Bauen Sie Kraft in den Beinen während des Trainings für die 10-Meilen-Lauf

Ziel und hintergrund: ich ' m-training für ein 10 Meile (16k) laufen Ende Juli. Meine typische Auflagen sind 6k und meinen wöchentlichen langen Lauf ist 8k. Ich bin versucht zu laufen 4x pro Woche. Mein Tempo ist etwa 6 Minuten/km — so dass ich eher zu tun, 5k in etwa 30 Minuten. Also ich bin nicht schnell, und ich habe einen schönen Weg zu gehen, in weniger als zwei Monaten.

Das Problem: Mein cardio zu tun scheint, wirklich gut. Aber meine gesamte Kraft nicht. Wenn ich den richtigen Rhythmus finden, die ich in der Regel fühlen Sie sich sehr gutes Herz-Kreislauf-Weise durch das Ende meiner läuft (auch die langen 8k läuft). Aber meine Beine fühlen sich immer sehr müde, manchmal bis zu dem Punkt des seins wackelig. Cardio-wise, ich denke, ich könnte leicht laufen Sie 10-12km jetzt, aber meine Beine würden nie halten, die.

Die Frage: ich habe 3 konkurrierende Bedürfnisse jetzt: laufen, Krafttraining und Ruhe. Mit weniger als zwei Monaten zu Rennen Tag, wie kann ich das tun genug, von jeder bereit zu sein? In diesem Stadium sollte ich laufen, und der rest mehr? Soll ich weniger laufen und mehr Kraft arbeiten? Ich denke, ich brauche noch 2 rest days pro Woche, so dass es nur noch 5 Tage für das laufen und Kräftigungsübungen. Sollte ich einfach weiter laufen und tun so viele Kniebeugen wie möglich jeden Tag? Sollte ich laufen, nur Hügel?

Irgendwelche Vorschläge?

Danke!

Terry

+206
User1642 17.10.2016, 02:46:57
31 Antworten

Die Allgemeine Faustregel ist, fügen Sie nicht mehr als 10% (gemessen entweder in Zeit oder Distanz) pro Woche. Wenn Sie gerade anfangen zu laufen, ich würde empfehlen, das Couch to 5k Programm. Ich habe diese letztes Jahr zu laufen beginnen (nachdem er nie getan, alle laufen in die Vergangenheit), und absolvierte meinen ersten marathon im Dezember.

+943
thigpen66 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt nicht eine wirklich. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, gehen Sie auf eine Kalorien-Defizit. Diese Antwort erklärt, wie man ein Kalorien-Defizit. Es ist auch weiterhin zu erklären, was die Proteinaufnahme sollte, das ist gut zu wissen, wenn Sie Gewicht heben. Essen Sie frische Lebensmittel, sprich Obst und Gemüse, so dass Sie Ihr Mikronährstoffen.

Auch, aktiv zu werden. Holen Sie sich auf einem Laufband und laufen Sie ein paar/paar Meilen. Wenn Sie können, führen Sie (oder die Arbeit bis zu diesem Punkt). Hit das Fitnessstudio und GEWICHTE heben, um Muskeln aufzubauen. Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen.

Die einzigen Ergänzungen, die ich denke ist von Vorteil, sind Proteinpulver und Fischöl. Protein-Pulver hilft, um genügend protein (ohne Essen, ohne Stapel von Fleisch), was nützlich ist, für Bodybuilder. Fisch öl omega-3-Fette und manchmal auch omega-6 und -9. Unser Körper nicht produzieren diese, so haben wir Sie zu fressen. Allerdings, wenn Sie einen für Fisch-Gerichte, dann sind Sie wahrscheinlich immer genug omega-Fette.

Endlich habe ich eine Studie gelesen, dass konjugierte Linolsäure (CLA) wurde gezeigt, wirksam bei der Fett-Verlust, auch ohne änderung der Aktivität. Ich bin zu faul zu zitieren, die Studie, weil es sehr klein war und nur ein paar Damen profitierte von CLA, ohne dass Ihre Aktivität. Die Studie insgesamt schien sich nicht schlüssig zu mir, dass CLA war eigentlich alles, effektiv. Ich kaufte CLA und nahm es für einige Zeit, aber Tat nicht sehen, keinen Vorteil, trotz Erhöhung meiner Tätigkeit wesentlich. So, wie ich zu Beginn sagte, es ist nicht eine Magische Pille, die Sie vornehmen, Gewicht zu verlieren.

+915
chihuo 10.01.2013, 22:59:36

Es ist nicht, wie Sie Ihre Proteinzufuhr auf die restlichen Tage ist tatsächlich null (es sei denn, Sie Essen NICHTS auf Ihre rest-Tage). Ich nehme an, Sie sprechen über eine Ergänzung Quellen, wie whey protein.

Es gilt als gute Praxis, verbrauchen fast die gleiche Menge Molke an Ruhetagen, wie Sie tun, an den Tagen, Sie trainieren. Der Aufbau von Muskeln ist eine einfache, aber langen Prozesses. Ihre Muskeln entwickeln, überstunden und es ist notwendig, dass Sie halten auf die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe, die für das protein wird einer von Ihnen).

Es ist nicht so, wenn Sie nicht Training heute, den Proteinbedarf Ihres Körpers verringern. Es ist ratsam, die gleiche Menge an Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten. Oder an Ruhetagen können Sie gehen mit anderen protein-Quellen, wie Hafer, Huhn etc.

Sehen Sie dieses Gespräch für weitere Informationen, wie Muskeln wachsen.

+787
Sarah E Wagener 15.06.2012, 18:47:01

Ich führe Körper-Gewicht-übungen. Es gibt ein Allgemeines Verständnis von Verbesserung der Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer auf der Grundlage der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, eine Besondere Schwierigkeit.

Sagen wir, ich tun kann, 20-25 Wiederholungen beim tun Push-ups allein oder Körper-Gewicht Kniebeugen allein, das ist die Ausdauer-Bereich. Würde tun burpees induzieren Hypertrophie, wenn die erhöhte Intensität nur nimmt mich an die 8-12 rep range?

