Cardio/Zirkeltraining post-workout

Ich bin ziemlich fit und arbeite seit 2003. Ich habe gute Muskel-definition und bin derzeit bei 15% Körperfett. Ich will zur schau stellen meine six-packs im kommenden neuen Jahr-Saison :), also im Grunde bin ich auf sehr Low-Carb/ High-protein-Diät.

Mein Ziel ist es, meinen Körperfettanteil von unter 10 in den nächsten 3 Wochen. Meine Bauchmuskeln sind sichtbar, aber es fehlt das killer-look, der gesehen werden würde, sobald unter 10% Körperfett.

Also derzeit bin ich auf Stärke und Herz/Kreislauf Training. Da kann ich nicht treffen Turnhalle zweimal wegen zeitlicher Einschränkung Teile ich mein Training in zwei 45-Minuten-Training. Die erste ist intensiver/Schnellkraft-training (1 Muskel pro Tag). Dann habe ich eine Auszeit nehmen - sofort tanken, mich mit (1 Messlöffel whey + 2 Messlöffel Dextrose + L-Glutamin + 2 Tabletten multi-vitamin). Ich verfolge es mit 1 Kapsel grüner Tee-Extrakt. Ich gebe meinem Körper Ruhe von 15 Minuten und dann Cardio - /Kreis-Sitzung für 45 Minuten (inklusive abs workout zu). Die cardio-Sitzung ist bei mäßiger Geschwindigkeit und nicht zu hoch. Ich verfolge gesamten Sitzung mit 1 Messlöffel Muscle Infusion oder Syntha-6 mit 1 Löffel Kokosöl. Und gelegentlich eine Banane. Mein Pre - Workout-1,5-2 STD vor dem Training (Spinat und 8 Eiweiß Omelett (2 Eigelb)). 20 Minuten vor dem Training einnehmen 2000 mg Fischöl + 2000 mg L-Carnitin. Mein Ganzer Tag, Ernährung ist ziemlich gut, mit viel gekochtes Gemüse,Huhn. Mein Gewicht ist 80 KG, 180 cm Höhe und protein-Aufnahme um 180gm pro Tag. Ich Training alle 7 Tage und keine cardio/Schaltung am Bein Tag.

Muss mein Training Aussehen, gute zu Ihnen Six-Pack Experten. Werde ich in der Lage sein, zu erreichen unter 10% Körperfett Ziel mit diesem Zeitplan in 3 Wochen?

+196
user3821782 07.11.2012, 08:21:34
39 Antworten

Es ist nie zu spät zu beginnen ein fitness-Programm, fügt die muskuläre Größe zu Ihrem Körper. Jedoch, wie Sie Alter, Ihr Niveau von Testosteron, die Muskelmasse Förderung Hormon, ablehnen. Das ist nicht zu sagen, Sie können nicht hinzufügen von Muskelmasse, die nach dem Alter von 30. Viele Leute haben. Es erfordert jedoch eine gewissenhafte Anstrengung und harte Arbeit über einen längeren Zeitraum. Es wird nicht über Nacht passieren, vorausgesetzt, Sie trainieren drug-free. Sie müssen sicherstellen, um die Aufmerksamkeit auf den Erhalt der richtigen Ernährung und rest. Jeder von uns reagiert anders auf training stress, so, müssen Sie benötigen, um zu sehen, was für Sie arbeitet.

Beginnen ein fitness-Programm hat noch andere Vorteile, die zählen Gewichtskontrolle, geringeres Risiko von Krankheiten und Verbesserung der Lebensqualität. Lassen Sie sich nicht von dem Wunsch nach Muskelmasse sein, der einzige Grund, warum Sie mit dem Training beginnen. Setzen Sie kleine Ziele. Konsequent sein und hart trainieren.

+971
Spunto the Rat Boy 03 февр. '09 в 4:24

Möchte hinzufügen, die "glide" - phase ist der am meisten missverstandene Teil für den Schlaganfall. Egal, welche Art von schwimmen lernen / lehren Sie Folgen werden, sollte es eine ständige Bewegung auf das vordere Ende der Kontur. Was scheint zu gleiten ist einfach ein Schwimmer, der geworden ist, sehr gut, volle Erweiterung mit einem nahtlosen übergang in ein fangen und dann entweder ziehen oder schieben, je nachdem, was Sie glauben. Wenn es richtig gemacht es ist wirklich ein push, aber eine große Mehrheit nennen es eine ziehen. Nie den Fokus auf pause oder glide, Fokus auf das Gefühl der vollen extension, die Lust haben, eine kleine pause, wenn die hand sich vorwärts bewegt, die Schultern und der Körper dreht um die volle Erweiterung dann sofort fangen zu treiben. Und bitte nicht denken, die rotation, es sollte nahtlos sein, nicht darüber nachgedacht, während des Hubs und einfach ausgeführt.

+965
thrix 26.08.2014, 14:38:06

Die beste die ich finden konnte war eine Studie von 2005, die sich auf ältere Erwachsene. Haben Sie nicht identifiziert, die die eigentlichen Komponenten verursacht den Verbänden, aber die Beziehung ist, die es gibt:

So, die Daten sind im Einklang mit der Vorstellung, dass übung kann Erleichterung der Wundheilung, im Teil über neuroendokrine regulation.

Es ist die kunstvolle Mischung der Hormone natürlich, aber einige der Ideen postuliert, sind eigentlich relativ straight forward:

Auch Bewegung kann dazu beitragen, die Durchblutung der Haut und erhöht Haut, die Sauerstoff-Spannung, dadurch eine Verbesserung der Wundheilung Preisen.

Die Studie sahen natürlich bei der Wundheilung, aber es scheint nicht so weit hergeholt sich vorzustellen, dass die gleichen Faktoren, die Beihilfe (und Abbruch) von Wundheilung würde im Spiel mit einem Verletzten Muskel.

Nicht direkt die Beantwortung Ihrer Frage, aber relevant ist auch die Idee, dass Menschen, die sportlich in der Regel zahlen Sie mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung, haben eine bessere Körperwahrnehmung, und wahrscheinlich sind Sie besser in Bereichen wie Hydratation. Sie sind auch weniger wahrscheinlich zu leiden chronischen gesundheitlichen Bedingungen, die wiederum verringert Ihre Chancen für Komplikationen von Verletzungen und Krankheiten.

