Macht Ausdauer für das laufen

Es ist schon 6-7 Monate her, seit ich versuche, Ausdauer zu laufen, aber ich kann nur für 1 min und der rest gehe ich spazieren. Ich Zwinge mich durch mein Knöchel tut weh. Was ist die übung, die ich tun sollte, um die Ausdauer? Ich erzählte von Nike Leute, ich habe breiten Fuß. Weiß nicht, ob das Konto für die Schmerzen in meinem Knöchel. Wie kann ich mich konzentrieren, wenn ich auf tredmill, dass ich nicht den Fokus auf Zeit, weil mein Geist auch mit mir spielen, wenn es sieht, 1 min erledigt ist.

+832
Heather Jones 18.02.2011, 02:00:38
35 Antworten

Stretching, vielleicht? Oder versuchen Sie, einige balancing-Aktivitäten an beiden Beinen. Wie balancieren auf einem Fuß auf einem dieser halb-Kugeln. Jede Art der balance-übung sollte die Stärkung Ihrer Gelenke ohne Zusatz von Masse oder eine Belastung auf Ihre Knie.

+989
Rizal Rushdi 03 февр. '09 в 4:24

Ich empfehle das hinzufügen von yoga-zu Hause routine-übung. Es scheint mir zu helfen, Erholung von Muskelkater schneller. Darüber hinaus hilft es wirklich, mir noch zwischen kata bewegt (nicht sicher, welchen Stil Sie es tun). Persönlich, ich habe nicht gesehen, viel Flexibilität Verbesserungen, aber ich weiß von anderen, die gesehen haben, ein Unterschied.

+960
lsillarionov 06.08.2015, 01:16:01

Ich habe jobs, die erfordern stehen den ganzen Tag, so habe ich lange Kämpfe stehen, mit nur einigen kurzen Pausen, und für die meisten Teil, es ist in Ordnung. Die einzige Sache ist, Sie müssen vorsichtig sein, über die Oberfläche Sie stehen, auf. Eine vollkommen Ebene Oberfläche, wie einem Hartholz-oder Linoleumboden, wird ein killer sein. Sie würde auf jeden Fall wollen, um einen anti-fatigue-Matte zu stehen.

Ich würde auch sehen, über die Vermeidung tragen Kleid Schuhe. Wenn Sie noch brauchen, um zu schauen formal, fahren Schuhe werden wahrscheinlich den trick tun und geben Ihren Füßen Platz.

+945
LightspeedLife 09.12.2019, 20:59:30

Ich habe auch ein Andriod-Handy. Nach der Suche Recht ausführlich, ich konnte nicht finden alle apps, die gezielt für den Muskelaufbau Gewicht. Aber... Kalorien sind nicht der größte Faktor bei der Gewinnung von Muskelmasse, obwohl, es spielt eine leichte Teil. Die meisten unter-und Mittelschicht-Haushalte Essen mehr als genug Kalorien, wie es ist. Um zu gewinnen Muskel Gewicht, ist es gut, daran zu erinnern, diese paar Dinge...

1) Hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen. - Wenige, Schnelle, kontrollierte Wiederholungen mit hohem Gewicht wird Sie angespannt Muskeln mehr als hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht. Wenn können Sie mehr als 20 Wiederholungen, Sie brauchen mehr Gewicht.

2) Essen Sie oft. - Lebensmittel, die hoch in Kalorien und protein mindestens alle drei Stunden. Protein wird oft übersehen. Mahlzeiten, schmatzt, schüttelt, was auch immer. Das wird erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und erhöhen das Muskelwachstum.

3) Dehnen. - Stretching nicht nur hilft Ihnen, erholen Sie sich nach einem Training, aber weitere Tränen die Muskel -. Wie Sie wahrscheinlich wissen, der Muskel wächst, wenn es trauma zu den Fasern. Der Muskel ist dann nachwachsen, stärker als zuvor.

4) Beschränken Sie sich. - Es ist leicht zu get sucked in, um heraus zu arbeiten, wenn Sie sich langweilen. Aber Sie müssen geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich selbst zu reparieren. Arbeiten mit Muskeln, die immer noch ein trauma und sind nicht vollständig repariert werden, können zu schweren Verletzungen führen. Zug nicht mehr als vier mal die Woche.

5) Schlafen. - Schlaf macht nicht nur Sie sich besser fühlen, aber es ist dein Körper Zeit sich zu erholen. Viele Körperfunktionen heruntergefahren, wenn Sie schlafen. So dass mehr Ressourcen für die Wiederherstellung der Körper psychisch und physisch. Dies ist bei den meisten von Ihre Muskel regrowth passieren wird. So stellen Sie sicher, Sie bekommen viel Schlaf.

+883
saleh 24.07.2014, 21:02:40

Für mich, was funktioniert, ist die Verwendung von Websites wie wikicalories zu wissen, wie viele Kalorien sind in der Nahrung, die ich Essen, in jeder Mahlzeit. Diät-meiner Meinung nach-und Kalorien-zählen ist wichtiger als Sie zur Turnhalle gehen regelmäßig - mindestens, das ist, was für mich funktioniert. I dont melden Sie mein Essen, aber ich überprüfen Sie die Kalorien in Sie, bevor ich konsumiere. Viel Glück mit deinen Zielen!

+802
CrypticX 12.05.2016, 09:11:57

Plexus brachialis Kompression, pectoralis minor-Syndrom und thoracic-outlet-Syndrom sind drei Namen für die gleiche Bedingung (diesen und anderen Bezeichnungen gelten kann, ist abhängig von der Ursache).

Neben Brust-minor Muskel, kann es auch andere Ursachen, wie Halsrippe, Tumore, etc. Also, ist es gut, einen Arzt zu Fragen, was ist die eigentliche Ursache.

