Veränderung der Essgewohnheiten von Halbmarathon bis 6 Meile

Für einen halben marathon verbrachte ich die Woche vor dem carb-loading und spendet Feuchtigkeit. Ich bin mit einem 6-Meile bald und möchte, dass eine 5-km-Rennen zu.

Wie sollte ich meine Ernährung umstellen für unterschiedliche Länge der Rennen?

Sollte Gelände, auf meine Ernährung? Brüllen laufen erfordert weniger rohe Kraft dann hügelig gress und Schlamm.

Dank

Dave

+456
Chel 22.01.2012, 21:44:22
29 Antworten

Das Knie ist ein Scharniergelenk, das wird nie reagieren gut auf rotatorische Kräfte. Gray Cook ' s joint-by-joint Ansatz bei der Ausbildung besagt, dass die mangelnde Stabilität im Knie ist in der Regel verursacht durch mangelnde Mobilität im Sprunggelenk. Michael Boyle wichtigsten 8 Mobility Drills schlägt vor, die Platzierung mit Ihrem Fuß vier Zoll von der Wand, halten Sie Ihre Ferse auf den Boden, und Schaukeln Ihre Knöchel berühren Ihre Knie, um verschiedenen Orten auf der Wand.

Mich, da es zu tanzen, würde ich vermuten, dass Sie brauchen, um Ihre Hüften zu bewegen, als gut. Vielleicht die Ausbildung Ihrer Hüfte Rotatoren mit Muscheln und reverse-Muscheln. Aber das könnte nicht sein, wie Sie eine hohe Punktzahl erhalten.

+987
peterLamont 03 февр. '09 в 4:24

Es hängt nicht von der Intensität und der Dauer Ihrer cardio-Training. Kartoffeln sind stärkehaltige, die länger dauert, zu verdauen und braucht länger, um wieder aufzufüllen, die verlorenen Kohlenhydrate. Wenn Sie das tun, back-to-back-high-intensity-Trainings würde ich vorschlagen, den Sport-drink-für eine schnellere Wiederauffüllung. Dies wird ein nicht-Faktor nach der einen Nacht oder Tag Ruhe(oder auch etwa 6 Stunden, je nachdem, was Sie Lesen).

Im Allgemeinen: wenn Sie Kohlenhydrate jetzt, Sport zu trinken. Wenn nicht, ist es eigentlich egal, dann. Wie immer stellen Sie sicher, Ihre Ernährung ist ausgewogen und nahrhaft.

P. S. wenn Sie möchten, um wirklich technische Qualität der Kohlenhydrate Forschung der glykämische index.

+978
user70923 28.10.2017, 11:41:11
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Mein Trainingsplan ist wie folgt:

Brust/Bizeps

Beine

Rücken/Trizeps

Schultern

und Beine wieder.

Ich möchte einige gute core/übungen ab, bitte empfehlen und mir sagen, auf welche Routinen sollte ich hinzufügen.

Ich bin eine dünne person, auf der Suche zu bauen Masse. Ich Wiege 57 Kg und bin 180 cm groß.

In der Vergangenheit habe ich zu tun, planks, crunches, Rückgang board sit-up, Beinheben. Auch ist es möglich für mich haben diejenigen, graviert Bauchmuskeln?

+962
zephyr 20.07.2017, 22:50:06

Ich bin 14 Jahre alt, Männlich. Ich bin übergewichtig und Wiege etwa 60 kg. Meine Höhe ist 5feet 5inches . Ich möchte, um Muskeln zu entwickeln und loses Fett, für die ich gekauft habe, ein paar Feste Hanteln 3 kg. Kann mir jemand übungen vorschlagen mit diesen, um Muskeln aufzubauen und bekommen in Form? Auch sind diese GEWICHTE ausreichend? Ich kann nicht Liegestütze /Klimmzüge. Auch für wie lange werde ich in der Lage sein, Sie zu benutzen? Bitte helfen Sie.

+956
sacad abdi 26.03.2012, 17:16:38

Ja. Das ist ein normales problem zu haben, aber eine, die problemlos (aber langsam) behoben, indem man einfach 5 Minuten oder so jedes workout zu tun einige halt arbeiten.

Zum Beispiel, wenn du machst Kreuzheben, einige bar hält nach deinem letzten Satz/rep. Einfach nur da zu stehen, und halten Sie die bar. Stellen Sie das Gewicht, wenn nötig.

Nachdem du fertig bist mit pullups/Klimmzüge, einige der Toten hängt.

Mein persönlicher Favorit ist der farmer ' s carry. Wenn Sie diese, können Sie nicht helfen, sondern entwickeln einen starken Griff.

+933
SupaNoob 18.12.2012, 18:12:05

Ihre Lunge kann oder kann nicht immer wieder 100%, so dass ein wenig unvernünftig zu beantworten. Jedoch, die timeline für die Erholung ist schnell für einige Dinge, die lange für andere.

Innerhalb von etwa 72 Stunden, so ziemlich alle die Nikotin-und Nikotin-Metaboliten geklärt sein wird, aus Ihrem Körper. Innerhalb von etwa 2 Wochen, die meisten Ihrer Gummi Durchblutung wiederhergestellt hat sich, und jeder sucht Heißhunger, die Sie haben, sind psychische, nicht physische.

