Wie loswerden cellulite?

Welche Arten von Training oder andere Dinge müssen getan werden, um cellulite loszuwerden?

+87
user9943887 06.10.2012, 10:16:13
34 Antworten

Wenn Sie nicht richtig Essen und trainieren, dann Nein, es gibt keine chance, Sie zu transformieren, um eine sportlich oder körperlich fit sein. Ich versuche, hilfreich und unterstützend, aber abgesehen von Ernährung und Diät, was andere Optionen haben Sie?

Keine Zeit, wirklich nicht viel von einer Entschuldigung. Sie konnte gute Fortschritte mit einem Engagement in diesem level:

  • Training 3 mal die Woche für ~45 Minuten.
  • 20 Minuten am Tag prepping ein paar anständige Mahlzeiten für sich selbst.
  • Eine marginale Erhöhung in dem Lebensmittelgeschäft-Einkaufen.

Aber Nein, wenn Sie gehen, um zu Essen, zwei (vermutlich bad) Mahlzeiten am Tag und nicht ausüben, werden Sie bleiben dekonditioniert. Hoffentlich werden Sie nicht leiden unter gesundheitlichen Problemen, aber Sie könnten.

+944
user236573 03 февр. '09 в 4:24

Einige Leute glauben, dass konzentrischen ab Werk ist überflüssig. Abs, von Mark Rippetoe beschreibt die gemeinsamen überlegungen und alternativen zu concentic ab Werk. Hier einige Inhaltsangabe und Auszüge.

  • Die primäre Rolle der abs ist eine isometrische Stabilisierung.
  • "Da die grundlegende Natur des richtigen ab-Funktion isometrische übungen, in denen das abs diese Funktion erfüllen, bieten übungen für die Bauchmuskeln als auch."
  • "Als die Lasten, die [auf einer Kniebeuge oder Kreuzheben] pass 200 und dann 300+ Pfund, es wird eine Herausforderung für die nun erfahrenen lifter, dass eine verdammt viel von ab Werk erforderlich ist, um Kniebeuge und ziehen richtig."
  • Chin-ups, während Sie nicht die Unterstützung der Wirbelsäule erfordern auch isometrische ab Werk zu halten den Körper in position. Bei späteren Wiederholungen, es gibt sogar ein wenig exzentrisch/konzentrische Kontraktion, wie Sie Ihre Bauchmuskeln müde werden und entspannen/ziehen Sie jeden rep.
  • "Aber für die meisten Lifter – und damit meine ich die überwiegende Mehrheit, die nie die Hocke 600 oder sogar 500 – das betont Sie üblicherweise unter der bar all die Arbeit, die abs brauchen."
  • "Für diejenigen von Euch, die mit wiederkehrenden Rückenschmerzen Probleme, zu sehen, was sechs situp-freien Monaten macht Ihr wieder Probleme."

Ich find diese um wahr zu sein. Wenn mein Kreuzheben begonnen zu schwer, habe ich festgestellt, dass mein abs habe Muskelkater! Dies geschieht jetzt mit meinem schwereren Kniebeuge-Sätzen. Chin-ups und pull-ups immer verlassen meine Bauchmuskeln schmerzten. Ich habe nicht getan, eine sit-up in drei Monaten, aber meine Planke hat sich von einem 1m30s 3m (und ich nicht trainieren, die Planken; ich testen Sie es einfach gelegentlich).

+884
Prabhuram Kuppuraj 05.01.2010, 00:02:28
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Ich bin über Gewicht (1,85 m/6 ft 1" und 105 kg/231 oz). Ich arbeite auch 8 Monate her und ich habe verloren 25kg/55 Pfund. In den letzten 2 Monaten bin ich mit Schwerpunkt auf Muskel-übungen so viel wie cardio-und aerobic lieben. Meine Frage ist: Welche übungen würden Sie vorschlagen, für den oberen Boden/Sitz/Gesäß Bereich. Ich mache Kniebeugen. Aber abgesehen davon, gibt es zusätzliche übungen, die helfen können, Ton, Bereich?

+882
Rakesh Ranjan 01.02.2014, 14:09:38

Ich habe eine sitzende Lebensweise, aber ich versuche wieder aktiver zu werden vor kurzem.

Immer wenn ich irgendeine Aktivität mit mittlerer Intensität wie z.B. trimmen Pflanzen, gehen nach oben/unten Treppen, läuft auch für ein 200m oder tun jede Tätigkeit, die mit meinem oberen Körper meine Herzfrequenz (bpm) geht, der bis zu 120-130, dass könnte normal sein. Es dauert dann ein paar Minuten zu gehen, um 90bpm (beim ausruhen), aber dann bleibt es dort relativ für eine längere Zeit (z.B. 1 Stunde+) und während dieser Zeit habe ich konsequent mich unwohl fühle (symptom: trockene Kehle, härter, voll Atem, Licht-headness -, Muskel-Spannung im oberen Brust-und trifft dort auf den Hals).

Ein paar mal hab ich auch versucht zu beenden "7 Minute Workout", aber meine Herzfrequenz kam hoch, ich fühlte mich sehr unruhig und stoppte ihn.

Meine Frage ist, sollte nicht die BPM runter auf 65-75bpm (mein Ruhepuls) von 90bpm relativ schneller? und weiter, ist es normal zu fühlen, unruhig (vor allem das mitgelieferte Symptome) bei 90-100bpm (beim ausruhen)? Wenn nicht, dann was könnte das Problem sein?

+877
Jose escareno 13.05.2017, 07:07:15

Hi fellow fitness-Enthusiasten und personal Trainer.

Dank meinem Fitness-Studio zu schließen und mich bewegen, ich werde trainieren müssen mindestens 6 Monate ohne ein Fitness-Studio.

Zu Hause habe ich eine 15kg Hantel. Da bin ich nicht sehr stark, das wird genug sein, zumindest für Bizeps, Trizeps und Schultern.

Dies ist meine routine, die ich jetzt verwende (alle mit nur diese eine Hantel)

Bizeps: Sitzend, Bizeps-curl Stehend Bizeps-curl Hammer-curl

Trizeps: Überkopf-push

Schultern: Seitliches heben, Vorne heben, Hantel Schulter drücken Zurück Fliegen

Brust: der Eine arm Brust drücken

Zurück: hintere Reihe

Exakt In dieser Reihenfolge. Nicht Beine trainiert, weil ich laufen und Radfahren eine ganze Menge.

