Ist die Einnahme von protein-shakes auch ohne Training nützlich oder gefährlich?

Mein 25-jähriger Bruder trat ein Fitness-Studio vor zwei Monaten. Er macht eine Stunde Sport, wenn er ins Fitness-Studio. Durch übermäßige Arbeit im Büro, er kann nicht gehen in die Turnhalle regelmäßig. Er nimmt täglich 30 Gramm protein-shakes.

Wenn er nicht gehen in die Turnhalle für eine ganze Woche, aber weiterhin nehmen protein-shakes, ist es von Vorteil?

Oder ist es gefährlich zu nehmen protein-shakes, während Sie nicht gehen, um regelmäßig ins Fitnessstudio?

Ich weiß, dass nach dem Training gibt es zwei bis drei Tage der Erholung. Ich denke, dass es keine Notwendigkeit für protein-shakes nach, dass die recovery-Zeit.

Wenn er nicht in die Turnhalle gehen und nimmt protein-shakes, gibt es eine chance, dass es in Fett umgewandelt werden? Oder ist es nicht in Fett umgewandelt, weil es nicht Fett?

+522
peter thompson 19.06.2013, 15:34:50
35 Antworten
Eine Tätigkeit, die Herausforderungen, die einen oder mehrere Aspekte der körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, etc), oft mit messbaren widerstände: Gewicht, Zeit, Wiederholungen.
+997
epo3 03 февр. '09 в 4:24

Es ist viel besser, Versuch zu schlafen auf einem natürlichen Zyklus mit der Sonne, um Ihre zirkadianen Rhythmus (und den hormonellen Zyklen hinter sich) in "tune". Von Shawn Talbot ausgezeichnete Cortisol-Verbindung:

Denken Sie daran, dass die cortisol-Spiegel normal Höhepunkt in den frühen morgen (um 6:00 Uhr bis 8:00 Uhr) als einen Weg, für Holen Sie ein person bewegt und bereiten Sie Ihr Gesicht die Herausforderungen des Tages. Zwischen 8:00 Uhr und 11:00 Uhr, cortisol Ebenen beginnen zu sinken, und Sie weiter allmählich zurückgehen im Laufe des Tages, in der Regel verursacht uns zu fühlen, ein Rückgang der Energie-Level und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, irgendwann um 3:00 Uhr bis 4:00 Uhr (die "am Nachmittag Einbruch"). Das Bad im Energie - Ebenen ist der Körper die Möglichkeit zu sagen, "Der Tag ist schon fast vorbei ist; besser bereit für den Schlaf." Leider statt immer bereit für den Schlaf, unsere modernen lifestyles führen die meisten von uns die Suche nach einer Möglichkeit zur Erhöhung unsere Energie in den Abendstunden, so dass können wir uns durch Fußball-Praktiken, Klavier-recitals, Geschäftsessen, und Zeit mit unseren Familien. Unsere "innere Uhr" wirklich will, dass wir Essen unsere Letzte Mahlzeit der Tag um 5:00 Uhr und werden im Schlaf von 8:00 Uhr, aber unsere Armbanduhr hat uns wach bis spät in die Nacht. Das große problem mit unserer moderne "spät zu Bett, früh aufstehen" lebensstil ist, dass unsere cortisol-Spiegel haben nie genug Zeit, um vollständig zu zerstreuen (was soll passieren über Nacht), so dass unsere Körper noch nie eine chance um sich vollständig zu erholen und Reparatur selbst vor der schädlichen Auswirkungen von chronischem stress.

Hier ist der komplette Abschnitt auf cortisol und Schlaf/Schlafstörungen.

Um wirklich gesund sein auf eine verzögerte Schlaf Zeitplan, würden Sie brauchen, um sich anzupassen und richtig Zeit eine Menge von Faktoren, einschließlich:

  • Die Dunkelheit, während Sie schlafen
  • Licht, während Sie wach sind
  • Mahlzeit-Zeiten
  • Stressoren, die sowohl Ernährung und Lebensweise

In Bezug auf Gewicht, ist ein anderes Kapitel untersucht die Fett-Speicher-HSD Enzym und seiner Verbindung zu cortisol. Es ist nicht ganz so einfach, wie zu sagen, dass mehr cortisol, die direkt verursacht mehr HSD, aber es ist eine komplexe Beziehung. HSD in Ihre Zellen, verstärkt die Exposition gegenüber cortisol und anderen Stresshormonen, was wiederum zu mehr Gewicht zu gewinnen.

Forscher von der Universität von Helsinki, in Finnland, haben gezeigt, dass cortisol bewirkt, dass Fett Akkumulation in bestimmte Orte, die höchst wahrscheinlich im Zusammenhang mit insulin-Resistenz (Prädiabetes). Diese Seiten sind abdominelles Fettgewebe und der Leber—und Fett sammelt sich in diesen Bereichen, weil die Aktivität von HSD. Höher Aktivität von HSD bedeutet eine höhere rate von Fett-Speicher und eine schnellere Akkumulation von Fett speichert. In der abdominal-Bereiche, ein high-HSD-Aktivität führt zu einer wirkmaschine Taille, während in der Leber bedeutet es ein höheres Risiko für diabetes.

+985
sAnskar modi 18.05.2011, 13:43:42
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Dies wäre denn, wenn dein training im freien oder im Fitness-Studio, Ihre Herzfrequenz schneller durch Ihre Körper-Temperatur so erhöht, wo, wie, wenn Sie schwimmen, das Wasser hält Ihren Körper temp geregelt.

Es ist weder gut noch schlecht, es ist einfach was passiert. Schwimmen ist eine sehr gute und vorteilhafte übung.

+977
Codingale 03.08.2017, 16:07:08

Von hier:

"Tim Ferriss beschreibt, braucht es noch mehr Gründe als die regeneration von Gewebe für den Schlaf. Nach Sapolsky (2004), viele Wissenschaftler und ärzte glauben, wir brauchen Schlaf, damit das Gehirn kann neue Kräfte tanken versorgt. Das Gehirn wiegt nur etwa drei Prozent unseres gesamten Körpergewichts, aber es verbraucht 25 Prozent der gesamten Körperenergie Ausgaben! Deep-wave-Schlaf ist, wenn die Wiederherstellung Auftritt (Stufen drei und vier REM)."

"Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht Fernsehen oder die Dinge richtig tun, bevor Bett, stimulieren das sympathische Nervensystem (SNS). Einmal in eine Weile, Sie könnte bleiben bis zum späten Spiel, aber Sie haben keinen Schuss bei der Eingabe deep-wave-sleep, während der SNS ankurbeln. Ich habe immer meine Athleten dehnen, meditieren Sie, gehen Sie für einen leichten Spaziergang oder hören Sie beruhigende Musik vor dem Schlafengehen. Diese Arten von Aktivitäten helfen, aktivieren das parasympathische Nervensystem (PNS). In Reihenfolge für die Wiederherstellung zu nehmen, müssen Sie das in PNS dominanten Modus."

"Wenn Sie oder Ihre Sportler sind, berauben Sie sich selbst von Schlaf, weniger stress-Hormone nicht auftreten. Sie erhöhen stattdessen. Noch schlimmer zu machen, ein Mangel an Schlaf bewirkt sowohl Wachstumshormone und Geschlechtshormone zu verringern."

Von hier:

"Schlaf ist in verschiedene Stufen eingeteilt, die Rollen von Schlaf wahrscheinlich hängt auf der Bühne in Frage. Nicht-rapid eye movement (NREM) - Schlaf eine Rolle zu spielen scheint, bei der Wiederherstellung des Nervensystems und der Energie-Erhaltung. Rapid eye movement (REM) - Schlaf scheint, wichtig zu sein, in lokalen regeneration des Gehirns und modulieren Emotionen. REM-Schlaf scheint vorbereiten der Tiere für wach-Verhalten, die Tiere erwachten aus dem NREM-Schlaf zeigen, gestörte sensomotorik im Vergleich zu denjenigen geweckt, die aus REM-Schlaf (Horner et al. 1997)."

