Beste Weg, um zu erleichtern wieder in Körper-Gebäude-routine nach einer langen Pause

Sie Jungs haben einige eine Empfehlung wie "get back" in die Ausbildung?

Ich habe manchmal bleiben paar Wochen ohne training, wenn ich an den Feiertagen zum Beispiel.

Ich habe in der Regel zwei Wochen leichtes training vor dem Start mit einem richtigen Körper bauen routine, da will ich nicht zu sehr weh oder verletzen mich.

+63
Mohamed SYLLA 18.09.2012, 03:10:17
27 Antworten

Ich bin Fett, übergewichtig (85 kg, 28 Jahre, 5ft 9in). Ich in der Regel Essen Sie viel Reis. Ich bin Vegetarier, nehmen Sie nicht Alkohol, schläft mindestens 8 Stunden täglich.

Ich will laufen 1 Stunde zu decken, 6 Meilen ( um letztlich die Form, bis mein Bauch).

Ich habe auf ein paar Gelegenheiten ging bis 4,5 Meilen. Aber ich fühle mich sehr müde danach (bis zum nächsten 2 Tagen).

Nun, wenn ich versuche, gebe ich innerhalb von 30 min.

Was sollte ich tun, um zu erhöhen meine Ausdauer, so dass ich ständig laufen, bis 1 Stunde?
Ist übergewicht immer hurder?

Ich bin auf der Suche nach Nahrung (zu gehen, zu vermeiden), andere übungen, Trinkgewohnheiten, andere Gewohnheiten.

Ich möchte auch wissen, ist es ok zu laufen, 30 min, täglich? (Ich fühle, ich bin nicht gerecht, meine Beine)? In der Turnhalle, mache ich nur laufen, keine anderen übungen. Sollte ich es mischen?

+992
user20731 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie eine low-carb-Diät, um Gewicht zu verlieren Sie müssen Essen, eine ausreichende Menge an Nahrungsfett und Eiweiß. Wenn Sie nicht Ihr Körper nicht Fett zu verbrennen und erhalten Sie nirgendwo. Die meisten der Kalorien sollten aus Fett und Eiweiß. Fettarme Nahrung ist ein no-no, wenn Sie auf einer low-carb-Diät. Sie müssen entscheiden, welche Art von Diät Sie wollen: low-fat oder low-carb? Sie können nicht beides tun.

+990
Jirya 19.04.2014, 09:15:37
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Ok, also da Ihr Kommentar, ich denke, es ist sicher anzunehmen, dass Ihre APT ist verursacht durch langes sitzen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die wir tun können, um dies zu korrigieren, die nicht unbedingt erfordern, gehen in die Turnhalle, aber damit ist ein bonus.

Die Identifizierung anterior pelvic tilt (APT)

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Ursache

Ich denke, es ist klug, um zu verstehen, die Ursache zu sitzen-induzierte APT.

Was eher passiert ist, dass mit einer 90-Grad-Kurve in deine Hüfte, deine Hüfte Beuger werden immer kürzer, die aufgerufen wird, eine adaptive Verkürzung.

Adaptive Verkürzung der Muskel-Dichtheit, verursacht durch einen Muskel wird gezwungen zu bleiben in einer verkürzten position für einen längeren Zeitraum nicht verlängern aufgrund der Entspannung der Antagonisten-Gruppe. Die Antagonisten-Gruppe der Hüftbeuger wäre der glutaeus (po) Muskeln.

Kette der Kausalität

Wenn Ihre Hüfte Beugemuskeln sind gekürzt, dies bedeutet, dass, wenn Sie aufstehen, die front des Beckens wird weiter nach unten gezogen. Es dreht sich dann, und die Rückseite des Beckens wird nach oben geschoben, so dass das "Donald-Duck-Hintern" - Effekt, mit einem ausgeprägteren Bogen in den unteren Rücken.

Dies kann weiter dazu führen, Rückenschmerzen durch Kompression der lumbalen Wirbelsäule, und mit Rücken Schmerzen Nacken Schmerzen, Kopfschmerzen, und eine Vielzahl von anderen Symptomen.

Es ist wichtig, dass die Behandlung die Ursache von ihm, anstatt zu versuchen, zur Behandlung der Kopfschmerzen mit Medikamenten, die Ihnen eine Magenverstimmung. Plötzlich sind Sie anti-übelkeit Medikamente, da von einem Beckenschiefstand.

Ich mag es immer, das zu erwähnen, weil oft ein Arzt wird Medikamente verschreiben, die für ein symptom, anstatt die Ursache des Problems.

Wie auch immer, zurück zu dem APT

Es gibt viele Dinge, die Sie sollten und nicht tun sollte.

Die antagonistischen Muskeln

First off, ist es wichtig zu beachten, dass die hamstrings und gluteus Muskeln die Antagonisten-Gruppen der Hüftbeuger. Wenn die Hüftbeuger zieht die Vorderseite des Beckens nach unten (und hinten Sie), Sie möchten, dass Ihre Oberschenkel und Hintern an ziehen Sie die Rückseite des Beckens nach unten, um die Gegengewicht der Neigung. Dies bedeutet, dass Sie trainieren die Beinbeuger und gluteus ein bisschen extra.

Für die Zeit, sollten Sie auch vermeiden, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, denn wenn Sie, dehnen Sie Sie, Sie lassen die Hüftbeuger zu ziehen noch mehr.

Eine Menge Leute werden fühlen, wie Sie haben verspannte Oberschenkelmuskulatur, aber das ist, weil Sie mit überstunden zu begegnen, hat die Neigung. Streckte Sie ist, wie Ihnen zu sagen, aufhören zu versuchen, so zu tun. Stattdessen, Sie sollten die Ausbildung von Ihnen und macht Sie besser in der Lage Rückgängigmachen der Neigung.

Ab übungen

Eine Menge von übungen ab beinhalten, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Oberkörper, oder Umgekehrt. Leider hat eine Tendenz, sehr hip-flexor-centric, und was Sie tun könnte, ist die Stärkung der Hüftbeuger und was es noch in der Lage, kippen Sie Ihr Becken.

Auch hier schlage ich die Verlegung off diese Besondere übungen ab, oder zumindest es follow-up mit einem guten langen Runde...

Stretching

Ok, also habe ich erwähnt, dass, obwohl Ihre Kniesehne kann fühlen sich angespannt, das ist, weil Sie versuchen entgegenzuwirken, den Beckenschiefstand. Stattdessen, Sie sollten die Dehnung der Hüftbeuger. Oft. Sehr oft, in der Tat.

Hier ist eine Liste der Dinge, die Sie tun können, während des Tages zu sitzen, keine Ausrüstung erforderlich.

