Krafttraining nach Verletzung zurück

Ich habe vor kurzem verletzt meine back und bin gespannt, um wieder in die Turnhalle, aber ich bin es gewohnt, freien gewichten übungen und nicht gerade begeistert darüber, dass Sie das bedienen von Maschinen. Gibt es gute Optionen für die unteren Körper -, free-weight-übungen, die den schützen den Rücken?

Edit: Meine Verletzungen sind in den unteren Rücken, wo ich zerrissen, einige weiche Gewebe durch überdehnung. Die ursprüngliche Verletzung war vor Jahren, aber es ist sehr einfach zu reinjur und es passierte wieder eine Woche her. Mein Arzt schreibt einfach eine anti-entzündliche und auf "go easy".

+301
sjakubowski 15.09.2017, 15:04:14
34 Antworten

Für Laufbänder, stationäre Fahrräder etc, ich möchte die profile interessanter zu gestalten. Versuchen Sie die hill-profile und sehen, welche Sie finden, schwer / angenehm und versuchen deine Zeiten zu verbessern. Machen Sie es wie ein Wettbewerb gegen sich selbst und Sie werden feststellen, dass Sie drücken, um Ihr Ziel zu erreichen.

+978
Pedro Pombeiro 03 февр. '09 в 4:24

First off, tolle Arbeit, um deine Ernährung squared entfernt. Die Gewohnheiten, die Sie entwickelt haben, wird auf Sie eine lebenslange Flugbahn der Gesundheit: es ist wirklich keine übertreibung, zu sagen, dass es eines der wichtigsten Dinge, die Sie getan haben, könnten für sich selbst.

Ich werde versuchen, eine Antwort auf Ihre direkte Frage zuerst:

Darf ich auch hinzufügen, dass ich bin derzeit 18 und habe einen kleinen Körperbau, so dass ich wirklich wollen, um zu wissen, was der beste plan für mich - wenn ich will, zu bekommen etwas größer - sollte ich weiter meine gesunde Ernährung sondern Essen mehr?

Ich kann mir vorstellen, dass, wenn Sie sagen, "größer" meinst du, mehr Muskelmasse, nicht Fett werden wollte. Immer dicker, das ist Recht einfach, das hinzufügen von Muskelmasse wird mehr herausfordernden aber zum Glück viel mehr lohnend.

Nur zur Adresse, der Begriff "Ton", "toned" ist einfach niedriger Körperfett und erhöhte Muskel-definition.

Finden Sie eine Menge von Kommentar online, der sagt, "wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen Größe (hyper-trophy), die Sie benötigen, um in den kalorischen überschuss". Es gibt keine harte Wissenschaft auf das, was ich bin mir dessen bewusst, aber es ist sicherlich unterstützt durch die meisten Menschen die Erfahrung, vor allem, wenn Sie bekommen, um den unteren Körper Fett Ebenen. Bei höheren Körper Fett, auch in einem kalorischen Defizit, Ihr Körper hat eine Menge Fettreserven anzapfen. Aber wenn Sie in einer phase jetzt, wo Sie sehen können die Venen in Ihren Armen, Sie wahrscheinlich immer in der zone, wo beträchtliche Zuwächse an Muskelmasse wird nur geschehen, mit mehr Kalorien Essen, als Sie brauchen. Dadurch erhöhen Sie Ihre Muskel-Größe, aber Sie werden auch gewinnen Fett.

Zusammenfassung Empfehlung

  • Sicherzustellen, dass Sie Ihr Krafttraining gewählt. Verwenden Sie ein Programm wie Mark Rippetoe ' s Starting Strength (das Buch ist das Geld Wert), und starten Krafttraining.
  • Die Körper-Gewicht-training Sie tun, ist groß, aber die minute-für-minute-sind Sie nicht zu finden, eine effektive Kraft-training-system als eine Langhantel. Ihr Körper wiegt nur so viel und wir sind wirklich entworfen, um ziemlich beeindruckend Lasten: Hanteln lassen Sie Sie tun, sicher und effektiv.
  • Sicherzustellen, dass Sie immer genug mageres Eiweiß. Molke-protein-Supplementierung ist erprobte und wahre mit viel der Forschung um es wieder auf. Schießen Sie für mindestens 0,5 Gramm (oder so) von Ihrem gesamten Körpergewicht an protein jeden Tag.
  • Die Tageszeit spielt eigentlich keine Rolle, andere als Ihre eigenen zirkadianen Rhythmus. Sie werden in der Lage sein zu schieben härter und intelligenter, wenn Sie Ihren Körper und Geist bereit ist. Manche Menschen können tun, dass auf 5pm, andere auf 5 Uhr. Wenn Sie haben, eine Zeit, die für Sie arbeitet, Sie sind gesetzt.

Fahren Sie mit Ihrem Ernährungsplan, fügen Sie in Krafttraining, und sicherzustellen, dass Sie genug lehnen hohe Qualität protein. Sie werden in einer phänomenalen Form.

+957
Darcey Mckelvey 17.12.2019, 21:29:49

Mein name ist Malek, und ich habe vor kurzem gekauft ein Käfig Hocken, Langhantel und GEWICHTE. Ich habe das getan Krafttraining vor, aber nicht in 7 Monaten.Ich würde wirklich gerne in Sie zurück. Ich habe angefangen ein 20-rep-squat-Programm und Frage mich, was das Gewicht soll ich beginnen bei. Ich bin 16 Jahre alt und 120lb. Meine squat-7-Monaten war 225lbs. Werde ich noch machen, gute Gewinne mit diesem Programm, wenn ich beginnen bei £ 100 für 20 reps? Oder ist das zu niedrig?

Ich danke Ihnen für Ihre Aufmerksamkeit,

Malek

+951
macarthy 03.03.2014, 16:32:22

Lesung war eine der Antworten auf diese Frage , die auf der Grundlage der Berechnung schlägt ich Einnahme 3400 Kalorien am Tag.

Ich habe eine Waage zu Hause, misst Körperfett und auch die Berechnung über die gleiche Anzahl von Kalorien.

Letztes Jahr, als ich zählen meine Kalorienaufnahme, die Anzahl der Kalorien, die ich brauchte, um mein Gewicht zu halten war durchschnittlich 1800 Kalorien. Also ich kann nicht sehen, wie kann ich behaupten mein Aktuelles Körpergewicht, oder sogar gewinnen Muskel nur bei 3400 Kalorien am Tag.

Könnte mir das jemand erklären?