"Frühe arbeiten vorgeschlagen, dass Schlafmangel könnte impact-Variablen im Zusammenhang mit der Körperzusammensetzung. Ein bis zwei Nächte kompletter Schlafentzug war assoziiert mit einer erhöhten 24-Stunden-Harn-Stickstoff-Ausscheidung (Scrimshaw et al. 1966), die erwartet werden könnte, beeinträchtigen die lean-body-mass-Berechnung. Schlafentzug wird auch angezeigt, zu eruieren, Veränderungen in Appetit-Verwandte Hormone, die Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und Körperzusammensetzung."

"Vier Tage Schlaf Verlängerung auf zehn Stunden pro Nacht reduziert Tagesmüdigkeit (Carskadon und Dement 1982), die erwartet werden könnte, um die Leistung beeinträchtigen. Kamdar und Kollegen (2004) fand auch dieses sowie schnellere Reaktionszeiten und verbesserte Stimmungen nach dem Schlaf Erweiterung."

"Schlafentzug hat sich gezeigt, beeinträchtigen Sie das immun-und endokrine Systeme (Reilly und Edwards 2007), die entscheidend für die Regeneration nach dem Training. Akuter Schlafmangel hat sich gezeigt, zu niedrigeren Testosteron und aggression bei Männern (Cote et al. 2012), das könnte reduzieren die motivation in training und stumpf Anpassungen durch die stimulierende Wirkung von Testosteron auf die Muskel-protein-Synthese. Unterbrochen Schlaf wurde im Zusammenhang mit den Kürzungen in der Ruhe-Herzfrequenz und Körperkerntemperatur (Vaara et al. 2009), die aerobe Kapazität und aerobe Enzymaktivität (Vondra et al. 2001)."

"Die National Sleep Foundation stellt folgende Allgemeine Empfehlungen:

•Alter: 1-3 Jahre alt, 12-14 Stunden pro Nacht •Alter: 3-5 Jahre alt, 11-13 Stunden pro Nacht •Alter: 5-10 Jahre, 10-11 Stunden pro Nacht •Alter zwischen 10-19 Jahre alt, von 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht •Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht"

Auch schauen Chad Aichs. Er hat viel geschrieben über Schlaf-und Hebetechnik.

Vielleicht ist der zweite Artikel schließt die besten, "Schlaf ist etwas, das wir alle sollten uns bemühen zu verbessern, wenn wir den Wert unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit."

+938
Hasan Can Saral 25.03.2016, 06:27:21

Hinweis: mein Ziel ist Hypertrophie

Ich habe aufgehört für ein halbes Jahr der Arbeit aus. Nun verlor ich fast alle meine Muskeln, die ich aufgebaut hatte, bevor. Ich versuche, um wieder ins fitness, vorzugsweise 3-4 mal in der Woche. Ich wollte damit beginnen gut, so dass ich ein wenig gesucht im internet und fand eine Menge von verschiedenen Programmen zu trainieren Muskelgruppen für 3x in der Woche. F. e. ein 2-split-Schema und nicht zurückgehalten, indem Sie 7 Tage in der Woche, und das training 1 Muskelgruppe einmal die Woche würde nicht schneiden es. (Quelle: bodybuildingforum url unbekannt)

Wegen dieser Ungereimtheit, die ich Frage mich, was theoretisch (für einen 19-jährigen Mann, der gerade wieder mit dem training anfing), wäre eine korrekte Regelung für das training 3x in der Woche und was wäre eine richtige Regelung für das training 4x die Woche?

Meine aktuelle Regelung ist für 3x:

Montag:

  • Beine
  • Schultern

Mittwoch:

  • Brust
  • Bizeps

Freitag:

  • Zurück
  • Trizeps

Ist dies ein optimiertes workout-plan oder sollte ich was ändern? Und was wäre ein optimierter plan für 4x die Woche?

+920
Edward Blackburn 16.04.2016, 00:37:12

Nur das hinzufügen, um den mix hier.

Persönlich gehe ich so tief wie möglich mit meiner leichtere GEWICHTE wie ich bin Aufwärmen. Ich beginne mit der nur die bar, dann fügen Sie eine 45 auf jeder Seite. Ich Hocke, bis mein po trifft meine Knöchel.

Sobald ich auf 225 oder größer (2 45s auf jeder Seite), dann kann ich nur bis etwa parallel zum Boden ist.

Verwenden Sie Ihr besseres Urteil. Wenn Sie fühlen, wie Sie über das Ausblasen ein Knie oder etwas zu Bruch gehen weiter nach unten - NICHT!

+852
Ron Mittelstaedt 04.08.2013, 18:18:38

Sie müssen Strecken Sie Ihre Hüfte-Beuger, Oberschenkel und Quadrizeps.

Es gibt eine Vielzahl von Ressourcen, wie dehnen Sie diese Bereiche auf Websites wie Youtube. Hier ist ein video, das ich gefunden habe, enthält ein paar gute Strecken.

Sie können auch Feuer-Hydranten (und Variationen), Skorpione und eiserne Kreuze.

+828
wilburunion 22.06.2019, 04:43:16

Ich bin versuchen, um eine side star Ellenbogen auf die Planke. Ich bin ziemlich geschickt darin, die regelmäßige elbow plank (5 Minuten) und side planks (1,5 Minuten). Jedoch kann ich nicht einmal halten einen side star Brett für 10 Sekunden. Es ist physikalisch nahezu unmöglich, dass mein Bein in der Luft. Ziemlich schnell bekomme ich Schmerzen auf der Seite von meinem Bein und den unteren Teil des Gesäß (vielleicht gluteus maximus oder obturator interanus), die es schwer macht, das zu tun.

Ich habe verstärkt die Muskeln eine Menge mit hohem Widerstand Radfahren und Kniebeugen.

Was ist Los, dass macht es schwierig für mich zu tun, die side star plank? Ist das normal? Wie Stärke ich mein Bein, so kann es dies besser?

+817
betterThanDefaultName 22.07.2015, 02:07:34

Ich habe Gewichtheben seit fast 12 Jahren schon, war ich sehr fit und sehr schlank aber mit viel Muskeln.

Aber mit der Zeit begann ich immer faul, um 3 vor Jahren, und Sie kümmern sich nicht um meine Essgewohnheiten, die viel. Also ging ich von 74Kg auf 81Kg, ich bin 1,73 m, bis letzten Dezember, als ich beschloss, starten Sie Gewicht verlieren, obwohl es könnte bedeuten, verlieren die Muskeln auch. Ich ging also runter von 81 auf 74 und ich bin die Aufrechterhaltung es für 2 Wochen jetzt, aber ich habe noch ein bisschen Fett über den Bauch. Ich möchte erreichen, 71 kg.

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne Fett, aber auch in der Lage, zu Graben, die Mahlzeiten am Wochenende und vielleicht einmal in der Woche als gut. Ich muss Leben manchmal Recht? ;)

Hier sind einige details:

Montag/Donnerstag Fitness-training für 45 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-1000 Kalorien verbrannt

Dienstag/Freitag Fitness-training für 45 Minuten + 20 Minuten Boxen + 20 min Rudern = +-1000 Kalorien verbrannt

Mittwoch Fitness-training für 20 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-800 Kalorien verbrannt

So auf eine Woche, die ich brennen rund 5000 Kalorien.