  • Wann immer Sie können, sollten Sie aufstehen und umhergehen. Sitzen für lange Perioden des Tages ist nicht unbedingt das Ende der Welt, aber sitzen für viele Stunden gerade ist schrecklich für Sie. Vorzugsweise sollten Sie das so genannte "Mikro-Pausen" alle 25-30 Minuten. Ich kann auch etwas sein, kurz auf die Toilette gehen, oder sich ein Glas Wasser. Persönlich benutze ich eine Pomodoro-timer für diesen Zweck.

  • Aufstehen und dehnen Sie den Hüftbeuger, Wann immer Sie eine freie Minute habt. Eine minute stretching für jede Stunde sitzen, gehen einen langen Weg zur Korrektur der Neigung und/oder verhindern, dass es in den ersten Platz.

Eine gute Strecke, kann leicht getan werden, überall und zu jeder Zeit ist die stehende Strecke.

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Wenn Sie etwas mehr Zeit zu Hause, es ist auch der Drache pose (yoga), wodurch sich eine noch bessere Strecke über die gesamte Länge der Hüftbeuger.

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Können Sie die Leichtigkeit in diese Haltung allmählich. Ich schlage vor, 3-4 Minuten auf jeder Seite, für einen guten und tiefen Strecken, die Freigabe der Spannung des Bindegewebes und der Muskulatur. Dies kann auch täglich erfolgen.

Zusammenfassen

Stärkung der Beinbeuger und Hintern. Nehmen Sie kleine Pausen oft am Tag zu sitzen. Dehnen der Hüft-Beuger, Wann immer möglich, vorzugsweise mehrere Male pro Tag.

Auf der ganzen, würde ich vorschlagen, dass wir einige Anfänger-yoga-Klassen, wie werden Sie vertraut mit einer guten stretching-routine, die wirklich einen Unterschied auf lange Sicht.

+986
mahmut 25.09.2011, 17:25:18

Ja, ich Frage mich, die gleiche Sache ein paar Jahre zurück. Aber lasst uns einfach Grund diese hier. Also, um etwas zu bauen, etwas, Sie müssen etwas bauen es mit. Klar, die richtige? Sie können nicht bauen eine Mauer ohne Steine oder ein Treppenhaus ohne Treppe. Nun, lassen Sie uns sagen Sie, dass Sie um die 1.000 Steine, und Sie möchten, bauen Sie eine Wand mit 900 Steine. Angenommen, auf dem Weg über, von der Schifffahrt, über 150 Steine sind verloren so, jetzt haben Sie 850 Steine. Nun, können Sie jetzt bauen eine 900 Mauer ? Nein.

Ähnlich, zumindest wenn Sie jetzt denken, rein in Bezug auf die Kalorien in vs Kalorien aus, dann müssen Sie schlagen Sie Ihre Kalorien verbrannt. Ihre Wartung Kalorien, ich.e Ihre Ruhe metabolische rate ist, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt durchschnittlich an einem Tag, auch wenn Sie nicht alles tun. Gut, auch wenn überwinden Sie diese Zahl mit Essen, was Ihr Körper verwenden, um sich selbst aufbauen, wenn es nicht mehr Kalorien übrig, da Sie ausgeübt und verbrannt, sagen wir 500 Kalorien mehr zu sich nehmen? Wird es nicht.

Zum Beispiel, denken Sie an es den umgekehrten Weg, wenn Sie Bodybuilder sind, schneiden für eine show oder ein Fitness-Studio Ratte schneidet man schlanker ist, warum Sie das zusätzliche cardio? Offensichtlich, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ihr Körper kann keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nicht über die Zutaten in Erster Linie, weil Sie verbrannt wurden, bis andere Dinge zu tun. Aber um fair zu sein, es ist nicht so schwarz und weiß. Ja, Kalorien in vs Kalorien aus, spielt eine große Rolle, aber so funktioniert die protein-Synthese. In der Tat, dies ist der wichtigste Prozess, wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel, sagen wir, Sie beginnen zu Essen über Wartung, (übrigens, es ist in der Regel empfohlen, dass Sie Essen 16-20x pro kg Körpergewicht für die Gewichtszunahme, während 14-15x für Wartung, also allein dies sollte Ihre Frage beantworten, schauen Sie online). Auch, wenn die meisten dieser Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten, dann wirst du nicht aufrufen, die protein-Synthese. Denken Sie daran, alle Muskel-Gebäude ist, auf einem technischen Niveau, ist die Proteinsynthese vs Protein Breakdown. Zum aufrufen der protein-Synthese, Sie haben es erraten, Sie verbrauchen viel Eiweiß, zu manipulieren insulin richtig, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung können Sie verbrauchen Sie die maximale Anzahl von Aminosäuren, sowie viel schlafen.

Zusätzlich zu Ihrer eigentlichen Frage, was auch immer Sie tun, hören Sie NICHT auf alle post auf myfitnesspal bezüglich fitness oder gar Ernährung, die Qualität und Richtigkeit der Artikel sind tatsächlich erschreckend. Ich sollte auch erwähnen, dass, während es ist gut, dass Sie versuchen, um Informationen über Ihre Ziele online, der beste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen, ist durch die Zeit mit Experimentieren und sehen, was funktioniert am besten für Ihren Körper ist es, der für Sie einzigartig. Einige Jungs kann man Massiv mit pop tarts und coca cola, während einige Aussehen wie ein sumo-Ringer der Sekunde, in der Sie auch den Blick auf die weißen Reis (look-up-insulin-Empfindlichkeit, wenn Sie möchten, zu "optimieren"). Es gibt NICHTS das schlagen Reine harte Arbeit im Kraftraum, kombiniert mit viel und viel hochwertiges Essen, würde ich nicht mal anfangen zu zählen, bis nach ein paar Monaten herauszufinden, wie Ihr Körper reagiert auf Krafttraining. Nur meine Meinung.

+975
Dilip Tiwari 03.02.2017, 17:40:26

"Das Muskel -."

Es ist ein klassisches Zitat, power clean, zugeschrieben, hier auf Charles Staley, das gilt für deine Frage:

"Wissen Sie, wenn Sie sich im Feld, die den ball fangen und dann traf ein Verteidiger? Es funktioniert, die Muskeln."

Das Kreuzheben funktioniert all die Muskeln. Jedoch, es ist nicht ganz das gleiche wie das laufen-springen-schlagen-die-defender Athletik der sauber, weil es mehr darum, einfach stark. Es könnte genauer sein zu sagen, "Sie wissen, wenn Sie abholen, der andere Mann, werfen ihn zu Boden und fixieren Sie ihn dort? Dass Muskel -." Das Kreuzheben ist über die Kommissionierung Dinge, oder die Aufrechterhaltung der Struktur und Haltung gegen externe Kräfte.