+945
Musa 26.10.2010, 17:49:30

Unter anderen dummen Verletzungen vor einem Jahr bekam ich Handgelenk Sehnenscheidenentzündung nach dem Versuch, negative und chair-assisted pull ups, und so diese Dinge sind aus dem Menü. Meine Straße in Richtung pull-ups überqueren muss entweder der Lat-Pulldown-Maschine Dorf, oder der Invertierte Zeilen progression. Ich Tue das letztere durch das verstellbare bar, die von einem Smith-Maschine (ja, ich weiß, Smith-Maschinen sind der Teufel, aber ich benutze es nicht für Kniebeugen).

Die Invertierte Zeile progression fühlt sich gut an und scheint stärker zu werden, mein Rücken, obwohl ich in der Regel sehen, dass zwischen-gymnastik-Routinen trend zur Aufteilung der übungen, mit einem Tag der vertikalen push & pull (z.B. Klimmzüge & Dips) und einem zweiten Tag in der horizontalen push & pull (z.B. Invertierte Zeilen und Push-Ups), also unter Berücksichtigung der beiden übungen ist unterschiedlich und auf der Grundlage der Gleichberechtigung. Das macht mich Frage mich, ob meine Inverted Zeilen sind die richtigen übungen, um mir zu helfen, tun Pull-Ups in der Zukunft.

Das berühmte Buch behauptet zu haben geschrieben worden, von einem Sträfling, sagt Inverted Zeilen sind der erste Schritt, um Pull-Ups, aber ich würde gerne noch einige andere vernünftige Bestätigung.

Bemerkung: Nein, ich weiß nicht, wie elastische Bänder und ich habe nur Zugang zu einem Fitnessraum mit einem schönen pulldown-Maschine und eine Smith-Maschine, die ich benutze eine verstellbare bar zu hängen, während die Zeilen. Es ist entweder die Pulldown-Maschine oder die Invertierten Zeilen.

+909
Avreliya 14.07.2013, 08:37:04

Ich bin in guter körperlicher Gesundheit, treiben Sie regelmäßig Sport und training capoeira für etwa ein Jahr. Während die Technik ist sicherlich ein Teil davon, ich habe noch keine kick mehr als Taille hoch, mit einer Armada oder Queixada (Wörterbuch der Begriffe). Ich fühle, wie die Spannung während einer kick ist in meine Taille und Oberschenkel. Was dehnt oder andere Techniken kann ich an meinen freien Tagen mache, um zu helfen, meine Tritte höher?

+899
Eroshi 02.11.2014, 06:24:30

Kurze Antwort, 180 ist ein Beispiel von cadence, nicht das optimale, obwohl es ist eine typische minimale Anzahl für wettbewerbsfähige Läufer und ein guter Ausgangspunkt.

Ihre Höhe, Gewicht, Bein-und Schrittlänge und des running-Fähigkeit bestimmen Ihre optimale Trittfrequenz. Alltag Läufer in der Regel fallen zwischen 160-170 Schritte pro minute, während die elite-Läufer den Boden schlagen um 180 Schritte pro minute oder höher—mit etwas über 200 an Ihre schnellsten Geschwindigkeiten.

Leider, es ist wirklich nicht eine Formel, so ist es im Grunde eine Frage der Bestimmung Ihrer Trittfrequenz, und dann versuchen, es zu ändern und zu sehen, ob es für Sie arbeitet.

+843
Chaymaa Boussouf 24.09.2019, 14:30:13

Ich habe das Lesen über verschiedene Diäten, und ich sehe immer wieder diese Sprache:

XX% Kalorienzufuhr

Was bedeutet das in der Praxis?


Siehe dieser wikipedia - Artikel einige Beispiele für die Sprache verwendet wird.

+835
hzm1016 10.05.2011, 11:53:57

Lebensmittel-Verpackungen basieren auf Durchschnittswerten ist es mehr oder weniger Recht, manchmal werden Sie mehr Kalorien, manchmal weniger.

Die meisten der Kalorien ausgegeben werden, auf die Aufrechterhaltung Ihrer Körperfunktionen. (Über 3/4 in der Tat)

Sie müssten dabei einige unglaublich harte übung, Gewicht zu verlieren durch Bewegung allein.

Die wahrscheinlichste Sache ist Ihr nicht verfolgen Sie Ihre Kalorien sowie Sie denken, Sie sind. Ihr Gehirn braucht etwa 500 Kalorien, so ist es nicht verwunderlich, dass das organ macht Sie denken, Sie verfolgen Kalorien richtig.

Anstatt tracking Kalorien, das nächste mal Ihr volles Maß Festbeträge in Tassen/Krüge und streng sein, über das servieren von Portionen, die Sie gemessen, wenn Sie voll waren. Schreiben Sie Sie nach unten.

Nicht Messen Kalorien, es ist eine schreckliche Idee für Ihre geistige Gesundheit.

+832
mrnom 13.10.2019, 11:49:23

Die genaue Lösung ist hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer anderen übungen und die Art der Schmerzen, die Sie bekommen.

Sind Sie immer DOMS? Wenn Sie sind, dann sind Sie wahrscheinlich gut und muss sich nur ausruhen am Tag und saugen Sie bis in den späteren Tagen. Dehnen sich mehr, Holen Sie sich viel Wasser und Eiweiß, und wieder nach draußen.

Sind Ihr spasming Muskeln/Krämpfe? Wenn dem so ist, dann werden Sie wahrscheinlich wollen, um sicherzustellen, dass Sie dehnen sich mehr nach dem Training und an trainingsfreien Tagen, vielleicht tun einige weitere dynamische Dehnung oder mehr Aufwärmen, vorher. Vielleicht möchten Sie auch "deload" und weniger Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätze und Arbeit sichern.