Hier ist mein Essens-plan:

Frühstück

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

27.3 g Kohlenhydrate 5,7 g Fett 40.4 g Protein 322.1 Kalorien

Mittagessen

  • -300g Hähnchenbrust+100g Hüttenkäse+1 ei+200ml 1% Milch

18.7 g Kohlenhydrate 19,5 g Fett 130.4 g Protein 771.9 Kalorien

Abendessen

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

30.8 g Kohlenhydrate 15.6 g Fett Auf 48,6 g Protein 458 Kalorien

Auch ich schlafe etwa 8 Stunden pro Tag, durch das Buch. Am Wochenende Neige ich dazu, Sie zu überwintern ein bisschen mehr als das.

Ich hätte gerne Tipps und Verbesserungen an mir geworfen und auch einige Kritik an dem, was ich Tue und warum Sie so denken.

Cheers.

+696
user16557 18.04.2018, 07:09:47

Die Antwort auf "was sollte ein Anfänger tun, um körperlich vorbereiten für die X Aktivität -" nicht sehr viel ändern, ob Sie die Ausbildung für Kettensäge-schwingenden, tennisoder Kampfsport: zuerst erhalten stark, während Sie Ihre gewählte Tätigkeit, dann fügen Sie die macht und ein bisschen sport-spezifische Aufgaben, und fügen Sie Klimaanlage, wenn Sie Ihren sport nicht genug tun, um zu Reifen Sie aus. Wenn Sie bereits stark oder sehr viel in-Form, die für Ihre gewählte sport dann die Empfehlungen sind unterschiedlich, aber die meisten Menschen tun gut mit der ziemlich Allgemeinen Ausbildung.

Zunächst Holen Sie sich starke

Menschen, die noch nicht getan Krafttraining sollte generell vermeiden, übermäßig task-spezifische übungen. Stattdessen sollten Sie bekommen starke in der Regel. Als Mark Rippetoe es ausdrückt:

Stärke ist die Allgemeine Anpassung. Es erworben wird am effektivsten durch die übungen, die erzeugen die Kraft gegen den äußeren Widerstand, und als solche ist immer am besten trainiert mit fünf oder sechs grundlegende übungen. Die gleichen übungen, die richtig sind für schwache Fußballer und Gewichtheber richtig für schwach-volleyball und baseball-Spieler, weil die beste Weise, um den starken Willen, immer das gleiche. Stärke ist NICHT spezifisch, und kann nicht wirksam erworben werden, durch übungen, die mimik Sport-spezifische Bewegungen, da diese Bewegungen fehlt das Potenzial, produzieren so viel Kraft wie Allgemeine Hantel-übungen, und daher fehlt die Kapazität, um schwach-Athleten so stark wie Langhantel-training.

Der erste Ort, die Menschen Aussehen, die für den Zweck der raschen Allgemeinen Stärke zu gewinnen ist in der Regel Ab Stärke (das wiki ist so schnell-und-dreckig wie möglich; das Buch ist das beste und die meisten detaillierte übersicht zu diesem Thema, die ich je gesehen habe) oder StrongLifts (ebook sign-up), die am besten geeignete für nicht-Sportler oder Menschen, die inaktiv waren, für mehrere Jahre. Entweder würden diese in Ordnung sein.

Jedoch, eine einfache Anfänger-barbell Stärke-Programm wäre auch in Ordnung. Pro Mark Sisson ' s übersicht:

Die Grundlage Ihrer routine sollten die großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank-und Gemeinkosten), Klimmzüge, Rudern, dips, schnappt, power cleans, clean and jerks. Diese engagieren sich mehrere Muskeln beim auslösen der hormonellen response-Systeme.

Liste der Grundlagen, die einzige änderung die ich machen würde, in Rücksicht auf Ihre sport ist das hinzufügen von farmer ' s walks. Dan John argumentiert, dass Sie eine grundlegende Bewegung, und es kann als Stütze der Kniebeugen und Kreuzheben in die Entwicklung von starken Haltung gegen die schwere Last.

Barbells sind Ihre beste Wette für immer fest, mit den Hanteln eine enge zweite. Kettlebells eignen sich gut für die Kombination von Stärke mit Klimaanlage, aber Sie bieten nicht die wirklich schweren Reiz, macht Kniebeugen und Kreuzheben maximal produktiv. Maschinen sind in der Regel nicht notwendig.

Sie brauchen nicht zu tun, ein drei-Tage-a-Woche top-Priorität lineare progression wie Starting Strength und StrongLifts empfehlen. Wenn Sie ' re sparring oder Technik mehrmals in der Woche, dann zwei Kraft-Trainingseinheiten in der Woche könnte alles sein, was Sie behandeln können. Diese sparring-Training sind auch die beste form der Klimaanlage-es gibt nicht einen enormen Bedarf für HIIT oder andere Formen der Konditionierung, denn du bist schon immer in-Bedingung, indem Sie Ihren sport.

Nach Stärke

Sobald Sie stark sind, sind Sie bereit, um den Fokus auf Strom-und sport-spezifische Stärke. Starting Strength empfiehlt die Einbeziehung macht die Arbeit in der form von power cleans Recht früh in der Ausbildung. Mehr power-übungen können priorisiert werden, sobald Sie eine baseline von Stärke. Eine moderate, medium-term-set von Stärke Ziele könnte etwa Aussehen wie eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, Kniebeugen Körpergewicht zehn mal mit Leichtigkeit ein Dutzend strict pull-ups, ein Körpergewicht power clean, und so weiter.

Sport-spezifische Arbeit für diese Tätigkeit ist jenseits meines Verständnisses, aber könnte bedeuten, Rotations-Arbeit, farmer ' s Wanderungen, die mehr sprintet, schnappt und Idioten für Energie-Entwicklung, Langhantel-komplexe oder 20-rep squats für Kraft-Ausdauer, einseitige arbeiten wie Ausfallschritte und Pistolen, gymnastik-Kunststücke...es ist wirklich bis zu Ihnen zu finden, was notwendig ist. Generell Kampfsportler, müssen alle Attribute gut entwickelt und profitieren von der Lage in einer Reihe von Kraft-Bewegungen. Sobald Sie stark sind, könnte es helfen, um den Zyklus durch Variationen der Grundbewegungen, um vertraut zu werden mit einer breiten Palette von sportlichen Bewegungen. Man könnte zum Beispiel Zyklus zwischen back-squats, front squats, geladene Pistole Kniebeugen und Bulgarian split squats.

Für die Geschwindigkeit, Klimaanlage, und der Strom, ich bin ein fan von sprints und Intervalltraining. Für power-auch-Vorteile-Geschwindigkeit-nichts schlägt die power Variante (N) der Olympischen Aufzüge: power cleans, power schnappt, zuckt.

Athleten in einigen Sportarten zu finden, die nach einem bestimmten Niveau der Sachkenntnis erreicht wurde, ist es schwer, eine Herausforderung Ihre Klimaanlage während der Tätigkeiten. Zum Beispiel, viele Brasilianische jiu-jitsu schwarzen Gürtel finden , die Sie benötigen, zu integrieren, Klimaanlage zusätzlich zum sparring, während weiß, blau und lila Gürtel Holen Sie sich viel Klimaanlage nur vom Rollen. Wenn dies der Fall ist, vielleicht, weil ein übermaß an Technik zu arbeiten, statt sparring, dann haben Sie eine fülle von Klimaanlage-Optionen zu zahlreich, um Liste. Die Methode, empfohlen von Glenn Pendlay für mixed martial arts Wettbewerber , wie es scheint, würde gelten: radeln Sie durch eine moderate Auswahl an power-biased Klimaanlage workouts (wie kettlebelling, tire flips, Sandsack-komplexe, Prowler schiebt, und der Schlitten zieht) und gelegentlich zurück zu benchmark-workouts (z.B. "wie viele 24kg kettlebell-clean-und-Idioten kann ich in zehn Minuten?") als Statusanzeige.