Das Ziel der Muskeln, die beim Kreuzheben sind Sie alle. Die sekundären Muskeln, die beim Kreuzheben sind der ganze rest.

Unteren Rücken und die Posterior Chain

Das heißt, obwohl das Kreuzheben bezieht den Griff, Arme, Schultern, oberen Rücken, unteren Rücken, Bauch -, Hals, und die Beine, die ihn besonders macht stark den unteren Rücken und die posterior chain. Die ausgezeichnete Ressource exrx.net stellt das Kreuzheben als in Erster Linie mit der erector spinae (isometrisch) und den gluteus maximus. Zweite, um die Muskeln in exrx run-down sind der Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Adduktoren-magnus, und fallen.

Die erector spinae, Bauch, und der dazugehörigen Muskeln sind diejenigen, die sperren den Stamm an Ort und Stelle während das Kreuzheben, halten die Wirbelsäule sicher.

Die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und der dazugehörigen Muskeln bezeichnet man als die posterior chain, die sehr wichtig ist in fast allen Sportarten. Dies sind die Muskeln, die hip-Laufwerk-Erweiterung, wie beteiligt ist, in den meisten grundlegende sportliche Bewegungen wie laufen, schlagen und springen.

Training Kreuzheben sorgt für einen festen Rücken, einen kräftigen Hintern und Beine, und als bonus, so ziemlich alles andere wird immer stärker zu. Es steht zu Grund: abgesehen von partial-range-of-motion-übungen, die Langhantel beim Kreuzheben ist in der Regel die schwerste lift leisten kann. Korrekt durchgeführt-das heißt, mit sehr schweren gewichten--der gesamte Körper in der Regel am Ende mit mehr Gewicht als mit jedem anderen Aufzug.

Die Muskeln, Genau

Das Buch Krafttraining-Anatomie von Frederic Devalier details alle Muskeln im Kreuzheben in grafischer form. Die Muskeln gekennzeichnet, die in Fett oder rote Schattierung verwendet werden.

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Eine größere, komplette version finden Sie hier.

+932
Tanyabohza 18.01.2010, 08:02:22

Hier ist ein link zu einer früheren und ähnlichen Frage: Was ist der effektivste Weg zur Verbesserung der cardio-Ausdauer?

Tabata (aka High Intensive Intervall Training) bietet große Ausdauer Verbesserung gegenüber einer minimalen Menge von Zeit - etwa 15 bis 30 Minuten 3-5 mal pro Woche. Ich würde empfehlen, darunter auch einige Gewicht-training/Krafttraining (auch bekannt als freie GEWICHTE), so kann man gut schauen, wie Sie tanzen...

+925
post 24.10.2012, 21:49:40

Ich bin ein total Anfänger Gewichtheber, und ich bin versucht zu tun, das stronglifts 5x5 Programm. Ich bin extrem übergewichtig, und die größte Herausforderung für mich ist, dass ich don ' T scheinen in der Lage zu sein tun eine Kniebeuge mit der richtigen form auch gerade mit meinem Körpergewicht. Balance ist nicht das Problem, ich bin einfach nicht körperlich in der Lage gehen nach unten niedrig genug ist.

Ich kann es nicht hinzufügen das Gewicht jeden Tag, wenn ich kann nicht einmal das tun, die übung. Alle anderen Lifte sind einfach für mich an diesem Punkt, und ich wirklich wollen, um stick mit diesem Programm, aber ich will nicht zu tun, Kniebeugen, es sei denn, ich mache Sie richtig. Irgendwelche Tipps, wie man vorher zu dem Punkt, wo ich tun kann, eine ordnungsgemäße form zu Kniebeugen mit einer leeren bar?

Ich bin 6' bei 295

+883
santosh zagade 16.08.2016, 13:48:37

Meistens ist es Engegefühl in der seitlichen Rotoren, die verhindern, dass Menschen, die vom sicheren Einstieg in die lotus-position. Also ja, eine enge piriformis ist wahrscheinlich die Täter. Die Adduktoren sind in der Regel nicht das Problem für lotus.

Vor allem, wenn Sie akute Schmerzen im Knie, Sie sollten auch nicht versuchen, eine lotus oder einen der Vorbereitung der übungen. Wenn Sie schmerzfrei in Ruhe, dann können Sie anfangen zu arbeiten auf lotus, aber jedes mal, wenn Sie fühlen Sie die geringsten Schmerzen oder gar Beschwerden in den Knien, wieder ausschalten. Lassen Sie Ihre gebeugten Knie ungestützt in der Luft, setzen Sie einen block oder ein Kissen unter Ihre Knie/Beine.

Doppel-Tauben-pose ist eine sehr gute Vorbereitung für lotus, ist es ideal für das dehnen der Muskeln im Gesäß, einschließlich der seitlichen Rotoren. In diesem video, David Keil, yoga-Anatomie-Experte, erläutert, wie der Ansatz von lotus sicher. Zusätzlich mit einer Schaumstoff-Walze, die helfen könnten, Sie zu massieren und Strecken Sie das Gesäß.

Als eine persönliche Anmerkung, ich war in der Lage das lotus ein paar Jahre zurück, aber aufgehört zu üben es. Ich finde es einfach zu riskant für meine Knie. Unsere westliche Lebensweise (sitzen auf Stühlen vor allem) eine Menge Spannung in den Hüften, und kein Betrag von stretching und Bewegung können vollständig kompensieren. Leslie Kaminoff, ein weiterer yoga-Anatomie-Experte, argumentiert , dass, mit lotus -, die nutzen-Risiko-Verhältnis Weise auf die Seite des Risikos, und ich Stimme ihm zu. Sie können Ansatz lotus in der sichersten, anatomisch korrekte Weise möglich und immer noch riskieren Schäden an Ihrem Knie.

+864
Patrick Chu 13.12.2014, 18:20:57

Das Konzept der Verwendung von Bändern und Ketten mit jeder Aufzug ist der Aufzug mehr schwer im lockout. Das ist gut, wenn lockout ist eigentlich dein Knackpunkt, und das ist oft der Fall, wenn Sie powerlifting-Ausrüstung wie Kniebeugen/Kreuzheben Anzüge oder bench shirts.

Für viele Menschen, die nicht verwenden powerlifting-Ausrüstung, der schwierigste Teil, nachdem die bar aus dem Boden bekommt es vorbei an den Knien. Bands, die Sie zwingen, härter zu arbeiten, durch das Angebot, als wenn Sie nicht da waren.