Haben Sie irgendwelche Tipps, um optimalize diese routine/Dinge, die ich falsch mache?

Mein Ziel ist Muskelaufbau und ich Frage mich, ob ich das erreichen kann dies mit der folgenden routine?

+856
Sideswipe Gunner 29.09.2013, 21:02:50

Ich habe trainiert, eine Vielzahl von Sportarten wie Fußball, schwimmen, Skifahren-und später in der Uni habe Interesse an Gewichtheben. Ich mache 6 Monate' fat-burning-training wie marathon etc. (Sommer) und 6 Monate die " Masse-Fett-Muskel-zunehmende Ausbildung (winter). Meine Masse verdoppelt, während das Gewichtheben Sitzung. Ich mache einfach, was sich gut anfühlt: ich versuche zu trainieren, da symmetrische Muskelgruppen wie möglich und nicht übertreiben, jeder Muskel. Mein Alter ist derzeit 25, Körpergröße über 175cm. Der Letzte Zyklus meine Masse zugenommen von 70kg auf 100kg so 30/70, 43% Zunahme der Masse.

Mein Ziel ist es nur, um eine gesunde fitness-Profil, ich fühle mich viel besser, wenn beschlossen, in Bildung zu investieren. Jetzt würde ich gerne verstehen, dessen Planung.

Ist es normal, dass die Masse verdoppelt 6 Monate für einen gesunden Mann von marathon-training zum Krafttraining? Gibt es irgendwelche Vorschläge für diese Art von Trainingsplan für die Masse?

Profil

  • schwere Fußball-training, 65kg (2007)

  • stop schweren Fußball-training, 55kg (2008)

  • Universität, wenig training, 70kg (2010-2012)

  • Universität, laufen, schwimmen, Radfahren etc 65-70kg (Sommer 2012)

  • Gewichtheben: Bizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel, flexor digitorum communis, 100kg (winter 2012-2013)

  • marathon laufen, trekking, Kanu, packrafting, Reisen: 74 kg (Sommer 2013 + Dezember)

  • Gewichtheben (M. pectoralis major, trapezius, Deltamuskeln, Trizeps), 82kg-->(gegr. 120kg) 2014

+842
DevFallingstar 01.11.2011, 23:38:04

Ich bin auf der Suche zu verlieren Bauch Fett, ich würde gesammelt werden, während Sie tun, Beginnend Stärke (SS) für die letzten 6-7 Monate. Zur gleichen Zeit, ich will nicht zu verlieren, die Kraft, die ich habe auf die bar. Von dem, was ich sehen nach googeln, es scheint, wie Carb Cycling (mit einer Kombination von High/low/No carb Tage über die ganze Woche) scheint die Antwort sein. Jedoch, wie die meisten Dinge im Netz, die die Besonderheiten stark variieren, und ich bin nicht in der Lage zu sagen, eine zuverlässige Quelle von einer das ist nicht. Daher habe ich die folgenden Abfragen, ich hoffe, die community kann Antworten - oder, besser noch, zeigen Sie mir die Ressourcen, die schon für Sie gearbeitet!

  1. Was ist die typische Dauer von ein carb-Zyklus - ich will zurück zu erhalten, um Fortschritte bei meinen Aufzügen, und ich weiß, das kann nicht getan werden, wenn ich Fett zu verlieren, und im Allgemeinen auf ein Kalorien-Defizit!

  2. Was sind die zuverlässige, detaillierte Informationsquelle für die Ernährung Aspekt von Carb cycling? Einige Seiten sind für eine Hohe/mittlere/Niedrige verbreiten, während andere darauf bestehen, mit mindestens einige No-Carb-Tagen! Auch die definition von "Hoch" vs. "Mitte" ist nicht ganz konsistent!

  3. Wenn meine aktuellen Lifte sind wie folgt: Kreuzheben => X Kniebeugen => Y, Bankdrücken => Z (in dem gleichen Muster wie ein SS-routine), sollte ich nach der genau die gleiche routine mit der gleichen Wiederholungen/set-und max Gewicht, oder sollte ich erwarten, um zu fallen auch ein paar Sätze (wie viele?) während die Arbeit bei selben Gewicht und Wiederholungen?

  4. Alles, was ich bin nicht darauf konzentrieren (ich sollte aufpassen) beim Versuch eine solche routine!

+838
brucski 22.02.2013, 04:22:29

Ich bin ein Ziel setzen, zu einer Gewichtszunahme von ~8 Kg in 3 Monaten. Ich habe durchschnittlichen Körperbau. Mit etwas Googlen, jetzt weiß ich, dass, um Gewicht zu gewinnen ich brauche zur Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr und tun übung.

Wenn Sie nicht über die Vorherige Ausbildung die Erfahrung, und Sie sind unter 25, 8kg in 3 Monaten ist nicht schwierig. Starten Sie einfach einige grundlegende Stärke-Programm - google "Rippetoes starting strength" oder "Wendlers 5/3/1"-, add GOMAD (Gallon of Milk a Day), 8 Stunden Schlaf und konsistent sein.

+797
agatha 24.08.2014, 10:48:32

Manchmal Abfackeln ist nicht zu vermeiden, aber Sie sollten es vermeiden, wenn Sie können. Im wesentlichen geht es verschwendet Energie auf ein bereits schwer heben. Ein gutes setup für overhead stehen, drücken Sie wie folgt:

  • Daumen rund um die bar-so lange Sie ein Anfänger sind
  • Hände greifen nur außerhalb der Schultern (dies wird bringen Sie Ihre Ellbogen, bis einige)
  • Bar über den Deltamuskel (Schultern), nicht auf dem Schlüsselbein
  • Ellbogen leicht nach oben, aber nicht ganz
  • Halten Sie Ihre Kern eng
  • Beim bewegen Kopf zurück, um klar die bar, bringen Sie die Ellbogen direkt unter den Handgelenken, wie Sie gehen bis
  • Schieben Sie Ihren Kopf durch, wenn die bar ist über der Stirn auf
  • Ziel in der Rippetoe Ausrichtung (bar über Schulterblatt über die Mitte-Fuß)

Das grundlegende setup ist aus einem Artikel, den ich gelesen von Bill Starr, der stark beeinflusst hat Rippetoe und Beiträge regelmäßig genug auf der Start-Stärke-Website. Die wichtigsten Punkte zu dieser Einrichtung sind die Tatsache, dass mit der Handhaltung, Ihre Ellbogen sind gezwungen, in die richtige start-position, und es gibt nicht viel Raum flare Sie überhaupt nicht. Damit verbessern Sie Ihre Trizeps-Stärke, und setzen Sie Sie in einer position, wo solide lats wird Ihnen helfen werden, eine stabile Plattform zu schieben Sie die Leiste nach oben aus. Ihr ganzer Körper muss dicht sein, während der Aufzug. Ihre Bauchmuskeln sind ein großer Teil des Erhaltens dieser bar, und nicht überdehnen Ihre unteren Rücken.