Oder vielleicht einige andere Intensive Kombination von push-ups und Kniebeugen, dass bringt mich auf fünf Wiederholungen, wird es Kraft aufzubauen?

Oder bin ich einfach nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit?

+773
Lindia Lewis 07.11.2013, 06:24:49

Es klingt wie die chicken wraps und Chipotle sind das, was dich zu verletzen.

Ich bin ein software-Entwickler. Ich schlagen die Turnhalle in den morgen ist hart genug, um zu durchnässen mein shirt, dann habe ich Aufräumen und sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag. Ich habe beobachtet meine Kalorienzufuhr seit vielen Monaten, und ich habe festgestellt, dass mein Schreibtisch-job brennt etwa 1.500 Kalorien pro Tag. An den Tagen gehe ich ins Fitnessstudio, ich kann fügen Sie 200 bis 300 Kalorien, die.

Ein Chipotle burrito ist eine wunderbare Sache, aber nichts sagt, Sie nicht nehmen Sie ein Messer und schneiden Sie es in Hälfte sparen, die andere Hälfte für später.

Was Sie tun müssen, ist die Kontrolle der Kalorien, die Sie einnehmen in. Rund um die Durchführung ein kleines Notizbuch, schreiben Sie Ihre Lebensmittel, und suchen alles, was Sie Essen, ist ein Schmerz-und zeitaufwändig. Ich Wette, Sie haben ein smart phone, aber. Richtig? Holen Sie sich eine app. Hier ist eine Kostenlose Android app, die ich mag:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Sie können den Strichcode Scannen, ein Lebensmittel-Element, wenn es hat, aber es hat auch eine Menge von gemeinsamen Lebensmittel (wie Chipotle und Duncan Donuts).

Können Sie Ihre Ziele und sehen, wie es geht. Wenn Sie nicht Gewicht zu verlieren, passen Sie Ihre Ziele.

Die app wird die Anzeige der log-Erinnerungen für Frühstück, Mittag-und Abendessen, und es zieht aus Ihrem Tag die Kalorien mit jeder Mahlzeit, die Sie setzen in.

Ich bin sicher, es gibt andere apps, die sind auch Klasse. Das ist genau der, den ich gefunden habe, die ich am meisten mag.

+767
Sandesh34 12.01.2014, 23:02:29

Absolut. Muskel-und Stärke gewinnt, hängt von trainee zu trainee -, aber es gibt keinen Grund, nicht zu beginnen, ein Programm wie dieses. Auf eine Atkins-Diät wird wahrscheinlich machen es ein bisschen schwieriger zu erhöhen, die Hypertrophie. Ich würde empfehlen, sich in komplexen Kohlenhydraten in den Stunden, nachdem Sie trainieren. (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Haferflocken, etc) müssen Sie ergänzen Ihre Glykogenspeicher für das nächste Training. Wenn Sie aufgebraucht sind beginnt dein Körper mit Aminosäuren (protein-Shops) als Brennstoff. Das ist etwas, was Sie vermeiden wollen.

+764
user2259659 24.04.2015, 07:33:58

Ich lasse mir in der Sonne (auf meinem dash) danach. Sie bekommen ein wenig verblasst, aber Sie nie stinken.

+735
Jasta 13.05.2014, 21:15:07

Ich bin ein Vegetarier, auch, und ich esse viel tempeh. Es hat eine gute Menge von protein, und ich mag den Geschmack und die textur trotzdem.. Sie können auch Essen

Samen und Kerne. Zum Beispiel Kürbiskerne, Melone Samen, Sonnenblumenkerne. Nüsse, z.B. Cashew-Nüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Nüssen etc. Hüttenkäse, quark, mozzarella. Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Goji-Beeren

Oder Holen Sie sich die ganze Liste von [Vegetarische Quellen Von Protein][1]

[1]: http://www.statusofhealth.com/13-surprising-vegetarian-sources-of-protein/ hoffe, dass meine Antwort helfen würde

+651
TJ14 18.03.2010, 10:35:48

Alles was ich sagen kann ist, Sie brauchen, genug zu Essen, um Gewicht zu gewinnen. Etwas Essen, was mit Milch zum Frühstück(wie eine Schüssel Müsli oder Haferflocken). Sie verbrachte 6 Stunden in der Schule, das ist eine ziemlich große Zeit, und als Sie Fahrrad zur Schule,so verlieren Sie Kalorien und verlieren auch durch diejenigen, die 6 Stunden, egal was Sie tun. Kann nicht tragen Sie eine kleine snack-box mit der Sie, mit etwas gesund es zu Essen, während der Pausen. Oder eine Flasche mit einigen hausgemachten shake drin? Versuchen Sie auch, das festhalten an einer Diät, die Ihnen die vollständige Ernährung. Wie Sie wachsen, müssen Sie gut Essen und mehr Essen und Essen richtige, in regelmäßigen Abständen.

In Bezug auf Training, haben freie hand Training zu Hause, wenn Sie keine Zeit haben. Liegestütze, freie hand Kniebeugen, Ausfallschritte, Strecken usw. Ob diese 3kg Hanteln helfen wird oder nicht, es hängt davon ab, was Sie mit Ihnen tun. Schauen Sie sich einige YouTube-videos, wenn Sie wissen möchten, was Sie mit Ihnen zu tun hätte und wie man mit Ihnen trainieren Sie Ihren gesamten Körper. Wenn Ihr Ziel ist es, auf etwas an Gewicht, und Sie sind diszipliniert, halten zu dem oben tun würde.

+638
VIbhor Mamgain 31.01.2015, 03:02:15

Sie können tun, Goblet Squats (https://www.youtube.com/watch?v=0WrvQ2LEyGwbis Ihre scapula ist beständig genug,.

+621
user11795 04.06.2017, 22:09:39

Beraubt von Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, Ihren Testosteronspiegel. "Ich kann drop Ihre Testosteron-level auf null, indem Sie berauben Sie schlafen für eine Nacht." - Dr. Kirk Petersilie

Ich würde empfehlen, gegen Ihren Ansatz. Für mehr Informationen über die Wichtigkeit von Schlaf, hören Sie in dieser Folge der Langhantel Zuckte mit den Schultern.