  • Während bands verändern das Gefühl das Kreuzheben, es ändert nichts an der grundlegenden Technik erforderlich. Als ein Ergebnis werden die Leistungen sind nahezu dasselbe.
  • Vorausgesetzt, Ihre Technik ist richtig, das einzige Risiko ist nicht durch mehr training stress, wo Sie es brauchen.
  • Das größte problem mit bands ist richtig schätzen die zusätzliche Kraft, die Sie für die bar, für genau die Gründe, die Sie aufgelistet. Die band, die Hersteller geben eine Reihe von Widerstand auf der Grundlage, wie gestreckt die band ist, aber es gibt keinen wirklichen Weg, zu wissen, wie nahe, um welche Zahl es ist.

Wenn Ihr Knackpunkt ist über dem Knie, Bänder bieten die beste Ausbildung profitieren. Wenn Ihr Knackpunkt ist irgendwo knapp unter die Knie, um einfach von oben, block pulls (Kreuzheben auf Blöcke, so dass die bar ist nur unterhalb der Knackpunkt oder unterhalb des Knies) wird Ihnen eine bessere Ausbildung profitieren. Wenn Ihr Knackpunkt ist etwa Mitte Schienbein, Oberschenkel-das sind wohl die Schwachstelle und rumänisches Kreuzheben wäre eine bessere Ausbildung profitieren. Wenn Sie können einfach nicht die bar aus dem Boden, die Sie wahrscheinlich nicht haben einen Bereich, der schwächer ist als alle anderen -, die Sie einfach brauchen, um insgesamt stärker zu.

Wie deadlifting mit nur bands, Charles Atlas machte eine Menge Fortschritte mit ähnlichen Spannungsfeld Bewegungen. Sie wären wahrscheinlich besser bedient, indem Sie tun, banded squats. Die band würde gehen unter dem Fuß und die Schleife um Ihre Schultern, während Sie auf den Boden. Dann führen Sie einige Kniebeugen. Aber noch mehr, Sie wäre am besten gedient, von der Suche nach einem örtlichen Fitness-Studio mit täglichen oder wöchentlichen Preisen, während Sie auf Reisen. Oder nehmen Sie einfach die Zeit aus.

+860
David Crowe 30.01.2010, 08:24:10

@Logos - soweit die Ausübung Empfehlungen aus dem internet, ohne eine Bewertung geben Empfehlungen, ist schlicht und einfach rücksichtslos.

Da Herz-Kreislauf-Effekte, die müssen vollständig verstanden werden.

  1. Ich würde NICHT nehmen Sie Beratung von einer person, die trainer (nichts für ungut, jeder ist, wenn ein trainer). Dies ist ein Zustand, der sehr, sehr wenige werden wissen genug über, um Ihnen die sichere Empfehlungen.
  2. Die meisten Physiotherapeuten haben wahrscheinlich nicht behandelt wird, dieser vor. Daher würde ich nicht nach dem Zufallsprinzip wählen Sie eine Therapeutin wie Sie wahrscheinlich wissen, mehr über die Situation als Sie.
  3. Ein Orthopädischer Spezialist ist wahrscheinlich Ihre beste Wette. Allerdings ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch nicht behandelt wird die Bedingung vor.

Mein Bester Rat:
Ich würde vorschlagen, immer eine Empfehlung von jemandem mit ED wer hatte Erfolg mit einem Anbieter. Sie können finden Sie Orte, an denen man so über die unten stehenden links. Ein erfahrener körperliche Therapeuten oder Orthopädie-Spezialisten, die vertraut ist Ihr Zustand wäre die beste option sein.


Ich Wünsche Ihnen die besten Glück ich bin traurig, wenn meine Empfehlungen nicht was du hören willst, aber ich kann verstehen, wie frustrierend es sein muss, die nicht in der Lage zu finden, eine hilfreiche healthcare-Spezialist.


Hilfreiche Links https://www.ehlers-danlos.com/patient-support/

Foren https://www.ehlers-danlos.com/message-boards/

+847
Goudarz 07.12.2017, 06:24:01

Excusme im Voraus für Sie eine Antwort statt eines Kommentars. Ich kann nicht hinzufügen, Kommentare, noch, und ich konnte nicht widerstehen, zu geben eine andere Sicht.

Warum Fitness-Studio? Warum Gewichtheben? Mögen Sie solche routine? Es gibt tausend Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und zu carrie ein gesundes Leben.

Gibt es irgendeine Sportart oder körperliche Aktivität, die Sie mögen? Fußball? Basketball? Tennis? Swiming? Inlineskaten? Joggen? Fitness? Martial arts? ...

Warum startet Ihr nicht von etwas, das setzen Sie durch, dass die mod, die macht Sie fühlen sich inspiriert und motiviert.

Jede körperliche Aktivität, die man mit der richtigen Intensität sind gesund für Sie. Es wird Ihre Meinung ändern und Ihre mod in kürzester Zeit. Später, wenn Sie spüren, wie das gehen schwer in eine andere Tätigkeit, dann gehen Sie und genießen Sie es.

Ich möchte ermutigen, um Sie sich für 'Plan B', um die Fitness-Studio-routine.

In meinem Leben habe ich geübt: Kampfsport, Fußball, Tennis, Radfahren, Spinning, inline-Skates, Fitness, Crossfit und joggen (ab und an). Gewichtheben ist die einzige, die ich habe musste mich zwingen, zu gehen zu halten :-). Endlich konnte ich ändern, die mod und jetzt gehe ich sehr motiviert.

Was auch immer Sie tun, es sollte Sie motivieren. Wenn Sie es gefunden haben, gehen Sie zum Arzt für die Unterstützung. Sagen Sie ihm/Ihr Ihren plan, und bitten Sie ihn, wenn Hyperthyreose ist ein problem. Um Rat Fragen. Und gehen Sie.für es ;-)

Schließlich, wie die Kollegen hier darauf hingewiesen, nicht vernachlässigen Ihre Ernährung. Es ist die Basis für alles, was sonst :-)

Hoffe es hilft Ihnen. Nicht aufgeben!!!

S. N: Fühlen Sie sich frei zu Bearbeiten, meine Antwort. Mein Englisch ist immer noch wenig und ich bin sicher, ich habe viele Fehler gemacht.

+846
kitty cat 13.01.2016, 12:29:32

Aufwärmen für Krafttraining ist denkbar einfach, denn die Bewegungsmuster beteiligten durchgeführt werden können, mit geringeren Belastungen in der exakt gleichen Weise, wie es durchgeführt wird, die mit der Arbeit laden. Das ideale warm-up ist, einfach starten Sie hocken mit ein sehr geringes Gewicht, und erhöhen, bis Sie erreichen Ihr Ziel Gewicht, machst weniger wdh. für die schwereren warm-up-sets, also nicht zu Müdigkeit selbst.