Überall von 1 Monat bis zu einem Jahr, die meisten von den Zilien (kleine fingerlike Projektionen in Ihre Lungen, die dazu beitragen, Schleim und andere Flüssigkeiten) wird wiederhergestellt und/oder wieder selbst.

Nach, dass die meisten Verbesserungen sind in den Risikofaktoren, Verlängerung bis zu 20 Jahre nach dem beenden. Dies beinhaltet das Risiko, mit dem Rauchen verbunden sind Zahnverlust, Herzinfarkt, Schlaganfälle, etc. Sie haben immer ein etwas höheres Risiko als ein nicht-Raucher, aber viel weniger als jemand, der weiterhin zu Rauchen.

Soweit die Beihilfe der Prozess, einfach zu stoppen ist die größte Sache. Beobachten Sie Ihre Nahrungsaufnahme, wie das Rauchen erhöht Ihre metabolische rate, so dass, wenn Sie aufhören, wird es drop-down-und kann ein bisschen schwanken, bevor es sich stabilisiert. Vermeiden Sie die Versuchung, Sie zu ersetzen Zigaretten mit Essen, das ist auch üblich.

Viel Glück mit dem aufhören, und willkommen zu einem gesünderen lebensstil!

+931
Gilberto Quinzani 05.07.2013, 22:22:20

Ich war in der gleichen Lage wie Sie. Ich habe sehr flachen Füße, sowie overpronation (Sie kommen oft zusammen) und mir wurde gesagt, ich brauchte orthopädische Einlagen.

Ich Tat dies für eine Weile, und es hat nicht funktioniert für mich. Ich wechselte zu VFF, und ich Tat es sehr sorgfältig. Ich habe alle Arten von Fuß-übungen, die ich gefunden auf Ihrer website, und andere, in Vorbereitung für barfuß laufen. Und ich umgestellt auf die neuen Schuhe langsam. Zuerst nur zu Fuß ein paar Stunden, und langsam arbeiten bis zu knapp meine volle Entfernungen.

Nach dem Wechsel zu VFF, und alles tun, die Aufgaben, ich lief einen Marathon in etwa 2 Jahre später. Klingt wie ein Wunder, aber es ist eine wahre Geschichte :)

Wie für die form - Sache- schauen Sie sich dieses video an. Ich glaube, es wird Ihnen ein überzeugendes argument.

https://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE

Und beantworten Ihre spezifische Frage vor dem Kauf die Schuhe, starten Sie die empfohlenen übungen, die Sie finden können, auf der Vibram-website, sowie an anderen Orten. Dies wird Sie darauf vorbereiten. Wenn Sie möchten, sich selbst zu testen, gehen Sie barfuß. Im gras vielleicht, wenn das ist, was Sie sind komfortabel mit. Wenn Sie einen Strand in der Nähe Sie, barfuß im sand ist angenehm, und AUCH eine gute übung für die entsprechende Fußmuskulatur. Sehr zu empfehlen. Gerade als Sie tun würden, wenn Sie die Schuhe, tun Sie es schrittweise. Beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Wenn und wenn Sie barfuß laufen - form wird wichtig sein. Form ist generell wichtig, auch für Menschen, die das tragen von herkömmlichen Schuhen, aber vor allem, wenn Sie gerade den übergang von der künstlichen Unterstützung in form von Schuhen, zur natürlichen Unterstützung in form von starken Fuß Muskeln.

Während dieses Prozesses differenzieren zwischen guten Schmerz und schlechten Schmerz. Haben Sie wund, müde Muskeln in Ihren Füßen während der Arbeit bis zu barfuß laufen. Das ist gut, Schmerz, innerhalb Grund. Wenn du dich "schlecht" Schmerzen, wie scharfe Schmerzen, Schmerzen in den sehnen, Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen, etc. - neu zu bewerten. Vielleicht ist Ihr form braucht Verbesserung? Vielleicht bist du zu schnell voran? Vielleicht müssen Sie Ihr warm-up mehr? Lassen Sie sich nicht Rückschläge, stoppen Sie. Solange Sie auf Ihren Körper hören und gehen Sie mit informiert Vorsicht, Sie können nicht schief gehen.

Ich Wünsche Ihnen das beste Glück!

+876
user219644 21.06.2010, 21:54:38

Spät zur party, aber pro James ' s Antwort, es gibt eine gute chance, dies an Ihren sehnen. Sie müssen möglicherweise einige verschiedene golfer-Ellenbogen. Sie erwähnen, dass Sie waren mit Kurzhanteln. Einer der einfache Möglichkeiten, um zu entflammen, die Sehne setzt es unter stress während er etwas eng, vor allem, wenn Sie curl Ihr Handgelenk. Die, wie Sie vielleicht erraten, ist ziemlich viel, eine Beschreibung, wie viele Menschen zu tun Bizeps-curls zunächst fest greifen der Hantel und curling Ihr Handgelenk, wie Sie Links das Gewicht und die Belastung auf die Sehne. Ich war dort vor, bis auf den arm weitgehend das Gefühl OK, aber nicht in der Lage zu begradigen meinem arm. Es geht vorbei, innerhalb von ein paar Tagen. Over-the-counter anti-entzündliche und Schmerzmittel wird Ihr Leben erträglicher.