Ist es nicht-Muskel-Schmerz? Wenn Sie "aus der Kommission," erhalten Sie scharfe Schmerzen in einem Ihrer Beine? Was bedeutet der Schmerz für ein Gefühl? Wo ist die Quelle der Schmerzen gefunden? Wenn es fällt unter die "nicht-Muskel-Schmerz/DOMS", dann werden Sie wahrscheinlich wollen, um einen Arzt zu sehen. Schmerzen im unteren Rücken und stechender Schmerz unten ein Bein ist ein Zeichen von Ischias, wo der Ischias-Nerv wird eingeklemmt. Selbst wenn es nicht der Ischias, wenn es nicht die Muskel Schmerzen, Sie wollen nicht, sich selbst zu verletzen weiter. Ausgecheckt und stellen Sie sicher, alles ist okay.

Für diese und die alltäglichen Aktivitäten, stellen Sie sicher, dass Ihre Körperhaltung und-form korrekt sind. Wenn Sie stehen gerade, Ihre Wirbelsäule sollte eine sanfte S-förmige Kurve. Ihre Schädel sollten bequem sitzen auf der Oberseite, Ihre Hüften in einer neutralen position auf dem Boden, Ihre Schultern zurück, und Ihr Brustkorb auf und aus der Hüfte. Ihre Schultern und Hüften sollten parallel zueinander sein, und der Boden, und Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen. Wenn Sie arbeiten heraus, stellen Sie sicher, Ihr Rücken ist so gerade wie die übung ermöglicht (also bei Sachen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, der Rücken sollte nicht gerundet werden - die form sollte von Kurven an der Taille/Hüfte, Knie und anderen Gelenken beteiligt).

Auch, stellen Sie sicher, dass Sie nicht überarbeiten Sie Ihre zurück. Genau wie Sie nehmen Ruhetagen zwischen den anderen Muskelgruppen Sie arbeiten, wird Ihr Rücken braucht Ruhe. Denken Sie auch daran, dass, wenn Sie Verbindung Aufzüge, möglicherweise arbeiten Sie Ihren Rücken, die bereits, so stellen Sie sicher, Sie zu zählen sind, als auch, wenn die Bestimmung, wie viel Sie getan haben.

+777
kianna 11.09.2017, 11:31:43

Ich Liebe meine Timex Data Link USB, denn es ist ein 200-Runden-Stoppuhr. Kann ich Schoß und Schoß und Schoß, als nötig, überarbeiten, speichern Sie es, laden Sie es auf meinem computer eine Excel-Tabelle.

Die Genauigkeit ist so schnell wie Sie können drücken Sie die Taste. Leider ist diese Uhr nicht mehr hergestellt wird.

+696
MarkizaNSK 11.02.2014, 06:18:52

Nun, ich denke, die neue apple watch ist das, was Sie brauchen. Es kann Ihren Herzschlag Messen und noch mehr Informationen.

Aber ja, zumindest müssen Sie zahlen 300$, aber Sie bekommen mehr als ein monitor, aber eine smart watch. Ich habe eine und ich denke, es ist großartig!

+683
Daniel Pyon 03.01.2016, 18:28:04

Es gibt zwar keine spezifische übung, die diese Allgemeinen gute aerobe Konditionierung helfen. Also, halten Sie gehen in die Turnhalle und bleiben Sie gesund und sollten Sie lange, gerne sex für Jahre zu kommen.

Von WebMD:

Die Studie zeigte, dass Männer über 50 Jahren, die gehalten werden, die körperlich aktiv sind, hatten ein um 30% geringeres Risiko, eine Impotenz als Männer, die erwerbstätig waren. Wie Männer älter werden, die Möglichkeit der Impotenz erhöht, aber die Forschung zeigt, dass übung kann ein Mann geht deutlich mehr. Die Ergebnisse erscheinen in der August-Ausgabe der Annals of Internal Medicine.

Impotenz Betrifft 20 Millionen Amerikaner

Studien zeigen, dass die Impotenz, auch als erektile Dysfunktion, ist weit reichende; es betrifft so viele wie 20 Millionen amerikanische Männer. Im Alter von 60 Jahren fast die Hälfte aller Männer haben mindestens eine Bürste mit Impotenz, sagen Forscher. Seit Jahrzehnten Verschlechterung der sexuellen Funktion akzeptiert wurde als ein natürlicher Teil des Alterns, aber die Forscher für diese Studie zu schreiben, die Sie haben können, beweisen dies nicht der Fall zu sein.

Um zu testen, Ihre Theorie, Wissenschaftler Befragten mehr als 31.000 Männer zwischen den Altern von 53 und 90. Die Freiwilligen bewerteten Ihre Fähigkeit, die in den letzten drei Monaten, ohne Behandlung, zu haben und zu pflegen ausreichende Erektion für sex. Die Forscher auch analysiert, weitere Maßnahmen der sexuellen Funktion und blickte auf die Männer, lebensstil, Gewohnheiten.

Fitter Männer Haben Bessere Erektionen

Die Ergebnisse zeigten, dass Männer, die körperlich aktiv gemeldet besser Erektionen: je fitter der Mann, desto besser ist die Erektion. Häufige, kräftige übung, die das äquivalent der ausgeführten mindestens drei Stunden in der Woche oder spielen singles tennis fünf Stunden pro Woche, produziert die am meisten profitieren-und zwar mit einem 30% geringeren Risiko von Impotenz.

Ergebnisse zeigten auch, dass Männer, die weniger als 60 Jahre alt sind, profitierten am meisten von der übung. Aber schlechte Lebensgewohnheiten wie übergewicht, zu beobachten, mehr als 20 Stunden Fernsehen pro Woche, Rauchen und offset die Vorteile des jung-seins.

Forscher schreiben, dass Sie hoffen, dass Sie Männer erhalten eine wichtige Botschaft: Sexuelle Aktivität lässt stark zu bleiben, für Jahre, durch gesunde Lebensweise. Impotenz muss nicht sein, ein "normaler" Teil des Alterns.