Also, lasst uns sagen, Sie gehen zu Kniebeugen 100kg für fünf Wiederholungen für Ihre Arbeit setzt. Sie würde noch ein oder zwei Sätze nur mit der leeren bar, dann ist ein set von fünf auf 40kg, ein Satz von drei auf 60kg, und eine single mit 80kg. Dann bist du aufgewärmt und bereit für Ihre Arbeit setzt. Sie brauchen keine andere cardio-warm-up, und das gleiche kann wiederholt werden für jede übung, die Sie durchführen werden während Ihres workout.

(Bei Verwendung von Maschinen oder Hanteln, das gleiche Prinzip gilt, wählen Sie einfach 3-5 Erhöhung der GEWICHTE für die warm-up-sets.)

+733
xfgfg 07.02.2010, 18:02:36

12-15 Wiederholungen trainiert für Kraftausdauer und Hypertrophie (Muskelmasse) eher als Stärke. Sie fühlen sich ein brennen, und Sie fühlen sich wund nach diesen Arten von Training. Bodybuilder nutzen diese Art von routine. Ich weiß nicht, warum würde man empfehlen, mit einem einzigen Satz. Als Anfänger, werden Sie wahrscheinlich nicht wissen, wie die Arbeit selbst schwer genug, einen einzigen Satz zu sein, eine ausreichende stimulation bewirken eine optimale Anpassung zwischen den Trainingseinheiten.

Wenn Ihr Ziel ist Stärke gewinnt (und erholt sich von Schwäche, wie du sagst), sollten Sie arbeiten heraus, in der etwa 5-rep Bereich mit schwereren gewichten für etwa 3-5 Sätzen.

Nicht, dass Sie würde nicht die Kraft bekommen, mit Ihrer empfohlenen Programm... da bist du untrainiert, fast alles wird für Sie arbeiten. Aber, Ihre Zeit in der Turnhalle wäre besser ausgegeben, mit einer routine, zugeschnitten auf Ihre Ziele. Es wird effizienter, und Sie werden sehen, die Ergebnisse, die Sie suchen früher.

Die Wahl der übung, Wiederholungen, Sätze und Trainingsplan sollte so gewählt werden, entsprechend Ihrer Ziele, nicht basierend auf dem, was ein bestimmtes Fitness-Studio hat als die nationale Politik.

In einer anderen Antwort, ich erwähnen, ein solches Programm könnte besser geeignet sein, um Ihre Ziele zu erreichen.

+715
user206011 25.04.2012, 18:04:45

Ich lese Die Complete Guide to Stretching vor kurzem in einer Bemühung zu helfen, finden Sie einige Lösungen, um Muskel-Schmerzen Probleme ich habe. Die Hypothese habe ich in Betrieb war, unter ist, dass ich Muskel-Ungleichgewichte. Und ich habe in der Regel versuchen, zu verbessern, meine fitness für eine Weile jetzt.

Das Buch sagt, dass, um die richtige Muskel-Ungleichgewichte, sollten Sie finden und dehnen die Muskeln mit schlechter Flexibilität, aber eine ausreichende Festigkeit von Fort mid-range verwenden. Und zu finden und zu stärken, die die lax Muskeln mit guter Flexibilität und geringe Festigkeit von weiter außen-Bereich verwenden, durch die Ausübung Sie innerhalb der mid-range. Also ich will zu tun ist, entwickeln Sie ein Programm für mich wo ich das tun.

Das Buch hat eine Reihe von Flexibilität, die tests, die ich getan habe und benotet und ja, ich glaube in der Tat haben einige Muskeln mit schlechter Flexibilität und einige mit sehr guter Flexibilität—aber ich bin kämpfen, um Sie zu interpretieren-genau das, was die Ergebnisse dieser tests bedeuten, in Bezug auf welche übungen sollte ich tun und für wie lange.

Ich denke, was nützlich wäre ist, haben die tests unified mit den übungen in gewisser Weise. In anderen Worten: ich würde nur gerne noch eine Reihe von Flexibilität übungen zu tun, wo ich mir gesagt "wenn Sie tun können, X", die Sie erreicht haben eine gute Flexibilität, und Sie brauchen nicht zu drängen darüber hinaus. Also nur der übung dient auch als test, der mir sagt, wenn ich nicht mehr weiter.

(Noch besser wäre, wenn ich sagte, dass, basierend auf ein paar persönliche Kriterien, wie meine Körpergröße oder die Länge der Gliedmaßen usw. die ich glaube, Sie brauchen, zu berücksichtigen, um zu geben, dass die Informationen genau.)

Gibt es irgendwo können Sie diese Informationen erhalten? Es scheint wie eine ziemlich einfache Sache zu wollen, die mir (nur um zu wissen, wo man aufhören sollte, wenn doing stretching-übungen für optimale normalen gesamten Körper Flexibilität).

Edit: Wenn ich Frage wie weit ich gehen sollte, ich meine nicht "wie viel Kraft soll ich mich mit". Ich weiß nicht über das hinausgehen, was ich bin in der Lage. Also, was ich Frage ist: Wann ist das, was ich bereits in der Lage, ausreichend.

+714
0xDFDFDF 17.02.2017, 05:21:19

Was zählt mehr als die Zeit auf der Uhr, wenn Sie Essen, ist der Inhalt und die Häufigkeit. Betrachten Sie die folgenden Fakten über die Pankreas - Funktion:

  • Es dauert 6 Stunden nach der letzten Kohlenhydrat-Sie aß für Ihre Bauchspeicheldrüse zu wechseln von der Produktion von insulin zu produzieren glucogon. Glucogon ist eine Fettverbrennung Hormon, und ist so konzipiert, dass stets eine minimale Blutzucker und wandelt Fett in Zucker. Es ist das Gegenteil von insulin, was ist so entworfen, dass ein maximum Blutzucker und fallen überschüssige Zucker als Fett.
  • Ihre Bauchspeicheldrüse ist entworfen, um die Zyklen der Produktion von insulin und glucogon.

Die meisten gemeinsamen Zeit, wenn wir mehr als sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten ist, wenn wir schlafen. Wenn wir die vorgeschlagenen 8 Stunden Schlaf, und wir Essen Kohlenhydrate direkt vor dem Schlafengehen, haben Sie nur noch 2 Stunden glucogon Produktion. Verbessern die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, möchten Sie vielleicht zu verzögern Frühstück.

Wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten 3 Stunden auseinander, und alle enthalten eine form der Kohlenhydrate, die Ihr Körper produziert insulin, die Mehrheit der Tag. Denken Sie daran, es ist entworfen, um die Zyklen von insulin und glucogon Produktion.