Also hier sind meine stats:

  • Gewicht: 201 kg
  • Höhe: 5'10"
  • Geschlecht: Männlich
  • Alter: 41
  • Aktivität: vor 4 Stunden salsa tanzen in der Woche, 3 Stunden Gewichtheben, 5 Stunden Einzelunterricht Tanz-Unterricht.
+930
abdul acmad 10.01.2012, 04:36:38

Ich Frage mich, wie effektiv ein Stationäres Fahrrad verwendet werden kann, im Gebäude unteren Körper Kraft, vis-a-vis-Gewicht-basierte übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Zum Beispiel, wenn ich ein Fahrrad auf eine Widerstands-Einstellung von "15" (nur eine Zahl, ich verstehe, dass die Schuppen an den verschiedenen Marken und Modellen unterschiedlich), kann ich das pedal nicht schneller als 40 oder 45 RPM oder für mehr als 3 oder 4 Minuten. Wenn ich damit fertig bin, kann ich kaum ertragen. Kann ich ersetzen Sie diese routine für einen traditionellen Satz von Kniebeugen?

+923
Vulder 12.11.2018, 14:56:31

Einfach starten, um wieder ins Training nach 3-jähriger Abwesenheit (und lassen Sie mich gehen ein bisschen). Ich habe vor kurzem angefangen zu Rudern, wie es ist sehr intensiv und umfasst den ganzen Körper. Ich würde nur gerne wissen, was ich mal anstreben sollten.

Ich Mach level 10 (max Widerstand), 500m sprint, gefolgt von einem 500m rest und wiederholen Sie diesen durch das gesamte Training. Letzte Nacht habe ich es in 47.55 Minuten. ist das eine gute Zeit?

BEARBEITEN

über mich: Geschlecht: Männlich

Alter: 21

Höhe: 5 Fuß 7 Zoll

Gewicht: 99Kg

Körper-Typ: endomorph

hintergrund der Geschichte: GEWICHTE gehoben Alter von 16 - 19

Normalerweise würde ich gerne wissen, welche Zeiten werden anerkannt, die von bestimmten Institutionen-also Olympia-Zeiten, Rekorde usw. So dass ich vergleichen kann, mich gegen andere Datensätze als benchmark für, wo ich jetzt bin.

+908
Shaahin Ashayeri 02.03.2011, 18:37:42

Seine eine gut dokumentierte Tatsache, dass Testosteron unerlässlich für den Muskelaufbau. So sehr, dass einige wollen zu gehen, um die Längen der Einnahme von synthetischem Testosteron in der um Hilfe für Ihre Entwicklung.

Das ist nicht irgendwo, den ich gehen möchte. Was sind die besten natürlichen Möglichkeiten, die Steigerung Ihrer Testosteronspiegel?

Ein Weg, ich bin mir bewusst, ist in die Hocke gehen, schwer, da es beansprucht so viele Muskeln es wird natürlich dazu führen-boost. Auch andere Möglichkeiten?

+828
oda1527 26.08.2011, 20:57:20

Ich bin auf der Suche nach einer Formel, die mir die Arbeit erleichtern Sie sich die folgenden:

Im Durchschnitt, wie viele Kalorien würde eine 3-jährige (Gewicht 11kg) verbrauchen täglich zu Wiegen 16kg durch die Zeit, Sie ist 4 Jahre alt?

Die Frage nimmt die Durchschnittliche Aktivität und Durchschnittliche Höhe.

+791
Emmanuel eshun 24.10.2012, 08:11:13

Ich denke, das video (@5'30) beschreibt die übung, die Sie wollen. Es beschreibt auch die Art und Weise Sie es verwenden können, um das Ziel der Brust. Eine übung kann auf verschiedene Muskeln je nachdem, wie Sie es verwenden, d.h. eine änderung von kleinen details ändern können, die gezielte Muskeln

+781
sharmaDev2506 29.02.2012, 18:27:18

Vor kurzem habe ich die swap auf Minimalistische Schuhe, die Anpassung Vorfuß laufen. Ich hatte versucht swapping meine Schuhe für 4-6 Stunden zu einer Zeit zu beginnen, mit zu arbeiten, da ich zu Fuß den ganzen Tag lang bei der Arbeit. In dieser Woche war die Schlimmste, da hatte ich schob mich zu hart, da ich so begierig war. Meine Knie, Schienbeine, Fersen alle schrien mir zu, ich knock ihn aus. Ich trat einen Schritt zurück in meinem normalen Trainer mehr Zeit, als mein minimalistischen Schuhen. Ich habe nach und nach baut bis zu tragen minimalistische Schuhe alle Tag, aber hat es gedauert, fast zwei Monate zu bauen genug Kraft in meinen Füßen zu behandeln, zu Fuß den ganzen Tag mit keine Schmerzen während des Tages. Meine Schienbeine immer noch fürchterlich weh tun, bis Letzte Woche, als ich sah Haltungen für minimalistische Lauf und fanden etwas namens "Chi running". Sie erwähnt, dass ein leichtes nach vorne lehnen, Kopf und Wirbelsäule gehoben werden, die den Stress auf Ihre Schienbeine. Meine Waden waren ein wenig wund am Ende des Tages, aber nichts unerträglich. Mein Fazit von dem was war nur ein experiment, um zu sehen, ob meine Füße fühlen sich besser ist dieser:

Minimalistische Schuhe und eine gute Körperhaltung kombiniert haben, machte einen großen Unterschied in der Art, ich fühle mich am Ende des Tages. Ich gehe mindestens 8 Meilen von Alltags-und abgesehen von ein wenig achyness aus mit meinen Muskeln bin ich schmerzfrei. Meine Füße verwendet, um das Gefühl, dass Sie gebrochen hatte, in zwei Hälften. Mein Rücken verwendet, um Schmerzen von high Heels Trainer. Meine Knie pulsierte in Schmerzen von der Ferse Auffällig den ganzen Tag. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Füße tun, mehr Arbeit. Habe Sie in einem Sarg, die meisten Ihres Lebens. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

+780
Srinivas Keerthiprakasam 27.04.2012, 05:46:38

Ich glaube, wenn Sie trainieren möchten, mit mehr Gewicht aus dem Rucksack sollten Sie Dinge tun, wie sit-ups und dann schnappen Sie sich etwas schwerer und machen Sie einen sitzen, wenn man komfortabel und nicht mehr Rückenschmerzen dann könnten Sie sich wahrscheinlich fügen Sie einen Rucksack und starten Sie mit einem komfortablen Gewicht. Oder Sie tragen den Rucksack überall, die Sie gehen Sie durch hinzufügen von ein paar Pfund pro Tag

+763
Navidzj 07.07.2011, 22:36:48

Ich bin derzeit gehen in die Turnhalle 3 mal pro Woche zu tun 2 alternierenden Trainingseinheiten. Ich bin 31 Jahre alt und in einem gesunden Zustand.

