Ist es möglich, für einen Ectomorphic zu bauen, sperrige Muskeln wie die Profi-Bodybuilder ?

Ist es möglich, für einen Ectomorphic zu bauen, sperrige Muskeln wie die Profi-Bodybuilder ?

Sie werden in der Lage sein Körperbau und Wettbewerb in Bodybuilding-Wettbewerbe?

Sollte ein ectomorph Ansatz Gewichtheben in einer anderen Weise, als jemand mit einem anderen Körper-Typ?

+261
Claus Nielsen 29.09.2016, 09:00:39
38 Antworten

Die akzeptierte Weisheit für die Umwandlung eine tägliche Kalorien-Defizit, um daraus resultierende Gewichtsverlust ist etwa 3500 kcal, um ein halbes kg, mit der Menge an Gewicht-Verlust immer kleiner mit dem Körpergewicht.

Allerdings bin ich neugierig, ob jemand genauere Modelle jemals geschaffen worden, speziell basierend auf empirischer Evidenz. Die 3500 kcal Zahl zu sein scheint, basiert auf einer groben Schätzung der Kaloriengehalt der Körper Fett, und nicht auf eigentlichen beobachtet Gewichtsverlust.

Es sollte nicht so schwer sein eine simple Studie, wo eine vielfältige Stichprobe von Menschen, die Folgen einer Kalorien-Defizit-Diät und machen Sie einige übung, und passen Sie ein Modell aus der basic-Variablen (Alter, wieght, Höhe, Gewicht, Kalorien-Defizit) für das Gewicht-Verlust an einem Tag.

Es scheint mir, dass solche Studien haben die meisten sicherlich schon getan, aber leider ist das internet nicht, gibt mir nichts mehr, dass die Abbildung oben. Kann jemand bieten, mehr in die Tiefe Forschung?

Ich sollte vielleicht betonen, dass ich Tue es nicht, um eine Diät-plan oder zur Ermittlung von meinem eigenen Gewicht-Verlust. Ich weiß, es gibt keine Möglichkeit vorherzusagen, persönliche Gewicht-Verlust-um dieses Maß an Genauigkeit. Ich bin nur neugierig.

+976
Abhijeet Deshmukh 03 февр. '09 в 4:24

Gewichtheben ist Arbeit. Arbeit erfordert Kalorien.

Denken Sie an es auf diese Weise: einfach nur lebendig verbrennt Kalorien.

Lebendig zu sein und das heben schwerer Dinge werden verbrennen mehr Kalorien, weil Sie tun, mehr Arbeit.

Ob oder nicht Sie sollten mehr Essen Kalorien hängt davon ab, was Sie zu tun versuchen.

Wenn Sie versuchen, verwalten Gewicht, und Sie haben erhöht Ihren Kalorienverbrauch, würden Sie brauchen, um erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um Schritt zu halten. Wenn Sie versuchen, verlieren oder gewinnen Gewicht, Sie müssten passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend Ihrer gezielten Verlust/Gewinn Tempo.

+954
Steve Walker 29.03.2015, 16:20:54

JustSniloc hatte eine gute Antwort, aber lassen Sie mich das näher.

Erstens, wenn Sie größere auf der Suche Oberschenkeln, die Sie brauchen, um sich auf Ihr Gesäß und Oberschenkel. Warum glutes und Beinbeuger und quads nicht? Also zuerst einmal, eine Menge von Knie-Probleme ergeben sich aus schwache Kniesehnen und Unterfunktion der Gesäßmuskulatur, so dass Sie würde Verletzungen proofing sich selbst, wie Sie Altern. Zwei -, Gesäß-sind eine der größten Muskelgruppen im menschlichen Körper und die Entwicklung dieser region auf seine eigene, erzielen Sie eine größere aussehende Satz von Schenkeln. Blick auf ein American-football-Spieler, die einige der größten und sportliche Männer im Sport; Sie haben massive Oberschenkel, aber wenn Sie sehen, wie Sie in kurzen Hosen, es ist kaum die quads, die herausragen. Sie haben riesige Hintern sowie Oberschenkel und da diese Muskelgruppen sind so groß und entscheidend, um die Leistung, es überschattet die quads.

Der pistol squat ist gut, allerdings, bevor Sie ernten können die Größe Vorteile, es ist eine große Lernkurve für diese Bewegung.

Statt pistol squats und split squat hops, ich würde schauen in: - Reverse Lunge: dies ist eine sehr freundliche Knie-option und es ist extrem einfach zu lernen. Diese übung wird hammer deine Gesäßmuskulatur besser als jede Kniebeuge oder Kreuzheben. Sie können dies tun, für hohe Volumen. Vielleicht beginnen Sie mit 3 Sätze von 10 (10 Wiederholungen pro Bein) und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu den höheren Sätzen und Wiederholungen. Wie Sie besser bei dieser Bewegung, Sie werden feststellen, je nachdem, wie Sie nach vorne lehnen auf dem Weg nach unten, können Sie betonen unterschiedliche Teile der Oberschenkel. - Fuß Ausfallschritt: weniger freundliche Knie, als der umgekehrte Ausfallschritt, aber sobald Sie den Dreh raus, ist es eine große variation, so dass Sie nicht langweilen. - Bulgarian Split Squat: sehr ähnlich wie das reverse-longe, aber funktioniert Ihr Gesäß, Oberschenkel und quads in einer anderen Art und Weise mit mehr Stabilisierung. - Glute Ham Raise: als JustSnilloc erwähnt, es ist eine PHÄNOMENALE Bewegung, aber Sie brauchen einen partner. Look up "Nordic Curl', es ist die gleiche Bewegung, aber ohne Maschinen. - Hip Schübe: fantastische glute-und hamstring-generator. Beginnen Sie mit dem glute bridge und sobald Sie durchführen können 100 Wiederholungen (3x33, 4x25, 2x50 viele Möglichkeiten, um 100), das ich tun würde, single leg glute bridge und dann nach Ihr geschickt an, dass die Fortschritte, um die Hüfte Schub der num die single leg hip thrust. - Schiebe-Hamstring-Curl (Slick Boden Bridge-Curl): ist phenominal und Sie können Abholung der notwendigen Ausrüstung aus amazon für weniger als $10

Denken Sie daran, die übungen aufgelistet, die nicht besser ist als die anderen. Sie sind alle gut. Wenn ich du wäre, ich würde suchen 2-3 übungen und konzentrieren sich auf die voran Sie. Ich würde Schießen, um irgendwo zwischen 50-100 Wiederholungen bei einer übung. Sobald Sie eine Wand schlagen oder langweilen Holen noch 2-3 und die Arbeit auf diejenigen, die für ein paar Wochen. Aber immer Schießen, um zu schlagen die alten Aufzeichnungen. Wenn Sie das Letzte mal Tat, Reverse Lunge, Sie bekam 100 reps und die Sie besuchen, die Bewegung wieder Wochen später, Schießen für 110.

Ich würde wählen Sie eine hockende Typ der Bewegung (Rückwärts-Ausfallschritt, Fuß Ausfallschritt, Bulgarian Split Squat) und eine Glute-und hamstring-Bewegung (Kniesehne Curl, Nordic Curl, Hüfte Schübe). Viel Glück

+949
Ole Tange 05.12.2019, 14:56:40

Denken Sie daran, in Bezug auf die körperliche fitness, der 'größer' und 'stärker' sind nicht Synonym. Sie erhalten kann stärker, ohne sich viel größer, und Umgekehrt.