+834
Ramesh V 25.08.2019, 17:04:59

Ihre Frage wurde in diese randomisierte kontrollierte Studie zum Vergleich der Ergebnisse der beiden test-Gruppen, arbeitete 5 Tage pro Woche: eine Gruppe hat lange Anfälle von übung (20-40 min pro Tag), während der andere hatte kurze Anfälle von übung (mehrere 10 min Anfälle pro Tag).

Die größte zum mitnehmen aus der Studie war, dass die Menschen häufiger zu trainieren, wenn Ihr Programm ist geteilt in kleinere Dosen, eher als eine große Zeit. Als Ergebnis, die Menschen auf die kleineren Kampf-Gruppe ergab bessere Resultate, wenn nur, weil Sie ausgeübt, mehr insgesamt.

Aus der Studie:

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass kurze Anfälle von übung erhöhen kann die übung festhalten. Kurz Kämpfe der übung kann auch verbessern, Gewichtsverlust und produzieren ähnliche Veränderungen in der kardiorespiratorischen fitness, als im Vergleich zu den langen-Anfälle von übung. So, kurze Anfälle von übung kann bevorzugt werden, wenn die Verschreibung von übung zu adipösen Erwachsenen.

+814
rato8 23.10.2019, 01:12:56

Im Gewichtheben haben wir einen Zustand, sogenannten übertraining. Es ist, wenn Sie die Bahn so Häufig, dass Ihre Muskeln nicht wachsen. Sie brechen die Muskel, während es noch versucht zu bauen. Nicht nur, Wachstum zu bekommen, verkümmert, aber Sie erleben auch andere Erkrankungen, wie die Anfälligkeit für Krankheiten.

Ich Frage mich, ob übertraining gilt auch für Herz-Kreislauf-übung. Wird laufen auch Häufig stunt das Wachstum Ihres Herz-Kreislauf-Ausdauer? Die Lunge das nicht abbauen und neu aufbauen wie die Muskeln, so dass ich dachte mehr training bedeutet bessere Lunge und die Durchblutung.

+804
Yotanut Maliwan 03.07.2018, 22:29:39

Ich begann, Fitness-Studio im letzten Monat. Ich gehe in die Turnhalle 5 Tage die Woche.Ich bin glücklich mit meinem Training in 4 Tagen diese (ich kann mehr als 6 übungen in meinen Zeitplan ) aber leider am Bein Tag kann ich nicht beenden, mehr als zwei übungen. Bitte helfen Sie mir hier.

Unten ist die übungen planen für Bein-Tag:

  • Regelmäßige Kniebeugen 4x12-15
  • Hawk-Kniebeugen 3x10-12
  • Beinpresse 4x12-15
  • Beinstrecker 4x12-15
  • Bein-Adduktion & Abduktion 4x15-20
  • standing calf press 3x20-30
  • Sitzende wadenpresse 3x10-12
+742
elbedoit 18.06.2013, 02:17:42

Ich bin 29 Jahre alt, kämpfte übergewicht für eine Reihe von Jahren. Paleo Ernährung und weighlifting habe es unter Kontrolle für mich in einem großen Weg, aber läuft schon als Kind war das schrecklich für mich. Umständlich in Sekunden, shin Schienen so schmerzhaft, ich würde fallen nach ein paar hundert Meter. Seit Jahren egal, was Schuh von beliebiger Form oder Größe, die ich versuchte, würde ich schreckliche Schienbeinkantensyndrom.

Letztes Jahr habe ich abgeholt vibrams KSO ' s nicht zum laufen, sondern zum relaxen, wenig Tat ich weiß, dass einige Zeit später würde ich am Ende mit meinem Arsch off in Ihnen. Fast forward-einige Zeit später, ich kann jetzt laufen ein paar Meilen auf einem Zeit mit sehr wenig Aufwand und hatte noch nicht auch nur das geringste bisschen Schmerzen bin, ob ich barfuß oder in den vibrams. Seine arbeitete für mich.

+732
Deno p 28.04.2011, 21:10:39

Wenn Sie das heben schwerer, stretching zwischen den Sätzen konnte, setzen Sie sich für Verletzungen. Statisches dehnen schwächt den Muskel und reduziert die muskuläre Kontrolle für eine kurze Zeit.

+624
user53203 29.09.2017, 09:43:44

Also , ich habe diese Probleme für eine Weile jetzt, und habe ein wenig Forschung auf, dass über das internet. Erstaunlich habe ich gefunden, ganz ein bisschen Verwandte Themen, obwohl noch nicht wirklich einen guten Rat/Antwort durch Mangel an information. Diesen Fragen bin ich zu Stelle variiert auch von person zu person und deshalb habe ich beschlossen, ein neues klares Thema mit so vielen details versehen, wie kann ich Ihnen bieten. Dies ist meine Geschichte;

/Quick-bio Ich bin 19 Jahre alten Mann, der street-workout für etwa 1 Jahr oder so. Ich würde mich als ein Zwischenschritt, da ich mich in der Lage, führen ein paar wirklich saubere muscle-ups und Sorten von front lever Progressionen. Ich habe trainiert, da war ich etwa 16, aber angefangen "Elemente" vor einem Jahr. Also im Sommer 2016, hatte ich angefangen meine sw-Geschichte von den verschiedensten Progressionen für front lever , one arm pull-up, planche und muscle up. Nach 3 Monaten arbeiten Sie heraus, wie dieser und die Verwaltung zu tun-leg front lever und wirklich "kaputt" muscle-up , ich habe gesehen, es wird mich nicht überall und auch mein erstes Jahr im college war zu starten, damit ich wieder ins tun regelmäßige pull-ups und push-ups bis Anfang diesen Sommer ( 2017. ).

