Wie energisch nach 20-30 min siesta (Mittagsschlaf)

Ich Schlaf bei 9 Uhr und aufstehen um 4 Uhr, nehmen Sie eine Tasse warmes Wasser und ich werde tun, einige einfache übungen sehr langsam, dann etwas Hausarbeit. Um 5 Uhr morgens, ich Laufe für 30min mit der Geschwindigkeit 9 km/h (also es ist ein 4,5 km Lauf). Ich nehme eine Dusche und ich fühle mich sehr gut und energisch.

Nach einem Frühstück mit hohem Proteingehalt, manchmal werde ich sank ein wenig schläfrig. Aber wenn ich gehen raus und haben frische Luft, alles ist toll.

Ich nehmen das Mittagessen fast zwischen 10:50-11:30 Uhr, dann 10 min langsam zu Fuß.

Ich nehme ein 20-30min (je nachdem, ob ich bin sehr müde) siesta um 12 Uhr. Als ich aufwache, mit einigen leichten übungen, ich fühle immer noch den Körper und das Gehirn sind nicht so ganz wach. Und meine Herzfrequenz ist ein wenig schnell.

Ich denke, ich kann aufwachen mein Körper, wenn ich für eine Weile laufen, sagen wir 3km. Aber ich will nicht zu laufen 12h30pm oder 1 PM. Auch ist es nicht bequem laufen in den campus. Außerdem, ich ziehe es vor, bei 5 oder 5:30 Uhr.

Haben Sie eine Idee, wie energisch nach 20-30 min siesta (Mittagsschlaf)?

+181
Sean Foley 06.12.2015, 07:35:54
35 Antworten

Antwort auf deine erste Frage: Nein, die Auswirkungen bleiben die gleichen. Wenn Sie supplement Kreatin, es erhöht die Gesamt-Kreatin-Gehalt (einschließlich der phosphorylierten Kreatin), so direkt setzt Voraus, dass ein größerer Energiespeicher zur Regeneration von ATP aus ADP, wenn der erste hydrolysiert wird während der Muskelkontraktion. Dies ist der Kern 'Funktion' von Kreatin und dieser Effekt nicht zu tragen, wenn Sie weiter auf eine Erhaltungsdosis (erreichen einer gesättigten Niveau von Kreatin speichert in den Muskeln, aber es gibt keinen Grund, noch Beweise, um zu glauben, dass dieser Effekt nachlässt). Darüber hinaus gibt es einige zusätzliche vorgesetzt Mechanismen der Aktion: Verbesserung der mitochondrialen Atmung, die hochregulierung von mehreren proteinkinasen, die wichtig für Muskel-protein-Synthese Verordnung (p38 MAPK, ERK und Akt), proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen, eine kleine Verringerung im myostatin, etc. Noch einmal, es gibt keine Beweise dafür, dass diese Wirkung nachlässt. Darüber hinaus erhöht die Wassereinlagerungen im Muskel-Gewebe, die möglicherweise auch positiven Einfluss auf die Proteinsynthese.

Zur Beantwortung deiner zweiten Frage: es bedeutet wahrscheinlich, dass du ein responder Creatin. Vor allem Menschen, die erhalten geringe Mengen an Kreatin in Ihrem natürlichen Ernährung (low in [rotes] Fleisch) davon profitieren.

+943
user3187377 03 февр. '09 в 4:24

Entspannen. Sitzen, hinlegen, Musik hören, mit Freunden sprechen. Wenn Sie draußen die Sonne genießen können. Wenn Sie wirklich wollen, etwas zu tun, was im Zusammenhang mit der Ausbildung, die Visualisierung der übung, die Sie tun.

Wo kommst du auf die Idee, dass Sie haben, um Ihre Zeit zu füllen? Eigentlich, wenn Sie füllen Sie Ihre Zeit zwischen den Sätzen mit random stuff, verlieren Sie den mentalen Fokus auf das training.

+910
Melissa Allen 10.05.2019, 10:07:40

Mehrere kleine Mahlzeiten, nur machen es leichter zu schieben, viel Essen in Ihr Gesicht und erreichen Sie Ihre Kalorienzufuhr Ziel erreichen, ohne Rückgriff auf "Ernährungs-Müll" (das kann lecker sein, aber nichts Interessantes makro-oder Mikronährstoffen und voller Kalorien). Durch die mit 6 oder 7 kleine Mahlzeiten, Sie können halten Sie die "gesunde" und das beste daraus zu machen. Aber das ist es auch, wenn Sie erreichen Ihre Makros in 3 Mahlzeiten, desto besser für Sie.

+891
Linards 18.02.2012, 09:17:36

Also vor kurzem habe ich aufgezeichnet mich selbst und fand heraus, dass ich tun kann, wie 4 komplette Liegestütze(geht voll ab) Sie sind sicher hart.

Aber ich fand, dass ich langsam verschleißen und mein Rücken beginnt zu biegen ein wenig, wenn ich kommen.

Und auch meine Ellbogen gehen nach außen(in der Erwägung, dass Sie sollte Biegung nach innen, wie bei einem kleinen Winkel mit dem Körper) und ich kann nicht korrigieren, diese Ellenbogen-problem.

Kann jemand bitte geben Sie mir eine Lösung für diese 2 Probleme?

Auch ich habe nicht ausgeübt, in 2 Wochen(vorher und heute) aufgrund von einigen medizinischen Dingen, wenn diese info hilft. Danke für die Antwort!

+852
Dmitry Pasechnyuk 01.07.2010, 16:33:40

Ich war in der gleichen situation ein Jahr oder so nach Beginn der arbeiten heraus. Es ist einfach ein Plateau erreicht. Obwohl ich sagen, es ist einfach zu denken, Ihre Fortschritte ins stocken geraten, wenn in der Tat Sie nur nicht Messen. Holen Sie sich einen Bremssattel für Ihren Körper, Fett, Maßband für kreisumfängen, ein Maßstab für das Körpergewicht, einmal wöchentlich Fotos und Datensatz.