Zur Beantwortung Ihrer Frage des Titels, obwohl, hohe Intensität übungen insgesamt stoppen Sie von immer größer und/oder stärker (für den rest dieser Antwort, konzentriere ich mich auf 'größer' als stärker). Aber, Sie nicht zu einem Anstieg der Stoffwechsel, und wenn Sie nicht Schritt halten mit der Nachfrage durch die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, an einem Tag, dann ist Ihr Körper wird die Differenz durch Entnahme aus Ihren Rücklagen. Die Sache zu beachten, in dem Fall zu tun regelmäßige HIIT ist, dass HIIT in der Regel Spitzen Sie Ihren Stoffwechsel für eine lange Zeit nach dem training, also nur das hinzufügen einer Handvoll Hülsenfrüchte oder Nüsse zu Ihrer regelmäßigen Diät kann nicht schneiden Sie es, um Gewicht zu gewinnen, je nach Umstand.

Die gute Nachricht jedoch ist, können Sie so viel fressen wie Sie möchten wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, nur bleiben Weg von den Süßigkeiten! Von den dünnen Menschen, die ich habe laufen über, Sie sind immer überrascht, wie viel Sie haben zu Essen, um Gewicht zu gewinnen! Ich hatte noch nie das problem, so kann ich nicht nachvollziehen...

Bevor Sie beginnen Ihre Ausbildung, würde ich Ihnen raten, halten Sie eine Diät-log alles, was Sie Essen, für einen Zeitraum von Zeit (1-2 Wochen tun sollte), und eine gute Kalorien-Schätzung pro Tag, was Sie nehmen in. Es gibt Basis-Grundumsatz Rechner gibt, geben Sie eine anständige Schätzung, was, die Sie brennen pro Tag, ohne jede Arbeit. Die # Sie ausspucken ist nicht in Stein eingestellt, aber die tatsächliche rate sollte ziemlich in der Nähe.

Von dort aus, fügen Sie eine mindestens 500-1k Kalorien auf Ihre Ernährung pro Tag, jeden Tag, wenn Sie wollen, um größer zu werden. Wenn es einfacher ist, können Sie beginnen mit einem extra 250-500, und arbeiten Sie Ihren Weg up jeden Tag.

Jetzt haben Sie einen Basisplan für Ihr hiit auch. Sobald Sie beginnen, Sie springen Seil, finden Sie vielleicht selbst mehr Hunger sogar nach dem Essen Ihre extra-Kalorien. Dies wird Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. An dieser Stelle können Sie wählen, um Ihre Kalorienzufuhr die gleiche, oder mehr um Ihre Masse die gleichen (oder sogar zu erhöhen Ihre Masse weiter), es ist bis zu Ihnen.

Schließlich, keiner davon wird über Nacht geschehen. Erwarten Sie nicht zu zerstören, eine große pizza einen Tag und lassen Sie Ihren Traum Größe am nächsten Tag, es nicht wie das funktioniert lol.

+948
AirCraft Lover 15.03.2019, 09:41:06

Sie wissen, dass moment. Sie aufwachen ein paar Tage nach dem Training und denken sich, "Ah, jetzt fühle ich es." Der Fachbegriff für diese post-workout-Beweis von harter Arbeit verzögert auftretende Muskelschmerzen oder DOMS.

Was Ist DOMS?

Wenn wir unseren Körper härter, als Sie es gewohnt sind, die Natürliche Reaktion ist die Entzündung. DOMS ist die vorübergehende Schmerzen spürte von 24-72 Stunden post-workout aufgrund von Muskel-Gewebe mikrotraumen.

Wenn unser Körper nicht umgehen kann mit übung-verursachten Muskelschäden, die wir erleben DOMS. Die heilende Reaktion führt zu einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse.

Also ja, Sie können sich fühlen, wenn Sie Ihr Training effektiv war.

Es ist auch erwähnenswert, dass, während die meisten übung induzieren können einige DOMS, die übung mit einer stärkeren Betonung auf die exzentrische phase (die Verlängerung oder die stretching-phase) spielt die entscheidende Rolle in der manifestation des DOMS.

+945
Zenham 17.01.2018, 05:12:45

Ich habe die Ausbildung drei Tagen pro Woche für etwa zwei Monate jetzt und das Gefühl, dass ich möchte, um zu erhöhen die Menge der Ausbildung, die ich tun. Von Mo - mi - FR auf Mo-di-do-FR. Derzeit habe ich ein zwei-Tages-training mit 8 übungen, jede. Vor allem kettlebells, aber ein paar Maschine übungen aswell.

Was muss ich denken?

Zum Beispiel, ich bin besorgt über die überanstrengung der Muskeln.

Ausbildung die gleichen musclesgroups zwei Tage in einer Reihe, ist das schlimm?

Wenn ich noch Schmerzen in den Muskeln vom training am Tag zuvor, besteht die Gefahr, dass in der Ausbildung wieder?

+939
aras 09.03.2013, 06:00:42

Ich bin fettleibig (300 Pfund jetzt, unten 40 kg) und wurde für den besseren Teil von meinem Leben. Als ich angesammelt habe ein großes Interesse an Medizin und Sportmedizin habe ich beschlossen, vergossen die meisten mein Gewicht und so fit wie möglich und so bewarb ich mich an der medizinischen Schule und wurde akzeptiert (als wäre es ziemlich verlogen zu sein, eine Fett-Arzt). Ich habe 4 Monate bis ich starten und ich bin mir bewusst, dass ich nicht erreichen kann, ein gesundes Gewicht, aber ich werde auf meinem Weg sein es und ich kann ein paar Blicke.

Das ist mein Aktueller Trainingsplan (ich habe gerade die Schule abgeschlossen, keinen job haben, damit, während Sie sich von übung, die ich zu Hause sitzen und Lesen, spielen):

3x in der Woche (Mo, mi, FR): aufwachen, tun, "Schulung", die auch reicht für die Haltung, zu Fuß 3 km (1.8 Meilen) ins Fitnessstudio, Mach Stronglifts 5x5 (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, Zeilen und drücken Sie), zu Fuß nach Hause 3 km. Zu Hause, Mach halt die Ausbildung.

3x in der Woche (di, do, sa): aufwachen, tun "Stiftung Bildung", zu Fuß 5 Kilometer zu einem Ort, ich mag zu tun, cardio, tun couch-to-5k training (Intervalle), rest für eine Weile auf einer Bank und dann nach Hause gehen 5 Kilometer. Insgesamt 11-12 km.

Sonntag: Nehmen Sie eine 5 bis 20 kilometer (3-12 km) zu Fuss, je nach Stimmung.

Am Anfang dieser, wenn ich zu Hause bin zu spielen/Lesen/Filme gucken ich bekomme alle 30 Minuten zu bewegen für 5-10 Minuten und das Haus zu reinigen, ein bisschen, etwas Wasser und so weiter, so dass ich Schwitzen mehr als 8 mal am Tag. Aber das problem ist mit den oben genannten training und aufstehen regelmäßig, habe ich noch setzen Sie sich für eine Durchschnittliche 8-Stunden-Tag. Ich habe gekauft, einen ergonomischen Stuhl und ich habe bemerkt, dass meine Körperhaltung ist viel besser mit meiner übung (vor allem die Dehnung in den morgen, Kniebeugen und Kreuzheben helfen, eine Menge), aber ich immer noch sitzen viel zu viel. Wie kann ich dies ändern? Ich habe gehört, Sitz - /stehpulte sind gut, aber ich brauche auch ein neues paar Laufschuhe, dass jetzt der winter kommt, und ich habe, um den übergang zu Laufbändern und so kann ich nicht beides leisten.