+773
alemax777 22.11.2015, 20:00:43

Hat jemand versucht die Blutgruppen-Diät. Ich habe dünne alle meine Leben, für die letzten 6 Monate, die ich gearbeitet habe, schwer in die Turnhalle und gut gegessen. Ergebnisse sind toll. Aber zusammen mit Muskeln, ich habe auch gewonnen Fett. Ich war sehr streng mit meiner Ernährung, absolut keine verarbeiteten Lebensmittel, kein Zucker, viel Gemüse, Nüsse und Obst, Hühner und Eier.

Auf der Grundlage der Blutgruppen-Diät, ich sollte die Vermeidung von Bananen, whey und Milchprodukte (die ich seit der Konsum). Ich werde versuchen, dass für ein paar Wochen. Wollen einfach nur, um zu überprüfen, ob jemand versucht hat, diese Art von Diät gesehen und keine Ergebnisse.

Dank

+762
linuxhack 07.06.2017, 06:48:05

Was sind die möglichen Wege zu erhöhen mein Gewicht mit der richtigen Körper-Form??

+762
Marilyn Jan Seib 21.03.2016, 00:19:56

"Weniger Testosteron-Exposition im Mutterleib" du bist wahrscheinlich reden klienfelter-Syndrom, auch bekannt als 46xxy. Diese Männer tragen zwei Kopien des x-Chromosoms und sind eher zu Autoimmunkrankheiten, Lernschwierigkeiten und eine breitere Hüfte/Schulter-Verhältnis, weniger Körperbehaarung und Kampf zu gewinnen Muskel. Der Mann im Bild ist nicht klienfelter, der Zustand ist sehr selten, gibt es immer Natürliche Schwankungen in der Körper-Typen ist. Ihr Testosteron-Niveau normal ist,/hoch, aber wenn Ihr das shbg (verbindliches globulin) ist erhöht, kann dies binden Testosteron und der Körper Schwierigkeiten hat, es zu benutzen. Sie Ihren Arzt oder Endokrinologe kann test sowohl. Sie sind mehr als nur T obwohl, Ernährung , Erholung und Leistung während der Trainingseinheiten sind, was ich auf konzentrieren, du bist 25 also noch ein bisschen Zeit, um die Form ändert sich noch.

+741
Jose Gilberto Carranza 31.01.2012, 23:38:00

Die Routine

Ich habe die Gliederung für eine 4 Tage in der Woche routine. Frage mich, wie (und ob) zu integrieren, die anderen Lifte namens in der Tabelle, und das, was rep-Schemata zu verwenden. Auch das erlernen Olympischen heben, damit die routine enthält einige üben dieser Bewegungen.

Training Tabellenkalkulation

Meine Ziele in der Reihenfolge:

  1. Zu bekommen, um meine Stärke Ziele (siehe unten Tabelle)
  2. Ästhetik (main Ziel nach erreichen der Stärke Ziele) - Arme, Schulter und Brust fehlt, aber Schwerpunkt wird auf die Allgemeine ästhetik
  3. Lernen Sie die Olympischen lifts (am wenigsten wichtig)

Über mich:

  • Männlich, 26 y/o, 6 ft, 90 kg, keine Verletzungen.
  • Ich war heben für etwa ein Jahr und eine Hälfte, begann auf Stronglifts 5x5.
  • Ich bin auf eine langsame bulk und einmal schneiden, die ich erreichen Stärke Ziele.
+724
user29933 02.09.2010, 11:49:47

Erstens, es gibt keine Möglichkeit für uns, zu diagnostizieren, was falsch ist. Jedoch, als jemand hat wer hatte eine chirurgische Reparatur der Rotatorenmanschette, ich könnte in der Lage sein, einen Einblick zu gewähren in das, was Sie erleben. Die Rotatorenmanschette ist eine etwas komplizierte Bündel von vier Muskeln, sehnen und Bänder, von denen jedes für sich ein, verletzt werden kann. Und ich glaube nicht, dass Kniebeugen machen, würde es dazu führen. Schwäche kann darauf hindeuten, Nerven-Beteiligung. Eine Sache, die ich vorschlagen würde ist, schnappen Sie sich ein handheld-Spiegel und positionieren Sie sich mit Ihrem Rücken an einer größeren Wand-Spiegel. Werfen Sie einen Blick auf den oberen Rücken in die handheld-Spiegel. Tun Sie nichts sehen aus dem üblichen heraus? Bemerken Sie irgendwelche Atrophie? Vor allem rund um das Schulterblatt? Wenn Sie mit ja beantwortet, hätte ich die Schulter ausgewertet.

+722
Software Enthusiastic 14.01.2017, 18:40:19

Ich bin ein persönlicher trainer und gearbeitet haben, mit einem fairen Betrag von Klienten mit Skoliose. Von denen die Diagnose selbst mit zu denen, die hatten Ihre Wirbelsäule verschmolzen von T1 bis L4, für 30 Jahre.

Meine Allgemeine Regel ist es mit Ihnen ich bin einfach immer vorsichtig mit Belastung der Wirbelsäule zu beginnen. Wir können nicht sagen, wir werden nicht laden Sie Ihre Wirbelsäule bei allen, obwohl. Nachdem alle, gehen, halten Sie eine Tasche, die Belastungen der Wirbelsäule.