QUELLE: Speck, C. Annals of Internal Medicine, August 2003; vol. 139: pp 161-168.
WebMD: Übung Verlängert Männer Sex-Leben

+673
sunacko 23.05.2019, 22:59:47

Während ich BB Kniebeugen, die ich oft nicht haben ein spotter, so im Falle von versuchen, um PR ich finde es ein bisschen riskant und daher meine Kniebeugen zahlen sind nicht zu erhöhen, so viel, wie ich möchte.Aber bei einem DL ist es nicht viel Aufwand tun allein.Ich wollte Fragen, ob ich erhöhen könnte meinen unteren Körper Kraft über DL und dann wird es helfen, Kniebeugen? Die aktuellen PR ' s: BB-Kniebeuge 90kg,100kg DL. BW ist 62kg.

+620
Mircea Chirea 13.03.2015, 19:38:17

Bitte, bitte, lassen Sie sich nicht Ihr Gewicht setzen Sie Sie laufen oder sport. Ich lief, als ich da war dein Gewicht (ich begann bei 148kg, aber nicht ausgeführt, bis ich verloren hatte einige) und Gewicht verloren, es zu tun. Dieser Artikel zeigt mir läuft ein 10k Rennen, und wie Sie sehen können ich bin nicht einer der Stereotypen Ausführung Größe (falls es so etwas gibt).

http://www.wirralglobe.co.uk/news/8484391.Wirral_runner_s_inspirational_battle_with_weight/

Ich Schloss mich einer Gruppe und so hatten einen Führer, der in der Lage war, mich zu führen und sicherzustellen, dass ich nicht übertreiben, es ermuntert mich zugleich. Überprüfen Ausführen England oder Ihrem lokalen Freizeit-Zentren, um zu sehen, ob es irgendein Anfänger laufen-Gruppen in Ihrer Nähe.

Ich habe versucht, das überspringen und ich habe es ein paar mal, fand es aber sehr schwierig, mehr so aus der schlechten Koordination und balance, sondern wegen meinem Gewicht/Gelenke.

Ich habe festgestellt Abwechslung im Training hat geholfen, so dass ich neigen dazu, zu variieren zwischen Radfahren (entweder eine lange Fahrt im freien oder eine Intensive spinning-Klasse in der Halle), laufen, schwimmen etc.

Ich würde mich nicht abschrecken, nach Gewicht oder Größe zu tun, jede übung so lange, wie (als jemand erwähnt früher) Sie sind a: mit der richtigen form, auch mit Rad-es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Sitz und Griffe in der richtigen Höhe. b: arbeiten, um Ihre Fähigkeit (nicht zu viel zu tun zu schnell, nicht zu übertreiben) c: stop, wenn Sie das Gefühl, keine Gelenkschmerzen d: Aufwärmen und viel dehnen danach e: bleiben hydratisiert.

Viel Glück mit was auch immer sport Sie sich entscheiden, zu tun :)

+607
Pat Fowler 25.04.2012, 15:04:05

Leider, wie man älter wird werden Sie wahrscheinlich fügen Sie etwa ein Pfund Fett zu Ihrem Körper pro Jahr.

Also Nein, es bedeutet nicht, Sie setzen auf Muskel leichter.

Auf einer ernsteren Anmerkung ungewöhnlich schnelle Gewichtszunahme ist wahrscheinlich lohnt sich ein Besuch der Arzt, um sicherzustellen, dass es nicht ein Stoffwechsel Problem oder der Schilddrüse.

Es könnte nur stress sein, aber das ist eine Menge Gewicht in einer kurzen Zeit.

+575
DevD 08.07.2017, 21:48:37

Ich würde abholen ein. Entweder Gewichtszunahme und aufhören zu laufen, so viel, oder weiter laufen und nicht aufgeben, die versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie Essen, gobs und gobs von Lebensmittel, die Sie vielleicht in der Lage sein, um nachhaltig eine langsame rate der Gewinn--ein Pfund im Monat klingt sehr gut-aber warum würden Sie erwarten, signifikante Masse Gewinne, wenn Sie untergraben Sie drei mal in der Woche?

Ich könnte auch wieder nach drei Tagen von Krafttraining statt vier. Viele der Muskelmasse Protokolle beinhalten eine Menge weniger Aktivität (nur kurzes, intensives, schweres heben) und viel mehr Ruhe und Essen.

+517
Ahenobarbus Henocied 19.04.2014, 13:54:01

Sie können tun, push-up und dip-Variationen zum Gegner im unteren Teil der Brustmuskulatur, und Sie können tun, diese beiden übungen zu Hause.

Tun push-ups in einer Steigung position, um das Ziel niedriger pecs. Tun taucht in einem leichten Winkel, um Ziel der (unteren Teil des) pecs wie gut.

Hoffe, es hilft.

+472
Aquazone 05.11.2015, 02:49:13

Ich habe trainiert für Kuala Lumpur 2013 marathon seit April. Der marathon ist am 30 Juni. Ich habe verletzt meine Ferse in der Ausbildung und ich war für 4 Wochen im Mai. Ich habe wieder angefangen zu trainieren am letzten Wochenende mit 7km, 10km und gestern 12,5 km. Die Ferse fühlt sich gut, muss nur mehr vorsichtig dehnen vor und nach. Jetzt habe ich genau einen Monat zur Vorbereitung für den marathon. Ich habe bereits einen marathon gelaufen, im letzten Jahr (Mt. Fuji) im November in 4:35.

Ich verwendet, um ein oder zwei Intervall-trainings, zwei lange Läufe und zwei 60 min läuft eine Woche zur Vorbereitung für den letzten marathon. Ich lief die längste Strecke (fast 42km) etwa 3 Wochen vor dem marathon und dann reduzierte ich den Abstand bis zum marathon-Tag. Dies funktionierte gut für mich. Nach dem marathon habe ich einfach weiter laufen 10km mehrmals die Woche bis April.

Aber was sollte ich nun tun??? Meine größte Sorge ist, dass meine Muskeln und Gelenke werden möglicherweise nicht bereit sein, für 42km. Wie sollte ich mich vorbereiten? Ich bin definitiv nicht fit genug, um so schnell laufen wie letztes mal, aber ich dachte, ich sollte in der Lage sein, um es zu laufen in 5:30-5:45 mit Pausen.

+417
Sapit Sapit 27.03.2014, 19:33:37

Ich werde springen zu dem Schluss, dass hier, wenn Sie sagen, "abs", meinst du die core-Muskulatur in Ihrer Gesamtheit.