Im Allgemeinen, übermäßige Verwendung von Waffen, insbesondere das heben der Arme über die Schulter Ebene und tragen von schweren Rucksäcken ist abzuraten. Ein Orthopäde oder Physiotherapeut kann Ihnen sagen, wenn alle übungen können helfen. Es ist nicht möglich, empfehlen irgendwelche speziellen übungen, weil Sie sich unterscheiden sich stark von Fall zu Fall.

Es gibt mehr spezifische Informationen in den verlinkten und andere Artikel.

+782
RoccoC5 16.05.2015, 06:03:21

Sie trifft eine wichtige Unterscheidung zwischen dem Schmerz und der Erholung.

Massage kann sehr gut machen Sie fühlen sich weniger Schmerzen, aber das bedeutet nicht, es wird verbessern Sie Ihre Erholung.

Viele springen sofort auf, um "wenigstens ist es entledigt den Schmerz. Ich werde es tun."

Es gibt eine chance, dass geht nach hinten Los. Viele verbinden den Schmerz mit der Wiederherstellung. Weniger Muskelkater? "Ich bin mehr erholt." In der Tat, viele (fälschlicherweise) gleichzusetzen, wie wund Sie sind von einem Training mit, wie effektiv das Training war.

Wenn Sie oder gönnen Sie sich eine massage, wodurch Sie sich besser fühlen, dann können Sie davon ausgehen, Sie sind eher erholt, als Sie sind, wo Sie versehentlich zu viel zu tun nach der massage. Wie zu hart, in Ihrer nächsten Sitzung, oder Sie nehmen sich nicht genug Zeit ausschalten, bevor die nächste session.

Ich mag dieses ein Papier, das trifft auf dieses:

  • Mit Recovery-Modalitäten zwischen den Trainingseinheiten in Elite-Athleten Hilft es?

Persönlich, mit meinen personal training Kunden, ich habe nichts dagegen, wenn Sie sich von einer massage, aber wenn ein Kunde etwas sagt wie "Letztes Training war hart. Ich brauchte eine gute massage nach es," ich bin wahrscheinlich ein wenig vorsichtiger der folgenden Sitzung.

+722
user152380 28.06.2017, 02:43:44

Es gibt eine Menge von hot-Gürtel verfügbar auf dem Markt, die behauptet, dass durch das tragen solcher Gürtel kann man Gewicht verlieren und machen Sie sich selbst gut aussehend und körperlich fit durch drücken Bauch in. Sie erklären, dass, wie man tragen hot belt es schnell verursacht Schwitzen, auf diese Weise diese heißen Riemen verlorenen Kalorien und Fett rund um unseren Körper. Vor dem Kauf dieses heißen Gürtel ich möchte Fragen, ist diese Gurte produzieren die gleichen Ergebnisse, wie es gesagt ist auf Medien.Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen dieser heißen Band auf unsere Gesundheit???

+719
Horris jones 13.10.2019, 22:31:42

Ich habe Ihnen eine Menge von Informationen, was darauf hindeutet, dass die Bewegung, als das einzige Mittel zur Erstellung von Gewichtsverlust, ist relativ ineffizient oder sogar kontraproduktiv. Hier sind die Schritte, die Sie ergreifen sollten, um am besten gewährleisten Ihren Erfolg.

  1. Bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen jeden Tag. Sie können ExRx-Rechner hier. Für beste Genauigkeit, Berechnung von Körperfett-Anteil. Wenn Sie nicht wissen, Ihre aktuelle Körperfett-Prozentsatz, die Sie verwenden können diesen Artikel hilfreich von Leigh Peele.

  2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 20% Ihre Wartung Kalorien. Jedes mal, wenn Sie verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr, ist es hilfreich, gleichzeitig erhöhen Sie Ihre Menge an protein, um zu bleiben satt. (Protein hat auch die höhere Thermische Effekt der Nahrung aus jeder Makronährstoff, was bedeutet, Ihr Körper braucht, verbrauchen mehr Energie um es zu verdauen im Vergleich zu Kohlenhydrate oder Fette.)

Wie viel protein sollte Sie sein Essen auf einem kalorischen Defizit? Ernährungswissenschaftler Alan Aragon empfiehlt, herauszufinden, Ihr Ziel Körpergewicht und immer, dass die Menge in Gramm. Zum Beispiel, wenn Sie eine 200-Pfund-Frau, die will, um sich um 120 Kilo, verbrauchen Sie mindestens 120g Eiweiß pro Tag.

  1. Sobald Sie sind komfortabel mit dem zählen von Kalorien, Umstellung auf zählen von Makronährstoffen statt. Die Fokussierung auf Makronährstoffe, anstatt Kalorien Kalorien, ist ein nettes "hack" zu stören, die Tatsache, dass die Menschen (mich eingeschlossen) sind oft zu übersetzen, Bewegung und Essen in der gleichen Währung: Kalorien. Erfahren Sie alles über die Grundlagen, wie zu zählen-Makros hier.

Sie werden feststellen, dass das Gewicht-Verlust-Empfehlung oben macht keine Erwähnung der übung. Aber während Sie sollten nicht factoring-Bewegung in Ihren Kalorienverbrauch oder Einnahme, sollte man noch einfließen lassen, so viel wie möglich praktische.

+713
shesek 17.11.2016, 23:43:45

Ja, gehen Sie. Es ist in Ordnung, zu arbeiten, durch Muskelkater. Wenn Sie so verzweifelt wund, dass Sie nicht heben Sie Ihre Arme, gehen Sie nicht zur gymnastik, einen Arzt zu sehen.

+712
Makara Mako 19.12.2017, 13:33:30

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu nähern, die zusammen arbeiten können.