+613
DeAndre Langley 14.07.2019, 10:58:43

Ich esse 4000 kcal pro Tag und nur eine Mahlzeit eine warme Mahlzeit, die ich bereite zu Hause. Ich esse das Frühstück zu Hause, dann pack ich mein Brot Mahlzeiten für den rest des Tages (etwa 500 Gramm Vollkorn-Brot). Dann zu Hause ich Abendessen Kochen. Heute hatte ich 300 Gramm (ungekocht) brauner Reis mit 500 Gramm Gemüse gebacken in 60 Gramm Olivenöl mit etwas Fleisch. Und ich bin schon ganz wieder Hunger, ich esse ein paar Brote, etwas Obst und Joghurt und dann zu Bett gehen.

+591
sebm 11.08.2016, 00:51:49

Folgte ich dem Couch-to-5K training-Programm vor einigen Monaten in der Vorbereitung für ein 5K Rennen, haben aber überhaupt nicht laufen, da dann. Ich würde gerne in Sie zurück, indem Sie tun, Couch-to-5K wieder. Ich mache StrongLifts 5x5 jetzt, aber, und das war nicht irgendeine Art von Krafttraining ich das Letzte mal trainiert, für einen 5K (noch für ein paar Jahre vorher).

Ich habe auf StrongLifts für etwa 8 Wochen jetzt mit keine stalling noch und würde gerne auf beide Programme gleichzeitig ohne dass es Probleme für die anderen (oder zumindest die Minimierung der Auswirkungen). Beide sind 3-Tag-pro-Woche-Programme, also ich bin mir nicht sicher, wie Sie am besten planen Sie Sie.

Bin ich besser dran tun, StrongLifts in den morgen-und Couch-to-5K in den Abendstunden auf den gleichen Tag, oder abwechselnde Tage zwischen StrongLifts und Couch-to-5K? Gibt es eine andere andere Anordnung könnte besser sein?

+525
Ebubekir Dirican 07.01.2016, 02:24:38

Ich Stimme mit parkker007, möchte aber noch hinzufügen, dass wenn Sie läuft, sollten Sie im Idealfall versuchen Sie, laufen auf gras/ weichen Boden, anstatt Beton, weil sonst (langfristig) es vermasselt Ihre Knie und Hüften etc. (Meines Wissens nach, laufen auf Beton ist in Ordnung, so dass, wenn Sie Leben irgendwo, wo kein gras.. gehen auf gras, und dann laufen?!)

Auch gehen Sie für eine einfache fünf-Minuten-ungerade joggen, bevor Sie anfangen zu dehnen, dann tun einige dynamische Ausdehnungen, BEVOR Sie gehen Sie auf "ausführen", und dann danach gehen Sie auf einem fünf-Minuten-ungerade warmen nach unten joggen und Strecken Sie Sie wieder (dieses mal, statisches dehnen ist OK--siehe Thomas Kurz), und wenn Sie Ihre Beine noch wirklich danach verletzt, einige sehr kaltes Wasser in die Wanne und sitzen in es für fünf Minuten.

Halten das Tempo konstant bauen bis fitness tun oder fartlek training ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) zu bauen Ausdauer. Trinken Sie viel Wasser hinterher, und nehmen eine Flasche von orange squash oder etwas mit Ihnen (mit einer Prise Salz - klingt widerlich, aber Sie können nicht schmecken) ist eine gute Idee.

Oben verlinkten London-Marathon Ort ist tres sehr nützlich, wenn Sie neugierig auf etwas anderes :)

Auch kann ich sagen, gut für Sie, gehen auf wie lange geht/ überlegen :)

+516
Ayoola Ezekiel 04.03.2017, 16:04:10

Ich habe vermieden die meisten Formen der übung schon fast mein ganzes Leben, einschließlich Sport. Ich versuche mich zu joggen, aber es stachelt alle Arten von negativen Gedanken (alle Arten von Wut und Zynismus über die Welt, nicht nur mein selbst-Bild); ich gehe ins Fitnessstudio, und obwohl ich Liebe, GEWICHTE zu heben, ich habe das gleiche problem der negativen Gedanken. Die einzige Art von körperlicher Aktivität, die ich konsequent zu schätzen wissen, ist Wandern, aber die Tatsache ist, dass für mich und die meisten Menschen Wandern, ist unbequem und kann nicht zugegriffen werden.

Was kann ich tun, um zu finden, die eine körperlich intensive Aktivität, die nicht auslösen wählerisch Hänger oder psychischen ängste? Ist es ein trial-and-error-Prozess, dem ich Folgen kann, die helfen, entdecken Sie eine routine-übung für meine situation?

+499
Hersiguure 09.12.2016, 04:33:10

In meiner Jugend, ich ging zur Schule, wo ich meistens saß, und ging nach Hause, wo ich meistens saß. Ich habe nie geübt, Sport oder andere körperlich anstrengende Tätigkeiten, mit Ausnahme einiger Krafttraining als Jugendlicher, und ich habe nie gedehnt. Und das gilt für mein gesamtes Leben bisher.

Meine Frage ist: welche Beweise gibt es, dass ich kann oder kann nicht erhöht meine Flexibilität, über eine bestimmte Schwelle bestimmt durch meine Vergangenheit Sesshaftigkeit vorausgesetzt, "unlimited" Flexibilität Ausbildung von jetzt an?

Offensichtlich ist dies nicht eine Frage über die Motivation, mich von mir zu sagen optimistisch, " Lügen über die Wissenschaft, also bitte Antworte nicht auf diese Weise. Ich möchte nur wissen, welche Beweise gibt es für und gegen meine Vergangenheit Körper Behandlung Auswirkungen auf meine Zukunft Körper Potenzial, eine Menge training

+487
Sayko Maykro 17.04.2013, 13:41:31

Ich habe die Ausbildung für 4 Monate jetzt und für bestimmte übungen fühle ich mich wie der Kollision mit einem plateau. Ich Plane mein Programm so enthält es neue übungen.