Während die Pfannkuchen, die Antwort ist gut, es tut nur Teil der Geschichte.

Die core-Muskulatur hat mehrere Funktionen, die flexion (wie bei einem crunch), anti-flexion (wenn Sie die Klammer wie in einer Kniebeuge oder Kreuzheben), Erweiterung (superman-Stil-übung), anti-extension (eine Planke übung), Lateralflexion (seitliche Biegungen), anti-lateral-flexion (1 arm Bauern Spaziergänge / Koffer trägt), die rotation (cable core rotation Ding) und anti-rotation (Pallof press).

Nun wohl, es ist die anti-übungen, die mehr sind wichtig für die richtige Wirbelsäule Ausrichtung und Gesundheit als der flexion / extension übungen, wie im Leben, Sie sind mehr wahrscheinlich zu müssen, um zu wappnen Sie sich gegen Kräfte, die durch Ihre Kern-als das Gegenteil (Abholung Einkaufszentren aus dem Boden, anheben von Kindern (vorzugsweise Ihren) Aufwand, hält eine Tür für jemanden), aber ich habe auch gelesen, von einigen hoch angesehener Krafttrainer, die flexion-Typ übungen, die helfen, schmieren und liefern Nährstoffe für die Wirbelsäule.

Was ich denke, so ziemlich alle Trainer einig, dass es wenig Sinn machen würde, Tausende von crunches am Tag im Streben nach einem six-pack. Obwohl ich nicht Zeit haben, um für Sie zu suchen im moment, aus dem Gedächtnis der rectus abdominis (six pack Muskel) besteht aus etwa gleichen teilen fast-twitch und slow-twitch-Muskelfasern, also ist es eine gute Idee zu mischen, bis die schwere, Stärke basiert crunch Stil übungen mit mehr Ausdauer-Typ lieben.

Grundsätzlich funktioniert alles, aber gehen nicht auch Nüsse in jeder einzelnen Richtung.

+395
Csteele5 14.11.2010, 20:59:13

Verstehen Sie Ihre täglichen Leben, wie eine Gleichung:

Wenn Sie mehr Essen als was Ihr Körper verbrennt täglich Sie gewinnen Gewicht-

Wenn Sie weniger Essen, werden Sie Gewicht verlieren.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorien-Anzahl? es gibt zahlreiche website-Berechnung deiner kcal instake täglich mit Ihrem Gewicht/Körpergröße/Alter Halten Sie es einfach Verwenden Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel - Ersetzen schlechte Fette mit gute Fette

+354
william007 16.12.2011, 12:13:18

Wenn das protein-Pulver Hinzugefügt, um eine heiße Flüssigkeit, es wird nicht mischen, und es tut Freisetzung eines Gases, wie es Köche. Ich habe es ausprobiert, bevor Sie in einer von jenen Shaker mit einem Schneebesen ball gebaut. Hot protein Durcheinander ausgespuckt, die alle über den Ladentisch als die Kappe flog durch den zusätzlichen Druck.

Nun, Sie können sich bewerben, den gleichen Ansatz, dass die Köche verwenden, um den Geschmack Ihrer meringues mit Schokolade. Ein Baiser ist im wesentlichen Eiweiß (protein) geschlagen, bis es steif ist. Die Technik nennt sich Anlassen. Im Grunde Sie die Mischung in die erhitzte Substanz (wie die Schokolade), ein wenig in einer Zeit, in der das Baiser.

Wenn Sie möchten, eine hot-protein-drink mit Kaffee (eine sehr leckere combo):

  • Mischen Sie das Eiweiß, so dass es bei Raumtemperatur flüssig (verwenden Sie nur genug Flüssigkeit auflösen der protein -)
  • Langsam fügen Sie den Kaffee zu der Mischung, bis die Mischung ist die richtige balance
  • Heizung bei Bedarf in der Mikrowelle, wenn Sie fertig sind

Ein alternativer Ansatz ist die Kühlung der Kaffee auf Zimmertemperatur und mischen Sie die protein-damals. Erhitzen Sie es wieder nach oben, wenn Sie fertig sind.

Ich persönlich bevorzuge Schokolade/Kaffee/protein smoothie kalt. Sie können nicht wirklich den Geschmack der protein drin, und es schmeckt wie Sie sind dekadent.

+305
Anenth 02.08.2016, 08:48:44

Im Grunde sind Sie alle Riesen Versionen von Gummibändern. Als solche, wenn Sie in der Nähe Ihrer normalen Form bieten Sie viel weniger Widerstand. Dadurch erhöht sich in einer (meist) linear an, bis die Strecke begrenzen, so können Sie berechnen den Widerstand nur durch, wie viel der Strecke ist.

Also, wenn Sie haben eine band, die bewertet 50-100 kg, mit einer maximalen Ausdehnung von 3 Fuß, dauert es 50 Pfund Kraft, um es zu starten stretching, ab diesem Punkt wird es dann 75 Pfund zwingen, sich zu dehnen es 1,5 Meter (18"), und so weiter.

Sie können auch "stapeln", Sie zu erhöhen anfänglichen Widerstand, und ändern Sie das "Gewicht", die Sie verwenden.

Eine Sache zu suchen in der Wohnung bands geschichtete versus geformt, wie die geschichtet werden härter und weniger anfällig für rippen, die können Sie vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass es ist nicht gewickelt, um scharfe Kanten, nicht speichern Sie in der Sonne, etc.

Hat laufen über diese Studie untersucht die mechanische Widerstandsfähigkeit der verschiedenen farbigen Bändern, sowie die Gebrauchsanweisung für Thera-Bänder, die eine der beliebtesten Marken in injury rehabilitation.

+278
VadimOk 30.12.2012, 05:32:52

Ich fühle das gleiche, wenn dabei die Trizeps Kurzhantel kickbacks und Gefühl, dass ist weil Sie müssen, um das Gewicht zu kontrollieren gehen nach unten , Sie arbeiten gegen die Schwerkraft.Wie erhöht man das Gewicht , mehr Spannung kann sich in den Schultern zu spüren, und der Fokus verschiebt sich vom Trizeps zu den Schultern. Ich fand dieses video/Anregung von noah siegel , ein optimum nutrition athlet und einer meiner idol . In diesem video ist er mit Hilfe von Seilen anstelle von Hanteln in den gleichen Trizeps kickback Bewegung.Trizeps Kickback mit Hilfe von Seilen

Diese Bewegung konzentriert sich nur auf Trizeps und es gibt keine Spannung auf den Schultern .