Die größte bang für Ihre buck ist in Ihrer Ernährung. Wenn du es noch nicht gegeben eine Menge Gedanken, bevor Sie sehen unglaubliche Ergebnisse nach der Reinigung es.

Es gibt viele, viele Möglichkeiten, darüber zu gehen und haben Sie Eiferer für jeden von Ihnen, verkünden Ihre überlegenheit. Doch Sie alle funktionieren, weil Sie Kraft, die Sie zur Kontrolle Ihrer Nahrungsaufnahme und bewusst sein über das, was Sie Essen.

Meine Empfehlung wäre, viel Essen und viel Gemüse (größte Teil der Platte) und stellen Sie sicher, dass Sie etwa 2 Gramm protein pro kilo Körpergewicht (ob das vom Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Fleisch oder ei – das ist bis zu Ihnen).

Messen Sie die Lebensmittel! Legen Sie es in einem Lebensmittel-log wie MyFitnessPal. Das ist der einzige Weg, Sie wissen, Ihre Aufnahme, und Sie sollten nicht überspringen Sie diesen Schritt.

Nächste übung ist. Wenn du keine Kniebeugen zweimal Ihr Körpergewicht, ich würde wechseln Sie zu einem Anfänger-Stärke-Programm mit linearen progression. Mein persönlicher Favorit ist StrongLifts aber einige Leute wie Starting Strength zu. Der wichtige Teil hier ist der integrierte fortlaufende laden – es hält, schieben Sie zum heben schwerer und schwerer und damit zu helfen, Sie zu durchbrechen Hochebenen.

Fügen Sie in 5-10 Minuten intensives Tabata wie oft, wie Sie sich fühlen Sie können immer noch Fortschritte. Sprints, Rudern, Seilspringen, etc. Gehen Sie so hart wie Sie können für 20 Sekunden und dann langsamer zum 10. Spülen und wiederholen.

+828
Budget Tech 18.09.2015, 20:51:40

Gut, das kann oder kann nicht helfen. Aber ich bin ein Verfechter der Intermittierenden Fasten.

Ich bin gekommen, um zu finden, dass hatte ich auch IBS seit Jahren nicht wissen, die wahre Ursache oder der Art und Weise, es zu beheben. Ich begann intermittierenden Fasten, und gab es meinem Verdauungssystem eine Pause. Ich benutze ein 16/8 Lean gains Protokoll. Sie können google es. Ich ging in mein Abenteuer durch den Test meinen Körper und Disziplin, die nicht nur die 16 Stunden Fasten, aber 24 Stunden und meine längste ging in heute bei 36 Stunden.

Nun, ich verbrachte auch einige Monate in der Turnhalle am 185lbs mit keine Gewicht Verlust, nur muskulös Transformationen. Ich habe auch nie gerne zu einer Diät, aber ich begann zu zählen meiner Kalorien, was dazu führte, zählen meine makro-Nährstoffe, die led, um mich müde zu Essen den ganzen Tag lang. Also sah ich die Hodgetwins und Low-Carb-Cory auf youtube, und Sie teilten Informationen, die Sie zuvor recherchiert und gelernt genannte Intermittierende Fasten.

Ich fing an 185lbs 23-25% Körperfett. Insgesamt stämmiger gebaut, mit viel schlechtem Fett um meine Körpermitte.

Ich bin jetzt 168lbs 13% Körperfett. V-Form Zurück, um die Taille Aussehen, schön fallen und einen starken Kern.

Ich kann nicht Kreide es alles bis zu Intermittierenden Fasten, aber ich folgte einem strengen 4-Tages split Trainingsplan und intermittierend gefastet, meine letzten 3 Monaten oder so, von denen habe ich die besten Ergebnisse in meinem Leben.

Hier finden Sie einige Referenz für Sie:

Das ist mein Essen planen-Protokoll

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Dies war mein erstes training-Protokoll

http://www.bodybuilding.com/fun/get-swole-cory-gregory-muscle-building-trainer.html

Dies ist, was ich jetzt mache, mit mageren gewinnen in zwischen.

http://stronglifts.com/eat-stop-eat-brad-pilon-fasting-review/

und ich bin auf Woche 2 des Programms

http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Halten Sie im Verstand. Die Leute nennen Sie dumm, die Leute werden denken, du bist verrückt, aber die Leute wollen auch das, was Sie haben. Sie wollen so Aussehen wie Sie. Nicht herunterzuspielen es. Tun Sie Ihre Forschung. Arbeiten Sie hart, Bleiben Sie engagiert. Wenn es ist alles getan. Es weitergeben an einen Freund oder ein Familienmitglied, können auch profitieren von diesem lebensstil.

FRIEDEN

+797
Monu Sisodiya 07.11.2010, 16:28:41

Die Richtung der Biegung der Wirbelsäule ist nicht die Sache selbst. Mit hohem Blutdruck, die folgenden Vorsichtsmaßnahmen sollten befolgt werden:

  • vermeiden Sie Positionen, an denen sich der Kopf unterhalb des Herzens
  • vermeiden Sie plötzliche Erhöhungen (zB. im stehen schnell aus einer liegenden position)
  • vermeiden Sie den Atem anhalten
  • pausieren Sie oder nehmen Sie eine Pause, wenn der Atem beginnt immer flacher oder schneller

Das bedeutet, einige backbends sind nicht zu empfehlen. Erweiterte backbends können, betreffen mehrere der oben genannten Faktoren, ein Beispiel ist das aufstehen aus einer vollständigen Brücke. Andere backbends, wie die Lügen cobra pose, sind ziemlich sicher für fast alle.

Backbends mehr sein kann eine Herausforderung für viele Menschen, weil Sie nicht gewohnt sind ist es im normalen täglichen Leben. Deshalb haben die Menschen eine Tendenz zu angespannt, und halten Sie Ihren Atem in backbends, das ist der Hauptgrund, warum Vorsicht geboten.