Für neue übungen, die ich beginnen mit weniger Gewicht, so kann ich gehen allmählich, aber was mir sorgen macht ist, verlieren Muskeln Masse, weil sich bis auf die GEWICHTE.

Was kann ich tun, um sicherzustellen, dass ich nicht verlieren die Muskelmasse, die ich gewonnen habe in den letzten 4 Monaten?

+479
derek3 03.05.2010, 06:04:36

Einige schnelle Forschung kehrte Sie in die folgenden Artikeln:

Wer Wusste Verhinderung von Nierensteinen War das Einfach?

"In den 1990er Jahren, als die Atkins-Diät erreicht große Popularität, Kritiker behauptet, dass high
Proteinzufuhr führt zu Nierensteinen. Es stellte sich heraus, dass ein kompletter Mythos ist, aber die
Desinformation ist immer noch verbreitet.

Obwohl protein-eingeschränkten Diäten sind hilfreich für Menschen, die bereits eine Nieren - 
Krankheit, Fleisch zu Essen, nicht dazu führen, Probleme mit den Nieren[7]. Außerdem, das Fett-löslich 
Vitamine und gesättigte Fette in tierischen Lebensmitteln sind entscheidend für das reibungslose funktionieren 
Ihre Nieren."

High-Protein-Diäten: Trennen Sie Fakten von Fiktion

"Die Behauptung, dass protein Einnahme führt zu Nierensteinen ist ein weiterer populärer Mythos ist, dass 
nicht durch Tatsachen untermauert. Obwohl protein-eingeschränkten Diäten sind hilfreich für Menschen 
wer eine Nierenerkrankung haben, Fleisch zu Essen, nicht dazu führen, Probleme mit den Nieren (10). Darüber hinaus 
zu den fettlöslichen Vitaminen und gesättigten Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln sind zentrale 
für eine funktionsfähige Nieren."

Nachteile Von High-Protein-Diäten

  • Blick auf die header-Titel - Mögliche Nierenschäden

Ich habe festgestellt, dass während verbrauchen eine große Menge an protein täglich

  • Nicht trinken Sie genug Wasser kann Nierensteine verursachen
  • Genetische deffects machen können Steine eher
  • Nicht gesunde Ernährung, nicht genug Faser
  • Einige der Forschung vorgeschlagen, dass: Große Mengen an protein, während das Ausschneiden Kohlenhydrate erhöhen können das Risiko von Nieren-Probleme. (Wieder die vorherigen Punkte können dies verhindern)

Meine Persönliche Meinung - ich denke, dass, wenn Sie eine gesunde Ernährung und trinken Sie VIEL Wasser, Sie sollten keine Probleme haben. Ich bin bei etwa 300 Gramm protein pro Tag, was beinhaltet, 12oz, Huhn, Lachs, Erdnüsse, 2 whey protein shakes, ein mass gainer shake (50g protein) und ein casein-shake. Ich habe auf diese Diät für 3 Monate jetzt und habe keine Probleme.

+477
Ethel Medusa Bash 18.02.2011, 00:17:03

Ich bin 57 Jahre alt und weiß, was Mittelalter ist. Ich bin ein fester Gläubiger in der änderung und Anpassung an den Alterungsprozess. Mein Training von heute sind völlig Verschieden von dem, was ich Tat, vor zehn Jahren oder sogar fünf Jahren. Wenn Sie dabei sind, das gleiche workout nun, das tun Sie waren vor zehn Jahren (Kniebeugen), ist das ein problem.

Als ich im Alter, ich habe minimiert sich wiederholende Bewegung in der Turnhalle. Lassen Sie mich erklären: ich gehe ins Fitnessstudio drei Tage in der Woche und die Strecken, einen Tag in der Woche zu Hause. Im Fitnessstudio habe ich in der Regel tun, fünfundzwanzig verschiedenen Bewegungen (übungen) in einer Stunde. Mit ein paar Ausnahmen, die ich nicht wiederholen Sie die Bewegungen. (Viele meiner übungen sind einseitige, also ich habe ein set für die linke und Rechte Seite.) Der Punkt ist, dass ich eine sehr abwechslungsreiche übung "Ernährung", und ich vermeiden, sich wiederholende Bewegung, so viel wie ich kann. Dies verteilt sich der Verschleiß der übung gleichmäßig über meine Gelenke. Für die meisten Teil, jeder meiner drei Tage in der Turnhalle besteht aus verschiedenen Bewegungen. Bei 57 Jahre, ich habe fast keine Gelenkschmerzen, so dass ich denke, dass diese Theorie der Verbreitung von Verschleiß wirklich funktioniert.

Wenn Sie das tun, nur Kniebeugen, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen, würde ich vorschlagen, Sie erstellen Ihr problem. Es ist Zeit, sich zu verzweigen. Gehen Sie auf youtube und schauen, zufällige übungen, und machen Sie es Ihr Ziel, zu versuchen, eine neue übung jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle. Wenn Sie genießen, eine übung, steckte es in Ihre routine. Wenn Sie nicht genießen Sie es, vergessen Sie es. Über den Zeitraum von einem Jahr, werden Sie in der Lage, erstellen Sie eine routine, sich wiederholende Bewegungen minimiert. Allmählich, Kniebeugen wird ein kleinerer Bestandteil Ihres Trainings-Diät.

Um Ihnen zu helfen erhalten begonnen, eine meiner neuen Lieblings-übungen ist in diesem video bei 5:57. Sorgfältig beobachten, denn Sie ist schnell:

https://www.youtube.com/watch?v=aWqKjte2hoc

+455
TommyPeanuts 11.09.2018, 08:17:51

Probleme mit der epicondylus lateralis (die knöcherne Beule auf der Außenseite des Ellenbogens) sind ein Ergebnis der ein paar Probleme:

  • Tennis-Ellenbogen (Lateral Epicondylitis)
  • Fraktur
  • Ellenbogengelenk Valgus

"Die Minimierung von stress auf den epicondylus lateralis" ist zu weit gefasst. Es lässt Warum unbeantwortet.
Nicht zu wissen, warum oder in welchem Stadium der rehabilitation (z.B. onset - chirurgische Wiederherstellung) macht es schwierig, etwas zu empfehlen.