Während einiger Wochen habe ich das Bedürfnis, mehr zu tun. Ich bin zu Hause zu sitzen während der Tage, die ich verbringen sollte ruhen, aber ich habe zu viel Energie übrig und muss raus. Diese Woche ging ich in die Turnhalle ein 4. mal und ich habe es wirklich genossen.

Ich weiß, dass fehlt auf der Ruhezeit ist schlecht für den Muskelaufbau. Das ist, warum ich Frage mich, wie ich mit dieser situation umgehen. Ist es in Ordnung, mix in extra sessions jetzt und dann-oder sollte ich halte mich an meinen Zeitplan, egal was ist? Sollte ich lieber einige zusätzliche cardio auf rest-Tage statt, eine zusätzliche Sitzung Gewichtheben? Oder sind es Muskeln, die sind erträglicher als andere? Zum Beispiel wäre es OK trainieren, meine Bauchmuskeln mehr oft, aber nicht mein Bizeps?

+709
Chinoto Vokro 19.10.2014, 15:51:06

Ich habe etwas Fett am Bauch, das will ich reduzieren. So begann ich ab übungen (wie sit-ups und crunches) Monat. Es ist viel schwieriger für mich zu tun, diese Art von übungen als andere, zum Beispiel walking oder irgendwann läuft.

Auch, ich Mach Kraft-übungen, damit ich nicht befolgen einer Diät(die ich nur vermeiden Sie fettige und junk-food).

Aber gestern habe ich gelesen, dass die spot-Fettreduktion ist nicht möglich.

So, jetzt ich ' m denken, es ist kein Punkt weiter ab übungen, wie Sie schwieriger für mich als für andere. Also meine Frage ist: was sind die Vorteile von übungen ab?

+665
Honeyman 05.05.2016, 13:13:19

Sie sollten auch vorsichtig sein, der rutscht und fällt, ob es ist oder hat vor kurzem geschneit oder geregnet. Stellen Sie sicher, Sie haben gute Schuhe.

Auch sind Sie viel wärmer, wenn Sie ausgeführt werden, so dass, wenn Sie stoppen, wenn Sie Sie nicht tragen zu viel make sicher, dass Sie gehen irgendwo wärmer, sobald Sie beginnen, um abzukühlen.

Auch in acht nehmen, nicht zu lange Pausen dazwischen ausgeführt, wenn Sie gekleidet sind, leicht. Je nachdem, wie kalt es ist, Ihren Körper zu kühlen schnell, wenn Sie dort stehen, ohne sich zu bewegen. Ich habe Menschen gesehen, joggen auf der Stelle, an der Ampel zu halten Ihre Beine warm, und das Blut fließt.

+652
kinjal patel 05.11.2013, 12:57:45

In den meisten yoga-Posen, wir werden daran erinnert, uns entspannen und Schultermuskulatur. Ich verstehe nicht: warum haben wir die Spannung dann? Es scheint eine Natürliche Neigung zu machen, Sie aktiv in diese Posen, warum also ist es falsch, Sie zu halten angespannt? Und warum ist es ein natürlicher reflex, Sie zu haben, angespannt?

+585
IlirB 25.10.2012, 18:27:14

Das problem ist hier, was Sie bei der Definition Ihrer "Wartung", wie.

Ich nehme an, Sie haben gefunden ein Magisches Pflege-Rechner, angeschlossen Ihre Daten ein und bekam eine Nummer? In diesem Fall, den Sie hinzufügen möchten verbrannten Kalorien durch training-on oben auf, dass. Was Sie brauchen, um über sorgen insgesamt verbrannten Kalorien in den Tag. Wenn Sie gehen vor, dass Sie Gewicht gewinnen, wenn Sie unten gehen, dass Sie es verlieren.

Aber die Realität ist nicht so einfach. Muskelaufbau ist keine exakte mathematische Formel (es ist nicht " nur ", wenn ich Essen über Wartung kann ich Muskeln aufbauen, sonst kann ich nicht"), Ihr Körper ist ständig gleichzeitig den Aufbau von Muskeln und es brechen, wie ein kontinuierlicher Prozess. Wenn Sie Krafttraining machen Sie signalisieren Ihrem Körper, mehr zu bauen, als es bricht. Wenn Sie Essen in einem überschuss der Signale sind stärker. Wenn Sie in ein Gesamt-Defizit in der Höhe von Muskelmasse ist entweder der gleiche wie oder in der Regel ein bisschen niedriger als die rate der Muskel-Verlust. Das bedeutet auch, dass der Moment, in dem Sie eine Mahlzeit Essen, auch wenn Sie insgesamt Essen unter Wartung im Laufe des Tages zu diesem Punkt nach der Mahlzeit, Ihre rate von Gewinn ist höher als die rate des Verlustes. Einmal, dass der Zustrom von Kalorien abläuft Dinge zu ändern. etc.

Wenn Sie möchten, ändern der Körperzusammensetzung, denken Sie daran, wie tendenziell einen Garten. Sie können nicht erzwingen, dass Veränderungen geschehen, wenn Sie mögen, unabhängig davon, was Ihre Kalorien machen. Konzentrieren Sie sich nur auf all die Bedingungen, und der Körper macht den rest und wenn es fühlt sich an wie es, in sehr random und manchmal unerklärliche Wege (Sie können nicht gewinnen, werden alle Muskeln, die für Monate, dann einen Monat, plötzlich gewinnen 2kg etc).

Halten Sie es über einen langen Zeitraum der Zeit = Erfolg.