+757
aberlanas 22.08.2014, 21:46:39

Was du beschreibst ist Übung, Anpassung, oder, "das training-plateau". Es ist eine gemeinsame Reaktion auf die übung stress. Von der National Academy of Sports...

Das Prinzip der Anpassung bezieht sich auf den Prozess des Körpers zu bekommen gewöhnt an eine Besondere übung oder training durch wiederholter Exposition. Da der Körper passt sich den stress mit dem neuen übung oder training Programm, wird das Programm einfacher zu führen und erklärt, warum Anfang Trainierende sind oft wund nach dem Start ein neue routine, aber, nachdem ich die gleiche übung für Wochen und Monate mit der gleichen Intensität, das Training Erfahrungen wenig, wenn überhaupt, Muskelkater. Dies verstärkt die Notwendigkeit, ständig zu variieren übung und training routine, wenn Sie möchten, maximieren Sie Ihre Ergebnisse.

Aber jeder von uns reagiert anders auf stress. Einige erreichen ein Trainings-plateau, wo die Gewinne sind weniger oder gar nicht vorhanden. Während andere, mit den gleichen stress, können auch weiterhin Verbesserungen zu machen. Deshalb ist es wichtig zu erkennen, eine Hochebene und machen die notwendigen änderungen weiter zu verbessern. Der Schlüssel ist immer eine Herausforderung für Ihren Körper. Das kann in form von Erhöhung der Intensität, oder ändern die Reihenfolge der übungen, Sätze und Wiederholungen. In meine Erfahrungen, sobald ein plateau erreicht wurde, versuche ich eine Woche Urlaub nehmen, um neue Kräfte zu sammeln und neu auszurichten meiner Bemühungen. Mein Ziel ist es, wieder mit einem frischen Konzept meiner Ausbildung.

Also, um Ihre Frage zu beantworten, Anpassung ist real und sollte nicht entgleisen Ihre Fortschritte im training, wenn Sie es erkennen und die entsprechenden änderungen vornehmen.

+683
missinguid 03.10.2015, 13:28:55

Sie haben eine inkonsistente Programm, vage Ziele, und nicht genug GEWICHTE zur Herausforderung Ihrer alten Stärke. Also...Nein, Sie werden nicht in der Lage, mit Ihrem alten PRs.

Gibt es irgendwelche Vorteile? Sicher, jede Aktivität ist von Vorteil.

Mit dieser Ausrüstung ist, würde ich den Fokus auf sauber-und-Pressen und sehen, wie viel Verbesserung, die ich machen könnte, in wie viele pull-ups, die ich tun konnte, in einem Satz. Da kann man nicht wirklich tun, nicht wahr-gymnastik-Kraft-Arbeit, ich würde arbeiten viel häufiger als 3 mal in der Woche.

+670
phatskat 30.04.2012, 06:12:10

Auf diesem Niveau würde ich keine Gedanken über Dinge wie, dass. Die Wissenschaft zu unterstützen, die Art von Behauptung ist wollig am besten. Wenn Sie ein neues training gibt es drei Dinge, die ich würde werden sich auf Folgendes konzentrieren:

  1. Immer 3+ anständige Trainingseinheiten pro Woche. Ich nehme an, dein trainer hat das abgedeckt.
  2. Holen Sie sich Ihre protein-Aufnahme bis - im Idealfall nehmen Sie eine schnell einziehende Erholung-protein-drink direkt nach dem train, aber im Allgemeinen versuchen Sie, von 0,8-1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
  3. Holen Sie sich viel Ruhe, ein minimum von 6 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafen ist in der Tat, wenn Ihr Körper Reparaturen.

Alles andere ist nur Augenwischerei.

+657
Hanii Puppy 22.11.2011, 18:38:33

Ich weiß, dies ist eine etwas umfassende Frage, vor allem, weil hier nichts definiert wird quantitativ, aber ich hoffe, es ist Objektiv beantwortbar.

Ausgehend von einem durchschnittlichen männlichen Erwachsenen, die regelmäßig übt, ohne viel Intensität und will einfach nur eine gute Gesundheit zu erhalten, was wäre die einfachste (kleinste) set(s) von Lebensmitteln, die gegessen werden konnten jeden Tag, um solch einen Zustand (d.h. versorgen Sie ihn mit allen wichtigen Nährstoffen, verursachen keine langfristigen negativen Folgen), ist seine einzige Quelle von Nährstoffen? Was über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel (Pillen, Pulver) zu reduzieren, wie Graf weiter?

+599
Albeddy Gomez 12.07.2015, 01:02:08

Bevor ich die Antwort auf Ihre wichtigste Frage—ob yoga oder meditation ist hilfreich, bald nach der Arbeit aus—lassen Sie mich zunächst auf Ihre Behauptung, es verursacht einen unregelmäßigen Herzschlag: Ihr Herz wird schrittweise erhöhen (oder zumindest stetig), während Ihr Körper erleidet stress, Intensive körperliche Aktivität, und es wird allmählich beim üben einen physiologisch beruhigende Maßnahmen wie meditation, es sollte keine plötzliche Zunahme oder Abnahme der Herzfrequenz herstellen könnte ähnlich negative Effekte auf das erleben eines medizinisch unregelmäßiger Herzschlag.

Nur weil meditation nach der Arbeit aus werde dich nicht töten, bedeutet nicht, dass es hilfreich entweder. Meditation mit beschränkt auf keine Bewegung ist nicht optimal für so dass Sie Ihren Körper zu erholen von dem stress der einem intensiven Training. Sanfte und gemäßigte Bewegung des cooldowns ist wichtig für den folgenden Gründen:

  • Es verhindert, dass Schwindel oder Ohnmacht verursacht durch Blut-pooling in Ihre Extremitäten
  • Hilft deinen Muskeln klar milchsäureanhäufung
  • Hilfsmittel bei der Verringerung der Spannungen aus fest kontrahierten Muskeln

Yoga könnte sein weit mehr wirksam bei der Abkühlung, je nach den Stil und die Art der Bewegungen. Bei Abkühlung ist es wichtig, dass Sie verschieben um optimale Ergebnisse zu erzielen, yoga, beinhaltet langwierige statische hält nicht optimal wäre, sofort nach der Arbeit aus, sondern-Dehnung in kurzen Wiederholungen können helfen, langsam entspannen sich die Muskeln und die Wahrung der Flexibilität und Beweglichkeit.