Auch, muss ich integrieren, eine andere übung form? Ich habe gehört, erstreckt sich vor/nach der Aktivität kann gut sein, aber ich fühle, dass meine morgen Strecken lassen einen großen Einfluss für den rest des Tages.

+918
Vipul Khadela 31.03.2019, 20:02:59

Wenn Ihre Frage ist nur getagged mit Ernährung wird es wohl geschlossen werden, wie off-topic.

Es gibt sieben Hauptklassen von Nährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate, Wasser, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Fett. Ein Körper braucht einige der einzelnen, in den richtigen Mengen, um weiter arbeiten zu können. Zu viel, und man wird krank. Zu wenig, und einer wird krank.

+880
satya ranjan 16.10.2011, 17:57:56

Ergänzungen

Muscle Core X wird nicht tun Sie etwas gutes. Ich weiß nicht, was in ihm ist, und es spielt keine Rolle. Es könnte sein, anabole Steroide, gemischt mit Kokain, und es würde nicht viel von einem Unterschied für Sie, denn was Sie brauchen, kann nicht destilliert werden zu einem Pulver.

Für jemanden, der gerade anfängt zu arbeiten, ist keine Ergänzung wird viel gutes tun. Pulver und shakes sind gut beworben und sehr profitabel für die Menschen, die Sie verkaufen, aber nicht von nutzlos für jemanden, der gerade anfängt, um in Form zu kommen. Sparen Sie Ihr Geld.

Stoppen Sie setzen Ihre Hoffnungen in consumer-Produkte. Sie werden Sie nicht retten. Das einzige, was, das können Sie in Form ist harte Arbeit, konsequent, ohne Ausreden. Das Universum kümmert sich nicht, dass Sie die Arbeit in einem Lager. Die Gesetze der Biologie und Physik schneiden Sie keine Pausen. Sie müssen diese Hindernisse überwinden können.

Einen Monat fit zu machen

Sie können in bessere (aber nicht groß) Form in einem Monat -, wenn Sie neu anordnen, die Ihr gesamtes Leben. Aber auch der perfekte Trainingsplan, der herkulischen Anstrengung, und optimale Ernährung, haben nur mäßige Ergebnisse. Ein Monat ist einfach nicht so viel Zeit.

Aber Sie könnte sich ändern, alles, was Sie tun, für einen Monat und eine delle. Gehen Sie früh zu Bett jede Nacht, früh aufstehen, um laufen eine Meile jeden morgen, nur das Essen, richtiges Essen mit viel tierischen Eiweiß und gute Fette. Beginne Sätze mit 20 Langhantel-Kniebeugen, drei mal pro Woche, wenn man bedenkt, dass mit unvollkommenen form mit schwerem Gewicht wird die Ursache der Verletzung aber mit nur leichten Gewicht nicht zu ändern. Tun fünfzig chin-ups pro Tag, aufgeteilt, jedoch müssen Sie sich, und beten Sie nicht bekommen, Ellbogen-Entzündung. Lernen, Kreuzheben und Bank. Laufen zwei sprint-oder high-intensity interval training workouts in der Woche. Verpassen Sie keine Training. Überspringen Sie keine übungen. Holen Sie sich den perfekten Schlaf, vermeiden Sie stress, bekommen viel Sonne, aber keinen Sonnenbrand, und Essen eine perfekte Ernährung. (Denken Sie daran, dass es mindestens ein Dutzend Breite Definitionen der perfekte Diät-und Sie alle einander widersprechen und die richtige Wahl hängt von tausend individuell nuancierten Faktoren.)

Wenn Sie alles perfekt, keine Ausnahmen, keine Verletzungen, keine Fehler, dann werden Sie in etwas besserer Form als in einem Monat. Sie werden nicht "in Form", es wird nicht eine atemberaubende, Kopf-Dreh-Unterschied, aber es ist eine bescheidene Verbesserung. Als Earle Leiderman sagte:

Viele Männer mit schwindenden Energie-oder abnehmenden Kraft, wird versuchen, alle Arten von Vitaminen, sei es durch medizinische Aufnahmen oder mündlich, noch, wenn dieselben Männer in Anspruch nehmen würde, eine systematische Regelung der progressiven hocken, Sie würden bald entdecken, dass diese Bewegungen kann mehr gutes tun als irgendwelche synthetischen Methode der Sicherung Hinzugefügt Vitalität.

Der plan ist denkbar möglich. Aber mehr wahrscheinlich, dass Sie nicht oder können nicht, strukturiere dein Leben so drastisch, oder etwas schief geht. Daher sollten Sie definieren Ihre Ziele, Forschung zu einem workout-Programm, das Ihren Zielen entspricht, und die Leichtigkeit in Sie langsam, damit Sie nicht verletzt werden. Sie werden nicht beeindrucken Sie Ihre ex, aber das ist ein dummes Ziel. Besser zu arbeiten, für Sie, zu werden, die awesomest Matt Sie kann, als Sie zu jagen, jemand anderes wankelmütige zuneigung. Nehmen Sie die lange Sicht.

Ross Enamait verwendet ein Beispiel von jemandem, der sich dramatisch verändert, seinen Körper, die im Laufe des Jahres:

Signifikante Veränderungen in der Körperzusammensetzung nicht über Nacht geschehen.... Quick-fixes sind eine marketing-Kreation. Sie existieren nicht in der realen Welt.

Die beste Zeit zum starten haben können, wurde vor zehn Jahren, aber das zweite beste Zeit zu beginnen ist heute.

+841
kierkegaard 26.05.2015, 11:57:43

Ich denke, Sie beantwortet die Frage richtig durch zu Fragen. Gehen Sie nicht zu Versagen. Sollten Sie vorsichtig sein, über die Berme? JA, ich denke, das ist die übung, wo die Menschen tatsächlich am meisten verletzen, die von der bar fallen auf Sie (Brust-oder viel schlimmer, der Hals). Ich würde empfehlen, mit LH in der Anfang Ihrer routine und als Sie müde werden, den übergang zu Hanteln. Dies wird Ihnen die Erfahrung mit langhanteltraining und der Fähigkeit, schieben Sie es mit einem reduzierten Risiko von Verletzungen mit Kurzhanteln.

Ich Training allein (home gym) und hatte zwei Erlebnisse, wo ich konnte nicht heben Sie die Leiste Weg von mir...dumping an der Seite (wie Dave schon oben erwähnt) die option, Sie können auch kaufen, die Sicherheit stehtenter image description here.

+820
riffrazor 15.01.2012, 12:18:31

Wenn ich deadlifting und Schulterdrücken als meine wichtigsten übungen, die ersten Dinge, die ich Aussehen würde, um für Unterstützung wäre pull-ups, dips, oder power cleans. Die pull-ups helfen, den oberen Rücken für OHP Folien, die dips, die helfen, den Trizeps und die Schultern für OHP, und die power cleans Zug-Geschwindigkeit und Explosivität für das Kreuzheben.