+260
user13491 23.11.2018, 12:08:40

Ich ging einfach aus, für ein Kajak mit einem fitbit surge auf. Es sagte, dass meine 24,6 km Kajak war nur 6.2 km. Wenn ich hochgeladen die Daten, die er hatte die route korrigieren, aber der Abstand war gut. Ich weiß nicht, wie es sein kann, so falsch ist, wenn das PGS läuft (was es war, bevor ich angefangen habe) und es war die route rechts. FYI ich habe die eigentliche Strecke auf Google earth, um zu bestimmen, die 24,6 km. Es war kein problem mit dem GPS signal-den ganzen Tag und die Batterien waren gut.

+253
user320253 24.05.2019, 18:51:51

Ich habe es geschafft, eine Studie (http://jap.physiology.org/content/89/1/81), wo Sie gemessen Skelett-Muskel-Masse der unteren und oberen Körper. Ihre Probe war "große und heterogene" (468 Personen), so ist es wahrscheinlich sicher zu sagen, diese Tabelle stellt die durchschnittlichen zahlen (in der "Alle Frauen" und "Alle Männer" Zeilen):

Skeletal muscle mass distribution

*SM steht für die Skelettmuskulatur.

Allerdings war ich nicht in der Lage zu finden, die Durchschnittliche Muskel-Masse Daten für die kleineren Muskelgruppen oder auch einzelne Muskeln.

+235
psychemedia 21.05.2015, 15:03:11

Übung wird helfen, reduzieren Sie Ihre Blutdruck, aber Sie müssen verstehen, dies ist ein Fall, wo ein wenig wissen ist eine gefährliche Sache.

Ihr Blutdruck ist spiking während der übung, weil Ihr Herz härter arbeiten, um Pumpe Blut zu Spülen, Nährstoffe und Abfall Weg von, Ihre Muskeln. Je härter Sie arbeiten, desto schwieriger wird dein Herz zum Pumpen von Blut, also je höher Ihr Blutdruck sein wird. Dies ist eine Natürliche Reaktion auf eine erhöhte kardiale Arbeitslast und ist nicht unbedingt gefährlich.

Was ist es Wert, besorgt ist eine hohe Ruhe - Herzfrequenz, aber die einzige person, die qualifiziert ist, zu diagnostizieren Bluthochdruck ist ein medizinischer Fachmann.

Für schwindelig post-workout-das ist nicht ungewöhnlich, vor allem, wenn Sie undertrained oder heben mit Ihrer maximalen Last. Einfach weiter trainieren und Ihren Körper akklimatisieren, um Ihren neuen workload.

+223
Kevin Ramirez 08.07.2018, 12:04:16

Fitness ist ein sport der Geduld.

Was Sie tun müssen, ist versuchen nicht, die Hektik in den langsam wieder fit. Sie müssen sich Ziele zu setzen 6 oder 12 Monate ab jetzt und Fortschritte in Richtung zu Ihnen.

Beginnen Sie mit Sätzen von 3 oder 4 Sätze von 15 Körpergewicht Kniebeugen. Körpergewicht übungen sind eine gute Möglichkeit, um wieder in Form vor dem Training mit zusätzlichen gewichten, Kniebeugen, push-ups, sit-ups, Beinheben, Klimmzüge (oder inverted rows, wenn die pull-ups zu schwer sind).

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie genug zu Essen gesunde Lebensmittel mit den richtigen Nährstoffen und reichlich Zeit zur freien Verfügung.

+221
dled 22.09.2017, 12:49:08

Anatomisch gibt es keine "unteren Bauchmuskeln", haben Sie die rectus abdomonis die six-pack. Dieser Muskel wie es aussieht kann enthalten bestimmte in die unteren, mittleren und oberen Teile aber das ist nicht wahr. Also Nein, Sie müssen nicht teilen Sie Ihre ab-training zu verschiedenen Tagen. Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, wenn übungen wie crunches, so dass Sie nicht unbedingt benötigen, um Sie zu trainieren, die speziell entweder.

+220
Jennifer Carter 11.06.2012, 21:14:11

Es klingt wie eine variation von Entzündungen in den Ellenbogen. Das kann zurückzuführen sein auf:

  • Repetitive Belastungen im handball oder anderen, nicht-sportbezogenen Aktivitäten
  • Allgemeine Entzündung in Kombination mit dem stress
  • Verletzungen aufgrund von hyper-Erweiterung oder Auswirkungen

Zum Glück für die Entzündung basiert Verletzungen die Lösungen sind ziemlich ähnlich, die für akute (einmalige) Verletzungen:

  • Ice das Gelenk zumindest betäubt den Bereich
  • Komprimieren Sie das Gelenk und verschieben es durch seine vollständige Palette von Bewegung-vergessen Sie nicht, interne und externe rotation, wie Sie dies tun. HINWEIS: beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und Erhöhung der Reichweite der Bewegung, wie es die Schmerzen zulassen.
  • Die Komprimierung entfernen
  • Rest die gemeinsame

Zum Umgang mit chronischen (re-)Verletzungen, müssen Sie anpassen, einige andere Dinge:

  • Verwenden Sie ein leichtes Krafttraining mit hohen Wiederholungen um Blut zu Spülen, die Entzündung
  • Ändern Sie Ihre übung, um routinemäßig zu integrieren "pre-hab" (corrective action vor Entzündungen sets)
  • Ändern Sie Ihre Technik, wenn die Technik Schuld ist

Leichtes Krafttraining zu rehabilitieren, Ihre Ellenbogen umfassen würde beide Ellenbogen flexion (irgendeine form von curl) und Erweiterung (drücken oder Kabel-Trizeps-extensions). Verwenden Sie ein geringes Gewicht, die nicht reizen das Gelenk, und dass Sie verwenden können, für 3 oder 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Nachdem ich dies 3x in der Woche für ein paar Wochen oder so, sollten Sie feststellen das gemeinsame Gefühl besser. Geben mehr Wert auf die action, dass Sie weniger verwenden. Auch, nicht sperren Sie die Ellbogen während der Erweiterung der übung im Zusammenhang, weil Ihr Ziel ist es, flush Blut durch die gemeinsame.