+667
misteriks 14.11.2016, 10:38:52

Nur weil Sie Ihre Wohnung Fitness-Studio hat nur Kurzhanteln, bedeutet nicht, Sie zu beschränken Sie sich auf Ihnen, Körpergewicht Ausbildung ist auch ein fantastischer Weg, um sich selbst in Form.

Eine genaue routine, würde davon abhängen, zu wissen, Ihre Ziele, aber im wesentlichen Bewegungen brechen in einem der über 6 unterschiedliche Bewegungsmuster (ich werde mich nicht für die 7 ur-Bewegung Muster hier, bevor jemand entscheidet, zu widersprechen mir). Sie sind:

  • Push
  • Ziehen
  • Scharnier
  • Hocken
  • Ausfallschritt
  • Alles andere

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung, diese, könnte man einen push / pull split, push / pull / Beine split, upper / lower split, Ganzkörper-jeden Tag, es ist völlig bis zu Ihnen. Die wichtigsten Dinge sind Konsistenz und Fortschritt (progress mit Kurzhanteln kann hart sein, mit dem größeren Gewicht springt, anstatt zu versuchen, zu springen zwischen Glocken Fortschritte zu erzielen, könnten Sie auch erwägen Wiederholungen oder sets erhöhen Sie langsam die Lautstärke vor dem Sprung in Gewicht, oder verringern Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen).

Push Dies ist, wenn Sie Strecken Sie die Arme drücken um etwas, z.B.

  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Kurzhantel floor press
  • Drücken Sie die up -
  • Dips
  • Handstand
  • Handstand push-ups

Und Variationen auf alle der oben genannten. Hantel-übungen können entweder mit einer Kurzhantel (einseitige Bewegung) oder zwei (bilaterale Bewegung), mit einer einzigen Hantel kann auch eine schöne Herausforderung für Ihr Kerngeschäft.

Kniebeuge und einige lunge Bewegungen können auch aufgenommen werden, in diesem ist Sie nur wollen, zu tun, einen push / pull split.

Ziehen Dies ist das biegen der Arme, um pull Dinge Ihnen gegenüber, oder sich selbst gegenüber den Dingen, z.B.

  • Dumbbell row Variationen
  • Renegade row
  • Inverted row (auch bekannt als Australian push-up von einigen)
  • Klimmzug / pull-up
  • Front / back lever
  • Hantel hoch ziehen

Scharnier-Bewegungen und der lunge und erreichen, können auch in diesem, wenn Sie wollen, eine push / pull-split.

Scharnier Diese Gruppe von Bewegungen beziehen Scharnier an der Taille (wie wenn Sie nach vorne beugen, deine Zehen zu berühren, oder wählen Sie etwas vom Boden), z.B.

  • Kurzhantel-Kreuzheben Variationen
  • Hantel schwingen
  • Back extension
  • Reverse hyper

Dies ist wahrscheinlich, wo Sie tun, um zu sehen, die größte Abweichung vom traditionellen Hantel-übungen. Die meisten Menschen, was von Kreuzheben als bar Biege, massive Gewicht ziehen übungen. Aber versuchen, tun ein paar Sätze high rep steifen Bein Kreuzheben mit der 50 ' s und sehen Sie, wie Ihr Gesäß und Kniesehnen fühlen am nächsten Tag.

Hocken Wie der name schon sagt, ist dies, wenn Sie in die Hocke gehen (denke, die Ruhe-position, ganz allgemein gesehen, in teilen von Asien und Afrika), z.B.

  • Hantel-Kniebeuge
  • Goblet squat
  • Hinteren Fuß erhöhten split squat
  • Körpergewicht Kniebeugen
  • Garnelen hocken
  • Pistol squat

Wie bei Kreuzheben, sind diese in der Regel gedacht, als massive Belastung auf Ihre Schultern und hocken, während Ihr Gesicht geht die Farbe von rote Beete, aber versuchen Sie arbeiten bis zu einem Satz von 10 Pistole Kniebeugen auf jedem Bein, Sie haben ziemlich Feste Beine.

Ausfallschritt Wahrscheinlich eines der am meisten verhassten Bewegungen mit jedem, den ich gestellt habe, aus einer position an einem Fuß ein paar Meter vor den anderen, beugen Sie beide Beine, bis Sie Ihren Rücken Knie den Boden berührt, dann wieder aufstehen. Einfach.

  • Körpergewicht / Kurzhantel-Ausfallschritte (oder split squats, es ist das gleiche)
  • Front - / back-lunges
  • Walking lunges
  • Longe und erreichen

Denke Ausfallschritte sind zu einfach? Schnappen Sie sich den 50 ' s und walking lunges, bis entweder Ihre Beine geben, oder in Ihrem Griff hat.

Alles andere Wie der name schon sagt, das ist alles, was, die fällt nicht unter die oben genannten. Wenn denken Sie ein workout-routine, sollten Sie auf der Grundlage der oben, und werfen in ein paar übungen hier, normalerweise am Ende

  • Kern der Arbeit
  • Hantel Bauern Spaziergänge
  • Bridging-übungen
  • Turkish get ups
  • Direct-arm-Arbeit
  • Griff arbeiten

So, push / pull split werden könnte:

  • Schwere hinteren Fuß erhöhten split squat
  • Körpergewicht walking lunges
  • Schwere Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Drücken Sie ups
  • Hängendes Beinheben
  • Hantel Trizeps-Erweiterung

An einem Tag, dann

  • Schwere Hantel steifen Bein Kreuzheben
  • Longe und erreichen
  • Pull ups
  • Dumbbell bent-over row
  • Dumbbell swings
  • Kurzhantel curls

Auf der nächsten.

Hoffentlich, dass wir Ihnen einige Anregungen geben, wenn alle Stricke reißen und Sie sind völlig verloren, suchen ein Körpergewicht workout-routine, wie auf http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness und dabei geht.

+661
user2965795 24.04.2014, 04:42:43
Die Altsteinzeit Ernährung (abgekürzt paleo Diät oder paleodiet), im Volksmund auch als der Höhlenmensch Diät, Steinzeit-Diät und die hunter-gatherer-Diät ist ein Ernährungsplan.
+624
Ole Haugset 12.06.2016, 17:43:59

Ich habe vor kurzem abgeholt Bouldern kontrastierenden meine Strecke läuft training ganz gut.

Aus meinem Lauf-training habe ich gelernt, dass die Ausbildung etwa jeden zweiten Tag zu geben scheint wirklich gute Ergebnisse, aber was ist Bouldern?

Lassen Sie mich skizzieren, meine aktuelle Bouldern Ausbildung:

  1. Ein wenig stretching und 1 oder 2 einfache Boulder warm-up. Auch ich fahre mit meinem Fahrrad 4-8 km zum Bouldern in der Halle und zähle das als warm-up als auch.

  2. Entweder Felsbrocken von mittlerem Schwierigkeitsgrad, um meine moves zu verbessern oder die Arbeit an die, die ich nicht beenden kann noch. Ich mache das, bis ich merke, dass ich verlieren die Kraft. Dies geschieht nach 4-10 Felsbrocken.

  3. Leicht Geröll, bis ich wirklich erschöpft.

  4. Einige core-Krafttraining (planks, situps, legups ...)

Das Ziel ist, dass alle in etwa in dieser Reihenfolge:

  1. Spaß haben (das erfordert die Vermeidung von ernsthaften Verletzungen, da diese nicht zum Spaß)

  2. Verbessern meine Bouldern, dh. in der Lage sein zu klettern schwieriger, Felsbrocken

  3. Verbessern meine Stärke.

  4. Ich werde nicht dagegen verlieren etwas an Gewicht, aber das ist nicht das Hauptziel dieser Aktivität.

Die Frage ist also: Wie oft sollte ich trainieren, wie dies für eine optimale Wirkung? Einmal in der Woche? Jeden anderen Tag? Zweimal am Tag?