+787
claudia smith 08.11.2018, 15:29:04

Ich habe vor kurzem wieder angefangen zu trainieren nach ein paar Monaten aus. Ich habe eine gute Ernährung mit den richtigen Makros für Wachstum, und ich bin angemessene Fortschritte, aber ich habe ein problem, nach dem ich trainieren werde ich so schwach, dass ich kaum bewegen, der Körper-Teil habe ich nur trainiert.

Zum Beispiel, wenn ich trainiert Brust und Trizeps, wenn ich in das Haus, wenn ich mich hinsetze kann ich nicht wieder mit meinen Armen und wenn ich Hebe meine Arme in die Luft, Sie fallen und dann bin ich nicht wieder erweitern.

Gibt es einen Grund für dies und wie kann ich Sie vermeiden?

+785
Suda 10.10.2018, 17:39:47

Wenn Sie ausführen kann, 4 Sätze mit 30 Wiederholungen mit einer Maschine, es ist Zeit zu

  • Erhöhen Sie die GEWICHTE auf den Maschinen. Die Durchführung 30 Wiederholungen von jeder Gewicht-basierte übung wird nicht empfohlen, da es nicht wirklich dienen keinem sinnvollen Zweck.
  • Graben die Maschinen und die Verwendung von Hanteln und Langhanteln. Mit Maschinen allein bietet in der Regel den Eindruck, es sei stärker als Sie tatsächlich sind, ein Teil der Grund dafür ist, dass die Maschinen unterstützen Sie in den Aufzug. Hanteln lässt Sie wissen, Ihre wahre Stärke; entweder kann man es oder man kann nicht.

Pushup Progression

Da kann man nicht führen Sie mindestens einen pushup, können Sie beginnen, mit einem Knie-pushup.
http://www.munsterbootcamp.com/wp-content/uploads/2015/07/knees-pushup-munster-bootcamp.jpg

Sobald Sie durchführen können etwa 5 - 10 Wiederholungen mit guter form, können Sie den Fortschritt zu Planken.

Versuchen Sie, halten Sie es für etwa 3 - 5 Sekunden.

Sobald Sie sind komfortabel mit, dass, wechseln Sie zur Hälfte pushup (nicht sicher, was es eigentlich heißt, wenn). Aus Ihrer liegenden position, heben Sie sich in die Planke position.

Die nächste Stufe ist, senken Sie Ihren Körper auf den Boden aus der liegestützposition.

An diesem Punkt, Sie haben genug Kraft und die Fähigkeit, führen Sie einen pushup. Versuch es.

Diese progression soll Ihnen helfen, mit Ihrem push-up in kürzester Zeit.

+707
user49471 25.04.2017, 07:23:32

Der smart money ist auf Ihrem Freund und hier ist warum. "Six pack abs" sind das Ergebnis harter Arbeit, Genetik, Hingabe, Beständigkeit, Ernährung und intelligentes training. Sehen, wohin ich gehe mit diesem? Wie jeder andere Teil des Körpers braucht es Zeit, um es auszuformen. So, es sei denn, Sie sind anfällig für große abs, Ihre Chancen sind ziemlich schlank angesichts des zeitlichen Rahmens und der Tatsache, dass es kein "fool proof" Methode, Sie zu erreichen.

+569
Maram 16.02.2010, 04:30:45

Als Ergänzung zu den Turkish getup (gute Antwort), ich würde sagen 3-5 yoga Sonnengruß Ein. Keine Ausrüstung überhaupt und Aktivierung der posterior chain. Toll als morgendliche routine.

+520
Danial Assefa 19.03.2017, 01:08:55

Ich habe Sie sich angewöhnt, um eine gefrorene Flasche Wasser an meine Bikram-Yoga - Klasse. Wenn es wirklich höllisch, nachdem er einen Schluck des noch sehr kalten Wasser definitiv neutralisiert mir besser als das trinken von warmen, zuvor nicht gefrorenen Wasser.

Aber ich Frage mich, ob dass Niederlagen der Zweck? Das kalte Wasser sicherlich kühlt Ihren Körper, also etwas tut, das Gegenteil von dem was die Umgebung in der Sie sich befinden, ist eine Klimaanlage, die Sie zu werden. Ist das trinken von eiskaltem Wasser Verminderung der Vorteil des hot-element in meiner yoga-Klasse?

+491
raykin 14.03.2014, 07:00:49

Ich habe irgendwo gelesen, dass übung kann auch helfen bei der Heilung dipression und die Angst.

Ich habe gelesen das auch. Es hilft bei der Regulierung von Chemikalien im Gehirn, die Depressionen verursachen (einige depression ist einfach nicht in Ihr Kopf; ein Mensch kann alles haben, aber nicht aufnehmen kann, das Glück um Sie herum durch Chemische Gleichgewicht)

Ich leide an Angst vor dem letzten 4-5 Jahren.

Ich bin wirklich Leid, das zu hören. Klar, Sie sind nicht allein. Vielleicht etwas ausgelöst hätte dies, nicht wollen, zu hebeln.

Gibt es irgendwelche speziellen übungen, die ich tun kann, um Heilung meiner Angst oder minimieren

Hard-core cardio. Ich schlage vor, die Ausbildung für einige heavy-duty-Konkurrenz, wie beispielsweise Spartan-Rennen und Hindernisparcours. Sie brauchen Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Kampfgeist ... In Ihrem Fall, Sie KÄMPFEN, Angst und depression.

seine Wirkung um mehr als 75%?

Ich weiß nicht die genauen zahlen, aber es ist besser als vegging out auf der couch.

Warnung obwohl ... auf den ersten, wenn Sie tun, schwere Kardio-könnten Sie mehr von der unangenehmen Gefühle, die aufsteigen, so intensiv, dass Sie möchten, zu Weinen .... gehen Sie voran und lassen Sie sich Schreien .... Schrei wirklich schwer .... dann aufstehen und tun, was du tun musst.

Ich glaube, die Angst und depression entsteht während der übung, weil Sie denken über die übung, die Sie tun müssen, und das zählen der Wiederholungen, es ist ähnlich wie meditation eigentlich, denn Sie beruhigen Ihren Geist auf die Aufgabe, die Herausforderung Ihren Körper, und Sie müssen Entschlossenheit und Willenskraft.

Kann ich auch empfehlen, die Sie durchsuchen Buddhism.stackexchange.com ; es würde auch helfen, mit Depressionen und Angstzuständen.

+482
user2068109 14.02.2013, 07:50:53

Könnten Sie erklären, was Sie bedeuten, ein kleines bisschen mehr? Sie sagen, dass er nicht faul ist, und dass führt mich zu glauben, es ist nicht nur lässig "ich bin müde und nicht wollen , um aus dem Bett" Art von Gefühl. Wenn Sie ernsthaft mit einer situation konfrontiert, in denen trotz Ihrer besten Bemühungen Sie leiden irgendeine Art von Nähe Lähmung, die Sie vielleicht brauchen, um einen Arzt zu sehen. Wenn es nur ein lässig Gefühl von Lethargie versuchen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raumes und Kurbeln Sie es bis laut.

Eine Strategie, die ich verwendet haben, ist die Einnahme von melatonin in der Nacht. Wenn ich nehmen Sie es und haben eine gute Nacht Schlaf ich aufwachen Gefühl sehr ausgeruht und einfach nur Inhalte. Es ist ganz einfach, aus dem Bett zu kriegen, wenn ich das Gefühl, dass Art und Weise.