Diät

Ihr Körper die Größe ist weitgehend davon abhängig, wie viel Sie Essen, gefolgt von, wie viel von dem, was Sie Essen, und dann durch körperliche Aktivität. Der entscheidende Punkt ist hier, wie viel Sie Essen. Wenn Sie Essen an der Wartung, wird Ihr Körpergewicht gleich bleiben wird (Sie möglicherweise Fett verlieren im Laufe der Zeit). Sie können auch Essen, etwas niedriger als Wartung (nicht mehr als 10%-15% unter). In diesem Fall Ihr Gewicht wird sinken, die meisten, die Gewicht, Fett-Verlust. Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie Häufig Essen Sie vor der Wartung (einmal in eine Weile werde dir nicht wehtun), dann Sie wird gewinnen Größe, ob das Fett oder Muskeln.

Hinweis: Nach einer Weile, Essen auf oder unter Wartung können sich negativ auf Ihre Fähigkeit, weiterhin immer stärker. In diesem Szenario, es könnte von Vorteil sein, zu Essen, vor der Wartung für eine Weile, um Stärke zu erhöhen weitere und Schnitt dann wieder nach unten.

Ausbildung

Training für maximale Stärke neigt, Kreisen um niedrigere Wiederholungen pro Satz und ein insgesamt niedrigeres Volumen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann nach einem Anfänger-Programm ist Ihre beste option im moment.

Wenn Sie nicht ein Anfänger sind, ist die Strukturierung Ihrer Ausbildung um eine niedrigere rep System bietet mehr nutzen für Ihre Ziele. Kleben auf rund 5 oder weniger Wiederholungen pro Satz wird mehr Reiz für Ihren Körper, um neurologisch anpassen zu bewegen von schweren Gewicht (das ist, was Stärke ist: Ihre effizient mit Ihren Muskeln).

Nach einem guten powerlifting-Programm oder Olympischen Gewichtheben-Programm (bedeutet nicht, dass Sie konkurrieren müssen) wird Ihnen auch die Ausbildung, die Sie suchen, um Stärke zu erhöhen. Solange Sie nicht Essen alles im Blick, Ihre Größe bleibt mehr oder weniger das gleiche.

Ein abschließender Hinweis: wie Sie Fett verlieren Sie wird angezeigt, um größer zu werden, auch wenn Ihre Größe hat sich nicht wirklich geändert.

+691
Melisa Phiri 16.05.2018, 19:36:29

Es hängt davon ab, Ihre Allgemeine fitness-level, welche Art von Fahrrad, die Sie haben und wo Sie unterwegs sind.

Ich hörte Mountainbiken über 10 Jahren und hat nicht jeder andere Sport. Als ich wieder angefangen vor 4 Monaten eine Reise von 20 km (12,4 Meilen), Straßen-nur, hat mich eine gute Stunde und ich war ziemlich erschöpft. Die erste tour von 30 km einige Tage später wirklich getötet meine Beine. Jetzt kann ich die Fahrt für 70 oder 80km geradeaus und selbst hatte eine 130km Tour mit einer Pause.

Niedrig anfangen, ausprobieren, wie viel Sie tun können. Versuchen Sie, schieben Sie Ihre Grenzen weiter zu jeder Zeit. Auf Ihrer ersten Reise, die ich empfehlen würde, eine kurze tour von 10 km (6 Meilen), nur um zu bekommen verwendet, um Ihr Fahrrad fahren.

Sie könnte erwägen den Kauf einige Rad-Hose mit einem inlay, Sie wirklich helfen, Verringerung der Schmerzen in der .... Ich würde empfehlen, einen Tacho, auch. Es ist schön zu sehen, wie schnell und weit Sie gegangen sind und wie viel Zeit Sie benötigt haben.

Wenn Sie anfangen, mehr ernsthaft über das Radfahren würde ich empfehlen den Kauf einige clipless Pedale und isollierte Schuhe. Sie ermöglichen nicht nur schieben, sondern auch ziehen Sie Ihre Pedale.

+623
jotr 12.11.2013, 01:56:57

Ich habe ein paar Artikel über Dauer und Intensität der Aerobic,von denen die meisten waren in Widerspruch.

Ich habe gehört, dass Intervalltraining für 5 Minuten mit hoher Geschwindigkeit(auf Laufband) verbrennt mehr FETT als das laufen mit normaler Geschwindigkeit für 30 Minuten(z.B. 8.0).

Ist es wirklich wahr?

Derzeit mache ich 20 Minuten Laufband und 20 Minuten Radfahren. Ich würde es begrüßen, wenn Sie könnten mich in die richtige Richtung.

+623
Julee 16.01.2012, 21:53:52

Ich fing an, zu schwimmen und zu versuchen, zu schwimmen 1500m nonstop (als erstes Ziel). Ich schrittweise erhöht meine Entfernungen. Nach 4 Wochen kann ich schwimmen 1000m nonstop. Ich denke ich werde erreichen 1500m in 2 Wochen. Eine Sache, die ich beobachten ist; meine Anzahl der Striche pro 50m verringerte sich von 59 auf 48 in 3 Wochen Zeit. Aber er stoppte es. (Ich kann jetzt schwimmen 1:52 100m) Meine Frage ist: Ist 48 Hübe pro 50m eine gute rate, oder sollte ich versuchen, senken Sie die Anzahl der Striche durch eine Verlängerung der Hublänge?

+618
Ladynamite 02.05.2015, 16:50:13

Wenn Sie finden, alles, was lang und dehnbar (nicht Fahrradschlauch, lange bungee, chirurgische Schläuche) gibt es Dutzende von großen übungen, die Sie tun können, mit ein oder zwei Längen jambed in einer geschlossenen Tür Scharnier. Langsame "Schläge" mit einem arm (halten Sie das freie Ende in einer hand) gibt Ihrem Kern, Bizeps und brustmuskeln ein Training alle auf einmal. Kicks und "Rasenmäher-pull" - Bewegungen gut funktionieren. Ich bin sicher, du wirst im Traum ein paar gute balance und Kontrolle Herausforderungen während die Stärke-rep-Pausen. Und während Sie Tagträumen, denken Sie darüber nach, wo das Gummi würde Fliegen, wenn es frei gezogen oder aufgeschnappt--stellen Sie sicher, dass Ihr Gesicht nicht in der Nähe ist.

