppen, denn es sind grundlegende excerscises für Arme/core/Beine, die einfach sind, nicht zu overthink es. Es geht einher mit dem Gefühl, die Muskeln, Sie können alle Lesen im internet, aber es sei denn, Sie verbringen viel Zeit damit, aktuelle Arbeit, die Sie nichts wissen. Ich denke, 3-4 Wochen sollte genug sein, um zu sehen, wie die übungen wirken sich auf Sie und Holen diejenigen, die Sie nicht mögen, denn diese sind wahrscheinlich, wo Sie Schwachstellen haben. Wenn Sie sich schwach fühlen, mehr Essen und schlafen mehr oder excersice weniger, überspringen oder zwei Tage oder zwei Woche Urlaub von Fitness-Studio.

Nicht wirklich wissenschaftliche Antwort, aber "wie zu finden, workout für sich selbst" um ins Fitnessstudio zu gehen und zu versuchen, was funktioniert und was nicht. Durch Suche nach einem plan im internet werden Sie nicht stärker, indem Sie versuchen verschiedene Dinge, die auf Fitness-Sie, die bereiten Sie für die weitere bessere workouts.

+425
nanonerd 08.06.2014, 09:06:42

Um deine Frage zu beantworten: Nein, müssen Sie nicht unbedingt mehr Oberkörper hebt.

Die Philosophie des Programms ist es, härter zu arbeiten, Ihre größten Muskeln, also die Kniebeugen in jeder session.

Allerdings ist es eine gute Idee, fügen Sie einige zusätzliche Aufzüge, wenn Sie noch können nach den drei wichtigsten, vor allem, wenn Sie tun, das Programm für eine lange Zeit, um eine bessere balance zwischen allen Muskeln.

  • Weighted dips sind gut
  • Pull-ups sind auch gut : versuchen Sie zu variieren Stile (wide/narrow, supination/pronation Griff) und ohne Hilfe
  • Incline bench press mit Hanteln : sehr gut die Arbeit auf dem oberen Teil der Brust. Ich persönlich mache 5x5 bei dieser übung jeder Sitzung, aber ich glaube nicht, Gewicht hinzufügen, so Häufig wie für die main-lifts (denn es ist £ 5 pro Hantel)
  • Jeder andere lift, der ist nicht isoliert, und natürlich mit Hanteln

Es ist nicht in Ordnung, das Diagramm überein gegeben von Stronglifts : ich kann heben 180kg auf Kniebeugen, aber ich bin ziemlich schwach auf den OHP, so dass Sie sich keine sorgen, jeder Mensch ist anders.

In Bezug auf Ihr Volumen der routine, die Sie ausprobieren wollte (ich denke, jetzt haben Sie bereits gemacht), ist es ok, aber am Tag gehen Sie zurück zu Stronglifts wird sehr hart sein! (Sie müssen möglicherweise fallen 40% mindestens auf das Gewicht)

Schließlich, Sie brauchen nicht beschränken Sie Ihr Programm für 6 Monate, so lange wie Sie können, fügen Sie Gewicht, halten Sie auf stronglifting! (Ich mache das schon seit mehr als 18 Monaten)

+402
Solver 02.08.2012, 16:36:10

Ich denke, ein gut gebrauchten Bremssattel ist das, was du suchst, es kann nicht Ihnen sagen, die genaue Fett - % - Zahl, aber die Haut, Falten verringern, wie Sie Fett zu verlieren, also können Sie Messen Veränderungen ganz genau.

+379
carleone19 13.08.2013, 07:05:53

Ich bin versucht zu halten, bis der Zeitplan täglich für 3 Monate, um ihn wieder in eine Gewohnheit

Das ist Brillant. Muskelkater wird vergehen. je öfter Sie trainieren, desto schneller wird es passieren. Aber eine Sache zu beachten ist : Versuchen Sie nicht, um Datensätze vor, die Sie angepasst sind. fangen Sie klein an. Wenn Sie es tun können 15-mal , tun Sie es 8 mal. Früh verlassen. weniger Sätze. Ein Satz ist genug. Für die zwei Wochen machen es einfach. Gewicht hinzufügen, in jeder session, obwohl. viel Glück.

+352
ubrt 28.04.2012, 02:55:44

MEINE GESCHICHTE

Ich bin ein 27 Jahre Alter Mann, wurde Gewichtheben ernsthaft für mehr als ein Jahr jetzt. Ich habe auch einige martial-arts vor, und wollen zurück an ihm wieder.