+421
loxxy 10.11.2013, 15:57:36

Diese person ist stur, aber es fehlt die Entschlossenheit, die Sie sagen.

Der Weg hat aber ein Meilenstein ändern Sie dann seine motivation. Eine hartnäckige person, können verlieren eine enorme Menge an Gewicht, da Sturheit ist eine hervorragende Eigenschaft, um zu vermeiden, die motivation zu verlieren. Ihn motiviert, formulieren einen plan für die Diät vor allem. Wasser joggen klingt wie eine gute Idee, aber in Erster Linie trimmen der Ernährung darauf an, was nachhaltig für eine 80kg person.

+404
user1467310 02.08.2013, 10:23:27

Ich würde wahrscheinlich präventiv zu bewegen mein Freitag-Training Samstag, aber ich Stimme mit Greg auf den gesamten Ansatz zu bewegen workouts.

+396
Tod Wilburn 10.07.2015, 05:53:52

Stellen Sie sicher, dass Ihre Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte sind ausreichend vor jedem Rennen. Sind Sie Kälber stark ? Trainierst du Sie ?

+392
Sarto Jama 30.09.2016, 02:50:56

Ich will tun, diese übung , die offensichtlich stellt eine Belastung für die Knie. Ich bin ein 20-etwas Männlich, 1.76 m , 65 kg.

Ich brauche Quellen, um zu behaupten für die Sicherheit dieser übung auf das Knie, wenn ich chronische Verletzungen, es zu tun zu viel, wie viel zu viel wäre.

+381
John Juan Calhoun 01.09.2016, 01:27:56

Ich bin derzeit nach der R4FL Trainings-Programm für den Betrieb. Sie bildet mich zu laufen bis zu etwa 60 Minuten, aber die letzten zwei Wochen sind meistens Intervalle, sprints und Fartlek runs.

R4FL calendar

wo:

  • Steady = 70% Max HF
  • 8x3 min schnell = Intervall-Training: Abwechselnd 3 min von hoher Intensität mit 2 min von der leichten Erholung.
  • 3x10-Intervalle = Split-Training. Diese werden 10 min Anfälle von intensiver Arbeit. Sollte fast maximale Anstrengung für die empfohlene Zeit. Wiederherstellen mit dem Fuß dazwischen.
  • 150:30 Intervalle = Sprints: Abwechselnd 30 Sekunden der super-high-Intensität, mit 150 sec Licht der Wiederherstellung (15x)
  • 45 min Fartlek: Fartlek-Lauf. Verwenden Sie zufällige Zeit von Intervallen von hoher Intensität. Kombinieren Perioden in der Nähe von maximale Anstrengungen mit Erholung. Nutzen Sie Ihre Möglichkeit, selbst zu bestimmen, wie lange jede Zeit ist

Sobald ich das Programm beende, welche Arten von Läufen muss ich tun, um halten die gleiche Trainings-level? Sollte ich einfach 60 Minuten läuft, oder auch Intervalle verwenden? Wenn ja, welche und wie oft?

+320
Precious Oghenekome 20.06.2015, 20:26:01

Wird Gewichtheben, Krafttraining, usw, stunt-meine oder mein Kind ist das Wachstum?

Wenn Sie (oder Ihr Kind) nicht sprießen so schnell wie die anderen Kinder und Sie haben, GEWICHTE zu heben, es ist einfach zu greifen, um den glauben an das Ammenmärchen, dass Sie kurz wegen dem Krafttraining. Wir können nie wissen, wie dieses Gerücht begann propagieren, aber es ist sicherlich wenig (wenn überhaupt) Beweise zu unterstützen. In der Tat gibt es Anhaltspunkte für das Gegenteil.

Warum machen die Leute denken, dass Krafttraining kann stunt man ' s Wachstum? Das ist wirklich eine gute Frage. Ich nehme an, die Menschen sich vorstellen, dass, ähnlich wie bei der Fuß-Bindung Praktiken des alten Japan, holding GEWICHTE (auf der Rückseite, während hockend, zum Beispiel) könnte entgegenwirken, die der Körper für Wachstum, vielleicht auch durch Schädigung der wachstumsfuge Schließungen und damit eine vorzeitige Beendigung des Wachstums. Dies ist eine Schlussfolgerung, die tatsächlich macht Sinn. Mit dem Zusatz, dass die medizinische mumbo-jumbo über Wachstum Platten, es könnte tatsächlich passieren als ein gültiges argument. Zum Glück gibt es die Forschung, der angibt, ansonsten aber der gesunde Menschenverstand würde zeigen auch sonst: wenn eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule waren die Ursache für Wachstumsstörungen, Kinder, die laufen, gehen, springen, klettern, oder auch aufrecht stehen sollte kürzer sein als der Durchschnitt. Kinder, die basketball spielen, am Ende wird kürzer. Kinder, die Fußball spielen Absturz in einander mit hoher Frequenz -- diese Kinder sollten auch kürzer sein.

Wie es sich herausstellt, es gibt nur sehr wenige Sport gefunden zu haben, der möglichen Auswirkungen (kein Wortspiel beabsichtigt) auf die Höhe, und die Ursache für Ihre Wirkung als keine überraschung kommen. Zwei dieser Sportarten sind gymnastik und wrestling. Athleten, die in diesen Sport auf einem hohen Niveau zu Unterziehen extreme körperliche Konditionierung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ihre Körper möglicherweise nicht in der Lage, zu wachsen auf die volle Höhe. Eine Studie hat herausgefunden, dass "verlängerte Hemmung der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse, die durch übung, zusammen mit oder weil von den metabolischen Effekten von Diäten ist verantwortlich für [Effekte auf Wachstum]." (Quelle) es gibt Jedoch eine Menge Forschung darauf hindeutet, dass das erreichen einer vollen Höhe, auch für die Athleten in diesen Sportarten, ist die norm.

Das heißt, Unterernährung und extreme körperliche Belastung kann definitiv dazu führen, Wachstum zu stunt. Wenn der Körper nicht genügend Zeit und Bedingungen, um sich zu erholen, wäre es sinnvoll, dass das Wachstum darunter leiden würde. Nicht genug schlafen, Essen schlecht, und Sie ausgesetzt, um Giftstoffe wie Zigarettenrauch oder Steroide stunt Wachstum. Beachten Sie jedoch die folgenden Ergebnisse aus der Forschung:

"Experimentelle Trainings-Protokolle mit gewichten und Widerstand-Maschinen und mit der Aufsicht und der low-Instruktor/Teilnehmer-Verhältnis sind relativ sicher und nicht negativ auf das Wachstum und die Reifung von Prä - und früh-pubertäre Jugend." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17119361

"Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass mit geeigneten überwachungs-und Vorsichtsmaßnahmen, Krafttraining sicher und wirksam für Kinder und Jugendliche. ""[Krafttraining hatte] keine nachteiligen Auswirkungen auf das lineare Wachstum." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16437017

Hoffentlich wird die Forschung für sich selbst sprechen. Es scheint, dass für ein normales, gesundes Kind, sich Gedanken über es ist wahrscheinlich Verschwendete Energie.

+307
seanp 01.07.2010, 20:08:17

Wenn das Wetter es ist der Wurm, den Sie können zu Fuß etwa 15 min nach dem training. Verlangsamung ermöglicht eine bessere regeneration.

Auch die rollenden Beinen nach dem training von Vorteil sein kann.