Hoffe, das hilft!

+569
deeiip 11.09.2014, 05:32:26

Wenn Sie Ihren Fokus in Erster Linie um Kraft zu gewinnen, würde ich empfehlen Sie zu prüfen, eine starting strength, 5x5 Programm. Es gibt verschiedene Varianten des 5x5-Programme, aber Sie sind im Grunde Fokus auf compound übungen durch Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantel Rudern/reinigt. Es gibt einige umfangreiche wikis auf Mark Ripptoe, Bill Starr, und Madcow-Programme; jedoch, alle diese Programme benötigen eine Langhantel übungen, so dass ich weiß nicht, ob das zu Ihrer situation passt.

Wenn Sie möchten, kann ich den 'Taschenrechner' excel-Blatt für eine 9 Woche 5x5 Programm.

+555
filichkin01 28.12.2010, 01:00:14

Ich lese diese Anleitung, um low-carb-Diäten: http://wilstar.com/lowcarb/theplan.htm

und es empfiehlt, ich solle Sie nehmen Sie regelmäßig vitamin-Ergänzungen.

Gibt es etwas, das existiert, carb-schwere Speisen, die nicht vorhanden in Fleisch, Gemüse, etc, dass muss ich nehmen? Ich bin von Natur aus misstrauisch, was empfiehlt ich brauche, um Ergänzungen nehmen, für etwas, das im Allgemeinen in den Lebensmitteln.

Was sind die Risiken, wenn ich nicht die Verwendung von Ergänzungen?

+554
Joel Oviedo 29.05.2018, 22:52:50

Ich habe eine ähnliche Frage beantwortet zu und ging sehr detailliert auf "was zu tun ist, bauen ein six-pack." Jetzt, während Sie sagte, dass es nicht Ihr Ziel, ich noch empfehlen, das Lesen durch diese Antwort, denn es hat eine große Aufgabe erklären Sie Ihr problem.

Nun, ohne überschneidungen, zu viel über den Inhalt aus meiner früheren Antwort, lassen Sie mich erklären, genau, warum Sie nicht die erwünschte Wirkung und was Sie tun können, voran zu gehen.

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio Krafttraining machen und fangen Sie mit sit-ups zum Aufwärmen, aber ich habe nie scheinen zu verlieren, mein Bauch.

Dies ist, weil Ihre Taille ist definiert durch die Fettschicht auf der Außenseite, nicht die Kraft der Muskeln auf der Innenseite. Doing ab übungen stärkt Ihre Bauchmuskeln, aber es ist nicht das Fett zu verbrennen umliegenden gesagt Muskeln. Sie hätte möglicherweise die stärkste abs in der Welt, aber wenn Sie nicht über einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil (BF%), dann wird es gerade so Aussehen, wie Sie ein Bier gut. Das mitnehmen hier ist, dass ab übungen sind nicht wirksam bei der Reduzierung Ihrer Taille.

Was können Sie tun, anstatt Ihre Taille betonen? Naja, wie Dave schon sagte, es gibt keine solche Sache wie spot-Reduktion. Dies bedeutet, dass Ihre einzige Lösung für verlieren Fett in einem bestimmten Bereich ist nur übung und gut Essen, bis dein Körper sich entscheidet zu brennen das Fett aus diesem Bereich. Leider für Sie und jeder andere auch, der Magen ist einer der letzten Orte, der Körper zieht Fett aus, was bedeutet, dass Sie haben zu halten, um eine Diät/übung routine für eine Weile, bevor Ihr Körper wird beginnen brennen entfernt das Fett.

Ich bin nicht daran interessiert, ein six-pack ich will nur wissen ob das training Ihre Bauchmuskeln kann tatsächlich erhöhen Taille.

Wie Sie jetzt wissen, die Stärkung der Muskeln tut nichts, um Ihre Taille betonen; aber kann es evtl. steigern? Die Antwort ist Nein, aber auch ja...

Ich sagte Nein, weil eine Bauch-übung tut nichts und von sich selbst auf, insbesondere steigern Sie Ihre Taille. Auf der anderen Seite, ich antwortete ja da Sie Ihre Taille erhöhen können, als ein Ergebnis der im Anschluss an eine richtige Krafttraining Programm. Dies ist da, um zu sehen, Ergebnisse, die Sie brauchen, verzehren einen überschuss an Kalorien um richtig zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. Ein Nebeneffekt dieser Kalorien-überschuss ist, dass der überschuss von dem, was Sie tun, nicht für den Kraftstoff wird an Ihre Fettreserven, wodurch Ihre Taille.

Weil die Ziele von Krafttraining und Fettabbau sind so im Widerspruch zu einander, ist der typische Ansatz ist, gehen durch Zyklen, wo Sie konzentrieren sich auf Krafttraining für einen Zeitraum, dann Sie gehen durch einen Zyklus der "cutting", wo Sie schalten Sie Ihren Fokus, um Fett zu brennen, anstatt den Muskelaufbau.

+484
Notoc 08.04.2013, 14:39:37
Die martial-arts-Kodifizierung Systeme und Traditionen des Kampfes Verfahren. Sie sind geübt, die für eine Vielzahl von Gründen, einschließlich der Selbstverteidigung, Wettbewerb, körperliche Gesundheit und fitness, sowie geistige, körperliche und spirituelle Entwicklung.
+445
MT83 26.04.2019, 20:33:27

Um fair zu sein, es würde sehr schwierig sein. Die Herausforderung ist die Aufrechterhaltung der protein -, aber nicht übers Ziel hinausschießen Ihre Gesamt-Kalorienbedarf. Viele Vegetarische Bodybuilder sind pesca-Vegetarier (Fisch Essen) oder ova-Vegetarier (Essen Eier), weder von, die sich für eine vegane Ernährung.