Paar Hinweise:

  1. Als auf übergewichtige Anfänger sind, ist es sehr wahrscheinlich für eine kurze Zeit können Sie Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, als Gewicht zu verlieren.
  2. Kalorien-Rechner sind sehr ungenau, und nur sinnvoll als Ausgangspunkt. Das beste Werkzeug, um zu bestimmen, Ihre kalorische braucht, ist eine Waage. Wiegen Sie sich täglich und nehmen wöchentlich durchschnittlich. Wenn die Waage gehen, bis Sie von Woche zu Woche sind in einen überschuss, wenn es unten geht Sie nicht. Passen Sie Kalorien nur einmal alle paar Wochen, und überprüfen Sie die Ergebnisse.
  3. Versuchen Sie nicht, zu kontrollieren, was genau geschieht, wird es frustrierend und nicht förderlich. Nur stellen Sie die Bedingungen genau.
+561
Thomas Steinbach 09.02.2016, 00:50:57

Wenn Sie noch ein Anfänger sind, werden Sie wachsen und Fett zu verlieren auf so ziemlich jede routine wie für die ersten 6 Monate angenommen, Ihre Diät in Schach. Ich würde empfehlen, eine grundlegende Stärke und cardio-training-Programm auf Ihrem freien Tagen. P90X ist nicht notwendig, und ich persönlich denke, dass es irgendwie stinkt.

+534
user1380599 23.10.2017, 18:05:42

Ich war gerade ein video von einer Starken Lift-Mehdi auf der Bank Pressen, und ich bemerkte, dass statt seiner Ellbogen er heeps Sie nah an seinen Körper. Ich erinnere mich an eine Freundin sagte mir, ich solle etwas tun, similer zum Ziel, die verschiedenen Muskeln.

Also, halten Sie die Ellbogen nah am Körper beim Bankdrücken die richtige form, oder ist es eine änderung zum Ziel-die verschiedenen Muskeln?

+532
user180592 16.08.2016, 20:16:06

Ich würde vorschlagen, dass mindestens ein paar längere Läufe in der Nacht, um die gleiche Zeit wie das Rennen wird. Die meisten der Zeit, ist der Grund für den frühen start in den morgen mal, ist eine Kombination es wird Kühler in den morgen, und es ist (in der Regel) weniger Verkehr zu haben, um die Umleitung für eine halbe marathon-Strecke als während eines Rennens, das Auftritt, näher an der Mitte des Tages.

Andere als das, Sie sollte nicht allzu viele Probleme, es sei denn, Sie geschehen, ein morgen person. Wenn das der Fall ist, oder Sie sind ein Anfang sleeper, dann würde ich empfehlen, ein Nickerchen midafternoon oder so, dann wenn Sie aufstehen, tun Sie Ihre normalen prerace-routine, auch die normale Nahrung, die Sie Essen, bevor Sie am frühen morgen lange laufen, etc.

Eine andere Sache ist, prüfen Sie die Regeln. Wenn es eine Nacht laufen lassen, können Sie die Scheinwerfer, Rückleuchten und möglicherweise läuft Westen. Wenn das der Fall ist, würde ich empfehlen, die Petzl-line-Kopf-Lampen, mindestens 30 Lumen, und ich mag die minimalistische Nathan running-Westen. Bekommt Sie früh, wie lokale Geschäfte können laufen in der Nähe der race-Zeit (Wenn das Rennen ist lokal) und etwas läuft, wenn Sie Sie verwenden, so dass Sie wissen, was die Beleuchtung wird, wie und was die Weste und leichte Stirnband Gefühl.

+514
ayy lmao 09.07.2011, 17:54:03

Wie bereits in einer anderen Frage, einige Menschen haben Schmerzen im unteren Rücken während der geraden Beinheben. Warum? Viele Orte im internet, die Ihnen sagen, dass diese Menschen haben schwache Bauchmuskeln, und Sie können nicht kontrollieren, die Neigung Ihres Beckens. Das ist wohl wahr. Jedoch, es muss mehr sein. Ich würde vermuten, dass es eine Scheibe Ausbuchtung, die, zusammen mit schwachen Bauchmuskeln, ist das erstellen der Schmerzen. Auf der anderen Seite, der Schmerz geschieht, wenn die Lendenwirbelsäule verlängert, und das ist nicht, wenn eine hintere Scheibe Ausbuchtung wäre drängen ins Rückenmark. Kann mir jemand helfen, dies herauszufinden?

+508
Snm Maurya 10.11.2019, 02:51:55

Um sich Ihre Brust bei dips, lean leicht nach vorne. Es ist nicht wirklich zu tun haben mit der Breite der Balken, sondern der Winkel der Ihre schlanke. Das sagte, beugte sich vor, noch arbeiten Sie Ihren Trizeps als gut.

Siehe diesen Artikel für einige gute Infos auf dips.

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+485
Brien Colwell 18.11.2016, 04:23:38

Ich bin 49 Jahre alt und ich bin in sehr guter Form. Während der Einnahme von cycling-Klasse in der Turnhalle heute jemand kommentiert, wie sehr ich schwitzte. Der Lehrer mischte in der ad machte die Bemerkung, dass ich brauche, um Fett zu verlieren zu halten von Sitzgelegenheiten so viel. Ist dies wahr.

Wie ich sagte, ich bin in einer sehr guten Form und ich bin nicht Fett von jeder strtch der Phantasie. Ich bin 6'1 und 201 lbs. Ich trainiere 5 bis 6 Tage in der Woche und mache viel cardio.

+477
johnniewalk 21.06.2015, 06:24:21

Ihre beste Wette ist, um es zu teilen auch in Dosen über den Tag. Ihr Körper wird guten Gebrauch davon machen. Nun, wenn Sie haben einige vor dem Schlafengehen, es wird nicht weh tun. Im wesentlichen, in der Nacht, wenn Sie schlafen, zwei Arten von Anpassungen passieren wird (vorausgesetzt, Sie haben gestört Homöostase):

  • Wenn Sie Treffer REM-Schlaf kann Ihren Testosteronspiegel Höhepunkt erreichen wird und weiterhin auf diesem Niveau bleibt, bis Sie aufwachen.
  • Wenn Sie Treffer tiefen Schlaf, und endet etwa 1 Stunde später wird Ihr Wachstumshormon wird es Spitze.

Testosteron und Wachstumshormon sind beide bekannt, um zu verursachen Muskel-Wachstum und machen gute Nutzung der Aminosäuren und Proteine, die Sie in Ihrem Körper zu der Zeit. Beachten Sie, dass diese normalen Hormone produziert und verwaltet durch Ihren Körper, nicht Steroide Hinzugefügt werden, dass Sie künstlich mehr protein. (zusammen mit deren Nebenwirkungen)

Die Studien, die ich gelesen habe, haben widersprüchliche Dinge zu sagen über das timing des proteins, und die beste, die ich vermute, ist, dass die Nützlichkeit des proteins hängt von Ihrem Niveau der Ausbildung, die Anpassung und die Bevölkerung, dass die Studien verwendet. Es gibt viele Variablen, die Einfluss auf protein-Aufnahme und leider, niemand hat eine klare Vorstellung davon, wie Sie alle zueinander in Beziehung stehen, die Kompromisse, die Nützlichkeit der Studien.