+582
Paul Dundee 10.05.2015, 11:27:52

Capsicum ist ein Extrakt aus der Verbindung in Paprika, die Sie heiß. Als solches hat es Nebenwirkungen ähnlich, dass der Verzehr von ein paar peperoni.

Von WebMD "Nebenwirkungen können unter anderem Magen-Irritationen und Verstimmung, Schwitzen, Spül-und laufende Nase."

Das heißt, technisch gesprochen, die Substanz, die bewirkt, dass der Körper zu erwärmen, verbrennen mehr Kalorien, und Nein, es muss nicht Ziel Fettzellen in bestimmten. Jedoch, wie viel von einer Wirkung ist fraglich.

Ephedra, der Wirkstoff in der ursprünglichen Metabolife Ergänzung (jetzt bezeichnet als Metabolife 356), aktiviert Gewichtsverlust durch eine ähnliche "Wärme der Körper" - Mechanismus. Da es anscheinend nicht viele Studien über die Wirksamkeit von Capsicum zur Gewichtsreduktion, wir nehmen hier an, dass es die gleiche Wirksamkeit wie Ephedra. Sie suchen an, und dann eine zusätzliche .9kg/Monat Verlust, oder etwa 2 Pfund pro Monat.

Für die Kurzfristige, das ist toll, aber es gibt nicht viel Beweise, um zu sagen, dass es eine langfristige Lösung ist, noch dass die Probanden hielten das Gewicht aus langfristig.

Ehrlich gesagt, ich sage sparen Sie Ihr Geld und verbringen Sie auf etwas mehr lohnen. Versuchen Sie Ihre Nahrung für eine Weile, wenn Sie nicht bereits haben, um sicherzustellen, dass Sie Essen, wie viel Sie denken, Sie Essen, weil Sie zu viele Kalorien-zu viele Kalorien, auch wenn Sie alle die Kalorien kam von Salat.

Wenn Sie schon tracking, und du bist innerhalb von Ihr Ziel für die Kalorien, dann empfehle ich zu sehen, einen Arzt (vor allem, wenn Sie weiblich sind). Viele Menschen (insbesondere Frauen) sind anfällig für eine Reihe von Bedingungen, die machen, Gewicht zu verlieren fast unmöglich, ohne medizinische Hilfe. Einige Bedingungen kann dazu führen, noch mehr schwerwiegende Folgen, wenn nicht gegengesteuert wird (Z. B. anovulation, die Häufig durch hormonelle Ungleichgewichte verursacht durch polycystic Eierstock-Syndrom, erhöht das Risiko einer Frau für Krebs; und, natürlich, insulin-Resistenz, die durch eine Ursache, die führt sehr Häufig zu Typ-2-Diabetes). Wenn sonst nichts, der Arzt kann dann verweisen Sie an einen Ernährungsberater, der kann gehen über Ihre Ernährung und helfen, Sie verbessern es noch weiter.

Die "quick-fixes" sind oft eine Verschwendung von Geld. Selbst wenn Sie erfolgreich sind, Sie gewann ' T tun Sie gut, sobald Sie verloren haben Gewicht und versuchen, zu "gehen" die Ergänzungen. Die einzige Sache, die Ihnen erlauben, zu erreichen und pflegen Sie Ihre Zielgewicht zu machen, änderungen, die Sie bereit sind zu bleiben für den rest Ihres Lebens. Wie das Sprichwort sagt, "es ist ein marathon, kein sprint."

+543
ezdine44 07.06.2014, 11:34:32

Ich fing an, schwere push-ups im Juli (60 pro Tag). Es ist schon fast 4 Monate und ich bekam gute Ergebnisse. Meiner Brust, Bizeps, Trizeps sind viel größer als früher, viel mehr definiert.

Jedoch, meiner linken Brust, Bizeps und Trizeps sind deutlich größer als die Rechte Seite ersetzt. Ich bin Rechtshänder und immer zugunsten der rechten Seite beim arbeiten.

Ich verstehe nicht, wie das passiert ist. Soweit ich weiß, ich don' irgendeine Krankheit haben. Das Letzte mal war ich ernsthaft krank, es war die Grippe (letzten winter). Andere als die Erkältung von Zeit zu Zeit, ich war noch nie ernsthaft krank.

Bitten helfen Sie mir zu verstehen!!

P. s.: Ich bin vierzig.

+520
Haley Pearse 14.01.2011, 19:16:56

Vor kurzem habe ich in einem Auto-Wrack, das beschädigte Knie. Ich kann rumlaufen und so, aber es ist wirklich gestört, meine routine läuft oder sich auf einem Laufband.

Gibt es irgendwelche gute cardio-Training, dass ich machen kann, das wird nicht zu viel stress auf meine Knie? Ich dachte, dass vielleicht Radfahren wäre okay, aber ich habe es noch nicht getestet noch nicht.

Ich bin auf jeden Fall interessiert, cardio, nicht Gewichtheben.

+490
rohit gowda 20.03.2012, 08:07:54

Jede Lüge-down-übung sollte getan werden, auf einer Matte.

Wenn Ihre Gruppe-training-session wird auf dem Rücken liegend auf dem Boden, ohne jeglichen Matten, sollten Sie sofort AUFHÖREN, und ernsthaft die Frage der Kompetenz wer ordnet diese Sitzungen.

+478
iNeedToMakeBetterQuestions 29.03.2018, 00:08:03

Gestern habe ich ein ziemlich schweres oberkörpertraining um 11 Uhr. Ich arbeitete meinen Armen, bis ich Sie konnte sich kaum bewegen, die EZ bar ihn Weg.