Meinen aktuellen Trainingsplan ist meist definiert durch andere Dinge, aber manchmal gibt es eine Menge freie Zeit zur Verfügung und ich will in der Lage sein zu verwenden, dass so gut wie möglich.

+622
sapptime 20.05.2012, 21:34:26

Sobald Sie begangen haben, sich selbst zu entwöhnen sich aus der Zeug durch die änderung Ihrer Ernährung, Sie sollten auch ein zwei-Säulen-Angriff, auch ändern Sie Ihre Kauf - Gewohnheiten, so dass die Chance zum Erwerb soda gibt es nicht bei Zeiten Ihr verlangen sind hoch. Vielleicht bekommen Sie Ihre Lebensmittel von irgendwo, die nicht verkaufen, alkoholfreie Getränke, oder sicherzustellen, dass Sie nicht tragen kleine Veränderung um, wenn Sie könnten, übergeben Sie einen Automaten, der Ihnen helfen könnte.

Ich habe nicht viel junk-food Gewohnheit, aber ich fühle, dass ich tun würde, wenn ich gar nicht trainiert mich aus dem Kauf der Zeug. Als ich ein student war, Einkäufe zu Fuß ohne motor transport bedeutete, dass meine Belastbarkeit sowie meine frei verfügbare cash war sehr begrenzt und daher konnte ich weder leisten, noch nach Hause tragen snacks oder dessert-Elemente, so dass ich nur sehr selten gekauft - und immer noch nicht.

+612
Roosevelt Watson 07.10.2012, 16:55:25

Es ist natürlich, dass das Gewicht schwankt im Laufe des Tages. Alles, was Sie Essen, trinken, Ausscheiden, Schwitzen hat die Masse und wird daher Auswirkungen auf Ihre Waage Gewicht.

Es gibt keine "richtige" Zeit zum Wiegen; das wichtigste ist, konsequent zu sein. Wählen Sie eine Zeit des Tages und immer Wiegen Sie sich dann, um zu versuchen, zur Verringerung der Messfehler.

Ich mache meine eigenen Wägungen erste, was am morgen, weil ich denke, dass ist die effizienteste Zeit für mich, da habe ich nicht berücksichtigt, Abweichungen in dem, was ich aß oder Trank an diesem Tag.

Beachten Sie, dass Ihre absolute Gewicht ist eine sinnlose Zahl (nehmen BMI und anderen Normen mit einem Körnchen Salz). Was wichtig ist, wie sich Ihr Gewicht verändert, relativ zu dem, was es vorher war gegeben, eine einheitliche Messung.

+606
Aretino 17.05.2010, 12:41:59
Milch, Käse, Joghurt, keffir und alle anderen Lebensmittel, die kommt von der Kuh und nicht Fleisch.
+604
Mark Nyamweya 21.11.2011, 22:14:22

Dies kann nicht eine gute Passform für die Q&A-format Körperliche Fitnes, aber ich werde es trotzdem versuchen.

Ich habe es schon seit einem Jahrzehnt oder so, und trotz versuchen viele verschiedene Laufschuhe in spezialisierten running-shops, ich habe noch nie angeboten wurden, ein paar Nike Trainer zu versuchen. Marketing und Präsenz in den Geschäften führt mich zu glauben, dass Nike einer der größten running-Schuh-Hersteller, wenn nicht der größte, so finde ich dies überraschend.

Ich fragte einen shop einmal und Sie sagte: "Nike Schuhe sind irgendwie anders. Sie neigen dazu, sehr gepolstert, an der front".

Ich bin eine moderate bis schwere overponator, die läuft nur bis zum halb-marathon-Distanz.

Ich denke, der kann drei mögliche Antworten:

  1. Nike machen Sie nicht Schuh eignet sich für Läufer wie mich, die entweder denn "Sie sind irgendwie anders" oder vielleicht haben Sie einfach nicht machen Modell, das passt zu meiner Beschreibung
  2. Nike sind nicht so groß in der Welt läuft, wie ich denke; Sie sind nur ein weiterer running-Schuh Hersteller, die passieren, um eine Menge von marketing. Ich wahrscheinlich wäre nicht dieses posting hätte ich nie versucht, wie Asics oder Saucony.
  3. Ja, es ist seltsam (Sie brauchen nicht zu spekulieren über den Grund, wenn dies die Antwort)
+596
thisgardener1 28.03.2012, 23:16:00

Sollten Sie für Ihr Gerät einfach, was es bedeutete, zu Messen: Ihre Herzfrequenz (HR) und sonst nichts.

Solche Geräte sind normalerweise sehr genau. Wenn Sie nicht Schub Ihr Gerät, dann können Sie leicht testen Sie es durch das tragen von zwei Geräten und Vergleich von Messungen oder durch manuelles zählen Takte für eine minute. Moderne Geräte mit grünen LEDs für die Sensorik ändert sich die Farbe der Haut sind als sehr zuverlässig.

Auch wenn es vielleicht ein Auslesen des Energieverbrauchs ist es immer noch nur Messungen der Herzfrequenz in eine andere umgewandelt-Nummer durch einige mathematische Formeln. Solche Art von Berechnungen sind Thema, um viele wesentliche Fehler: Sie beruhen auf Annahmen, wie der Energieverbrauch bezogen auf den Sauerstoff-transport und den transport von Sauerstoff ist bekannt von Ihrem HR. Sie funktioniert nicht, wenn das max HR weicht von der Formel 220 minus Ihr Alter, oder Sie sind dabei anaerobe übungen.

+547
Ryan Elkins 30.04.2013, 05:19:01

Verwenden Sie eine gesamte tägliche Energie-Ausgaben-Rechner, um abzuschätzen, wie viel Energie Sie brennen durch Krafttraining und andere Aktivitäten. Zum Beispiel, in diesem ein von ExRx, die kategorisiert Krafttraining (einschließlich Pause zwischen den Sätzen) als "moderate" Bewegung, zusammen mit anderen Aktivitäten wie Radfahren und tennis. Die tatsächliche benötigte Energie während einem Krafttraining training ist abhängig von Ihrem lean body mass und der Dauer der Trainingseinheit.

Geben Sie eine ab Schätzung, aus denen Sie bestimmen können, wie viele Kalorien sollten Sie Essen pro Tag. Dann einfach das Gewicht sich selbst regelmäßig, und das jede Woche, nehmen Sie den Durchschnitt Ihrer GEWICHTE, die während dieser Woche, um einen stabilen Gewichtswert. Wenn du Gewicht zu-oder abnimmt, wie gewünscht, dann wird Ihre Nahrungsaufnahme angemessen ist. Wenn nicht, dann werden Sie Ihre Energie-Ausgaben-Schätzung war wohl ungenau, und können Sie beheben, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme - steigt, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, oder verringern Sie es, wenn Sie gewinnen zu viel Gewicht.

Versuchen Sie nicht, zu berechnen, wie viel Energie Sie brennen in der Turnhalle, die durch die mechanische Arbeit erforderlich, um heben die GEWICHTE. Das wird unnötig ungenau, wie der menschliche Körper ist so ineffizient bei der Umwandlung von Nahrung Energie in mechanische Arbeit.