Durch teilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den ganzen Tag, Sie verbreiten sich die Verschiedenheit, dass Sie ein peak protein konsumieren Zeit. Nicht zu erwähnen, dass einige der protein-absorption hängt von Ihrer natürlichen zirkadianen Rhythmen. Kurz gesagt, Sie haben einige Zeiten des Jahres, wo Sie besser einsetzen als andere.

Wenn Sie overthink, wirst du selbst fahren Nüsse.

Und ja, Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper bei Verarbeitung von protein. 2 L pro Tag ist das absolute minimum, besser 3+ L pro Tag. Im Interesse einer vollständigen Offenlegung, alle Wasser-Inhalt-hydrate.

+462
Vahe 25.01.2012, 08:44:14

Roger Federer, ein Profi-Tennisspieler, der Zeit damit verbringt, in seiner off-season training in der Wüste von Dubai, wo die Temperaturen können extrem hoch sein. Welche physiologischen Anpassungen ist der Körper in Reaktion auf das training, und wie können diese Anpassungen verbessern die Leistung in kälteren Bedingungen?

+376
naan 29.11.2011, 00:21:32

Von hier und anderen Orten rund um das internet, die Bill Starr rehab protocol für Muskel-und Bauch-Verletzungen ist wie folgt beschrieben:

Warte 3-4 Tage, bis der Schmerz beginnt zu "blur", die zeigt an, dass der unmittelbare Prozess der Heilung beendet der Blutungen und hat begonnen, zu reparieren Gewebe. Verwenden Sie dann eine übung direkt arbeitet die Verletzungen, [...] in diesem Fall die Kniebeuge. Verwenden Sie die leer bar und tun, 3 Sätze von 25 mit perfekter form, erlaubt sich KEINE Begünstigung der Verletzten Seite. Wenn es fertig ist auf Reha Sie werden wissen, durch die Schmerzen: wenn der Schmerz erhöht, während der Satz, es ist nicht bereit ist, wenn es gleich bleibt, oder fühlt sich ein wenig besser in Richtung der Ende des Satzes, es ist bereit zu arbeiten.

Am NÄCHSTEN TAG es wieder tun, und fügen Sie eine kleine Menge an Gewicht, wie 45 x 25 x 2 , 55 x 25. Nächsten Tag, 45 x 25, 55 x 25, 65 x 25. Weiter hinzufügen Gewicht jeden Tag erhöhen, so viel wie Sie tolerieren können jedes Training. Es wird verletzt, und es soll weh tun, aber Sie sollten in der Lage sein sagen, der Unterschied zwischen Reha Schmerz-und re-Verletzung. Wenn Sie nicht können, Sie werden herausfinden, früh genug. Diese Methode funktioniert durch Spülung Blut durch die Verletzung gleichzeitig zwingt das Gewebe neu zu organisieren, in seiner normalen Muster der kontraktilen Architektur.

Nach 10 Tagen 25s, nach oben in Gewicht und ab in Wiederholungen zu 15s, dann 10s, und schließlich zu Fünfen. Während dieser Zeit KEINE ANDEREN SCHWEREN ARBEITEN, so dass Sie Ihre Ressourcen konzentrieren sich auf die Verletzungen. Sie sollte behoben sein etwa 2 Wochen hocken mehr als Sie Schaden sich selbst mit.

Diese Methode hat den Vorteil der Verhinderung von Narbenbildung in der Muskel-Bauch, da die Muskeln gezwungen ist, Sie zu heilen im Kontext von Arbeit und normale Kontraktion, über die Bewegungsmuster, die er normalerweise verwendet. Die wichtigsten Punkte sind 1.) perfekte form mit 2.) leichte GEWICHTE behandelt werden können für hohe Wiederholungen, 3.) jeden Tag für zwei Wochen, und 4.) keine andere schwere arbeiten, die zu Problemen mit der system-weiten Prozesse der Heilung des Risses.

Sehr wichtig ist es auch, durch den gesamten Prozess der Heilung der Verletzung, Eis verwendet werden, während der ersten phase nach der Verletzung und nach den workouts. Verwenden Sie es 20 on/20 off, viele Male pro Tag auf den ersten und dann Ausschleichen bis morgen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Eis ist Ihr bester Freund in einen muskelbauch über Verletzungen, gedrückt halten Entzündung und Flüssigkeitsansammlung ("Schwellung"), während gleichzeitig immer vorteilhaft, den Blutfluss durch die Verletzung. Aber NICHT VERWENDEN SIE EIS MEHR ALS 20 MINUTEN ZU EINER ZEIT. Mehr als dass kann dazu führen mehr Schaden, als es repariert.

Dies kann tatsächlich das nützlichste Beitrag in diesem gesamten forum wenig von mir, und wenn Sie diese Methode verwenden, genau das kann man sich sparen viele Wochen verloren Ausbildungs-und langfristigen Probleme mit Muskel-Bauch die Narbenbildung.

(Ich weiß nicht, ob ich Sie eingefügt haben zu viel, aber ich dachte, es ist sinnvoll, für diese Frage.)

Meine Fragen:

  1. Gibt es eine kontrollierte Studie vergleicht vollen rest (keine Aktivität, nur noch das Sahnehäubchen), vs aktive Regeneration (stretching, Massage, Schaum-Rollen, Palette von Bewegung, Arbeit), vs geladen recovery (dieses Protokoll)?
  2. Gibt es eigentlich eine Gefahr, dass der Muskel nicht richtig heilen, wenn Sie nicht arbeiten, es unter immer schwereren Lasten während der Wiederherstellung? (Ich weiß, das Protokoll behauptet, dass dies der Fall ist.) Ich würde glücklich sein, mit nur ein paar Verweise auf andere Beweise dafür, dass dies der Fall ist.
  3. Hat dieses Protokolls zu verhindern, die Bildung von Narbengewebe? (Wieder, ich weiß es behauptet.) Eine gute Antwort würde darüber reden, wie Narbengewebe bildet nach einer Muskel-Bauch-Verletzungen, und wie die Bewegung, oder die Bewegung unter Last verhindern könnten (oder es nicht verhindern).
+330
mems 06.11.2011, 04:40:44

Wasser, Wasser überall, aber kein Tropfen zu trinken

Wenn Sie richtig hydratisiert, bevor Sie beginnen, und nicht eine physiologische Notwendigkeit zu trinken gibt es nicht viel Sie tun können. Eine Sache, die ich vorschlagen würde, ist, wenn Sie hydratisiert, aber Durst, oder pool, sprechen Sie mit einem Arzt, wie extremer Durst kann ein symptom von einigen schweren Erkrankungen, einschließlich diabetes.