Sie möchten, dass Ihre Makros, irgendwo zu sein, um diese zahlen:

  • 1,8 g protein pro kg Körpergewicht
  • .35g Fett pro kg Körpergewicht (minimum zu halten, um Ihren Körper zu funktionieren)
  • Kohlenhydrate machen den rest der Kalorien
  • Kalorien hoch genug, um 3/4 ein Pfund pro Woche oder 3 Pfund pro Monat

Muskeln wachsen nicht schneller als 3/4 Pfund in der Woche, und das ist ein vernünftiges Ziel zu verhindern, dass ein hinzufügen von zu viel Fett.

Nun gibt es mehrere Artikel gibt, die Ihnen helfen können, einige machen gute Auswahl von Lebensmitteln. Ein guter Ausgangspunkt wäre "Vegetarische Bodybuilding". Leider auch in diesem Artikel suggeriert überlegen, lacto (Milch)/ovo-vegetarisch, wie diese beiden haben gute Quellen von protein (vor allem Joghurt und Kiefer). Es gibt einige gute Möglichkeiten für Sie in diesem Artikel, dass würde helfen, Sie treffen Ihre Ziele mit dem Essen.

Das problem ist, dass man in ist, dass pflanzliche Mahlzeiten sind in der Regel hoch in Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die tatsächlich führen, dass Sie nicht alle die Kalorien, die Sie benötigen, um zu wachsen Muskeln. Wohl die beste Strategie ist, um brechen die Mahlzeiten in mehrere kleine Mahlzeiten, bis Sie alle erforderlichen Lebensmittel im. Sie werden auch wollen zu integrieren, die Lebensmittel mit einem höheren Fett zu helfen, die die Kalorien auf, wie avocados. Wenn Sie verbrauchen viel von Sojabohnen, die Sie vielleicht in der Lage sein, Ihr Ziel zu erreichen Makros anständig.

+429
06nH 09.04.2017, 20:56:34

Ich bin in der gleichen situation eigentlich als high-school-Schüler. Ich Wache um 4:30 morgens manchmal, zur Schule zu kommen und nicht nach Hause kommen, bis 6 beginnen, nur um meine Hausaufgaben. Ich jedenfalls finde, dass das Essen gesünder ist es ein muss. Ich weiß, es ist leicht, der Versuchung zu erliegen eine Tüte chips oder eine Limo auf dem Weg von der Schule nach Hause, nur um etwas zu Essen in Sie, aber greifen einen Apfel oder eine Banane statt. Wenn Training nicht möglich sein, dann sehen Sie, was Sie Essen. Sogar für eine halbe Stunde einen Weg finden, zu laufen oder mit dem Fahrrad für eine kleine Weile. Es wird nicht nur helfen, mit Ihrer körperlichen fitness, es hilft Ihnen auch geistig und hält Sie fokussiert und löst stress. Die Turnhalle ich gehe meistens offen ist spät, also werde ich in der Regel studieren von 7:00-9:00 und dann gehen Sie zur Turnhalle bis 10, wieder zu Hause zu studieren, für eine weitere Stunde. Wenn ein Fitness-Studio ist keine option, oder Sie gerade keine Zeit haben, gibt es viele von zu Hause workouts, die Sie tun können vor oder nach der Schule eine Auszeit zu nehmen von den Büchern. Dies ist einer meiner persönlichen Lieblings-Zuhause-workouts: http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/home-work-no-equipment-home-workout

+418
Samuel Poirier 16.06.2015, 20:13:15

Versuchen Sie eine Suche info im Braunen Fett. Es ist jetzt bekannt, dass braunes Fett kann verbrennen Kalorien, wenn Sie angeregt werden. Das ist ein Grund, warum manche glückliche Menschen (wie mich) Essen kann viel Essen, ohne dick zu werden. Eine Möglichkeit der Förderung von braunem Fett ist kalt. Nicht krank werden, weil Sie zu kalt, aber versuchen Sie, senken Sie den thermostat, wenn Sie im inneren, kann es aktivieren Ihr braunes Fett Kalorien verbrennen, um Sie warm halten, ..und Sie werden Geld sparen auf der Stromrechnung zur gleichen Zeit!

+381
Leslie Ocloo 03.10.2017, 15:54:23

Die Angst Zentrum ist die beste Website, die ich kennen zu lernen, alles gibt es zu wissen über stress und Angst, und vieles mehr. Sie sind speziell schlage vor, Sie tun nicht mehr als das Licht, um moderate Bewegung (wie ein mittlerer Schritt Spaziergang für 30-40 Minuten). Mehr als das wird stress den Körper und machen Sie Ihre stress-Bedingung noch schlimmer.

+358
cdsaenz 01.07.2010, 20:18:20

Klingt wie Sie sind die klassischen endomorph Körper-Typ.

Die Antwort scheint ziemlich einfach zu mir. Ich würde nur verlieren Sie Ihr Fett bis auf etwa 15% (in gesunden Bereich) und dann neu zu bewerten, Ihr Gewicht-training-Programm. Es ist ein bisschen schwer für einen Anfänger, um herauszufinden, was die Muskel-und Fett manchmal bei > 20% Körper Fett - vor allem in den Beinen. Sie können feststellen, dass, wenn Sie verlieren die Mehrheit der, Ihr überschüssiges Fett, werden Sie zufrieden mit der Größe Ihrer Beine, vor allem, wenn der Obere Körper (delts, Bizeps) Aufquellen. Ich habe gesehen, viele Leute (Mädchen & endomorphs hauptsächlich) beklagen, dass Sie nicht wollen, zu trainieren Beine, weil Sie zu groß, um nur zu finden, dass Sie schrumpfen, wie Sie verlieren das Fett :). Denken Sie auch daran, da kann man nicht vor Ort reduzieren Fett, Mach dir keine sorgen über bestimmte Bereiche der Speicherung von Fett, nur Ihre gesamte Körperfett % nach unten und Sie werden auf jeden Fall glücklicher mit Ihrem Körper.