Hier sind ein paar Beispiele von dem, was wir tun könnten-

  • Anstatt Kniebeugen mit der Langhantel, wir werden Goblet squat: https://www.youtube.com/watch?v=DXCBZe7j284 (Sie können sehen, dass die Frau stützte sich auf Ihren rechten. Sie hatte einige Skoliose.)
  • Anstatt Kreuzheben, wir werden tun, Pull-throughs: https://www.youtube.com/watch?v=hXlD1qCJOZo
  • Mit den meisten Kunden, ich werde Schießen für etwas wie das hinzufügen von 5 Pfund in der Woche, um Ihre Aufzüge. Mit einer von diesen Leuten, ich könnte es £ 5 jede zweite Woche für alles was mit dem Rücken.

Ich habe keine harte Regeln, und glaube nicht, dass Sie können Sie haben, da jede person zu verschiedenen malen einen Pinsel. Zum Beispiel, ich verspreche, Sie werden keine Studie, die im Begriff war, mir zu helfen, behandeln Sie den client mit der Mehrheit Ihrer Wirbelsäule verschmolzen, von einer Operation, die geschah vor 30 Jahren.

Einige andere Allgemeine Regeln, die ich habe,wenn auch sind

  • Wenn die person, die diagnostiziert wurde, als Kind, bin ich eher vorsichtig mit Ihnen als
  • Wenn die person sagt, Sie wusste nicht, Sie hatte es til Sie wurden z.B. 30 Jahre alt ist, könnte einfach sein, funktionelle Skoliose (nicht eine tatsächliche knöcherne Abnormalität), und in diesem Fall bin ich mehr damit beschäftigt, zu sehen, wenn wir können, "glätten Sie out"

Mit anderen Worten, wenn eine person diagnostiziert wurde jung, dann sind Sie gehen zu müssen, zu akzeptieren, einige asymmetrische Bewegung. Wenn Sie diagnostiziert wurden spät, dann könnten Sie in der Lage, halten Sie Sie gerade, während Sie arbeiten heraus. Wenn Sie können, halten Sie gerade, die Sie nicht haben, um die betroffenen mit Belastung der Wirbelsäule.

(In meiner Erfahrung, eine weitere einfache Möglichkeit zur Unterscheidung zwischen den Menschen ist jene, die angeborene Skoliose oft abheben. Es ist offensichtlich, schnell, mit einem Seitenblick auf Sie. Wenn Sie einen Winkelmesser, um es herauszufinden, ist es nicht Wert, sich Gedanken über vieles.)

Schließlich gibt es keinen Grund, zu heiraten, um bestimmte übungen. Wieder buecken, deadlifting,, diese sind nicht notwendige Aufzüge, um in guter Form sein. Es gibt genügend alternativen.

In vielen Fällen, die ich hatte, diese zu vermeiden, weil die person sich nicht wohl fühlte mit dem laden den Rücken in diesen Moden. Es ist nicht so, ich werde versuchen, Sie zu überzeugen, Kreuzheben oder hocken, dann. Wenn Sie gut mit walking lunges oder Bein drücken, also bin ich.

+686
IrenIren 27.02.2010, 10:03:53

Zwei Leute von gleichem baut verbrennen wird die gleiche Menge an Kalorien zu tun die gleiche Tätigkeit unabhängig von Ihrem Alter. Jüngere Personen haben mehr metabolische Aktivität und damit verbrennen Sie mehr Kalorien WÄHREND der Aktivität, sondern eine jüngere person wird immer noch brennen die gleiche Menge an Kalorien VON der Aktivität.

Wenn Sie bemerkt haben, gibt es zwei Vorbehalte zu diesem Schluss. Die erste ist, dass meine Schlussfolgerung erfordert die beiden hypothetischen Personen werden von den gleichen bauen, das ist nicht üblich, auch unter Menschen der gleichen Altersgruppe, gibt es eine Tonne von Vielfalt unter den Menschen. Das zweite ist, dass die zwei Menschen, die dasselbe tun, die Aktivität, die möglicherweise Ton geschnitten und trocken, ist es aber nicht. Zwei Menschen können gehen für eine Meile zu Fuß und man kann härter arbeiten, einfach weil Ihre Beine sind kürzer. Zwei Personen anheben könnten, ein 10 Pfund-Hantel und einer härter arbeiten, weil Sie weniger Muskelmasse.

Das Alter selbst ist kein Faktor für den Kalorienverbrauch von einer Aktivität, aber es kann Effekt andere Dinge Faktoren (Größe, Stärke, Ausdauer, etc).

+681
Viet 08.09.2019, 11:23:29

Bevor man sich in Ihrem Stuhl auf, gehen Sie durch den folgenden Prozess (es dauert ein bisschen zu denken, die ersten paar Dutzend mal, aber wie die meisten Dinge, wird es zur zweiten Natur geworden mit Wiederholung):

  • Stehen Schulter Breite auseinander, und ziehen Sie Ihr Gesäß; dies wird richtig richten Sie Ihr Becken und Hüften.
  • Einatmen mit Zwerchfell; erweitern Sie Ihren Bauch, wie Sie atmen, und ziehen Sie es, wie Sie ausatmen ( wie jemand geht, schlagen Sie im Darm). Dies wird helfen, komprimieren Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Setzen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Sie inline mit den Ohren; erweitern Sie Ihre Arme, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, und bringen Sie Ihre Arme Halbkreis, und lassen Sie Sie ruhen von Ihrer Seite (während minor Spannung in Ihr Gesäß und Bauch).
  • Sitzen Sie in Ihrem Stuhl durch Scharnier an Ihre Hüften, während die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und bewusst halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Knie.

Wenn Sie fühlen sich selbst beginnen sich zu lümmeln (in der Regel nach 10 Minuten oder so), stand up, und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist nicht so viel übung, wie es ist ein neues angenommene Methode der sitzt, aber ich habe das Gefühl ein verdammt viel besser, seit ich angefangen habe, gehen durch die Bewegungen über ein Jahr her...ich weiß gar nicht mehr nachdenken.

+597
Ryan Westcott 01.12.2011, 21:18:09

Ich gehe zu crossfit jeden Tag der Woche außer sonntags (weil es keine Klasse am Sonntag). Ich Wiege 220 kg und als über das Gewicht, so dass ich im Kampf eine Menge zu vervollständigen das Training. Ich bin nicht sicher, wenn Ruhe paar Tage helfen würde. Ich habe versucht, ruht diese Woche nicht gehen, gestern und heute, aber ich fühle mich mehr müde als die Tage habe ich Training. was soll ich tun?

+592
Marionette3k 10.06.2019, 17:14:36

Ihre Herzfrequenz wird erhöht werden, indem über 20bpm oder mehr.