Die große Frage sein, sollten Sie vermeiden, dass stress auf bestimmte Muskeln oder sollten Sie die Ausübung dieser Muskeln.

Wenn es darum geht zu trainieren das wichtigste ist, machen stretch-übungen und, ganz wichtig, warm-up vor dem Training. Rehabilitative übung erfordert das arbeiten mit Licht, die Lasten mit einem minimum von zwei Tagen zwischen den Trainingstagen.

Minimierung von stress auf den epicondylus lateralis, während die Ausübung der Bizeps sollte nicht zu viel von einem Problem. Ich würde denken, das Anliegen wäre, mehr über Trizeps (extensoren) und Bizeps (Beuger). Diese, als eine antagonistische paar, die beiden müssen geschult werden gemeinsam oder ein Ungleichgewicht könnte zu Verletzungen führen.

Es gibt drei Muskeln, die direkt im Zusammenhang mit der lateralen epicondyle:

  • extensor carpi radialis brevis
  • Anconeus
  • Supinator

Wie in gezeigt, die ersten beiden Bilder, die Bizeps sind nicht in der Nähe des epicondylus lateralis oder der medialen epicondyle. Beachten Sie auch die Nähe des Trizeps und der Anconeus. Im Fall von tennis-Ellenbogen-Verletzung ist ein Ergebnis des extensor carpi radialis brevis muscle (Links oben Mitte), die in Zusammenhang mit Handgelenk-extension und Abduktion Aktionen.

Anconeus hilft bei Ellenbogen flexation des Unterarms und stabilisiert den Ellbogen beim drehen des Unterarms. Es ist im Zusammenhang seiner prime mover der Trizeps stabilisieren den Ellenbogen während flexation. Ellenbogen-Erweiterungen sind letztlich erreicht durch die synergistische Beziehung zwischen den triceps brachii und der kleine anconeus Muskel -.

Forearm Extensors


Medial Epicondyle



Es gibt viele Muskeln im Unterarm und in der die extensoren sind anfällig für repetitive stress Syndrome (z.B. Karpaltunnel). Andere epicondylus lateralis dazugehörigen Muskeln sind tief vergraben.

forearm cross section



Durch ZERLEGUNG der Streckmuskel Muskeln des Supinator - Muskels offenbart.

Supinator wirkt immer zusammen mit dem Bizeps, mit der Ausnahme, wenn das Ellbogengelenk wird erweitert. Der supinator ist, die weniger mit der rotation unter der schweren Last. Unter der schweren Last, die Bizeps übernehmen.

Der supinator ist der Bizeps als der Anconeus ist der Trizeps. triceps brachii, die verantwortlich ist für die Erweiterung des ellenbogengelenks.

Beide supinator und Anconeus ist der Ellbogen durch die seitlichen epicondyle und sind verantwortlich für die Drehung des Unterarms.

Die Entführer pollicis longus liegt unmittelbar unterhalb der supinator und wird manchmal mit ihm vereint.


Supinator lateral epicondyle

enter image description here


Drehung der Unterarm ist der Schlüssel

Zur Minimierung der Belastung auf die laterale epicondyle müssen Sie minimieren rotation. Zur Minimierung der rotation müssen Sie wählen Sie eine Bizeps-übung, die nicht funktioniert, einen Muskel verbunden mit rotation.

Lateral Epicondyle

Der Bizeps Brachii ist verantwortlich für zwei Bewegungen im Ellbogen: flexion und supination (rotation).

Viele Bizeps-übungen auch arbeiten, die brachioradialis , die mit rotation (supination) des Unterarmes.

Der Bizeps brachii Muskel allein nicht direkt auf die medialis. Zur Minimierung der Belastung auf die laterale epicondyle muss darauf geachtet werden, nicht zu drehen, den Unterarm, wenn dabei Bizeps-übungen. Es gibt einige Bizeps übungen zu vermeiden, als auch, wie die reverse curl und reverse pushdowns. Sie möchten die Vermeidung von reverse Handgelenk-curl als gut.

Wenn das Ellenbogengelenk beugt, eine synergistische Kontraktion der brachialis und dem Bizeps brachii, ist erforderlich.

Andere Muskeln mit sehnen, befestigen Sie in der Nähe des epicondylus lateralis.

  • extensor digitorum
  • extensor carpi ulnaris
  • extensor digiti
  • M. pronator teres
  • pronator quadratus

Viele Bizeps-übungen auch arbeiten, die brachioradialis, die verbunden ist, um eine Drehung des Unterarms. Der brachioradialis ist, arbeitete in den arm und Rücken-übungen. Die arm-übungen gehören:

  • Kurzhantel Curls
  • Hammer Curls
  • Preacher Curls
  • Reverse Curls

Die Rücken-Übungen:

  • Reverse Chin Up
  • Lat Pulldown
  • Sitzende Zeilen
  • Hantel Zeilen
  • T-Bar Rows

EZ-Bar und Ellenbogengelenk Valgus

Ellenbogengelenk Valgus ist durch eine epicondylus lateralis Fraktur oder eine häufige anatomische Variante, wo das Ellenbogengelenk verdreht nach außen von der Mitte des Körpers (Ellenbogengelenk valgus). Dies ist, wo der Unterarm-Winkel (carry-Winkel), Weg vom Körper, wenn der arm vollständig ausgefahren ist, nach unten mit den Handflächen nach vorne. Dadurch wird die Langhantel-curls schmerzhaft zu sein, da das Ellenbogengelenk Winkel bewirkt, dass die Handgelenke zu brechen, übermäßig. Die Lösung ist die Verwendung einer EZ-Bar anstatt einer geraden bar. Eine sitzende curl-Maschine anbieten würde die größte Stabilität.