Jetzt habe ich einen anderen Blick auf die progression selbst. Ich habe mich entschlossen, ich werde widme mich in nur einer progression bis ich es meistern und dann würde ich auch weiterhin tun, andere durch die gleiche routine.

So 1 Monat her, ich habe mich entschieden, ich bin gonna stick auf Vorder-Hebel nur . Es fing gut an. Ich hatte einige Schmerzen in meiner rechten Schulter zu tun, wide pull-ups, die verging wirklich schnell durch das ignorieren der Schmerzen und Klimmzüge trotz es. Ich hatte auch einige Schmerzen in meinem rechten Trizeps, die auch schnell vergangen, auch durch das ignorieren es . Seltsame Art, loszuwerden, Schmerzen in den Muskeln, aber es hatte für mich gearbeitet. Nun kommen wir zu meinem eigentlichen Problem, das ist der Grund, warum ich schrieb alle diese. Ich hatte auch Schmerzen in meinen Muskeln zu tun, fl Progressionen, die ich auch loszuwerden, mit der gleichen "Technik".

Kurzer Blick auf meine aktuellen Trainings-sessions:

1. Tag - ganzen Tag bei der fl-Sequenzen

Tag 2 - weitere street-workout-übungen ohne dips

Wiederholen, bis Sonntag . Beginnen Sie wieder bei Montag.

Ich habe immer das mid-Rückenschmerzen tun, nachdem jede FL-progression. Ich hatte es vor, aber die Schmerzen würden in der Regel erscheinen am Ende des Trainings, und es würde nicht so stark sein. Ich verwendet, um zu tun, ein-Bein-fl für so oft, wie ich könnte und würde nicht das Gefühl, nichts. Ich wünschte, ich könnte sagen, die gleiche Sache jetzt. Schmerz tritt direkt nach progression und es ist ziemlich stark . Letzten für ein paar Sekunden und manchmal fühlt es sich wie ich nicht atmen kann. Es befindet sich in meinem mittleren Rücken-Bereich, meist Recht rund um die Wirbelsäule. Schmerzen begannen immer ziemlich stark, vor etwa einer Woche und folgt mir da. Schmerz tritt auch am Anfang des Trainings, nach der ersten fl übung und immer stärker nach jedem fl übung .

Ich bin in der Lage zu tun, advanced tuck fl , one leg fl, ein-Bein-fl-Umschaltung Beine für 10 Wiederholungen und leicht-schlechte-form straddle fl halten für 2-3 Sek.

Die meisten der Ratschläge, die ich auf dem internet gefunden wurden, zu stoppen, es zu tun für eine Weile / für immer . Die Sache ist die, ich weiß nicht wirklich wollen, zu stoppen Sie tun , sogar für eine Weile, wie für eine Woche oder länger. Dies ist mein Aktuelles Ziel-und ich wäre sehr enttäuscht, wenn ich hatte, zu stoppen. Ich fand auch, dass es sein könnte, das Ergebnis des Tuns fl mit "gewölbten" zurück ( schlechte form ), obwohl ich fühle, dass meine hält sind ziemlich anständig in diesem Sinne, da ich nahm mir eine Menge Zeit und fragte meine s-w-buddies zu kritisieren, die meine hält.

Jede Hilfe/Komfort ?

+597
DeepFriedTwinkie 11.03.2014, 02:07:48

Einen Tag der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist allgemein in Ordnung. Nicht ausruhen Tage für bis zu fünf oder sechs Tage in einer Reihe, kann auch funktionieren, wenn du vorsichtig bist. Zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten ist weniger Häufig und weniger wirksam sein können, aber doch arbeiten kann.

Muskelkater ist nicht ein guter Indikator, ob Sie sollten arbeiten, wieder.

+571
wal 04.02.2010, 07:11:55

Michael Matthews' Quintessenz der Arbeit "Größer, Schlanker, Stärker" schlägt vor, zwischen 1g/lb LBW und 1g/lb Gesamtgewicht pro Tag. Jeff Nippard (YouTube-fitness-celeb) schlägt vor, irgendwo im 0,75 g-1.25 g/lb Gesamtgewicht pro Tag. Weder sind Wissenschaftler, aber beide gierig Lesen wissenschaftliche Artikel und haben jede Menge Referenzen.

Der Vorschlag oben von 0,8 g/lb Gewicht total in diese Kategorie fällt.