Ich würde GVT (German Volume Training) - training nur auf die Arme gehen. Mit Armen, ist es viel darum, eine große Pumpe in der Turnhalle zum dehnen der Faszien-Mantel ermöglicht hypotrophy. Zug 10 Sätze von 10 Wiederholungen auf Bizeps Langhantel curl interlaced mit 10 Sätze Trizeps (Seil nach unten drücken, Schädel-Brecher) mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen. Von interlaced-ich meine, sobald Sie getan haben 1 Satz auf Bizeps, sofort den Trizeps. Ruhe Und Wiederholen. Diese werden zusammen insgesamt 20 Sätze - 200 Wiederholungen.

Sie müssen immer große Pumpen auf die Arme, um überall zu bekommen. Können Sie nicht bekommen riesige Bizeps/Trizeps, indem Sie versuchen, push-up-max Gewicht wie Bankdrücken. Mehr über die LAUTSTÄRKE. Tun Sie dies einmal pro Woche in Ihrem Starken Aufzüge Programm. In 2 Monaten oder so, sollten Sie wirklich beginnen zu sehen, mehr definition und Größe, knallend aus in Ihre Arme. Es ist sicherlich für mich gearbeitet.

+351
Hyyan Abo Fakher 20.11.2014, 01:49:38

Ein paar Ideen:

1) Überprüfen Sie Ihre Ernährung, die speziell nach Ihren Aufzügen. Versuchen Sie Essen eine recovery-Mahlzeit, bestehend aus einem 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein innerhalb von 90 Minuten lifting. Wenn Sie nicht bekommen kann eine Mahlzeit in dieser Zeit, versuchen Sie trinken einen protein-shake enthält Kohlenhydrate.

2) Verwenden Sie einen Schaumstoff-roller Der foam roller Spiel-wechsler für mich. Es tut weh wie verrückt Rollen über Knoten in den Beinen, aber es hat geholfen mich ein wenig über die Schmerzen schneller. Es hilft auch zu verhindern und zu behandeln kleinere Muskelverletzungen. Hier ist meine foam rolling routine http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (sorry für den self-serving-link)

3) mehr Zeit Verbringen, Aufwärmen und abkühlen, nicht nur direkt in Arbeit aus.

4) Sie tun eine Menge zu drücken (quad Dominieren) übungen, fügen Sie mehr ziehen wie Kreuzheben zu helfen, das Gleichgewicht zu trainieren. Wird nicht viel helfen, mit den Schmerzen, aber es kann stress aus dem vorderen Teil der Beine.

+344
Paul Cartier 02.03.2019, 11:20:14

Es gibt ein paar Dinge, und einer von Ihnen haben Sie Vertrauen, wen Sie coachen (auch wenn es selbst):

  • Gesäß und abs sollten engagiert sein, ohne Durchhang in der Mitte (D. H. der Rücken ist gerade)
  • Beine sollten board gerade. Kann es eine leichte Biegung an der Hüfte.
  • Vermeiden Sie übermäßige Angeln der Beine im Hüftgelenk. Diese greift die Beine mehr als die abs.
  • Sobald Sie das Gefühl der Planke in den Rücken, es ist nicht mehr die Arbeit der abs. Am besten ist es an dieser Stelle zu stoppen.

Wenn die person, die die Planke kann nur ein paar Sekunden, bevor Sie es sich in den Rücken, es ist besser, lassen Sie zur Ruhe und tun mehrere Sätze als willkürlich zwingen, Zeit auf Sie. In diesem Artikel auf die Korrektur anterior pelvic tilt hat einige gute Informationen, es ist die Rechtfertigung der Verwendung von Bank-Bretter eher als Fußboden-Dielen.

+257
Makif 15.11.2012, 06:40:13

Ihre Antworten halten das Gewicht... ich habe bemerkt das ziehen oder reißen, wenn das Gewicht war ein wenig schwerer oder viel schwerer. Auch jedes mal, wenn Sie tatsächlich bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne oder unten schauen zu tun, das Gewicht, es ist möglich zu belasten oder zu zerreißen. Halten Sie eine gute Körperhaltung, die Augen nach vorne und Leiter gerade. Stabilisieren oder verwenden Sie nicht Ihr Nacken während der Bewegung das Gewicht.

+223
Rafael Yague Ballester 15.01.2012, 16:56:12

Ab einem 3-Tages-einer Woche-übungen-routine und ich Frage mich, was Ergänzungen soll ich nehmen. Wenn Sie verfolgt haben meine posts können Sie sehen, ich habe einige Zeit schon heute. Ich bin wirklich ernsthaft daran gesund, und ich bin versucht zu vermeiden, am Anfang Fehler und wirklich zu versuchen, zur Maximierung der Vorteile aus dem neuen life-style-rechts aus dem Tor. So dies läuft darauf hinaus, zu wissen, wie/Wann Sie Essen, wie Sie trainieren und wie oft, und welche supplements sollte genommen werden, um Runde alles aus.

+223
user44403 27.09.2010, 00:27:10

Ich habe schon mit meinem anstrengenden Hebe Routinen, und ich fühle mich wirklich gut über die Entwicklung von Muskel-und Stärke, aber ich immer noch wollen, um Körperfett zu verlieren, nicht wirklich zum suchen, schlanker, nur straffer. Ich Frage mich, ob ich tun konnte, mein 3-Tages-routine am Montag, Mittwoch und Freitag, während mit einigen Ganzkörper-Training dienstags und donnerstags ohne mit jedem heben und den Fokus mehr auf Wiederholungen und Körper-Gewicht-übungen. Ist dies ratsam? wenn dem so ist, lese ich schwimmen ist eine der besten Ganzkörper-übungen, aber ich habe keinen Zugang zu einem pool. Was würde sein, einige Ersatz für ihn?

+219
Sandheep Kumar 29.07.2019, 05:51:31

Wenn Sie eine höhere parallettes, es wird keine Steigerung der Schwierigkeit. Ein V-sit gemacht 12 Zoll vom Boden aus ist nicht schwieriger als man getan 8 Meter über dem Boden.