Sie fühlen sich wärmer.

Sie mobilisiert Ihre Gelenke und fühlen sich geschmeidig.

Mit Gewichtheben, warm-up-sets sind in der Regel ausreichend, nach einigen Mobilität: 8-10x Wiederholungen bei 50%, 70% und 90% von deinem trainingsgewicht. Vernachlässigen Sie nicht zu warm-up, wenn Sie versuchen, ein 1RM, die Menschen oft tun.

+556
yantiz 10.11.2011, 15:25:23

Ich bin 33 und Männlich. Ich habe Schmerzen im inneren meines linken Hüfte für den letzten 5 Jahren oder so. Zuerst bemerkte ich die Schmerzen beim spielen, Freizeit ultimate frisbee. Ich habe da aufgehört zu spielen, aber der Schmerz kommt zurück, wenn ich stress mit meinen Beinen. Dies passiert nun, wenn ich gehen Wandern, laufen, oder sogar Möbel rund um das Haus.

Ich lehne mich leicht an meine linke Seite, wenn ich gehe. Dies stellt eine zusätzliche Belastung auf meine Hüfte, die schmerzt.

Auch meine Hüfte Klicks manchmal. Ich Liege auf meinem Rücken und bringt mein linkes Knie nach vorn in Richtung meiner Brust. Wenn ich verlängern mein Bein wieder raus, es knallt/Klicks. Es ist nie passiert, mit meinem rechten Bein.

Die Schmerzen wurden immer häufiger. Ich will nicht zu nehmen Advil jedes mal, wenn ich trainieren. Gibt es irgendwelche Stärkung übungen, die ich tun können, die Stabilisierung der Hüfte und Schmerzen vorbeugen? Ich habe großen Erfolg mit Schulter-rotation übungen, die aufgehört haben zu meiner linken Schulter, Schmerzen.... etwas ähnliches für hip, oder ist es eine andere Art von problem?

UPDATE 2011.06.09 Auf einige Fragen beantworten:

Ich hatte ein MRT um 5 Jahre, wenn diese zum ersten mal aufgetreten ist. Der Orthopäde erwähnte war es normal, aber meine Flexibilität war arm an meinem linken Bein. Er empfahl, die physikalische Therapie, aber meine Versicherung nicht abdecken, ist es an der Zeit, so konnte ich es nicht.

Im vergangenen Monat, seit ich die Frage gepostet habe, habe ich ging zu einem Chiropraktiker. Er erwähnt, dass mein linkes Bein war 1/2 Zoll länger als die Rechte. Darüber hinaus empfahl er den linken quad-Strecken und rechten Kniesehne Strecken, sowie einige andere Allgemeine streckt.

Der Chiropraktiker auch durchgeführt, einige Anpassungen an meinem Becken Ausrichtung, die er sagt, wird helfen, meine Beine auf die gleiche Länge. Er ist auch dabei einige massage.

Nach 4 chiro Termine, die ich bemerkt habe, einige Verringerung der Schmerzen. Ich habe nicht angefangen, läuft noch, aber ich werde sehen, wie es geht.

+546
Mohamed Shokr 23.12.2013, 11:03:32

Um zu verstehen, wie man auf die Werkzeuge, die Sie benötigen, zu wissen, was Sie tun für Sie. Ich werde Rang die Geräte in der Reihenfolge der Schwierigkeit-vorausgesetzt, Sie haben das gleiche Gewicht, Sie fühlen sich zunehmend weniger schwierig:

  1. Kettlebells (KB): Denn jede hand wird separat geladen, Sie müssen härter arbeiten, um zu stabilisieren KB. Darüber hinaus werden die KB arbeiten die Unterarme mehr als Sie arbeiten, um halten Sie Ihre Handgelenke gerade. KBs Kraft Ihrer Brust, härter zu arbeiten, als das Gewicht will ziehen Sie Ihre Arme mehr.
  2. Kurzhanteln (DB): Hat alle Herausforderungen, die die KB, aber ohne den ungleichmäßigen Belastung der Hände. Ihre Brust ist immer noch in Frage gestellt, und das auch das laden des DBs wirkt sich nur auf diesen Aspekt ein wenig. Weil Sie diesen laden kann ein bisschen schwerer als die KBs, finden Sie dies wirklich die beste option für die wirklich arbeiten, die Brust.
  3. Langhantel (BB): Die Hantel lädt beide Arme gleichzeitig, so dass die Brust nicht so hart arbeiten, um zu stabilisieren der bar. Darüber hinaus, wenn Sie haben einen dominanten arm, es tun werden, ein bisschen mehr Arbeit als die nicht-dominante arm-zu gewährleisten, bleibt dominant. Die Brust arbeitete, aber in geringerem Grad, denn es hält die bar als ganzes zentriert über Ihrer Brust.
  4. Smith oder Bank-Maschine: Die smith-Maschine nimmt die Stabilisierung der Arbeit von selbst das, was der BB zwingt Sie zu tun. Im Grunde genommen der einzige Weg, Sie zu schlagen, Ihre Brust ist das Spiel mit dem arm Platzierung, bis Sie es fühlen. Wenn Ihr Ziel ist es, die Arbeit der Brust, dies wird die am wenigsten effektive Werkzeug. Wenn Ihr Ziel ist es, die Arbeit der Trizeps, wird dies das wirksamste Instrument (für Bank-oder Schulterdrücken Variationen).