+534
Deltaanarchymahouka 31.05.2013, 07:47:46

Zunächst sollten Sie entscheiden, was Sie wollen, weil bulking(bekommen mehr mucles) und schneiden(mehr zu bekommen definition) in der gleichen Zeit, ist schwer. In Reihenfolge zu get mehr Muskeln Sie haben, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen, damit Ihre Muskeln alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Wenn Sie schneiden werden Sie in der Regel auf ein Mindestmaß von täglich Nährstoffe, so dass diese beiden wirklich nicht gut gehen mit einander. Und auch wenn Sie nicht wollen, zu riesig geworden, wie du gesagt hast, das gilt für jeden, der will, "bulk" oder "Ausschneiden".

Über die protein-Aufnahme: Da nimmst du deine Proteine am morgen und nach dem Training, was ich denke, ist sehr gut, man sollte take whey protein. Diese Proteine sind schnell verdauliche Proteine und somit perfekt, um in den morgen, wenn Sie ein protein-Mangel von der Nacht und nach dem Training.

Ich hoffe das hilft dir. Wenn Sie weitere Fragen haben, fühlen Sie sich frei, zu Fragen.

+526
Robert Saatmann 19.09.2016, 10:38:56

Ich bin auf das Fortschreiten zu tun, eine Muskel-up und ist derzeit auf der Ebene zu tun, die folgenden pull-up-übung https://youtu.be/q1iSDKwTuiY?t=173 aber ich kann nicht umbrochen, mein Kopf herum, in dem video, es heißt strenge lat-pulldown und in einer anderen Quelle, die ich bin zu lernen, durch es heißt herausziehen, aber ich kann es nicht mehr finden, überall auf dem internet. Kann jemand bitte geben Sie mir einige Ratschläge, wie Sie es tun, oder zeigen Sie auf ein video mit Erklärung, wie es wirklich genannt usw. ?

+525
Gentil Eulade Oxlade 08.06.2014, 07:27:07

Muskel "Pumpen" ist nichts anderes als erhöhte Blut fließen in einen Muskel von der Anstrengung. Wenn Sie eine höhere pump-Gefühl als sonst, dann würde ich schauen auf etwas anderes als die Ursache. Mehr Koffein oder Salz als üblich, Dehydratation, andere Faktoren, die dazu beitragen würde, diese.

+503
surajreddy2 20.11.2015, 09:12:27

Nicht "Strecken"

Dabei statische Dehnungen vor dem Training ist nicht gut. Es kühlt Sie runter und entspannt Euch, das ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen, während Sie sich anzustrengen. Was noch schlimmer ist, ist, dass Sie durch dehnen Sie Ihre Muskeln, verringern Sie die Menge an Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können, und machen Sie sich anfällig für Verletzungen wie Muskel zieht.

Statische Strecken-wo Sie Ihre Muskeln in einer stretch und halten Sie ihn dort für einige Sekunden oder länger--ist nicht eine gute Idee, bevor die pull-ups.

Warm-Up

Stattdessen machen Sie ein gründliches warm-up und einige dynamische Strecken. Was ich Tue, bevor die pull-ups von Tom Kurz' Stretching Wissenschaftlich. Im Grunde habe ich kurz die roll-out meine Gelenke (Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Hüfte, Knöchel, Nacken), dann bewegen für fünf Minuten. Manchmal gehe ich joggen, manchmal springe ich Seil, manchmal habe ich shadowbox. Einige Leute verwenden Sie ein Stationäres Fahrrad--es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange es nicht zu anstrengend oder explosiv und es Ihr Blut in Wallung. Dann mache ich drei Sätze von arm Kreise vorwärts und rückwärts, um sicherzustellen, dass mein Schultergelenk ist bereit, betont werden. (Wenn mein Training umfasst unteren Körper arbeiten, ich glaube Bein schwingt, als gut für meine Hüften.)

+467
user748668 17.08.2013, 16:12:39

Ich habe nicht gesehen, das doppelte-die Hälfte-von Körpergewicht, Hantel drücken, bevor, aber es scheint wie eine durchaus vernünftige Heldentat. Da viele Menschen drücken kann, die mehr als Körpergewicht overhead verwenden Sie eine Hantel, ich denke dabei so mit Kurzhanteln innerhalb Grund. Einfach wie das drücken Körpergewicht in Hantel-form, es wird ein gutes Stück Arbeit.

+465
user3289583 20.04.2013, 14:18:26

Ist der arithmetische was, Sie haben eine harte Zeit mit? Sie brauchen nur zu bestimmen, welche Dosierung Sie verwenden möchten, und Wiegen Sie einen großen Stapel von allem.

Zum Beispiel schauen wir uns eine praktische Portionsgröße für jede Zutat,

  • 02.00 Gramm, Beta-Alanin
  • 06.00 Gramm Citrullin Mallate
  • 15.00 Gramm BCAAs

Nun, wenn Sie wollte, eine 30-Tage-Angebot, Sie brauchen nur einen großen Behälter, den Sie versiegeln und schütteln. Dann würden Sie Wiegen Sie 30 mal das, was jede portion Größe ist. Bedeutung, die möchten, fügen Sie 60 Gramm Beta Alanine, 180 Gramm Citrullin Mallate und 450 Gramm BCAAs. Sobald Sie haben alles, was in den großen container, Sie würde schütteln Sie Sie kräftig, bis alles gut vermischt. Dann fügen Sie das Gewicht Ihres einzelne portion Dosen und das wäre das Gewicht von deiner Pre-workout Mischung, die das einzelne portion Dosierung. In diesem Fall werden 23 Gramm.

+451
albertleo 04.01.2011, 04:44:06

Ich denke, eine Sache zu erinnern ist, die Rolle des Fußes als sensorisches organ ist riesig. Die Rückmeldungen, die wir bekommen aus den Laufenden support-Oberfläche ist entscheidend für unser Gangbild und unsere Fuß-die Rolle der ersten Linie der Verteidigung und der Stabilität für den Körper. Dies ist einer der größten Vorteile von' der wahren barfuß laufen. Obwohl die minimal-Schuhe frei, viele der Ebenen der Bewegungen und mit dem uneingeschränkten ROM sind wir besser in der Lage, zu entwickeln ein ideales Gangbild und eine rehabilitation des Muskel-Skelett-system, die minimal Schuhe immer noch zu einem gewissen Grad fungiert als sensorischer Isolator, um die sensomotorische system. Unabhängig davon, welche minimale Schuh, die Sie kaufen sollten Sie sich Gedanken über akzentuieren Ihre Vorteile mit dem Einsatz eines biofeedback-basierte Innensohle (siehe barfuß Wissenschaft für ein Beispiel). Geräte dieser Art Interaktion mit der Sohle des Fußes, der sich durch eine progressive Mittel und sind somit in der Lage zu imitieren, die das sensorische feedback, das Sie normalerweise bekommen aus dem Boden selbst. Vor allen Dingen – seien Sie geduldig und nehmen Sie es langsam. Arbeiten Sie nun einige Muskeln wurden verspannt, unterstützt und anschließend haben verkümmerte für wahrscheinlich Jahrzehnte. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.

+429
Sirws Asdy 19.04.2015, 00:06:02

Ich Frage mich, welche besser ist, knuckle-push-ups oder ein-finger-push-ups. Ich weiß, dass knuckle-push-ups stärken Sie Ihre Handgelenke und finger-Liegestütze stärken Sie Ihre Finger. Aber ist es besser Sie in einer Sitzung? flip-flop zwischen Ihnen (knuckle pushups an einem Tag-und finger-Liegestütze auf den nächsten, dann knuckles wieder und so weiter), oder eine von Ihnen ausschließlich?