Wenn Sie planen, sich zu dehnen vor dem training - kurze, dynamisches stretching, das für die Vorbereitung für die übung.

+305
27rus 11.07.2019, 17:18:44

TL;DR: Was ist das denken hinten drehen, um zu atmen jeder Strich (also alle zwei arm zieht) in Freistil?

Ist das nicht verschwenderisch, da die Atmung unbedingt stört den Ablauf?

Ich bin ein begeisterter Schwimmer, schwimmen 3-4 Meilen in der Woche Freistil. Ich atme alle 3 Schläge (sechs arm zieht) und dachte, das war eine tolle Idee, da

  1. es nicht zu stören, meinen Strich zu drehen, um zu atmen
  2. es vermutlich bedeutet, dass ich eine gute Lungenkapazität.

Aber dann sehe ich Michael Phelps und all die anderen atmen jeder Strich, und ich kann Sie ja nicht mit Ihnen zu streiten. Warum?

+254
Darleen sy 23.04.2012, 02:44:18

Ich bin besorgt über meine Love Handles.Sie steigt von Tag zu Tag .Bitte machen Sie mir einige übung, um Sie auf 0-Pegel.Dank

+244
Kragh 08.08.2013, 21:27:41

Ok, wir adressieren Ihre Anliegen ein zu einer Zeit:

Schnellste Weg, um das Gewicht zu verlieren ist, um wieder zu Ihrer normalen Tätigkeiten, und anfangen zu Essen eine gesündere Ernährung. Es gibt keine "quick fix", es ist ein paar Monate, um auf das Gewicht, es werde einige Monate dauern, es zu nehmen, wie gut.

Es ist nicht der Stoffwechsel, obwohl, die eine Rolle spielen können. Sie hatte einen aktiven lebensstil, und Sie gingen zu einer sesshaften Lebensweise. Zusätzlich zu, dass, lassen Sie Ihre Diät in die Hölle gehen. Gewichtszunahme war fast unvermeidlich mit diesen Faktoren.

Sie könnte einfach wieder zu Ihrer "normalen" Körperbau von Gewichtheben mehr, und sehen Sie Ihre Ernährung ein wenig mehr sorgfältig. Sie müssen sich bewusst sein, was Ihre kalorischen Anforderungen tatsächlich sind, und entsprechend zu Essen.

Spot-Reduktion ist ein Mythos. Fett im Körper ziemlich viel arbeiten auf ein Last-In-First-Out (LIFO) einplanen. Also, wenn Sie Ihre Oberschenkel waren das Letzte Teil zu Holen Fett, dann werden Sie der erste sein, der get lean.

Realistischer Zeitrahmen für das Gewicht zu verlieren, ist wahrscheinlich zu der gleichen Zeit, die Sie nahm es auf, vielleicht etwas weniger oder mehr, je nachdem, wie aggressiv Sie es verfolgen. Laufen könnte auf jeden Fall helfen, denn es ist ein Ganzkörper-cardio-Training.

Ich würde zunächst einen Blick auf Ihre Ernährung, als Sie Ihren Kommentar zu Salate und gelegentlich eine orange juice führt mich zu glauben, dass Sie wirklich nicht verstehen, wie viel Gemüse/Obst und anderen Nährstoffen liefern wichtige Vitamine/Mineralien und andere Elemente. Herauszufinden, Ihre tägliche Kalorienzufuhr Bedürfnisse, passen Sie Ihre Aktivität, so dass Sie nicht als sesshaft, und auf jeden Fall gesünder Essen als KFC, pasties (Die kann sehr hoch in Fett, obwohl Sie SIND lecker!), und Schokoriegel.

Oh, und wenn Sie laufen, etc., wenn Sie haben scheuern auf alle Körperteile, bodyglide oder andere Schmiermittel oder tragen Sie lange lycra Typ Unterwäsche, die deckt den Bereich.

+232
SooDesuNe 11.09.2014, 12:25:35

Ich hatte eine Pause von der Arbeit aus für 2 Monate.
Bei der Wiederaufnahme nach einer langen Pause, gibt es gute alternative workout Pläne, die Sie Folgen Sie zurück zu gewinnen, etwas von der verlorenen Kraft und Ausdauer, bevor Sie zurück zu Ihrem regelmäßigen Training Zeitpläne? Oder haben Sie nur das gleiche tun-Routinen mit leichteren gewichten? Danke.

+179
Raees 14.12.2014, 08:11:54

Lassen Sie uns einen Schritt zurück zu treten und zu verstehen, einige Grundlagen über die Ernährung, wie es bezieht sich auf die übung. Ich werde das beliebte meme und dann versuchen, Sie anzuwenden, um Ihre situation.

  • Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Das ist wahr, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Ich werde erläutern, auf diesem ein wenig später mehr.
  • Protein ist mehr thermogene. Thermogenese bedeutet, es erfordert mehr Kalorien zu verarbeiten. Und ja, protein hat eine höhere Thermische Wirkung der Nahrung (TEF) als entweder Kohlenhydrate oder Fett.
  • Sie können nicht verlieren Gewicht, wenn Sie nicht weniger Essen. Grundprinzip ist, dass, wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Wo das Gewicht herkommt ist eine Funktion von Ernährung und Bewegung. Und beachten Sie die Korrekturen müssen innerhalb Grund hier.

Nun, bevor ich weiter gehen, ich will zu rufen, dass es zwei große Klassen von protein-shake Mischungen: mass-Gainer und einfachen protein. Mass-Gainer haben einen höheren carb-Inhalte und mehr Kalorien, und sind so konzipiert, dass Sie Gewicht gewinnen. Molke-protein und Kreatin-Nahrungsergänzungen enthalten nur genug extra, um etwas schmackhaft Aroma, sind aber zu großen teilen aus protein. Also, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, gehen Sie für die einfache Proteine. Alles ab diesem Punkt einfach zu tun hat mit der Makronährstoffe. Ob du Sie bekommen von protein-shakes, Essen oder Injektion; es spielt keine Rolle.

Wie bekommen wir mehr Muskelmasse?

Unser Körper reagiert auf stress, indem Sie die physiologischen Veränderungen, so dass es verkraften können, dass stress das nächste mal besser. Das ist wie die grippeimpfung und andere Impfungen arbeiten. Das gleiche gilt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie haben, um stress in form von Bewegung, den Körper zu erzählen, die es braucht, um bereit für schwerere Arbeit. Sie dann brauchen, um dem Körper die Nährstoffe, die es braucht, zu bauen den Muskel und die Regeneration unterstützt. Es ist ein zwei-Schritt Prozess.

Es ist toll, dass Sie schwimmen 30m pro Tag 5 Tage pro Woche. Das problem ist, Ihr Körper wird sich nur anpassen, um den Punkt, dass es muss behandeln den stress, den Sie setzen es unter. Es sei denn, Sie tun etwas, Intensivierung der Arbeit, die Sie tun, ist der Körper einfach zu halten. Gewichtheber dies leicht tun, indem Sie mehr Gewicht auf die bar, oder tun mehr Volumen. Als ein Schwimmer Sie haben ein paar Optionen: versuchen Sie, mehr Runden in der gleichen Zeit (Steigerung der Intensität), oder erhöhen die Menge der Zeit, die Sie arbeiten (Erhöhung der Belastung). Es braucht größere Muskeln werden in der Lage zu sprinten effektiv, so rasieren Sie Sekunden aus dem Schoß der Zeit wird in dieser situation zu helfen. Wenn du eine Geschwindigkeit Wand, ergänzen das schwimmen mit einigen Krafttraining aufbauen, Schwachstellen, oder die Allgemeine Stärke.