Es gibt viele Variationen der Pressung, und die spezifischen Empfehlungen für eine gute form variieren, für jeden einzelnen wie auch für Ihren Schwerpunkt. Es gibt jedoch einige Allgemeine Richtlinien gelten in jedem Fall:

  • Dichtigkeit: je stabiler Sie können machen Sie Ihren Körper, mehr effektiv machen Sie die übung. Sie werden in der Lage sein zu heben, mehr und länger arbeiten. Für die Bank drücken, werden Sie wollen, stellen Sie sicher, Ihre Schultern und Hüften sind in Kontakt mit der Bank zu allen Zeiten. Ob Sie sich sorgen machen über einen Bogen oder Bein fahren oder nicht hängt wirklich davon ab, ob Sie mit dem Ziel für die schwersten Bank, die Sie tun können, oder Sie sind nur versuchen, um Arbeit zu bekommen in. Der Kerl in dem video, das du verlinkt gesprochen, sich Ihre lats zu halten, die Schultern straff. Das sorgt für eine stabile Basis, auf der Bank aus.
  • Leistung Weg: die Schwerkraft zieht die bar gerade nach unten, so dass Sie möchten, dass Ihre Ellbogen unter die Stange. Ihre hand Platzierung bestimmen, wo auf Ihrer Brust, die die bar in Kontakt kommt, solange die Linie gezeichnet wird, von der bar durch die Ellbogen senkrecht zum Boden. Wenn der Ellenbogen vor der bar oder hinter der bar, die Sie sind, die macht zu verlieren. HINWEIS: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die bar auf der Brust um die Brustwarze Linie, und beenden Sie über die Schultern. Dies ist nicht das, was Ihr video bezog, als er sagte, nicht drücken Sie in das rack. Beenden Sie die rep in der power position, dann rack der bar.
  • Schultern: Heben Sie Ihre Schultern ist ein guter Weg, um Riss Ihre Rotatorenmanschette. Es destabilisiert die Schulter und legt es in Gefahr. Es macht auch Ihre base weniger stabil, gegen den ersten Punkt. Halten Sie die Schultern verpackt in einer neutralen position (D. H. durch die Beteiligung der lats). Das können Sie auch größere Muskeln, die bestimmt waren, zu behandeln, schwerere GEWICHTE zu heben, anstatt der kleinen Rotatorenmanschette.
  • Stellung "Hand": Die genaue Platzierung ist eine persönliche Sache, aber es sollte die position, die Sie erhalten die meisten Vorteile. Wenn Sie versuchen, auf Ihre Brust, experiment zu finden, was hand, die position, die Sie fühlen Sie es in Ihrer Brust die meisten. Im Gegensatz zu gängigen Empfehlungen, die fand ich besser Brust-Beteiligung mit einem engeren Griff. Wenn Ihr Ziel ist es, die Arbeit mit schwereren gewichten, müssen Sie herausfinden, die position, die Sie fühlen sich am stärksten mit. Das war für mich mit einem etwas breiteren Griff.

Grip-Empfehlungen sind auch eine sehr persönliche Sache. Eine falsche (AKA suicide) Griff können Sie Ihre Hände positioniert breiter, aber gefährlich wird, wenn Sie immer mehr ermüdet. Wenn die bar rutscht aus der hand, Sie besser haben einige Sicherheiten zum Schutz Ihrer Brust, oder Sie haben einige sehr ernste Verletzungen (gebrochene rippen, zerquetschte Lunge, etc.). Einen Daumen um den Griff ist stabiler, aber Sie werden nicht in der Lage, Bank als breiten. Ich persönlich bevorzuge einen Daumen um den Griff, und noch Bank im rack mit Sicherheiten.

Hier finden Sie ein paar Methoden der DB-Bankdrücken: Handflächen zeigen zueinander und die Arme öffnen (als wenn die DBs wurden, die eine komplette bar). Einige Menschen beginnen mit der DBs mit Arme öffnen, und dann drehen Sie Sie, so dass die Handflächen am Ende. In jedem Fall, dass Sie noch brauchen, um Ihre Schultern, so machen Sie nicht, heben Sie Sie während der Aufzug.

+463
nateclonch 19.06.2010, 04:54:51

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage, und dem, was Sie Fragen, ist vor Ort Reduktion. Fazit ist, dass spot-Reduktion ist ein Mythos.

Sie haben wahrscheinlich mehr KG Fett als Sie denken-5kg entspricht .06 Prozent, was äußerst gering, dass der Wagen auf den Krankenhausaufenthalt, wenn wahr.

Ich echo andere hier-trim-Körper in der Küche gebaut, nur so viel, wie Sie in der Turnhalle. Haben glauben und blieb diszipliniert über Ihre Ernährung und Bewegung, so lange wie Sie sind realistisch und gesund. Sie können verlieren, dass Fett, aber nur, wenn Sie weiterhin fleißig.

+437
Folkert 08.11.2017, 11:13:09

Ich glaube, du bist auf der Suche nach einem persönlichen Ernährungsberater. Es gibt einige tools ersetzen kann, dass diese Art von Fähigkeiten und Bildung. Es gibt einige unglaublich strengen Diäten, die vorschreiben jeder Mahlzeit, aber die meisten Leute nicht mit Ihnen, weil Sie schnell finden, Teile, die Sie nicht mögen, und es fällt auseinander von dort.

Wenn Sie wirklich brauchen, die Struktur einer geplanten Diät und Sie nicht möchten, mieten Sie sich einen persönlichen Berater, könnten Sie pick-up ein altes Weight Watchers oder anderen nationalen Diät-plan und flip auf die im Abschnitt Wartung. Sie haben oft Beispiel Mahlzeiten, die Sie nehmen könnte, wie Sie Ihren plan.

Als für mit eine Kalorien-in/out-Rechner, das sind nur Hilfslinien, und es wäre besser, überwachen Sie Ihre Körper, um zu sehen, wenn Sie eine über alle erhöhen oder zu verringern. Versucht zu planen, die von einzelnen Tag-Aktivität ist nicht praktisch.

+425
Milan Simic 05.12.2018, 01:12:28

Ich kann Mitfühlen mit Ihrem Wunsch erhöhen Ihre Schrittfrequenz. Vor einigen Jahren habe ich gelernt, dass die meisten top-mid/long Distanz Läufer müssen eine Trittfrequenz um die 180 Schritte pro minute (SPM). Während der Grund für diese rate ist außerhalb des Anwendungsbereichs dieser Frage, werde ich sagen, dass die Ausführung der Wirtschaft ist optimiert für die meisten trainierten Läufer bei rund 180 SPM.

Ich lese dieses Stück trivia an einem Sonntag Abend, nachdem ich an einem 5k Rennen. Ich wusste, dass meine Trittfrequenz war auch unter den 180 SPM rate. So, am nächsten Tag (Montag), lief ich anderen 5k und Zwang mich zu laufen und bei 180 SPM. Überraschend verbesserte ich meine 5k PR von 1 minute ohne zusätzlichen Aufwand.

Ich starte jetzt bei ca. 180 SPM, ohne darüber nachzudenken, aber für die ersten paar Monate, Bedarf es einer bewussten Anstrengung, zu behaupten, dass rate.