WICHTIG: Wenn Ihre Verletzung ist aufgrund eines bekannten Verletzungen während des Sports, bekommen es ausgecheckt, um sicherzustellen, dass es keine nicht-Entzündung die damit verbundenen Schäden. Wenn es nach traumatischen Verletzungen zusätzlich zu Entzündungen, die das Protokoll I beschrieben, werden die Dinge noch schlimmer machen, bis das trauma behoben ist.

+194
Rana Prathap 11.11.2017, 13:36:52

Sehr vor kurzem, ich schwer verletzt, mein linkes Knie. Meine aktuelle Diagnose ist MCL (Mediale Sicherheiten Ligamentum reißen. Dies bedeutet, dass bis zu 12 Wochen Erholungszeit, bis ich zurückkehren kann zu allen Sport-Aktivitäten.

Ich mache viel cardio und zwar durch ausführen (12-16 km 3 mal die Woche). Mit dieser Verletzung habe ich (natürlich) nicht, und ich fürchte, ich werde anfangen zu verlieren, cardio-fitness.

So oder so werde ich verlieren viele Muskeln in meinen beiden Beinen. Aber ich Frage mich, was übungen, die nur Ober-Körper ersetzen kann, die ein cardio-Training?

+180
Rishi Shukla 29.10.2012, 22:34:41

Erstens, dies ist nicht unmittelbare Ursache für alarm.

Es ist Recht Häufig so weit als post-workout-Komplikationen gehen, und ist nicht, meines Wissens nach, ein Indikator von mehr ernsthafte Probleme.

Zweitens, der Grund für diese.

Ihre Skelettmuskulatur gesteuert werden, durch die motorischen Nerven. Jeden motorischen Nerv steuert eine große Gruppe von Muskelzellen. Von Bedeutung ist, dass diese Gruppen überschneiden sich, jeder Muskel Zelle ist fähig, Befehle von mehr als einem motorischen Nerv.

Als einen großen Muskel Verträge, die unter normalen Umständen die Nerven Feuer eins nach dem anderen, erstellen ein dichtes Muster, das gibt die illusion , dass der Muskel als ganzes bewegt reibungslos.

Müdigkeit setzt ein, einige Motorische Nerven sind K.o. der Aktion. Da die Muskel-Zelle, die Gruppen überschneiden sich, die Muskeln können noch Vertrag, aber da gibt es jetzt weniger Neuronen, die die Handhabung der Muskel als ganzes, die illusion der Kontraktion glatt beschädigt ist - der Muskel bewegt sich ruckartig.

Die meisten Menschen bemerken dies am leichtesten in die Hände, denn dies ist ein Gebiet, wo wir verwendet, um mit einem sehr feinen Grad der motorischen Kontrolle. Einige merken es die meisten in der größten Muskeln (wie der Quadrizeps), wie diejenigen, die Muskeln haben eine große Anzahl von Muskelzellen im Vergleich zu der Anzahl der Neuronen zu beginnen.

Einmal die Nerven sind ausreichend ausgeruht, normalen motorischen Funktion wird fortgesetzt.

Drittens, kann es möglich sein, zu "heilen".

Leute haben berichtet durchaus ein paar Dinge, die scheinen zu verschlimmern post-workout zittern, und Ihre direkte Lösungen:

  • Die Austrocknung. Lösung: Trinken Sie mehr Wasser.
  • Mangel an Elektrolyten. Lösung: Konsumieren Bananen/Salz/Gatorade/Ihre Lieblings-Regenerat.
  • Low blood sugar. Lösung: Essen.
  • Mangel an Schlaf. Lösung: mehr Schlafen.
  • Koffein überkonsum. Lösung: Trinken Sie weniger Kaffee/Tee/Limo.

Caveat: ich bin kein Arzt. Ich bin ein amateur arbeiten aus meiner Erinnerung an einen Artikel, ich finde keine mehr. Wenn das zittern verursacht Sie Beschwerden, chronisch ist, oder wird gesteigert, die voll-auf-Spasmen und/oder Anfälle, ich schlage vor, Sie sehen einen Arzt.

+156
acnghm 09.09.2014, 01:06:07

Ich war auf der Suche nach einem Programm, das ist aus der gewöhnlichen, also ich bin derzeit mit der heavy duty von Mike Mentzer. Mein Ziel ist es, zu gewinnen Masse / Muskel !

Es sieht so aus :

Montag - Rücken & Brust :

Peck-deck 1×6-10 superseted mit 
Schrägbank (auf der Smith-Maschine, wenn möglich) : 1×1-3

Pull over an der Maschine, wenn möglich : 1×6-10, superseted mit
lats-pulldown : 1×6-10

Kreuzheben : 1×6-10


Freitag - Beine :

Beinstrecker : 1×6-10, superseted mit
Beinpresse : 1 x 6-10

stand Kälber : 1 x 12-20

Dienstag (nächste Woche) - Schultern, Bizeps & Trizeps :

Seite Kurzhantel Seitlich, auf der Maschine, wenn möglich : 1×6-10
lateral raise (auf pec-deck-Rückseite, wenn möglich) : 1×6-10

Curlstange : 1×6-10

Erweiterung Trizeps : 1×6-10, superseted mit
Dips : 1×3-5

Die form ist perfekt, mit einem tempo 4-2-4 (arround) und jeder Satz wird auf die 
Muskel - /geistige Fehler

Und meine Frage ist : Ist ein Satz für jede übung genug für den Abbau der Muskel, um zu wachsen ?

Weil nach 2 min der rest, habe ich das Gefühl, ich kann tun, einen anderen Satz.

Danke =)

+95
Stu Kraji 29.08.2015, 03:07:10

Ich bin ein sehr fit Triathlet einen Monat Weg von meinem ersten Ironman. Ich bin streng nach Don Fink-training-plan, zu der auch "Intervall-training" im HR-zone 5, oder 90%+ max HR. (Fink eigentlich nennt es "zone 4" für aus irgendeinem Grund.)