Was ich Baue, bis zu tun ist

Diamond pushups

normalen Knöchel-push-ups

finger breitem Griff Liegestütze

Jede Beratung wird geschätzt

+392
Rafa Guillermo 03.06.2011, 18:57:37

Mark Rippetoe ist der Auffassung, dass DOMS ist verursacht durch exzentrische Muskelkontraktion, des Volumens und der Mangel an Anpassung. Wenn die Arbeit öfter, hilft Ihnen nicht passen, versuchen Sie dabei Bein-übungen ohne exzentrische Komponente, wie Schlitten schiebt.

+362
torrentalle 08.11.2016, 18:44:20

Ich bin derzeit auf der Straße laufen und schwimmen und ich möchte damit anfangen, Krafttraining mit freien gewichten.

Ich habe Zugang zu einer Reihe von Hanteln und würde gerne von Ihnen Gebrauch machen, aber auf der Suche nach starter-Programme über das web scheint wie eine schwierige Aufgabe aufgrund der hohen Anzahl von spam-und "erstaunliche Gewinne in 4 Wochen" - Typ-Websites.

Ich bin nicht auf der Suche zu riesig geworden - aber ich möchte am Ende straffer, stärker und fit.

Was wäre ein gutes Programm zu Folgen, für jemanden, der gerade anfängt?

+357
user249856 12.06.2019, 02:36:11

Ich bin 6'0 und 272 kg. Ich bin 43 und war schon immer ein großer Kerl, den ich.e in der 1. Klasse war ich über 100 kg. schon.

Laut meiner Phantasie Waage, sagt, ich habe 30% Körperfett also mein Ziel ist, verlieren Sie 80 lbs ab heute.

Ich verstehe, dass ich brauchen, um weniger zu Essen, aber wenn ich in die Turnhalle gehen von hier aus auf, sollte ich den Fokus auf Muskelaufbau, da Muskeln verbrennt mehr Fett, oder sollte ich nur noch 30-45 min. läuft/joggt zu verlieren schnell.

Ich kann ins Fitnessstudio 3x in der Woche für bis zu 45 min. jedes mal, was würde Ihre beste Vorschlag, um effizient Gewinne in Ihrem Kopf?

+293
troutwine 10.01.2018, 04:26:06

Die Laufen:

Das Spartan Sprint-Rennen 3+ Meilen und 20 Hindernisse. Im Vergleich zu ähnlichen Hindernis, läuft Sie laufen ganz kurz mit einem weniger Fokus auf laufen und mehr auf die Hindernisse blockieren Ihren Weg.

Mit dem im Verstand, sollten Sie in der Lage zu führen Sie 3-5 Meilen komfortabel.

Die Hindernisse:

Die Veranstalter keine Freigabe für eine vollständige Liste der alle Hindernisse, aber Sie bieten eine Aufschlüsselung der standard-Hindernisse, die Sie abschließen müssen, um Fortschritte zu machen. Wenn Sie nicht abschließen ein Hindernis, das Sie werden benötigt, um eine Anzahl von burpees, bevor Sie das Rennen fortsetzen.

Wir dringend davon abgeraten, überspringen Hindernisse, ohne zu versuchen Sie, wie es ist unfair, andere, die versuchen Sie. Plus, sind nicht die Hindernisse, die der Punkt, zu tun, ein Hindernis-Parcours-Rennen?

Allerdings, wenn Sie versuchen, ein Hindernis, das Sie einfach nicht überwinden können, gibt es einen obligatorischen Satz von burpees, die Sie ausführen müssen, bevor Sie fortfahren. Dies ist der Fall mit ALLEN Hindernissen. Das können bis zu einer Menge von burpees - so hart versuchen, vollständige Hindernisse.

Hier ist ein video von der burpee, die Sie benötigen gibt, um abzuschließen. Es wird an der Ebene 5 auf Ihre Frage. https://www.youtube.com/watch?v=M4C_dYKzMAI

Spartan Race FAQ: https://spartanrace.zendesk.com/hc/en-us/articles/202334438-Can-I-skip-an-obstacle-Is-there-a-penalty-

Für eine vollständige Hindernis guide hier gehen: https://www.spartan.com/en/race/race-types/race-types-overview?article=31569#survival_form

Atlas Stein

Ein Runder Beton-ball, etwas größer als ein Basketball und wahrscheinlich um die 20kg Marke (nicht deutlich Gewicht, sondern sieht aus wie das Gewicht, basierend auf meiner Erfahrung von Steinen).

  • Abholung der Stein beim start-flag.
  • Tragen Sie es auf der gegenüberliegenden Flagge
  • Setzen Stein nach unten
  • 5 Burpees
  • Rückkehr Stein auf den Start-flag

Dieses Ereignis erfordert, dass Sie in der Lage, 5 burpees, wie gut.Scheitern Strafe 30 burpees.

Zu Praxis für diese würde ich vorschlagen, packte eine große, schwere, unangenehme Gegenstand (Medizinball gut funktioniert) und zu versuchen, zu replizieren, die ~50ft da-und-wieder-zurück gehen.

Stacheldraht Kriechen

Tut, was Sie sagen, auf der Dose, die Sie auf Ihren Bauch und kriechen unter Stacheldraht. Es gibt kein Versagen, Strafe, Sie werden disqualifiziert, wenn Sie nicht abschließen können das Hindernis.

Üben, bauen Sie Sätze von 50ft Bär/Bauch kriechen.

Bucket Brigade

Nehmen Sie ein standard (fest) Garten-Eimer und füllen es mit Kies. Nun tragen, dass Kies um einen Kurs (es wird ein Berg/Steigung) und wieder zurück, ohne es auf Ihren Schultern, Kopf oder Hals.

Wenn Sie nicht die Hindernis, das Sie immer wiederholen, bis Sie erfolgreich sind.

Üben, das ist ziemlich einfach, wenn Sie Zugang zu Kies und einem Eimer. Sonst der Praxis tragen das Gewicht in der "Umarmung" - position.

Feuer Springen

Springen über das Feuer oder die 30 burpees. Dies ist eine mentale Herausforderung mehr als alles andere, die Sie nicht fangen steigen so dass nur ein schnelles laufen, springen. Versuchen Sie nicht, um kick the wall von Feuer (etwa einen Fuß hoch).

Nicht sicher, wie Sie Sie üben können, dieses.

Hurc Hoist

Ein Seil ist mit einem Gewicht und geht nach oben und wieder nach unten über einen pully. Ziehen Sie das Seil, um das Gewicht heben und dann sanft senken Sie es wieder nach unten. Das Gewicht ist nicht unerheblich.

Strafe für Versagen oder löschen das Gewicht ist 30 burpees.

Praxis, indem Sie tun, ziehen Bewegungen in der Turnhalle, jede Bewegung, wo Sie ziehen das Gewicht nach unten nützlich sein wird: lat pulldowns oder pull ups oder eine ähnliche Maschine.

Über und Thru

Sie springen über die Mauer, kriechen unter die zweite dann ziehen Sie sich durch die Dritte Wand.

Ein lokaler park kann haben Hindernisse, die hilfreich sind, es zu praktizieren, die Bewegungen auf. Ansonsten, üben pull-ups zu helfen, mit der ersten Wand wird hilfreich sein, potenziell.

Strafe 30 burpees.

Seil Klettern

Beginnen Sie in einem pool von Schlamm und klettern 16ft ein Seil bereits mit Schlamm bedeckt, um eine Glocke läuten.

Das ist wirklich hart. Es benötigt eine Technik, um sicherzustellen, können Sie Haken und verwenden Sie Ihre Füße, und es erfordert eine Menge Stärke zu hissen sich. Auf der helleren Seite von Körpergewicht, damit Ihre macht-zu-Gewicht-ration ist gut, würde auch helfen.

Wie mit viel von den vorherigen übungen, das Versäumnis, Strafe 30 burpees und der beste Weg, um zu üben wäre, pull-ups und tatsächlich üben die Bewegung auf einem Seil (Ihre lokalen crossfit Fitness-Studio vielleicht in der Lage zu helfen).