Eine Weile später, gegen 7 Uhr, hatte ich ein paar drinks, und fühlte die Notwendigkeit, zu trainieren wieder (ich weiß nicht, warum). Ich habe ein anderes Training, fast so intensiv bei der einen früher in den Tag; arbeiten, die exakt die gleichen Muskeln.

Ich weiß, man soll geben Sie Ihrem Körper Zeit zum ausruhen zwischen den Trainingseinheiten, aber es ist innerhalb der gleichen Tag, und ich bin nicht dabei jede Hebe-heute (den Tag danach).

Meine Frage ist, was war wahrscheinlich das Ergebnis von dem zweiten Training an diesem Tag? War es eher nützlich oder schädlich?

Ich bin ein 23-jähriger Mann.

+462
Diana Sy 28.06.2010, 11:28:02

Nach einem warm-up mit 3D-plank-übung aktivieren Sie Ihre Kern:

einfache Planke oder ein Vogel Hund plank (ein arm ein Bein), Seite-Planke und reverse-plank(glute bridge), Ziel je einer minute. siehe empfohlene routine für details und eine erweiterte Kraft-Programm.

Dann machen Krafttraining:

nur Essen Sie nicht groß, so dass Sie nicht bekommen, groß.

1 oder 2 Sätze zu trainieren fast jeden Tag, oder kick 5 Sätze und trainieren 3 mal in der Woche mit 2 bis 5 Wiederholungen (Kraft-Bereich) für jeden Satz.

für die Beine: pistols(one-leg-squats) und/oder gewichtete Ausfallschritte (mit Erhöhten Reverse-Longe).

für den core: Beinheben/L-sit->V-sit, back lever Progressionen

für Arme horizontal: push-ups, Körper-Reihen (reverse-Zeilen)

für die Arme vertikal: pike push-ups/handstand push-ups , negative pull-ups/pull-ups

Führen Sie dann die Ausdauer/Ausdauer training:

Wechsel zwischen high knees(Hüfte-Beuger) und butt kicks(hamstrings) (Hohe Knie Butt-Kicker im Frühjahr Ausbildung www.youtube.com/watch?v=TVE_r1Af9r8 (Non Stop 1 Stunde High knees Herausforderung v=l_p-wokHvzQ)

Tonnen von reverse lunges (oder walking lunges) mit Knie wirft combo Sie sind besser als Kniebeugen für die Ausführung von (Gruppen von 100 bis Tausende) bauen tun Sie für die Zeit Ihrer Entfernung (Beispiel: für das 10k Ziel für 40min-1 Stunde von Ausfallschritte) (Läufer Ausfallschritt nach Knie-Laufwerk www.youtube.com/watch?v=9KjeQxK3ii8).

springen Ausfallschritte, Hampelmänner.

für mehr Ausdauer kann man auch Tage haben, an Burpees, kettle-bell swings(für die posterior chain)...

und schließlich können Sie Tage haben, zu bauen-core-Ausdauer-durch-plank-sets erstellen und dann für einen [Knie] plank von 40min oder mehr.

+448
cezar t 30.01.2018, 20:02:16

In diesem Fall mochte ich, drop-sets, wie Sie in der Lage, zu erschöpfen den Muskel ebenso effektiv ist wie mit allen sets. Aber wird in der Lage sein zu handhaben, die Gewicht auf Ihren eigenen. Beispiel:

  1. Ihre Arbeit setzt ex. 3 sets mit Ihrem üblichen Gewicht (1-2 Wiederholungen zu schüchtern, um zu scheitern)

  2. 4. set 10 kg von der bar und Mach so viel reps wie möglich, um 1 rep schüchtern, um zu scheitern.

  3. Weiterhin entfernen Gewicht von der bar die nächsten Sätze und das gleiche tun rep Schema, wie mit dem 4. Satz, bis Sie tun, der Letzte Satz mit der bar nur.

  4. Sie können weiterhin mit dem Körpergewicht setzt, um Fehler für die gleiche Bewegung ab. Bank -> push-ups.

Beachten Sie, dass dies eine Intensive Ansatz und sollte nicht verwendet werden, die ganze Zeit ...nach sechs Wochen würde ich vorschlagen, den Wechsel zu einem weniger anstrengend-Methode.

Wenn die Suche nach einem ganz routine, ich würde vorschlagen, du schaust auf die Atmung Kniebeugen (20 rep squats) oder German Volumen Training für die Massenproduktion.

+413
user11963 01.10.2017, 08:48:13

Geht nur um zu zeigen, dass es sehr unterschiedliche Vorstellungen von der idealen Körper...ich hätte gerne "dicken" Waden!

Das sagte, ich bin ein Gläubiger in das Sprichwort, "die form folgt der Funktion." In anderen Worten, was zählt, ist hier, wie Ihr Körper führt auf die Aktivität von Interesse, anstatt, wie es aussieht. Ihre Frage basiert auf einer Vermutung eines Ursache-Wirkungs-Beziehung Umgekehrt wird.

Wenn Ihr Ziel ist es, eine straffere Muskulatur, dann ist dies getrieben, indem Sie die Art von Aktivitäten, die dazu führen, daß die Art der Entwicklung. Allerdings, wenn Ihr Ziel ist es, besser auf die Art der Aktivitäten, die Sie genießen, unabhängig von dem, was Ihr Körper aussieht, dann ist das nicht automatisch Gefahren werden, indem Sie Ihre Körper zu schauen, wie diejenigen, die gut tun, in diesen Tätigkeiten.