Klammern und Andere Übungen

Ich bin nicht qualifiziert, Ratschläge zu geben für die rehabilitation.

schauen Sie sich diese Jungs: Tennisarm Behandlung


Wählen Sie eine Übung, die funktioniert nur der brachialis und dem Bizeps brachii und NICHT brachioradialis.

enter image description hereenter image description here

+417
April Wood 01.05.2014, 15:10:15

Nach drei Monaten werde ich umziehen, in ein neues Land, und nach Reise-Tipps, die Anpassungsphase dauert so lange wie sechs Monate, vor allem, wenn ich Sie zu einem feuchten Klima, und dass ich erleben würde, Nasenbluten, trockene Haut oder tränende Augen.

Ich Lebe zurzeit in einer semi-dry (700 meter = 2297 Meter) über dem Meeresspiegel, und ich werde sein moving to a (1300 meter = 4265 Fuß) über dem Meeresspiegel sehr trockenen Ort.

Meine Frage gibt es eine bestimmte Reihe von übungen, könnte ich die Praxis für drei Monate (oder weniger) zu meiner Einstellung leichter und schneller?

+396
hemant bagade 12.05.2017, 21:08:48

Hypertrophie (Muskelaufbau) durch yoga ist definitiv unorthodox, aber mit einem gut durchdachten plan und einer entsprechenden Diät, ist es sicherlich möglich (bis zu einem Grad).

Kürzlich hörte ich eine Ben Greenfield-podcast zum Thema. Er hatte einen Kumpel dort wirbt seine Methoden. Ich habe nicht bekommen, in diese selbst, aber hier ist sein youtube-Kanal... sieht aus wie er hat playlists aufgeteilt in verschiedene Körper Gruppen:

Man flow yoga

Nachdem alles gesagt, dass, würde ich noch empfehlen, das lernen einige grundlegende Körpergewicht und Belastung training; wenn überhaupt, dann nur um Verbesserung Ihrer täglichen Leben. Ein paar Sitzungen mit einem persönlichen trainer zu gehen über einige Grundlagen lohnt sich oft eine bescheidene Investition.

Viel Glück!

+335
Isshan 25.06.2016, 23:12:33

Es ist keine sehr wissenschaftliche Antwort, aber ich hoffe, es beantwortet deine Frage, alle die gleichen. Sie müssen tun, was Sie am meisten wollen zu verbessern erste. Wenn Sie tun, cardio für 60 Minuten, bevor Sie arbeiten heraus, werden Ihre Muskeln ermüdet, und Sie werden konsumiert haben, zu viel von Ihrem Körper die Energie-Reserven und Ihre Gewichtheben leiden. Das gleiche gilt, wenn Sie heben Sie zuerst, und dann auf ausführen.

Strategien, die andere verwendet haben, umfassen würde, splitten Sie Ihr Training mit der Zeit des Tages (in der früh laufen, GEWICHTE heben in der Nacht), oder der Aufteilung nach Tagen (GEWICHTE heben M/W/F, Lauf auf T/Th/Sa). Beide Optionen haben einen Einfluss auf Ihre Genesung jedoch.

Ich möchte Sie ermutigen, einfach ein wenig Experimentieren und sehen, welche Art von Programmen, die Ihnen am meisten hilft. Es gibt nicht die eine richtige Antwort auf diese Frage.

+334
Sherrie Laprade 05.12.2011, 14:06:47

Klar, bis ein häufiges Missverständnis - Laktat ist ein Brennstoff-Quelle, und ist NICHT die Quelle der Muskel brennen/Müdigkeit. Wie Sie trainieren, glucose wird abgebaut zu Pyruvat und Laktat. Pyruvat wird in der Mitochondrien produzieren ATP (Adenosin-Tri-Phosphat), das ist das, was produziert Energie in den Zellen, wie Sie brechen eine Phosphat-Bindung zu erzeugen, ADP (adenosoine-Diphosphat).

Da die Zelle wird die Kapazität auf wie viel Pyruvat die Mitochondrien verarbeiten kann, den Körper entsprechend sucht das Gleichgewicht und produziert mehr Laktat. Es ist diese Anhäufung von Laktat wurde fälschlicherweise zugeschrieben als Ursache für Müdigkeit/burn in der Muskulatur. Die Mitochondrien haben die Fähigkeit zur Aufnahme Laktat, konvertieren Sie es zu Pyruvat und dann zu ATP.

Also So weit wie Muskeln brennen, Physiologen sind etwas zurück auf Platz eins, in das Sie suchen, was es bewirkt. Einer der jüngsten verdächtigen ist der Aufbau von Wasserstoff (H+) Ionen, wodurch ein saures Milieu in der Muskulatur bei hoher Intensität übung. [Studie synopsis]

Soweit die Fruktose verursacht höhere laktatwerte, diese Studie deutet darauf hin, dass innerhalb von ein paar Stunden bis zu 1/4 der fructose werden kann (nicht unbedingt werden) umgewandelt, Laktat, aber auch Laktat ist ein Brennstoff und wird nicht dazu führen, Ihre Muskeln brennen.

Fettstoffwechsel ist nicht ein entweder/oder Sache. Sie sind immer brennen einige der Anteil von Fett für Energie, wenn Sie trainieren. Bei niedrigeren Intensitäten, dies kann so viel wie 50% der Energie aus Fettreserven, während die höher die Intensität, desto weniger verlassen sich auf Fett. Insgesamt aber im Allgemeinen werden Sie mehr Kalorien zu verbrennen (und somit mehr Fett) bei höherer Intensität übungen. Fructose ist nicht wirklich haben viel eines Effektes auf das (, Dass ich derzeit bewusst jedenfalls).

TL:DR; - Fructose wirkt sich nicht auf das Fett oder das Laktat brennen. Gut sind Radfahren bis hills Sie wollen, eine gute Leistung zu Gewicht-Verhältnis und reduzieren Sie Fett einfacher Kalorien-Restriktion auf eine gute Ernährung gepaart mit übung ist alles was Sie brauchen.