Der andere Teil ist, Sie müssen genügend protein zu erhalten Ihr Muskel plus extra, so dass Ihr Körper verwenden können, zu bauen, größere/stärkere Muskeln. Für sesshaften Menschen, über .5g protein pro Pfund magerer Körpermasse ausreichend ist, um die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Das bedeutet, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr als das. Wie viel mehr werden Sie im nächsten Abschnitt. Auf top von, dass deine Muskeln benötigen Energie für die Wiederherstellung. Zum Glück haben Sie sich nicht sorgen, ob, dass Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.

Eiweiß: etwas gutes tun, heap nicht viel

Erstens, wenn Sie Nieren (Niere) Probleme, die Sie haben, zu begrenzen Sie die Menge an protein, die Sie Essen. Die Nieren tun, der Großteil des proteins Verarbeitung, und wenn Sie nicht gesund sind, können Sie überfordern, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Gesunde Menschen haben dieses problem nicht.

Haben Sie ein paar Strategien für die protein-Aufnahme, wenn Sie nicht versuchen zu tun, das Nötigste zur Aufrechterhaltung der Masse Sie haben. Gehen Sie für 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht , die mehr als genug sein wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität Ihres Trainings. Oder Sie gehen für die höheren TEF von protein selbst, und das Ziel für 30% der Kalorien aus protein.

Die Makronährstoffe haben die folgenden Menge an Kalorien pro Gramm:

  • Protein: 4 Cal/g
  • Kohlenhydrate: 4 Cal/g
  • Fett: 9 Cal/g

Teilen Sie die restlichen Kalorien, wie Sie möchten. Mehr als das, und Sie sind bis auf das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Nun, wenn Sie nehmen sehr wenig Kohlenhydrate, Sie können induzieren Ketose. Mit der erhöhten Proteinzufuhr, Ihre Muskeln werden in Ordnung sein.

Letzte parting shot: wenn Sie einen höheren protein-Aufnahme, die überschüssiges protein kann start leeching Kalzium aus den Knochen. Sie müssen möglicherweise ergänzen Sie Ihre Kalzium, während auf einem hohen protein-Diät.

Weniger Kalorien Essen

Last but not least, müssen Sie Essen weniger Kalorien als Ihr brennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie möchten, dass das Gewicht hauptsächlich Fett, halten Sie Ihre Proteinzufuhr höher. Aber nicht übertreiben, die Kalorien-Defizit, wie, dass kann nach hinten losgehen in einem großen Weg.

Der beste Ansatz ist, passen Sie Ihre Kalorien-Zufuhr um 10-20%, bis sich die Waage bewegt sich in die Richtung, die Sie wollen. So lange, wie Sie Ihre übung ist vor Ort auf, Sie sind gutes Essen und die richtige ausgewogene Ernährung, das Fett wird kommen off.

+161
Tont 12.08.2012, 06:18:48

ich gehe auch ins Fitnessstudio, bevor meine Tanz-Unterricht, im nicht sicher, was für eine Art von Tanz, die Sie tun, aber mir ist zouk. dabei ein Training, bevor die hand, solange die GEWICHTE nicht zu schwer ist groß, wie es wärmt ur Körper bereit ist zu tanzen. dabei erstreckt sich vor Tanz-Klassen hilft auch.

+140
Johan Soo 31.03.2016, 16:14:03

Ich bin ein athlet, und versuchen zu finden, was ist das gesündeste Frühstück, das ich Essen kann. Ich überlege mir, Vollkorn-Brot, Kleie Flocken und Obst. So weit Früchte zu sein scheinen, die beste option, aber sind Sie auch am gesündesten?

+120
Albin Antony 02.03.2017, 17:25:42

Ihr Körper wird natürlich Schmerzen vor allem in den ersten Tagen Ihrer Ausbildung. Mein Zustand ist ähnlich wie bei Ihnen; ich habe über 45-50 Grad Skoliose im unteren Rücken und in und von ein paar Grad ab in meinem Hals-Bereich.

Mein Rat ist, dass Sie Schrott welchem Programm Ihr trainer Ihnen gegeben hat, finden Sie die Hanteln und Platten in Ihrem Fitness-Studio und Schalter, die für Anfänger Stärke Programme wie StongLifts 5x5 oder Starting Strength. Die übungen in diesen konzentrieren sich auf freie Gewicht hebt, wie Kreuzheben, Bankdrücken und vor allem die Kniebeugen. Im Gegensatz zu den Maschinen in einem Fitness-Studio, mit freien gewichten wird auch stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, weil Sie gezwungen sind, um die balance der GEWICHTE statt Maschinen tun es für Sie und lindern Schmerzen im Rücken, nach ein paar Wochen (funktioniert bei mir jedenfalls).

Aber natürlich, wenn Sie mehr Erfahrung als der Durchschnitt Rückenschmerzen nach einer Woche training, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob Sie fortfahren sollte.

+117
MVND 18.11.2010, 00:32:20

Ich bin auf der Suche nach einer Hilfe zum Vergleich von zwei Plänen. Einer von denen war, machte der trainer bei meinem örtlichen Fitness-Studio und die anderen habe ich mir gemacht, weil ich das Gefühl, der plan vom trainer ist sehr unausgewogen Weise zu intensiv und nicht suite ist es mir Recht.

Einige hintergrund Informationen: ich bin 21, Männlich, ziemlich Dünn, nicht viel Wiegen. Ich trainiere seit einem halben Jahr jetzt mit einem Anfänger plan aus dem Fitnessstudio. Für Anfänger plan ich nicht wusste, besser und fühlte mich wie es war in Ordnung.

Jetzt ist der trainer gab mir eine erweiterte plan (eine Aufteilung in 2 Tagen) und nach tun eine Menge Forschung mich die letzten Wochen fühle ich mich wie sein plan ist sehr unausgewogen und zu intensiv für mich, in Anbetracht ich bin nur training seit Februar.

Das problem mit diesem trainer ist, er scheint ziemlich stur. Ich habe versucht, mit ihm zu reden über meine Bedenken, aber er hat einfach blockiert, und sagte, dass sein plan so in Ordnung ist, mache ich Gewinne, werde ich sehen. Ich bin nicht besorgt über nicht, macht keine Gewinne, eher, wie kann ich das tun und wie gesund die übungen sind. Also machte ich einen, meiner Meinung nach, besser zu planen, die ich hoffe, Euch kann mir sagen, ob es wirklich besser ist, und wenn es irgendetwas gibt, was ich besser machen könnte.

Mein Ziel ist es, zu bauen einige Muskeln in einer gesunden Art und Weise besser Aussehen.