Wenn Sie haben die gleichen kleinen Mahlzeiten 3 Stunden auseinander, aber nur zwei enthalten Kohlenhydrate (Frühstück und Abendessen), Ihr Körper wird die Umschaltung auf die Herstellung glucogon in der Mitte des Tages.

Einer der Gründe, warum viele Diäten suggerieren keine Mahlzeiten innerhalb von 4 Stunden Schlafenszeit ist, dass zwei Stunden nachdem Sie schlafen Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Das gibt mindestens 6 Stunden die Fettverbrennung in der Nacht, und mehr, wenn Sie Essen eine Stunde oder mehr nach dem aufstehen.

+596
Mohammad Trabelsi 20.01.2015, 10:41:16

Ich hoffe, ich kann helfen, Sie Sortieren durch die Informationen. Ich denke, Sie haben jedes Recht, skeptisch zu sein, der Ansprüche auf die Stronglifts-site, Medhi nicht dazu neigen zu übertreiben Dinge und nicht tief überhaupt. Jedoch, broscience ist noch nützlich, wenn die tatsächlichen Wissenschaft nicht jede Informationen zu dem Thema. Die gute Nachricht ist, dass es noch einige Wissenschaft, um zu helfen Art durch einige der Informationen.

Erste, broscience und meine Erfahrung:

  • Fett verlieren und gewinnen Muskel: Dies ist ausschließlich während der Neuling Gewinne oder für sehr übergewichtige Menschen, und es ist wichtig zu beachten, dass es ist, Fett zu verlieren nicht Gewicht. Ich ging von 210 auf 235 bei Stronglifts training, aber meine Kleider passen besser. Grundsätzlich ist Ihr Körper der Energie-Defizit von Fett gespeichert.
  • Verlieren Sie Fett und gewinnen Kraft: Leider habe ich mir erlauben, zu gewinnen zu viel Gewicht in den letzten paar Jahren. Ich arbeite mit einem coach zu helfen, mich zu verlieren, das Fett, während Sie noch stärker. Es ist möglich, aber der Fett-Verlust bewegt sich ziemlich langsam, aber die kraftzuwächse sind, bewegen bei der rate haben Sie immer. Ich bin nicht genau mit Muskelkraft, aber ich bin bessere Nutzung der Muskeln, die ich habe.

Es gibt ein paar Artikel über das Thema bei Juggernaut Training Systems aus verschiedensten Autoren. Ein paar Schlüssel-Konzepte ist, dass die details, die Materie , sowohl im training und in der Ernährung; und Wiederherstellung durch andere Methoden als die Nahrungsaufnahme durch ein plateau ist von größter Bedeutung. Das bedeutet, dass Sie brauchen, um Ihren Schlaf und stress von außen unter Kontrolle. Finden Sie, dass einige der Autoren sind große Befürworter der Nährstoff-timing (Nate Winkler), und andere nicht so viel. Meine Meinung ist, dass es einfach etwas zu Experimentieren mit einmal haben Sie die wichtigsten bits auf die Ernährung zu arbeiten.

Zweite, Wissenschaft:

  • Kombination von Krafttraining und aerobic-training hilft: Mein Trainer hat einen Artikel geschrieben inspiriert durch einige wissenschaftliche Studien zu dem Thema. Er hat links, aber wenn einige nicht funktionieren, einfach eine email an ihn. Krafttraining erhöht den Stoffwechsel, während aerobic-training unterdrückt den Appetit. Ein Gast-Beitrag von Alex Veda details praktische Hinweise , dies zu tun.
  • Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil von fat-loss: Artikel über die wenigen wissenschaftlichen Studien zeigt, dass ein großes Frühstück kann helfen, verbessern den Fettabbau und Kohlenhydrate in der Nacht kann das gleiche tun. Mein Trainer hat mir beides zu machen, aber wir sind fein-tuning, um Dinge zu der Zeit.
  • Die Funktion der Schilddrüse ist ein wichtiger Teil der Fett-Verlust: Viele Diäten verursachen Schilddrüsen-Funktion ernsthaft beeinträchtigt werden. Dieser Artikel enthält Informationen zu halten, happy (Hinweis: Studien verwiesen werden, die in dem Artikel verwiesen, den ich mit).

Alles zusammen:

Die mehr schlanke Sie bekommen, desto leichter ist es zu bekommen schlanker. Der effektivste Weg, um über dünner ist, Dinge zu tun, in dieser Reihenfolge:

  • Holen Sie sich Ihre Ernährung um. Ehrlich sein und ehrlich mit sich selbst, während Sie korrigieren Dinge. Melden Sie jede einzelne Sache, die übergibt Ihre Lippen, und sehen, wo Sie handeln können, einige Dinge, die Sie Essen für die anderen.
  • Hinzufügen cardio-training. Low intensity steady state (LISS) - cardio ist effektiver für die Fettverbrennung und senken Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Das verbessert auch Ihren Schlaf und die Fähigkeit, sich schneller zu erholen.
  • Passen Sie die Programmierung als notwendig. Können Sie schlagen das Ende von dem, was Sie tun können, mit Stronglifts früher aufgrund der Tatsache, Sie nicht zu Essen, was nötig ist, um Muskeln aufzubauen. Das ist OK. Du wirst etwas brauchen, können Sie erholen sich besser aus, und Wendler 5/3/1 ist eine ziemlich gute Passform für die.
  • Vorbereitet sein, Pausen zu machen versucht, um Fett zu verlieren und absichtlich Aufenthalt auf der maintenance für ein paar Monate. Auf diese Weise kann Ihr Körper gewöhnt sich an die neue Zusammensetzung des Körpers, bevor Sie versuchen zu schneiden Fett wieder. Tun Sie dies, wenn Kraft Fortschritte, Stillstände oder geht rückwärts.

Maße nehmen, das ist eine bessere Angabe, ob Sie Fett verlieren oder nicht.

+550
yoomar 31.03.2014, 01:28:59

Es sind traurige Fotos von Menschen in Kriegszeiten und wirtschaftlichen Depressionen Schwimmunterricht auf dem land, mit den Badeanzügen auf, balancierte auf ein Stück Holz oder dergleichen. Leider machen Sie kaum Fortschritte in dieser Weise. Die wichtigsten Dinge, die zu überwinden sind Komfort im Wasser und dann unter Ausnutzung der Atem-holding, Bilanz-und floating für mehr Effizienz. Es gibt nichts zu ersetzen, das üben im Wasser.