+392
freddymorales 17.11.2019, 10:01:04

Ich lese auf {1}:

Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten und protein vor (13,14) und/oder nach dem Training (5,10,11,13–15) hemmt den Proteinabbau und stimuliert die Muskel-protein-Synthese, was im net muscle protein Akkretion während der Wiederherstellung.

und {2}:

enter image description here

Ich weiß, dass die protein-Aufnahme sollte etwa 25g unmittelbar nach dem Training. Wie viel Kohlenhydrate soll ich Essen, vor/während/nach einem Gewichtheber-Sitzung, wenn coingested mit Proteinen zu optimieren, Muskel-protein-Synthese und Regeneration?

Ich bin mir bewusst, die Stack-Exchange-Frage Essen, genug Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen , aber es konzentriert sich nicht auf die coingestion von Kohlenhydraten und Eiweiß.


Referenzen:

+373
msMadness 12.12.2012, 01:29:05

Sie sind nicht ein ectomorph. Es gibt keine solche Sache wie ein ectomorph, wie das Konzept von somatotopien , ist Unsinn Pseudowissenschaft, die aus in den 1940er Jahren und wurde nie durch Beweise untermauert.

Was Sie sind, bei 5'7" und 55kg, ist sehr mager. Wenn Sie mehr Essen, ohne Training wirst du Fett, und wenn Sie mehr Essen, und fügen Sie eine ausreichende Intensität und Lautstärke des Krafttrainings, dann werde Sie muskulös, genauso wie alle anderen.

Der mass gainer kann für Sie arbeiten, aber es ist ein fauler Vorschlag von deinem trainer. Die weit bessere Methode wäre, um zu verfolgen alle das Essen, das Sie Essen, mit Kalorien zählen app, und legen Kalorien-und protein-Ziele für jeden Tag, um sicherzustellen, dass Sie Essen genug Nahrung, um diese Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich entschließen, die Masse gainer, so stellen Sie sicher, dass Sie nehmen es in Ergänzung zu dem, was Sie normalerweise Essen. Verwenden Sie es nicht als Mahlzeit Ersatz.

Ich empfehle auch die Lektüre dieses andere Antwort von mir auf how to gain muscle als eine dünne person: Wie lange würde es dauern, ein magerer Mensch, um fit zu bekommen und der 6-pack?

+313
Subhasni Reddy 09.01.2011, 04:13:14

Tabata, wie sprinten, hat bedeutende anaerobe Beteiligung (Sprinter Aussehen muscly, Läufer mager Aussehen). Ihre Beine wohl Aussehen, passen und schneiden, denn Ihre Muskeln hatten, um signifikante Gewinne (Hypertrophie) in den letzten zwei Monaten auf dem Crosstrainer. Wenn Sie waren für insgesamt bis Kalorienverbrauch aus jedem Bereich Ihres Körpers während des Trainings, ich bin sicher, du wirst deine Beine sind, die die Hauptlast der gesamten Anstrengung.

Außerdem, es klingt wie Sie sind undereating. Hungrig und müde den ganzen Tag, jeden Tag ist eine ziemlich offensichtliche Indikator. Es ist einfach zu übereifrig darüber, wie viel einer Kalorien-Defizit erstellen Sie für sich selbst bei einer Diät. Es sei denn, du bist patient über Sie, Chancen sind Sie werden nicht glücklich über Ihre Ergebnisse, denn in meiner Erfahrung, Sie müssen nur schauen Sie sich krank/ungesund. So, anstatt zu beginnen, eine ernsthafte Anstrengung, bei der Festlegung Ihrer Gesamt-Kalorienbedarf, zählen Sie Ihre Kalorien genau, und Essen zu geringen kalorischen Defizit (vielleicht bei 100-200 Kalorien pro Tag). Nicht nur, dass Ihr Gewicht-Verlust viel gesünder sein, dies wird auch helfen, verhindern, dass Sie gehen katabolen (wo nutzt Ihr Körper, Ihre Muskeln für Kraftstoff anstatt Fett).

Für bodyweight übungen, gibt es viele Möglichkeiten. Wie Sie wissen, können Sie weiterhin mit der tabata-Methode für jede übung. 8 lb Hanteln nicht bieten viel Widerstand, aber Sie könnten binden Sie in übungen wie Thruster, pushup Zeilen, gewichtet, burpees, etc. Wenn Sie das tun können pullups,, das wäre viel zu deinem "ziehen" die Entwicklung der Muskeln (latissimus, Bizeps, etc), und sogar helfen, Ihre Oberkörper.

Generell, Fett zu verlieren, während Muskelaufbau (auch als Neuzusammensetzung) ist eine ziemlich schwierige Aufgabe, aber-anekdotisch sprechen -- es ist möglich,. Persönlich, wenn ich recomp, ich esse bei einem kalorischen überschuss.

Hoffe, das hilft.

+263
user302165 26.04.2013, 09:58:27

Eine große Quelle von Ketonen ist Kokosnuss-öl. Es ist nicht Billig, aber es ist nicht so teuer entweder.

Durch die Zugabe von ein paar Esslöffel Kokosöl erhalten Sie eine ganze Reihe von kurzkettigen Fettsäuren, die leicht verwandelt sich in ketone.

Mein Lieblings-Frühstück 4 Eier, Rührei in 2 El Kokosnuss-öl. Das Eigelb emulgiert das öl, es ist also der Teil des Eies. Nur erhitzen Sie das öl ein wenig, bis es schmilzt (ich Lebe im Norden :-) ) und Gießen in die Eier, Schneebesen, bis gemischt und dann rühren Sie jeder einmal in eine Weile, bis alles gar ist, aber nicht trocken. Billig, schnell und sättigend.

Kokosöl wird Ihnen ketone, auch wenn Sie einige Kohlenhydrate in der Ernährung, das ist eine gute Sache, da gehen sehr low/zero carb kann lästige Folgen.