Zuerst der plan von meinem trainer (3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede übung):

Tag 1:

  • Bankdrücken
  • Hantel Fliegt
  • Cable Lat Pulldown
  • Rudergerät
  • Kabel Umgekehrter Fliegen
  • Back Extension
  • Crunches
  • Clean und Jerks

Tag 2:

  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Seated Leg Curl
  • Trizeps Push-Downs
  • Trizeps-Maschine
  • Kurzhantel Curls
  • Bizeps Maschine

Und das ist mein plan (3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede übung, außer für die Lat-Pulldown, weil ich einen Satz von Pull-ups, also nur 2 Sätze Lat-Pulldowns):

Tag 1:

  • Cable Lat Pulldown + so viele Pull ups wie kann ich (im moment, das wären dann 7)
  • Bend Over Barbell Row
  • Bankdrücken
  • Kurzhantel-Schulter-Drücken (würde lieben zu tun, Military Press, aber es gibt kein rack, nehmen Sie die Langhantel)
  • Lateral Raise

Tag 2:

  • Beinpresse (würde gerne Kniebeugen machen, aber es gibt kein rack, nehmen Sie die Langhantel)
  • Back Extension
  • Seated Leg Curl
  • Beinstrecker
  • Kalb Erhöhen
  • Crunches
+106
IOT internet of things 12.10.2014, 20:23:51

Ich bin 6'2 und Wiegen 67 kg.Ich bin derzeit dabei, ein Muskel pro Tag für sechs Tage.Ich mache fünf übungen für jeden Muskel . Dies ist ideal für zu gewinnen Muskel Masse?

+65
gncs 19.10.2016, 03:34:26

Nach dem ausführen von Nur 5 Minuten oder so,(auch beim laufen sehr langsam) bekomme ich Schmerzen im unteren vorderen Teil des Beines. In der Tat, ich bekomme diese Schmerzen auch wenn ich den Fuß fallen. Könnte es sein, die Knochen oder die Muskeln befestigt mit den Knochen (ich bin mir nicht sicher, ob es der tibia oder fibula). Dieser Schmerz allmählich geht Weg, wenn ich in Ruhe eine halbe Stunde oder so!

Lassen Sie mich darauf hinweisen, dass ich nicht eine normale "Läufer" und fing an, wieder einige Wochen zurück. Ich Laufe nur am Wochenende, aber wie ich bereits sagte, die Ursache des Schmerzes scheint nicht zu schnell zu laufen, wie bekomme ich die Schmerzen auch nach schnell zu Fuß.

Hat jemand Erfahrung ähnlicher Sache vor? Haben Sie irgendwelche Vorschläge?

+62
bfday 06.05.2017, 21:42:10

Da es Ihr Ziel ist Stärke, dann auf jeden Fall das Gewicht so oft wie möglich, halten Sie die Wiederholungen in 3-5 rep Bereich (7 ist ein wenig hoch). Rest der Zeit sollte alles sein, was erforderlich ist, um den nächsten Satz richtig. Wenn Sie Schnitt Zeit der Erholung, Sie sind training der Kraftausdauer eher als Stärke.

Hinzufügen eines set wird extra stress, der möglicherweise auslösenden weitere Anpassung des Muskels, würde aber auch erfordern mehr Erholungszeit. Wenn Sie feststellen, dass 4 Sätze von 7 Wiederholungen nicht ausreicht, um zu stimulieren die Kraft Gewinne, die Sie wollen, dann können Sie prüfen, hinzufügen von zusätzlichen Sätzen, aber fügen Sie 2 anstatt 1, also ist es eigentlich ein signifikanter Unterschied, halten Sie in der low-rep Bereich, und der rest ausreichend zwischen den Sätzen so, dass Sie tatsächlich in der Lage, Sie zu tun. Allerdings, wenn Sie fügen Sie zusätzliche Mengen, die Sie möglicherweise nicht in der Lage zu heben, als Häufig, wie Sie jetzt sind, oder das Training nach Ihrer extra-set Tag sollte ein leichter Tag.

Diese Anleitung basiert auf material von Mark Rippetoe ' s Practical Programming for Strength Training, insbesondere Kapitel 4 (Die Physiologie der Anpassung) und Kapitel 7 (Der Mittelstufe), wo er darüber spricht, Sätze, reps, und die Texas-Methode.

Es kann einfacher sein, für Sie zu machen, kleiner, leichter vorhergesagt erhöht in Gewicht durch die Umstellung auf Langhantel-curls als Ihre Haupt-Bizeps heben. Das wird ermöglichen, wächst das Gewicht so klein wie £ 5 (oder sogar 2.5 kg wenn Sie einige kaufen, 1.25 lb-Mikrotiterplatten). Verteilen das Gewicht zu erhöhen, in zwei Arme ist viel mehr machbar, als beeinträchtige Sie sich an den Schritten zur Verfügung, die in der Hantel-rack, zumal jene sind einzelne arm-übungen. Der eine arm immer stärker von £ 5 dauert viel länger, und verursacht eine viel größere Veränderung in der Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie den Sprung, als Sie Ihre beiden Arme immer stärker zusammen, von 2,5 lbs. Siehe diesen Artikel für mehr motivation, die hinter der Aufrechterhaltung inkrementelle Gewicht erhöht.

Als ein Beispiel, vorgeben, Ihre Arme sind individuell stark genug, um Bizeps curl 20£.

Wenn du tust, Kurzhantel curls, und warten Sie, bis Sie tun können, 7 Wiederholungen mit 20£, wenn Sie springen zu 25 Kilogramm-Hanteln (25% mehr Gewicht), die Sie haben können, um die Dropdown-Liste zu tun, 3 Wiederholungen, weil das ein riesiger Sprung für so ein gezieltes Training.

Allerdings, wenn Sie tun, Langhantel-curls, und Sie tun 5 Wiederholungen mit 40 PFD., springen bis zu 45lbs (12,5% Gewichtszunahme) ist halb so schwierig, ein Sprung, der passiert wäre, mit den Hanteln, und Ihre Wiederholungen könnte, drop auf 4 oder 3, aber Sie würde zurück zu bis 5 Wiederholungen ziemlich schnell. Wenn Sie finden, Mikrotiterplatten, können Sie erhöhen die Belastung noch mehr nach und nach.

+48
KoreanSwaq 23.07.2011, 04:01:28

Push-ups. NUR WENN SIE SCHMERZLOS SIND. Es geht ohne sagen, dass, wenn Ihr das Gefühl Schmerzen in der Schulter bei push-ups oder jede andere übung, Sie sollten aufhören, sofort (Ignoriere diese legt Ihr unter Risiko, ein voller supraspinatus reißen).

Seien Sie vorsichtig, nicht zu flare Ihre Ellbogen. Das gilt auch für Ihre Trizeps zu (Sie fragte das in einem anderen thread). Push-ups arbeiten die Brust und Trizeps.

Wenn Sie nicht trainieren können, ohne Schmerzen, dann sollten Sie nicht versuchen, es. Suchen Sie einen Therapeuten. Ausübung unter Schmerzen nur verschlimmern Ihren Zustand. Der Schmerz tritt auf, weil der subacromiale Raum wird reduziert und der supraspinatus hat keinen Raum. Versucht, durch den Schmerz wird schließlich führen zu schweren Schäden, die zarten Muskeln.

Wenn Sie sich nicht leisten medizinische Behandlung, dann versuche zu ruhen und vermeiden Sie jegliche overhead Aktivität mit, dass die arm -, und alles, was Schmerzen verursacht. Wenn Sie Ihre dominanten arm, lernen Sie die computer-Maus mit der anderen. Erst nachdem die Schmerzen Weg und ist gut in der Vergangenheit, dann mit dem Training beginnen, aber immer die Vermeidung von overhead-Aktivitäten.

+34
Lestor de Jongh 25.06.2014, 22:05:25

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