+264
David Paskevic 15.01.2016, 02:05:16

Die meisten Kraftsport haben, Klassifikationen und standards zu unterstützen Athleten in der Einschätzung Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel, diese sind die standards für Männer, sortiert nach Gewicht-Klasse, für RAW-Powerlifting (Kniebeugen, Bank und Kreuzheben):

USPA Standards in pounds for Men RAW

Gibt es etwas ähnliches für die aerobic-übungen? Zum Beispiel, was sind anständige Zeiten für einen 400 m sprint, für einen 5 Kilometer Lauf oder für ein Jahrhundert fahren?

+234
Mariuz 09.08.2012, 15:12:51

Ich habe bei mehreren Gelegenheiten getroffen, eine ausgedehnte Pause von der Turnhalle aus verschiedenen Gründen. Wenn ich zurückkehre, finde ich es schwer, weiterhin meine workouts (auch bei einem geringeren Gewicht) für etwa 2-3 Wochen. Muskeln nehmen Sie mehr zu erholen für diesen Zeitraum (z.B. Sie werden sehr wund für mehrere Tage als üblich) und beginnen GEWICHTE heben, wieder für die ersten paar Tage hat gelegentlich auch aus mir Erbrechen danach. Ich finde es auch schwer, um eine komplette Training, das würde ich getan haben, bevor und am Ende überspringen von ein paar Trainingseinheiten, weil der Muskel / die Unfähigkeit, weiterhin mit Ihnen effektiv.

Mit wenig Zeit (sagen wir mal 20-30 Minuten 3 mal pro Woche) und vor allem meine eigenen Körper zu verwenden, gibt es eine Möglichkeit, die ich beibehalten kann, meine Toleranz zu Gewichtheben, so dass, wenn ich wieder in das Fitness-Studio, meine Muskeln werden sich erholen, wie Sie waren und ich nicht fühlen Sie sich unwohl nach den ersten paar Sitzungen?

Hinweis: Natürlich werde ich arbeiten müssen zurück bis zu dem Gewicht, das ich hatte, geh ich nicht wieder nach 2 Monaten, und versuchen Sie, um zu heben das gleiche Gewicht, das ich war.

+206
dchristal 04.12.2012, 11:21:02

Nein, solange Sie pflegen richtige form, es ist nicht gefährlich, die nur wieder Probleme, die Sie haben, ist "wie finde ich Kleidung, die meine starken Rücken-fit in".

Jede Bewegung eine Belastung auf einige gemeinsame und könnte somit potenziell gefährlich sein. Zu mir, es ist viel einfacher zu pflegen eine Neutrale zurück, während Sie Hantel Zeilen als beim Kreuzheben.

+195
vinux 15.02.2018, 01:07:58

Wenn Sie Gewicht verlieren, gibt es einige Dinge, die gehen können, zu einem stall in progress. Der Körper ist erstaunlich gut auf die Aufrechterhaltung Gewicht, so haben Sie zum Narren zu halten, es zu tun, was Sie wollen. Ich werde die Liste häufige Probleme und eine zusätzliche Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen, die viel mehr erzählen:

  • Nicht Essen genug Kalorien. Es klingt Kontra-intuitiv, aber wenn der Körper nicht genug Kalorien geht es in "Hunger-Modus", und hält fest, was er hat umso stärker.
  • Unzureichende protein. Sie sollte mindestens .5g pro Pfund mageres Körpergewicht (D. H. das Gewicht, das Sie ohne Fett). Wenn Sie nicht genügend protein, wird Ihr Körper beginnen brennen Ihrer Muskeln und Fett zusammen, wenn es ausgeführt wird aus der Glukose im Blut. Sie brauchen die Muskelmasse weiterhin Fett verbrennen effizient.
  • Muskelaufbau. Da ein Pfund Muskelmasse nimmt viel weniger Platz als ein Pfund Fett, wenn Sie gewinnen Muskel während Fett zu verlieren der Waage könnte sich nicht bewegen, aber Ihre Taille Größe, wird kleiner.
  • Unregelmäßigen Stuhlgang. Ihre Doppelpunkt kann trap mehrere Pfund Kot (igitt), und wenn Sie haben Verstopfung, können Sie nicht loswerden dass Gewicht.

So richtig verfolgen Sie Ihre Ernährung, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Stuhlgang pro Tag, und Spur im folgenden zusammen mit Ihrem Gewicht:

  • Taille Größe. Rund um den Bauchnabel
  • Hip Größe. An der breitesten Stelle
  • Brust Größe. An der größten Stelle
  • Arm Größe. Entspannt, aber in der gebeugten arm Messen Sie den Umfang des Bizeps am größten Punkt.
  • Frauen: Oberschenkel/Größe Männer: Hals-Größe. Entspannt, Messen die Beine/Hals in der Mitte.

Diese sind alle Orte, die Fett neigt dazu, zu sammeln, oder verwendet werden, im Körper Fett Schätzer. So, um die Verfolgung der Größen dieser sagen monatlich (nicht häufiger als wöchentlich) Sie sollten die Größen immer kleiner werden. Hinzufügen bis die Unterschiede an den einzelnen Standorten, und das ist, wie viele Zentimeter Sie verloren haben. In meinem Buch cm verloren ist wichtiger als Pfund auf einer Skala.

Nun, der .5g/Pfund mageres Körpergewicht ist das minimum für jemanden mit einer sitzenden Lebensweise. Wenn Sie einen aktiven job, müssen Sie möglicherweise erhöhen Sie proportional (mit einem Grenzwert von 1g/Pfund mageres Körpergewicht, um mit zu beginnen). Gewichtheber wird wahrscheinlich gehen über diese, aber wenn Sie ein Läufer oder tun ausdauersport sollte es sein, viel. Nur sicher sein, um eine zusätzliche Quelle von protein direkt nach dem Training zu helfen, die Muskeln wieder aufzubauen selbst. Dies ist zusätzlich zu Ihrem Tagegeld. Sie wollen zumindest pflegen Sie Ihre Muskelmasse, wenn nicht zu erhöhen.