Hier sind ein paar der Dinge, die ich getan habe:

  • Ich verkürzte meine Schrittlänge.
  • Ich wurde zu einer Mitte-Fuß-Stürmer, anstatt eine Ferse-Stürmer. Dies wurde natürlich für mich, wenn ich verkürzt meine Schrittlänge.
  • Ich habe die "zweite" gegen den auf meine Armbanduhr, um mir zu helfen: Bei "00" ich zähle jeden 3. Fuß-Streik. Nachdem ich Erreiche eine Anzahl von 30, ich schaue nach unten auf meine Uhr, die sollte auch sagen "30". Dies ist, wie ich weiß, dass ich bin läuft auf die gewünschten 180 SPM.
  • Ich habe andere Aktivitäten in der von mir gewünschten Ausführung Trittfrequenz: Schwimmen "streamline " kicking" auf meinem Rücken auf die gewünschte rate zur Stärkung der Hüftmuskulatur. Radfahren in der 90 Blütenblatt Schläge pro minute. Diese beiden Aktivitäten dazu beitragen, die neuro-muskulären Wege, die Aktivierung der Beinmuskulatur. Schließlich die Wiederholung bewirkt, dass die neuro-muskulären Wege zu tief verwurzelt, so dass Sie mit einer hohen Trittfrequenz natürlich. Wenn diese Anpassung stattfindet, werden Ihre Laufenden Wirtschaft profitieren wird.

  • Mach dir keine sorgen über das ausführen bei 180 SPM, wenn Sie gerade joggen langsam. Es gehen nur bis zu 180 SMP, wenn ich high bin-Zone 2 oder höher.

+313
user195692 15.07.2017, 20:59:06

Die primäre Funktion der brustmuskeln ist die Addukt-den oberen arm (Bringen Sie näher an den Körper), die in der Funktion bedeutet, dass Sie einen arm und wies auf die Seite kommen näher an den Körper, oder am Ende nach vorn statt zur Seite.

Wenn du die dips nach vorne gelehnt, so dass der Obere arm bewegt sich Weg vom Körper, dann, wenn Sie Vertrag und kommen zurück zu der start-position, aktivieren Sie die Brust als Teil der übung.

Wenn Sie Ihre dips in ein Mode, wo der Obere arm nicht wirklich bewegen, vom Körper Weg, sondern bleibt relativ nahe, dann haben Sie minimale Aktivierung der Brust.

+205
PamSTR 01.08.2015, 13:00:31

Ok Jungs, ich bin auf Arbeit anziehen mein core und bekommen ein six-pack zurück.

Derzeit habe ich maximal 60 Sekunden für eine einzelne Planke

Ich Frage mich, wenn jemand mir helfen könnte eingerichtet plank workout-routine.

Wie viele Bretter ich tun soll, in einer Menge, wie lange soll ich halten die Planken, und wie viele Sätze sollte ich pro Tag?

Ich Plane zu tun, die Arbeit von 3 Tagen in der Woche.

+147
RodMacca 17.08.2012, 03:46:56

Hi ich begann Turnhalle 2/3 Monaten.

Ich gehe 5 Tage in der Woche und meine routine ist wie folgt: 30-60 min cardio, 45 Minuten Krafttraining (für jede Muskelgruppe an einem anderen Tag)

Aktuell: weiblich, 145 Pfund, 170cm groß

Ziele: Körperfett verlieren & gewinnen Muskel

Frage: ich erkenne, dass du nicht Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Also, wenn ich weiterhin tun (cardio & heben) und Essen unter Wartung Kalorien an manchen Tagen und Wartung Kalorien an anderen Tagen, immer ausreichend Schlaf und protein, was wird passieren? Erhalte ich irgendwelche Muskeln oder ist es alles nur eine Verschwendung von Zeit?

Auch was passieren würde, wenn ich die Alternative zwischen einer Woche harten Trainings und ruhen? Und eine Woche Essen über Wartung und eine weitere Woche Essen unter Wartung? Würde dieses erlauben Sie mir, Gewicht zu verlieren und Muskel wachsen?

+136
psglinux 08.05.2014, 05:17:30

Ein Kallus (oder Schwielen) ist ein gehärtetes Bereich der Haut , die hat sich relativ dick und schwer in Reaktion auf wiederholte Reibung, Druck oder andere Reizungen.

Wikipedia

Es ist die Abwehrreaktion deines Körpers, und, angesichts der Umstände – laufen barfuß, in Vibram Schuhe – es ist völlig normal.

Ich weiß nicht, warum Sie laufen ohne Socken, aber wenn Sie wollen, zu Härten Ihre Füße, dann ist es, wie es aussieht. Wenn Sie wollen, um die Haut weich, laufen in weichen Schuhen mit weichen Socken.

+132
mkko 17.05.2013, 06:14:07

Die Kraft-Geschwindigkeit-Kurve ist die Antwort: https://www.youtube.com/watch?v=WlHjg8tHfzU

Also für max power: 30-80% des 1 rep max.

Wenn Sie wollen stark sein, in einem segment der Kraft-Geschwindigkeit-Kurve; Sie müssen trainieren in diesem segment, oder, wie Frank es ausdrückte: wenn Sie wollen, um explosive müssen Sie trainieren explosionsartig.

+120
arnpry 15.04.2018, 01:24:21

Wenn der Film 300 wurde veröffentlicht, es war eine Website, die gefördert "Werden von der "Spartan" - fitness-Programm. Ich glaube, es war ein 8-oder 16-Wochen-Programm, wo die Intensität erhöht eine Menge jede Woche. Ich kann nicht finden, dass die Seite nicht mehr, obwohl nur einige Bereiche mit rip-off-Programme oder paid Programme. Hat noch jemand dieses Programm oder weiß wo ich es finden kann?

+101
Dominik S 06.11.2018, 22:21:22

Seitdem begann ich immer in Kraftdreikampf im Alter von 16 Jahren, ich habe das Wiegen 100kg+ bei 192. In letzter Zeit habe ich brannte eine Tonne von Fett, indem Sie badminton spielen und mein Körpergewicht ist jetzt um die 90kg mit 7%bf. Allerdings versuche ich, um die 80-85kg jetzt, da ich merke, die meisten badminton-Profis meiner Körpergröße Wiegen zwischen 70-82. Das bedeutet, ich muss schneiden, einige Muskel-Masse. Das macht mich Frage mich, ob jemand hat ein paar nette Informationen oder Artikel über , wie viel Muskelmasse Sie brauchen im Verhältnis zu Ihrer Höhe und bodytype, um maximale Festigkeit zu Gewicht-Verhältnis?