Höhe: 178cm/5 ft 10 Zoll
Gewicht: 90 kg/198 lbs

Dies sind meine PRs:

Kreuzheben (regulär) eq - 140kg
Kniebeugen eq - 115kg
Bankdrücken - 80kg

MEIN AKTUELLES SETUP

Ich werde durch ein bestehendes Programm. Sie werden sehen, dass eine 4x6-10xWEIGHT ist mit 4 Sätzen und 6 Wiederholungen der ersten Woche. Dann machen wir 4x8xWEIGHT die nächste Woche und dann 4x10xWEIGHT und dann zu erhöhen, um ein höheres Gewicht. Das gleiche gilt für den ersten Satz 1x3-5xWEIGHT.

Montag - Workout 1 - Kreuzheben - 1x3-5xWEIGHT (Maximaler Aufwand-set)
Montag - Workout 1 - Kreuzheben - 4x6-10xWEIGHT (Weniger Gewicht und höherem Volumen)
Montag - Workout 1 - Military Press - 1x3-5xWEIGHT (Maximaler Aufwand-set)
Montag - Workout 1 - Military Press - 4x6-10xWEIGHT (Weniger Gewicht und höherem Volumen)
Mittwoch - Workout 2 - Bankdrücken - 1x3-5xWEIGHT (Maximaler Aufwand-set)
Mittwoch - Workout 2 - Bankdrücken - 4x6-10xWEIGHT (Weniger Gewicht und höherem Volumen)
Mittwoch - Workout 2 - Unterstützung Chin Ups 4x6-10xWEIGHT
Mittwoch - Workout 2 - Bent-over barbell row mit overhand grip - 4x6-10xWEIGHT
Freitag - Training 3 - Kniebeugen - 1x3-5xWEIGHT (Maximaler Aufwand-set)
Freitag - Training 3 - Kniebeuge - 4x6-10xWEIGHT (Weniger Gewicht und höhere 
Freitag - Training 3 - Klimmzüge - 4xMAX

MEIN ZIEL

Mein Ziel für Gewichtheben auf den nächsten Sommer:

Kreuzheben (regulär) eq - 180+kg
Kniebeugen eq - 150+kg
Bankdrücken - 100+kg

Mein Ziel ist es, zwei mal in der Woche Dienstag und Donnerstag Kampfsport. Ich liebte es, bevor ich mich erinnere, aber beenden, denn ich hatte einen Schaden an meinem rib, es war ein knacken und ich konnte nicht das tun, es für eine Zeit und dann die Zeit ging einfach auf...

Die Frage hier ist aber, kann ich immer in den Ergebnissen in meine Trainings mit gewichten für den Aufbau von Kraft und Masse, sowie die martial-arts-Ausbildung an der gleichen Zeit? Bekomme ich genug Ruhe für meinen Körper, sich zu erholen und stärker zu werden?

Ist es empfehlenswert diese Kombination zusammen?

+328
user1710402 07.09.2018, 10:45:54

Statische übungen wie Planken sind isometrische Kontraktionen, die im Grunde ist eine übung, wo der Muskel der Länge und der gemeinsame Winkel nicht ändern.

Allgemein glaubt man, dass diese Arten von übungen haben eine gewisse Kraft Vorteile, sondern auch helfen, Ton und Form der Muskeln. Ich kenne einige Trainer in verschiedenen Sportarten, die es verwenden, um prefatigue Muskeln vor dem Training, so dass sekundäre Muskeln genutzt werden mehr im Training, aber ich glaube nicht, es gibt keine Studien, die beweisen, dass Sie diesen nutzen.

Darüber hinaus wird es helfen, mit Muskel-Ausdauer und engagement von sekundären Muskeln.

+311
user79009 22.05.2015, 00:14:31

Es ist viel Kalium in Bananen, ein großes 136 g Banane enthält 477 mg Kalium, das ist ziemlich gut. Soweit workouts gehen die Banane ist gut zu Essen vor, während und nach, Sie sind klein und können gegessen werden, auf Ihre eigenen, wo, wie einige andere high-Kalium-Lebensmittel müssen Teil einer Mahlzeit.

Aber natürlich, wenn Sie nicht wie der Geschmack dann an anderer Stelle suchen an einem der vielen Lebensmittel, die Kalium enthalten , ist eine gute Planung. Wie etwa Pflaumen oder Pflaumensaft, Kürbiskernen oder Rosinen, die sind eine große Quelle von Kalium?