Was es tut, ist die Erhöhung der Sicherheit der Faktor, dass, wenn Sie versuchen, um durch ziehen aus einer V-sit in einer senkrechten handstand auf dem Balken, wenn Sie es versäumen oder zu verlieren, Griff dann müssen Sie nicht sehr weit zu fallen. Jedoch, Sie müssen prüfen, die Stabilität, so dass, wenn Sie Sie machen, sicher sein, Sie nicht zu schneiden Sie die Querträger für die "Füße" zu kurz.

+200
Puseletso Theletsane 25.06.2015, 15:30:24

Ich bin derzeit auf dem 5x5 Programm mit dem Ziel, stärker zu werden. Ich verstehe, dass, um dieses Ziel zu erreichen, muss man verbrauchen einen überschuss an Kalorien, um tatsächlich gewinnen die Muskel. Ich bin 5-Fuß-7 und wiegt 160lbs, also mein Kalorienbedarf, Gewicht zu gewinnen und letztlich Muskel ist etwa 2800 Kalorien pro Tag. Auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen ist protein. Von meinem Verständnis eine person sollte verbrauchen etwa 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Für mich wäre in etwa 160 Gramm Eiweiß.

Jetzt habe ich nicht getan, die Berechnung noch, aber ich bin ziemlich sicher, dass ich erreichen kann, in 160 Gramm protein, während immer noch aufwendig meine Wartung Menge an Kalorien, die 2300. Meine Frage ist, kann ich stärker werden, während nur immer mein Ziel Menge an protein ohne meinen überschuss an Kalorien?

+180
user3452629 02.11.2012, 16:34:17

Bei der Durchführung von ring-Unterstützung halten, soll ich mich konzentrieren, auf meine Schulterblätter eingefahren/ballte, und meine Brust nach vorne, oder ist es in Ordnung, wenn meine Schultern sind langwierig?

+116
gileri 04.03.2013, 20:30:57

BMI einfach Maßnahmen die Beziehung zwischen Ihrem Gewicht und Höhe, und kümmert sich nicht, wenn das Gewicht ist Muskel-oder Fett-basiert.

Man konzentriert sich auf die falschen Dinge: der Körper Fett in der ersten Messung wurde mit 16,3% und es verändert, um 13,3% im zweiten. Der zweite Wert fiel innerhalb des Bereichs, der von Ihrem idealen Körper Fett.

Sie verlor auch über 2 kg an Körperfett, die alle innerhalb von zwei Wochen.

Das ist eine große Verbesserung! Und Sie sollten auf jeden Fall weiter, was Sie getan haben als es ganz offensichtlich funktioniert.

Wenn der BMI-Wert stört Sie so viel, versuchen Sie, eine andere Maschine nach weiteren zwei Wochen. Jedoch, Sie sollten nicht zu viel sorgen, weil Ihr Körper Fett Prozentsatz ist viel wichtiger als das BMI und das geht nach unten.

Herzlichen Glückwunsch zum brennen der goo. Gehen Sie nun brennen einige mehr :).

+115
Hpoonis 29.10.2011, 11:42:20

Viele mal, dass die Müdigkeit, Sie fühlen sich am Nachmittag ist im Zusammenhang, was Sie Essen, mehr als alles andere. Im Studium für Musik-Aufzeichnung, einer der Ausbilder machte die Bemerkung, dass, wenn Sie töten wollen eine Aufnahme-session schnell bestellen pizza zum Mittag. Dann ging er auf schlagen deli-sandwiches als die bessere alternative. Nun, wir sind uns alle einig, dass ein Musik-Aufnahme-Lehrer ist nicht einer Ernährungsberaterin. Allerdings, diese Beobachtung beruht auf Erfahrung.

Fazit: schwere, fettige Lebensmittel, die dazu führen, Ihr Verdauungssystem hart arbeiten gehen, um sap-Ihre Energie in den Nachmittag. Ihr Körper ist in Bewegung, seine kostbarste Ressource (Blut), um den Magen und Verdauungstrakt zu verarbeiten, dass schwer Nahrung. Etwas leichter in der Mitte des Tages, aber immer noch Füllung ist viel besser. Ein sandwich, das hat Eiweiß im Fleisch und Käse auf das sandwich, ohne jedoch zu schwer (es sei denn, es ist monster-sized). Es gibt Ihnen die Energie zu gehen, noch ein paar Stunden und das ist alles, was Sie wollen, aus dem Mittagessen sowieso.

Jetzt, wenn Sie wählen, um Ihr Blut pumpt, um steigern Sie Ihre Wachsamkeit am Nachmittag, Sie immer noch nicht wollen, eine schwere fettige Mahlzeit.

Tatsächlich, Sie tun ganz gut, wenn Ihr Essen hat:

  • Gute Quelle von protein (Fisch oder Huhn in etwa die Größe einer offenen hand, oder sogar steak etwa die Größe einer geschlossenen Faust)
  • Gute Quellen grünes Gemüse (Spinat, grüne Bohnen, Spargel, etc.)
  • Optional: eine Quelle von Fett (wie z.B. Käse oder saurer Sahne, in kleinen Dosen).

Nun, ich habe bewusst ausgelassen, Kohlenhydrate und stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und mais. Der Grund dafür ist, dass Sie immer mehr als Ihren Anteil von diesen entweder Frühstück oder Abendessen. Außerdem, wenn Sie übertreiben schnell verarbeitete Kohlenhydrate (wie pizza-Kruste, Pommes Frites oder mais pudding), Sie werden überkompensieren, mit Ihren Insulinspiegel und Links ein wenig blutzuckersenkende. Das Ziel hier ist die Bereitstellung von Energie ohne den Verdauungstrakt zu belasten.

+110
Eithery 22.11.2019, 22:49:36

Graben Sie Ihre routine und gehen Sie mit dem Starting Strength Programm. Es wird viel effektiver in der kurz-und langfristig.