Wenn jedoch Sie sind hydratisiert, und normalerweise nicht durstig fühlen, während andere Ausbildung, ich würde ernsthaft nähern sich dieser, wie jede normale training regime. Beginnen wo Sie jetzt sind und Aussehen, zu schwimmen, für längere Zeit, ohne zu trinken. Auch wenn es nur 400m, pause kein Getränk, 200m pause, trinken, bauen sich Ihre Zeit zwischen Getränke helfen.

Mit Bezug auf Krämpfe, dieser kommt wieder nach unten, um die Quelle von Durst und wie Sie damit umgehen. Wenn Sie physiologisch durstig, dann die Mangels an Salz und so wird ein problem, das Sie brauchen, um zu verwalten. Sie müssen auch erkennen, dass Sie verlieren weniger Wasser durch Schwitzen durch schwimmen Bein, als würden Sie über eine equivlient Länge laufen oder mit dem Fahrrad.

Jedoch, Sie haben erwähnt, dass Sie brauchen, um zu trinken alle 500m durch Gefühle von Durst. Dies ist dem Analog, jemanden brauchen, um zu trinken jeden kilometer eines Laufs. Zwar kann es machen Sie mehr Komfort, ich denke, du wirst, es sei denn es ist ein zugrunde liegenden gesundheitlichen Problem , wie oben im ersten Satz sollten Sie in der Lage sein, um aufbauen zu können sicher schwimmen für 3km in Wettbewerb, solange Sie richtig Hydrat vor und nach einer Sitzung.

+311
morb 09.03.2014, 16:14:33

Hitchmo gab eine sehr gut abgerundete Lösung für Sie. Ich möchte meist zu betonen und ergänzen.

Werden Sie sicher, dass Sie klar zu verstehen, dass Freizeit-und fitness - /sportschwimmen sind völlig Verschieden. Sie werden aufgefordert, sich bis schwimmen für die fitness. Das heißt, Sie müssen in der Lage sein zu tun, die Striche richtig, aus zwei Gründen:

  1. Unsachgemäße stroke Techniken wird Ihnen nicht erlauben, um Ihre Muskeln, Dynamik, Körper straffen, timing genug, um nutzen aus Ihrer Zeit im Wasser für jeden sinnvollen Trainings. Wenn Sie Ihre Techniken, um ein gewisses Maß an Effizienz, Sie werden in der Lage sein zu bauen, an der übung Teil viel mehr. Dies bedeutet nicht, Sie sollten nicht "einfach nur schwimmen." Es bedeutet einfach, Sie sollten Hilfe suchen, um Ihre Techniken richtig und effizient, sobald Sie können, denn es lohnt sich wieder ansehnlich und schnell.

  2. Wenn Sie neu in diesem sind, werden Sie nicht in der Lage zu "sehen" besser als die geschulten Augen, und so suchen sich coaches zu erklären. Schwimmen erfordert eine Menge von Elementen, aus dem eigenen Körper zu Physik/Hydrodynamik seiner beweglichen Beziehung zu Wasser. Glücklicherweise, diese Sachen sind nicht kompliziert und untersucht wurden, sehr gut schon an diesem Punkt in der Zeit. Das wissen ist da, solide. Fast alle wettkampfschwimmer gelehrt, diese Dinge, oder zumindest auf Ihnen ausgebildet, die von Ihren Trainern. Es gibt keine Entschuldigung, nicht zu versuchen Sie es aus und lernen Sie gut, wenn Sie schwimmen als fitness-tool.

Schwimmer müssen auch die Ergänzung mit Kraft-und beweglichkeitstraining an land. Diese sind oft sehr gut calisthenic Bewegungen, die Sie auch verwenden können, um die schrittweise Anpassung an Ihr Training. Schwimmer nicht isolieren Bewegungen wie Gewichtheber, sondern verbinden dynamisches Bewegungstraining.

Als Sie zu heilen genug, möchten Sie vielleicht, um zu versuchen, die pullups bar. Diese einfache bar ist unglaublich hilfreich für die Schwimm -, Kern -, und nur über eines der besten Sache, die Sie verwenden können, für die Schultern und latissimus.

+277
orphyux 21.05.2016, 19:09:28

Nathan, bitte zuerst prüfen, aus dieser Antwort auf myofibril vs sarkoplasmatischen Hypertrophie.

Mit Kraftausdauer, Sie sind den Umgang mit (zur Vereinfachung der Dinge stark) drei Variablen:

  • Myofibril: wie viele contracting-Fasern haben Sie in den Muskel (z.B., ein elastisches band vs ein paar von elastisch); wie stark Sie sind
  • Sarcoplasm: wie viel gespeicherte Energie, die Ihre Muskeln die Fasern Vertrag in einem anaeroben Zustand; wie viel Kraft, Ausdauer, die Sie haben
  • Aerobe Zellatmung: wie gut sind Sie in der Lage, die Energie liefern, um Ihre Muskeln in einen aeroben Zustand

Alle drei sind wichtig in Bezug auf deine Frage.

Jede übung ist sowohl aerob und anaerob bis zu einem gewissen Grad, was bedeutet, Ihr Körper wird Vertrag Ihre Muskeln mit Energie, die sowohl gespeichert als ATP in der sarcoplasm, und der Energie, die gespeichert wird, als Glukose in das Blut. Je nach Konzentration der myofibril (die Vertragschließende Teil in der Muskulatur), können Sie nicht brauchen, um Tippen Sie in Ihre sarkoplasmatischen ATP-Speicher sehr oft, wenn Sie nicht der Durchführung der insbesondere die Besteuerung ausüben. Stattdessen gibt es ausreichend myofibril Fläche für den Erhalt der notwendigen Energie aus dem Blut.

Wenn Sie verbringen einige Zeit das ansehen von videos der Mann, der die high-volume push-ups, werden Sie feststellen, dass Ihre Truhen in der Regel nicht so groß. Dies ist, weil ein push-up ist nicht eine "in hohem Maße" anaerobe übung ist eine person in der Lage, Sie in zahlen. In eine gut ausgebildete Person, mehr Energie kommt aus dem Blut als die sarcoplasm pro push-up. Dies bedeutet, dass der Körper priorisieren immer besser an die Glukoseaufnahme aus dem Blut als die sarkoplasmatische Hypertrophie (speichern von mehr Energie in der Muskulatur). Folglich Muskelmasse wird wahrscheinlich nicht steigern viel.