Nur eine Anmerkung zu den empfohlenen Kalorien-Zulage: das sind Schätzungen, basierend auf Ihren Grundumsatz. Ohne, dass richtig getestet, Sie sind mit etwas Mathe zu berechnen, was es sein sollte, basierend auf was Sie denken, Ihre fettfreie Masse (lean body weight) ist. Die einfachste Berechnung zu bekommen, in der ballpark ist der BMI, die Einnahme einfach Ihr Gewicht in Pfund und teilen durch Ihre Körpergröße in Zoll. Es ist nahe genug für Regierung arbeiten, nicht aber, wenn Sie versuchen, sich zu rasieren off ein paar Pfunde.

Empfehlung: Ernähren Sie sich die empfohlenen Kalorien-Zulage Ihre app erzählt Sie. Nicht willkürlich schneiden eine Menge Kalorien aus. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, reduzieren Sie die empfohlenen Kalorien-Zulage von 200. Wenn Sie die Pflege, Rückgang von 100. Wenn Sie verlieren, lassen Sie es allein. Re-evaluieren Sie sich wöchentlich. Ihr BMR änderungen, wie Sie Ihre Muskelmasse verpasst. Wenn Sie an Verstopfung leiden, verwenden Sie so etwas wie Milch von magnesia und magnesium-Citrat, um die Dinge wieder in Bewegung. Re-evaluieren Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen.

+148
fedoroff49 09.06.2019, 03:01:42

Ich empfehle die Rollen die Fußsohlen mit einem Tennisball, das sollte helfen, lösen Sie die Dinge schön.

+112
cnosam 22.08.2010, 04:35:54

Haben wir wirklich nicht viele Informationen zu gehen, so weit als Ihnen helfen zu verstehen, was für Sie arbeitet. Die meisten Informationen auf absichtlich Gewichtszunahme ist mit der Idee, dass Sie wollen, um Muskeln aufzubauen und nicht Fett. Die meisten Menschen Kampf mit Gewichtszunahme sind "ectomorphs" Wenn das der Fall ist, werden Sie brauchen, um Kraft aufzubauen, zu erhalten schwerer.

Die gute Nachricht für jemanden, der nicht Wahrnehmung ist, dass Sie beginnen können, Aufbau von Kraft, gerade über alles. Schließlich, jedoch, ein besserer athlet werden Sie wahrscheinlich benötigen, zu übernehmen freies training, um Ihre Leistung zu verbessern.

Zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, overhead press, dead lift und power clean Grundlage von Stärke, das gilt für die meisten Sportarten. Die Ausnahmen (für Sport) wäre Mittel-und Langstrecken-laufen/schwimmen oder ausdauersport im Allgemeinen. Die compound-übungen fördern das Wachstum, vorausgesetzt, Sie geben sich selbst genügend Nahrung und Ruhe für Ihren Körper zu tun, die Arbeit.

Um weiterhin den Aufbau von Kraft und damit das Gewicht, müssen Sie Essen eine Menge von Lebensmitteln, und stellen Sie sicher, Sie haben genug protein und Wasser. Ich empfehle die Erhöhung der Menge, die Sie Essen, 10% pro Woche, bis Sie sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen.

+71
Dibba 18.01.2011, 08:55:07

Wenn Ihr Ziel ist es, starke, definierte abs, plan wird nichts für Sie tun. Das Schlimmste von allem das Volumen der situps beinhaltet es gefährlich werden könnte.

Immer abs ist ein harter Prozess, der erfordert zwei Dinge:

  1. Fettabbau - wie bereits erwähnt in den Kommentaren, Fett-Verlust nicht gezielt. Hav sichtbar abs, die Sie brauchen, um Ihren Körper Fett unter 15%, ggf. weitere je nach Ihren persönlichen Umständen. Fettabbau kommt aus einem gut konstruierten Diät, die ein gesundes, Kalorien-Defizit.
  2. Muskel-Wachstum - sobald Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, müssen Sie auch bauen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass, wenn Sie das Ziel zu treffen Körperfett-Anteil, haben Sie etwas zu zeigen haben. Dies bedeutet, dass arbeiten wie jeder andere Muskel. Ziel der abs-3-4 mal in der Woche, die Erfüllung einer maximal 5 Sätze, mit übungen, wo seine anspruchsvolle, um etwa 12-15 Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen eine Hypertrophie routine mit progressive überlastung, ähnlich wie Sie verwenden würden, für die jeder andere Muskel.

Wie für die übungen, die Sie tun sollten, die Leute werden vermuten, dass Kreuzheben und Kniebeugen sind bereits in Arbeit Ihr Kern eine ganze Menge, und zu einem gewissen Grad sind Sie richtig sein wird. Jedoch, wie alles andere im Leben, wenn Sie wollen, dass große Ergebnisse, die Sie brauchen mehr Aufwand.

Um tolle abs, sobald Ihr Körper Fett ist niedrig genug, werfen Sie einige davon in Ihre routine:

  • 5x15 Roll-out - Diese wirken einfach, aber überraschend schwierig, vor allem mit einem richtigen roller ab
  • 5x15 Gewichtet Leg-raise - Diese Arbeit sowohl Ihre Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu helfen (hoffentlich) verbessern Sie Ihre adonis Gürtel. Nicht jeder ist genetisch entsorgt zu haben, die adonis Gürtel, aber diese sind auf jeden Fall Super.
  • 5x15 Seite biegen - Arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, machen Sie sicher, dass Sie nur eine Hantel. Wenn Sie zwei, Sie Gegengewicht gegenseitig effektiv ruinieren die übung. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf Knirschen Sie die Seite mit schrägen.

Als bonus extra, am Brust Tag am Ende werfen Sie einige push-ups. An der Spitze der Bewegung, focusi auf zurückziehen Ihr Schulterblatt durch ziehen Sie Ihre Schultern zusammen an der front. Dies wird helfen, Ihre Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die Aussehen wie Finger, umarmen, Ihre rippen). Diese sind nicht ausgearbeitet, so effektiv wie Sie sein könnten, während Bankdrücken, wie die Bank hilft, die Klammer die das Schulterblatt, wodurch Ihre Anforderung arbeiten.

+48
spincrisis 28.07.2012, 01:45:01

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