Eine Sache, die Sie tun können, zu Hause zu üben, eintauchen Ihres Kopfes in kaltem Wasser und halten Sie den Atem für ein paar Sekunden, und dann erholt sich nach dem anheben Ihren Kopf. Wenn man dies mit Wasser, das wärmer ist als das Wasser park wird wie das Badewasser, Sie können nicht auslösen, die gleichen Instinkte und ängste, die wir alle sind von Geburt an mit.

Wenn du Angst vor Wasser haben, sollten Sie nur bleiben im Bereiche des Parks gedacht für Anfänger. Kinder rutschen und flache Becken mit nur sanfte Wellen oder Strömungen. Atmung im Wasser versehen, wenn Sie nicht zufrieden sind, können sehr gefährlich werden für Sie und diejenigen um Sie herum, selbst nachdem Sie das Wasser verlassen. Lesen Sie auf trockenen oder sekundären ertrinken.

+492
rold2007 19.05.2013, 08:39:22

Teilen Sie Ihre Dosis. Haben einige vor und einige nach dem Training. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann Ihr Körper nicht speichern protein. Wenn es nicht absorbiert es übergeben bekommt durch Ihren Magen und Darm, Ihre Leber, Ihre Nieren, etc. Dadurch werden nicht nur die Abfälle protein/ supplements und das Geld, das Sie auch Steuern Sie Ihre Maschine durch und zwingt es zu verarbeiten, etwas, das nicht verwendet werden kann.

Analysieren und berechnen Sie Ihre protein-Bedürfnisse sehr sorgfältig und versuchen Sie, Sie zu erfüllen, ohne dabei über. Sie haben einmal berechnet, was Sie brauchen, teilen Sie die in Dosen über den Tag. Verwenden Sie mehr an Trainingstagen vor und nach dem Training. Nicht vergessen, das protein in der Nahrung, die Sie verbrauchen, in Ihren Berechnungen.

Denken Sie daran häufigere kleinere Dosen sind besser als selten große Mengen. Warum? Weil man nicht speichern kann protein!

+471
clever clogs 09.09.2014, 21:06:10

Was ist das ideale Training foundation, die ich mich vorbereiten, um für muscleups? Einige Ideen, die ich überlege sind:

  • Gewicht zu verlieren, bis mein BMI auch unter 25
  • Weighted dips
  • Weighted pull ups
  • Negative
  • Overhead press
  • Jumping pull ups
  • Tot hängt

Alles, was ich bin fehlt? Am wichtigsten ist? Mein BMI ist über 26 jetzt, und ich kann vollständig über 12 aufeinanderfolgende pull ups im moment. Die grip(s) sollte ich verwenden?

Ich eine nicht ein cross-fitter also mein Ziel ist nicht ein "kipping muscleup". Ich kann das schon ohne training.

+328
Peter Kindle 01.12.2014, 02:25:40

Tun Single arm lat-pulldowns oder Enger Griff v-grip lat pulldowns. Aber tun Sie es durch das sitzen auf dem Boden, so dass Sie erhalten eine vollständige Palette von Bewegung. Gehen Sie für die schwereren GEWICHTE mit etwas Unterstützung. Wenn Sie bereits tun, ein-arm Liegestützen ich denke, ich brauche nicht zu erklären, im detail, spüren Sie die übung. Versuchen Sie auch Inverted rows.

+292
Whaa 03.01.2019, 13:57:24
  • Unbedenklichkeitsbescheinigung:

    Ich gehe davon aus, dass Ihr Chirurg hat Ihnen das ok für Krafttraining. Gegeben, dass Sie haben Rücken-op und habe vorher Verletzte Sie sich selbst, mit gewichten, möchten Sie vielleicht zu prüfen, mit Ihrem Therapeuten über eine Bewertung jeglicher Muskel Schwächen oder Einschränkungen der Bewegung, die Sie haben können, so dass Sie Adresse diese vor dem hinzufügen der Belastung auf Ihre Wirbelsäule.

  • Stabilisierung Übungen:

    Manchmal sind die tieferen Muskeln Steuern (wie beispielsweise der multifidi) sind schwach und nicht helfen zu schützen die Wirbelsäule. Eine Stabilisierung übung Programm, das abdominal-Muskel-Kontrolle, esp. der Quere Bauchmuskel, multifidus, Gesäß-und Rücken-extensoren wird helfen, bereiten Sie für das hinzufügen von gewichten, um Ihre routine-übung. Bevor der Begriff "core" zu stärken, wurde mehr eingesetzt, ist der Begriff bedeutete das erlernen der Nutzung dieser core-Muskeln zur Kontrolle der Stellung der Wirbelsäule in eine stabile position, bevor Sie begann die zusätzliche Bewegung der Arme und Beine.

    Diese Stabilisierung übung Programm beschreibt einige der Stabilisierung übungen, einschließlich der Informationen zum Vertrag die quer-abs und multifidus, wie um die Kontrolle zu behalten in funktionellen Positionen, während das hinzufügen von arm-und Beinbewegungen, und wie Sie Fortschritte schwieriger Stabilisierung übungen mit einem swiss ball. Wenn Sie gute Kontrolle mit diesen übungen, dann sind Sie eher, um erfolgreich zu sein mit Krafttraining.

  • Krafttraining:

    Sie können feststellen, dass Sie tun können, Widerstand training mehr bequem mit Widerstand bands, bevor Sie komfortabel sind mit gewichten. Aber egal, ob Sie GEWICHTE oder Bänder für das Krafttraining, mit einem Therapeuten bezahlen Ihre form und versichern, dass Sie die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule sowie kann helfen, halten Sie frei von Verletzungen.

+281
Felipo Bacani 15.02.2016, 02:38:19

Ich denke, wir müssen unterscheiden zwischen verschiedenen Ziele hier.

Wenn die Muskelmasse im Allgemeinen ist, was Sie wünschen, zu maximieren, zusammengesetzte übungen, die helfen, arbeiten Sie so viele Muskeln wie möglich mit einer einzigen übung. Dies ist der Grund, warum Sie empfohlen werden: die Meisten Menschen, die bauen wollen alle Ihre Muskeln, nicht nur ein oder zwei insbesondere.

Wenn Bizeps Masse ist, was Sie wollen, und Sie sind nicht daran interessiert, irgendetwas anderes, dann würde ich mich damit einverstanden, dass Sie ebenso tun, Langhantel-curls, oder andere isolierte Bizeps-übungen, und diejenigen, die möglicherweise effektiver für Ihr Ziel.

Ich glaube nicht, dass es glaubhaft ist zu vermuten, dass compound übungen sind besser, wenn Sie wollen einfach nur eine riesige Bizeps; es ist nur so, dass die meisten Menschen wollen mehr als das. Einige Menschen (vielleicht die Jungs im video) mögen denken, dass compound übungen sind besser, egal was, aber das ist nicht wahr. Wenn Experten empfehlen, zusammengesetzte übungen, es gibt eine implizite Annahme, dass die riesigen Arme sind nicht Ihr einziges Ziel.