+562
MATHY tamil 11.07.2010, 15:10:13

Kohlenhydrate befestigen und binden Wasser, so dass, wenn Ihre Glykogenspeicher sind reduziert von alow-carb-Diät, es gibt eine begleitende Wasser-Gewicht-Verlust unvollkommen Zitat hier. Dies ist oft verantwortlich für die frühe, schnelle Gewicht-Verlust von bis zu 10 lbs. Diese rate der Gewichtsverlust ist nicht nachhaltig, weil einmal das Glykogen aufgebraucht ist, hält die Wirkung. Das Wasser zusätzliches Wasser, dass die person, Getränke können nicht beibehalten werden, weil es zu befestigen, um einige der anderen Molekül zu vermeiden, wird gespült.

Auf der anderen Seite, die Ernährung, das Sie beschreiben, klingt wie eine Hungerkur, die möglicherweise dazu führen, signifikanten Gewichtsverlust, und kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen.

+551
Sanket Mendon 20.02.2018, 23:20:24

Ist es eines beobachteten oder gemessenen Zusammenhangs zwischen BMR und Krafttraining? (Vielleicht in form von x-y-Diagramm)

Oder Muskel-Gewicht VS BMR würde nützlich sein, als gut.

Ich bin auch nicht ein Anfänger beim Krafttraining. Ich versuche nur, um Gewicht zu verlieren und mache momentan cardio, jeden Tag für 30 Minuten.

Mein Ziel hier zu verstehen, wie viel Vorteil das Krafttraining für mein Ziel, und passe meinen plan entsprechend. Ehrlich gesagt, ich möchte in der Lage sein, mehr zu Essen, während Gewicht zu verlieren durch die Erhöhung meiner BMR :D

+489
Gerardo Arevalo 29.03.2013, 09:54:17

Jean-Patrick Millette auf Firstpull.net nennt dies ein Beispiel für die Individualisierung der Technik:

Elite-Gewichtheber tun haben, was wir überlegen könnten, Knicke oder eine spezielle routine/Verhalten in Richtung der Aufzüge. Zu uns, Sie könnten schädlich sein, aber zu diesen Heber diese Verhaltensweisen ein integraler Bestandteil Ihrer Technik. Es gibt etwas über das heben von sehr schweren gewichten zu machen, dass Sie wählte einen bestimmten Stil und zu entwickeln, bestimmte Verhaltensweisen. Würde Sie heben mehr ohne die interessanten technischen Abweichungen ? Kann sein oder kann nicht. Sie werden eingesetzt zur Ausbildung der Art, wie Sie trainieren.

Professionelle Gewichtheber kann mehr apt zu entdecken und zu testen, einzigartige Dinge über Ihren Körper, verbessern Sie Ihre eigenen Leistungen aber nicht-andere.

+460
VictorySky 20.02.2018, 21:49:15

Was auch immer Lebensmittel, die Sie sich wohl fühlen zu Essen, bevor Ihr Training. Es sollte meist einfache Kohlenhydrate und ein wenig Eiweiß ist nützlich.

Wenn Sie schlafen, Blut fließt Weg von Ihrem Bauch. Wenn Sie aufwachen früh genug, dann Ihr Magen wird nicht bereit sein, zum verarbeiten der Nahrung, und Sie finden es schwierig zu Essen Feste Nahrung. Denn am Tag des Rennens, sollten Sie genau das tun, was Sie tun, während des Trainings sollten Sie sich darauf vorbereiten.

Für mich, wenn ich aufwache, bevor Sie einen morgen lang zu laufen, ich werde trinken Sie zwei komplette Nahrungsergänzung Getränke. Das bringt mich zu 700 Kalorien in einer leicht zu digest form.

Sie wollen einige Kohlenhydrate sind leicht genug, um zu verdauen, weil Sie gehen zu verbringen die ersten 90 Minuten auf die Kohlenhydrate im Blut und gespeichert in der Leber. Sie können auch stapeln, so viel wie Sie können im Voraus.

Sie wollen auch zu trinken in der Regel. Nicht zu wenig, nicht zu viel. Trinken für den Durst, wie Ihr Körper herausfinden, die Ruhe.

+443
Rafi Shemesh 31.10.2015, 05:40:37

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Bildungseinrichtungen für Trainer. Sie konnte es nicht high-school-Absolventen, die setzte sich für eine 4-6-stündige persönliche Trainings für diejenigen mit einem Bachelor in Exercise Science mit einem Master-Abschluss in Übung Physiologie. Einige Zeit Trainer werden nicht wissen, die Gründe, die hinter einer Methode (halten die Muskeln warm, in diesem Fall); und statt dass es ist eine weithin akzeptierte norm.

Dass gesagt wird, die halten die Muskeln warm-post-heavy lifting ist eine praktikable Technik für die meisten Lifter. Die Artikel, die Kate gepostet Adressen alles, was Sie wissen müssen über Ihre ursprüngliche Frage. Halten Sie Ihre Muskeln warm und etwas Licht stretching wird auch helfen, Sie halten die gleiche (wenn nicht zu verbessern) Flexibilität der Muskeln.

+437
Sufiyan Ghori 13.11.2015, 11:29:40

Ich möchte zu verbessern mein Magen Vakuum -routine. Was sind die alternativen, und die Unterschiede für den Magen Vakuum übung?

+402
bagelche 20.07.2017, 21:13:37

In den letzten Wochen, als das Gewicht auf meine Kniebeugen bekommen hat schwerer ich habe zu bemerken einige Schmerzen in meinem Quadrizeps. Nicht der normale Muskelkater, es ist ein wenig schärfer und fühlt sich "tiefer" im Muskel. Es scheint auch zu gehen horizontal über den Quadrizeps.