Sie könnte nehmen Sie Kalium-Ergänzungen, ABER Sie müssen Bedenken, dass das ist nur einer der Nährstoffe, die Sie von Ihnen erhalten, wobei alle Lebensmittel, die gehen, um eine Vielzahl von anderen ernährungsphysiologischen Vorteile, die oben auf dem Kalium, plus Früchte wie Rosinen haben auch Natürliche Zucker, die wird versorgen Sie mit der Energie, die Sie benötigen, wenn Sie arbeiten heraus.

+297
Edwina Emery 29.08.2011, 16:50:30

Die Art und Weise Muskeln zu arbeiten ist mehr Elektro, als die Chemische. Ja, die elektrische 'Zuckungen' geben, Chemikalien, es ist nicht so, könnten Sie trinken einen Zaubertrank, um Sie zu bekommen, wo Sie sein müssen. Noch schlimmer, Sie wäre nicht in der Lage, um die Dosierung, die würde wahrscheinlich Ergebnis in einem zittern/Totenstarre Art von Reaktion.

Wie es funktioniert?

Die Nerven, stimuliert die motorischen Einheiten, die beginnt, release-ACh, die bindet, mit der Muskelfaser. Wenn die stimulation ist stabil genug und genug ACh freigegeben wird, eine elektrische Ladung übertragen wird, die entlang der Muskelfaser und open-Ionen-Tore, das nennt man Depolarisation und sendet aus einem aktionspotential.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Dies bewirkt, dass der SR zur Freigabe von Kalzium, die Bindung mit troponin auf die Aktin-filament (innerhalb des Muskels), so dass die myosin-crossbridges verbinden können. Gemäß der Schiebe filament Theorie, diese dann verkürzt sich die Muskelfaser, weil mysion gezeichnet wird, in Aktion. Dann ADP (ATP) verbindet myosin und es löst sich wieder, aber wenn es genug Reize, andere wieder anschließen. Die Verkürzung der Muskel weiter und weiter.

enter image description here Aus: http://legacy.owensboro.kctcs.edu/

Da die Ionen Tore zu öffnen, zu starten, dieser ganze Prozess, müssen Sie die stimulation der Nerven zu erhalten sogar einen Rückgang. Dass natürlich die Blätter heraus, die Sie benötigen, Ihr Herz und Lunge zu arbeiten, um loszuwerden, alle der Abfälle und die Versorgung Ihrer hart arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff. Und wenn Sie wollten, halten Sie es für länger als eine minute, wird Ihre Leber beginnen die Versorgung mit neuen Energien.

Also ich schlage vor, Sie schauen in die Muskel-Physiologie ein bisschen mehr! Kann ich sehr empfehlen, Physiologie der Sport und Bewegung, denn das deckt fast alles zu den Themen Bewegung Sie würden wissen wollen!

+281
chepe lucho 26.06.2011, 12:26:18

Ich höre viel über Zumba in letzter Zeit und ich habe dabei ein wenig Forschung auf Sie. Von meinem Verständnis, viele Formen des Tanzes können Gewichtsverlust führen. Ich bin versucht, herauszufinden, ob es effektiver ist, als nur die Tanz-Klassen. Natürlich kommt etwas auf die Art von Tanz, die Sie praktizierten, aber wie würde das line-up im Vergleich zu standard-Tanz-Unterricht?

+221
TASr 02.02.2011, 06:31:56

Ich habe in der Regel 8-900 km in paar Schuhe...

Nach 100 km habe ich Messen die Sohle der Tiefe und wenn es 10-20 % weniger - in der Regel 3-4 mm nach 8-900 km - ich Suche neue Schuhe...

Sehr unwissenschaftlich... aber es funktioniert für mich :-)

EDIT: Übrigens: Im Grunde nutze ich ein normales Lineal. Ich habe in in den Schuh und Messen Sie die Höhe, um das nächste Regal in meinem Bücherschrank... Easy :-) ich Mach das alle 100 km oder so.

My shoe in the bookcase

Beachten Sie, dass ich in der Regel gelten ein wenig Druck auf das Lineal, um sicherzustellen, dass meine custom made Innensohle und richtig positioniert.

Auch ich nicht Messen, alles, was die ersten 100 km zu ermöglichen, den Schuh zum "eingewöhnen" erstmal..

+213
akkhil 04.04.2014, 22:37:21

Ich denke, dass mit mindestens berechnet ein paar Ihrer Grundlinie TDEE Werte können nützlich sein, wenn Sie übergewichtig sind und haben, bekommen Ihre Körper "benutzt", um unter Kalorien verbraucht, basierend auf etwas wie-sagen wir mal, Willenskraft, zum Beispiel.