Auch, die meisten würden argumentieren, dass compound übungen sind nicht unbedingt mehr wirksam, Sie sind mehr effizient. Sie können Sie trainieren viele Muskeln in einem relativ kurzen Zeitraum, während isolierte übungen wird viel mehr Zeit für eine ähnliche Wirkung zu haben, alle Muskeln abgedeckt). Natürlich ist das irrelevant, wenn Sie nur arbeiten wollen, einen bestimmten Muskel.

Weitere Vorteile der compound übungen beinhalten:

  • Sie stellen höhere Anforderungen an Ihre Herz-Kreislauf-system, verbessern Sie Ihre aerobe Kraft, Herz-Muskel-Funktion und Durchblutung.
  • Trainieren Sie Dinge wie Koordination, Reaktionszeit, balance.
  • Sie aktivieren deine Muskeln wachsen in den richtigen Proportionen; mit isolierten übungen, die Sie ausführen, das Risiko von Vernachlässigung bestimmter Muskeln, die wichtig sind für real-world-Aktivitäten.
+279
Arieleo 21.02.2017, 05:03:51

Wenn Sie wirklich eng ist, die liegende Knie-zu-Knie-Strecken erhalten fühlte sich in Ihrer Oberschenkelmuskulatur sowie. Also, wenn Sie brauchen mehr Flexibilität in diesem Bereich, Sie werden es bekommen, obwohl es nicht wirklich ein "hamstring stretch" im reinsten Sinn.

Ich antwortete auf eine ähnliche Frage vor ein paar Wochen, und würde empfehlen, das Lesen, das eine als gut, vor allem die einbeinige Kreuzheben Teil.

Es ist erwähnenswert,, dass die meisten der internen hip rotation erfolgt über das Gesäß und seitlicher Streckmuskel. Ich wäre sehr besorgt über übertreiben isolation arbeiten in der Hüfte: es ist nicht ein Bereich, den Sie erstellen möchten Ungleichgewichte (wie das, was Sie derzeit haben). Als assistance übung in concert mit ausgeglichener Kraft-training, es ist in Ordnung.

Wenn ich wollte, um Kraft aufzubauen in der internen hip rotation, ich würde als solche den Schwerpunkt auf die Stärkung meiner hinteren Kette durch eine vollständige Palette von Bewegung. Dieses dehnen und stärken Sie in eine gesunde und ausgewogene Art und Weise.

  • Kreuzheben. Schwer zu schlagen, Fokus auf intern drehen Ihre Hüften, vor allem in der letzten Hälfte des heben, um wirklich aktiviert die Gesäßmuskulatur.
  • Single leg Kreuzheben. Terrific für die Identifizierung von Ungleichgewichten und zwingt Sie zu... - balance.
  • Liegen Muscheln (mit bands) oft, wie Sie sich engagieren, eine Menge von den Hüften und nicht braten Sie für andere Dinge.
  • Die band-zu-Zehen-level-sumo und monster gehen.
+277
Magic Marks 08.12.2010, 11:03:28

Ich bin über die Stärke. Auch finde ich es hilfreich zu scissor kick. Wenn ich versuche zu kicken beide Beine zur gleichen Zeit, ist es oft zu viel Schwung für mich zu kontrollieren.

+242
cx1964 22.03.2017, 00:47:01

Andere situation, aber genau das gleiche Rezept, wie diese Antwort. Aufzug, größer, dann, nachdem Sie haben ein grundlegendes Maß an Festigkeit, Zug, für Ihre spezifische Aufgabe, die Durchführung Dinge.

Nehmen Starting Strength oder einem anderen all-around heavy compound-lifting-Programm (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Klimmzüge), und ergänzen Sie mit farmer ' s walks und Atlas Stein trägt/Aufzüge. Die SS - wiki bietet Ihnen das absolute minimum an Informationen, um zu ergreifen auf dem Programm. Der 2. oder 3. edition Buch finden Sie das Programm in vollem Umfang.

+228
NicoBerrogorry 19.04.2015, 08:19:04

Ich würde nicht Wiegen Sie sich am Abend, wie es beeinflusst werden, viel von dem, was Sie an diesem Tag. Wiegen Sie sich am morgen. Körpermaße und Blut Arbeit sind eine viel bessere Gesundheit-marker als der Maßstab.

+223
Bogdan Gusiev 26.02.2014, 01:08:24

Sie sagen, dass Sie tun, calisthenics und Sie wollen target den unteren brustmuskeln. Sie haben effektiv nur beschrieben die Notwendigkeit für dips! Meine persönlichen Lieblings-übung. Ich bin sicher, Sie wissen bereits, wie Sie zu tun und was Sie sind. Aber ein paar Hinweise:

  • Die mehr horizontale Winkel der Oberkörper ist in entspricht mehr der Brust gearbeitet. Dies wird noch schlagen Ihre unteren pecs eine Menge unabhängig, weil Sie Ihre hand Positionierung.

  • Je senkrechter dein Oberkörper ist, desto mehr Trizeps nehmen Sie (obwohl Ihr Kopf noch arbeitete, ganz ein bisschen).

  • Wenn Sie wan ' T, um auf die untere Brust in Liegestütze, im Grunde senken Sie Ihre Hände positioniert sind relativ zu Ihrem Oberkörper, der mehr die untere Brust ins Spiel kommen. Eine sehr effektive pushup für diesen Zweck wäre die erhöhte pushup mit einer kleinen Modifikation. Durchführen: stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche (Stuhl, Bett, Bank,...was auch immer), und positionieren Sie Ihre Hände ein wenig tiefer als eine normale pushup, und schieben Sie in ein geraden Linie, drückte Ihre pecs in der Zwischenzeit.

Nun, machen Sie eine gesamte workout dieser. Ich würde vorschlagen, beginnend mit dips (3-4 Sätze von so viele Wiederholungen wie Sie können, tun). Dann sich auf zu den Liegestützen, die ich oben beschrieben habe. Nach diesen beiden, nehme Ihre regelmäßige Liegestütze. Der Grund dafür ist, dass, sobald Sie tun, diese zwei vorherrschenden niedrigeren pec übungen, Ihre untere Brust erschöpft sein werden und deshalb müssen härter arbeiten, für die regelmäßige Liegestütze, schlagen Sie noch HÄRTER! Wie Sie weiter Fortgeschritten, Sie können versuchen, supersetting die dips mit den Liegestützen und etc.

+71
Abdul Malik 29.05.2012, 00:50:31

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