Auf der Suche nach einem Muskel-Diagramm scheint es Recht zu sein, um wo der Punkt für Rectus Femoris ist in diesem Diagramm:

enter image description here

Vielleicht auch nur einen Hauch niedriger, möglicherweise, wo es beginnt sich zu drehen in die Sehne. (Irgendwie schwer zu sagen ist, sorry.)

Ich fand diesen Artikel reden Rectus Femoris Schmerzen: http://www.triggerpointtherapist.com/blog/knee-pain-trigger-points/rectus-femoris-trigger-point-quadriceps/

Und es spricht darüber, wie enge Kälber (insbesondere der soleus-Muskel) können dazu führen, dass Sie überkompensieren mit den quads, wenn dabei Kniebeugen. Meine Waden sind super eng und das schließt die soleus so... wohl auf etwas. Der einzige Nachteil ist, dass ich nicht immer die Schmerzen im Knie, wie Sie es beschreiben, oder zu den gleichen Zeiten (Sie sagen, es ist schlimmer in der Nacht.)

Was ich bekomme ist es "ping" manchmal beim aufstehen aus einer sitzenden position, oder klettern eine Treppe. Zwischen den Sätzen Kniebeugen meinen quads fühle mich wirklich, wirklich eng, fast wie der Muskel verspannen um diese Stelle. Das heißt, es scheint nicht zu stören mich eigentlich die Kniebeugen an alle und ich habe in der Lage, weiterhin dadurch erhöht sich das Gewicht ganz gut.

Also, was kann ich dagegen tun? Der Artikel schlägt einen trigger-Punkt-massage, aber das scheint es auch zu verkaufen, ein Buch für ihn so...

Würde nur dehnen mehr hilft? Ich habe seit der Prüfung einige yoga zwischen Aufhebung Tage sowieso.

Sollte ich in Ruhe die Muskeln länger, um zu heilen lassen? Die längste, die ich pausiert habe, da er dieses 3 Tage... ich würde eher nicht überspringen zu viele Trainingseinheiten und an Schwung verlieren.

+397
PASHAProfit 15.10.2018, 02:18:29

Sie haben angegeben, dass Sie haben verloren Gewicht absichtlich seit Beginn Ihrer Ausbildung, und Sie Essen bei der Instandhaltung Niveau. Dies ist unvereinbar mit der langfristigen Stärke Erwerb.

Ein powerlifting Gürtel wird wahrscheinlich Hilfe, die Sie in Ihre Liftanlagen, aber es ersetzt nicht die ordnungsgemäße Verwertung Faktoren (zum Beispiel, ausreichend protein und Kalorien-überschuss).

BEARBEITEN, um die Antwort auf die Frage. ;-)

Mehdi ' s Rat - "wenn es einmal schwieriger wird, das Gewicht jedes Training, beginnen das tragen eines Gürtels" - ist sinnvoll. Ich begann mit einem Gürtel, wenn ich begann, zu kämpfen (wie mir schien) Recht viel mit meinem Kniebeugen und Kreuzheben.

Es gibt keinen Grund, sich mit spezifischen Gewicht-pro-übung zahlen in der Entscheidungsfindung, es sei denn, für Ihre eigenen persönlichen Vorlieben.

+321
HibachiMonster 06.11.2014, 11:30:19

Diese Frage könnte ein wenig vage für dieses forum, ich bin mir nicht sicher, in jedem Fall ist es ein Interessantes Thema.

Ich finde die folgenden überlegungen nützlich.

Vor der Aktivität

  • Einige Vorherige Gedanken über die Bewegung/übung in den Stunden vor dem tun davon. Ich finde nur das nachdenken über eine ideale Ausführung der Bewegung und deren Komponenten, die ein paar Stunden zuvor hat sich eine Art "priming" - Effekt auf dem subconcious, besonders bei komplexeren oder zusammengesetzten Bewegungen, wie die der gymnastik. Ich nehme in der Regel einige Zeit zu erinnern, die Zeiger, die ich bereits gegeben habe und die Fehler, die ich gemacht habe in der Vergangenheit, dann weitgehend vergessen, bis ich komme, zu tun es tatsächlich, aber es scheint mir zu helfen, wieder einsetzen, wo ich aufgehört habe.
  • Eine Tasse Kaffee vor dem Training (nicht unmittelbar vor). Nichts überraschendes hier.
  • Haben verordnet und relativ engen Zeitfenster, in dem um die übung abzuschließen. Die Aufgaben erweitern sich die Zeit zu nehmen und, die.
  • Einen vorgeschriebenen plan und Muster für die übung vor der Zeit; der Abstand, Wiederholungen, Intervallen und so weiter. Idealerweise mit etwas Flexibilität für die 'Störung' durch die Entwicklung einiger brauchbarer Substitutionen. Ein geringeres Gewicht, oder wechseln, um push-ups auf den Knien, zum Beispiel.
  • Halten Sie eine Aufzeichnung der die gleiche Arbeit outs über die Zeit und Bedenken Sie, was als progression; ich bin mehr motiviert, um zu versuchen, für 11 Wiederholungen, wenn ich weiß, ich hab 10 auf der gleichen Runde letzten Zeit.