Körpergewicht x 24 ist eine absurde Menge, das heißt für mich, meinen Körper erfordern würde etwa 4200 Kalorien für die Wartung. Meine eigentliche berechnet TDEE ist ~2536. Google einfach TDEE-Rechner und finden Sie diejenigen, die auf der Grundlage wissenschaftlicher Werte und sogar diejenigen, mit denen Sie anpassen, basierend auf der Aktivität Ebene.

Der beste Weg, um Gewicht zu reduzieren, ohne die Erhaltung der metabolischen Schäden zu verringern, Ihre Kalorien um 500, - von Ihrem TDEE und dann Nachjustieren Ihre TDEE für die Gewicht verloren. Wenn Sie gehen in eine schwere Defizit werden Sie Gewicht verlieren, für eine kurze Zeit und dann plateau. Eine Menge von den Zeiten, wenn jemand kann nicht, Gewicht zu verlieren, auch durch intensives Training sind Sie entweder zu viel zu Essen(z.B. übertreffen Ihre Kalorienzufuhr Wartung) oder einfach nur nicht genug zu Essen(Essen genug, um zu erreichen, berechnet die TDEE MINUS der Kalorien-Defizit).

+192
Ankit4680 15.03.2017, 19:43:38

Ich würde empfehlen, einige heben übungen.Anheben würde:

  1. Stärken der posterioren Kette (Rücken, Beinbeuger, bascially die Rückseite des Körpers).
  2. Hebt (Kreuzheben und Kniebeugen) lehren, wie Sie zu rekrutieren Sie die richtigen Muskeln (meist Gesäß) und mit off-center loads.

Typische Aufzüge zu erkunden :Kreuzheben, good-mornings, back sqauts, front squats, und Muskelfaserriss locken. Vorsichtig, wenn Sie tun, Kreuzheben Konzentration auf Stellung zurück und mit Kniebeugen Uhr Knie-position.

Oft Rückenschmerzen wird auch verursacht durch Flexibilität Fragen, die können in der Regel zurückverfolgt werden, um verspannte Oberschenkelmuskulatur. Versuchen Sie yoga, wenn Sie denken, könnte eine contrabuting Faktor.

Viel Glück

+143
dzuritaa 28.03.2014, 13:13:56

Wenn Sie gewinnen möchten, ästhetisches Gewicht nicht bulk schwer nur 250 Kalorien überschuss, mit progression.

1 Jahr 250 überschuss, der im nächsten Jahr 300, dann 350 und so weiter.

Ein gutes Beispiel für eine Diät ist : 1 Mahlzeit Nudeln/Reis 1 Essen Bohnen/Getreide 3 snacks Nüsse 10 snacks von Obst/Gemüse und vielleicht noch etwas Fruchtsaft oder Mandelmilch.

Wenn Sie Schilddrüsen-Probleme bleiben auf Ihrem niedrigen carbs, wenn nicht dann halt normal Essen.

Mach nicht mit jedem Fitness-Studio, es lohnt sich nicht, es sei denn, Sie Leben in einer wirklich günstiges Land. 1 Jahr Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist 500$ oder 600$ und es ist nur 1 einzigen Jahr, das ist nicht genug, um von einer wesentlichen Veränderung Ihres Körpers, die Sie gewinnen könnten, 9-15 kg der Muskelmasse und Sie erneut zu bezahlen, halten den Muskel oder mehr aufbauen.

Durch den Kauf, was ich aufgeführt dort werden Sie in der Lage zu trainieren, jedes einzelne Skelett-Muskel in Ihrem Körper von den Zehen bis zu Ihrem Kiefer. Sie können einen großen zurück, große Brust, große Beine und Bizeps und so weiter für Gesamtkosten von nur 269$, das ist die gesamte Ausrüstung, die ewig dauern wird, das können Sie halten in Ihrem Kleiderschrank oder Ihrem Garten. Hören Sie nicht zu voreingenommen Powerlifter oder dogmatische Menschen, die Sie nicht brauchen, ein Fitness-Studio für Geschwindigkeit,Stärke oder Muskel -.