(Annahmen)

  1. Angenommen der athlet hat bereits eine optimale Körperfett%, so dass Sie nicht Fett abbauen mehr
  2. Lassen Sie uns auch davon ausgehen, dass die neurologische Effizienz der Muskel-Masse ist sehr hoch und die Kraft des Athleten Muskel ist in der Nähe powerlifting Rekorde für diese Gewichtsklasse.

Hier ist ein Diagramm, das ich bezogen auf einige bestehende drogenfreie powerlifting records: http://puu.sh/hZNC8/48a8ccfec5.png Wir können sehen, dass der Allgemeine trend zu sein scheint, desto heller ist der athlet, desto höher ist Ihre Festigkeit-zu-Gewicht-Verhältnis. Allerdings sind diese Datensätze beinhalten verschiedene Menschen mit verschiedenen Körper Kompositionen. Das Feuerzeug Kraftsportler wird wahrscheinlich auch kürzer sein Volk. So dass diese nicht wirklich mir helfen, dass viel, weil, was ich wissen will ist wie mehr oder weniger Muskelmasse würde auf die Festigkeit zu Gewicht-Verhältnis des Menschen mit dem gleichen Körper Zusammensetzung

+79
Thomas Andrews 06.11.2016, 12:36:57

Ich empfehle die Lektüre "Practical Programming for Strength Training" von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe. Die ersten paar Kapitel wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, was passiert in Ihrem Körper, wie Sie trainieren. Der Teil, gilt dieser Antwort ist, dass die 48-72 Stunden nach der rest gilt für Einsteiger und Anfänger, nicht für fortgeschrittene oder höher Athleten.

Ein Programm für jede Klasse der athlet eine bestimmte Menge von stress angewendet werden, dass Sie sich anpassen und besser auf Ihre übung. Zwischen jede Periode der Anpassung zu induzieren stress ist eine Zeit der Erholung. Für Anfänger und Neulinge, die Wiederherstellung geschieht in der form der rest. Für Zwischenprodukte und höher, Erholung setzt sich sowohl in der Ruhe und "aktive Erholung" - ein leichter stress-workout halten Sie die volume up -, aber nicht überfordern Sie den recovery-Prozess.

  • Anfänger brauchen 24-48 Stunden zu ruhen
  • Neulinge müssen 48-72 Stunden zu ruhen
  • Zwischenprodukte müssen bis zu einer Woche
  • Fortgeschrittene Sportler brauchen bis zu einem Monat
  • Eliten brauchen mehrere Monate oder Jahre

Wenn Sie nicht mehr ein Neuling bei Ihrem sport (oder Ihre Ausbildung), können Sie auf Ihrem Weg zu einer Zwischenposition. Wenn dem so ist, müssen Sie einige änderungen an Ihrem Trainingsprogramm zu helfen, Sie weiter zu verbessern.

+63
Zauch 18.01.2015, 04:37:03

Bumper plates sind für olympic lifting.

Im Allgemeinen, das Gewicht, beschichtet in Gummi 1) zur Abfuhr der Reaktion, wenn die Platte schlägt in den Boden 2) ästhetik.

Ästhetik sind viel häufiger mit Kurzhanteln. Fitnessstudios wie zum beschichten der DBs in Gummi, sowie deren logo. Der Nachteil aber, dass ich nicht denke, dass viele Fitness-Studio-Besitzer voll zu schätzen wissen, ist, dass der Gummi sich abnutzt, schließlich freilegen der Metall. An welcher Stelle, Sie ziemlich viel brauchen, um zu kaufen eine ganze neue rack mit gewichten, die ist sehr teuer.

Schließlich, Sie werden nicht sehen, Powerlifter verwenden Stoßstange oder Gummi-Platten viel. Ein Grund dafür ist der Gummi neigt dazu, mehr Platz einnehmen. Es ist nicht ein Problem für viele, aber für einige starke Jungs, die draußen sind, beginnen Sie, sich Gedanken über das ausführen von Raum auf die Langhantel (oder Bein-Presse-Maschine).

+23
Sojimaxi 23.11.2016, 15:29:39

Ich hatte genau das gleiche problem seit dem letzten Jahr oder so, aber ich habe bekommen, um das problem durch meine Schuhe zu binden, die in einer leicht unterschiedlichen Weise (siehe unten).

Aus den verschiedenen erwartet, dass ich konsultieren, wenn ich encounted das problem, ich verstehe, dass es in der Regel eines von zwei Problemen, für mein Alter-Gruppe (47): ein Ermüdungsbruch im Fuß oder eine Entzündung der Bänder, die "läuft" über die Oberseite des Fußes.

Sie entwickeln in der Regel sowohl mit zu viel training (keine überraschung) und Sie haben auch das beste Heilmittel der Probleme mit viel Ruhe (hoffentlich keine überraschung gibt). Für die Entzündung vielleicht wollen Sie auch zu verwenden irgendeine Art von Ibuprofen - basierten Produkt kann helfen, mit der Entzündung...

Ich habe ein etwas anderes problem, als es ist der kleine "Sehne Säcke" auf der Oberseite meines rechten Fußes, die extrem wund. Es scheint anhaltend zu sein, aber mit kleinen Anpassungen in meine Schuhe, ich habe nur selten Beschwerden, aber nicht Schritt auf meinem Fuß, bitte.

Finden Sie andere mögliche Erklärungen in diesem ziemlich guten Artikel.

Ich Binde nun meine zwei Laufschuhe anders. Der linke Schuh, wo ich (derzeit) keine Probleme - gebunden ist, wie üblich, in der Erwägung, dass auf die richtigen Schuhe, die ich springen zwei Sätze von ösen über dem Punkt, auf den Fuß, wo es weh tut.

Dies ist illustriert mit video-und alles in dem folgenden Artikel von Runners World.

EDIT - ich habe ein Bild aus meinem eigenen Schuhe von heute...

enter image description here

Schließlich, Sie wahrscheinlich sollte Sie haben GP mit Blick auf dieses... vor allem, wenn Sie wollen, die richtige Diagnose des Problems...

+10
jamlick maina 06.04.2015, 12:05:12

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