Während der Aktivität

  • Holen Sie sich warme und mit Feuchtigkeit versorgt, bevor Sie die übung. Sollten Sie verschwitzt nach einem guten warm-up.
  • Um Musik zu hören. Ich finde Musik angemessen um den Aufwand und die gute Isolierung Kopfhörer mir wirklich helfen-zone aus meiner Umgebung und in der übung.
  • Verwenden Sie einen timer. Gesetzten angemessenen Wiederherstellungs-und Intervall-Zeiten und versuchen zu halten; die äußere Autorität, der eine tickende Uhr ist weniger sympathisch als ein keuchend, erschöpft, mid-übung, selbst wenn die Bestimmung, wie lange die Ruhe.
  • Variieren Sie den Aufwand. Eine kleine Menge von Vielfalt zur überwindung des plateaus von Trainings-Anpassung.
+266
AtOm 06.09.2019, 09:38:14

Wichtig? Nicht besonders, aber es kann ein sehr nützliches Werkzeug sein.

Es wird allgemein verwendet in etwas Kapazität im Grunde jedes Programm, das entworfen, um Sie stärker, wenn Sie vorbei an den ersten paar Jahren des Trainings. Sie können versuchen, Sie zu integrieren Sie in Ihr training und sehen Sie, wie Sie es mögen.

Was ist der Unterschied zwischen tun die gleichen übungen ohne Rekuperation mikrozyklen über 2 Monaten oder einem Periodisierung, wo ich Folgen Wochen weniger intensiv, und andere, die intensiver?

Es ist nur eine andere Methode. Sie konzentrieren sich auf bestimmte Merkmale Ihrer Ausbildung zu einer Zeit, und wirklich geben Sie Ihr alle. Also anstatt zu versuchen, ein " jack of all trades konstant; stattdessen werden Sie ein Meister der eine Art von training zu einem Zeitpunkt.

Macht es Sie stärker, schneller? Einige behaupten, so. Hängt von Ihren Zielen und beruflichen Weiterentwicklung.

+159
Svenstaro 27.12.2014, 01:56:53

Ich werde Ihnen einen möglichen Weg zur Lösung Ihrer Bankdrücken Problem. Andere Pläne können auch funktionieren, aber was auch immer Sie sich aussuchen, bleiben Sie und sehen Sie durch.

Übersicht

Dieser plan wird Ihr problem lösen durch die Konzentration auf die übung, die Sie verbessern wollen, die Planung entsprechend Fortschreiten, verlassen angemessene recovery-Zeit, und das hinzufügen der Rückseite hocken, um Ihre Bankdrücken Tag zu stimulieren Testosteron-und Wachstumshormon-Freisetzung.

Das sieht sehr abgespeckte, aber ich denke, das ist, was Sie brauchen. Dieser Zeitplan ist, konzentrierte sich ausschließlich auf die Verbesserung Ihrer Bankdrücken. Der Hocke arbeiten ist nur vorhanden, weil es die Fähigkeit, zu stimulieren anabole Hormonausschüttung. Das Kreuzheben sind zurückgefahren um zu erlauben, für eine einfachere Wiederherstellung. Habe ich entfernt eine Menge Zubehör, übungen, so können Sie sich darauf konzentrieren nur das Bankdrücken und die übungen das wird helfen. Schulter drücken, chin-ups/pull-ups und dips sind das nützlichste Hilfe übungen für die bench press.

Zeitplan

Montag (Beine Tag):

  • Low-bar back squat (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • Was auch immer andere Bein Sachen, die Sie wollen zu tun, aber stellen Sie sicher, dass Sie tun können, Kniebeugen und Kreuzheben am Mittwoch, so würde ich raten, gegen die 5x5 Kreuzheben, du hast geplant am Montag.

Machen diesem Mittwoch (bench press Tag):

  • Low-bar back squat (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • Bankdrücken (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • Kreuzheben (1 Satz x 5 Wiederholungen)

Anpassen der Freitag auf diese Weise (Presse-und Hilfe Tag):

  • Low-bar back squat (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • Shoulder press (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • Chin-ups/pull-ups (3 Sätze bis zum Versagen, und wenn Sie mehr tun können, als 15, Gewicht hinzufügen, Taille-Kette)
  • Dips (3 Sätze bis zum Versagen, und wenn Sie mehr tun können, als 15, Gewicht hinzufügen, Taille-Kette. Erhalten Trizeps unten parallel am Boden, und die Brust mit den Ellbogen gesperrt an der Spitze.)