Das sagte, ich denken Sie, was Sie bekommen, ist diese: ist es besser, das zu tun, 10x5 push-ups, weil ich gelesen habe das rep-Schema ist gut für den Muskelaufbau, oder ist es besser, das zu tun, 50x1 push-ups, weil es tut sehr weh und verletzen baut Muskeln?

Die 10 rep Bereich ist ideal für die Gewinnung von Muskelmasse, wenn Sie in der Nähe von maximalen Belastungen. 10 Wiederholungen ist die richtige Menge der Zeit unter Spannung (für den Durchschnitt heben tempo) zu fördern, progressive überlastung im anaeroben Bedingungen. Allerdings, wenn Sie bei leichteren Lasten, es gibt weniger anaerobe Nachfrage, und mehr ATP kommt aus dem Blut statt der sarcoplasm.

Kurz gesagt, wenn Sie sich gut bei push-ups, die übung zu einfach für Sie zu gewinnen viel, die sarkoplasmatische Hypertrophie.

+271
Dmitry Yaremenko 05.06.2017, 05:22:13

Ich bin ein 38 Jahre Alter Anfänger-Läufer mit einer Geschichte, die der sport in meinen früheren Jahren (aber hasste läuft von selbst), begann ich das C25K-Programm in der Mitte der-Dezember, um zu versuchen, einige fitness zurück, nachdem er 2 Kinder.

Zurück Geschichte:

Ich habe die Woche 7 ist ohne Probleme, und versuchte zu finden, eine komfortable Geschwindigkeit, die nicht schieben zu hart (zumindest dachte ich), aber ohne zu shuffle-zusammen entweder. Ich fühlte mich, versuchte zu Folgen, die info, die ich gelesen hatte, zu halten, mit einer Geschwindigkeit, die konnte noch reden (obwohl ich mich gar nicht geben langatmige Diskussionen wahrscheinlich). Ich versuche nicht, mich selbst zu töten, finde einen Rhythmus, die bequem ist. Sicherlich eine Herausforderung, aber ich hatte nie das Gefühl, erschöpft, immer das Gefühl, wie ich konnte gehalten werde, ein bisschen mehr als die aktuelle Programm-phase.

Meinen Ruhepuls gemessen, erste, was am morgen sank von 62 auf den start des Programms, 49-50, Blutdruck ist gesunken von 130/80 zu 122/74, so dass ist gut. In der Regel das Gefühl wirklich gut über alles, ich Laufe 3 mal pro Woche, und sicherzustellen, dass ich bin, indem Sie mich gut Pausen zwischen den Läufen.

Ich bin 38, 6'8", aber wohl immer noch 10kg über meinem Idealgewicht. Meine Max Herzfrequenz ist ~182 nach den üblichen Berechnungsmethoden. eine 70-80% ist 142-156. Ich hatte keine Pulsuhr früher also habe gerade versucht meinen Körper zu hören und nicht stress, aber am laufen halten.

In Woche 7 Run 2 ich habe meine Wahoo Herzfrequenz-Monitor (sozusagen als Geschenk an mich selber). Woche 7 läuft ab 25 Minuten non-stop, also es war mein zweiter non-stop laufen. Während die ersten warm-up-schnell-zu Fuß, mein HR war 130. Kurz Nachdem ich begann mit meinem üblichen Tempo der HR-monitor berichtet 164bpm. Es blieb stabil in der Nähe, bis ich ging einen Hügel hinauf und ging bis zu 170. Dies ist im Bereich um die 80-90%. Der peak für den gesamten Lauf wurde 174 an der steilsten Stelle. Durchschnittliche Herzfrequenz für die gesamte Dauer, einschließlich einer 5-Minuten-warm-up-Fuß, - und cool-down ist 158.

Herzfrequenz-Erholung nach 2 Minuten war 150, - und verringert sich stetig. Innerhalb der 2 Minuten, die ich bin, die Atmung völlig normal.

Ich dachte, mit dieser HR-war ich vielleicht zu schnell (nicht, dass ich dachte, ich war), also den nächsten Lauf, ein 28 minute, ich habe versucht zu gehen, so langsam wie ich konnte. Praktisch keine Veränderung in der HR-Messungen. Durch das Ende des Laufs war ich sicherlich ein bisschen frischer, als ich war und könnte leicht Abholung das Tempo in der Nähe des Ende, aber keine Veränderung in der HR.

Offensichtlich, wie ein Anfänger-Läufer, mein Körper ist zu haben, zu passen, und es ist natürlich unter einigen stress als das Programm entwickelt, ja es ist das kleine Stückchen stress, das wird ermutigen, es zu verbessern. Ich weiß nicht, wie zu verlangsamen, viel mehr als ich fahre nur ohne den Rückgriff auf walking-Phasen. Mein Körper fühlt sich völlig in Ordnung, ich genieße das laufen, es ist eine gute Herausforderung, ohne verrückt ich fühle.

Frage:

Ist mein HR hier zu hoch? Was kann ich anders machen? Ein Freund von mir, hat einige Zeit lang laufen und getan hat, einen marathon nur warnte mich, nicht zu hart, denn es kann trainiert Herz 'der falsche Weg'.

Mit nur 2 runs zu gehen, um die komplette C25K ich bin bereit zu gehen zu halten und gehen Sie durch die Brücke-Programm zu 10k. Ich bin nicht nach Geschwindigkeit, gute Bewegung und frische Luft und eine gewisse Ausdauer Gebäude. Ich fühle mich gut.

Hier ist meine Runkeeper-Aktivität Zusammenfassung pic: http://imgur.com/u36qf (siehe unten) zeigen diese letzten Lauf in Bildern.

Ich habe eine regelmäßige ausführen route, die eine schöne Reihe von Links dreht sich um der block, der verhindert Kreuzung an der Ampel. Es hat ein paar Hügel obwohl, vielleicht sind die Hügel, wo die wichtigsten HR-Thema ist, wenn ich finden kann, eine flachere Stelle, die ich bin mir ziemlich sicher, ich könnte bleiben in der 164-169 Bereich leicht (obwohl, dass ist immer noch 80-90%).