  1. Kaufen Sie das Buch.
  2. Folgen Sie dem Programm.
  3. Stark und mächtig zu werden.

Sie verschwenden Zeit mit isolationsübungen, fehlt auf Hormon Beulen, die kommen von der Verbindung Aufzüge, die sich selbst aus der muskulären balance, nicht auf jede Art von vorhersehbare Belastung zu erhöhen, und Futter Sie sich für Verletzungen.

+97
user236414 17.07.2010, 00:23:11

Es ist ein dead- lift, d.h. das Gewicht sollte tot auf dem Boden. Touch-and-go oder sonst prallt ist kein Kreuzheben.

Persönlich, ich entspanne mich, mein halt und reset auf jeder rep. Meine Hände kommen nicht aus der bar, aber ich öffne meinen Fingern, sicherzustellen, dass das Gewicht ist in der Tat tot auf dem Boden.

Die zusätzliche Sekunde fügt diese jedem Satz ist gering und der nutzen für die Gewährleistung der richtigen form überwiegt bei weitem den Verlust. Sie müssen auch atmen zwischen den Wiederholungen, und die untere entspannten position ist der perfekte Ort, um dump die Luft in Ihre Lungen, bekommen ein schönes Atem, Atemzug, dann einen anderen bekommen, halten Sie es, ziehen Sie die abs, bringen Sie Ihre Brust nach oben, und ziehen Sie.

Von Mark Rippetoe:

Wenn man mit genug Gewicht, dass Sie mehrere Atemzüge zu bekommen jede rep, nehmen Sie Sie, aber nicht nur dort stehen und beten, dass die nächste rep wird einfacher sein. Wenn Sie brauchen, 2 oder 3 zwischen, Sie zu nehmen.

So für die 2-3 Atemzüge zwischen den Wiederholungen, haben Sie genügend Zeit, entspannen Sie Ihren Griff, Klammer für Ihren nächsten Aufzug, und stellen Sie sicher, dass Sie heben reinigen.

Wenn Sie deadlifting der Nähe deines 5RM, Ihre größte Sorge sollte die richtige form. Wenn, die Sie dauert 1 Sekunde, 5 Sekunden oder 10 Sekunden, Zeit nehmen.

In Bezug auf das aufstehen zwischendurch, das ist vielleicht ein bisschen übertrieben, aber wenn es ist, was Sie benötigen, um Nagel Ihre form, dann tun Sie es. Für mich, ich will nicht, um meine Hände von der bar, und ich will bleiben geistig in dead-lift-Modus. Wenn ich stand oben ohne bar in der hand, ich bin fertig mit meinem set.

Das problem, das ich sehen konnte, mit standing up ist, dass Sie wahrscheinlich bewegen Sie Ihre Füße, so werden Sie vollständig zurücksetzen zwischen jeder rep. Wenn das net positiv für Sie, was Sie gewählt haben, in der form, eine gute Atmung, und schlagen Sie Ihre zahlen, dann mit allen Mitteln aufstehen. Aber wenn das aufstehen ist ein bisschen zu viel "Pause" ist, wie für mich, dann könnte es nicht sein, Sie gut zu bedienen.

+94
jack james 04.06.2017, 17:56:05

Ich bin daran interessiert, eine PT-cert, so dass ich Teilzeit arbeiten als trainer/meine Freunde helfen. Ich weiß, es gibt viele Optionen, soweit die Zertifizierung zu bekommen...aber ich bin der Hoffnung, diese Auswahl zu treffen, basierend auf den verfügbaren Ressourcen zu trainieren. Ich will nicht auf den Kauf weiterer Lehrbücher zusätzlich zu der zertifizierungsgebühr, aber ich will auch nicht ein Schein-cert entweder. Jede reccomendations?

+27
Vahan Hovhannisyan 07.11.2010, 22:20:22

Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein power-rack, könnten Sie set-up sehr gering rack zieht. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=gkg3Rd4Vnls

Die andere option ist ein Kreuzheben, aber nicht den Boden berühren, jede rep.

Oder starten Sie in eine RDL-position, aber eine vollständige Kreuzheben Bereich der Bewegung, ohne den Boden zu berühren.

Eine Möglichkeit zu helfen, mit dieser ist eher als 45lb Platten auf jeder Seite, 25 lbers, so haben Sie mehr Raum, bis Sie auf den Boden. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=9rYbDx8vzao

Das ist einer der größten Unterschiede mit einer RDL - im Kreuzheben, die exzentrisch (absenken) phase neigt dazu, nicht aufregen so viel wie bei einer RDL, denn die Leute sind oft nicht so kontrolliert, daher auch die Geräusche beim aufsetzen auf den Boden. Als Sie angedeutet, "das Gewicht fallen."

Wenn entweder Sie sind in einer konventionellen Haltung aber, die Unterschiede sind so gering, Sie sind nicht wichtig für die meisten. Wenn es ein wettkampf war, dann, dass die Fähigkeit, heben Sie die bar von einem Toten beginnt, an der Unterseite, die wirklich wichtig sind. Wenn Sie nur versuchen zu arbeiten, einige Muskeln, es ist keine große Sache.

Hölle, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, können Sie ein argument, Sie wollen, dass zusätzliche exzentrische Arbeit, was bedeutet, RDLs einen Vorteil haben.

(Ich möchte nicht, dass diese einem konzentrischen vs. exzentrischen Debatte, aber hier ist eine Studie zeigt die Vorteile des exzentrischen Trainings auf die Quadrizeps, Hypertrophie.)

Nebenbei, meine Erfahrung in Fitness-Studios hat es nicht so viel deadlifting-Besitzer haben ein problem mit, ist es die Haltung, dass zu viele enden haben, während Sie zu tun. Wenn Sie Grunzen, wo die Leute 20 Meter entfernt hören kann Sie, Schreien, lassen Sie das Gewicht frei fallen, das ist wo das problem kommt in. Aber es ist nicht so, dass jeder ist erforderlich.

+20
chost rider 16.02.2010, 01:40:30

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