Die Preise sind im Durchschnitt finden Sie

ein pull-up-bar : 25$

zwei verstellbare dumbbels von 6lbs zu 64lbs : 44$

zwei einstellbare Hanteln von 65 £ zu 200lbs : 130$

zwei 33 kg-Bänder : 7$ jedes

zwei 176 lbs bands : 25$ jeder

zwei-hand zangen : 3$ je

für dips oder inverted rows alles, was Sie brauchen, ist zwei Stühlen. oder, wenn Sie wollen fancy kaufen, ein weiteres pull-up-bar und setzen Sie auf Brusthöhe.

Es scheint nicht viel, aber mit diesen Sachen, die Sie tun können, über 500 übungen und jeder einzelne von denen getan werden kann, in verschiedenen Variationen, und die Durchschnittliche Fitness-Studio Ratte macht nur 8-9 übungen und es ist alles, was er weiß.

auf diese 500 gewichteten übungen, die Sie können auch hinzufügen, über 200 calisthenic bewegt, um Ihre Optionen.

Sie beginnen mit einer einfachen routine. Ich schlage vor training 3 bis 4 mal die Woche und jeden Tag tun Ganzkörper-Training, ändern sich auch die übungen jeden Tag der Woche.

Beispiel für Ihren Rücken :

Montag, 5 Sätze 10 Wiederholungen Schrotflinte Zeilen.

Dienstag, 3 Sätze 5 Wiederholungen Klimmzüge.

Donnerstag, 5 sets von 5 reps die Hantel-Zeilen.

Samstag, 5 Sätze von 20 Wiederholungen rear delt flyes.

+127
willredington315 30.09.2018, 06:03:33

Würde gerne ein paar kurze statements:

  • Ihre Hoden bekommen 'dibs' auf protein. (fraglich)
  • Diejenigen, die schreiben, um das Konzept der Energie-flow - Ki oder Chi sind wahrscheinlich zu zeigen, dass masturbation leitet Ihre Vitalität und bewirkt, dass 'diffusion'. (fraglich)
  • Häufige masturbation ist eine gute Arbeit für einen arm, mindestens. (empirische)
+125
stooj 04.02.2019, 14:19:24

Für Bankdrücken, kick Sie die Hanteln in Position, während Sie sitzen auf der Bank, dann kehrt man den Prozess zu bekommen.

Für Kniebeugen und Schulterdrücken würde ich power reinigen Sie die Hanteln bis zu meinen Schultern.

Für Kreuzheben, würd ich Kreuzheben jede einzelne Hantel in Ort ein zu einer Zeit. Wegen der Höhe Probleme, das würde leider mehr ähneln einer round-backed hocken.

Starting Strength ist ein langhantelprogramm. Es ist sehr schwer zu ändern, das Programm zu verwenden, nur Kurzhanteln. Möglicherweise erhalten Sie bessere Laufleistung aus einem Hantel-nur Fitness-Studio durch die Einbindung von single-Bein-Arbeit wie ein-Bein Kreuzheben, Ausfallschritte, und die hinteren Fuß erhöhten split squats. Es ist einfach nicht möglich, um die gleiche Last in die gleiche position, ohne eine Langhantel.

+120
Glonas5 19.06.2013, 07:18:45

Ja, Sie können. Es heißt Offset Laden, und Sie können mehr darüber Lesen auf T-Nation

In der Zusammenfassung (direkt aus dem verlinkten Artikel oben):

  • Offset ist das laden mit einer höheren Last auf einer Seite des Körpers. Die größer ist der Unterschied im Widerstand von einer Seite auf die andere, die größer der offset, je höher die Anforderungen an die Stabilität.
  • Pannen auftreten, wenn Sie einen schwachen Kern verhindert, dass Sie von der Anwendung aller Kraft, die Sie generieren können, um die bar. Die Verwendung von offset laden kann Hilfe platzieren Sie eine höhere Nachfrage auf core-Funktion.

Wenn Sie verpassen eine rep oder finden Sie selbst nicht in der Lage, mehr zu fordern, Gewicht, Energie ist nicht nur verloren, nach vorne und nach hinten, sondern auch seitlich und Rotations. Ihr Stamm dreht sich und Ihre Knie Schnalle, wodurch Energie verloren und Kraft werden abgeführt, bevor er an die bar.

Diese seitlichen und rotatorischen Störungen nicht vollständig behoben, durch typische laden, aber mit offset-Belastungen können die Entwicklung unterstützen, indem größere core-Stabilität und Festigkeit, bietet eine Basis für mehr Kraftübertragung, mehr Kraft, und letztlich, was wir alle verfolgen – mit größeren zahlen mit unseren Haupt-Aufzügen.