+213
kjstrosahl 04.05.2015, 16:29:13

Beginnen möchte ich den Brad Pitt-Fight Club-routine:

Montag: Brust

  • Push-ups: die Drei Sätze von 25 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 25, 15 und acht Wiederholungen bei 165, 195, 225 lbs
  • Nautilus drücken: 15 Wiederholungen bei 80, 100, 130 lbs
  • Schrägen Bankdrücken: 15 wdh. bei 80, 100, 130 lbs
  • Pec deck: 15 Wiederholungen mit 60, 70, 80 lbs

Dienstag: Rücken

  • 25 pull-ups: Drei Sätze bis Erschöpfung
  • Sitzende Zeilen: die Drei Sätze bei 75, 80, 85 lbs
  • Lat pull downs: Drei Sätze mit 135, 150, 165 lbs
  • T-bar rows: die Drei Sätze, die bei 80, 95, 110 lbs

Mittwoch: Schultern

  • Arnold drücken: Drei Sätze, 55 kg
  • Zuläufe: Drei Sätze mit 30 kg
  • Vorne wirft: Drei Sätze mit 25 lbs

Donnerstag: Bizeps & Trizeps

  • Preacher curls: Drei Sätze mit 60, 80, 95 lbs
  • EZ curls Kabel: Drei Sätze bei 50, 65, 80 lbs
  • Hammer curls: Drei Gruppen bei 30, 45, 55 lbs
  • Push-downs: die Drei Sätze bei 70, 85, 100 kg

Freitag und Samstag: Cardio

Sonntag: Rest

Ich denke, das ist ein phantastisches Programm, aber es ist natürlich frei von Bein-workouts. Ich möchte arbeiten in Kniebeugen, Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, so dass Sie ausgewogen sind, wenn man berücksichtigt, dass neben dem rest der übungen, und ich bin immer noch heben für nur vier Tage. Wie könnte ich effektiv tun? Ich dachte von Heften auf Kniebeugen für drei Tage, Kreuzheben, und rumänisches Kreuzheben für zwei (offensichtlich die Abstände der Tage, an denen ich so zu tun). Bitte beraten.

+213
SPDude 13.03.2015, 02:52:11

Es gibt einen Kerl in meinem Fitness-Studio, sehe ich ziemlich konsequent. Er nicht gerade im herkömmlichen Sinne, sondern changiert zwischen stretching-Routinen und tun, eine kleine Handvoll karate-Tritte/Schläge. Ich habe noch, ihn zu sehen, berühren Sie ein Gewicht, Widerstand Maschinen, oder tun Sie cardio (abgesehen von seinem karate). Das ist ja alles schön und gut; ich weiß nicht wirklich, was dieser Kerl tut, um seine übung bis auf ein ganz kleines detail - er führt 100% von dieser routine, IN DAS SQUAT RACK. Wir haben nur zwei squat-racks in meinem Fitness-Studio und Sie sind stark gebraucht. So weit wie ich kann sagen, es gibt absolut keine Notwendigkeit für diesen Kerl, verwenden Sie einen squat rack, um seine routine erledigt. Meine Frage ist: kann ich (oder Fitness-Studio Mitarbeitern) alles tun, um zu entmutigen dieses Verhalten? Ich finde es extrem rücksichtslos auf seinen Teil, um die Menschen warten auf das Gestell verwenden, während er nicht eine routine, die, ehrlich gesagt, konnte man bequem zu Hause.

+205
rapsad 09.02.2017, 17:11:45

Wahrscheinlich die Genaueste Methode, um eine gute Schätzung, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, ist die Verwendung eines Herzfrequenz-monitor. Wenn Sie sich entscheiden, diesen Weg zu gehen, die Art mit dem Gürtel oder armband. Das band überwacht die Herzfrequenz und sendet ein signal an die Armbanduhr, und die Armbanduhr verfügt der computer, dass die Analyse der Daten.

Die meisten anständigen HRM wird, können Sie zur Eingabe von Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und Ruhepuls (das ist am besten zuerst, was am morgen, während Sie noch im Bett). Wenn Sie auf "start", startet es das verfolgen Ihrer Herzfrequenz und geben Ihnen einen ziemlich guten Hinweis darauf, wie viele Kalorien, die Sie brennen.

Halten Sie im Verstand, obwohl, es ist immer noch nur eine Schätzung, es wird zwar genauer als eine Allgemeine Schätzung, so etwas wie Fitocracy. Wo ein HRM ist der größte Vorteil, indem Sie eine genaue Angabe, Wann Sie Ihr Ziel erreicht-Herz-Bereich, da dies der entscheidende Faktor für die Erfüllung Ihrer cardio-Ziele.

+171
ViiCkiie Gibson 10.08.2013, 16:12:24

Ich bin kein Arzt und kann keine diagnose medizinische Zeug, gehen Sie sehen einen tatsächlichen Arzt / physio, etc, etc, etc.

Bedenken Sie, dass ein disclaimer, das ist alles meine Meinung.

Haben Sie einen Blick auf Ihre Griffweite. Wenn Sie versuchen, verwenden Sie einen wirklich engen Griff zu halten, upper back-Dichtheit, dann werde es eine Menge von stress auf die Schulter-Struktur, die Sie sprechen.

Wenn Sie einen Blick auf die Kniebeuge-Technik eine Menge Leben macht Lifter, viele von Ihnen haben aufgebockt Schultern, so gedrungen mit einem breiten Griff. Sie sollten in der Lage zu finden, einige Artikel über Kniebeugen mit schlechten Schultern an Orten wie T-Nation oder EliteFTS.

Sie können versuchen, einen breiteren Griff, rechts auf der Stelle, die Sie sind, wickeln Sie Ihre Arme um die bar mit den Händen an der bar Halsbänder aber Sie werden wahrscheinlich besser sein, entweder mit einer speziellen bar (bombiert bar Federn in den Sinn), wenn Ihr Fitness-Studio hat sowas zur Verfügung (die meisten Fitness-Studios nicht, es sei denn Sie geschehen, um Zug zu einem anständigen power lifting gym).