Details

  • Kniebeugen: Finden Sie ein gutes Gewicht ab. Wenn es Ihnen gelingt, bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes, fügen Sie 5 Pfund für das nächste Training. Wenn nicht, bleiben Sie im gleichen Gewicht für das nächste Training. Die back-Kniebeuge ist die beste übung für die Stimulierung der anabolen Hormon release, so habe ich es jedes Training, um es bis zu einem Gewicht, das nützlich sein wird, um Sie auf Ihrer Bank, Presse-Tag.
  • Kreuzheben: Verwenden Sie Ihren aktuellen Kreuzheben das Gewicht, sondern nur noch eine Stelle bei deiner Arbeit Gewicht (Sie können tun, warm-up sets bei niedrigeren gewichten). Sie müssen die back-off auf das Kreuzheben Volumen (5x5 ist eine Menge stress!) damit kannst du Kniebeugen machen jedes Training. Wenn es Ihnen gelingt, an Ihrem 5 Wiederholungen, erhöhen das Gewicht für das nächste mal.
  • Chin-ups/pull-ups/dips: Diese sind gehen, um wirklich helfen, Ihre Bankdrücken, also habe ich gegeben Sie sich auf Ihre "Schultern/Arme-Tag". Wenn man mit der richtigen Aufmerksamkeit Skapulier Retraktion, diese sollten eigentlich helfen, Ihre Rotatorenmanschette, wie gut.
  • Bankdrücken: Sie sagen, Sie können nur tun, zwei Sätze auf 185, dann wieder aus 135. Das ist nicht standard. Sie sollten das Gewicht, die Sie verwenden können, für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und beginnen mit, dass. Wenn Sie Erfolg haben, erhöhen Sie das Gewicht um 5 (oder 2,5 lbs) am nächsten Mittwoch. Verwenden Sie die richtige form, senken Sie die bar an die Brust für eine kurze pause, kein Prellen auf den Boden.
  • Overhead press: Dieselbe Entwicklung wie Bankdrücken. Finden Sie das Gewicht, das Sie tun können, für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und starten Sie mit, der, zunehmenden Gewicht im nächsten Training, wenn Sie erfolgreich sind.

Mögliche Anpassungen

Ich weiß wirklich nicht Ihre Stärke-und recovery-Fähigkeit, so dass einige von diesen möglicherweise nicht genug Volumen zu stimulieren Anpassung in Sie. Wenn Sie finden, Ihre Bankdrücken nicht voran, die unter diesem plan, Steigerung Bankdrücken und Schulterdrücken 5 Sätze anstatt 3 Sätze.

Form

Es ist seltsam, dass deine Schulter drücken (ist das ein stehendes Schulterdrücken?) gleich Ihre Bankdrücken. Normalerweise Bankdrücken weit Voraus, Ihre Schulter drücken. Dies könnte bedeuten, dass Sie die form haben Frage auf Ihrer Bank drücken, dass ist nicht so dass Sie machen das beste aus Ihrer Stärke.

Wenn Sie sich entscheiden, den film zu einem form-check-video, Folgen Sie bitte dieser Anleitung, um das beste feedback: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249. Fühlen Sie sich frei, zu Fragen, ein form-check Frage auf dieser Seite. Es gibt nicht viele (keine), aber Sie sind herzlich willkommen!

+54
jaichander 28.01.2015, 04:54:34

In den ersten Minuten des Trainings, der Körper einfach erwärmt, so dass Sie schnell laufen mit niedriger Herzfrequenz. Beim erreichen einer bestimmten Ebene, der Puls stabilisiert sich. Aber dann beginnt es zu erhöhen, und Sie haben sich zu verlangsamen. Dies erklärt sich durch die Tatsache, dass die leicht verfügbare Kohlenhydratquelle verwendet werden, das Blut wird weniger "sweet", und der Körper wird zunehmend schwierig, die Versorgung der Muskel mit Energie. Daher, um die gewünschte Geschwindigkeit, das Herz Pumpe Blut schneller zu den Muskeln erhalten weniger süßes Blut, aber es kommt mehr. Es gibt keinen Weg, um dies zu vermeiden, Prozess insgesamt. Sie können nur verbessern Sie Ihre Leistung. Mehr Schulungen - Sie entwickeln die metabolische Leistungsfähigkeit, gewöhnen den Körper zu extrahieren Energie aus Fetten schneller. Verbessern Sie die Technik des Laufens zu laufen mehr wirtschaftlich. Und speichern mehr Kohlenhydrate vor dem Rennen. (google übersetzt)

+52
Imane Ait Faraji 08.01.2011, 15:18:25

Der Arzt, der empfahl, hat er getan, insbesondere, weil Sie kurzsichtig? Oder gibt es eine andere zugrunde liegende Pathologie, die macht Sie mehr anfällig ist?

Ich habe die schlechte Sehkraft, als auch (20/300 und 20/400 Links und rechts, beziehungsweise), und ich bin in den negativen Dioptrien, und ich habe aktiv im Sport seit 40 Jahren, davon 9 Jahre von cross country in HS und college in 20 Jahren Kampfsport, Triathlon, Ringen und Gewichtheben, um alle der oben genannten. Ich hatte noch nie irgendwelche Probleme.

Einfach nur kurzsichtig sollte nicht das Risiko erhöhen, für die Sie mehr als alle anderen. Jedoch, bevor ich anfing zu springen, in alle Aktivitäten, ich möchte ausdrücklich bitten, Ihre Augen doc, wenn es etwas in DEINEN Augen, das macht Sie anfälliger und was ist zu tun, wenn Sie sind, vor allem, wenn ein doc hatte dir gesagt, dass in Ihrer Vergangenheit.

Ich Spare mir das schreiben, würde ich Ihnen die gleiche Antwort für Ihre jogging auf asphalt.

+28
Tom Chan 06.01.2019, 06:37:14

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