Die Trainingseinheiten genutzt, um die Beteiligung von traditionellen Abständen: bringen Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 90% für ein paar Minuten, dann Pause, dann wiederholen. Aber an diesem Punkt in seinem plan, auf dem Gipfel des "peak-phase" - er bittet mich, das zu tun 12 Minuten gerade in der zone 5 am laufen, und 30 Minuten gerade in der zone 5 auf dem bike!

Ich habe große Schwierigkeiten mit diesem.

Wie lange sollte ich in der Lage zu bleiben in der zone 5? Bin ich einfach nur nicht drängen, mir schwer genug, oder habe ich einfach hinten fallen, irgendwann?

Edit: auf Fink ' s Zonen-Definitionen verwendet, er schreibt:

Zone 4: 90-95% der maximalen Herzfrequenz (vor allem anaerobe training)
Zone 3: 86-89% der maximalen Herzfrequenz (mittlere zone)
Zone 2: 75-85% der maximalen Herzfrequenz (High-end-aerobic-training)
Zone 1: 65-74% der maximalen Herzfrequenz (untere-end-aerobic-training)

Sein Beispiel bringt eine 35-jährige bei 166-175 bpm. Die überwiegende Mehrheit von seinem plan ist, in "zone 2."

+93
PhysicalEd 08.10.2012, 09:34:51

Was ist der Unterschied zwischen tun nur einen Satz und mehrere Sätze in einer Trainingseinheit, wenn Sie trainieren, um das gleiche Niveau der nach dem training Muskelkater?

+92
ade 18.01.2011, 03:03:21

Pull-ups sind eine fantastische übung, aber es ist ein Buckel zu überwinden, bevor Sie tun können Sie. Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein assisted-Maschine versuchen. Oder legen Sie einfach einen Stuhl hinter sich, wo deine bar ist, hängen von der bar, dann beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Zehen auf den Stuhl, und versuchen Sie, pull-up-geben Sie sich nur genug Unterstützung, um die Bewegung beenden. Wenn Sie mit Ihren Zehen, um den Kontakt mit dem Stuhl, Sie werden nicht in der Lage zu geben sich selbst zu viel hilft auch immer. Dies wird auch die Koordination, die Sie tun müssen, um diese Verbindung zu bewegen. Unterwegs, in einer kontrollierten Art und Weise, 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 5x5 wie diese, dann nehmen Sie den Stuhl Weg und Sie sollten in der Lage sein zu tun, zumindest 1x5.

Ich sollte auch sagen, dass dein Volumen ist viel zu hoch. Schnitt zurück auf 4 Tage in der Woche und schneiden Sie einige der isolation übungen, die den Fokus auf die Verbindung bewegt.

+84
Joyce Malcolm 07.10.2014, 10:37:00

Ich bin mir nicht sicher, was Sie bedeuten, durch einen tuck vom abs, aber Sie werden zwangsläufig zu crunch stärker, je weiter Sie roll-out. Das heißt, ist der crunch sollte nicht auf Kosten der einen geraden Rücken. Als ich anfing mit dem ab-wheel hatte ich sehr schlechte form und routinemäßig lasse meinen Rücken Durchhängen, sobald ich über 3 oder 4 Wiederholungen.

Mein Trainer war in der Lage, dies zu korrigieren, indem Sie mich lehrt die richtige Atmung für diese Bewegung (atmen, während Roll-out und atmen Sie aus, während Rollen). Dies zwingt Sie zu halten Sie Ihren Rücken gerade. Ich wurde angewiesen, immer bewegen Sie die Hüfte nach vorne erste (und somit bleibt das Rad unter der Brust), bis die Bewegung natürlich treibt die Arme nach vorne, um zu halten Sie den Rücken gerade. Die Bewegung ist also, was gezeigt wurde in dem ersten video, das Sie miteinander verknüpft.

+81
StarCrashr 02.01.2014, 23:01:46

Sie könnte einfach tun, burpees, Liegestütze, situps, air squats, etc. mit verschiedenen rep-Schemata (z.B., 5 Runden 10 pushups, 25 situps, 30 airsquats auf Zeit oder so viele Runden wie möglich in 20 Minuten von 20 burpees, 100 unders mit einem Sprung-Seil, 15 v-ups).

Hier ist eine großartige Anleitung für no-Ausrüstung HIIT-workouts: http://reebokcrossfitone.com/wp-content/uploads/2013/06/Travel-WODs.pdf

+53
Sourov 30.06.2011, 07:17:46

Sicher, Sie können trinken Sie ein protein-shake, auch wenn Sie nicht im klassischen Sinne — wie tun sich einige schwer "macho-Zeug" in einem Fitness-Studio oder so etwas — aber zu Fuß durchaus als "körperliche fitness" Art der übung zu.

Proteine sind nur grundlegende Bausteine, die unser Körper braucht für die normale Funktion, und sicherlich nicht nur für die "Rekonstruktion" des Muskelgewebes nach intensivem Training, also wenn Sie mich Fragen, würden Sie wahrscheinlich gut tun, um Sie in Ihrer Ernährung haben, besonders wenn Sie vor kurzem auf einigen low-protein-Diät-regime (aber wie jemand schon sagte, konsultieren Sie einen Ernährungsberater, wenn Sie wollen 100% sicher sein).

Und während ich sicherlich nicht angeben, keine Marken hier, mein Rat wäre, zu überprüfen, die Ernährungs-Etiketten und Google jede unbekannte Zutaten (um auszuschließen, dass die schädlich sind), aber anders als das, das trinken von protein-shakes ist wirklich nicht wirklich viel anders aus, Essen ein steak oder so etwas.

+21
lnmx 17.08.2013, 09:49:47

Manchmal meinen unteren Körper schwingt, wenn ich dabei bin pull-ups. Ist es schlimm, zu schwingen die untere Körperhälfte, wenn dabei die pull-ups? Gibt es irgendwelche Vorteile, um Sie unbeweglich?

+18
Phiwa 17.01.2010, 13:57:57

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