Einrichten Der Offset-Lasten

In seiner einfachsten Form, offset-laden ist mit einer höheren Last auf einer Seite des Körpers. Dies kann erreicht werden, indem ein größeres Gewicht in der hand im Vergleich zu den anderen, holding Gewicht nur auf einer Seite des Körpers, oder laden eine bar mehr auf einer Seite. Je größer der Unterschied der Widerstand von einer Seite auf die andere, je größer der offset, je höher die Anforderungen an die Stabilität.

Wie Versatz Lasten

Sollten Sie noch die wichtigsten Aufstiegsanlagen, als Ihre Basis bei der Implementierung von offset-lädt in Ihr Programm. Sie verringern die Intensität der main hebt sich etwas und bewegen Sie das Gewicht schneller (weniger Gewicht, mehr speed), oder zumindest nicht versuchen, zu schieben, eine neue PR rechten Weg, wie Sie die Einführung der offset-Lasten.

Die übungen, bei denen Sie die offset-Belastungen sollte die zweite oder Dritte übungen in Ihrem Programm (D. H., Ihre B1, B2, C1 oder C2 übungen). Sie sind nicht dazu gedacht, ersetzen die Haupt hebt, sondern Sie ergänzen diese und werden am besten durchgeführt, mit Wiederholungen im 6-12 Bereich.

Beispiel zwei-Tages-Ganzkörper-Programm

Tag 1

Übung / Sätze / Wiederholungen

A1. Trap-Bar Kreuzheben / 4 / 5-6

A2. Incline Barbell Bench / 4 / 5-6

B1. Einarmige Kurzhantel-Fuß Ausfallschritt / 3-4 / 8^ - Halten Sie die Hantel in einer hand und komplette 8 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Hände und komplette 8 mehr Wiederholungen.

B2. TRX Inverted Row / 3-4 / 8

C1. Glute-Ham-Raise / 3 / 10

C2. Single-Arm Bent Over Dumbbell Row / 3 / 8^^ - Scharnier an den Hüften und pflegen Sie eine Neutrale Wirbelsäule, wie Sie Zeile eine Hantel mit einer hand für 8 Wiederholungen vor dem Wechsel auf die andere. Lassen Sie sich nicht drehen oder seitlich zu verbiegen.

D. Offset Hantel Bauern Gehen / 3-5 / 40-50y. - Halten Sie die schwerste Gewicht können Sie in einer hand und einem rund 25% leichter, der andere für 40-50 yards und wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 40-50 Meter.

^ pro hand

^^ pro Seite

Tag 2

Übung / Sätze / Wiederholungen

A1. Front Squat Box / 4 / 5-6

A2. Pull-Up / 4 / 5-6

B1. Offset Einzigen Hantel Bein Kreuzheben / 3-4 / 8^ - Halten Sie eine schwerere Hantel in der hand auf der gegenüberliegenden Seite des nach unten Bein und eine leichtere Hantel (etwa 25% leichter) in der hand der gleichen Seite der down-leg.

B2. Single-Arm Overhead Dumbbell Press / 3-4 / 8^^

C1. Offset-Schritt Dumbbell Step-Up / 3 / 8^^ - Halten Sie eine schwerere Hantel in der hand auf der gegenüberliegenden Seite des nach unten Bein und eine leichtere Hantel (etwa 25% leichter) in der hand der gleichen Seite der down-leg.

C2. Single-Leg Push-Up / 3 / 6^^

D. Offset Hantel Bauern Gehen / 3-5 / 40-50y. - Halten Sie die schwerste Gewicht können Sie in einer hand und rund 25% leichter als die andere 40-50 Meter. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 40-50 Meter.

^ pro hand

^^ pro Seite

+74
Braysuan Donald 13.01.2017, 01:34:18

Als ich anfing, Hebe ich fehlte Palette von Bewegung um die Hüften eine deadlifting motion, also ich hatte (in meinem Fall Hanteln) angehoben, damit ich das tun konnte, Sie mit guter form. Aber nach ein paar Wochen, ich legte Sie auf dem Boden, meine Bewegungsumfang erhöht hatte genug, um mich tun, um es von der unteren.

Beginnen Sie mit nur einem einzigen Gewicht Platte auf jeder Seite mit der Langhantel auf dem Boden und haben entweder jemanden video, das Sie oder watch Sie, und Sie können sehen, wenn Ihre form ist gut genug mit der niedrigeren Höhe. Dann arbeiten Sie Ihren Weg zurück bis zu dem Gewicht, das Sie vorher waren.

+46
Larry Olson 23.06.2018, 16:10:09

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