Jede Beratung geschätzt.

screenshot

+177
DiHeng Zhang 19.07.2016, 23:48:07

Kurze Antwort, es ist ein Risiko durch erhöhte Zufuhr von verunreinigter Luft, aber die gesundheitlichen Vorteile überwiegen das Risiko. Lustigerweise hat Sie ausgesetzt sind, zu einer höheren Konzentration von Schadstoffen fahren, aber für eine kürzere Zeitspanne und auf eine niedrigere Atemfrequenz.

Insgesamt, Luftverschmutzung Expositionen durch erfahrene Autofahrer waren bescheiden höher als die erfahrenen Radfahrer, mit einem mittleren Verhältnisse von 1.16 für PM2.5, 1.01 für die UFP, und 1,65 für elementarem Kohlenstoff oder Ruß. Allerdings erhöhte körperliche Aktivität führt zu einer höheren minute Belüftung (Volumen der Luft eingeatmet in einer minute) für Radfahrer als für Autofahrer, die mit Schätzungen von zwei niederländischen Studien berichten, dass die minute Belüftung der Radfahrer war 2,3-mal (van Wijnen et al. 1995) und 2,1 mal (Zuurbier et al. 2009) höher als die der Autofahrer. Daher inhalierte Dosen von PM2.5 und, in geringerem Maße, elementarem Kohlenstoff kann höher sein, in der Radfahrer.

Mehr Sorge bereitet, ist die mögliche Zunahme der Sterblichkeit aufgrund von Unfällen.

Diese Daten deuten darauf hin, dass es etwa 5,5-mal mehr Verkehrstote pro kilometer reiste mit dem Fahrrad als mit dem Auto für alle Altersgruppen, und das Radfahren ist riskanter als Fahrten mit dem Auto für alle Altersgruppen mit Ausnahme der Jungen Erwachsenen (15-30 Jahre), mit etwa 9-mal mehr Todesfälle unter denen, < 15 Jahre alt, und 17-mal mehr Todesfälle bei den > 80 Jahre alt.

Dennoch ist es insgesamt sinnvoll, wenn Sie bereit sind, den Aufwand in den it.

Der geschätzte Gewinn an Lebenserwartung pro person, der von einer Erhöhung der körperlichen Aktivität reichte von 3 bis 14 Monaten (Tabelle 6). Die geschätzte Lebenserwartung verloren, weil der Luftverschmutzung (0.8–40 Tage) und Verkehrsunfälle (5-9 Tage) war viel kleiner. Im Durchschnitt, die Vorteile des Radfahrens wurden etwa 9 mal größer als die Risiken des Radfahrens im Vergleich mit Auto fahren, für die Personen, die die Verschiebung, berechnet als 337,896/(28,135 + 9,639). Die geschätzte Anzahl gewonnener Lebensjahre noch überschritten werden die Verluste, wenn die niedrigste Schätzung für die körperliche Aktivität war im Vergleich mit die höchste Schätzung für Luftverschmutzung und Verkehrsunfälle (nutzen/Risiken-Verhältnis von 2).

Auf eine etwas beunruhigende Anmerkung, finden Sie die kurzfristigen Ergebnisse der Exposition erwähnt gibt es wissenschaftliche Informationen über Auswirkungen der Luftverschmutzung während der übung? wo es gefunden wurde, dass unmittelbar nach dem Training, die Ergebnisse der Erkenntnis-tests möglicherweise geringer, aufgrund der eingeatmeten Verschmutzung, auch wenn die Ergebnisse sind mehr ein Vergleich der Jogger in dem Land versus Jogger in der Stadt, und zu sein scheinen, über die kurzfristigen Effekte.

+148
ohZai 10.01.2014, 10:30:12

Aufgrund hormoneller Probleme(Hypothyreose) habe ich aufgehört zu arbeiten um eine Woche nach meinem letzten post hier (feb 17 2016). Wenn das Niveau der Schilddrüsenhormone niedrig sind, der Mensch wird mehr träge, immer müde, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und anfälliger für das Gefühl, wie ein Debbie-Downer, obwohl ich nicht zu tief in dieser situation, erholt sich von es eine Weile dauert. Ich änderte meine Dosis und ich fange an, mich wieder besser fühlen, mehr Energie und weniger müde. Ich habe auf ein paar Pfund, und ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Widerstand hat abgenommen sowie.

Jetzt will ich nicht mehr länger warten und will ich schlagen die Turnhalle wieder, so nach und nach den hintergrund, den ich Euch gegeben habe, wollte ich Fragen, ob ratsam, gerade zu gehen zurück zu meinem alten Routinen(ich geistig das Gefühl, ich habe die Kraft, es zu tun, aber ich weiß nicht, ob meine Muskeln fühlen sich die gleiche Weise) oder sollte ich Ton es nach unten in den ersten Wochen?

+86
pabitranjan 16.11.2018, 18:45:41

Ich habe keine Papiere, und ich weiß nicht hassen pulldown-Maschinen. Der wesentliche Unterschied ist der Kern der Aktivierung. In eine richtige pullup, Sie brace Ihre Bauchmuskeln, Ihr Vertrag Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihre Wirbelsäule in eine komplett steife position. Wo Sie in einem pulldown-Maschine, leider ist dies sehr schwer zu tun.

+55
taknek 14.05.2015, 13:34:50

Es würde funktionieren, aber Sie müssen sicherstellen, dass die "Woche" ist die drei-Training, nicht die Kalenderwoche, die bei der Berechnung Ihr erhöht, wenn das Sinn macht.

Ich würde auch wählen Sie wieder die wöchentliche increaese zu 1.5%-2.0% .

Check-out Rippetoe ' s "Praktische Programmierung". Wirklich, diese details, und erklärt einige zwei-Tages-Programme. Wenn Sie wirkliche Stärke, Fortschritt als ein intermediate-es ist eine großartige Referenz.

+20
adelphus 06.08.2019, 11:31:07

Ich würde vorschlagen, eine low-carb - "paleo" - Art der Diät: Graben Sie das Getreide aller Art, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Essen eine Vielzahl von Gemüse, vor allem grünen grünen, beobachten Sie die stärkehaltige diejenigen (yams und Süßkartoffeln sind eine gute Wahl, gegenüber normalen Kartoffeln), eine Breite Auswahl von Fleisch, vor allem mageres, und einige Früchte. Verwenden Sie gesunde Fette wie Oliven-öl und Kokosnuss-öl zum Kochen. Hauptsache Sie finden mit dieser Art von Diät versucht, um genug Kalorien, wenn auf der Suche, um Kraft aufzubauen, viel zu Essen.

+17
Yassine 15.06.2015, 13:38:33

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