Wenn Sie kämpfen mit Kniebeugen, die viel, dann einfach löschen Sie Sie aus Ihrer routine und Ersatz in etwas anderes, wie trap-bar Kreuzheben oder Kurzhantel Bulgarian split squats. Sie können sich an der Arbeit von Mike Boyle für in auf wie er fiel zurück Kniebeugen für seine Sportler und was er verwendet an Ihrer Stelle.

Schließlich, wenn Ihr Körper ist nicht der Festsetzung Ihrer Schulter zu Ihrer Zufriedenheit, und Sie sind nach seinen Anweisungen auf den Brief, finden Sie einen anderen physio (oder zumindest eine zweite Meinung einholen).

+123
PREETI BANSAL 29.07.2014, 15:12:19

Vor kurzem Las ich einen Artikel über einen Typen, der Züge viele Modelle und Schauspielerinnen, und er besagt, dass Frauen sollten nicht heben von gewichten über 5 Pfund, und nicht cardio machen wie Spinnen, weil dies dazu führen, dass Sie größer Aussehen:

Keine der Klassen verwenden Hanteln schwerer als drei bis fünf Pfund. "Ich denke, dass das, was wir immer versuchen zu erreichen, ist eine lange, schlanke, getönten Körper," Kirsch erklärt. "Modelle, die nicht Aussehen wollen aufgebockt. Wenn Sie in einem BH und Höschen, wir wollen sicherstellen, dass nichts wackelt."

Ist es die Wahrheit zu sein behauptet? Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Ist dort alles korrekt über die Idee, die GEWICHTE heben, die schwerer als 5 Pfund ist ungeeignet für Frauen?

+104
CaptainPhlegm 23.03.2018, 14:10:47

Box-Kniebeugen sind besonders für zwei Dinge: 1) sport spezifische Ausbildung, wo Sie wollen eine kürzere Strecke der Bewegung 2) ausgestattet, Kraftdreikampf, weil Sie lehren die Heber sitzen wieder in dem Anzug und laden Sie es.

+72
Johnny Vanhentenryk 30.07.2018, 04:33:04

Konzentriere ich mich meist auf Masse. Ich bin 6'4 und wiegt rund 195 Pfund. Ich mache push/pull/Beine + den rest des Tages, und versuche mich zu steigern, mein Gewicht von über £ 5 pro Woche.

Push

  • Liegestützen: 3 Sätze bis Versagen (derzeit 22, - pro set)
  • Bench: 5x5 (derzeit 135lbs)
  • Shoulder press: 3x8 (derzeit bei 30lbs)
  • Trizeps-pushdown: 3x8 (derzeit 160lbs)
  • Schulter seitliche Erhöhungen: 3x8 (derzeit bei 20£)

Ziehen

  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit auf 11 pro Satz)
  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit 7, - pro set)
  • Hantel Zeilen: 3x8 (derzeit bei 60 lbs)
  • Lat pulldown: 3x8 (derzeit 130lbs)
  • Bizeps curls: 3x8 (derzeit bei 30lbs)

Beine

  • Kniebeugen: 3x8 (derzeit £ 120)
  • Beinstrecker: 3x8 (derzeit bei £ 100)
  • Beinpresse: 3x8 (derzeit 130lbs)

Bitte lassen Sie mich wissen, wie dieses Programm verbessert werden kann. Ich habe es für ein paar Monate (ich begann Beine viel mehr vor kurzem, obwohl), und ich habe gesehen, eine Menge Verbesserungen. Schulter-drücken, Bizeps-curls und lateral raises schwieriger gewesen, zu erhöhen, sind regelmäßig, aber ich erhöhen, wenn ich kann.

Darüber hinaus, wenn es notwendig ist, zu wechseln, meine routine?

+34
P4T4R 24.01.2019, 23:42:20

Letzte Woche war ich in der Lage zu laufen auf einem Laufband für 2 km bei einer Konstanten Geschwindigkeit von 6,0 (die eine 10-Minuten-Meile Tempo) auf eine avg-Erhöhung von 3 (ich begann am 4 und gefallen, so bekam ich mehr und mehr müde).

Heute war ich in der Lage zu laufen 2 Meilen in Konstanten 6.0 und avg 4.0 (fing ich bei 4.0 und hielt bei 4.0 elevation).

Das bedeutet also, dass alles andere konstant (d.h. dieselbe Menge von Flexibilität, Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer), die ich gewann, nur Kraftausdauer (in meinen quads) Recht?

Vor allem ich Stelle diese Frage, wenn es ums laufen ich bin nur bewusst Läufer, die wollen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Entfernung. Tun die Läufer immer versuchen zu spezifisch erhöhen Ihre Steigung/vertikaler Abstand? Gibt es dafür einen bestimmten Grund oder nutzen für diese?

Der einzige Grund, der mir einfällt, ist wenn jemand versucht zu joggen einen großen Hügel oder Berg (nicht zu steil).

Hinweis: ich fügte hinzu, Radfahren als ein tag, als ich bin ebenso interessiert und die Frage ist identisch. Normalerweise werden Radfahrer versuchen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Distanz. Jeder Grund, warum ein Radfahrer würde gezielt trainieren für die Steigung (z.B. auf eine Maschine ein Radfahrer würde sich der Gang, aber halten Sie Tempo und Distanz fest). Und würde es überhaupt einen Unterschied oder ist die Antwort auf Radfahrer Zunehmender Höhe identisch mit Läufer Zunehmender Höhe. Ich bin daran interessiert, sowohl als ich wie zu verwenden das Laufband und der Maschine Fahrrad gut, obwohl mehr-also ich benutze das Laufband.

+32
theJango 16.08.2016, 20:21:43

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