Speer Werfen

Das ist ein bisschen eine spielerei, werfen Sie einen Speer auf ein Ziel. Klingt einfach? FALSCH.

Dies ist tatsächlich sehr schwierig zu tun, technisch gut, und Sie werfen den Speer, der sehr hart und sehr genau.

Strafe (die meisten scheitern) 30 burpees.

Look up-Technik-videos, und starten Sie werfen Stöcke.

Quer-Wand

Arbeiten Sie Ihren Weg rund um einen provisorischen Kletterwand seitwärts. Schneller ist besser, da Sie Ihren Griff nicht müde.

Praxis, indem Sie diese in einem lokalen Klettergarten in Ihre boulderbereich.

Strafe 30 burpees.

Tiroler Traverse

Dieser ist so hart, wenn nicht härter, als das Seil klettern. Ein Seil ist ausgestreckt über einem Körper von Wasser, und Sie ziehen sich zusammen, es klingelt am Ende. Dann fallen Sie ins Wasser und schwimmen bis zum Ende.

Praxis: Stellen Sie sicher, dass Sie schwimmen können, eine Länge oder zwei gemütlich. In dieser Phase werden Sie müde sein, so dass das schwimmen sollte nicht das Hindernis.

Verdammt, wenn ich weiß, wie die Praxis der Bewegung, kriechen, entlang einem Seil. Dies ist eine sehr harte Bewegung. Zu können, bewegen Sie Ihr Körpergewicht und bleiben ausgewogen ist der Schlüssel.

Strafe 30 burpees.

Wand Springen

Springen über eine Mauer.

Praktizieren dies durch springen, Kniebeugen, springen, ziehen Sie sich bis. Ein park in der Nähe haben Sie vielleicht eine Wand zum üben auf. Pull-ups sind hilfreich.

Strafe 30 burpees.

Zusammenfassung

Ein bisschen Mathe, bei 20(+) Hindernisse mit einem standard-30 burpees auf jeden fail könnte man die kompletten 500 burpees über den Verlauf der Flucht. Der run ist nicht zeitbegrenzt und Sie können in der Lage sein, die Hindernisse und so verhindern, dass sich die burpees aber vorbereitet sein, um 90-250 "level 5" burpees am Tag.

Ich würde empfehlen, tun Ebene '5' burpees so schnell wie möglich aufzubauen, um in der Lage zu vervollständigen 5-8 Sätze mit 40 Wiederholungen. Bauen Sie es in workouts wie:

Zyklus für 10 Kalorien (@ max effort)
40 burpees
Zyklus für 20 Kalorien
30 burpees
Zyklus für 30 Kalorien
20 burpees
Zyklus für 40 Kalorien
10 burpees

Vorzugsweise sollten Sie laufen statt Radfahren. Radfahren kann helfen, bauen Sie Ihre Herz-Kreislauf-system, aber Sie tun müssen, einige Rennen zu bereiten.

Ich würde auch empfehlen, die Sie sollten in der Lage sein, um bequem komplette mindestens 5 Körpergewicht pull-ups.

+259
Gates c 23.12.2019, 12:15:08

Ich Neige dazu, um ein ähnliches Gefühl. Mir ist aufgefallen, dass es besser wird mit der richtigen warm-up vor dem Start zu laufen.

Einige Sprünge, kurze joggt, und andere Aktivitäten, um die Herzfrequenz ein wenig, bevor Sie die Einstellung off ist das, was ich Tue, und es hilft eine ganze Menge.

Machen Sie eine pre-run-warm-up?

+239
francoisf 26.03.2013, 22:56:46

Ich Riss meine ACL-etwa die Hälfte Weg, und wurde gesagt, zu der Zeit würde ich an Krücken für mindestens sechs Monate, so war das vor über 30 Jahren. Ich war arbeiten am Brandschutz in der 8. höchste Gebäude der Welt zu der Zeit und unter 6 Monate off war nicht in den Karten. So begann ich aus wie ein Teufel, und rehabbed mein Weg aus der es am schlimmsten.
Fünfzehn Jahre später, habe ich endlich ausgerenkt meine Unterschenkel und nahm, was übrig war von der ACL und die meisten der Knorpel. Also ich hatte das Transplantat dann getan. Ich ging un-aided aus dem Krankenhaus an diesem Tag.
So ist der Vorteil des Lebens eine lange Zeit, in der Medizintechnik noch besser schneller als meine Fähigkeit, die Dinge brechen. Dude, drei Knie-Verletzungen am 19 bedeutet, Sie fuhren auf einer dunklen Straße, aufzuwachen und zu reparieren, bevor die Docs nicht beheben können, SIE. Als der erste Verletzung, die ich erlitten habe mit Knie-Probleme seit 40 Jahren, und jetzt, endlich, bin ich immer mein linke Knie ersetzt, im Alter von 62. Ich denke immer hatte ich wärmte vor dem Sport, hatte ich getragen, eine Stütze beim spielen, hatte ich gedacht, dass die Dinge durch die ich nicht in der position der Opfer mit Schmerzen im Knie die ganze Zeit. Kind, das bedeutet in Ihrem Alter, Sie wird leiden müssen, 43 Jahre beschissen Knien für das, was Sie Tat, auf den 19 Jahren nur zu bekommen, wo ich bin! Es sei denn, Sie denken, dass Ihr Trikot in der hall of fame, irgendwo, am besten natürlich ändern sich jetzt!

+175
Oskar 13.05.2012, 06:41:02

Hinzufügen von Eis, um ein protein-shake könnte vorübergehend ändern, um den Zustand von bestimmten Fetten (also von flüssig zu fest), aber das ändert nicht, wie schwer es ist, verbrennen das Fett , sobald es in Ihrem Körper. Erstens, durch die Zeit, die Fette gelangen in den Körper absorbiert aus dem Verdauungstrakt, Sie haben wahrscheinlich auf Körpertemperatur erwärmt. Zweitens, unabhängig von dem Zustand der Fett (Feste, flüssige, etc.), die Energie, die notwendig, es zu verbrennen ist mit 9 kcal/Gramm.

Als VPeric oben erwähnt, die Antwort auf diese Frage liefert Beweise gegen die Idee, dass der Konsum von kaltem Wasser deutlich erhöht den Kalorienverbrauch.

Das einzige problem, das ich sehen konnte, mit dem trinken einen eiskalten protein shake ist, dass heiße und kalte Getränke verzögern die Magenentleerung (langsam Ihr Magen Entleerung in den Darm), was zu Problemen führen könnte; zum Beispiel, wenn Sie trinken einen protein-shake vor dem Training, nachdem Sie herum sitzen in Ihrem Magen länger könnte die Beschwerden verursachen, und die Nährstoffe nicht verfügbar, um Ihre Muskeln so schnell wie mit einem eher neutral-Temperatur trinken.

+42
Isaac Philip 12.05.2018, 20:55:16

Eigentlich sollten Sie beide Arten von training, ohne zu erwarten, vor Ort zu reduzieren. Sie können nicht direkt Ihren Körper zu ziehen, Fett aus einem bestimmten Ort für die Energie. Gewicht zu verlieren, gesund braucht Zeit. Wenn das, was Sie versucht hat nicht funktioniert, alles Durcheinander. Hinzufügen Krafttraining, um Ihr Training. Die Idee ist, zu versuchen und zu verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, während keeping in Verstand, Sie sind in ihm für die "Langstrecke". Würd ich auch nehmen einen genaueren Blick auf das Essen melden Sie genannten und ggf. schneiden einige Kalorien.

+30
Sugu Prathap 06.08.2011, 08:06:49
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